17 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yogaterapi for fot og hoftebøyere i dag 2 av programmet. Perfekt etter arbeid for å slappe av.
Yogaterapi #2 Fot og hoftebøyere Velkommen til en klasse med yogaterapi. Vi skal gjøre en klasse som jeg liker å gjøre før jeg gjør en vanlig yogatime. Først må du finne frem to baller. Det er to tennisballer eller to andre typer massasjeballer.
Da er det det samme. Vi skal begynne i stående, bare for at det lander litt godt. Det kan være godt å gjøre denne klassen også rett etter at man har vært på jobb, akkurat kommet hjem og trenger at det lander litt. Vi skal begynne med én ball.
Du plasserer ballen under høyre fot, på tåballen. Ved stortåballen og lilletåballen skal du rygge litt fra side til side, bare kjenner den delen av foten. Så kan du tråkke ned på lilletåssiden, ganske hardt. Tenk at du merker over til stortåssiden, og så slipper du opp.
Gjør det samme igjen. Fra lilletåssiden, tråkk godt ned, over til stortåssiden, og slipper trykket. Gjør det noen ganger til. Kanskje tester du motsatt vei.
Du tråkker ned ved stortåballen, sveiper over mot lilletåssiden og slipper trykket. Gjør det også noen runder. Kanskje legg litt merke til hva som skjer med armene dine. Knytter du hendene?
Holder du pusten? Biter du tennene sammen? Er det noe annet som skjer i kroppen som du ikke har behov for? Så flytter du ballen litt lenger frem.
Tenk at du skal sprike med tærne rundt ballen. Tenk at du tar tak i ballen med tærne, og slipper opp. Ta tak i ballen, og slipper opp. Gjør det noen ganger til.
Sprike med tærne. Ta tak i ballen. Slipper opp. Bra.
Så flytter vi ballen litt lenger tilbake til fotbuen. Så vi har en indre fotbu og en yttre fotbu. I dette området skal vi bare tråkke litt rundt. Så du tråkker ned, og kanskje dveler litt, og kommer opp igjen.
Eller så bare tråkker du litt rundt omkring i dette området. Hvis du finner et punkt du vil være litt eller dvele litt på, så bare blir du der litt lenger. Pass på at vi dekker hele området. Du har i hvert fall sjekket ut hele området.
Da kan noen deler få litt mer oppmerksomhet. Flytter ballen litt lenger tilbake mot fremsiden av helen. Så begynner vi å tråkke ned her. Vi skal egentlig gjøre det samme her rundt omkring på helen.
Vi skal tråkke ned og kanskje dvele litt. Men sjekk at du ikke bare går rett på undersiden av helen, men at du også bruker litt tid på ytterkanten av helen. Så det som er nesten ikke nede i gulvet, når du står på foten, så er det litt mer oppmerksomhet på fremsiden også. Så du får dekt hele helen med trykk.
Her kan du kanskje dvele litt noen steder. Så flytter du ballen tilbake frem mot tærne. Nå skal vi gjøre noen merges her gjennom hele foten. Vi skal rulle gjennom hele foten.
Så tråkker du godt ned, og så ruller du bak mot helen, slipper opp trykket og kommer tilbake igjen. Tråkker godt ned ved tærne, opp mot helen, og slipper opp. Gjør det noen runder, og sjekk at du går litt på innsiden, litt på utsiden under foten, så du får dekt hele undersiden av foten med denne type mergesrullen. Så kan du gå og tråkke litt mer nå.
Hvis det er noen steder du kjenner at der har jeg ikke vært enda, der vil jeg gjerne tråkke litt, så gjør du det. Og så bare dveler. Så kan du ta trykket av ballen, og bare stå på to føtter. Hoftebredde, stavstand, gjerne lukk øynene.
Bare registrere litt undersiden av føttene, på høyre og venstre side. Og hvordan det kjennes ut videre, oppover bena, lårene, ryggen. Kanskje beholder du øynene lukket, slipper haka mot brystet, bøy litt i knærne, og synk fremover. Slipp tyngden av kroppen frem.
Når du kommer så langt ned som det går, så test ut å strekke ut knærne. Bare registrere om strekken er ulik på høyre og venstre side. Så kan du bøye litt i knærne, hekte hendene i albunnet, og bare dingle litt fra side til side. Gjerne ha en liten bøy i knærne.
Kanskje nykke litt, ja, eller riste på hodet. Så slipper du armene ned. Bøy kanskje litt mer i knærne og ruller deg opp til stående. Tenk at skulder og hodet er kjempetungt, og skulder og hodet er det siste som kommer på plass.
Nå skal vi gjøre venstre side. Så begynner vi igjen. Fremme ved tærne, ved stortåballen, og lilletåballen. Så skal vi trykke ned og merses oss over til lilletåssiden.
Så tråkker vi ned på stortåssiden, merses oss over til lilletåssiden. Gjør det en gang til. Tester ut å gjøre motsatt vei her, også som på andre siden. Så fra lilletåssiden til stortåssiden.
Så fra lilletåssiden til stortåssiden. Så flytter vi ballen frem mot tærne. Sprike godt med tærne. Legger tærne ned rundt ballen, så klemmer du ballen med tærne.
Og slipper. Puste godt. Klemmer rundt ballen. Og slipper.
Gjør det noen ganger til for deg selv. Slapp så godt du kan i armer, hender, skuldre, nakke, og kjeve. Rolig kan du flytte ballen litt lenger tilbake, til fotbuen. Det er indre fotbue og ytre fotbue på venstre side også.
Her kan du bare tråkke litt rundt i fotbuen. Sjekker at pusten er med deg. Kanskje stopper du opp og dveler noen steder. Gjerne sjekke at du har en liten bøy i det kneet, sånn at du spenner godt av og ned mot ballen.
Tråkker noen steder til. Under foten har vi ganske mye muskel, og vi har også et bindevevsdrag, eller et fascia-lag. Ofte kan det være ganske spent her, og mange ganger kan det gjøre at vi får vondt andre steder rundt foten. Men også kan det å ha litt stivt og stramt bindevev ned under foten, kan også skape smerte lenger opp i kroppen.
Flytte ballen lenger tilbake, mot hælen, og tråkker litt rundt på hælen også. Tenk at du kommer på fremsiden av hælen, men også på ytterkantene, nesten på utsiden. Og også midt under. Så får du tråkket deg godt rundt hælen.
Så flytter vi ballen frem igjen til tåballen, så skal vi merke inn under foten igjen, langs med hel undersiden, så vi tråkker godt ned fremme ved tåballen. Så ruller vi ballen tilbake mot hælen, og frem igjen. Tråkker godt ned, ruller fremover, og slipper opp. Gjør det noen ganger til.
Tråkker godt ned i ballen. Til slutt her også, bare tråkker litt rundt på undersiden av foten. Da skal du legge ballen til side, og bare stå på to føtter. Tråkker øynene, og slipper armene ned.
Kjenner du under føttene dine, hvordan det kjennes ut der? Også kjenner du etter hvordan det kjennes ut videre oppover i kroppen. Ofte kan det å rulle under føttene gjøre at vi føler at vi lander oss her litt mer, eller lander litt mer ned mot gulvet. Og for mange av oss kan det også hjelpe på det å slappe av i skuldre.
Det er som om vi står litt bedre på føttene våre, så slipper vi å holde oss oppreist med skuldre og nakke. Bena kan ta støyten. Så kan du slippe haka til brystet rulle ned igjen. Slippe tyngden av kroppen ned.
Bøy litt i knærne. Nå tester du å strekke ut knærne. Registrere hvordan det kjennes ut inn i strekken. Kanskje er det litt annerledes, kanskje har det påvirket litt på både høyre og venstre side.
Bøy godt i knærne, hekter hendene i albunnet og dyngler litt igjen. Fra side til side, og kanskje nikker litt, ja, rister litt på hodet. Så kan du rolig komme ned på knærne. Så trenger vi to baller i den neste øvelsen vi skal gjøre.
Vi skal jobbe inn i magen, inn i psoas-muskelen vår. Så du kan løfte opp høyre kne, skyve høyre hånd i høyre kne, og ta venstre hånd inn i magen på høyre side. Så skyver du kne inn i hånda, og hånda inn i kneet, og registrerer hva som skjer inn i magen. Det strammer seg litt inn i magen her.
Så du kan finne det på begge sider. Vi er litt innenfor hoftekammene, men litt høyere opp, så det er virkelig i magen. Så legger vi begge ballene der, og legger oss ned på magen, med ballene inn i psoas-muskelen. Psoas-muskelen er en hofteleddsbøyer som ligger langt, langt inn i magen.
Går fra hofta, og opp, og fester i ryggen. Den ligger ganske dypt, men vi er selvfølgelig også borte i litt magemuskler her. Det eneste vi skal gjøre, er å hvile hodet på hendene, eller hvile kinnene ned mot hendene. Så tar du bare et godt, stort pust her.
Tenk at du smelter ned mot ballene. Så kan du rolig bare begynne å rygge litt, fra side til side. Eller bare ligge helt stille, og la tyngden gjøre jobben. Siden psoas ligger såpass dypt, så kan det godt være litt tid før man kjenner det.
Kanskje kjenner man ikke veldig mye, kanskje kjenner man masse. Det vil variere. Så kan du velge å bli her litt lenger, eller du kan flytte ballene litt lenger ned, til innsiden av hoftekammen. Så vi skal fortsatt være på hofteleddsbøyerne, men nå mer på iliacus, den delen som ligger nesten innenfor hoftekammen.
Så rett på innsiden av hoftekammen skal vi være her litt også. Og igjen, hvis du vil, kan du rygge litt fra side til side. Eller ta et tær innunder og rygge litt opp og ned, slik at ballene triller litt opp og ned. Så veksle litt mellom det, og drille stille.
Eller rygge litt fra side til side, eller opp og ned. Det kan være spesielt nyttig å jobbe litt med disse musklene, hvis du har sittet en dag på jobb. Mye bøy i hofta. Bare gjør noen siste rygginger eller dveling her.
Så kan du rolig flytte ballene vekk. Kanskje beholde de hendene sånn at de ikke triller av gårdet. Og hvile kinnene ned. Eller kanskje hvile hodet på hendene.
Bare bli liggende på magen. Merke litt etterdønningen av det som har skjedd med kroppen din. Kanskje kjenne pusten din ned mot gulvet. Hjerteslagene ned mot gulvet.
Og tyngden av kroppen din ned mot gulvet. Du kan bli liggende litt lengre hvis du vil. Dette er en måte jeg liker å gjøre meg klar for en yogatime på.
