Håndstående dag 5 – Balanse, kontroll og crow pose

Hei, da er vi inne i siste delen av programmet. For den delen her så kommer vi til å bevege oss mer inn mot å prøve å ikke holde håndstående, men gjøre øvelser som tør å slippe litt mer hemningene våre og leke litt med å få mer vekt og prøve å få mer kontroll og balansen inn i armene. Vi skal starte i hunden som ser ned. Spesielt disse øvelsene er det mye frykt og ting som også kan komme opp.

Det er det som er så genialt med håndstående øvelser og disse øvelsene, at vi jobber med disse tingene. Bare frykt i seg selv er en fin ting å jobbe med, at vi jobber oss forbi ting som kanskje holder oss litt tilbake. Trenger du å padde med ekstra pute eller hva som helst for at du skal føle deg trygg, så heller gjør det, slik at du slipper å tenke så mye på deg. Har du skader i skulder og nakke, så hadde jeg kanskje jobbet litt mer med de første programmene, slik at du får mer styrke, fleksibilitet og kontroll.

Etter hvert prøver du litt mer på disse øvelsene. Vi starter i hunden som ser ned. Vi tar noen dypere pust her. Kom opp på tærne og bøy knærne og se fremover.

Prøv å lette litt opp fra gulvet. Vi prøver å lande så mykt vi klarer, så vi har god bøy i knærne. Hvis du liker å puste ut når du hopper, og puste inn på vei ned, så gjør du det. Jeg pleier å puste inn i det jeg hopper opp.

Gjør det som du er mer komfortabel med, men prøv å ha litt mer fokus på pusten. Når vi ikke puster, stramler det seg mye i nakken og alle andre steder, så vi prøver å holde mykheten i pusten. Bøy deg knær. I innpusten hopper vi rolig opp og ned igjen.

Bare ta det noen forsøk, så du kan sparke hælen opp mot setet. Når vi jobbet med veggen forrige gang, så får vi hoftene mer over skuldrene. Det er jo det vi vil ha når vi skal fange balansen. Ta et par ganger til.

Ta en kjæl pose. Ta en pause. Slapp av i skuldrene, slapp av i hofter. Bra.

Strekke armene frem igjen. Kom opp til hunden som ser ned. Når den er sånn, sett føttene sammen. Bøyer du høyre kneet ditt.

Vi skal gjøre flamingovariasjonen. Vi skal bytte bein i luften. Bøy det beinet du står på også. Du kan hoppe litt opp, og så bytter du beinet som lander.

Vi skal også prøve å gjøre det med pusten. Bytt et annet vei. Hvis hoppene dine er lave, gjør det ingenting. Hvis de er høye, gjør det ingenting.

Se om du fortsatt kan bruke pusten din mens du beveger deg. Et par ganger til. Kom ned i barn igjen. Hvile armene ned.

Skulder, armer, nakke får du overslapp av. Strekke armene frem. Tilbake til hunden som ser ned. Skal vi ta føttene litt lenger fra hverandre, skal vi hoppe føttene på utsiden av hendene.

Vi skal bøye knærne. Vi prøver å slappe av i nakken igjen. Så skal vi prøve å bevege hoftene frem og opp. Løft opp og kom ned.

Vi prøver å hoppe litt opp og ned på sted. Vi skal kombinere det med å få føttene frem. Vi vil lande så rolig som mulig. Når du er klar, ser du fremover.

Hopper du opp og lander føttene på utsiden av hendene. Gi deg en skvatpose. Og puste. Hvis det er ubehagelig for knær, kan du komme opp hit.

Eventuelt nyte strekken. Husk å gjøre det et par ganger til. Herifra skal vi også hoppe tilbake til hunden som ser ned. Vi må holde og bøye knærne.

Skjuv kroppen tilbake i det du hopper opp. Og lander beina tilbake. Om du trenger å ta flere hopp tilbake for eksempel, for å føle deg sikker, så gjør du det. Vi kan ta noen få ganger frem og tilbake.

Bøy knærne. Se frem. Hopper vi fremover. Om du tar flere eller ett hopp.

Frem til hendene. Skulder ned. Knærne ut i hver side. Og puste.

Hender ned. Hopper rolig tilbake. Et par ganger frem og tilbake på egen tid. Gjerne pause foran.

Vi skal fortsette å hoppe frem og tilbake. Men se om du kan fortsette å bruke den pusten. Om du klarer å flyte hoftene litt. Så gjør det.

Prøv å få hoftene over skuldrene. Du får litt tid i lufta. Prøv å dempe i det du lander og hopper rolig med kontroll. Det bygger mye styrke.

Og mye kontakt og kontroll. Så du kan beholde det, så du ikke bare dunker ned hver gang. Så du kan prøve å gjøre det lettere hver gang. Siste gangen.

Vi hopper frem. Vi gir en skvatpose. Hender sammen foran brystet. Vi skal flyte inn i crow pose.

En liten armbalanse. Hender i gulvet. Knærne på utsiden av overarmene. Hoften opp.

Vi lener oss fremover. Lårene klemmer inn mot senter. I det du letter kanskje en fot av. Av gangen.

Om du bytter på. Eller kanskje begge. Men du fortsetter å puste. Når du ned i skvatpose innimellom.

Så gir du noen forsøk. Nå står du allerede i posisjonen. Så se om du kan fokusere enda mer på pusten. Føttene sammen bak.

Bein opp mot rumpa. Tilbake i squat-posisjon. Skuldre ned. Bra.

Hender ned igjen. Så hopper du tilbake til hunden som ser ned. Spenn av i nakken. Da tar vi høyre bein opp mot taket.

For den gangen er det sånn. Så skal vi prøve å holde det andre beinet tett inn mot magen. Nå skal vi begynne å flyte opp mot håndstående. Så vi vil at det andre beinet ikke skal bare fly rundt.

Men ha kontroll. Så dreier vi oss om å få hoftene igjen over skuldrene som byggeklosser. Det er et veldig fint trikk å beholde det beinet du står på inn mot magen. Behold det øverste beinet strakt og rett, men bøy det beinet du står på.

Når vi da hopper fremover, eller hopper opp, så behold låret inn mot magen og spark helen opp. Så trenger ikke å være så veldig høyt. Men øv på å holde det øverste beinet strakt og lande mykt. Så det kan se ut med kortere hopp, eller om du allerede får litt flytid.

Det vi ikke vil at skal skje er at det beinet du har inn mot brystgasset, skal gå ut. Og prøv å miste kontrollen. Da begynner ryggen å bue seg litt når beinet er litt flimsete. Så trekk den inn, så det blir sånn.

Da er vi aktiv. Samme bein igjen. Høyre bein opp. Bøy venstre bein.

Du ser fremover. I det vi kommer opp, trekk låret inn mot brystgasset. Og pust. Så fortsetter du kanskje å hoppe litt opp og ned.

Eller kanskje du finner litt tid i lufta. Tilbake igjen. Ta deg gjerne en pause i barnet. Slå på av i skuldrene i nakken.

Vi tar andre bein først. Så venstre bein opp bak deg. Bøy høyre kne. Du ser frem.

I det du letter av, spark helene inn mot setet. Uten at kneet går bakover. For hvis du trekker kneet bakover, så får du en bu under ryggen. Og da kommer ikke hoftene over.

Så hold låret inn mot magen, i det du sparker helene opp. Så gi deg et par forsøk til. Og igjen, ta en liten pause. Så det her er bare litt forskjellige alternativer som du kan teste ut.

Øve deg litt annet på. Det betyr ikke at alle variasjonene trenger å være for alle dere der hjemme nå. Men prøv litt og litt og litt, så kommer det til hvert seg det. Den gangen her skal vi prøve å ha beinene som vi har bøyd helt strakt ut i siden.

Vi skal ikke ha noe oppover, så vi skal ikke komme helt og hele veien opp. Men prøv å finne en L-form. Så akkurat som vi gjorde inn mot veggen forrige gang. Du prøver å finne denne formasjonen.

Beinene som er ut til siden hjelper mye å holde kontroll. Så beinene er aktive. Hvis den er slapp, så mister vi også mye kontrollen. For det trekker oppmerksomheten også inn mot senter, som vi også trenger.

Så starter vi med å høyre beinene opp. Den gangen her er det som sier at du kan beholde beinet du står på rett. Hvis du trenger å bøye det, så bøyer du det selvfølgelig. Prøv å slappe av i nakken.

Så stram det øverste beinet og det nedre du står på om du kan. Her ser du fremover om du er oppe på terne. Begynner å ta litt annen fart med beinet du står på. På en innpust eller utpust, hvis du synes det er bedre.

Nå blir du frem. Prøv å holde de andre beinene strakt. Det er som nå vi gikk opp og ned på veggen i første gangene på forrige program. Så det beinet du står på er lavere.

Du kommer opp. Puster. Nå er den så gøy. Kanskje hoppene ser litt mindre lavere ut her.

Da fortsetter du å beholde formasjonen i beinet. La det hele være fokuset. Fremfor at du skal kaste beinet opp og opp til håndstolen med en gang. Så faller man bare ned.

Heller prøv å bygge fundamentet som vi gjør nå. Stærkt. Så kommer beinet etter hvert av seg selv. Vi tar andre siden.

Venstre bein opp. Stram det øverste beinet. Skiv akkurat som om du presser den hele inn i en vegg. Ser du fremover, letter du av.

Så om beinet du står på fortsetter ganske lavt nede, eller om du får det opp igjen. Fortsett å prøve et par ganger til. Kommer tilbake ned i barnet. Sånn.

Ok. For mye energi her. Vi skal ta det inn i en pike, så begge bein skal prøve å være sammen. Når vi letter beinet av gulvet, så er det bare en annen variasjon man kan jobbe med.

Så starter hun som ser ned. Sett føttene sammen. Bøy knærne og se frem. Når vi da kommer fremover, prøv å ha begge beina samlet og strake.

Vi skal lande på samme sted. Vi skal komme frem og ned. Så kanskje du finner litt tid i lufta. Håp er litt lavere.

Når du har hoppet lavt, så ser du om du kan rette ut beina før du lander og bøyer dem igjen. Så ta det et par ganger til. Kommer frem og ned igjen. Siste gang.

Kom tilbake, barn. Fint. Ha det siste fullhåndstandet ute i rommet. Hvis du har kommet så langt.

Bruk gjerne siste og forrige programmet inn til veggen. Ganske mye før du tar inn i fullhåndstanden. Visten er litt vinglet enda. Men for de av dere som har jobbet en god del med det, så kan vi prøve opp mot fullhåndstanden.

Så da bruker vi den L-shape handstand som vi gjorde akkurat sist. Start med høyre bein opp. Stramme det øverste beinet. Kommer fremover igjen, så fortsetter du kanskje å øve på den variasjonen som du gjorde i sted.

Håpne kommer hele veien over. Start å strekke begge bein opp. Og puste. Kommer rolig ned igjen.

Et bein ned. Og senker deg ned. Sånn kan du også repetere inn mot veggen, ut fra veggen. Bare variere og prøv litt av det selv.

Så rolig ned. Legg deg ned på magen. Så krysser du armene foran deg. Sånn.

Start å krabbe endene lenge fra hverandre. Håp handene ned på gulvet, eventuelt opp på en blokk eller bok om du bruker det. Og puste her. Hver gang du puster ut.

La noen muskler slippe. La noen spenninger slippe. Tre puster til. Bytter du hvilken arm som er foran.

En henne ut i hver side. Håp handene ned på blokk eller på mat. Rolig opp igjen. Så tar du en arm ut i siden.

Sånn her, i linje med skulderen. Bøyer du andre kne og ruller over. Hode hviler i gulvet. Så nakken kan slappe av.

Om det er foran eller bak på korshygiene eventuelt. La nakkemuskene slappe av, skulder, rygg. Tilbake til senter. Bytter du armen, så andre armen ut.

Bøyer motsatt kne og ruller over. Eventuelt ta høyre arm bak på korshygiene. Rolig over på magen igjen. Eller litt annet for anledning.

Så enten fingrene ut i hver side. Eller håndledene fremfingrene tilbake. Man må litt bevege seg ettersom det kjennes greit for innkropp. Sett deg litt tilbake.

Hender sammen. Surer litt på hendene. Litt motsatt retning. Nå er du nede på ryggen.

Støtter fotsollene i. Da har du høyre ankel over venstre lår. Får tredje nyroll. Støtt tak i venstre lår eller venstre leg.

Rolig trekke mot deg. Slappe av i nakket, skuldre. Hver utbevisning om lår, hoft. Det kan slappe litt mer av.

Bytt bein. Slipp opp strekk beina og armene ut for shavasanaen. Skuldre litt nedover ryggen. Handflatene peker opp.

Samme rotasjon av armene. La tærne falle ut i sidene. La pusten bevege seg naturlig. Merke til hvordan pusten blir mer og mer subtil etter hvert.

Gjerne bli liggende lengre. 5-10 minutter. 15 minutter. Gå til for kroppen og få roen og pausen.

Ok, bra. Da er du ferdig ut eksaminert håndstande person. Bruk disse programmene til de former og målene du vil ha, eller de ting du trenger. Øv på de forskjellige rotasjonene i armen.

Hvor du plasserer skuldrene. Få opp fleksibilitet i baksiden av lår og hofter. Leke deg med variasjoner. Veggen er superfin å bruke for å finne stabilitet, men også jobbe litt mer med frykt.

Du har veggen der, så den er litt trygg å bruke, men den holder oss veldig ærlig. Gå litt frem og tilbake og bruk forskjellige program. Eller hvis du vil, tar du hele på en gang. Hvis du har lyst til det.

Kos deg. Så ser du meg igjen.