Håndstående Flow – Kontroll, styrke og progresjon

Hei, da skal vi gjennom en håndstående klasse. Sebastian skal være med på demo i dag. Vi starter ganske rett på, så kommer bakest på yogamatta og plasserer oss i en foroverfold. Du får gjerne gi deg selv en god bøy i knærne nå i starten.

Plassere føttene hoftebredd i stavstand. Gjerne fange albuerne og slippe hodet helt. Ta noen dype pust på å komme inn i kroppen og pusten. Allerede nå finner du deg i en opp-ned-posisjon.

Bare bli litt vant til følelsen om at hodet er lavere enn hoften eller hjertet. Kjenn hvordan tyngdekraften hjelper å trekke deg ned mot gulvet. Ta et par pust til her. Begynn å slippe armene ned mot gulvet.

Kom opp på fingertuppene eller leggende for å strekke ut ryggen helt. Snu hendene og legg hendene under fotsålene. Hvis det er langt ned for hendene, må du gjerne bøye knærne godt. Slipp hodet igjen.

La albuerne gå litt ut til siden. Løft skuldrene opp i ryggen vekk fra ørene og la nakken være lang. Kjenn vekten frem i tærne. Få tærne så nærme håndleddene som mulig.

Hvis det kjennes greit at det ble med pusten, begynn å jobbe benene litt strakere hvis de har vært bøyde. Ta et fullt pust til der du er nå. Strekk ut ryggen igjen. Fortsett å gå ut til en hund som ser ned.

Plassere hendene i skulderbreddet og føttene i hoftebreddet. La hoftene gå litt fra side til side. Slipp hodet i litt ja og nei bevegelse. Kjenn at nakken ikke er spent.

Ofte når vi jobber med ting som vi synes er litt skummelt, som håndstående, eller er litt uvant, har vi lett for å spenne områder rundt nakken. Prøv å være bevisst på å slappe av der. Aktive armer og aktive ben. Jevn, dyp pust.

Skal vi komme opp på tærne og koble på magen, så trekk nedre delen av magen inn og begynn å rulle frem til en planke. Plassere skuldre over hånden. Ta dypt pust her. Kjenn at hele kroppen er på.

Bruk magen til å løfte hoftene opp, skyve fra i armene og trekk deg tilbake til en hund som ser ned. Gjør det en gang til. Kom opp på tærne. Start med å rulle frem.

Skuldre over hånden. Kjenn at du løfter knærne opp i lårene. Skyver ut gjennom hele. Løfter deg opp og tilbake til en hund som ser ned igjen.

Så strekker vi høyre benet opp og ut bak. Åpne opp hoften. Trekk helen mot setet. Ta et dypt innpust.

Med utpust ruller kneet på utsiden av høyre arm. Plassere høyre fot på utsiden av høyre hånd. La venstre knær komme ned. Se om du kan snu fingrene sånn at fingrene peker tilbake.

Begynn å puste inn og strekk brystet litt opp og frem. Puste ut rundt av som i katten skyter rygg. Fortsett å puste inn. Tenk litt fremover og oppover.

Puste ut. Strekk deg sammen og litt bakover. Tre til. Følg din pust og din flyt.

Kom litt inn i forarmen, håndledd, rygg, hofter. En siste her. Kom tilbake nå og snur fingrene så de peker rett frem. Kom gjerne opp på fingertuppene.

Ta den i på venstre fot og løft av venstre knær. Ta et innpust og prøv å strekke deg frem igjen. Utpust strekker deg tilbake og jobber mot strakt høyre ben. Kanskje flekser du høyre fot.

Så innpust igjen, nyngå deg frem. Bøye høyre knær. Utpusten løfter deg opp og tilbake. Fortsett å følge din pust.

Mye av håndstående og fleksibiliteten vi kan finne i baksiden av bena, jo mer åpen vi blir der, jo lettere vil det være å komme opp og ned. Jo mindre må vi ta i fart og bruke styrke. Gi baksiden av høyre ben litt tid nå på å åpne seg opp. Neste gang du har bøyd høyre knær, plant hendene godt ned i gulvet.

Lim høyre knær til høyre arm. Se om du kan finne styrken til å plukke høyre foten av, og strekke opp og tilbake hunden på treben. Senk høyre foten ned ved siden av venstre. Kom opp på tærne.

Start å rulle frem til planken. Ta et innpust her. Nå med utpust, senk hele veien ned på magen i en bevegelse. Albuer inn til kroppen.

Fløt ut føttene. Pust inn for kobrene. Rulle skuldrene tilbake og løfte brystet. Pust ut, senk ned.

Gjør to til. Pust inn for kobrene. Kjenn at ben, mage og rygg er på. Pust ut og myk ned.

En siste innpust. Løft deg opp og frem. Og utpust, senk ned. Se tærne i.

Velg om du bruker knærne til hjelp her. Se om du i en bevegelse kan komme opp til planken, og tilbake til hunden som ser ned. Nå strekker vi venstre ben opp og ut bak. Åpne opp venstre hoften og trekk helen mot setet.

Ta en innpust. Med utpust ruller knær på utsiden av venstre arm. Sett foten på utsiden av hånden. La høyre knær komme ned.

Snu fingrene igjen slik at de peker tilbake. Innpusten prøver å løfte brystet. Utpusten runder av som i katten. Fortsett å glir med inn- og utpust.

Bruk også å følge inn- og utpust, og komme litt ut av hodet og alt som ikke er akkurat nå. Pusten bruker vi for å være til stede i kroppen på matten. Det gjør det også mye lettere for oss når vi skal gjøre balanserende øvelser, som håndstående senere i timen, å være til stede og ikke tenke for mye, men heller bare være i øyeblikket og kjenne etter hva som er på gang akkurat da. Snu fingrene frem igjen.

Sette tærne inn på høyre fot. Løft av høyre kne. Innpust inn, bli lang. Pust ut, jobbe tilbake mot strakt venstre ben.

Innpusten trekker deg frem. Utpusten flekser kanskje venstre fot til du glir tilbake. Fortsett å gynge frem. Trekk tilbake.

To til. En siste. Neste gang du har bøyd venstre ben, plant hendene inn og prøv å lime venstre kne mot venstre arm. Bruk skyvet ned i gulvet og plukk av foten.

Strekk opp og tilbake hund på tre ben. Senk tilbake i en hund som ser ned. Ta en dyp pust her. Kjenn jevnt skyv i armene.

Jevnt løft fra magen. Se frem mot hendene. Ta et skritt eller to frem, så føttene kommer bak hendene. Få lenger ut med innpust.

Og utpust forover for. Innpust kom hele veien opp, armene over hodet. Pust ut til fjellet. Innpust åpner armene, løfter brystet.

Utpust finner forhold fra hoftene ned til gulvet, vekten frem i tærne. Pust inn og strekk ut ryggen. Pust ut og gå tilbake til en planke. Hold skuldre over håndledd.

Ta innpust og kom frem. Utpust og senk lav push-up eller ned på magen. Pust inn og velg mellom kobra eller hund som ser opp. Pust ut og strekk tilbake til hund som ser ned.

Ta et par dype pust igjen. Slipp hodet ned, men tenk at du løfter opp og ut gjennom hoftene. Kjenn pekefinger og tommel som skyver ned i hånden. Fordel vekten av kroppen ut i hele håndflaten.

Neste innpust, strekk høyre benet opp og ut bak. Utpust, rull kneet frem og plasser foten mellom hendene. Løft venstre benet opp og ut bak deg for å stå i splitt. Strekk ut ryggen med innpust.

Hold venstre benet oppe, men fall med utpust. Gjør det et par ganger. Pust inn og strekk ut ryggen. Pust ut, fall med overkroppen.

To til. Puster inn. Puster ut, slipper hodet. En siste nå.

Puster inn og strekker ut. Utpust, tenk venstre fot og slipp hodet forover. Pust inn, kom hele veien opp, armene over hodet. Pust ut, hendene foran brystet.

Innpust, åpner opp igjen aktive ben. Puster ut for overfall. Innpust, bli langt gjennom ryggen. Utpust, gå eller fly til lav push-up eller ned på magen.

Pust inn for å løfte kobra eller hund som ser opp. Pust ut, strekker tilbake til en hund som ser ned. Ta noen dype pust her. Vi jobber med jevnt skyv i armene.

Kjenn at albunnen ikke glir ut til hver sin side. Det kan være en tendens både i hunden som ser ned og i håndstanden. Du finner den gjerne først i hunden som ser ned. Hvis du kjenner at albunnen glir ut til siden, tenk at du trekker overarmen litt tilbake.

Jobber mot strake armer. Neste innpust, strekker venstre ben ut bak. Utpust, ruller kneet frem og setter foten mellom hendene. Løft høyre ben ut bak for stående splitt.

Ta et innpust hvor du strekker ut ryggen. Utpust, holder høyre ben oppe, men folder med overkroppen. Innpust, strekker ut. Og utpust, folder.

Gjør to til. Gjerne behold neutrale hofter. Vær aktiv gjennom høyre ben. Skyv ut gjennom tærne på høyre fot.

Neste innpust når du får lenge frem. Ta med utpusten og senk høyre fot ved siden av venstre. Innpust, kom hele veien opp, armene over hodet. Og pust ut i fjellet.

Vi skal begynne å gå opp og ned. Kommer først inn i stolen, bøye knærne og ta med armene opp. Ta et par pust her. Kjenn at alt jobber sammen.

At vi ikke ligger eller lener oss i en del. Bruk benene aktivt. Løft fra magen for å løfte brystet. Holde armene strakke og sterke.

Ta et innpust til her. Og utpust for å overfolde. Pust inn og strekk ut ryggen. Pust ut, gå eller mykt flyt, lav pushup eller ned på magen.

Pust inn for å løfte og åpne forskiden. Pust ut, trekk tilbake hunden som ser ned. Pust inn, strekk høyre ben opp og ut bak. Pust ut, rull kneet frem og sett foten mellom hendene.

Kom opp i kriger 1 med innpust. Ta noen dype pust her. Jobb med å holde skyvet ned i gulvet gjennom føttene. Og masse energi ut gjennom fingertuppene.

Kjenn hvordan midten av kroppen jobber. Det avgjør om vi kan holde balansen når vi kommer opp og ned. Det er viktig å ha kontakt med kjernen eller ikke. Tenk at nederribben og hoftekulene jobber mot hverandre uten at du lukker brystet.

Fortsett å løfte brystet. La blikket gli litt frem foran høyre fot. Sakte start og skift vekten frem i høyre fot. Løft venstre kne opp foran deg.

Prøv å finne det samme på gang her. Send lårbenet rett ned mot høyre hel. Se om du kan strekke venstre benet ut foran deg uten å lene deg tilbake. Stå i en så rett linje som mulig.

Fortsett å løfte gjennom brystet, men trekke inn mot midten. Et innpust til. Utpust litt tilbake til kriger 3. Tippe vekten av overkroppen fremover og skjuv ut gjennom venstre ben.

La armene glide tilbake. Trekk skulderbladene litt sammen, men uten å slippe kontakten med magen. Prøv å holde nøytrale hofter så godt det går. La hendene komme ned til gulvet.

Ta akkurat samme form opp og ned. Hopp høyre foten litt tilbake, så du har plass til å lene deg inn i armene. Skuldre over håndledd og blikk frem mellom fingertuppene. Se om du kan med samme form i bena gjøre noen små svingninger opp og ned på høyre fot.

Du leder med venstre ben og venstre hofte. Er du komfortabel her, prøv å komme opp og ned og holde den ellen. Du kan finne samme rotasjon av lårene. Finne nøytrale hofter, jevnt skjuv i armene og jevn dyp pust.

Hvis du fortsatt jobber på hoppene, fortsett å jobbe akkurat der du er. Vet at dette er verdt å ta deg opp og ned. Om du vet hvordan du gjør en vinyasa fra håndstående, kan du gjøre det. Hvis ikke, la den mykt ned på høyre fot.

Stepp tilbake til plank og ta innpust. Utpust hele veien ned på magen. Ta flettet fingrene sammen bak ryggen. Hekk tommelene, rull skuldrene tilbake, press ned i føttene og strek det ut.

Ta to dype pust her. Hold lengre i nakken og mykheten i ansiktet. Slipp rolig løs hendene ned til gulvet. Sett tærne i.

Du får gjerne bruke knærne til hjelp, men skjuv deg opp til planken. Tilbake til en hund som ser ned. Pust inn og strekk venstre ben ut bak. Pust ut, rull kne frem og sett foten mellom hendene.

Høyre kne ned. Kom opp i kriger 1. Hold venstre kne overhengende. Aktivt strekt høyre ben.

Begynn å flytte oppmerksomheten gjennom bekkenet, magen, bryst og skuldre. Sånn du kan kjenne hva som er på gang i posisjonen. Ofte er det mye lettere enn når vi blir snudd opp og ned. Det samme som gjelder.

Start å skifte vekten frem i venstre ben og trekke høyre kne opp. Se lårbenet rett ned. Strakt i ståbenet ditt. Begynn å strekke høyre ben ut foran deg.

Kjenn hvordan du jobber nå når du står her med rettesiden opp. Tenk at du bare skal snu det opp og ned etterpå. Finne løftet her. Begynn å gli tilbake til kriger 3.

Rett linje i kroppen. Her er det ofte litt tyngre å jobbe med rotasjonen av høyre ben. Prøv å få høyre hofte i linje med venstre hofte. Senk rolig hendene ned til gulvet.

Ta et lite skritt eller hopp tilbake med venstre fot. Begynn å lene deg frem i armen igjen. Bruk pusten og blikket. Begynn å trekke og svinge rolig opp og ned.

Jobb med å holde samme form i bena. Det er lett å åpne høyre hofte for å tippe deg opp. Men prøv å holde hoftene i linje som det går. Selvfølgelig, om du er komfortabel, kan du bli oppe i denne L-formen.

Jobb med å skyve opp gjennom høyre ben og tilbake gjennom venstre ben. Er du ny til å jobbe opp og ned, se om du bare kan finne kontrollen i overgangen opp og ned av gulvet. Med pusten. Har du en vinyasa fra opp-ned-posisjon må du gjerne ta det.

Hvis du ikke kommer rolig ned med venstre fot, stepp høyre fot tilbake og møtes i plank. Senk hele veien ned på magen. Flatt ut føttene og rull skuldrene tilbake. Flett fingrene sammen bak ryggen igjen.

Kanskje fletter du sammen den rare veien, den som ikke kommer naturlig med en gang. Ta et par dype pust. Strek ut forsiden igjen. Slipp rolig løs hendene ved siden av ribbekassen.

Skjuv deg opp til planken. Tilbake til en hund som ser ned. Ta et par dype pust her i hunden. Vi skal inn i ny runde.

Strekk høyre ben opp og ut bak. Kom opp og ta en rull i kne frem. Plasser foten mellom hendene. La venstre kne komme ned denne gangen.

Pust inn samme armene opp over hodet. Behold tærne i på venstre fot. Løft deg litt opp og ut av hoftene. Strekk høyre arm mot høyre.

Kanskje kommer hånden til gulvet. Kanskje bare strekker du den mot høyre. Venstre arm begynner å åpne seg mot høyre side. Kjenn hvor lett det er å slippe opp kontakten.

Trekk alt inn mot midten. Ta dypt pust til. Ta med høyre arm opp sammen med venstre. Ta innpust.

Utpust løft av venstre kne. Armene bak som vi gjorde i kriger 3. Ta et par pust her. Kjenn styrken fra benet.

Prøv å motstå fristelsen og ligge med overkroppen på høyre lår. Bruk styrken og kraften til å løfte deg av. Bøy venstre kne. Pust inn og kom opp i crescent.

Pust ut og åpne opp for kriger 2. Ta et par dype pust her med åpne hofter. Kjenn at vi står godt ned i hele høyre fot. At vi ikke ligger og vugger fra den ene kanten til den andre.

Halve benet får droppe rett ned. Brystbenet opp. Bruk den rolige stødige posisjonen til å hente litt av det og la det sette seg i kroppen. Så vi kan ta det med ned i opp-ned-posisjonen vår.

Reverser i Kriger med neste innpust. Utpust sirkelehenden ned til gulvet. Tråkker høyre fot en halvveis tilbake. Løfter venstre ben.

Vi skal gjøre akkurat det samme igjen, hvis du er helt nøyd. Hvis du jobber fortsatt med å gå opp og ned, fortsett med det. Begynner det å gå ganske bra, kan du ta det med underste foten opp og treffe kneet. Sånn at du har et mål med det underste benet.

Om du er veldig komfortabel, kan du ta dem opp i stråhåndstående. Så lenge du kjenner du har kontroll. Kjenn at du kan puste. At du kan ha et fokusert blikk.

At du jobber med kroppen som en. Sånn at vi ikke plutselig begynner å sparke vilt med benet bare for å få foten opp. Herlig jobb med den kontrollen fra fingrene ut gjennom tærne. Velger om du har lyst til å ta det gjennom en vinyasa herfra, eller om du stepper rolig ned med høyre fot, og stepper venstre foten tilbake i planken.

Ta et innpust. Utpust kom hele veien ned på magen. Strekk høyre armen ut til høyre. Ta med venstre hæl mot setet, og start å ta med venstre foten over til høyre.

Du kan velge om du bruker venstre hånd foran deg, eller om du strekker den bak ryggen. La høyre skinn ligge ned. Ta noen dype pust. Kom rolig tilbake på magen.

La høyre hånd komme ved siden av ribbekassen igjen. Pust inn i kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake i hund som ser ned. Pust inn, strekk venstre ben ut bak.

Pust ut, ruller knedet frem og plasserer foten mellom hendene. La høyre kne komme ned, og pust inn, ta med armen opp. Behold tærne på høyre fot. Ta et innpust hvor du løfter deg litt opp.

Pust ut over til venstre med venstre hånd. Du behøver ikke ta i gulvet hvis det er langt ned, bare strekk armen mot venstre. Hvis hånden kommer i, går det helt fint. Høyre armen jobber mot venstre.

Trykk alt inn til midten for å bli enda litt lengre langs høyre side. Neste innpust løft med venstre armen opp sammen med høyre. Pust ut høyre kne av, armen bak over kroppen frem. Ta noen dype pust og finn styrken i benet.

Finn også løftet fra magen som gjør at du kan holde overkroppen over venstre lår. Neste innpust kommer opp i crescent, og utpust kriger to. La venstre kne jobbe sammen med tærne på venstre fot. La hoftene komme ned.

Kjenn at du kan balansere overkroppen rett over hoftene og hodet rett over ryggen. Tendensen kan være at hodet er litt foran, så kjenn hvordan hodet ligger på toppen av ryggen. Neste innpust reverserer krigen din. Puster ut, sirkler hendene ned til gulvet.

Stepper venstre foten halveis tilbake og løfter høyre ben. Samme her. Kjenn strake armer. Skiver bakken fra deg, det du gjinger av gulvet.

Er du komfortabel her, kanskje den underste foten kommer opp og treffer øverste kneet. Så du har et mål i det du kommer opp. Kanskje det er å finne elden som er målet, kanskje det er full håndstilling som er målet. Prøv å finne et sted hvor du kan jobbe, hvor du kan beholde den fine pusten, det rolige blikket og det fokuset du ønsker.

Kaos blir sjelden til en behagelig posisjon. Stødig og rolig jobbing. Velger etter din siste håndstilling om du rolig kommer ned og stepper tilbake. Møter seg med å senke hele veien ned på magen.

Flater ut føttene. Strekker venstre armen ut til venstre i høyde med venstres skulder. Ta med høyre foten over til venstre. Du kan bli liggende med høyre hånd eller du kan legge den bak mot ryggen.

Ta noen dype, deilige pust her. Det som er så fint med håndstilling er at vi ikke trenger så mange av dem før vi får masse energi oppå oss. På samme måte kan vi føle oss nesten litt utslitte når vi er i starten av denne fasen av å jobbe oss opp ned. Hent deg inn igjen med et dypt pust.

Kommer tilbake på magen. La venstre hånd komme inn. Kommer til kobra eller hund som ser opp. Trekk tilbake til en hund som ser ned.

Ta et par dype pust her. La den ned. Strekk høyre ben opp og ut bak. Rulle med høyre kne frem og plassere foten på innsiden av høyre hånd.

Bli nede med venstre hånd, men start å trekke høyre armen opp mot taket. Tenk at du vil åpne opp forskiden. Prøv å ta skulder over skulder. Tenk at du vil ha høyre hånd rett over venstre hånd, sånn at du ikke lener deg så mye bakover.

Strekk høyre armen rett opp mot taket. Vær aktiv gjennom venstre ben. Tenk at du løfter venstre kne opp i venstre lår. Se hvor sakte du nå kan komme herfra opp i kriger 2.

Start å siderkle deg opp. La venstre hæl komme ned. Strekk ut høyre ben og ta med tærne på høyre fot sammen med tærne på venstre fot. Pust inn armene opp over hodet.

Senk hendene ned til gulvet og prøv å få skulder over hånd. Nå skal vi prøve å jobbe oss opp igjen. Straddle håndstående. Prøv å bøye litt i knærne.

Se om du kan gi litt hopp når hoftene kommer opp. Ta med bena ut til siden. La dem mykt ned igjen. Du kan hoppe rett over gulvet en liten centimeter.

Du kan fly opp i en full straddle håndstående. Prøv å jobbe akkurat der du er. Bruk pusten. Eksperimenter med å bruke innpust til å hoppe opp.

Bruk utpust til å hoppe opp. Som Sebastian gjorde her. Hvis du tar i litt for mye, flytt den hånden og kom tilbake igjen. Hvis du tar i litt for lite, prøv å prøve enda mer.

Prøv å kombinere skiv i armene og løft i magen, sånn at du får den lette følelsen etter hvert. Når du er klar for å lande, prøv å lande med bena i hoftebreddet. La tærne heller peke litt inn enn ut. Ta inn pust og strek ut ryggen.

Pust ut. Slipp hodet. Kanskje tar du tak i albuene. Gjør akkurat det som kjennes bra her i folden din.

Neste innpust strekker ut armen og ryggen. Nå er utpusten bare å gå frem til toppen av matten og stepp tilbake i hunden som ser ned. Ta i dyp pust her. Skal vi inn i siste aktive runde.

Strekk venstre ben opp og ut bak. Rulle knedet frem og sette foten mellom hendene. Bli nede med høyre arm og start å strekke venstre arm opp mot taket. Prøv å få skulder over skulder.

Skyv ut gjennom høyre ben. Høyre lår er på. Venstre hofte litt tilbake og ned. Ta et fullt pust til.

Se hvor rolig du nå kan komme til kriger to. Sakte sirkle deg opp. Strekk ut venstre ben. Ta med tærne på venstre fot sammen med tærne på høyre fot.

Pust inn armen opp over hodet. Pust ut og fall ned til gulvet. Skulder over håndledd. Se på hendene at du har spredt fingrene.

Skyv godt ned i begge hendene. Bøy knærne. Kom gjerne opp på tærne. Begynn å hoppe benene ut til siden igjen.

Hvis du syns det er vanskelig med benene fra hverandre, kan du nå prøve å gå føttene litt mer mot midten. Bøy knærne her. I det du hopper, lar du benene gå ut til siden. Spør eksperimenter litt med det som fungerer for deg.

Hvis hoftene kjennes veldig tunge når du har benene langt ut til siden, prøv å gå dem litt nærmere. Hvis dette begynner å bli lett for deg, kan du prøve å hoppe mindre. Mere test å løfte deg opp. Mer lene vekten inn igjen og la benene flyt ut til siden.

Finn et sted å jobbe der du kjenner at det er perfekt for deg i dag. Når du er klar, land rolig ned. Ta samme avstand på bena som vi hadde i starten og puste inn. Puste ut for å slippe vekten frem og ned.

Finn et sted hvor du kan hvile armene og hode. Neste innpust. Trekk ut ryggen og armene. Utpust.

Snu deg mot toppen av matten. Stepp tilbake til en hund som ser ned. Kom ned på knærne. Vi skal få strekk ut litt av alle de her håndstående.

Behold hoftene over knærne. Vi skal inn i puppy pose. Bare gå armene ut og jobbe brystene ned. Det kan være at pannen din kommer ned.

Det kan være at haken din kommer ned. Det kan være at du fortsetter å sveve litt over gulvet med bryst og hode. Prøv å jobbe med å slappe av i brystryggen, skulder og armer. Hold litt støtte fra nedre delen av magen.

Akkurat som fleksibiliteten på baksiden av benet hjelper oss når vi skal tippe mer inn i opp-ned-posisjoner, så hjelper også fleksibilitet i skulder. Vi skal kunne jobbe mot denne rettelinjen. Ta et dyrt pust til. Rolig begynne å glide deg gjennom til en child's pose.

Hvis det er noe du vil gjøre, så bare hvile over kroppen og over lårene. Du kan hvile armene bak deg. Slapp helt av i skuldrene. La dem falle frem og ned.

Nå skal vi ha en siste for å strekke ut forsiden. Rulle deg rolig opp i sittene. Vi skal inn i kamelen. Hvis du gjør full kamel, og det kjennes deilig for deg, må du gjerne gjøre det.

Hvis ikke, så kan vi bare rulle hoftene opp. Hoftene over knærne. Jobbe halbenet ned. Trekk nedre delen av magen.

Rulle skuldrene tilbake. Flette fingrene sammen bak ryggen. Håp å holde det skyver frem og det løfter opp, samtidig som du trekker armene litt ned. Ta to dype pust til.

Når du skal komme løs, prøv å løfte enda mer opp og trekke deg til midten. Sett deg rolig ned. Slipp armene løst. Kom ut i en planke.

Strekk ut bena. Heis deg tilbake til en hund som ser ned. Vi skal komme frem på huk på toppen av matten. Du kan enten gå eller flyte føttene på utsiden av hendene.

Sett albuen på innsiden av låret. Masser håndleddene litt. Sitt og press håndflatene mot hverandre. Om du kjenner at du blir litt anspent rundt skuldre og nakke, prøv å la hodet gå litt fra skulder til skulder.

Når du er klar, begynn å senke deg ned i sittene. Strekk bena ut foran deg. Vi skal ta en sittende foroverfold. Hvis du trenger noe å sitte på, ta det.

Hvis du ikke har den lille hellingen fremover, ta et innpust her. Pust ut. Kom rolig fremover bena. Slapp av i hodet.

Hold det litt aktivt ved lår som skyver ned. Hvis du har muligheten til å hvile hodet på noe, hvis det er langt ned til bena, støtter du en blokk eller hender. Vi har vært oppe og ned, så det kan være ganske beroligende å hvile på noe. Få en skikkelig følelse av å lande tilbake på gulvet og roe ned.

Ta fem dype pust til. Fyll hele siden i kroppen. Fyll hele veien opp til nakken. Ned i korsrygg.

Kjenn at hvert innpust du ekspanderer og vokser. Hvert utpust mykner og blir litt tyngre. Støtt rolig løfte over kroppen. Begynn å finne vei ned på ryggen.

Ta med knærne inn først og hold tak enten bak lår eller overlår. Gi deg selv en god liten skvis. Når du er klar, la armer og ben finne veien ned for shavasanaen. La føttene komme litt bredere enn hoftene.

Armene ut til siden. Skuldrene inn under kroppen. Haken trekker seg litt inn, så nakken får være lang. Et stort innpust og fyll hele veien opp.

Se om du kan holde pusten på toppen. Kanskje sippe inn enda litt mer i luft. Gi helt slipp. Ta den tiden du trenger her i shavasanaen.

La både kroppen og hodet få ta inn denne timen. Før du fortsetter på dagen eller kvelden din. Shavasanaen.