47 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
45-minutters vinyasa-klasse med krigerposisjoner for styrke, balanse og bevegelighet. Perfekt for alle nivåer. Start din praksis nå.
Hei, jeg heter Silje, og jeg skal ta deg gjennom en 45-minuters vinyasa-klasse som heter Styrkende krigerflyt. I løpet av klassen skal vi gjennom en flyt som er innom de ulike kriger-posisjonene, der vi i første runde går igjennom rolig og tar oss tid til å finne de ulike posisjonene. Så flyter vi gjennom to runder til der vi flyter med pussen vår. Du kan gjerne ha et par blokker tilgjengelig hvis du har det.
Hvis du ikke har blokker så går det helt fint. Du kan også bruke bøker, eller det går også fint uten. Vi kan starte her i heltestillingen, sittende tilbake mot helene. Du kan eventuelt ta en blokk hvis du har det, og sette deg på den.
Plassere den mellom føttene dine for å få litt høyde og hjelpe til å strekke ut ryggen. Finn en behagelig posisjon her. Hvis det føles greit kan du lukke øynene dine, rette blikket innover, la hendene dine hvile på lårene, og rette fokuset mot pusten din. Kjenn at du kan puste inn gjennom nesen, og at du kan fylle opp med luft.
Tenk deg at du sender pustene hele veien ned i magen. Fyller opp brystkassen og lungene. På utpust kan du slippe ut gjennom munnen. Puster inn igjen gjennom nesen, fyller opp med luft.
Puster ut av munnen. Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo. Med pusten din, kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært så langt, og det som eventuelt kommer etterpå. Du må kunne lande litt her på yogamatta.
Fokusere på å være i din kropp og din pust. Neste gang du puster ut gjennom munnen, kan du finne tilbake til en jevn pust, inn og ut, gjennom nesen. Om du har lukket øynene dine, kan du blinke dem åpne. På neste innpust strekker vi armene opp mot himmelen.
Hekte tommelene sammen. Kom over i en sidestrekk mot høyre side. Kjenn at du streker ut venstre side. Slipper taket her på tommelene.
La høyre hånd komme ned i underlaget og streke med venstre armen over mot høyre. Blir her et par pust. På neste innpust kommer du tilbake til midten i hekte tommelene. På utpust kommer du over i en sidestrekk mot venstre side.
Strekk ut høyre side, uten at du trekker sammen venstre. På neste utpust plasserer du venstre hånd ned i underlaget og streker med høyre armen over mot venstre. Kjenn at venstre skulder har gått vekk fra venstre øre. Neste innpust strekker deg tilbake opp igjen til midten.
På utpust kan du komme frem på alle fire. Om du satt på en blokk kan du legge den til side. Her kommer du inn i bordet med skuldre over håndledd og hofter over knær. Kjenn at du finner en nøytral rygg, så trekk med navlen mot ryggraden.
Vi skal bevege oss gjennom katt og ku. På innpust sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem. På utpust krummer ryggen, spres skulderbladene og ser mot navlen. Puster inn igjen i ku, sveier brystet og blikket frem.
Puster ut i katt, krummer og spres skulderbladene. Puster inn igjen i ku og ut i katt. Følg din egen pust her, din egen rytme. Så kan vi møtes tilbake i bordet med en nøytral rygg.
På neste innpust strekker vi høyre armen opp mot himmelen, åpner opp i brystet. På utpust trekker du armen igjennom, legger høyre skulder ned i underlaget. Det er en valgfri variant med venstre hånd. Kanskje blir den i matta, kanskje plasserer du den på korsryggen.
Eller gå for en binding med tak rundt høyre lår. Nå har du venstre hånd et annet sted enn i matta. Du kan plassere den tilbake igjen. På ditt neste innpust strekker vi høyre armen opp mot himmelen, åpner opp i brystet.
På utpust plasserer du høyre hånd tilbake i matta. Neste innpust strekker vi venstre armen opp, åpner opp. På utpust trekker du armen igjennom, legger venstre skulder ned i underlaget. Gjør samme variant som du gjorde på motsatt side.
Nå blir her et parpust. Nå har du høyre hånd et annet sted, kan du plassere den tilbake i matta. På neste innpust strekker vi venstre armen opp mot himmelen, åpner opp. På utpust plasserer du hånda tilbake i matta.
Du kan ta et par runder til her med katt og ku. Gjerne litt freestyle bevegelser. Beveger deg sånn som føles bra for din kropp. Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en neutral rygg.
Plasser tærne bak deg og løfte av knærne bare så vidt et par centimeter. Puster over matta til at du må koble på magen og kjernmuskulaturen. Sterke armer som skiver fra ned i underlaget. Puster inn og ut igjennom nesa.
På neste utpust kan du skive deg til en hund som ser ned. Kanskje vil du gå ut hunden din. Bøye et og et kne. Hvis det er vanskelig å strekke ut både rygg og ben, så bøy godt i knærne dine.
Skiv brystet tilbake mot knærne. Så du strekker godt ut i ryggen. Kanskje rister du litt ja og nei på hodet. Kjenner at du ikke holder på med noen spenninger i nakken.
Etter hvert finner du stillhet i hunden din. På neste innpust kommer opp og tærner rundt av ryggen og ruller deg frem i en planke. Skuldre over håndledd. Her kan du alltid plassere knærne ned i underlaget hvis du kjenner at du har behov for det.
Da blir her et par pust. Kjenner at du har god kontakt ned i håndflatene som skiver ned i underlaget. Skiver ut gjennom helene bak deg og lang nakke. På neste utpust kan vi komme hele veien ned på magen, gjerne med knærne til hjelp av buene, inntil overkroppen hele veien ned.
Flater ut føttene og puster inn i cobra. Albuene fortsatt inntil overkroppen. Trekk i skulderbladene sammen bak på ryggen. På utpust kommer ned igjen og finner din vei tilbake.
Tilbake til en hund som ser ned. Igjen kommer opp og tar ned på innpust og ruller frem i planken. Igjen finner en sterk planke her. Skuldre over håndledd.
Gjerne ha knærne ned i. Husker å puste. Når du er klar, kommer ned i en lav push-up. Puster inn i hunden som ser opp.
Trekk i skulderbladene sammen bak på ryggen. På utpust finner du vei tilbake til en hund som ser ned. I løpet av klassen er det opp til deg om du vil gjøre vinyasa med første varianten, som var ned på magen og cobra. Eller andre varianten, som var chaturanga og hunden som ser opp.
Eller om du vil stå over hele vinyasa og komme rett tilbake til en hund som ser ned. Det er helt opp til deg. Herifra kan du gå føttene, små skritt, hele veien frem til toppen av maten. Skuldre hoftebreddet mellom føttene.
Kanskje knekk i knærne. La hodet henge tungt ned mot underlaget. Her hekter du kanskje en hånd imot, så du dynger litt fra side til side. Kanskje visker litt på hodet.
Slipper hendene ned mot underlaget igjen. Bøyer godt i knærne og begynner å rulle hele veien opp i stående virvel for virvel. Hester hodet. Her er det siste som kommer opp.
Så kan vi møtes her i fjellet. Enten hoftebreddet mellom føttene, eller stortetterne sammen. Møtes med hendene samlet foran hjertet. Kanskje lukker du øynene dine.
Og igjen retter fokuset mot pusten din. Vi skal flyte gjennom noen solhilsen A. På neste innpust kan du åpne øynene dine. Strekk med armene opp mot himmelen.
Forleng deg opp. På utpust faller frem og ned inn for å få innpust. Halt løft retter ut ryggen. Utpust kommer tilbake i en planke.
Gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned og tar noen pust her. Spre fingrene godt utover matta. Legg vekk alle knokene i fingrene.
Kanskje driste litt hjelm på hodet. Neste innpust bøyer knærne og ser frem. Og utpust flyter til toppen av matta. Innpust, halt løft, retter ut ryggen.
Puster ut og faller over. Innpust, streker deg hele veien opp. Puster ut i fjellet. Igjen puster inn, streker deg og forlenger deg.
Utpust faller frem og ned. Innpust, halt løft, retter ut ryggen. Utpust tilbake i planken. Ned på magen eller satt i ranga.
Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Utpust kommer tilbake i hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Og utpust går eller flyter til toppen av matta.
Innpust, halt løft, retter ut ryggen. Og utpust faller over. Puster inn, streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet.
Innpust streker deg opp. Og utpust faller frem i en fall. Innpust, halt løft. Og utpust kommer tilbake i planken.
Gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og utpust kommer til hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem.
Og utpust går eller flyter til toppen av matta. Innpust, halt løft, retter ut ryggen. Og utpust faller frem. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
Og på utpust faller hele veien frem igjen i en fall. Innpust, halt løft. Og utpust kommer gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy.
Og puster ut i hunden som ser ned. På ditt neste innpust kan du streke med høyre ben og ut bak deg. Åpne opp i hofta og bøye knær så helen kommer mot setet. Kjenn at du har like mye vekt i begge armer.
Og så kan du tegne tre store sirkler i lufta med høyre knær. Neste innpust streker benet tilbake i hunden på tre ben. Og utpust streker med kne frem mot pannen. Plasser foten ned mellom hendene.
Passe på at høyre kne er rett over høyre ankel. Plasser venstre kne ned og flater ut venstre fot. På neste innpust streker vi begge armene opp mot himmelen. Du kjenner at du kan streke med navlen tilbake mot ryggraden.
Tenk deg at du kan bruke pusten din for å innpust for lengre opp. Og utpust synker hoftene litt dypere ned. Vi skal videre inn i en sidestrekk. Høyre hånd kan komme i høyre hofte.
Eventuelt ned på en blokk ved siden av deg på høyre side. Eller ned i underlaget. Strekk med venstre armen over mot høyre. Strekk ut hele venstre side.
Og puster her. Neste innpust strekker deg tilbake til midten. Og utpust plasserer hendene på hver sin side av høyre fot. Og strekker ut høyre ben for halvspagat.
Finner parallelle hofter. Kanskje begge tærne på høyre fot. Opp mot himmelen. For å skape litt ekstra plass her, kan du gjerne også plassere hendene på blokker.
Og igjen bøyer i høyre kne. Tar ned på venstre fot. Løfter av venstre kne. Skiver deg inn i en stående splitt.
Legger vekten over i høyre ben. Letter med venstre ben som flyr opp og ut bak deg. La hodet synke ned mot underlaget. Kanskje har du en liten bøy i høyre kne.
Venstre ben er så strakt som mulig ut bak deg. Aktiv helt ut i tærne. Hvis du vil utfordre balansen, kan du fange høyre ankel med en eller to hender. Og puster.
På neste utpust kan du plassere venstre foten ned ved siden av høyre. Og innpust halvt løft retter ut ryggen. Og utpust folder over. Innpust strekker deg hele veien opp mot himmelen.
Forleng deg opp. Og utpust folder hele veien frem igjen. Innpust halvt løft retter ut ryggen. Og utpust går eller flyter gjennom din vinyasa.
Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Puster ut i hunden som ser ned. På ditt neste innpust kan du løfte venstre benet opp og ut bak deg. Åpner opp i hofta.
Og bøyer kneet så hælen kommer mot setet. Kjenner at du har lik vekt inn i begge armer. Begynner å tegne tre store sirkler i lufta med venstre kne. Beveger deg med pusten din.
Neste innpust strekker venstre benet ut bak deg. Og utpust strekker med venstre kne frem skuldre over håndledd. Plasser foten ned mellom hendene. Eventuelt hjelper den frem.
Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel. Høyre kne kommer ned i underlag og flater ut foten. På neste innpust strekker deg opp mot himmelen. Se om du kan være aktiv helt ute i fingertuppene dine.
Puster inn og ut gjennom nesa. Vi skal videre inn i sidestrekningen. Venstre hånd kommer i venstre hofte på blokk eller ned i underlaget. Høyre armen strekkes med over mot venstre side.
Du streker ut hele høyre side av overkroppen. Neste innpust kommer tilbake igjen til midten. Strekker begge armene opp. Og utpust plasserer hendene på hver sin side av venstre fot.
Strekker ut venstre ben for halvspagat. Finne parallelle hofter. Legger her et par pust. Så kan du igjen bøye i venstre kne.
Plasserer tærne på høyre fot. Løfter av høyre kne. Skiver deg inn i en stående split. Balanserer på venstre fot, fremst på matta.
Høyre benet flyr opp og ut bak deg. Så strakt som mulig. Høyre ben. Kanskje du vil utfordre balansen.
Fange venstre ankel med en eller to hender. På ditt neste utpust, plasserer du høyre fot ned ved siden av venstre. Innpust halvløft retter ut ryggen. Og utpust faller over igjen.
Puster inn, strekker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellestillingen. Da har vi kommet til krigerflytene våre. På innpust setter jeg deg ned i stolen.
Bøyer knærne. Vekter tilbake i hælene. Kanskje du kan vifte litt med tærne dine. Strekker armene opp og ut foran deg.
Aktivt helt ut i fingertuppene. Kanskje du kan finne en enda litt dypere stol. Du kjenner at du bygger varme. Puster fortsatt inn og ut gjennom nesa.
På neste utpust faller du over igjen. Innpust halvløft retter ut ryggen. Utpust flyter gjennom din vinyasa. Puster inn i cobra eller hunden som ser opp.
Og puster ut tilbake i hunden som ser ned. Innpust strekker høyre benet ut bak deg. På neste utpust strekker vi høyre kne mot høyre albue. Holder her skuldre over håndled.
Puster fortsatt inn og ut gjennom nesa. Neste innpust strekker vi høyre benet ut bak deg i hunden på tre ben. Og utpust strekker vi høyre kne mot venstre albue. Og holder her.
Om kneet ikke når frem til albuen så tenk deg at det er dit det skal. Vi gjør ingenting om det ikke når frem dit. Neste innpust strekker høyre benet ut bak deg. Og utpust strekker vi høyre kne frem mot pannen.
Spre skulderbladene godt løft i kniene så høyt opp det går. Plasser foten ned mellom hendene. Kanskje hjelper den frem. Sett deg opp for kriger 1.
Plasser venstre foten ned. Akkurat som føttene her står i et skispor. Men venstre foten cirka 45 grader ut til siden. Innpust kommer opp i kriger 1.
Og her bøy i høyre kne. Strakt venstre ben. Hoftene er parallelle frem i rommet. Strekke med armene opp mot himmelen.
Finner her en stolt og sterk kriger 1. Neste utpust kan du samle hendene sammen foran hjertet. Puster inn igjen, streker opp. Og på utpust fletter fingrene sammen bak ryggen.
Trekker skulderbladene sammen. Og på utpust kommer frem i en ydmyk kriger. Så kanskje kommer høyre skulder på innsiden av høyre lår. Eller kanskje på oversiden.
Uansett hvilken variant. Sånn at du kan trekke med høyre hofte vidt inn under deg. Hode henger ned mot underlaget. På gitt neste innpust kommer du tilbake til kriger 1.
Strekke med armene opp mot himmelen. Og på utpust samler hendene sammen foran hjertet. Legger vekten inn i høyre fot. Trekk med venstre kne ut foran deg.
Bøyd eller strakt. Strekk med armene opp mot himmelen. Løfter benet så høyt opp det går. Skuldre er over hofter.
Vi skal gjennom en kriger 3. Venstre benet flyr ut bak deg. Valgfri variant med armene. Kanskje er de langsiden.
Kanskje i namaste foran brystet. Eller strekker armene ut foran deg. Kjenn at du kan finne parallelle hofter. Så innsidelår på venstre ben er på.
Skyver ut gjennom venstre hel. Se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake i crescent pose. Bøy i høyre kne. Lander på tærne på venstre fot.
God bøy i høyre kne. Hofterne parallelle frem. Strekk armene opp mot himmelen. Skyver baksiden av høyre lår ned mot underlaget.
Baksiden av venstre lår opp mot himmelen. På ditt neste utpust åpner du opp for kriger 2. Venstre hel kommer ned på linje med høyre hel. Pass på at høyre kne pekker rett frem.
Så du kan se høyre stortål på innsiden av høyre kne. Strakt venstre ben. Skyver armene ut fra hverandre. Blikke over høyre hånd.
Kjenn at du finner en sterk og stødig kriger 2. Dype pust inn og ut gjennom nesa. Neste innpust. Reversert kriger.
Venstre hånd til baksiden av venstre lår. Strekk med høyre armen opp og tilbake. Beholder bøyen i høyre kne. Åpner opp i høyre side av overkroppen.
På ditt neste utpust. Sidevinkel høyre av ut høyre lår. Strekk venstre armen frem i rommet så håndflaten peker ned mot underlaget. Om du kjenner til en dypere variant av denne stillingen, kan du gjerne gjøre det.
Tenk deg at du trekker høyre sitteknute litt inn under deg. Det hjelper til å åpne opp i brystet. Neste innpust. Tilbake gjennom en reversert kriger.
Utpust. Sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kommer tilbake i en planke. Du kan gjøre høyre benet løftet hvis du vil.
Gjennom din vinyasa. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Neste innpust. Strekk venstre benet ut bak deg.
Hunden på tre ben. Utpust. Trekker med kne frem mot venstre. Albu holder skuldre over håndledd.
Husker å puste. Bygger styrke. Bygger varme. Neste innpust.
Strekk venstre benet ut bak deg. Utpust. Venstre kne mot høyre. Albu holder her.
Puster. Neste innpust. Strekk benet ut bak hunden på tre ben. Utpust.
Kne mot panne. Trekk kneet så høyt opp det går. Før du plasserer foten ned mellom hendene. Her setter vi opp for kriger 1.
Høyre fot flates ut ca 45 grader ut til siden. Neste innpust. Skyver deg opp i kriger 1. Finn aktive ben.
Sterke aktive ben. En sterk og stødig kriger. Dype pust inn og ut gjennom nesa. På neste utpust kan du flette fingrene sammen bak ryggen.
Innpust. Trekk skulderbladene sammen. Brister frem. Utpust.
Kom frem i ydmyk kriger. Trekk venstre hofte litt inn under deg. Så den ikke skyves ut til venstre side. På neste innpust kommer vi tilbake til kriger 1.
Strekk med armene opp mot himmelen. Utpust samler hendene sammen foran hjertet. Legg vekten inn i venstre fot og trekk med høyre kne ut foran deg. Bøyd eller strakt ben.
Armene strekkes opp mot himmelen. Løft høyre ben så høyt opp det går. Aktiv helt ut i fingertupene. Vi skal skyve oss tilbake til kriger 3.
Her har du kanskje en liten bøy i venstre kne. Det kan hjelpe til å holde balansen. Koble på innside høyre lår. Finne parallelle hofter.
Tenk at du skal kunne plassere et glass vann oppå hoftene dine. Uten at det skal falle av. Fokusere blikket på et punkt. Se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake på tærne på høyre fot.
I crescent. Strekk armene opp mot himmelen. God bøy i venstre kne. Hoftene frem.
Dype pust. På neste utpust. Høyre hel på linje med venstre. Finner kriger 2.
Pass på at venstre kne peker rett frem. Bygger posisjonen igjen fra opp. Finner en sterk og stødig kriger. I stillestående posisjoner kan tankene ha en tendens til å vandre.
Frem eller tilbake i tid. Det kan hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten din. Som alltid er akkurat her og nå. Finner en sterk kriger.
Klar til å møte på de utfordringene som dukker opp. Hold på yoga-matta, og ellers gi livet. Puster inn tilbake i en reversert kriger. Beholder bøyen i venstre kne.
Streker med venstre arm tilbake, så du åpner opp i venstre side av kroppen. Dette er en sidestrekk. Ikke en bakoverbøy. På neste utpust.
Sidevinkel, venstre arme til venstre lår. Streker med høyre arm frem, håndflaten bøyer ned mot underlaget. Hvis du gjorde en annen variant på motsatt side, gjør du det samme her. Åpner opp i brystet.
På neste innpust kommer du tilbake til en reversert kriger. Utpust sirkler hendene hver sin side av venstre fot. Gjennom vinyasa, kanskje med venstre ben løftet. Puster inn i din bakoverbøy.
Og puster ut i hunden som ser ned. Vi skal flyte gjennom denne sekvensen to runder til med pusten vår. På neste innpust bøyer knærne seg frem. Utpust flyter til toppen av matta.
Innpust halvt løft. Og utpust folder over. Innpust strekker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet.
Puster inn setter deg ned i stolen. Og utpust folder frem i en fot. Innpust halvt løft retter ut ryggen. Og utpust kommer gjennom din vinyasa.
Du kan alltid stå over og komme rett tilbake i hunden som ser ned. Neste innpust løfter med høyre benet ut bak. Utpust høyre kne mot høyre albu. Innpust ut bak.
Utpust høyre kne mot venstre albu. Innpust ut bak. Utpust kne mot panne. Plasser foten ned.
Og puster deg inn i kriger 1. Utpust fletter fingrene sammen bak ryggen. Puster inn treker skulderbladene sammen. Og puster ut kommer frem i kriger.
Innpust kommer tilbake til kriger 1. Streker armene opp. Og utpust samler hendene foran brystet. Trekker med venstre kne frem.
Bøyd eller strakt streker armene opp mot himmelen. Puster inn. Og utpust flyter tilbake gjennom kriger 3. Puster inn i crescent pose lander på tærne på venstre fot.
Og utpust åpner opp for kriger 2. Puster inn i en reversert krig. Og puster ut i sidevinkel. Puster inn tilbake i reversert krig.
Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Og kommer gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i hunden som ser ned.
Innpust streker venstre ben ut bak. Utpust venstre kne mot venstre albu. Innpust ut bak. Utpust venstre kne mot høyre albu.
Innpust ut bak. Utpust kne mot panne. Plasser foten ned. Og puster deg inn i kriger 1.
Utpust fletter fingrene sammen bak ryggen. Puster inn trek i skulderbladene sammen. Skiver brystet frem. Og utpust kommer frem med overkroppen inn i ydmyk krig.
Puster inn tilbake i kriger 1. Strekker armene opp. Utpust hendene sammen foran brystet. Trekker med høyre kne ut foran deg, bøyd eller strakt.
Puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Og utpust kommer gjennom kriger 3. Puster inn i crescent pose. Lander på tærne på høyre fot.
Og utpust åpner opp for kriger 2. Innpust reversert kriger. Utpust, sidevinkel venstre arm over til venstre lår. Puster inn tilbake i reversert kriger.
Og utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Og gjennom din vinyasa. Om du synes det går litt fort med flyten, så heng med så godt du kan. Det gjør ingenting om det ikke er perfekt.
Det handler ikke om hvordan det ser ut, men hvordan det føles. Kommer frem i en form for innpust. Halv løft. Og puster ut, folder over.
Puster inn, strekker deg opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Siste runde. Puster inn i stolen.
Og utpust, folder frem i en form. Innpust, halv løft. Og utpust, kommer gjennom din vinyasa. Eventuelt rett tilbake i en hund som ser ned.
Møtes der, i hunden som ser ned. Innpust, strekker høyre ben ut bak. Utpust, høyre kne mot høyre albu. Innpust, ut bak.
Utpust, høyre kne mot venstre albu. Innpust, ut bak i hunden på treet. Utpust, kne mot panne. Plasser foten mellom hendene.
Flater ut venstre fot. Og puster deg inn i kriger 1. Utpust, fletter fingrene bak ryggen. Puster inn, treker skulderbladene sammen.
Og utpust, folder frem i ydmyk kriger. Puster inn tilbake i kriger 1. Strekker med armen opp. Og utpust, samler hendene sammen.
Foran hjertet, strekker med venstre kne ut. Kanskje strekker deg ut, puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Og puster ut venstre ben tilbake gjennom kriger 3. Lander på tærne på venstre fot på innpust i crescent pose.
Og utpust, venstre hel på linje med høyre i kriger 2. Innpust, reversert kriger. Venstre hånd tilbake i siden av venstre lår. Strekker med høyre armen tilbake.
Og utpust, sidevinkel høyre arm ut til høyre lår. Venstre arme frem. Puster inn tilbake i reversert kriger. Og på utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
Kom igjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Innpust, strekker venstre ben ut bak. Utpust, venstre kne mot venstre albue.
Innpust, ut bak. Utpust, venstre kne mot høyre albue. Innpust, ut bak. Utpust, kne mot pannen.
Plasser foten ned. Flater ut høyre fot. Og puster inn i kriger 1. Utpust, fletter fingrene sammen bak på ryggen.
Puster inn, trekker skulderbladene sammen. Og utpust, faller frem i ydmyk kriger. Innpust, strekker deg tilbake opp til kriger 1. Og utpust hendene sammen foran brystet.
Høyre kne ut foran deg. Bøyd eller strakt. Strekker armene opp på innpust. Og utpust, skyver deg tilbake gjennom kriger 3.
Høyre ben ut bak. Innpust, lander på tærne på høyre fot. Streker armene opp mot himmelen. Og utpust, åpner opp for kriger 2.
Høyre hel på linje med venstre. Innpust, reversert kriger. Høyre hånd på bakstina, høyre lår. Streker venstre armen tilbake og åpner opp.
Og utpust, sidevinkel. Venstre albue til venstre lår. Streker høyre arm frem i rom. Puster inn tilbake i reversert kriger.
Og puster ut, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Tilbake i planken. Og gjennom din vinyasa. Og når du kommer tilbake til hunden som ser ned, kan du ta dyp innpust, fylle opp med luft.
Og utpust, slippe ut gjennom munnen. Kan du plassere knærne ned i underlaget. Stortærne sammen, tammesetet tilbake mot helene. Og hvile panna ned i matta.
Og ta noen puster. Og kjenn på effekten flyten har på kroppen din. Og på pusten din. Og når du er klar, kan du skyve deg opp på halve fire i bordet.
Vi skal gjøre et par runder med delfinen. Så om du har en blokk, kan du gjerne finne fram den. Vi skal her finne skulderbreddet mellom albuene. Så ta tak i motsatt albue.
Og strekk armene rett ut, sånn at du har skulderbreddet mellom både albuer og håndflater. Og det her blokken vår skal hjelpe oss til å beholde den skulderbredden mellom hendene. Så plasserer du blokken mellom tommelfinger og pekfinger på hver hånd. Det er også fint om du ikke har blokk.
Plasserer tærne i bak deg. Og løfter av knærne. Kommer inn i delfinen. Skyver underarmene ned i underlaget.
Brystet tilbake mot knærne. Du kan gjerne ha bøy i knærne. Tenk deg at du skyver underlaget vekk fra deg. Kjenn at du har slappet i nakken.
Du puster. Og neste utpust kan du plassere knærne ned i underlaget. Vi tar en liten pause. Vi skal gjøre en runde til.
Så igjen finner skulderbreddet mellom albuer og hender. Plasserer tærne i bak. Løfter av knærne. Skyver deg inn i delfinen.
Og på neste utpust kan du plassere knærne tilbake igjen. Legger blokken din til side. Igjen finner hunden som ser ned. Innpust strekker med høyre ben ut bak.
Og utpust strekker med høyre kne bak høyre håndledd. Sett deg opp for duen. Strekker venstre benet rett ut bak deg. Om høyre hofte flyr i lufta, kan du plassere en blokk under det.
Velger om du blir her. Eller om du kommer frem på underarmene. Kanskje du hviler hodet i hendene. Eller ned i underlaget.
Blir her innompust. Kjenn at kroppen begynner å falle til ro. Kjenn at du er avslappet i kjeven og nakken. At du ikke holder på spenninger noen sted i kroppen.
Om du ligger fremme over kroppen, kan du rolig komme opp igjen. Og skyve deg tilbake til en hund som ser ned. Neste innpust strekker med venstre ben ut bak. Og utpust strekker med venstre kne frem bak venstre håndledd.
Setter opp for duen på denne siden. Finner parallelle hofter. Gjør det samme som på motsatt side. Kanskje du blir her oppe.
Kanskje du kommer ned på underarmene. Kanskje du hviler hodet i hendene. Eller ned i matta. Blir her innpust.
Om du ligger ned med overkroppen. Kan du bevege overkroppen opp igjen. Her legger vekten over på venstre side. Så du kan trekke med høyre benet ut foran deg.
Komme inn i sukhasana. Krysse høyre, legg foran venstre. Om du har litt ekstra tid, så legg deg ned på rygg. Og ta deg noen minutter i shavasana.
Vi kan avslutte her. Igjen sittende. Igjen lukke øynene. Rette blikket innover.
Og innpust, fyller opp med luft hele veien ned i magen. Og utpust, slipper ut gjennom munnen. Igjen puster inn, fyller opp med luft. Og utpust, slipper.
Da kan du finne tilbake til en gjenpust inn og ut gjennom nesa. Samle hendene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du praktiserte med meg gjennom skjermen. Namaste.
