YangYin for hofter – Flyt og dyp strekk

Velkommen til en kort, liten, yin-yoga-klasse. Vi skal la deg gå litt utover hoftene i dag. Så, pass på at det ikke gjør vondt at du tar vare på deg selv underveis. Også kan det hende hvis du vet at du har ganske stramme hofter.

Om du har en blokk, eller om du bruker en stabel med bøker, eller et eller annet. Så kan det være ganske hjelpsomt. Så vi skal starte over i Child's Pose. Så bare starte med å hvile litt ned.

Kanskje du har litt breie knær. Eventuelt, ta noen puster. Kjenn at du får connectet litt med det å starte en praksis. Kanskje du trenger å slippe litt fra dagen som er verdt.

Eller om du gjør det tidlig på morgenen, at du våkner litt inn. Kjenn på hvor du har fokuset ditt akkurat nå. Så om du kan få satt knærene enda litt bredere ut. Så begynner vi å skyve vekta litt fra side til side.

Så du kjenner kanskje litt innside i lår og lår. Bare få starta og bevege litt. Møtes tilbake på midten og samler knærene litt igjen. Strekke hendene langt frem.

God kontakt med håndflaten. Begynn å runde ryggen og skyve rygg frem. Ta med over groppen. Se frem og løfte brystet.

Forleng ryggen på vei tilbake til Child's Pose. Hvis du kan få med pusten her, så er det kjempefint. La den følge bevegelsen opp. Og tilbake.

Skal vi gjøre det en gang til. Gjerne prøve å få god kontakt med hele kroppen. Fortsett å strekke hendene aktivt og langt fremover. Så skal vi løfte over kroppen frem og ta med høyre kne.

Bare plasser kneet frem i mellom hendene. Tær hendene i bak deg, så du kan løfte bak oss til kne A. Kanskje komme litt høyere på fingertuppen. Senk hoftet og løfte brystet.

Kanskje kjenn litt forsiktig inn fra side til side. Så skal vi gjøre det samme på andre siden. Du kan godt bare bytte kne her. Så eventuelt kan du komme på tærhendet bak deg.

Kanskje løfte kneet og kjenn. Helt supert. Fortsatt håndflaten godt ned i gulvet, så stepper vi rett tilbake til en hund som ser ned. Gjerne kjenne litt ut i beinene, om du spasserer litt rundt.

Kanskje slippe nakken litt. Siden det handler om hoftene i dag, så må du gjerne bøye knærene litt. Se om du kan på en måte skli hele hendene litt fra side til side. Sånn at vi beveger litt i sidekroppen, nesten som en liten twist.

Møtes tilbake i midten. Løfte det høyre beinet ut i været. Bøye kneet og åpne hofta. Kanskje du kan lage litt sirkler med kne her og røre rundt, så du kjenner at hofta kan få åpnet seg litt.

Så stepper vi det høyre beinet mer frem. Prøv å plassere foten inn, eventuelt hjelpsomste biten, så kneet kommer over ankelen. Bakreste kne nedi. Armene over hodet.

Og hendene inn foran brystet. Sett gjerne tærne bak deg her. Se om du kan skyve litt ut av det forreste beinet. Rolig presse frem.

Prøv å ha kne over ankelen når du er fremme. Bakreste kne slides så langt tilbake som mulig, så det blir ganske mye splitt. Siste gangen. Du kan velge å sette hendene til gulvet hvis du vil, men du kan holde her.

Tenk at du har en vegg mellom beinene, så du skal klemme sammen med låren. Siste gang igjen er det godt å få kneet litt av. Og senke ned. En gang til.

Senk hendene til gulvet. Få strukket det forreste beinet litt. Kanskje du velger å bevege frem og tilbake, eller bli der. Yes.

Vi skal steppe oss ut i hunden på trebein. Ta med det høyre beinet ut bak deg. Prøv å forlenge så langt du kan, og plassere foten inn. Så hunden som ser ned, løft det venstre beinet ut.

Bøye kne og åpne hofta, og se om du kan begynne å våkne litt. Tenk i hofta. Ofte er det bra å bevege litt sakte. Mye steppe med beinet til toppen.

Hjelpe kanskje siste biten. Kne over ankel. Bare kaste kne ned. Begynn å finne en posisjon her.

Så stor split som mulig. Hendene foran brystet. Skyv deg litt ut. Slid inn.

Sånn at vi tygger litt inn i forsiden av hoftet. Hjerne med pust. Ta en siste. Sett mitt hæren inn bak oss.

Begynn å klemme beinene inn mot midtlinja. Se om du kan løfte litt av. Rolig ned i. Og igjen.

En siste. Sett hendene inn og strekk litt. Det trenger ikke å bli helt strakt. Du kan ha hendene høyere hvis det er litt trangt i kroppen.

Bruk litt blokk. Igjen. Sett hendene godt ned inn. Ut i hunden på trebein.

Strekk beinene og strekk deg ut av armen. Plassere foten ned. Hunden som ser ned. Hoftebreddes avstand på beinene.

Du kan bare sette knærene ned i gulvet som om du kommer til et bord. Litt katt og ku. Kanskje la torsoen våkne litt. Det skal ikke være så veldig lenge på den.

Det er fint å få i gang resten av kroppen. Ting henger sammen. Møtes nøytralt. Spreve magen litt på.

Kanskje tær den inn under deg. Løft av høyre bein. Åpne hofta. Ta ned knedet til siden.

Senk ned knedet. Løft ut til siden igjen. Kom tilbake. Samme vei som vi kom.

Sette knedet in. Motsatt bein. Løft av. Åpne.

Ta ned. Senk ned. Løft ut. Tilbake samme vei som vi kom.

Sette inn litt katt og ku. Løs opp. Supert. Så skal vi komme oss tilbake til en planke.

Og en hund som ser ned. Igjen løft høyre bein ut bak. Denne gangen bare steppe til toppen. Kanskje hjelpe siste biten frem.

Så kommer vi opp. Ta ned armene. Og henne opp. Hvis det er litt wobbly her, så kan du sette beinene i litt mer trykkeskinne.

Da har man kanskje mer støtte. Løft strekket. Senk ned beinene en siste gang. Bra.

Når du senker ned nå, sky vekt av fremme vei for oss til beinet. Stepp med deg bak oss til beinet. Trekk deg mer opp. Bøyd kne.

Åpne hofta. Krig og tre. Prøv å strekke beinet. Lukke hoften.

Kanskje hendene foran brystet. Se om du kan bøye ståbeinet. Løft opp. En gang til.

Veldig tungt. Vi skal snart slappe av. Møte siste hoved. Strekk deg helt ut.

Fall helt over. Halvt løft her. Så kommer vi til squat. Hvis det er kjipt for deg å komme helt ned med hofta, så kan du bli her oppe.

Prøv å kjenne litt inn i hofte, i rygg, kanskje til og med handledd. Det kan hende det er litt digg å tviste litt. Kjenn at du kan være litt løs og ledig, selv om det kanskje er intenst. Helt supert.

Så skal vi komme oss tilbake med hendene i gulvet. Og gjennom en liten vinyasa også. Kanskje med knær eller in. Håper å åpne og trille tilbake i hundene som ser ned.

Kanskje ta et godt pust. Så løfter vi venstre beinet ut. Bøye knær og steppe frem. Hærene i bak oss.

Prøv å komme opp med overkroppen. Eventuelt sett beinene litt bredere. Og synke ned. Får du med pusten så supert?

Siste nå. Når du kommer ned, lene frem. Prøv å ta med kneden opp foran deg. Bra.

Begynn å åpne opp for kriget tre. Så strak i beinene dine. Prøv å ha blikket på et sted. Bøye knær.

Og strekker ut. Og en gang til. Kommer helt opp. Streker armen over hodet.

Og hendene foran brystet. Siste aktive for squat. Prøv å kanskje løfte brystet litt. Kanskje legge vekten litt tilbake på helen.

Og løfte tæren hvis det går. Så skal vi sette hendene nedi. Den ene beinen eller den andre. Og sette høyre beinet tilbake på matta.

Ta med venstre foten så han står på utsida av venstre hånd. Så helt frem. Bak oss til kneden nedi. Sånn at du kan løfte leggen.

Og så legge leggen din over mot din venstre side. Yes. Vi jobber med å holde hoftet åpen her. Og kanskje senke brystet litt ned.

Så kan du bli her, eller strekke og bøye litt på forreste beinet. Så det viktigste er at du kjenner litt på din kropp. Og jobber litt med både dagsform og hva som er på gang. Så møtes fremme med bøye for oss til kneden.

Se om du kan sette venstre hånden din på innsida av foten. Kanskje opp på blokk eller bøke. Legg vekten inn i kneden og hoftet der. Og prøver å åpne brystet.

Kanskje ta med armen. Og ta med brystet. Haugnen til gulvet. Brett oss ut.

Streke litt på beinet. Og så skal vi inn i squat. Og bytte side er det siste aktive vi gjør her. Så får vi høyre foten på utsida, høyre hånd.

Og senke bak oss til kneden. Løft leggen. La den komme over mot din høyre side. Og jobber med å åpne hoftet, men synke brystet litt først.

Det kan gå til, men det er nok å være her. Kanskje det er en god ting for det å ha litt dynamikk. Kjempefint. Begynner vi bare å møtes i det forreste beinet.

Sette høyre hånd helt inntil. Ser du kan du lene litt mot. Og så jobber vi med å åpne og strekke ut. Og puste.

Kjempefint. Siste nå. Og sette hånda tilbake til gulvet. Flappe ut leggen og komme tilbake til Child's Pose.

Så kan hendene til deg digge og få bevegt litt på hoftene. Få side til side. Kanskje du setter knærene litt bredt. La brystet smelte litt mot gulvet.

Så det som kjennes riktig ut er det ikke noe riktig å feile så lenge det kjennes bra ut. Det er helt for å eksperimentere litt med forskjellige variasjoner for forskjellige dager. Så vi er på vei over i yin-delen. Så før vi gjør det så må du gjerne komme frem på magen for enten en kobra eller en hund som ser opp.

Man får forlenge forsiden av kroppen. Få strukket ut beina. Og så sette knærene in og skyve til siden. Så vi skal inn i froskestillingen.

En intens og herlig yin-posisjon. Og da kan hendene til deg digge å bygge opp med noen bøker eller noen utstyr. Noen blokker eller bolster oppe. Hvis man kan ha noe innen begge knærene så er det gull som regel.

Om det er teppe eller yoga-matte. Så man ser den veien eller den veien. Så prøver vi å få knærene i linje med hofta så godt som mulig. Ikke sikkert at det er så godt, men i hvert fall.

Leggen velger du litt om du har tæren samlet eller om leggen er rett ut bak knæren. Så dette er en ganske intens posisjon. Det er ikke sikkert at det kjennes så kjempegodt ut. Men vi prøver så godt som mulig å hvile nede her.

Noen kan kanskje senke seg helt til gulvet. Nå er jeg her for noen. Så kanskje det er en halvveis litt følelse av panikk i kroppen. Husk at du ikke trenger å gå til maks.

Vi kommer til å bli her litt nå. Sånn. Kanskje etter hvert at det føles mer naturlig ut å slappe litt av i de musklene som holder fast. Selv om vi ikke jobber med en sånn veldig aktiv pust i yin-yoga, så kan det være et utrolig fint verktøy å ha den med seg og være bevisst på den.

Så ofte i yin-yoga tenker man at man kanskje kan være på rundt 60 prosent av maksintensitet. Så man fortsatt kan puste. At man ikke lager mer spenning enn man prøver å bli kvitt. Fint.

Et par puster igjen nå. Fint. Så nå skal vi snike oss ut av posisjonen. Kanskje det er en idé å prøve å samle tæren litt bak deg.

Så hjelp til med hendene, skyve litt tilbake. Samle knærene for en child's pose. Bare få lov til å la den posisjonen synke litt inn. Neste posisjon som vi skal gjøre er due.

Duer kan være ganske intense for mange. Hvis du vet at du har dårlige knær, kan det være en idé å ta den fra ryggen. Legg en ankel opp på låret. Fleks foten på toppen, og trekk inn beinet som står i gulvet.

Hvis du har ok knær, kan du trekke inn den ene leggen først. Kne litt ut til siden, hofta litt nøytrale, og finne litt lengde før du kan krabbe deg litt ned. Her kan det være fint å bruke bøker eller blokk under hærmen eller hodet. Hvis du merker at hofta og beinet på den siden popper litt av, kan du hvile deg ned på litt utstyr.

Så godt det løser gjør. Prøv å slappe av i andre deler av kroppen. Slapp av i hendene, slapp av i pusten, slapp av i ansiktet. For noen som kanskje har hatt en lang dag eller en lang uke, så er det fint å ta disse tingene.

Tommelknokene, legge litt på innsiden av øyebrynen, gi litt massasje i pannene eller tinningene. Bli med i enda noen puster. Der. Du kan opptage etter hvert at det blir litt mindre intenst i hofta.

Du skal til å bytte litt siden. Eget tempo, forskift av bein. Du kan være med til å høre på det litt i mellom. Først gjør du at beinene dissolver litt.

Her er det fullt mulig hvis beinet her har det litt annerledes. Kanskje det er en gammel skade eller ting som skjer på denne siden som ikke skjedde på forrige. Fortsatt mulig å legge seg over på ryggen. Jobbe med å observere kroppen.

Observere pusten. La akkurat denne praksisen kanskje kunne bli det som du trenger. Nå som helst har du sjansen til å legge merke til ting som ikke er bra. Du kan forandre på posisjonen.

Hvis tankene og fokuset er litt ute, kan du alltid ta et litt dypere pust. Begynn litt på nytt. Finne fokus. Kjenne etter.

Kjenne etter. Bli et par puster. Så skal vi begynne å bevege litt på. Denne gangen skal vi sitte med beinene fremover etter hvert.

Denne posisjonen kaller vi for knuten i gym. Det er litt forskjellige variasjoner man kan gjøre for å ha det greit igjen. Vi ønsker å krysse låret. Man kan godt ta høyre beinet på toppen.

Ideelt sett tenker man at knærene får lov til å komme litt på linje med hverandre. Men det er ikke sikkert at det går. Alternativet er å sitte på blokk, pute eller stabel med bøker. Så hoftene får litt mer plass.

Andre alternativ er å sjekke ut om leggene vil komme litt mer tilbake mot hoftene og setet. Eller om det er bedre hvis de er i linje med knærene. Siste mulighet for variasjon er å sitte hofta litt over til den ene eller den andre siden. Når du har funnet stedet ditt, kan du se om du kan finne lengde fra sittekulene opp.

Kanskje begge sittekulene får være ned. Noen kanskje har mulighet til å prøve å runde seg litt frem. Og på en eller annen måte finne hvile. Intensitet er en merkelig ting.

Det viktige er at du ikke har vondt i knærene. At det ikke kjennes for intenst ut. Prøv å slippe litt i resten av kroppen hvis det lar seg gjøre. Det blir et par puster.

Så skal vi rolig komme ut. Du har muligheten til å bare skifte beinene. Eller hvis du vil ha litt bevegelse, så går du an og setter fløttene i, og så knyter du deg rundt den andre veien. Så begynner vi litt på nytt for å finne hva slags intensitet vi trenger på denne siden.

Leit etter litt variasjoner som kan gjøre det levelig for dine hofte. Mye forskjellig sånn. Eventuelt lengde. Du kan bli her, men du kan kanskje folde fremover litt.

Ofte har vi litt forskjell på siden. Her legger du merke til om pusten knyter seg, om det går ut over stressen og andre deler av kroppen. Da er det bedre å komme litt ut. Ta et steg tilbake.

Et par siste puster her. Supert. Kom over i solhilsen helt opp, så vi kan knyte opp knutet. Så skal vi helt over på ryggen.

Om du bare trekker knæren litt inn, eller om du kommer til en happy baby av noe slag. Kjenn ut hoftene dine. Trenger du en liten twist eller noe sånn, så er det tid for å gjøre det nå. Hvis du har twister til en side, gjør du en twist til den andre.

Siste pusten her. Så begynner vi å lande oss ned i siste posisjon. Kanskje få lagt beinene med litt avstand, sånn at føttene faller litt fra hverandre. Kanskje ønsker du å ha noe pute under knæen.

Få lagt det på en god og komfortabel måte her. Eventuelt et stort og godt siste pust. Slapp deg helt. Kjenn litt på hoftene dine her du ligger.

Prøv å være tung gjennom bein og arme. Se om du kan mykne i kjeven, i ansiktet og i pusten. Blir du her så lenge som du har tid til og du kjenner for, kan du gjerne bli en liten stund i shavasanaen. Takk for timen.