Flyt med pusten – Rolig vinyasa i eget tempo

Hei. Nå skal vi gjøre en liten flytklasse med fokus på pusten. Så du kan bare sette deg ned og sette deg komfortabelt. Kryss dine bena.

Bare hvile hendene på lår eller knær. Så kan du lukke øynene dine. Så kan du starte å trekke pusten inn og ut gjennom nesa. Nå starter du rolig og behagelig på din neste innpust.

Så fortsetter du å puste inn. Du fyller hele magen med luft. Midtpartien av brystkassen er ryggen. Øverste er brystkassen ryggen.

Du fyller deg helt opp, helt opp, helt opp. Helt til du ikke går mer. Så puster du enda litt randet til. Så puster du helt ut.

Så du klemmer all lufta ut. Trekk navlene inn i magen. Klemmer ribbeina sammen. All lufta trekkes ut.

Når du ikke klarer å puste ut mer, så puster du enda litt mer rundt. Så puster du inn igjen. På samme måte. Finne flere steder å puste inn i.

Pust helt inn. Enda litt til. Og puster du ut igjen. Så all lufta klemmes ut.

Trekker navlene inn og oppover i magen. Presser lufta ut. Når du ikke klarer å puste ut mer, så puster du ut enda litt randet til. Så puster du inn igjen.

Gjør dette to runder til. Så på din neste innpust, helt på slutten av innpusten. På toppen av innpusten holder du pusten litt randet. Så fyller du opp helt til det ikke går mer.

Så fyller du opp enda litt randet til. Og der holder du pusten litt. Mens du holder pusten, slapp av i skuldrene dine. Spenn av i lårene.

Finn litt randet ro. Og stillhet. Når du er klar, så puster du ut igjen. All lufta klemmes ut.

Så lar du pusten flyte helt naturlig. Helt av seg selv. Så spenn av i skuldrene. Ok, nå har vi det.

Hvis vi bruker denne pusten gjennom den fysiske praksisen, så fortsetter du å eksperimentere med pusten. Det er ikke noe å si om det er før eller etter bevegelsene. Det er viktig at du kobler på din egen rytme, så pusten og bevegelsene skjer i ett. Vi må starte med å strekke armene ut i hver side.

Spinner med innsiden av armene opp og mot taket. Du puster inn hele veien opp, så du beveger deg sakte. Bruk hele innpusten på veien opp. Bruk hele utpusten på veien ned.

Så du gjør det her sånn noen ganger. Puster inn opp. Puster ut ned. Om du gjør det saktere enn meg, eller fortere enn meg, saktere enn noe ting å si eller gjør, gjør du det hele ferdig eller flere ganger.

Prøv å holde ro i pustene. Og i bevegelsene. Så nå når vi kommer inn i mer utfordrende bevegelser, så kan du bruke samme fokus til å bevege deg. Så neste gang du puster ut, tvist kroppen din mot høyre.

Så høyre hånd, det er venstre hånd på høyre lår, motsatt hånd på gulvet bak. Like mye pust her sånn. Utpusten. Klemmer lufta ut og trekker navelen inn.

Siste gang. Slapp av i skulderlinjen. Og uten å presse deg inn i tøysten, tvist den eller bare gi etter. Neste impuls kommer du frem.

Arme opp. Full impuls. Puster ut hvis det er motsatt side. Her opp.

Sitt høy i ryggen din, men spenn av i skuldre. Bruker full impuls på deg, så fortsett deg og eksperimenter. Du må ta lange impulser og fylle inn luft der du kanskje ikke har pustet inn før, om det er litt i ryggen, nedest ved eller i magen. Neste impuls kommer du frem.

Arme opp. Og høyre hånd ned på siden. Lene deg opp. Bli sittende.

Press ned i venstre sitteknute og forleng ut gjennom venstre fingertuppene. Og pust. Ser at ribbaen din utvider seg både til utover, fremover og bakover. La skuldrene og næsekrysningen ned.

Neste impuls kommer du opp. Puster ut andre siden. Her opp. Hvis begge sitteknuter nedi gulvet og forlenger samtidig ut gjennom fingerspissene.

Skuldrene og næsekrysningen ned. Full pust. Hvis du tenker at du ikke er klare for å puste mye eller puste nok, så har ikke det noen ting å si. Du puster på den måten som du puster.

Neste impuls kommer du opp. Og armen ned. Like lang, rolig pust. Herifra.

Strekker deg begge dine frem. Hender ved siden av hoffene. Trekker skuldrene tilbake. Flex føttene dine.

Bruk samme lange innpust, samme lange utpust. Når du er klar. Innpusten glider over hele. Løfter hoffene opp.

Og puster ut tilbake. Du kan enten sette deg ned eller holde hoffene opp. Innpusten frem. Utpusten tilbake.

Bevege deg som er like rolig som pusten. To ganger til. Bevege deg ditt tempo. Og setter deg ned.

Krysser over. Blå over på hender og knær. Puster hender ned. Trekker skuldrene tilbake.

Og nå går du ut til planken. Ta noe pust her. Og åpne opp og tilbake. Til hunden som ser ned.

Nå går hunden litt ut. Bøyer antall knær. Spenner av i nakken. Fra downward facing dog.

Fra høyre bein opp mot haken. Åpne opp og bøye knær. Så hælen kommer inn mot setet. Så vi bruker samme pust her.

Like mye innpust og like mye utpust. Nå kommer du opp på venstret her. Stor innpust her oppe. Utpusten skal gå fra høyre kne til ut til den høyre arm.

Og puster inn tilbake. Like lang tid. Like mye pust. Puster ut frem til to ganger til.

Spesielt bakover. På innpusten din så ro med. Bevegelsen. Neste utpust med foten mellom hendene.

Skal vi inn i kriger to. Og pust. Slapp av i skulderen. Så vi bruker samme pust her sånn.

Og vi skal bevege oss. Så nå innstiller du høyre arm opp mot haket. Vi skal reversere kriger. Ta en stor innpust.

Og pust ut sterkt her langt fremover. Så høyre arm kommer frem, ned og tilbake. Mens venstre arm kommer over. Så på pusten her.

Mellom de to. Reversere. Og sidestrekk på utpusten. To ganger til.

Reversere krigeren. Og så tilbake til kriger to. Ta av i skulderen. Så vi herifra inn i halvmånen og tilbake.

På samme pust. Samme pust det gikk med. Så herifra. Pust helt ut.

Pust du inn kommer frem. Inn i halvmånen. Og pust ut tilbake til kriger to. Pust inn reversere krigeren din.

Pust ut tilbake til kriger to. Pust inn kom frem inn i halvmånen. Pust ut tilbake til kriger to. Reversere.

Så vi fortsetter sånn her. Så bruker pusten å fylle oss opp. Og tømmer helt ut på utpust. Halvmån.

På innpust. Siste runde. Og på neste utpust. Ned til planken.

Og vinyasa. Like rolig pust det er. Så ta deg tid. Innpusten inn som ser opp.

Ta god tid tilbake inn som ser ned på utpusten. Og ta en pust inn som ser ned. Samme på andre side. Så venstre ben opp.

Åpne lofta. Bøye kne. Kom opp på tærne på høyre fot. Stor innpust her.

Utpusten ruller kneet til utsiden av venstre. Pust inn tilbake. Pust ut. Neste utpust.

Kriger to. Rotere. Finn en pust inn her. Slipper av i skuldrene.

Når du er klar, starter du å bevege deg selv mellom reversert kriger og sidestrekk. Pust helt ut her. Pust inn reversert kriger. Utpusten.

Venstre kommer ned og tilbake uten å ta på låret. Pust inn reversert. Fortsetter to ganger til. Reversert kriger din.

Og utpust tilbake til kriger to. Og finn pusten inn. Slipper av i skuldrene. Skal vende inn og ut av halvmånen.

Nå er du klar her. Pust ut her. Pust inn halvmånen. Pust ut tilbake.

Pust inn reversert kriger. Pust ut kriger to. Innpusten halvmånen. Utpusten tilbake.

Innpusten reversert. Så ta deg tid herom. Store innpuster. Lange utpuster.

Gjerne utforsk også med kanskje korte innpuster og utpuster. For å kjenne forskjellen. Siste gang her nå. Utpusten planken og vinyasa.

Så ta deg god tid til å gjøre deg selv ranga. Innpusten. Lange utpust. Tilbake.

Ned i ballene. Gi deg selv litt tid til å finne pusten. Kom opp på hendene og knær. Og tilbake til hunden som ser ned.

Herifra høyre ben opp mot taket. Kommer du frem inn i trebeint planken. Pust her. Trekker du høyre kneet inn mot pannen.

Krummer ryggen. Presser hendene ned. Pust helt ut før du setter foten mellom hendene. Så det blir crescent pose.

Armen opp mot taket. Og pust. Herifra. Du trekker navlen din inn og oppover i magen din.

Samtidig som du strekker ut gjennom venstre høyre. Du strekker navlen inn og hele bakover. Hold den jobben der i det bakre beinet og navlen. Du puster inn rette beinet foran.

Og i utpusten skal du tviste venstre arm frem. Og høyre arm tilbake. Innpusten opp igjen. Siste til samme side.

Utpusten. Venstre arm frem. Høyre tilbake. Så fortsetter det her.

Innpusten opp. Utpusten tvister. Like lang god pust fyller hele kroppen på hver innpust. Og tømmer helt på hver utpust.

Siste gang. Arm opp mot taket. Fortsetter å løfte navlen inn i magen og skyve tilbake gjennom venstre høyre. Herifra skal vi inn i kriger tre.

Så du går fremover. Skyver tilbake gjennom venstre høyre. Forlenger ut gjennom fingertuppene. Bør du kneet stå på tame.

Venstre beinet frem. Du skal flyte mellom de to posisjonene. Så herifra. Skal puste inn.

Tilbake i kriger tre. Puste ut. Kommer opp igjen. Du bruker like ro i pusten.

Innpusten, kriger tre. Utpusten tilbake. Siste gang. Går ned til planken.

En utpust kjøpter armene. Innpusten i høyre som ser opp. Utpusten tilbake i høyre som ser ned. Innpusten til andre siden.

Venstre beinet opp. Kommer frem inn i planken. Herifra trekker du kneet inn. Krummer ryggen.

Pust helt ut før du setter foten mellom hendene. Og blir crescent pose. Her igjen. Trekk navlen inn og opp i magen.

Skyver tilbake gjennom bakre. Du får strekt frem til låret og hoftet. Du finner også kontakt. Skriv inn i tvisten.

Herifra. Pust litt inn. Strekk beinet foran. Utpust høyre frem og venstre tilbake.

Innpust litt inn og opp. Utpust tilbake. Bruk mye pust. Rolige bevegelser.

Du tar alltid tid til å bevege deg på din egen rytme. Uten å følge myen. Du må finne din egen. To ganger til.

Siste gang. Armen forblir oppe. Kommer frem inn i krigstre. Herifra.

Skyv tilbake gjennom høyre hæl. I det du beveger deg frem. Børj kneen stå på. Kommer opp.

Du flyter mellom disse to posisjonene. På innpusten i krigstre. Lang innpust gjør rolig bevegelse. Utpusten frem igjen.

Siste gang. Herifra. Kommer ned til planken. En utpust.

Ned til lav planke. Hunden som ser ned. Og hunden som ser ned. Herifra.

Kom ned til child's pose. Så slipper du kontrollen over pusten. Bør la pusten flyte av seg selv. Kanskje den kjennes anspent ut.

Kanskje den kjennes rolig ut. Uansett. La pusten flyte av seg selv. Herifra.

Kommer opp. Sett deg tilbake der du starta. Kryss med benen. Så får du kjenne litt av effekten.

Av praksisen. Vil du ende på knær eller lår. Lukker øynene. Kjenn at pusten beveger seg helt fritt.

Kanskje den fortsatt pester litt. Det er ikke greit. Kanskje den ikke gjør det. Men det er også ikke greit.

Kjenn etter. Observer. Sitt høy i ryggen. Slipp skuldrene ned.

Ta deg et lite øyeblikk og kjenn etter. Hvordan det kjennes ut i kroppen akkurat nå. Uten å prøve å tenke så mye. Det kjenner.

Uten å putte så mye ord. Legg mer til hvilken kvalitet pusten din har akkurat nå. Legg mer til hvordan kvaliteten sin da er. Om det er masse tanker.

Eller om det er litt mer kvalitet her nå. Og stillhet. Bare legg merke til.