12 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær grunnleggende yogastillinger på alle fire med Anette Rikardsen. Perfekt for nybegynnere. Start din yogareise i dag.
00:05Hei og velkommen til online yoga.
00:08Mitt navn er Anette Rikardsen, og jeg skal ta dere med gjennom denne videoserien.
00:13Laget spesielt for deg som er ny til yoga,
00:17men som virkelig ønsker å få teknikken inn grunnig og riktig fra starten av.
00:21Eller kanskje du har drevet med yoga en stund, og kjenner at nå er det på tide
00:24å virkelig gå gjennom teknikken en gang på nytt,
00:28og virkelig se at du gjør det riktig fra starten av.
00:32I dag skal vi begynne med noen grunnleggende øvelser,
00:36stående på alle fire.
00:39Vi begynner med bordet.
00:43Her kommer du inn på alle fire.
00:47Sjekk at håndledene dine er cirka rett under skuldrene dine,
00:53og knærne dine er i hoftebreddes avstand,
00:56cirka rett under hoftene dine.
00:58Din kropp og ditt bord kan se litt annerledes ut for deg.
01:05Herfra kjenner du at du har god kontakt med matten.
01:09Sprik med fingrene og kjenn at du kan gripe godt med alle ståpunktene,
01:16alle balansepunktene i hendene dine.
01:20Unngå også å hvile på skuldrene sånn som dette,
01:23men skyv skuldrebladene godt ifra som du har sterke armer.
01:30Herfra kan du også jobbe med å koble på kjernen din,
01:33sånn at du virkelig er sterk i hele kroppen i denne posisjonen.
01:38Trekk navlen din lett inn, og kjenn at du kan være sterk her du står.
01:45I yoga beveger vi oss med pust,
01:48og en av de mest vanlige oppvarmingssekvensene er katt og ku.
01:53Da jobber vi med pusten og lar den flyte.
01:57Når du er klar, kan du på neste innpust sende brystet ditt opp og frem.
02:06På utpust kan du skyve ryggen din opp mellom skuldrebladene.
02:14Virkelig skyve ifra.
02:17Vi puster inn og kommer tilbake igjen.
02:24La din pust forlede bevegelsen her.
02:38Kjenn om du virkelig kan ha en jevn flyt på bevegelsen,
02:45og hele tiden være bevisst at kjernen din er koblet på.
02:52Jobbe med å skape varme og bevegelse i hele ryggraden.
03:03Dette er en god oppvarmingssekvens.
03:07Også om morgenen, eller om du ønsker å få inn litt bevegelse der du er.
03:19Jeg skal hente deg et par ganger til, så skyv godt ifra her.
03:24La den øverste delen av ryggen din være den som får mest bevegelse.
03:32Vi kommer tilbake igjen i neutral stilling.
03:37Herfra kan man gjøre mye fra bordet.
03:39Man kan jobbe med håndled for eksempel.
03:42I yoga har vi mye vekt på hendene, og for mange av oss kan det være uvant og unaturlig.
03:48Da trenger vi å løsne litt opp i håndledene.
03:51Kanskje kjenner du det allerede.
03:53Så kom inn i bordet ditt igjen.
03:56Herfra kan vi jobbe med å plassere hendene motsatt vei.
04:01Kanskje en gang er mer enn nok for deg.
04:05Bare jobbe med å kjenne hvordan du føles du har vekten i hånden på denne måten i stedet.
04:14Vi bytter hånd og tar motsatt hånd ned.
04:19Jeg skjønner at du virkelig kan strekke her.
04:22Sitter du mye med PC er dette ekstra godt for deg.
04:27Du kan også plassere baksiden av hånden ned.
04:32Dette kan være ganske intens for mange, så kjenn etter.
04:38Nå bytter vi hånd.
04:46Bra!
04:48Dette kan man gjøre så mye man har behov for.
04:53Vi skal nå videre inn i en hund som ser ned.
04:56Fra bordet ditt kjenner du at du har god kontakt med håndflaten ned i matten.
05:01Herfra plasserer du ternet dine ned.
05:06Før du skyver deg selv tilbake igjen i hunden som ser ned.
05:14Veldig mange sliter med å få føttene helt nedi her.
05:21Det er helt vanlig. Dette er en dyp strekk.
05:26Fokus handler om å skape lengde i ryggen.
05:30Her kan du gjerne bøye godt i både knær og beholde helene oppe.
05:37Men jobbe med å sende brystet ditt ned.
05:40I stedet for å stå her i en bøy, er det mye bedre å jobbe brystet ned.
05:49Kjenn at du spriker med fingrene og virkelig har god kontakt med hånden din.
05:55Unngå å hvile på skuldrene, men skyv ifra.
06:01Bra.
06:03Herfra kan du gjerne strekke ut beina dine og sende halebeina opp samtidig.
06:15Neste skritt blir å senke helene.
06:19Men kanskje det holder for deg i dag å bli med litt bøyde knær og helene oppe fra gulvet,
06:25og jobbe med lengden i ryggen din.
06:29Vi tar også en liten pause.
06:31Kommer ned på knærne igjen.
06:34Kanskje det er litt godt å riste litt på armene og skuldrene.
06:39I yoga jobber vi mye med vekt i hendene, så kanskje du kjenner det allerede.
06:46Herfra kan vi gå inn i «Hund som ser ned» en siste gang.
06:50Vi begynner i bordet.
06:54Skyver oss tilbake igjen. «Hun som ser ned».
07:02Gode pust her du står.
07:11Herfra skal vi ned i en vanlig hvileposisjon.
07:16Her kan du plassere knærne dine ned i matten.
07:19Vi skal inn i barne.
07:22Gå gjerne knærne dine litt ut før du kommer ned.
07:27Sender setet ned.
07:29Gå hendene dine frem.
07:32La pannen få lov til å møte matten og gulvet der du er.
07:38Jobb med å sende setet ditt ned samtidig.
07:48Dette er en vanlig hvileposisjon i yoga.
07:52Dette er en stilling du alltid, gjennom en time, kan gå inn i.
07:57Uansett hvor du er, dette er ditt fristed.
08:00Det finnes flere varianter av barnestilling.
08:03Dette er den ene varianten, hvor du har armene frem.
08:08Pannen i matten.
08:12Alternativt kan du ha knærne dine samlet.
08:16Eller litt avstand, du kjenner etter.
08:19Det finnes flere kne-varianter her.
08:23Du kan prøve med knærne litt mer samlet.
08:27Armene frem, og legg merke til hvordan dette føles annerledes for deg.
08:33Kanskje føles dette bedre?
08:37Eller kanskje andre føltes bedre for deg?
08:43Kjenn at du her også kan puste jevnt og dypt.
08:54Herfra kan du også ta med deg armene dine bak deg, som et alternativ.
09:00La skuldrene få hvile.
09:13Kanskje føles dette bedre for deg?
09:16Kjenn etter.
09:19Dette er noen av de mest grunnleggende utgangsstillingene, hvilestillingene i yoga.
09:26Det å mestre dem fra starten av er veldig lurt.
09:31Disse stillingene kan du gjerne øve på, og kjenne etter hva som føles best for deg.
09:35Yoga handler om kroppsbevissthet.
09:38Om du kjenner at ditt bord ser litt annerledes ut, gjør du det for deg.
09:44Jeg skal gå gjennom alt en siste gang.
09:47Vi begynner med bordet.
09:50Håndflatene ned i mattene, cirka skulderbreddest avstand.
09:53Knærne i cirka hoftebreddest avstand.
09:57Skiver mattene ifra.
10:00Kobler på kjernen her.
10:03Før vi lar pusten bevege oss gjennom en katt-ku-flyt.
10:08På innpust sender du brystet ditt frem og opp.
10:14På utpust skyter du ryggen mellom skulderbladene opp.
10:22Puster inn og flyter frem igjen.
10:29Vi puster ut.
10:33Kjenner at din pust kan få lede an din bevegelse.
10:44Siste gang.
10:45Krummer ryggen, skyver opp.
10:49Vi kommer tilbake igjen i neutral.
10:51Herfra går vi inn i hund som ser ned.
10:53Plasserer tærne dine i matten.
10:56Vi skyver oss tilbake igjen.
10:58Rettest mulig rygg.
11:01Fokusere på å virkelig skyve fra med skulderbladene dine.
11:16Herfra kommer vi ned i barnestilling.
11:19Ta med deg knærne dine.
11:21Plasser dem slik du ønsker.
11:24Vi kommer ned.
11:25Armene kan være foran eller tilbake.
11:33La pannen få hvile.
11:46Vi kommer opp igjen til sitte.
11:50Veldig bra. Nå er vi i gang.
11:55Neste video skal handle om de grunnleggende stående øvelsene.
12:00Følg med videre.
