44 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Yang Yin yoga-klasse med Elisabeth. Sterke øvelser og rolig landing for full kroppsøkt. Prøv nå på OnlineYoga.
00:04Hei, og velkommen til en liten klasse med Yang og Yin sammen med meg i dag.
00:10Mitt navn er Elisabeth, og den lille klassen vi skal ha sammen tar for seg sterke øvelser,
00:17som vi kommer til å starte med, så vi kommer til å begynne ganske rett på.
00:21Om du skulle ønske å ha litt rolige øvelser til å starte med, så sjekk gjerne ut en av de andre filmene
00:27som ligger på onlineyoga.no.
00:30Vi kan starte med å legge oss ned i barnet.
00:40Legg deg ned på knærne, tærne inn mot hverandre, strekk armene frem,
00:47spre fingrene og la håndflatene hvile ned.
00:50Slipp tak i skuldrene, brystet og hodet, og hvile hele veien ned.
00:59Vil du kjenne på pusten din?
01:03La hver innpust få starte ved halebeinet.
01:08Gå langs ryggraden din, mellom skulderbladene,
01:13hele veien opp gjennom nakken, over hodet,
01:18til punkten mellom øyebryen, det tredje øyet.
01:25Utpusten går samme veien helt ned til halbeinet igjen,
01:29og halbeinet blir litt tyngre.
01:34Ta tre dype pust til.
01:43Slapp av i skuldrene.
01:50Slapp av i hoftene.
02:08Vi presser hendene ned i matta, sprer fingrene,
02:12trekker navlen inn mot ryggraden,
02:14trekker haka inn mot brystet, presser hendene ned,
02:18og under krummeryggene ruller oss oppover for alle fire.
02:24Hendene får være under skuldrene, og knærne under hoftene.
02:30Sprer fingrene, press hendene ned.
02:34På innpust slipper ryggen din ned, løft brystet opp,
02:36se opp mot haket.
02:40Puster ut krummeryggen, trekker haka mot brystet,
02:44hal mellom beina.
02:48Puster inn igjen, sveier ryggen, løfter brystet.
02:53Puster ut og krummer.
02:59Puster inn igjen, sveier skuldreblanen tilbake i ryggen,
03:02løfter brystet opp.
03:06Puster ut og krummer.
03:09Fyller rommet mellom skuldreblanen.
03:12Vi kommer til neutral rygg.
03:15Trekk navlen din inn mot ryggraden.
03:17Kjenn at du får vekt den lille sveiingen.
03:19Trekk navlen inn, kjenn at du får en sterk mage.
03:23Trekk skuldreblanen tilbake i ryggen, så brystet åpner seg frem.
03:27Sett tærne i matta, og løft knærne så vidt av matta.
03:33Navlen er fortsatt sterk, toppen av hodet strekker seg frem.
03:36Se ned mellom hendene.
03:39Kjenn at du trekker skuldreblanen tilbake.
03:42Vi holder her i tre puster til.
03:49Sterke armer.
03:53Sterk mage.
04:00Enda et pust.
04:07Vi senker knærne ned.
04:09Tærne peker bakover igjen.
04:11Håper inn på sveirryggen, løft brystet.
04:15Puster ut og krummer ryggen.
04:17Trekk navlen inn, skiver deg tilbake i barnet.
04:21Neste innpust.
04:23Sveirryggen flyter frem langs matta.
04:26Press hendene ned, løft brystet opp.
04:29Puster ut og krummer ryggen igjen.
04:30Skiver deg gjennom en katt.
04:32Tilbake i barnet.
04:36Innpusten.
04:37Sveirryggen flyter frem.
04:38Press hendene ned, løft brystet opp.
04:41Puster ut og krummer.
04:42Trekk navlen inn, skiver deg tilbake i barnet.
04:45To ganger til.
04:47Puster inn, flyter frem.
04:50Puster ut og krummer.
04:55Puster inn, flyter frem.
04:59Puster ut og krummer.
05:04Det blir et fullt pust.
05:12Press hendene ned, løft brystet opp.
05:14Alle fire igjen.
05:16Press hendene ned, skuldrebland tilbake.
05:19Navlen inn mot ryggråden, tærne i matta.
05:22Løfter opp knærne.
05:23Tilbake i pante.
05:25Toppen av hodet strekker seg frem.
05:28Maven er sterk.
05:29Ryggen er strak.
05:32Sprer fingrene.
05:36Tre fulle pust til.
05:41Trekk navlen godt inn, så du får vekk svaj.
05:45Trekk navlen inn.
05:47Navlen er sterk.
05:49La knærne være så vidt over matta.
05:52Et fullt pust til.
05:58Vi senker oss ned, flater ut tærne.
06:01Puster inn svaj i ryggen, løfter brystet.
06:04Puster ut og krummer godt.
06:09Innpusten svajer i ryggen.
06:11Flytter over mot høyre.
06:13Puster ut og krummer ryggen høyt over mot venstre.
06:17Puster inn svajer mot høyre igjen.
06:21Puster ut og krummer godt.
06:23Skyver deg over til venstre.
06:26Innpusten svajer, flyter til høyre.
06:29Utpusten krummer tilbake mot venstre.
06:34Kommer ned i midten.
06:35Svajer godt, løfter brystet.
06:39Puster ut og krummer.
06:42Vi kommer til neutral rygg igjen.
06:46Gjør pantene en siste gang.
06:49Sette tærne i matta.
06:50Trekk navlen inn mot rygggraden.
06:52Skuldreblant tilbake i ryggen.
06:53Brystet frem.
06:54Toppen av hodet strekker seg frem.
06:56Press hendene ned.
06:58Tærne i matta.
06:59Løfter av knærne.
07:00Fem puster nå.
07:06Lange, dype puster.
07:08Kjenn at du ikke spenner noe som ikke trenger å være spent her.
07:12Kanskje åpne munnen litt for å slappe av i kjeven.
07:20To puster til.
07:30Løfter nå av knærne.
07:32Skyver setet mot tak.
07:34Den hund som ser ned.
07:37Presser føttene ned i matta.
07:39Gjemmer hendene bak tærne.
07:42Strekker ut ryggen.
07:43Skyver frem av armene.
07:45Sprer fingrene.
07:46Griper tak i matta med fingertuppene.
07:49La hodet slappe av og henge ned.
07:54La deg få kontakt med rotlåsen din.
07:56Trekk inn så du kan løfte hoftene enda litt høyere.
08:09Strekker ut høyre beine bak oss.
08:13Presser venstre foten ned i matta.
08:19Går et lite skritt frem med høyre foten.
08:22Strekker ut venstre bak.
08:24Presser høyre helt ned i matta.
08:28Går et lite skritt frem foran med venstre foten.
08:31Strekker ut høyre bak.
08:35Går et skritt frem hele veien frem til hendene.
08:43Forsøker å gå med strake bein.
08:49Vi kommer frem til hendene.
08:50Røyken frem. Puster inn.
08:52Forleng ryggen frem. Kanskje setter hendene på leggene.
08:55Puster ut. Fåler over.
08:57Brystet mot lår. Toppen av hodet ned mot matta.
09:01Presser føttene ned. Puster inn.
09:03Strekk armene opp. Kom hele veien.
09:06Se opp på tommlene.
09:09Puster ut. I fjellet.
09:13Press føttene ned. Puster inn.
09:14Strekk armene opp. Se på tommlene.
09:17Utpust føttene frem.
09:19Trekk navlene inn.
09:20Brystet kommer ned. Hodet ned mot matta.
09:24Puster inn. Forleng ryggen frem.
09:27Puster ut. Sett hendene ned.
09:28Trokk tilbake til en planke.
09:31Senk deg ned.
09:32La push-up. Kanskje du kommer ned på knærne om du trenger.
09:35Puster inn. Løft brystet opp.
09:39Puster ut. Skiver deg til en hund som ser ned.
09:45Strekk ut høyre bein bak.
09:48Herning mot setet.
09:50La knær peke mot tak.
09:51Så du åpner hoften etter siden.
09:55La brystet peke ned mot matta.
09:58Ta et fullt puss til her.
10:03Kommer opp på tærne på venstre foten.
10:07Rulle knær frem under maven.
10:09Knær mot haka.
10:10Så du krommer deg sammen.
10:13Strekker ut beinet bak en trebein tunn.
10:16Utpust. Trekker knær frem mot haka igjen.
10:21Strekker ut beinet en gang til.
10:24Ruller knær frem mot haka.
10:28Strekker ut.
10:31Ruller knær frem.
10:33Siste gang. Strekker ut.
10:37Legg vekten din fremover.
10:39Kanskje du senker ned foten her,
10:42og bøyer i albuen og senker hele veien ned på magen.
10:45Flater ut føttene.
10:46Strekker armene ut til hver side.
10:49Hviler høyre kinn ned.
10:52Trekk venstre foten inn mot setet.
10:55Løft opp knedet og plasser foten bak til høyre side.
11:01Finne pusten din her igjen.
11:05Kanskje du strekker venstre armen opp mot taket.
11:08La hånden din hvile bak på korsryggen.
11:12Trekk skuldrene tilbake i ryggen så du åpner brystet.
11:18To fulle puster til.
11:31Strekker armen mot taket igjen.
11:34La hånden komme ned tilbake.
11:36Foten kommer tilbake.
11:38Begge hendene kommer under skuldrene.
11:40Sett tørnene i mattet.
11:42Vi presser oss opp på enten på knærne,
11:44eller rett opp i planken.
11:47Løfter av knærne.
11:49Skyver deg tilbake igjen.
11:50Hun som ser ned.
11:53Strekker ut venstre foten bak.
11:55Tørnen din mot setet.
11:56Kned peker opp mot taket.
11:58Hoftene åpner seg til siden.
12:01Et fullt pust her.
12:07Kommer opp på tørnene på høyre foten.
12:09Ruller kned frem under kroppen.
12:11Skuldrene over hendene.
12:13Haken mot kned.
12:15Strekker ut beinet bak.
12:17Trebent hun.
12:19Ruller kned frem mot taket igjen.
12:20Krommer deg sammen.
12:23Strekker ut bak.
12:26Ruller kned frem.
12:29Strekker ut bak.
12:32Ruller kned frem.
12:35Strekker ut bak.
12:39Ligger nå vekten fremover.
12:41Senker ned foten.
12:42Kommer ned på maven.
12:44Strekker ut armene til hver side.
12:47Viler venstre kinn ned.
12:49Ta med hæren inn.
12:51Løfter opp kned.
12:52Plasserer foten bak til venstre side.
12:56Ruller ned pusten igjen.
13:00Kjenner på all varmen du lager i kroppen din.
13:06Kanskje strekker høyre armen opp mot taket.
13:09Eller hun hviler ned bak på korsryggen.
13:13Åpne skuldrene.
13:16Trekk dem tilbake i ryggen.
13:20To fulle pust til.
13:35Strekker armen opp mot taket igjen.
13:38Hånda kommer ned.
13:39Foten kommer tilbake.
13:41Hønne under skuldrene.
13:43Presser deg enten opp på knærne,
13:45eller opp i planken.
13:47Strake armer.
13:49Trekker haka inn.
13:49Ruller deg tilbake i hund som ser ned.
13:53Strekker ut ryggen litt her.
14:05Dype, jevne pust.
14:06Hver innpust er like lang som utpust.
14:16Kommer opp på tærne.
14:17Ruller oss frem i en planke.
14:20Finner lengden i kroppen her.
14:23Sterk mage.
14:24Toppen av hodet strekker seg frem.
14:26Trekker haka inn mot brystet.
14:28Trekker navlen inn.
14:30Ruller deg tilbake i en hund som ser ned.
14:33Ruller oss frem i planken igjen.
14:35Haka mot brystet.
14:37Ruller oss frem.
14:38Finner lengden i kroppen.
14:39Sterk mage.
14:40Sterke armer.
14:42Haka mot brystet.
14:43Ruller oss tilbake.
14:47En gang til.
14:49Ruller frem i planken.
14:52Senker bekkene ned.
14:53Kommer til en flytende hund som ser opp.
14:57Trekker skuldrene tilbake i ryggen.
15:00Toppen av hodet strekker seg mot taket.
15:03Vi bøyer i albunna, så vi senker oss rolig ned.
15:09Ta med albunna under skuldrene.
15:11Håndflatner ned.
15:13Kommer til en liten svings.
15:14Tærne peker bakover.
15:15Toppen av foten ned i matta.
15:17Press deg lett ned, så du kan løfte knærne litt inn i låren dine.
15:21Uten å jobbe for mye her.
15:24Da tar vi tre deilige pust.
15:32Nyte hver pust.
15:47Vi folder hendene sammen.
15:50La albunnen dine være under skuldrene.
15:55Setter du tærne i matta,
15:57og om det blir litt tungt, kan du prøve å ha bare knærne i matta.
16:01Vi jobber her.
16:03Kjenn at du har navlen inn mot ryggraden,
16:05så du har en sterk mage.
16:10Vi finner lengden i kroppen.
16:12Vi finner styrke her.
16:14Vi finner pusten.
16:16Vi løfter opp høyre foten.
16:19Vi vipper den opp og ned ti ganger.
16:21En.
16:22To.
16:24Tre.
16:25Fire.
16:25Fem.
16:27Seks.
16:28Syv.
16:30Åtte.
16:31Ni.
16:32Og ti.
16:33Plassere foten ned.
16:34Senke bekkene ned.
16:36Flater ut hendene.
16:37Tærne peker bakover.
16:38Pust inn i løftbrystet i svingsen.
16:41Tre pust.
16:53Senke skuldrene ned.
16:55Nakken får hvile.
17:02Vi holder hendene sammen igjen.
17:05Sett tærne eller knærne i matta.
17:08Løfter opp.
17:08Som om du gjør dette bare på knærne.
17:10Så bli på knærne og ta pusten dine der.
17:13Viper opp venstre foten.
17:15En.
17:16To.
17:17Tre.
17:18Fire.
17:19Fem.
17:20Seks.
17:21Syv.
17:22Åtte.
17:23Ni.
17:25Og ti.
17:25Senke foten ned.
17:27Senke bekkene ned.
17:29Kommer til svingsen igjen.
17:30Puster inn.
17:35To pust til.
17:47Vi setter hendene under skuldrene.
17:49Skal igjen presse oss opp i en planke.
17:53Trykker haka inn.
17:54Ruller oss tilbake.
17:55Nakk en hund som ser ned.
17:58Kommer til sittene.
18:01Bøy knærne.
18:03Enten hopp.
18:04Eller ta med høyre foten frem.
18:07Plasser leggen med hendene.
18:09Ta med venstre foten bak.
18:10Krysse bak.
18:11Sett oss tilbake på setet.
18:16Løfter du opp føttene dine, samler knærne sammen.
18:19Kanskje du starter med å holde under lårene dine.
18:22Løfter brystet ned seg litt i sky.
18:24Senker skuldrene ned.
18:28Finner pusten og kontakt med maven.
18:31Finner at du har rotlåsen på.
18:34Kanskje du kan strekke beina frem.
18:37Kanskje du kan strekke en arm frem.
18:39Kanskje begge.
18:41Kanskje du kan løfte brystet litt mer.
18:44Eventuelt strekke ut beina.
18:48Finner kontakt.
18:49Løfter brystet.
18:52Ta tre puster til.
18:55Slapper av i ansiktet.
18:58Kanskje smiler litt.
18:59Om man kjenner at det rister.
19:04Et pust til.
19:09Vi krysser føttene.
19:12Puster inn, strekker opp.
19:14Puster ut, faller frem.
19:19Innpust, rettere opp.
19:20Strekker armene mot taket igjen.
19:23Puster ut, senker hendene ned.
19:25Strekker beina frem igjen.
19:27Tilbake i båten.
19:28Finner kontakt der du var.
19:35Løfter brystet.
19:36Slapper av i skuldrene.
19:38Armene er aktive ved siden av kroppen.
19:43To dype puster til.
19:49Og vi smiler.
19:55Vi puster ut og senker oss tilbake ned på ryggen.
19:59Beina kommer opp, armene bak.
20:04Så krysser vi anklene våre.
20:06Trekker knærne inn mot brystet.
20:10Plasserer hendene på knærne og åpner knærne ut til hver side.
20:13Og lager sirkler med knærne våre.
20:17Bevegelsen følger din pust.
20:27La sirklene gå motsatt vei.
20:42Stopper opp i midten.
20:43Strekker armene bak.
20:45Trekker føttene dypt inn mot setet.
20:47Ta et stort innpust.
20:48Forleng ryggen bakover.
20:50På utpust bruk rotlås å rulle opp til sittene.
20:53Trekk helene inn mot setet.
20:56Løft brystet her, uten å sette føttene ned.
20:58Ta gjerne tak i helene for å trekke dem inn.
21:01Se hvor dypt inn du kan få dem.
21:02Se om du kan holde dem der.
21:06Bruk den dype kjernmuskulaturen for å holde dem på plass.
21:10Løfter opp brystet.
21:12Ta et stort pust til her.
21:14Utpusten rulles tilbake.
21:16Strekker armene bak.
21:18Beina opp.
21:19Krysser føttene motsatt.
21:20Trekker knærne inn mot brystet.
21:22Ruller oss opp igjen.
21:24Trekker helene inn.
21:26Et fullt pust.
21:29Utpusten rulles tilbake.
21:31Beina opp.
21:32Armene bak.
21:33Krysser anklene motsatt.
21:34Knærne inn mot brystet.
21:36Ruller oss opp.
21:38Trekker helene dypt inn.
21:43Ruller tilbake på utpust.
21:45Beina opp.
21:47Krysser knærne motsatt.
21:49Ruller oss opp igjen.
21:51Løfter brystet.
21:56Siste gang ruller vi oss tilbake.
21:59Krysser føttene motsatt.
22:00Knærne inn.
22:02Ruller opp.
22:05Vi tar fem puster.
22:09Trekk føttene så dypt inn du kan.
22:11Løft brystet ditt.
22:15Slapp av i skuldrene.
22:18Nakken og kjeven.
22:21Når du begynner å kjøre,
22:23når du begynner å stramme godt,
22:24så smiler vi.
22:26Kjenner på den deilige følelsen
22:28og varmen i kroppen.
22:40Vi puster ut.
22:42Føttene kommer ned.
22:44La kroppen komme litt frem.
22:46Strekk ut ryggen ditt.
22:51Plasser hendene i matta foran deg.
22:53Trokk tilbake til en planke.
22:56Senk deg ned.
22:58La push-up.
22:59Puster inn, løfter brystet ditt opp.
23:03Puster ut, skyver deg til en hund som ser ned.
23:09Vi strekker ut høyre beinet bak.
23:12La foten komme inn mot setet ditt.
23:15Rull kned frem under kroppen.
23:17Skuldrene kommer over hendene.
23:20Senk knedet ned mot matta.
23:22Løft knedet høyt opp mot taket.
23:24Strekk ut beinet.
23:26Rull kned frem mot høyre albu.
23:30Strekk ut beinet bak.
23:33Kneet kommer frem til høyre håndledd.
23:36Strekk ut beinet bak.
23:39Kned kommer til venstre albu.
23:42Strekk ut beinet bak.
23:45Kned kommer mot venstre håndledd.
23:48Strekk ut beinet bak.
23:50La foten komme ned på matta.
23:53Strekk ut hund som ser ned.
24:00Kommer opp på foten din på høyre og strekker venstre ut.
24:04Her inn mot setet og på tærne på høyre foten.
24:07Rull kned frem under maven.
24:09Skuldrene kommer over hendene.
24:10Senk knedet ned uten å være nær.
24:13Trekk kned høyt opp mot taket.
24:14Strekk ut beinet.
24:16Rull kned frem mot venstre albu.
24:20Strekk ut bak.
24:22Rull kned mot venstre håndledd.
24:26Strekk ut bak.
24:28Mot høyre albu.
24:31Strekk ut bak.
24:33Mot høyre håndledd.
24:37Strekk ut bak.
24:38Rull frem en gang til.
24:40Plassere foten mellom hendene.
24:42Unnskyld, kned mellom hendene.
24:45Så kommer du til svan.
24:47Plassere leggen litt ut til siden.
24:49Så foten ligger langs med låret.
24:52Så du ikke sitter på skinnlegen din.
24:56Strekk ut.
24:57Høyre foten bak.
24:59Pust inn. Løft brystet opp.
25:03Pust ut. Synk frem i sovende svane.
25:09Hvile brystet og hodet ned.
25:13Slipp helt tak.
25:19La kroppen din få ro ned.
25:23Finn tilbake til pusten.
25:40Hver utpust strekker deg litt dypere ned i matta.
25:50Kjenn de områdene som strammer.
25:54La pusten komme inn i de områdene.
25:57Løs opp.
26:01Løs opp.
26:21Løft brystet opp. Ta med hendene inn mot kroppen.
26:25Sett hendene på venstre side.
26:28Svinger nå høyre foten rundt.
26:31Krysser beinet over.
26:33Kanskje du blir sittende her med foten over venstre lår.
26:37Om du er åpen nok kan du la knedet komme over hverandre.
26:42I skosen døren.
26:45Forfra blir det slik.
26:50Pust inn, strekker armene opp.
26:54Pust ut, senker hendene ned.
26:57Strekker armene frem.
27:00Ta med høyre armen over venstre arm.
27:03Ta med venstre hånd rundt høyre.
27:06Vi tvinner armene rundt hverandre.
27:08Kanskje du får håndflatene inn mot hverandre.
27:11Om du ikke gjør det kan du hekte tomlene, fingrene.
27:15Eller du er her.
27:16Det er like fint alt sammen.
27:18Hold albunnen opp i skulderhøyde.
27:22Tre dype pust.
27:24Hver innpust gir deg lengd i ryggen.
27:27Hver utpust presser albunnen lett vekk fra skuldrene.
27:31Ut fra kroppen.
27:33To dype pust til.
27:43Skuldrene trekkes ned i ryggen.
27:47Nakken er lang.
27:56Vi løser opp armene.
27:58Pust inn, strekker opp.
28:02Pust ut, senker ned.
28:05Innpust, strekker opp igjen.
28:08Pust ut, hendene kommer på høyre side av kroppen.
28:12Pust inn, forleng ryggen.
28:15Pust ut, roterer litt til.
28:17Ser over skulder.
28:19Kommer tilbake til midten.
28:20Pust inn, strekker opp.
28:23Pust ut til venstre side.
28:27Innpust, løft brystet.
28:30Pust ut, roterer.
28:32Ser over skulder.
28:35Ta nå med høyre foten.
28:40Legg den ned på ryggen.
28:42Trekk med knærne inn mot bryst.
28:45Gi deg en god klem.
28:47Ha vugget litt fra side til side.
28:58Ta tak på utsiden av føttene.
29:00La fotsårene peke opp mot tak.
29:02Trekk knærne ned på hver side av kroppen.
29:06Så fotsårene peker opp.
29:08Gi happy baby.
29:09Om den har litt vriende fot til,
29:11kan du ta med fotsårene inn mot hverandre.
29:13Trekk føttene mot brystet.
29:15Velg det alternativet som passer best for din kropp.
29:20Ta fire nydelige puster til.
29:25Slupp tak i alle spenninger på hver utpust.
29:30Kjenn at du blir litt mykere og mykere.
30:10Slupp tak.
30:11Ta med knærne inn mot brystet.
30:13Hold rundt.
30:15Massere korsryggen.
30:28Plassere venstre foten ned i matta.
30:31Strekk høyre beina opp mot taket.
30:33Press låret inn i hendene.
30:35Trekk tærne inn mot ansiktet.
30:38Hvile skuldrene ned.
30:49Hendene kommer høyere opp på leggen.
30:51På utpust trekker beina enda nærmere brystet.
31:04Slupp tak i foten.
31:06La den komme over venstre lår.
31:08Enten skyver fra deg låret her,
31:11eller trekker med deg venstre kne inn mot brystet.
31:14Hold rundt kneet.
31:15Flekser tærne på venstre fot.
31:19Strekker ut nakken.
31:21Ta tre dype, lange pust.
31:46Slupp tak.
31:47Løser opp.
31:48Ta med begge knærne inn i den gode klemmen.
31:52Sett høyre fot ned.
31:54Strekk venstre beina opp.
31:56Hold rundt låret.
31:57Press låret inn i hendene.
31:58Tærne inn mot ansiktet.
32:10La hendene komme høyere opp på leggen.
32:12På utpust trekk beina nærmere brystet.
32:21Bruk hver utpust.
32:23Trekk beina enda nærmere.
32:38Slupp tak i foten.
32:40Ta med deg foten din over høyre lår.
32:43Enten skyver fra deg venstre lår,
32:46eller trekker med høyre kne inn mot brystet.
32:49Hold rundt leggen.
32:50Tærne peker opp mot taket.
32:52Strekk ut nakken.
32:55Hvile skuldrene ned.
33:16Fullt pust til.
33:33Strekk elmene bak hodet.
33:34Strekk høyre fot opp mot taket.
33:37Trekk foten inn mot kroppen.
33:39Bruk foten fremover.
33:41Kom opp til sittende.
33:43Du krysser nå venstre foten over høyre lår.
33:48Kanskje du kan ta med deg
33:51bøye høyre kne.
33:53Så du kan ta med deg foten bakover.
33:54Enten bli stående med foten over,
33:57eller legge kneet ned over hverandre.
34:00Vi kommer til skosnør igjen.
34:03Rake ryggen. Pust inn. Strekk opp.
34:07Pust rundt. Senk hendene ned.
34:10Strekk armene frem.
34:12Venstre arm over høyre.
34:14Tvinn igjen høyre arm rundt venstre.
34:16Håndflatene mot hverandre.
34:20Albunene i samme høyde som skuldrene.
34:23Lengde i kroppen.
34:25Hver innpust.
34:26Hådet strekker seg mot taket.
34:28Hver utpust.
34:30Albunnen vekk fra kroppen.
34:34To dyper pust til.
34:52Vi løser opp. Pust inn. Strekk opp.
34:56Pust ut. Senk hendene ned.
35:00Pust inn. Strekk opp igjen.
35:04Utpust med hendene på høyre side.
35:07Venstre side. Unnskyld.
35:10Innpust. Løft brystet. Forleng ryggen din.
35:13Pust ut.
35:15Roter. Se over skulder.
35:18Pust inn i midten. Strekk armene opp.
35:22Pust ut til høyre side. Hendene kommer ned.
35:26Innpust. Forleng ryggen.
35:27Pust ut. Roter. Se over skulder.
35:32La hendene bli der.
35:34Løft av venstre foten.
35:36Svinge venstre bein rundt og bak.
35:39Strekk ut. Beinet kommer til svan.
35:43Juster deg riktig på matta.
35:45Pass på at leggen din ligger ut.
35:47Her kan du også ha foten helt ut om det er åpen nok.
35:51Pust inn. Løft brystet ditt.
35:54Pust ut. Kom ned i sovende svan.
35:56Fyl brystet og hodet ned.
36:01La hver utpust trekke deg dypt ned i matta.
36:08Slipp tak i skuldrene,
36:12hoftene,
36:15og lysken.
36:35Kjenn hver pust. La den være bevisst i kroppen din.
37:14Løft brystet opp. Puster inn.
37:17Dripper hendene inn mot kroppen.
37:19Skulderavstand mellom hendene.
37:21Press hendene ned. Tærne bak i matta.
37:24Se om du nå kan gjøre en siste, tung øvelse.
37:27Press hendene ned. Trekk navlene inn mot midten.
37:29Så kan du løfte kne opp under maven.
37:32Strekk ut beinet bak.
37:35Kommer til en hund som ser ned.
37:40Kommer ned på knærne.
37:42Flater ut tærne bakover.
37:43Hvile brystet og hodet ned i barnet.
37:47Kommer opp på fingertuppene.
37:49Løft brystet frem.
37:51Puster ut. Flater ut hendene.
37:54Hviler bryst og hodet ned.
37:56La skuldrene skli tilbake.
37:59Innpust og løft brystet.
38:01Kommer opp på fingertuppene.
38:02Tripler enda litt lenger frem.
38:05Puster ut. Hviler ned igjen.
38:07Strekker ut skuldrene. Hviler ned.
38:11En gang til.
38:12Kuster inn løftet opp på fingertuppene.
38:15Strekker det enda lenger frem.
38:18Puster ut. Hviler ned.
38:24Vi blir her.
38:28Kjenner igjen pusten fra halbeinet.
38:33Langs ryggraden.
38:36Gjennom nakken.
38:37Over hodet.
38:41Helt til punkten mellom øyebryn.
38:50Ta med armene langs siden av kroppen.
38:56Skuldrene får hvile.
39:03Halbein synker dypere på hver utpust.
39:07Brystet kommer enda lengre ned mot lår.
39:14Ta med kjeven.
39:18Flapper av i nakken.
39:25Hver innpust går langs hele ryggraden.
39:31Opp til det tredje øyet.
39:36Utpusten går hele veien ned til halbeinet igjen.
39:58To fulle puster.
40:17Håndene frem igjen.
40:19Forsiktig presser ned i matta.
40:21Trekk navlen inn.
40:23Rulle ryggen din.
40:26Kommer hele veien opp til sittende på knærne.
40:32Synker skuldrene ned.
40:40Sett deg godt i rette.
40:43Om det føles mer behagelig å sitte med korslagte bein, gjør gjerne det.
40:47Eller med utstrakte bein.
40:48Kanskje sitte på en pute.
40:51Vi skal få strekt litt med nakken helt til slutt.
40:54Vi strekker ut høyre armen.
40:57Ta med fingrene inn mot kroppen.
41:00Sett deg opp på hånda di.
41:02Strekk venstre armen opp.
41:04La hånda komme på høyre side.
41:06Vippe hodet mot venstre skulder.
41:10Forsiktig.
41:12Rake ryggen.
41:14Hver innpust i lengde.
41:18Pusten slipper tak der det strammer.
41:24To fulle puster til.
41:40Venstre hånd kommer på venstre kinn.
41:43Vipper hodet tilbake i midten.
41:46Løfter opp setse.
41:47Hånd kommer ut.
41:48Strekker venstre armen ut.
41:50Fingrene inn mot kroppen.
41:52Sett deg opp på hånda.
41:53Høyre armen mot taket.
41:55Vippe hodet forsiktig mot høyre skulder.
42:00Lengd i ryggen.
42:03Skuldrene slapper av.
42:20Et stor pust til.
42:26Høyre hånd på høyre kinn.
42:29Vippe hodet tilbake i midten.
42:31Løfter opp setse.
42:32Puster inn.
42:33Strekker armen opp.
42:34Sprer fingrene.
42:36Åpner brystet.
42:38Og smiler.
42:41Puster ut.
42:42Senker hendene ned foran hjertet.
42:44Trekker hakene inn.
42:45Senker skuldrene ned.
42:48Ta deg et lite øyeblikk her.
42:50Lukker øynene.
42:53Bare kjenne hvordan kroppen har deg.
43:09Kjenne på pusten.
43:20La hendene komme opp til hodet.
43:23Ta et stort innpust og smil.
43:27Bøye hodet frem.
43:29Puster ut.
43:33Namaste.
43:34Takk for tiden.
43:36Om du skulle ønske en liten shavasan her til slutt,
43:38så har vi mange andre fine videoer du kan se på online-yoga.
43:42Takk for tiden.
