64 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær basic yoga flow med fokus på Warrior 2 og utoverroterte hofter. Teknisk tilnærming med Daniel. Start din yogareise nå.
00:06Hei, velkommen til yoga basic-klasse.
00:10I dag skal vi utforske kriger 2 blant annet,
00:14posisjoner som har med utoverroterte hofter.
00:19Så ganske teknisk tilnærming her, litt oppvarming før vi går litt dypere inn i teknikken.
00:28Kommer ikke til å bruke noe spesielt av blokker og sånne ting akkurat i dag,
00:33det er jo et tilfelle du ikke har det hjemme, men hvis du har blokker og er vant til å bruke det,
00:37så er det fint å ha det under hendene eventuelt.
00:39Men i dag så demonstrerer jeg ikke med blokker.
00:45Start liggende nede på ryggen.
00:54Så armer og ben strakt ut.
00:58Legg en hånd på magen, andre hånd oppå der igjen.
01:02Og så gi det noen pust.
01:09Bare rett og slett for å sette hastigheten og intensjonen til pusten.
01:28Start å forlenge pusten inn godt.
01:46Og igjen legge på ujjayi-pust, om du ikke har gjort det helt enda.
01:51Så du trekker sammen litt nederst i halsen.
01:56Skap denne hese-lyden på pusten.
02:06Så vi tar noen pust til her sånn nede.
02:08Så utforsk nå hvilken kvalitet pusten har fra start til slutt.
02:15Både innpusten og på utpusten.
02:18Prøv å skape et jevnt trykk eller en jevn flyt.
02:24En jevn lyd.
02:48Ta tre undersøkende pust til.
03:26Start med å plassere føttene i gulvet.
03:31Strekke høyre benet opp mot taket.
03:35Tar du tak bak låret, eller så høyt opp bak kneet.
03:39Eventuelt leggen kanskje for noen.
03:41Prøv å holde strakt benet.
03:44Bare flekse ut gjennom foten, og prøv å trekke tærne mot ansiktet.
03:51Sånn kan du bevege benet litt frem og tilbake.
04:03Selv om vi jobber teknisk i dag, så kommer hele tiden tilbake til ujjayi-pusten din.
04:10Sånn at det fortsatt er den flyten der som vi prøver å promotere,
04:14for å få den koblingen mellom sinne og kroppen hele veien.
04:21Det er det med teknikk, det er også det jeg liker å jobbe med teknikk,
04:24fordi vi må jobbe med koblingen mellom sinne, hodet, tankene og kroppen hele tiden.
04:34Så, kom til å stille med benet.
04:37Ta tak rundt lårmuskulaturen din her.
04:40Så skal vi snu tærne ut mot høyre.
04:44Og så senter.
04:46Ut mot høyre, og senter.
04:49Bare fortsett det litt frem og tilbake på den måten her.
04:53Når du holder hendene rundt låret her, så kjenner du også hvordan låret er med på hele bevegelsen.
04:59Det er kanskje tydelig når du ligger her, at bevegelsen skjer ikke fra foten,
05:05men fra lårbenet i hofta.
05:10Grunnen til at jeg sier det er for at jeg vil at du skal ha oppmerksomheten akkurat der i hofta,
05:14der hvor låret er i hofta.
05:17Når den bevegelsen er sånn.
05:20Når jeg snur litt tærne ut til siden, og åpner opp hofta på denne måten,
05:23så får jeg også med hofta og rumpeballen litt vekk fra meg.
05:35Vi roterer utover og holder her.
05:38Tærnepenker er litt ut til siden, mer eller mindre kommer litt an på hvor kroppen er akkurat i dag.
05:47Slipp og prøv å holde.
05:50Prøv å holde denne rotasjonen her.
05:52Fra denne vinkelen her, så ser det ut som her.
05:55Ut til siden, så mye du kan.
06:01Så til senter igjen.
06:03Begge.
06:05Bytt ben.
06:07En til tak.
06:09Beveg benet litt frem og tilbake.
06:18En jevn, dyp pust her.
06:24Prøv å spre tærne litt.
06:41Hold tak i låret.
06:43Venstre, tærne ut mot siden.
06:47Inn igjen.
06:48Ut til siden og inn igjen.
06:51Prøv med vilje å bevege benet fra hofta.
06:57Du kjenner at du aktiviserer muskulaturen her.
07:01Vi skal undersøke akkurat den samme bevegelsen igjennom at det ganger i forskjellige posisjoner i dag.
07:12Roter utover og holder her.
07:15Hvis du slapper helt av i benet, så går foten litt tilbake.
07:19For å holde rotasjonen ut, så må jeg jobbe i muskulaturen her.
07:34Ta noen puster til.
07:36Hold rotasjonen.
07:38Kjenner at det jobber i hofta, låret, baklåret.
07:42Anker kjenner jeg ny.
07:46Slipp.
07:48Begge.
07:49Bra.
07:51Andre ben igjen, eller første ben du tok.
07:53Ta rundt knedet i legg.
07:56Mosapen stekkes ut, og trekker låret i.
08:02Strake benet, hold det helt rett her.
08:04Skiv ut gjennom høylen, så beinet er helt stramt for å presse legget ned.
08:11Sånn setter jeg en hånd på låret, mens jeg lager sirkler med mosapen.
08:17Sånn der.
08:19Prøv å holde den hofta som er med det rette beinet, ned i gulvet.
08:27At ikke rumpa kommer av.
08:29At du er her, og har kontakt.
08:35Litt andre veien.
08:47Beholde hendene der du har dem.
08:49Holde nednånda på knedet, og ta hendene ut i siden.
08:53Som om du har tak i rundt, eller bare tak i knedet.
08:56Det kan være at knedet ditt er mer her nede, og det er greit.
09:00Vi prøver å holde det strake beinet her sånn nede, hofta nede.
09:04Så vi ikke triller over.
09:06Hold her sånn, og så lar vi hele vekten av hånda hvile litt oppå det motsatt benet.
09:12Som om du er her, eller her.
09:16Tre pust her, sånn.
09:18Så fortsett å skiv ut gjennom det strake benet.
09:27Og opp igjen.
09:28Bytt ben.
09:32Motsatt eller strakt, trekker du motsatt inn.
09:34Skiv ut gjennom det strake benet.
09:42Jevn pust.
09:46Nå gjør vi samme hold oppå låret, motsatt hånd på knedet.
09:49Starter med cirkler her.
09:52Så prøver vi å holde den siden her nede hele veien.
10:09Og litt andre veien.
10:19Holde hånda på knedet, og trekker inn.
10:22Så benet ut i siden.
10:24Kanskje litt lenger her nede, eller du kan ta ut albuen hvis du har såpass fleksibilitet.
10:29Trekk ned til siden.
10:31Men igjen, uten at du har hofta som slipper.
10:33Så trekk ned og skiv ut gjennom hele.
10:37Og igjen pust. Tre pust.
10:53Så skipper du opp.
10:55Bra. Ta tak i baklår.
10:58Så skal vi rulle oss litt frem og tilbake langs ryggsøylen.
11:10Vi kommer opp.
11:12Pauser i båt. Føttene sammen.
11:15Hold tak i fjortårna. Løft briskels opp.
11:17Skulderbladet ned og inn i ryggen.
11:21Da har vi fem pust her.
11:22Hvis du har mer utfordring, strekk armene frem.
11:25Hvis du da kollapser, så heller holde litt her.
11:28Og så heller kanskje prøve å gjøre litt småle, sånn at du hele tiden har kontroll på hva som skjer her.
11:38Siste pust.
11:43Føttene ned.
11:45Bra.
11:46Vi skal over på hender og knær.
11:52Så spre fingrene godt, og skiv godt ned i armene.
11:56Så vi skal fortsette å jobbe med hoften her.
11:59Så ta ditt venstre ben ut til siden.
12:04Rett ut til siden.
12:06Og tilbake.
12:07Og ned igjen.
12:10Fortsett med det her.
12:15Nå runder vi til.
12:16Det jeg vil at du skal legge litt merke til, når du snur med denne beinen, er det bein du står på her.
12:23For når jeg driver og snur, så ser du at det er veldig lett å begynne å bevege den hofta her.
12:31Men da får vi mindre bevegelse i det bein som vi jobber med.
12:34Vi prøver å holde denne hofta rett til stede.
12:38Og kun da jobbe det benet her rundt.
12:41Nå må jeg jobbe litt hardere for å isolere bevegelsen litt.
12:47Og andre retningen.
12:51Sikkert fint syn.
12:54Da et par runder til på denne siden.
13:00Og ned.
13:01Bytter.
13:02Så hold da det bein du står på stødig.
13:07Bevege motsatt bein.
13:18Du skjønner ikke hvor lett det er, hvor du har lyst til å bevege begge hoftene.
13:23Andre retningen.
13:25Vi igjen prøver å isolere litt.
13:33Siste.
13:37Knærne litt fra.
13:38Ta den inn til en ekstender Chaturanga pose, strake armen foran.
13:42Panna hjernen ned i gulvet.
13:46Strake armen.
13:48Skiv hendene godt inn i matta.
13:52Send hoftene tilbake.
13:55Hvis ikke hodet kommer ned i gulvet, det går helt greit.
14:01Tre puster til.
14:14Hold hendene akkurat der de er.
14:15Nå har du en fin avstand mellom hendene og føttene for hunden som ser ned.
14:20Så uten å flytte hendene og føttene så mye.
14:22Kamera.
14:23Kamera.
14:25Så, da vurderer du å flytte noen par centimeter føttene frem, men ikke så mye mer enn det.
14:32Gjerne bøy litt i knærne, og skiv hoftene godt tilbake.
14:35Strek godt ut i ryggene og skuldrene.
14:38Pust her.
14:42Tre puster til.
14:44Hvis du har helt strake ben her, uten at du går fremover med overkroppen for å få det til,
14:53så beholder du strake ben.
14:59Siste pust her.
15:04Bøy knærne ser frem og gå frem til hendene.
15:08Hoft i stedet mellom føttene, hendene på lengre.
15:12Gi en pust, for leng bristbønner frem, upust for røra ned.
15:17Hendene på hoftene, trekk skuldrebladene mot ryggen så albunnen peker rett opp.
15:21Jobb de musklene bak mellom skuldrebladene sammen.
15:25Ser du frem, og kommer hele veien opp med rett rygg.
15:28Pust inn, løfte armer opp.
15:31Og puster ut.
15:35Armer ned.
15:37Vi fortsetter med solirisen A et par runder, og så solirisen B.
15:43For å få litt ekstra varme, og så går vi litt mer inn i teknikken igjen.
15:47Armer ned langs siden, stram benene dine.
15:50Så vi flyter. Pust inn, løfte armer opp.
15:54Upust for røra.
15:56Gjerne bøy knærne om du trenger det.
15:58En pust, bristbønner frem igjen.
16:00Gå til planken.
16:04Møler ut knærne i gulvet, halveis ned, kjøtt i ranga.
16:08Hun som ser opp, og hun som ser ned.
16:18Tre pust.
16:20Skiver hendene godt ned i gulvet, eventuelt med bøyde knær her, hvor du sender hoftene godt tilbake.
16:28Siste pust.
16:33Så bøy knær ser frem, gå frem til hendene igjen.
16:37Gi innpust, bristbønner frem, og utpust, fall.
16:40Denne gangen, armer rett opp, pust inn.
16:44Og puster ut, ta nasen.
16:47En gang til, solirisen A, pust inn.
16:50Stram ben og fall.
16:54Gi innpust, bristbønner frem.
16:57Tilbake i planken.
17:00Møler ut knærne i gulvet.
17:02Kjøtt i ranga, halveis ned.
17:04Hun som ser opp, og hun som ser ned.
17:11Tre pust.
17:24Løft helen opp, bøy knærne ser frem.
17:26Kanskje litt hopp frem.
17:29Gi innpust, forleng.
17:31Utpust, fall.
17:33Denne gangen, armer rett opp mot tak, pust inn.
17:37Ta nasen og pust ut.
17:42Føttene samlet.
17:43Skal inn gjennom solirisen B.
17:46Bøy knærne inn i stol.
17:49Knærne bøyer seg opp og frem til at fingrene kommer ned i gulvet.
17:53Så kommer armene frem og opp.
17:55Pust inn her, og utpust, fall.
17:57Flyter bare gjennom.
17:59Gi innpust, bristbønner frem.
18:01Tilbake i planken.
18:03Møler ut knærne i gulvet.
18:05Kjøtt i ranga.
18:07Hun som ser opp.
18:09Og hun som ser ned.
18:13Da høyre benet ditt frem mellom hendene, så blir krigar.
18:17Så bakre foten litt til venstre, helt ned.
18:20Puster inn.
18:21Fortsetter å flyte.
18:23Kjøtt i ranga.
18:27Hun som ser opp.
18:29Og hun som ser ned.
18:33Venstre frem.
18:35Motsatt helt ned.
18:36Krigar.
18:39Vinn i assa, pust ut.
18:44Hun som ser opp.
18:47Og hun som ser ned.
18:53En trepust her.
19:05Bøy knærne igjen, se frem.
19:06Gå og la opp frem.
19:08Gi innpust, bristbønner frem.
19:10Og igjen, fall over.
19:14Bøy knærne for stol.
19:17Og puster ut.
19:21Fjellet.
19:23Ok.
19:24Bra.
19:27Vi skal gå gjennom noen posisjoner med utoverroterte hofter.
19:37Stå som meg, hvor matta er på langs.
19:43Gå i bena ut til siden.
19:46Dette er Mia utgangspunkt i dag.
19:51Armene er ut til siden.
19:53Føttene skal være cirka under hendene.
19:56Og cirka.
19:58Hendene på hoftene.
20:01Så kriger to.
20:03Det beinet her.
20:04Ta høyre beinet ditt.
20:07Spinner du.
20:09Og det kneet kommer ut til siden.
20:10Ternet kommer ut til siden.
20:14Bøyer du kneet. Bøye høyre kne.
20:17Og retter litt igjen.
20:19Bare litt her. Frem og tilbake.
20:25Så, bare fortsett med dette litt her.
20:27For at du hele tiden nå skal ha veldig kontroll på det beinet her foran.
20:32Det kneet pekker i en retning hele tiden.
20:36For det har ofte lyst til å bevege seg litt.
20:40Mer eller mindre.
20:42Så prøv å holde veldig nøyaktig linje her.
20:46Hele tiden.
20:49Så stram beinet bak.
20:56Bøyk det her foran igjen.
20:58Hold her.
21:00Ta venstre armene ut.
21:01Bruk høyre ånda her.
21:02For det er litt lett å lene oss fremover.
21:06Så sett høyre ånda på høyre lår.
21:08Så skyver du låret ifra.
21:11Løfter og slister litt randet vekk.
21:14Så legger du på andre armen og ser frem langs høyre av.
21:22Bra. Hender på håkene.
21:24Neutral. Og andre bein.
21:27Så venstre ben ut.
21:30Igjen her. Litt bøy og tøy.
21:33Litt bøy og strekk.
21:36Bare bøyer og retter ut.
21:40Så er det helt nøyaktig at kneet går i en rett linje.
21:46Så se på kneet ditt.
21:48Se nøyaktig på hva benet driver med.
21:58Siste.
21:59Og igjen bøyer.
22:03Så du skal kunne se store to av de i hvert fall her.
22:06Så kneet ikke forsvinner inn, men helder litt mer ut.
22:10Sett venstre arm på lår.
22:12Igjen, se på kroppen din nå.
22:15Om kroppen er litt for overlevd, så sky deg tilbake her.
22:19Løfter opp den siden her.
22:22Så andre armen.
22:24Fremre armen og se frem langs venstre arm.
22:29Da er det en trepust her.
22:40Og hender på igjen.
22:42Neutral.
22:43Og helt over føttene sammen.
22:47Bra. Nå er det fliten pause.
22:50Så, så går litt randet videre.
22:52Igjen, samme. Benet ut i hver side.
22:55Høyre. Fotene ut.
22:58Så høyre. Kne vekker ut langs høyret her.
23:02Ta nå tak med høyre hånd på høyre lår.
23:05Så du skal spinne innside lår oppover.
23:09Så blir det slik som det her.
23:13Så jeg tar tak her sånn i låret, og spinner innside lår oppover.
23:17Slik at ikke rumpa stikker ut her sånn.
23:20Så jeg prøver å trekke den rumpa under.
23:23Og det gjør jeg med samme variasjon som vi gjorde her helt på starten.
23:31Det er akkurat den samme bevegelsen.
23:34Bare at vi er litt sånn i forskjellige posisjoner.
23:37Så spinne innside lår oppover.
23:40Og igjen, jeg må jobbe i beina her sånn for å få det til.
23:43Så prøv å kjenne hvor du spinn det låret her sånn.
23:48Masse.
23:50Bakre ben er stramt.
23:52Og strakt.
23:54Og stødig.
23:56Arm ut.
23:57Ta tre puss til.
23:59Fortsett å jobbe dette fremre låret her nå.
24:01Du spinner innside lår oppover.
24:03Det som forestiller er at du faktisk kan gjøre det jeg gjør her sånn også.
24:07Bare for å sette en sånn fysisk markør på en måte.
24:14Husker huden litt her nå.
24:15Ja, sånn det kjentes ut.
24:17Og så kan kroppen følge litt etter.
24:19Andre siden.
24:22Og motsatte.
24:24Igjen her.
24:25Sett venstre hånd på låret, så jeg har tommelen på innsiden,
24:28og de andre fingrene på utsiden av låret her.
24:33For da får jeg tak i hele ben og muskleren mye.
24:36Spinne innside lår oppover.
24:41Fortsett den rotasjonen her sånn.
24:42Prøv å trekke den rumpa inn under.
24:48Litt til.
24:56Arme ut, tre pust.
25:05Og enda på hoftene.
25:07Og igjen, rett og slett.
25:10Høytene sammen.
25:11Ja, for en liten pause.
25:15Ok, vi skal inn i sidevinkel.
25:18Så akkurat det samme med hoftene,
25:20bare det er overkroppens posisjon som endrer seg.
25:23Start med høyre ben igjen.
25:25Så høyre tærne ut til siden.
25:29Bøye høyre i knær.
25:31Så setter vi høyre underarm på toppen av låret.
25:35Så bare sjekk dette som vi har akkurat jobbet med.
25:38Spinn innside lår oppover, stramme benet bak.
25:41Det bakloftet er faktisk, bare gjør det her for en liten pause.
25:44Har litt lyst til å komme litt fremover her.
25:47Noen ganger.
25:49Da blir det mer kriger enn.
25:50Så litt annen posisjon.
25:53Så vi prøver å åpne det lyske området her sånn.
25:57Samtidig som vi spinner her.
25:59Sånn at ikke den hofte her kommer fremover.
26:02Prøver det.
26:06Så høyre underarm på låret, bøye godt i knær.
26:09Måte ta dem opp.
26:12Så stramme bakre benet.
26:14Så snur du håndflata i retning hodet,
26:18og strekker armene over.
26:20Så dette er litt lett for å se.
26:22Bare ligge her og kose deg litt.
26:24Det er ikke en kosetime.
26:25Det er en tekniktime.
26:28Så løft opp.
26:29Da får du hele området her til å puste.
26:35Sånn gjør det jo flere glede av.
26:37Så skyv ut dem armene, skyv ut dem begge ben.
26:40Så tre puster til.
26:42Det er ikke merkelig om noe har skjedd i beinet her nå.
26:44Om kneden faller inn eller rumpa stikker ut.
26:48Trekk inn.
26:51Opp igjen.
26:52Rette ben.
26:54Og vi bytter siden.
26:55Venstre ben bøyes.
26:59Og igjen.
27:00Finn denne rotasjonen i benet.
27:02Bare gå gjennom dette.
27:04Tak og spinner.
27:06Sjekk at du kan se store tå.
27:08Og så venstre underarm på toppen av låret.
27:11Nederste arm opp.
27:13Så stram det bakre benet her.
27:15Så det strammes.
27:17Press ned i gulvet.
27:20Og igjen.
27:21Nederste armen.
27:22Løft opp.
27:24Øverste armen.
27:25Spinn inn armen frem.
27:26Så håndflat og peker i retning hodet.
27:29Og så strekk armen over.
27:33Du kan fortsatt puste.
27:38Så kan du se opp mot hånda.
27:41Fremhønda helt ned.
27:42På gulvet, hvis du kjenner at de dagene har litt vondt i nakken.
27:46Hvis det har låst seg litt.
27:47Så se oftere ned.
27:51Så du kan kjenne at det er hva du trenger nå.
27:53Siste pust.
27:56Og opp igjen.
27:59Bra.
28:00Føttene sammen.
28:06Fint.
28:10En gang til.
28:11Benet ut til hver side.
28:12Denne gangen er et litt kortere steg nå.
28:16Vi skal inn i triangel.
28:18Akkurat det samme her.
28:20Først høyre benet.
28:22Ut.
28:24Terne peker rett ut.
28:27Helt foran.
28:28I linje med midten av foten bak.
28:30Cirka.
28:32Så stramler han.
28:33Så løft kneskålen opp i lårene.
28:36Presser ned i bena.
28:37Så det er det aktive hele tiden.
28:41Arm ut.
28:42Hofta litt til han er bakover.
28:44Så strekker du overkroppen frem.
28:46Og så hånda ned på legg.
28:48Eventuelt på gulv.
28:49Motstått arm opp.
28:52Her igjen kan du se opp.
28:54Eller rett frem.
28:54Eller ned.
28:57Men.
28:59Sjekk nå.
29:01Ankra over kroppen din.
29:03Faller litt over.
29:05Og da ser du også at drompa kommer ut.
29:07Vi skal igjen på akkurat samme måte.
29:09Prøve å trekke alt inn mot senter.
29:11Så hvis det er et tilfelle.
29:13Kom litt høyere opp på benet.
29:15Eventuelt hvis du har blokker.
29:17Sånn at du kan trekke den hofta her tilbake.
29:21Og lene overkroppen over det fremmere benet i stedet for.
29:25Og med det så kan man etter hvert.
29:28Bygge seg nedover.
29:31Test det.
29:32Så at du også får åpnet.
29:35Musklene som du puster med.
29:38Her oppe.
29:39Ta to puster til.
29:43Stram ben.
29:44Og kom opp.
29:47Bytter.
29:48Andre siden.
29:51Igjen helt på foten foran.
29:52I linje med buen.
29:54Eller midten på foten bak ca.
29:57Stram ben.
29:59Hofta tilbake.
30:01Strek overkroppen frem.
30:02Og så hånda ned.
30:04Eventuelt ned på gulv.
30:07Det er ikke sånn at noe er gære.
30:09Hvis jeg for eksempel nå tar hånda ned, og ikke har fleksibilitet.
30:14Så skjer det her sånn.
30:15At igjen rumpa seg litt ut og kommer opp.
30:17Men man får strekt kroppene i forskjellige retninger også.
30:20Så det er litt hva man ønsker ut av det.
30:26Kombinasjon med at vi åpner hofta her.
30:28Og at vi får åpnet overkroppen her.
30:30Det er for mulig at vi skal komme litt høyere opp.
30:33Så løfter opp og ut.
30:34To puster til.
30:36Stram lår.
30:41Og kommer opp.
30:42Fint.
30:45Føttene sammen.
30:46Foran på matta.
30:48Flyter gjennom en vinyasa.
30:52Føttene samlet.
30:54Armer opp, pust inn.
30:56U-pust, fall forover og ned.
30:59Gjenn pust inn, bruska seg frem.
31:02Tilbake i planken og vinyasa.
31:08Puster inn.
31:10Og tilbake til den som ser nedpust ut.
31:16Vi skal gjøre en liten serie med bevegelser.
31:19Gjennom de tre posisjonene vi akkurat har gjort.
31:24Følg nøye med på hvordan kroppen beveger seg nå.
31:27Høyre foten frem.
31:28Vi skal inn i kriger 2.
31:30Bakre hele ned.
31:32Hold integriteten i kriger 2.
31:35Bena dine.
31:36Høyre rumpa har lyst til å gå litt ut.
31:38Trekk den inn.
31:40Så kan du vindmølle venstre arm frem.
31:44Og kobler opp.
31:46Vi er allerede her i posisjonen.
31:49Vi gjør jobben først.
31:52Jeg snur meg rundt så du ser.
31:54Sånn at rumpa ikke stikker ut.
31:56At dette ikke er utgangspunktet for kriger 2.
32:00Så må jeg begynne å rette opp etterpå.
32:02Finner du engasjement fra starten av,
32:05så får vi både strekk og styrke samtidig.
32:10Og ned igjen.
32:11Tilbake til hunden som ser ned.
32:15Venstre benet frem.
32:17Bakre hele ned.
32:18Kriger 2.
32:19Trekk den venstre ofte inn under.
32:21Akkurat som du spinner.
32:22Så på vei opp kan du spinne inn sitte lår oppover.
32:26Kriger 2.
32:28Ta en impuls til.
32:30Og tilbake til hunden som ser ned.
32:34Igjen høyre benet frem.
32:36Denne gangen skal vi rett inn i sidevinkel.
32:39Så samme ben som kriger 2,
32:40men høyre underarm på toppen av låret.
32:44Og sidestrekk.
32:45Så sky ned i bena.
32:47Sjekk knedet ditt, rett over fot.
32:50At grumpa stikker ut.
32:51At du åpner og blysker seg her.
32:54Siste pust.
32:58Og til hunden som ser ned.
33:01Venstre benet frem.
33:03Motsatt.
33:04Hele ned.
33:06Venstre underarm på lår.
33:08Nå hadde jeg lyst til å gjøre det her.
33:09Da trekker du hofta inn under.
33:12Og åpner opp.
33:14Forlenger armen over.
33:15Tre pust her.
33:19Sjekk.
33:19Kned rett over fot.
33:22Stram det bakre benet.
33:25Og tilbake til hunden som ser ned.
33:27En til nå.
33:29Vi skal inn i triangel.
33:30Så høyre benet frem.
33:31Ta med benet bak litt lenger frem.
33:34Litt kortere steg.
33:36Høyre hånd enten på gulv eller oppå leg.
33:38Trekk den høyre hofta tilbake.
33:41Strake ben.
33:42Og løfter opp.
33:44Tre pust.
33:49Og ned.
33:51Hunden som ser ned.
33:53Venstre benet frem.
33:55Bakre foten litt frem.
33:57Hele ned.
33:58Og igjen.
33:59Håndene gjerne på leg.
34:01Triangel.
34:02Tre pust.
34:10Og igjen tilbake til hunden som ser ned.
34:14Ta en impuls her.
34:15Skyv inn i hendene.
34:17Og knarne i gulvet.
34:19For Chow's pose.
34:20Banen.
34:22Se gjerne armene ned langs siden av benet.
34:26Slå opp helt av i skuldre og armer.
34:35Ligg merkt i hoftene dine.
34:38Skal du kjenne varme eller andre former for fornemmelser.
34:44Kanskje det er litt stille.
35:11Ok.
35:12Strekke armene frem.
35:16Strake armer.
35:18Gi en god avstand mellom hender og føtter.
35:22Og på knar.
35:23Tærne under hunden som ser ned.
35:28Skyv godt inn i hendene og inn i føtter.
35:34Og på tærne, bare knarne ser frem.
35:36Og hopp frem til hendene.
35:39Gi impuls for leg.
35:40Bli spenn.
35:41Og gi impuls for over og ned.
35:44Impuls skal opp.
35:48Og pust ut inn i fjellet.
35:52Bra.
35:55Vi skal stå i en stående balanse med hofte åpnet.
36:01Vriksasana, tree pose.
36:04Vi skal stå på venstre benet og ta høyre ben ut.
36:12Enten foten her, eller på leg.
36:15Eller tak i ankel og på innsiden av låret.
36:18Over eller under kneskålen helst.
36:23Vi skal se på en detalje som vi har jobbet litt med.
36:28Det er på beinet her som er oppe.
36:34Gjerne jeg lener meg inn til en vegg.
36:36Nå så du ikke det, for jeg holdt den bak meg selv.
36:40Hvis du trenger litt annen hjelp.
36:42Vi skal jobbe litt her.
36:43Nå har vi løftet beinet her opp.
36:46Noen ganger har vi lyst til å løfte hoften litt opp.
36:50Så skyer vi ut.
36:53For å finne den balansen her.
36:56Vi vil på samme måte som vi startet med.
36:59Trekke hoften ned.
37:04Det kan være lettere å finne det her nede.
37:13Når vi står i posisjonen.
37:16Trekker hoften ned.
37:21Sky bein og fot inn mot hverandre masse.
37:25Gjerne hendene sammen foran brystet.
37:29Skyv ned i bein.
37:31Ta en siste innpust.
37:34Og bytte bein.
37:38Motsatt fot.
37:40Eller opp på legg eller opp på lår.
37:43Hendene sammen foran brystet.
37:45Vi kan også ha hendene på hoften for å sjekke.
37:47Den hoften her.
37:49Trekk ned.
37:51Hvis den føles som den er ganske nede.
37:55Så skal vi fortsette å forestille at det skjer.
37:57At vi ikke trenger å gjøre en stor bevegelse.
38:01Men at det heller er en liten.
38:03For hele tiden skal jeg gå inn og sjekke.
38:04Ok, der var det litt igjen.
38:07Bare små justeringer hvis det kommer lett fra akkurat denne.
38:11Siste pust her.
38:17Gjerne bytte samme posisjon.
38:19Høyre bein ut.
38:22Fot på legg eller gulv eller på lår.
38:28Samme her. Trekk den hoften ned.
38:31Hendene sammen.
38:33Når vi står nede og ståbeinet er sånn.
38:36Så sky virkelig ned.
38:38For noen ganger er det lett å henge her.
38:42Så trekk inn.
38:45Så det her er det som er litt vanskelig.
38:48At når vi justerer en ting.
38:49Så er det noe annet som beveger seg.
38:51Helt naturlig.
38:53Så disse to her henger jo litt sammen.
38:55Så når jeg trekker den hoften her ned.
38:58Som jeg akkurat har sagt at vi skal gjøre.
39:00Så har den her lyst til å stikke litt annet ut.
39:04Så derfor hold det til veggen hvis det blir litt mye.
39:07Sky ned i ståbeinet.
39:09Men hold den hoften nede.
39:13Kanskje ikke helt basic.
39:16Men det er greit.
39:18Siste pust.
39:24Og ned.
39:26Bytte bein.
39:28Enten støtte til gulv, legg eller lår.
39:33Hennes er foran bustet.
39:35Så undersøk deg.
39:36Du kan se på kroppen din.
39:37Det er ikke noe ingen som sier noe om det.
39:42Så sjekk hva din kropp driver med.
39:47Så skyver ned i ståbeinet.
39:49Ikke la den hoften stikke ut.
39:51Når du retter opp den.
39:52Se om rumpa her løfter seg opp.
39:55Hvis vi så konstant, evig.
39:58Sjekk eller sånne ting.
39:59Og det her er jo det som er yoga praksis.
40:01Det er praksis.
40:04Vi sjekker hele tiden.
40:07Når vi finner en optimal, perfekt posisjon.
40:11Du finner et øyeblikk, og så har det beveget seg videre til noe annet.
40:15Så kanskje ikke pusten er der.
40:18Det er bare å nyte.
40:20Bare at vi står her litt for lenge.
40:23Siste pust.
40:27Og ned.
40:29Bra.
40:30Vi skal ta denne litt videre.
40:34Så ta tak i ditt høyre kne.
40:36Så her var det vi startet med.
40:40Trekk låret høyt opp mot brystkassa.
40:42Skyv ned i ståben.
40:44Trekk inn så høyt du kan.
40:50Samme gjelder her.
40:54Når vi trekker opp, så løfter vi opp hoften.
40:58Det blir litt for mye twerking.
41:00Så trekk ned.
41:03Til og med gjør som meg.
41:04Ta venstre hånd på kne, motstående hånd på hofta.
41:07Og trekk ned samtidig som du løfter opp.
41:11Akkurat det samme som vi har gjort hittil.
41:15Prøv å beholde det.
41:19Venstre hånd på hofta, beholde høyre hånd på kne.
41:23Så nå skal vi ta med kne ut i siden.
41:26Det stopper der det stopper.
41:27Så ikke prøv å gå lengre enn der det stopper.
41:31Slik at du ikke begynner å tviste beinet du står på.
41:34For det skal stå helt rett.
41:36Heller bruk det armet litt til å trekke ut.
41:39Kanskje høyre opp, kanskje lavere ned.
41:42Det er greit.
41:44Og trekker inn.
41:45Og ned.
41:48Gjennom motsatt løfter opp.
41:51Skyv ned i ståbenet.
41:53Trekk inn.
41:54Gjerne høyre hånd på det kneet.
41:57Så at venstre hånd er fri.
41:58Venstre hånd på hofta.
42:00Så at du kan trekke den hofta ned.
42:03Hofta ned og kne opp.
42:07Det er jo faktisk litt working.
42:14Hold her.
42:16Kne ut i siden.
42:17Høyre hånd på hofta.
42:19Skyv ned i ståbenet fortsatt.
42:21Hvis du har knet veldig høyt oppe.
42:24Så kanskje kjenner du at rumpa løfter seg litt opp bak.
42:27Og mister man lettere balansen også.
42:30Så igjen trekker du ned samtidig.
42:32Eller kanskje du er her.
42:34Siste pust.
42:39Frem.
42:41Og ned.
42:42Bra.
42:45Neste vi skal gjøre er.
42:48Halvmånen.
42:49Yes.
42:50Samme som skjer her.
42:54Kom foran på matta.
42:59Vi skal stå på høyre beine.
43:02Og venstre bene bak.
43:05Inn i triangle.
43:07Så vi er i triangle-posisjon.
43:08Som ukens posisjon.
43:11Arme ut.
43:13Så det skal se akkurat sånn her ut.
43:15Egentlig i halvmånen.
43:18Så det høyre beinet er den veien.
43:21Venstre beinet er den veien.
43:23Så høyre ternepeker ut mot høyre.
43:26Venstre ternepeker rett frem.
43:30Bøyle høyre kne.
43:32Arme ut.
43:33Sett venstre arm på hofta.
43:35Ta med nå.
43:37Venstre beinet litt frem.
43:38Så står du litt sånn.
43:40Halv-Charlie Chaplin type variasjon.
43:43Bøy kneet foran.
43:45Skal høyre hånd ned mot gulv.
43:47Eventuelt da blokk eller noe sånt.
43:49Hvis du har det.
43:50Det beinet du står på kan gjerne være bøyd.
43:52Men sjekk nå. Kneet skal peke rett frem.
43:56Så heller mer bøy i kneet.
43:58Sånn som jeg gjør her.
44:00Bakre beinet.
44:01Løft det sakte opp.
44:03Tåen skal peke ut til siden.
44:05Og forlengt ut gjennom benet.
44:09Og løft det opp.
44:11Gjerne behold det ståbenet litt bøyd.
44:14Kne over hele og over fot.
44:18Skyv ut til den bakre benet.
44:21Press ut gjennom hele.
44:22Så ternepeker ut til siden.
44:24Ikke ned her sånn.
44:25Ut.
44:28Skyv ut til den stående benet.
44:30Kanskje strekker ut.
44:32Og pust.
44:41Og tilbake til triangel.
44:45Og vi skal bytte.
44:50Andre foten ut.
44:51Venstre ut.
44:53Det her er hvordan det skal se ut.
44:56Når vi er i posisjonen.
44:59Opp på venstre benet.
45:02Høyre tern peker ut til siden.
45:05Gjerne kanskje litt bøy i ståbenet litt.
45:09Skyv ut til den bakre benet.
45:13Så press ut gjennom hele.
45:16Hvis du ikke vil, eller hvis du visste at balansen gjør ikke noe av det.
45:19Kanskje se bak og se hva ternet driver med.
45:21For det er ikke alltid det er så lett å vite.
45:23Da bruker man andre sanser.
45:25Da må du bruke øynene.
45:26Fordi den sansen er litt lettere enn å bare kjenne hvor benet er i lufta.
45:33Så tre puster til.
45:35Skyv ut gjennom armen.
45:36Skyv ut gjennom benet.
45:37Eventuelt gjennom øverste arm opp mot taket hvis du vil.
45:44Tilbake til triangel.
45:47Opp.
45:50Bra dere.
45:55Vi skal sette oss ned.
46:00Ned på knærne.
46:04Fint. Skal vi roe det litt ned?
46:06Vi skal inn i Gomukasana Cow Face posisjonen.
46:10Jeg viser noen forskjellige variasjoner.
46:15Vi skal ha et kne bak det andre kneet.
46:20Sånn her.
46:21Jeg viser først fulle variasjon.
46:23Hvis du har knær som ikke passer for så ofte, så skal jeg vise den andre variasjonen.
46:28Vi setter oss hele veien tilbake mellom helene.
46:33Prøver å få kne oppå kne.
46:35I den retningen der.
46:37Her kan man bli med hendene på gulv for å støtte.
46:40Eventuelt folde over, forover og ned om du kjenner at du trenger mer.
46:44Prøv å sitte godt nede.
46:48Eventuelt halve variasjon.
46:49Da strekker du det nederste benet ut.
46:55Prøver å trekke foten inn.
46:57Kne i linje med kne.
46:59Da kan du kanskje folde forover her.
47:04Da tar vi noen puster her.
47:06Hvis du har strakt ben, så kjenner du kanskje det er strake benet.
47:10Hvis du har begge bøyde knær.
47:12Kanskje lyske, innside hofte.
47:14Ta litt forskjellig på forskjellige personer.
47:20Men det er også noe som beveger seg og flytter seg.
47:25For eksempel nå kjenner jeg det på en måte.
47:28Og en uke siden kjenner jeg det på en annen måte.
47:36Tre puster til.
47:53Siste to puster her nå.
48:07Bytter.
48:07Så kan du kanskje komme over på knærne igjen.
48:09Eller om du bare sitter og bytter benet som er oppå.
48:14Hvis du har halve variasjon igjen.
48:16Da kan du hit og folde over.
48:21Eventuelt full variasjon.
48:26Selvfølgelig hvis du har blokk.
48:28Eller noe sånt du har hjemme.
48:29Så kan du sitte på den.
48:30Havet mellom hele.
48:38Eller puster.
48:40Du puster dyp ned i magen.
48:49Noen ganger kan det være litt forvirrende.
48:54Hvor man skal puste.
48:55Om man skal puste ned i magen eller opp i brystet.
48:59Jeg tror ikke det er noen fasitsvar.
49:04Det er ikke sånn at det er det ene eller det andre.
49:08Men det er heller hvorfor vi gjør noe.
49:10Eller hva man bruker det til.
49:12For eksempel her.
49:13Kan det være godt å puste ned i magen.
49:15For å gi oppmerksomhet lenger ned i hoftene.
49:18Og så trenger vi heller ikke støtten fra magen.
49:21For å beskytte oss.
49:22Sånn som vi er i stående.
49:23Eller opp ned.
49:26Her kan det være fint å puste ned.
49:32Da har vi få pust til.
49:56Og opp igjen.
50:01Nå skal vi inn i duen.
50:04Her har jeg alternativ.
50:06Hvis du har noe ubehag i knær.
50:09Eller noe sånt.
50:11Høyre benet foran først.
50:13Venstre ben tilbake.
50:15Nå kan jeg starte med en ganske stor vinkel.
50:20Sånn på benet.
50:22Så prøver jeg å komme opp i senter.
50:24Sånn at den høyre setet jeg løfter litt opp til å starte.
50:28Så kan jeg krampe tilbake med det bakreste benet.
50:31Hvis du har mye fleksibilitet.
50:33Så kan du begynne å få deg beina her litt lenger frem.
50:36Men løft deg først opp.
50:38Og så ned.
50:38Og ikke bare tviste inn.
50:41Hvis du trenger en litt mildere variasjon.
50:43Så er det Stradiviro.
50:44Som kan være en bra variasjon.
50:47Her.
50:48Dette er akkurat det samme som det vi startet med.
50:51Helt i starten.
50:53Det samme.
50:55Eller samme mål.
50:59Eller fokuspunkt.
51:00Her.
51:01En annen variasjon.
51:03Men også gjør du for eksempel her.
51:09Du kan kjenne litt hva det er til.
51:11Sånn passer det godt.
51:12Men det som er med denne posisjonen.
51:14Det er litt lett å falle bakover.
51:16Så av og til sitter foten lenge frem.
51:18Så du bare løfter brystkasset opp.
51:21Her.
51:25Så tar du noen pust til i din variasjon av duen.
51:53Så gjør du en fortsatt pust ned i magen.
52:18Puts i deg.
52:20Så igjen.
52:22Du er vanlig duen.
52:24Eller ned på ryggen.
52:24Eller sittende.
52:34Hvis du har lyst til å gjøre duen.
52:37Her sånn.
52:39Men kjenner kanskje egentlig at det er litt mye.
52:41Men du har fortsatt lyst.
52:42Så kan du gjøre en S-variasjon.
52:44Så bøyer vi bak med kneet.
52:46Og legger kneet ut til siden på denne måten.
52:49Og så kan du i hvert fall nå bena her.
53:00Men igjen.
53:00Ta noen pust i din valgte variasjon.
53:51De siste pustene her nå.
54:07Så kan du skive deg opp.
54:09Svinge bena frem.
54:13Her er en.
54:14Siste før du tar av seg vasene.
54:15Passer ikke mot nasene.
54:17Så strake ben.
54:19Fleksende føtter.
54:21Armene opp.
54:22Løft opp og ut med armene.
54:23Ta en innpust.
54:25Puster ut, folder du forhåret.
54:27Hender kommer i gulvet når du trenger.
54:31Hvis du blir sittende veldig rundet av.
54:35Så bøyer du enten knærne.
54:37Da får du de mulighetene her.
54:38Akkurat som vi satt i båten tidligere.
54:41Du får løftet opp.
54:42Eller så setter du deg opp på en pute.
54:44Eller noen som er litt høyere.
54:46Sånn at det her skjer.
54:48Det her i hoftene.
54:49Vi tiltrer oss frem på fremmede delen.
54:54Sitt ikke ut med første pril.
54:58Ikke bare aksettere at du må sitte her for resten av livet.
55:01Det trenger du ikke i det hele tatt.
55:03Men du trenger å forstå hvordan du kan jobbe med kroppen.
55:07Sånn her.
55:08Kan jeg bevege meg her?
55:11Fint.
55:12Så kan man etter hvert endre det.
55:19Ta noen puster til i din variasjon.
55:42Vi tar en tipust til.
55:46Prøv selv.
55:47Skjønn hvilken forskjell det er å puste ned i magen i denne posisjonen.
55:50Puste mer opp i brystkassa.
55:52Brystryggene i denne posisjonen.
55:53Så ta fem puster ned i magen.
55:56Skjønn etter.
55:56Så tar du fem puster opp i brystkassa.
55:58Skjønn etter om det er noen forskjell i det hele tatt.
56:47Kom opp igjen.
56:49Ned på ryggen.
56:52Ta i kjavasene.
56:58Gjerne beina litt godt fra hverandre.
57:01Sånn at tærne kan falle litt ut.
57:04Hoftene kan slippe opp.
57:06Noen ting under knærne kan være fint for hoftene her.
57:10Skuldre blade mot hverandre.
57:12Ned i ryggen.
57:12Håndflatene snudd opp.
57:15Shavasanaen er også en teknisk posisjon.
57:19Vi plasserer kroppen på en spesifikk måte.
57:23For å oppnå et resultat.
57:27Eller praktisere på en spesifikk måte.
57:37Blandt annet for å åpne opp.
57:40I overkroppen, pusten.
57:43Så er det en veldig intelligent måte å spenne av på.
58:33La hele kroppen få hvile.
58:44Fokus på de delene av kroppen som har kontakt i gulvet.
58:59Ikke deler av baksiden av kroppen som har kontakt i gulvet.
59:06Men legg gjerne også merke til de delene som er løftet av gulvet.
59:12Som for eksempel deler av korsryggen for oss fleste.
59:15Ikke nødvendigvis alle.
59:17Baksiden av knær.
59:19For oss fleste, men igjen ikke alle.
59:27Undersøk litt selv.
01:01:19Ta en liten pust inn.
01:01:21Start å bevege litt på fingret her.
01:01:38Kom opp til sittene.
01:01:46Holde fortsatt fokus inn.
01:01:51Se hendene sammen foran brystet.
01:02:00Gjerne undersøk nå.
01:02:04Dagene fremover.
01:02:05Akkurat disse tekniske tingene å jobbe med.
01:02:08Når du står, når du går.
01:02:10Når du sitter.
01:02:12Ikke at du trenger å gjøre noen endringer.
01:02:14Eller en praksis på en måte.
01:02:16Men kanskje praksisen bare er å legge merke til.
01:02:19Gjennom koblingen mellom sinnetankene og kroppen.
01:02:25Disse synapsene.
01:02:26Som skal skje i hjernen.
01:02:30Jo mer trent de blir selvfølgelig.
01:02:33Jo bedre er det.
01:02:36En annen ting er at vi også fokuserer sinnet på noe.
01:02:39Som jeg synes er produktivt og fint.
01:02:46Da bruker vi opp litt av den tiden.
01:02:48Som kanskje vil være brukt til å bekymre seg.
01:02:51Noen sånne ting.
01:02:53Kan ha forskjellige effekter.
01:02:56Pust tommelen inn mot brystbenet.
01:02:58Kan impuste løftet brystbenet.
01:03:00Pust tommelen inn mot hendene.
01:03:04Namaste.
