Yoga for Langrenn – styrke og smidighet for skisporene

Hei, mitt navn er Kristina, og denne klassen her er kalt for Yoga for langrenn. Den passer perfekt for deg som skal gå litt på skiturer og er noe du kan gjøre mens du venter på at snøen skal komme og langrennsesongen er i gang for fullt. Vi kommer til å jobbe med armstyrke, kjernemuskulatur og stabilitetsstyrke av beina. Vi skal gjennom en liten oppvarming for å komme i gang.

Start med å sette deg godt til rette. Du kan legge deg ned i starten hvis du synes det er bedre å starte fra shavasana. Bare sørg for at du sitter eller ligger i en behagelig stilling. Gjerne lukke øynene og bare begynne å legge merke til pusten din.

Kjenn at du finner denne naturlige flyten i pusten. Tenk at du trekker pusten inn langs ryggsøylen. Hvis du sitter, sitter godt på sitteknutene vokser opp gjennom ryggen og toppen av hodet. Vi skal bruke litt tid på å komme inn i kroppen.

Bruk tiden på å kjenne litt etter hvordan du har det i dag. Ta eventuelt hensyn til skader underveis. Jeg kommer ikke til å legge inn så mange pauser, så husk at du kan sette videoen på pause hvis du trenger det. Eller bare ta noen pustepause i child's pose.

Eller finne en annen måte du kan få en liten pause på hvis du trenger det. Så kan du begynne å åpne øynene. Hvis du ligger nede på matta, så bare begynn rolig å komme opp til sittende. Vi skal kjøre litt oppvarming av ryggsøylen.

Så kan du starte med å puste inn, ta med høyre armen ut, skrått ut bak deg. Legg venstre hånd på utsiden av høyre lår, og kom inn i en liten twist. Gjerne kikk ut etter høyre hånd hvis det føles bra for noen. På utpusten tar du med høyre hånd, skrått over på utsiden av venstre lår, og gir deg selv en liten mottwist.

Puster inn, åpner opp høyre arm ut til siden, og kommer inn i en twist. Puster ut, kommer skrått over, og gir deg en liten mottwist. Fortsetter i takt med egenpust. Puster ut, og gir deg en liten mottwist igjen.

Puster inn, twist, og utpust over til motsatt side. En gang til. Åpner deg godt opp, åpner bryst, og puster ut, twister over motsatt side. Vi skal gjøre det samme på venstre side.

Puster inn, strekker med venstre arm, og skrått ut bak der. Åpner opp brystet, legger høyre hånd på utsiden av venstre lår, og gir et lite press inn for å komme inn i en litt dypere twist. Puster ut, kommer skrått over inn i en mottwist. Puster inn, strekker deg godt ut, og puster ut inn i en liten mottwist.

Fortsetter i takt med egenpust. Velger selv hvor dypt du vil gå. En siste gang nå. Åpner opp, og twister over motsatt side.

Så kan du komme over på alle fire. Vi skal gjennom litt katt og ku. Så er det på innpusten. Tørner med brystet ned, fortsetter å trekke med brystet frem, og kommer inn i en liten svai.

Utpusten, suger navlen inn mot ryggsøylen, og skyter ryggen opp mot taket. Slipper rodd her. Puster inn, inn i en liten svai igjen. Puster ut, skyter ryggen opp mot taket.

Fortsetter gjennom katt og ku. Kjenner at du sprer fingrene godt. Kobler på magen din, suger navlen inn mot ryggsøylen samtidig som du skyter ryggen opp mot taket. Jobber deg gjennom virvel for virvel.

Så kan du, hvis du vil, begynne å legge på litt rotasjoner her, eller bevege deg litt fritt. Kanskje bevege deg litt opp og ned. Gjør det som føles bra å gjøre. Litt fri bevegelse inne i katt og ku-oppvarmingen.

Så kan du finne tilbake til neutralt. Ta med setet tilbake over helene og finne child's pose. Få et par puster her. Begynn å spre fingrene godt.

Presse hendene ned i matta. Begynn å rulle deg opp på alle fire igjen. Vi skal bevege oss gjennom noen vinyasaer rundt, bare for å få i gang armer og kjerne. Kom frem i plankeposisjon på knærne her.

Kjenn om magen er på. Fortsett å skyve brystet litt frem. Bøy albuen inn mot kroppen. På utpust senker du deg hele veien ned.

Puster inn. Finn kobra. Start med å rulle skuldrene opp fra matta. Trekk albuen inn mot kroppen.

Løft med brystet fram. Utpust. Senker deg rolig ned. Puster inn i kobra igjen.

Utpust. Kommer rolig ned. To til her. Puster inn.

Finner kobra. Puster ut. Senker deg ned. Siste.

Aktiver beina her. Press føttene ned i matta. Løft brystet fram. Puster ut.

Senker deg ned. Skyv deg tilbake igjen i child's pose. Spred fingrene igjen. Presse godt ned i hendene.

Suger når du er inn mot ryggsøylen og begynner å rulle deg opp. Fortsett inn i plankeposisjon. Hold knærne i matta. Skyv med brystet frem, men beholder magen på.

Nakken er lang her. Ta innpust. På utpusten presser albuen inn mot kroppen. Senker deg hele veien ned.

Puster inn i kobra. Eventuelt gjør du et løft av hendene. Kjenn at du bruker ryggen til å løfte deg opp. Utpust.

Finner tilbake igjen i Chaturanga. Om du skulle etter hvert ha en annen variant av vinyasa rundt enn det jeg viser, så er du velkommen til å gjøre det på den måten du synes er best. Du kan gjøre timen litt til sin egen, hvis man har andre varianter man bruker. Begynner å rulle opp på alle fire.

Setter knærne i matta. Presser ned i hendene. Begynner å skyve deg tilbake til en hund som ser ned. Beholder en liten bøy i knærne til å begynne med.

På innpusten løfter du begge hælene av matta. Utpust. Plasserer venstre hæl ned i matta. Bøyer høyre kni.

Holder høyre hæl av matta. Puster inn. Kommer opp på tærne igjen. Bytter ben.

Senker høyre hæl ned i matta. Bøyer venstre kni. Fortsetter her. Gå ut litt spenninger i baksiden, lår og legger.

Skiftvis løfter en og en hæl fra matta. Trekk skullerne vekk fra ørene. Presser ned i fingrene, helt ut i fingertuppene. På innpusten begynner du å rulle deg frem i en planke.

Rulle virvel for virvel. Velger om du vil ha knærne i matta eller ikke. Puster inn og blir her. På utpusten skyver du deg litt frem.

Senker deg hele veien ned. Puster inn. Finner kobra eller hund som ser opp. Og utpust.

Tilbake igjen til en hund som ser ned. Kan du puste inn, strekke høyre ben opp mot taket. Her løfter du deg opp og ned på tærnet på venstre fot. Senker rolig høyre benet ned i matta.

Strekker med venstre ben opp. Kommer opp og ned på tærnet på høyre ben. Prøver å holde begge sider av kroppen like lange. Presser ned i fingrene, ut i fingerspissene.

Senker venstre benet ned. Puster inn, løfter hendene fra matta, bøyer knærne og ser frem. Går deg inn i foroverfall. Holder en liten bøy i knærne.

Bare ta noen puster i follen din. Eventuelt hekte hendene på utsiden av albuen. Kjenner at overkroppen får lov å henge tungt over beina. Holder en liten bøy, slipper litt spenninger i lår.

Korsryggen får lov å slappe mer av. Gjør en liten ekstra bøy og begynner å rulle virvel for virvel opp i stående. Nå skal vi gjøre en liten solhilsen. Den er litt lengre enn aktig.

Vi skal starte med å finne stolen. Du kan velge om du vil ha hoftebreddes avstand eller ha føttene samlet. Puster inn, finner stolen. Strekker med armene opp mot taket.

Kjenner at du har litt løft i brystet, men ikke slipper kontakt med magen. Kjenner at magen er på. Senker deg litt dypere ned. Puster inn, blir i stolen.

Utpust, senker armene langs siden av kroppen. Begynner å føre vekten inn i tærne. Trekker skulderbladene sammen og løfter hele matta. Puster inn, finner stolen igjen.

Senker hele matta med armene opp mot taket. Puster ut, senker armene ned langs siden av kroppen. Trekker skulderbladene sammen, kommer opp på tærne. Puster inn, finner stolen igjen.

Litt løft i brystet, synker 2 mm dypere ned. Puster ut, kommer fra midt på tærne. Finner balansen her, nakken er lang. Puster inn, finner stolen.

Siste nå, med vekten inn i tærne. Løfter hele matta, finner balansen. Puster inn, finner stolen. Senker deg litt dypere ned.

Utpust, finner foroverfall. Puster inn, forlenger ryggen. Utpust, setter hendene ned i matta. Går deg ut i planke.

Senker deg videre gjennom linjassarunden. Puster inn i kobra eller hund som ser opp. Utpust, finner tilbake til en hund som ser ned. Ta et par puster her.

Vi skal jobbe oss gjennom en liten runde for armene. For å få opp armstyrken vi trenger for å kunne gå på langrenn. Det vi skal gjøre når vi skal fram i en planke, er å tenke at det er armene som trekker deg fram. På innpusten løfter du hendene fra matta.

Bøyer knærne. Lener deg godt tilbake inn i benet. Kjenner at du skyver ned i hendene. Så tenker du at det er armene her som trekker deg fram i en planke.

Går litt forbi, sånn at skuldrene kommer litt forbi hendene. Vekt den helt inn i tærne. Så kommer du tilbake til en hund som ser ned. Vi skal skyte oss fram i planken.

Tenk at det er armene som trekker deg fram. Puster inn, løfter hendene fra matta. Bøyer knærne. Ta et sats her.

Puster ut, skyter deg fram. Tilbake til en hund som ser ned. Tre til her. Puster inn, bøyer knærne.

Puster ut, skyter deg fram. Igjen. Puster inn, forbereder. Puster ut, skyter deg fram.

Sterke armer. Siste her. Kommer tilbake til en hund som ser ned. Neste nå.

Puster inn, ruller deg fram i en planke. Virvel for virvel. Neste her. Mel ut knærne i matta.

Senker deg hele veien ned. Finner kobra eller hund som ser opp. Puster ut. Kommer tilbake til Child's Pose.

Ta et par puster. Vi skal legge på litt på den for å få med trisepsen litt mer. Vi skal finne en hund som ser ned. Vi starter med det samme her.

Puster inn, løfter hjerne fra matta, bøyer knærne. Ta et sats. Puster ut, skyter deg fram. Kommer ned i en lav push-up, med eller uten knærne i matta.

Opp igjen i planke. Og tilbake. Fortsetter her. Puster inn, bøyer knærne.

Ta et sats. Puster ut, skyter deg fram. Ned i push-up. Hele veien opp i planke.

Og tilbake. Fortsetter tre til. Skyver deg fram i planke. Ned i lav push-up.

Opp igjen i planke. Og tilbake til en hund som ser ned. Husk at du kan sette knærne ned i matta hvis du trenger det i push-upen din. Siste nå.

Skyter deg fram. Senker deg ned i push-up. Opp igjen i planke. Og tilbake til en hund som ser ned.

Puster inn, løfter hendene fra matta, bøyer knærne og ser fram. Går forsiktig og hopper frem i foroverfall. Puster inn, ser frem og forlenger ryggen. Utpust, faller over.

Innpust. Kommer hele veien opp i stående. Ta med armen opp over hodet. Samle hendene foran brystet.

Vi skal kjøre en runde til. Vi starter med stolen igjen. Puster inn, finner stolen. Kjenner at magen er på.

Kjenner at siden av kroppen er lang. Synker deg litt dypere ned. Puster inn. Kanskje du finner et lite løft i brystet.

Puster ut, senker med armene langs siden av kroppen. Kommer inn i terne. Løfter hendene fra matta. Trekker skuldrebladene sammen.

Puster inn, finner stolen. Synker litt dypere. Puster ut. Lener deg inn i terne.

Finner balansen her. Puster inn. Finner stolen igjen. Puster ut.

Lener deg frem. Løfter hele armene ut bak. Puster inn i stolen. Siste nå.

Finner stolen en siste gang her. Senker deg litt dypere ned. Puster ut. Finner foroverfall.

Se frem og forlenge ryggen. Nakken er lang. Utpust. Sette hendene ned i matta.

Kom ut i planke. Gjennom din variant av vinyasarunden. Med eller uten knærne i matta. Puster inn i kobra eller hund som ser opp.

Utpust. Finner tilbake til en hund som ser ned. Vi starter med å skyve oss frem i planken til å begynne med. Puster inn.

Løfter hendene fra matta. Bøyer knærne. Satser her. Utpust.

Skyver deg frem. Vi skal ha seks stykk. Puster inn. Satser.

Skyver deg frem. Det var to. To. Tre.

Fire. To til. Fem. Og siste.

Seks. Puster inn. Ruller deg frem i planken. Med eller uten knærne i matta.

Senker deg hele veien ned. Puster inn i kobra eller hund som ser opp. Utpust. Tilbake til en hund som ser ned.

Vi skal legge på litt mer triceps. Vi starter med å puste inn. Bøyer knærne til sats. Utpust.

Skyver deg frem i planken. Med eller uten knærne i matta. Senker deg ned i lav push-up. Opp igjen i planken.

Tilbake til en hund som ser ned. Fire til her. Skyter deg frem. Push-up.

Planke. Og tilbake. Tre. To.

Og siste. Bra. Puster inn. Løfter hendene fra matta.

Bøyer knærne og ser frem. Går inn i foroverfall. Ta noen puster her. La kroppen få lov til å henge tungt.

Puster inn. Finner stolen på veien opp denne gangen. Og utpust. Kommer hele veien opp i stående.

Vi skal ned i matta. Puster inn. Streker oss godt opp mot taket. Kjenner magen er på.

Puster ut. Finner foroverfall. Puster inn. Ser frem og forlenger ryggen.

Og utpust. Setter hendene i matta. Går ut i planke. Og fortsetter gjennom med eller uten knærne i matta.

Vi tar en liten pause i barnets stilling. Bare bli her noen puster. Eventuelt, hvis du vil, og ikke trenger en pause, finner du en hund som ser ned. Vi tar et par puster her.

Vi skal gjennom en ben-serie for å bygge opp litt styrke og stabilitet i beina. Det er mye beina vi bruker når vi skal ut og gå på ski. Vi jobber med å finne kraft fra beina, som man trenger når man sparker fra på ski. Vi jobber med styrke, stabilitet, lår og sete, først og fremst.

Vi skal finne tilbake til en hund som ser ned. Puster inn. Begynner å strekke med deg høyre benet opp mot taket. Holder hoftene parallelle.

Kjenner at begge sider av kroppen er like lange. Ruller du med deg høyre kne frem mot panna. Trekker med kneet opp mot brystet. Presser ned i hendene, så du får det her løft opp.

Suger inn mot ryggsøylen og trekker med kneet opp. Og setter foten ned i matta. Eventuelt lirker med foten frem. Så kommer du opp på fingerspissene.

Kjenner at du har to sterke ben som holder deg oppe her. Lener deg litt inn i høyre ben. Puster inn. Strekker med armene opp mot taket.

Prøver å holde hoftene parallelle. Trekker med høyre hofte bak og venstre frem. Synker litt dypere inn i benet. Tar deg et godt innpust.

Strekker ut høyre ben. Blir på tærne på venstre. Utpust. Bøyer begge knærne.

Senker deg ned mot matta. Puster inn. Strekker deg godt opp. Puster ut.

Synker ned. Prøver å få vekten litt inn i høyre ben her. Puster inn. Strekker deg godt opp.

Puster ut. Senker deg ned. Puster inn. Strekker deg opp igjen.

Utpust. Senker deg ned. Og en til her. Puster inn.

Strekker deg godt opp. Utpust. Synker ned. Herfra begynner du å trekke med deg venstre kne frem.

Finn balansen på høyre ben. Trekk med høyre hofte inn, så du står godt på høyre hofte. Sterk og stabil ståben. Tar du med deg venstre benet tilbake igjen.

Kommer hele veien ned. Puster inn. Trekker med venstre kne frem. Ta med armen opp over hodet.

Puster ut. Ned igjen. Litt fart på veien opp. Finn balansen.

Puster ut. Hele veien ned. Vi tar fem. Fire.

Tre. To. Og siste. Bra.

Puster inn. Ta med armen opp over hodet. Finn i crescent. Utpust.

Plasser hendene ned i matta. Gå der ute i planke. Fortsetter gjennom vinyasa-runden din. Puster inn i cobra eller hund som ser opp.

Og utpust tilbake til en hund som ser ned. Trekk venstre benet opp mot taket. Hold hoftene parallelle. Kjenn at begge sider av kroppen er like lange.

Presser ut i fingerspissene. Ta med venstre helt inn mot setet. Rulle med deg høyre og venstre kne frem mot panna. Gjør pressen ned i hendene først.

Trekk med kne opp mot brystet. Sett foten ned i matta så langt frem den kommer. Lirke med foten litt frem. Hjelpe den litt frem hvis det trengs.

Kjenn at du har to sterke, stabile bein som holder deg her. Kobler på magen. Puster inn. Ta med armen opp over hodet.

Løfter deg inn i crescent. Kjenn at hoften er parallelle. Ta en liten sjekk på det. Puster inn, strekker ut venstre ben, våker opp mot taket.

Utpust, bøyer begge ben og synker ned mot matta. Puster inn og strekker deg godt opp. Puster ut, senker deg rolig ned. Puster inn og strekker deg opp.

Puster ut, synker ned. To til. Puster inn, strekker deg godt opp. Utpust, synker ned.

Siste her. Strekker deg godt opp. Utpust, synker ned mot matta. Herfra trekker du med høyre kne fram.

Kjenner at du står godt på venstre ben. Aktiverer setemuskulaturen. Ta med høyre ben tilbake igjen. Senker deg hele veien ned.

Med litt fart opp. Puster inn. Trekker med høyre kne fram. Finner balansen.

Kommer rolig tilbake. Trekker deg godt opp igjen. Stærkt og stabilt ståben. Rolig tilbake.

Vi tar fem her. Fire. Tre. To.

Siste. Finner tilbake igjen i crescent. Puster inn sammen med armen oppover hodet. Utpust.

Setter hendene ned i matta. Går deg tilbake til en planke. Hele veien ned i la. Pusher opp hele veien ned på matta.

Puster inn i cobra eller hund som ser opp. Puster ut. Finner en hund som ser ned. Gjerne synker knaene ned i matta.

Ta med setet over hele. Liten pause i Downward-Facing Dog. Vi skal ha igjen bensere til. Vi jobber litt mer med balansen og kontroll.

Vi kan starte med å finne tilbake igjen til en hund som ser ned. Puster inn og strekker høyre ben opp mot taket. Holder hoftene parallelle. Ta med høyre helt inn mot setet og ruller med deg.

Høyre kne fram. Løfte litt ekstra før du setter foten ned i matta. Langt frem den kommer her. Lirke foten på plass mellom hendene.

Kjenn at du har to sterke ben her. Puster inn. Kom i hele veien opp i crescent. Ta med hendene foran brystet.

Vi skal finne balansen her igjen. Vi trekker med venstre kne fram. Kjenn at du står godt på høyre hofte. Herfra strekker du med høyre armen fram.

Venstre armen ned og venstre ben bak. Ta med høyre armen langs siden av kroppen. Velg om du står strakt på benet ditt eller har en liten bøy i kne. Trekker du med høyre armen frem og venstre kne fram.

Puster inn. Finner balansen her. Puster ut. Blir deg tilbake til Kriger 3.

Ta med venstre armen fram. Puster inn. Ta med venstre benet fram igjen. Puster ut hele veien tilbake til Kriger 3.

To til her. Puster inn. Står godt på høyre hofte. Trekker venstre kne fram.

Ut i balanse. Det var det siste nå. Finner balansen her. Kommer hele veien ned i stående splitt.

Går ut. Planker gjennom vinyasa-runden. Trekker venstre benet opp mot taket. Ta med venstre hel inn mot setet.

Ruller med venstre kne fram. Setter foten ned i matta så langt frem den kan komme. Kjenner at du står godt på bena. Løfter deg inn i crescent.

Puster ut og samler hendene foran brystet. Herfra trekker du med høyre kne fram. Kjenner at du står godt på venstre ben. Puster inn.

Blir. Strekker deg opp. Forlenger. Utpust.

Begynner å gli høyre ben ut bak deg. Strekker med høyre arm frem. Venstre arm langs siden av kroppen. Trekker med høyre kne fram igjen.

Puster ut. Finner balansen. Kriger til det. Puster inn.

Trekker med høyre kne fram. Puster ut. Finner balansen. Kriger til det.

Begge sider av kroppen er like lange. Puster inn. Balanse igjen. Ta med høyre kne fram.

Puster ut. Kriger til det. Siste nå. Trekker med høyre kne fram.

Puster ut. Kriger til det. Finner herfra. Stående splitt.

Går deg ut. I planke. Gjennom vinyasarunden din. Puster inn i cobra eller hund som ser opp.

Utpust. Finner tilbake til en hund som ser ned. Gå på langrenn. Til sist skal vi gjennom en core-serie.

Det er en viktig del av å gå på langrenn. For å kunne ha en stabil og sterk kjernemuskulatur. Vi skal starte med en planke-øvelse. Jeg viser noen alternativer.

Start med å rulle deg fram i planken. Sett knærne i matta. Kom ned på underarmene. Sett føttene litt bredere avstand enn du vanligvis har i en planke.

For at du skal få litt mer støtte. Første variant er på knærne. Du skal holde kroppen helt stabil. Løft av ene armen og motsatt ben.

Senk rolig ned. Bytt over. Uten at det skjer noe med planke-posisjonen i kroppen. Du kan bli her og jobbe på knærne.

Eller du kan kjøre full planke. Og eventuelt prøve å løfte arm og ben her. Bare så vidt over matta. Fortsetter.

En til på hver side. Så senker du deg hele veien ned på magen. Ta en liten pustepause her. Plassere hendene på hver side av brystkassen.

Sett tærne i matta. Velger om du vil ha knærne i eller ikke. Vi skal opp i en planke. Puster inn og forbereder.

Utpust. Skiver deg opp i planke. Tilbake til en hund som ser ned. Herfra hopper du føttene på utsiden av hendene.

Senker deg hele veien ned. Vi sitter ned. Vi skal inn i båten. Start med å trekke deg godt opp på sitteknutene.

Tripper vekten litt tilbake inn i tærne. Så du bare har stortærnet så vidt i matta. Løfter en og en fot. Og finner båten her.

Her kan du eventuelt ta med armene ut til siden. Kjenn at du sitter stabilt her. Puster inn og blir i båten. Utpust.

Senker deg ned i lavbåt. Bare flytte litt på mikrofonen. Puster inn og finner båten. Og puster ut ned i lavbåt.

Puster inn og finner båten igjen. Og puster ut ned i lavbåt. Tre til her. Puster inn i båt.

Ned i lavbåt. To igjen. Og siste. Kom hele veien ned på magen.

Trekk med knærne inn mot brystet. Så finner du 90 graders vinkel, knær og hofte. Strekk med armene rett opp mot taket. Kjenner at magen er på her.

På innpust strekker du med venstre arm oppover hodet og strekker ut høyre ben. Utpust. Trekker tilbake igjen til midten. Bytter arm og ben, puster inn og strekker ut arm og ben.

Utpust. Kommer tilbake igjen til midten. Fortsetter i takt med egenpust. To til på hver side.

Siste runden nå. Kjenner at magen fortsatt er på. Holder igjen. Siste her.

Trekk med knærne inn mot brystet. Vug deg litt fra side til side. Ta tak bak lårene. Begynner å rulle en gang opp og ned.

Kommer hele veien opp på huk. Kanskje ta litt sats her. Så går du tilbake i planke. Gjennom vinyasaer og rundelser ned i lad.

Pusher opp eller hele veien ned. Puster inn i cobra eller hund som ser opp. Finner tilbake til en hund som ser ned. Ruller deg frem i planken igjen.

Velger om du vil ha knærne i matta eller finner full planke. Kommer ned på underarmene. Løfter av høyre arm og venstre ben. Prøver å holde deg helt stabil i mage, rygg og hofter.

Bytter arm og ben. Kjenner magen er på. Løfter av. Strekker ut.

Puster inn og strekker ut høyre ben, venstre ben og høyre arm. Senker ned på utpust. Fortsetter. Bytter side.

En gang til. Strekker ut arm og ben. Siste. Kommer hele veien ned på magen.

Liten pust i pause. Kommer tilbake igjen. Setter hendene på hver side av brystkassen. Tærner i matta.

Med liten knærne kommer opp i planke. Og hele veien tilbake til en hund som ser ned. Puster inn, løfter hendene, bøyer knærne og ser frem. Så hopper du føttene ned.

Føttene forsiktig på utsiden av hendene. Her kommer hele veien ned og sitter. Kanskje støtte med en hånd for å komme ned. Vi skal inn i båten igjen.

Så starter vi å finne denne gode holdningen. Strekker deg opp på sitteknutene. Kanskje komme opp på tærne til å begynne med. Og gå videre for full båt.

Enten støtte deg bak lårene. Eller ta armene ut til siden. Puster inn, holder båten. Utpust, senker deg ned i lav båt.

Puster inn i båten. Og utpust, ned i lav båt. Finner båten igjen. Og ned i lav båt.

Så har vi fem til her. Tre. Fire. Tre.

To. Og en. Senker deg. Hele veien ned på ryggen.

Ta med knærne inn mot brystet. Og bare vugge litt fra side til side. Finner du 90 graders vinkel. Knær og hofter.

Strekker med armene rett opp mot taket. Kjønner magen er på. Strekker ut høyre arm og venstre ben. Holder kontakten med magen.

Puster ut tilbake igjen til utgangsstillingen. Puster inn, bytter side. Og puster ut tilbake igjen. Puster inn, strekker deg ut.

Og utpust tilbake igjen til midten. Fortsetter her. Vi jobber i takt med egenpust. Kjenner etter hvor dypt du vil gå her.

Hvor mye du vil senke arm og ben. Og hvor du fortsatt har kontakt med magen. Vi tar de siste fire. Tre.

To. En. Strekker med knærne inn mot brystet. Og bare vugge litt fra side til side.

Skal du bli her på ryggen. Du kan strekke bena helt ut. Ta med armene opp over hodet. Siste core-øvelsen vi skal gjøre.

Det kan være god for deg som vil jobbe med å bli bedre på staking på ski. Vi skal komme ganske raskt opp i sittene herfra. Ved å bruke magen og trekke oss sammen. Puster inn, gjør oss klar.

Utpust, trekker oss opp med magen. Sette hendene på hver side av hoftene. Og løfter av her. Her kan du bygge deg opp med klossene på hver side.

Og sette hendene på de. Eller et par stykker, eller et par bøker hvis du vil komme litt høyere opp. Hvis det er vanskelig å løfte setet. Senker deg hele veien ned igjen.

Holder igjen med magen på veien ned. Puster inn, blir, strekker deg helt ut. Utpust, skyver deg rett opp. Senker deg rolig på veien ned.

Puster inn og utpust. Skyver deg opp. Og senker rolig på veien ned. Fortsett det her.

Puster inn og strekker deg ut. Utpust, skyver deg opp. Og hele veien ned. Vi skal ha fem til her.

Og fire. Og tre. Og to. Og siste.

Ta en liten pause her. Kanskje trekke deg sammen, eller twist litt, eller gjør det som føles bra. Skal vi ha en liten runde til på det. Siste aktive øvelsen vi gjør.

Strekk deg helt ut igjen. Ta armene opp over hodet. Så puster du inn, strekker deg helt ut. Utpust, skyver deg opp.

Bruker magen og presser ned i hendene for å få et lite løft av setet. Senker deg rolig ned igjen. Bruker magen og holder igjen. Puster inn, utpust, skyver deg opp.

Senker deg rolig ned. Puster inn, forbereder og utpust, skyver deg opp. Siste fem. Fire.

Tre. To. Og siste. Kom hele veien ned.

Ta med knærne inn mot brystet. Så kan du begynne å bygge deg litt opp og ned igjen her. Finne tilbake igjen til en hund som ser ned. Så kan du begynne å strekke deg litt ut.

Så kan du starte med å trekke høyre benet opp mot taket. Rulle med høyre kne fram mot brystet. Se her om du kan plassere høyre fot på utsiden av høyre hånd. Senker rolig venstre kne ned i matta.

Så lar du hoftene få lov å synke ned og fram mot matta. Du kan enten bli her. Eller hvis du vil legge på litt ekstra, kan du legge høyre hånd rett over høyre kne. Og gi litt press.

Litt ut til siden og frem. Mest frem her. Hold noen gode og rolige pust. Begynner å roe ting litt ned igjen.

Ta en liten rast. Så får du en ekstrem strekk av kroppen. Om du vil få litt mer strekk på forsiden av låret, kan du se om du kan få tak i foten bak deg. Eventuelt kan du bruke en vegg til å støtte bakreste foten opp mot.

For å få litt mer ned i låret. Fremsiden av låret. Slipp rolig løs. Så lirker du med deg høyre foten inn mot midten.

Begynner å skyve setet tilbake. Strekker ut høyre ben. Du kan enten bli her på fingerspissene eller bruke klossene. Du kan også støtte deg på låret, hvis det er mer enn nok.

Prøv å skyve sitteknutten på høyre ben ut bak deg. Eventuelt prøv å holde ryggen lang. Så kan du eventuelt folde over, hvis det føles bra. Ta tre dype pust.

Kom hele veien frem igjen med hoftene. Prøv å løfte deg tilbake til en hund som ser ned. Strekker venstre ben opp mot taket. Plasser venstre foten på utsiden av venstre hånd.

Begynner å senke høyre kne ned i matta. Se om du kan la høyre hofte synke ned mot matta. Litt og litt bruker god tid på å komme inn i strekket. Nå vil du legge på litt.

Plasser venstre hånd på venstre lår og gir deg et litt skyv frem. Litt ut til siden. Finne en dyp, jevn pust som hjelper deg inn i strekket. Se om du vil ta tak i foten bak deg for å få litt mer strekk på fremsiden av låret.

Eventuelt kan du støtte foten opp mot en vegg. Hvis du vil ha litt mer strekk på fremsiden av låret og foten ikke er helt tilgjengelig, så finn en vegg og støtt foten opp mot den. Det kan være lurt å strekke ut lårene etter en skitur. Se etter muskulatur.

Og strekk på armen. Løs foten hvis du har den. Lirke med venstre foten inn mot midten. Begynner å strekke ut venstre ben.

Tømme hoftene tilbake. Prøv å stikke sitteknutten ut på venstre ben. Enten flekser foten, eller ha med foten mer eller mindre slapp. Om du flekser foten for at du vil ta det litt mer ned i leggen, legg knehalset.

Bli på fingerspissene. Bygg deg opp med blokker. Kom deg opp og støtte på låret. Eller velg en variant som fungerer bra for deg.

Her er det lov å lirke seg litt inn i strekket. Det er lov å justere litt. Ta tre fulle pust. Se om du kanskje får hvert utpust komme litt dypere inn i strekket.

Forlenge på innpust. Og utpust synker litt mer sammen. Så kommer du fram igjen her. Gå deg ut tilbake til en hund som ser ned.

Så kan du sette knærne ned i matta. Vi skal ha en liten strekk på utsiden av kroppen. På strekk strokket ut de brede ryggmusklerne våre. Som vi bruker mye på ski.

Vi starter med å finne et Child's Pose. Legg kroppen din over kroppen. Eller skyv deg over mot høyre side. Samtidig som du går hendene dine over mot venstre.

Du lager en slags bueform med overkroppen. Press godt ned i venstre arm. Sånn at du kjenner et godt strekk fra høyre arm. Sånn at du kjenner et godt strekk fra overarmen.

Helt langt siden av skuldrebladet og ned mot ryggen. Siden av kroppen. Se om du kan hvile panna ned i matta. Du kan lirke seg litt inn i strekket her.

Kommer rolig tilbake igjen til midten. Begynner å skyve kroppen din over mot venstre side. Lager denne bueformen med kroppen igjen. Går hendene over mot høyre.

Presser godt ned i høyre hånd. For å få et godt strekk fra overarmen langs skuldrebladet. Og på utsiden av venstre side. Sånn at du kan lirke seg litt inn i det området du kjenner at det tar mest.

Pusten hjelper deg til å ro ned. Til å få gitt slipp på litt mer spenninger i kroppen. Kommer rolig tilbake igjen til midten. Velg å bli her i Child's Pose.

Ta en liten avspenning her. Du kan legge deg hele veien ned i shavasanaen. Eller eventuelt bare komme opp i sittende. Ta en rolig pust her for å ro deg litt ned igjen.

Kjenn etterpå gode varmen og energien du har skapt i løpet av timen. Her kan du bli så lenge du vil. Ta så mange puster du vil. Når du etterhvert er klar, kommer rolig opp igjen.

Vekker liv i kroppen og kommer opp igjen til sittende. Så håper jeg at du har fått noen yoga-redskaper som kan være med å forberede deg litt til skisongen. Når snøen etterhvert kommer. Namaste.

Takk for i dag.