46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Solhilsen Flow med Jenny - en 45 minutter varm yogaklasse med kontinuerlig flyt. Perfekt for å finne dypere bevegelse og pust. Start din praksis nå.
00:00Hei og god morgen. Velkommen til Solhilsen Flow. Mitt navn er Jenny.
00:08I dag skal jeg ta deg gjennom en 45 minutter varm og god klasse.
00:13Vi skal være i en flyt i hele klassen, frem mot shavasene.
00:18Vi starter rolig på alle fire med å varme opp litt håndledd og ryggsøyle.
00:25Du kan starte med å snu fingrene utover og bakover mot dine knær, og lage noen gode sirkler over håndleddene.
00:37Samtidig, mens vi jobber her, begynner vi å finne litt pust.
00:42Du kan starte å puste godt inn. Fylle ribbekassa.
00:49Kjenne at ribbekassa utvider seg når du puster inn, og lukker seg litt sammen når du puster ut.
00:59Da bytter vi retning på hendene.
01:06God, dype pust. Gjør plass til mer pust.
01:13Se om du kan utvide litt mer for hver runde.
01:27Bra. Du kan snu hendene rundt slik at håndflatene peker opp.
01:31Fingrene peker fortsatt inn mot knærne.
01:34Lage noen gode sirkler over håndleddene.
01:41Fortsett å puste dypt og godt.
01:45Få litt motsatt retning.
01:57Rister du litt på hendene, snur hendene tilbake.
02:00Begynner vi i katt og ku.
02:02Inn på svai, ryggen åpner, briste.
02:05På utpust skyt ryggen opp mot taket, press ned i gulvet.
02:11Pust inn svai, åpner. Skift vekten litt frem i hendene slik at du åpner fremsiden av bryst.
02:18På utpust skyt ryggen.
02:21Se om du i dag kan strekke bevegelsen og pusten enda litt lengre.
02:28Katt og ku er noe vi gjør i hver eneste time.
02:32Omtrent.
02:34Se om du kan legge litt ekstra merksamhet.
02:39Kanskje strekke katten og kuen en liten centimeter lengre i dag.
02:45Gå litt dypere enn du hadde tenkt.
02:49Strekk ut pusten litt mer.
02:53Skyt ryggen litt mer opp.
02:55Et par runder til her.
02:58Ta deg god tid.
03:01Prøv å kjenne når bevegelsen stopper, om du kan smate ut litt mer bevegelse.
03:08Prøv å legge merke til hvor i kroppen du kjenner den.
03:18Rulle litt på hofta, stor og god sirkel.
03:23Ta med overkroppen, gjerne ta med nakken.
03:29Lag noen grimaser i ansiktet, vekk opp et ansiktsmuskulatur.
03:41Litt motsatt retning.
03:52Bra. Krøll tærne under deg, plasser stor tærne sammen.
03:56Prøv å få med alle tærne, også lilletåa.
03:59Sett deg tilbake på helene.
04:01Plasser fingertippene på skuldrene.
04:05Ta med albunne frem og sammen.
04:08Puster inn, løfter albunne opp mot taket.
04:11Puster ut og ta en stor sirkel bak.
04:15Pust inn, albunne sammen, løft opp.
04:19Pust ut og stor sirkel bak.
04:22Par runder til, pust inn og løft.
04:27Pust ut, stor sirkel bak.
04:30Mye mer, pust inn og løft.
04:33Pust ut, stor sirkel bak.
04:36Den ene hånden opp mot taket.
04:38Setter du håndflata bak på ryggen, kan du enten fange fingertippene bak på rygg.
04:44Eller om du velger å sette hånden på toppen av albunnen.
04:49Prøv å unngå å sitte ned her.
04:51Løft brystet, løft taket, løft blikket.
04:54Fortsett å sitte godt bak på helene.
04:57Vi får tøyd ut tærne våre.
05:01Bra. Bytt siden.
05:05Et par gode puster.
05:11Nydelig.
05:12Nå skal vi komme tilbake til barnet og begynne å flyte.
05:19Strekk armene langt frem, slik at armene er aktive.
05:23Skiv hoftene bak.
05:25Pust inn, rund ryggen.
05:27Kom opp på alle fire.
05:29Utpust, senk deg ned på magen.
05:32Innpust, finn ben bakover bøy.
05:36Utpust, skiv deg tilbake igjen i barnet.
05:39Begynn å jobbe flite med pusten din nå.
05:43Innpust rundt, ryggen kom frem.
05:46Utpust, bremse deg ned på magen.
05:50Innpust, finn løft.
05:54Og utpust tilbake igjen i barnet.
05:58Pust inn, rund ryggen.
06:00La bevegelsene flyte i hverandre.
06:03Utpust, senk deg ned.
06:05Hver bevegelse linkes til den neste bevegelsen.
06:11Vi prøver å ha en jevn flyt hele veien.
06:15Innpust, kom opp.
06:18Utpust, bremse deg ned.
06:21Innpust, løfte brystet.
06:24Utpust tilbake i barnekrønt her under deg nå.
06:28Pust inn, kom opp på alle fire.
06:32Utpust, bremser du deg ned.
06:36Innpust, kommer du opp i bakover bøy.
06:38Utpust, hullen ser ned.
06:41Bøy og strekk litt på knærne.
06:43Sving litt på hoftene.
06:47Nå skal vi bli i hunden her.
06:51Senk knærne ned til gulvet på innpust.
06:55Fortsett å skive hoftene bak.
06:57Utpust, skiv hoftene bak.
07:00Pust inn, senk knærne ned.
07:03Pust ut, strekk ut.
07:06Tre ganger til.
07:08Pust inn, senk ned.
07:11Pust ut, strekk ut.
07:15Pust inn, senk ned.
07:18Pust ut, strekk ut.
07:20En til her.
07:22Pust inn, senk ned.
07:25Pust ut, strekk ut.
07:28Vi ruller et par sirkler på skuldrene et par runder.
07:33Den ene og den andre veien.
07:35Bare få i gang litt skuldre.
07:37Nå senker vi albuene ned på gulvet.
07:40Pust inn.
07:41Ja, strekk ut, pust ut.
07:44Pust inn, senk ned.
07:47Pust ut, strekk ut.
07:49Tre ganger til.
07:51Pust inn, senk ned.
07:54Pust ut, strekk ut.
07:56To til.
07:58Pust inn, senk ned.
08:01Pust ut, strekk ut.
08:03En til her.
08:04Pust inn, senk ned.
08:08Pust ut, strekk ut.
08:09Bra. Løft høyre foten, tre ben tønn.
08:12Plasser foten mellom hendene.
08:15Present pose.
08:16Hold trepust.
08:17Slipp hofta godt ned.
08:19Strekk armene opp mot taket.
08:25Bra. Sett hendene til gulvet tilbake.
08:27Hunden ser ned.
08:29Løft venstre fot, tre ben tønn.
08:31Plasser foten mellom hendene.
08:34Strekk armene opp mot taket.
08:35Slipp hofta dypt ned.
08:37Trepust her.
08:39Bra. Gått inn i hofta.
08:45Bra. Sett hendene til gulvet igjen.
08:47Hunden ser ned.
08:49Løft høyre fot mot taket.
08:51Plasser igjen foten mellom hendene.
08:54Strekk armene opp mot taket.
08:56Pust inn her.
08:57Pust ut, roter mot høyre.
08:59Høyre arm bak, venstre arm frem.
09:01Pust inn, kom opp saktsarmene.
09:04Pust ut, roter.
09:06En gang til.
09:08Pust inn, løft opp.
09:11Pust ut, roter.
09:13Strekk armene opp mot taket.
09:16Sett hendene ned på gulvet.
09:18Hunden ser ned.
09:20Løft venstre fot.
09:23Foten mellom hender.
09:26Pust inn armer mot tak.
09:29Pust ut, roter.
09:31Pust inn opp på saksa.
09:34Pust ut, roter.
09:37Pust inn saksa.
09:41Pust ut, roter.
09:43Hendene mot taket.
09:45Slipp hofta ned.
09:46Gulvet.
09:47Hunden ser ned.
09:49Løfter du høyre fot trebent, bøyer kned.
09:53Lag noen store sirkler fra hofta den ene veien.
10:02Og den andre veien.
10:04Vi varmer litt godt opp før vi skal gå inn i solhilsen.
10:10Plasserer du foten med helen først på utsiden av høyre hånd.
10:14Kom opp på fingertippene.
10:16Pust inn, slipp hofta ned.
10:18Pust ut, sky hoftene tilbake.
10:22Pust inn, slipp hofta ned.
10:26Pust ut, sky tilbake tre ganger til.
10:29Pust inn, slipp ned.
10:33Pust ut, tilbake.
10:36Pust inn, slipp ned.
10:40Pust ut, tilbake en gang til.
10:44Pust inn, slipp ned.
10:48Pust ut, tilbake.
10:49Følg med. Bøyer vi inn i høyre kned.
10:52Plasserer venstre fot i gulvet som kriger to posisjoner.
10:55Pust inn, slipper venstre albu ned til gulvet.
10:59Pust ut, strekk hånda opp mot taket.
11:02Fem ganger. Pust inn, slipp ned.
11:06Pust ut, strekk opp inn i rotasjon.
11:10Pust inn, strekk opp.
11:14Press ned i gulvet med høyre hånd.
11:17To ganger til.
11:19Strekk opp. Albuen trenger ikke nå gulvet, men tenk at du jobber den retningen.
11:24Når du jobber opp, presser du gulvet fra deg og finner rotasjonen.
11:28Bra. Hendene til gulvet, hunden ser ned.
11:32Løfter du venstre fot, bøyer kned.
11:35Lag noen store, gode sirkler fra hofta.
11:37Den ene veien og den andre veien.
11:49Bra. Gå med helen først på utsiden av venstre hånd.
11:52Fingertipper. Innpust, slipper ned.
11:57Utpust, sky bak.
12:00Innpust, slipper ned.
12:02Åpne brystet.
12:03Utpust, sky tilbake. Her kan du runde ryggen.
12:08Slipp ned.
12:11Sky tilbake.
12:13To ganger til.
12:16Slipp ned.
12:19Sky tilbake.
12:24Slipp ned.
12:27Sky tilbake.
12:30Bra. Bøy ved venstre kned.
12:32Åpner opp for kriger to ben.
12:35Venstre hånd til gulvet.
12:37Pust inn, strekk høyre arm mot tak.
12:39Pust ut, søk algoretning av gulvet.
12:43Pust inn, strekk opp.
12:46Pust ut, søk ned.
12:49Pust inn, strekk opp.
12:52Pust ut, søk ned.
12:54To ganger til.
12:56Pust inn, strekk opp.
12:59Pust ut, søk ned.
13:02En til. Pust inn, strekk opp.
13:06Pust ut, søk ned.
13:07Nå må du ha på begge hendene. Steppe bakreste foten frem, ned i en dyp squat.
13:12Alvor innside lår. Skiv knærne ut til hver sin sida.
13:17Skal vi bare bli sittende her. Noen pust. Gynge litt fra side til side.
13:22Kjenn etter hva du trenger. Kanskje rulle litt på skuldrene.
13:29Gode type pust.
13:35Vi begynner straks å flyte inn i solhilsene.
13:40Siste øvelse først. Hukke to fingre rundt stortegnet.
13:45Pust inn og slipp hofta godt ned.
13:48Pust ut, strekk ut knærne, skiv hofta fra side til side.
13:52Pust inn, slipp ned.
13:56Pust ut, strekk ut hofta side til side.
14:01Og sitt ned.
14:04Og strekk ut nydelig.
14:08Sitt ned til om du kan være ekstra tung i hofta.
14:11Få vekten gått bak i helen.
14:14Strekk ut tre ganger til.
14:21Strekk ut to ganger til.
14:28Vi skal få kickstart av kroppen.
14:32Vi er klare som tigre for resten av dagen.
14:37Denne gangen fletter du fingrene sammen bak på ryggen.
14:42Strekk ut knærne og strekk ut alpene.
14:47Bøye og strekk på etter et kne.
14:51Rotere skulder mot kneet.
14:58Slipp alpene ned, armene ned.
15:01Rist og shake litt på hele overkroppen.
15:05Bøyer du knærne, ruller opp.
15:10Nå kommer vi frem i et stødig fjell.
15:15Solhylsen av.
15:17Pust inn, strekk armene mot tak.
15:20Pust ut, fall frem.
15:24Pust inn, finn lengde.
15:27Gå gjennom din vinyasa.
15:31Du kan velge hund som ser opp eller kobra.
15:35Det som passer deg.
15:38Vi tar noen gode, dype pust i hunden.
15:44Gjerne ha litt bevegelser i hunden.
15:49Vekk opp hele kroppen.
15:57Blikk frem, bøy knærne.
15:59Flyt frem til hendene.
16:02Pust inn, finn lengde.
16:05Pust ut, mage mot lår.
16:08Pust inn, stup hele veien opp.
16:12Pust ut fjellet.
16:15Pust inn, finn lengde.
16:18Pust ut, fall frem.
16:22Pust inn, finn lengde.
16:26Gå gjennom vinyasa.
16:27Prøv nå å finne en flyt mellom hver bevegelse.
16:32I stedet for å legge et komma, eller punkt mellom hver bevegelse, så flyter hver bevegelse i hverandre.
16:42Det samme gjør pusten.
16:44Utpusten tar over for en innpust uten en stopp.
16:49Og omvendt.
16:55Finn godt med lengde i ryggen.
16:58Skive hendene ned i kulvet.
17:01Skive hoften opp og bakslapp av i kjeven slik at du ikke spønner nakkenen din.
17:07Bra blikket frem, bøy knærne. Gåle flyter frem til hender.
17:11Innpust går for lengde.
17:14Utpust dypde.
17:16Pust inn, strekk armer opp.
17:20Pust ut fjellet.
17:22Vi flyter videre.
17:24Innpust løft.
17:27Utpust fall.
17:31Innpust løft.
17:33Vinn jase.
17:40Gjerne varier bakover bøyene dine litt.
17:45Litt ulike.
17:46Hvis du går i cobra, kan du gå med hendene litt brett og smalt.
17:51Føttene brett og smalt.
17:54Vi prøver å jobbe litt organisk her.
18:00Hvis du velger å stå i en bred hund, en smal hund, tenk litt variasjon.
18:09Blikket frem, bøy knærne. Gåle flyter frem.
18:13Innpust lengde.
18:16Utpust dypde. Press hendene ned i gulvet.
18:19Pust inn, kom opp ved og skiver føttene ned.
18:23Pust ut fjellet. To runder til her.
18:27Innpust lengde.
18:30Utpust dypde.
18:33Innpust lengde.
18:36Vinn jase.
18:48Finn deg en ny hund.
18:53Varier hunden din.
18:55Kanskje du burde litt ut med tærne, inn i tærne.
19:00Spesielt for hamstring, eller baksiden av låret, er dette veldig godt.
19:04Så får vi gitt oppmerksomhet til hele hamstringen, ikke bare den rett på baksiden.
19:16Blikket frem, bøy knærne. Gåle flyter frem.
19:21Innpust lengde.
19:23Utpust dypde.
19:26Innpust dypde.
19:29Utpust fjellet. En runde til.
19:32Innpust lengde.
19:34Utpust dypde.
19:38Innpust lengde.
19:41Vinn jase.
19:54Heng seg ned.
19:58Det er noen gode dypepester.
20:10Blikket frem, bøy knærne. Gåle flyter frem.
20:14Pust inn, finn lengde.
20:18Pust ut dypde.
20:20Pust inn, stup hele veien opp.
20:24Pust ut fjellet.
20:27Pust inn, finn lengde.
20:29Følg med.
20:31Pust ut dypde. Løft av høyre fot.
20:35Strekk deg via kriger tre og inn i present pose.
20:41Sett hendene ned til gulve, venstre fot, trebent hund.
20:45Inn i trebent planke.
20:48Gå gjennom din vinn jase.
20:55Tilbake hunden. Se med.
20:58Løft høyre fot, trebent.
21:02Sett foten mellom hender.
21:04Present pose.
21:07Via kriger tre, inn i stående splitt trepust.
21:14Løft med hemspring. Løft med baksiden av låret.
21:20Pust inn, finn lengde i ryggen.
21:23Pust ut, venstre fot, gulv, mage mot lår.
21:28Pust inn, stup hele veien opp.
21:31Pust ut, vi folder rett frem igjen.
21:34Pust inn, finn lengde i ryggen.
21:37Gå gjennom kriger tre, venstre ben bak.
21:41Og inn i present pose.
21:45Hender til gulvet, høyre fot, trebent hund.
21:49Inn i trebent planke.
21:52Gå gjennom din vinn jase.
21:56Og hunden, se med.
22:00Venstre fot, trebent.
22:03Fot mellom hender.
22:06Present pose.
22:09Kriger tre, så alt bare flyter i hverandre.
22:13Stående, splitt. Trepust.
22:18To og en.
22:23Pust inn, lengde.
22:25Plugg lårbeinen inn i hofta.
22:28Utpust, fold frem.
22:31Pust inn, stup opp.
22:34Pust ut, fold frem igjen.
22:38Pust inn, finn lengde.
22:40Kriger tre, høyre fot bak.
22:44Present pose.
22:47Hender til gulvet, venstre trebent.
22:52Høy planke.
22:55Ned gjennom vinn jase.
22:59Og hunden, se med.
23:01Høyre fot, trebent.
23:05Fot mellom hender.
23:08Present pose.
23:11Kriger tre.
23:14Stående, splitt. Tipust.
23:18Løft opp med baksiden av låret.
23:22Legg vekten frem i foten.
23:24Det er nesten som noen tar tak i ankelen på venstre fot.
23:27Og løfter det opp mot taket.
23:29Får du hendene til gulvet, presser du hendene ned i gulvet.
23:33Skive gulvet fra deg.
23:35Du har muligheten til å komme opp i et par handstands her.
23:41Tre pust til.
23:49To og en.
23:56Pust inn, finn lengde.
23:59Pust ut, fot på gulvet, mage mot lår.
24:03Pust inn, stup hele veien opp.
24:07Pust ut, vi faller frem.
24:10Pust inn, finn lengde.
24:14Venstre fot, kriger tre.
24:16Lander inn, present pose.
24:20Hender gulv, høyre trebent.
24:25Trebent planke.
24:28Vinyasa.
24:34Venstre trebent.
24:37Fot mellom hender.
24:40Present pose.
24:43Kriger tre.
24:46Stående splitt i pust.
24:49Her prøver vi ikke bare å henge på ståbeinet.
24:53Tenk at ståbeinet ditt skal ha minst mulig vekt nå.
24:58Så vi må mobilisere energien.
25:00For hvis jeg bare står på ståbeinet, da mister jeg litt poenget.
25:05Så hvis du får hendene i gulvet, så skifter jeg vekten frem i hendene.
25:08Jeg presser gulvet fra meg.
25:11Og jeg ser for meg at noen tar tak i høyre ankelen min.
25:15Og løfter den opp mot taket.
25:17Og så skuper jeg inn magen min.
25:20Slik at jeg blir super lett på venstre fot.
25:24Akkurat som om jeg skulle stått i en handstand.
25:27Men med litt støttehjul fra den foten som står i gulvet.
25:31Tre pust til.
25:32Her har du muligheten til å jobbe i et par handstands.
25:37Men prøv å holde aktiviteten.
25:39Så vi ikke mister aktiviteten fra kjernen.
25:42Kom an.
25:46Et pust til.
25:48Dette er nydelig, dere.
25:50Pust inn, finn lengde.
25:52Plugg lårbein i hovsta.
25:54Utpust magen mot låret.
25:56En runde til.
25:57Pust inn, stup hele veien opp.
26:01Og pust ut, fall frem.
26:04Pust inn, finn lengde.
26:07Kriger tre, armene frem.
26:13Hender gul, venstre trebent.
26:17Høy planke.
26:20Vinyasa.
26:25Høyre trebent.
26:28Fot mellom hender.
26:30Gjør det til manu, gå med helen først.
26:33Armer opp.
26:35Trebent hund.
26:38Kriger tre.
26:40Bøyer inn det øverste benet.
26:42Eller det som er i lufta.
26:43Catcher det med høyre hånd av deg.
26:46Venstre hånd til gulvet.
26:48Og så tvister vi den stående splitten.
26:51Titt gjennom armen på venstre arm.
26:55For de som er ekstra våge, catcher du ankelen på høyre fot.
27:00Da må vi jobbe masse balanse.
27:03Dette er godt når vi skal ut på glatt isen i vinter.
27:07Kjenner du at muskulatur rundt ankelen og knedleddet får lov til å jobbe?
27:15Dette er bra.
27:16Hål tre.
27:19To.
27:22En stående splitt.
27:25Innpust løftblikket.
27:26Lårbein i hofta.
27:28Utpust fot, gulv, mage mot lår.
27:31Pust inn, støp hele veien opp.
27:34Pust ut, fall frem.
27:38Pust inn, finn lengde.
27:40Venstre fot bak.
27:42Armen opp og frem.
27:45Present pose.
27:48Hender gulv.
27:49Tredje en tøn.
27:52Høy planke.
27:54Vinyasa.
28:00Venstre trebent.
28:02Fot mellom hender.
28:05Present pose.
28:08Kriger tre.
28:10Katsje fot, venstre hånd.
28:13Holde her litt.
28:15Prøv ikke å slippe høyre hånd ned til gulvet.
28:19Da har vi tak, spennt opp buen. Da kan høyre hånd komme ned.
28:25Alternativt kan du prøve å katsje ankelen.
28:29Prøv å spenne opp buen din.
28:32Det er den du har øverst der.
28:34Spark deg, løfte deg.
28:37Tenk at du skal spenne opp en bue der.
28:43Aktiv i kjernen.
28:45Her er rotlåsen på, her er magelåsen på.
28:49Full fokus, tre pust til.
28:53To.
28:56En.
28:58Bra.
28:58Stående splitt.
29:00Foten på gulvet, pust ut magen mot lår.
29:04Svinse litt med halen.
29:07Pust inn, stå opp hele veien opp.
29:10Pust ut fjellet, nydelig.
29:14Vi går inn i solhilsen B, tre runder.
29:17Pust inn, sitt ned i stolen.
29:21Pust ut, fall frem.
29:24Pust inn, finn lengde.
29:27Valgfri K.
29:28Og Vinyasa.
29:33Gjerne kjør i eget tempo gjennom solhilsen B.
29:41Pust inn, løft høyre fot, trebent hund.
29:45Pust ut, sett foten bak høyre.
29:49Bakerste helt til gulvet.
29:51Terne rotert lett mot venstre.
29:53Hoften er nøytrale.
29:55Hoftekulene pekker frem.
29:57Halbenet ned mot bakerste kne.
29:59Bøy inn i høyre kne.
30:00Armen mot taket.
30:03Hendene til gulvet, Vinyasa.
30:12Venstre fot, trebent.
30:15Fot bak venstre håndledd.
30:18Kriger igjen.
30:19Pass på at hoften ikke er i kriger to.
30:22Den er i kriger én.
30:24Halbenet mot bakerste kne.
30:26Løft opp bekken.
30:28Hendene til gulvet, Vinyasa.
30:37Bra. Fempust inn.
30:44Gode dype pust.
30:46Pass på at du slapper av i kjeven.
30:49Musklene i ansiktene.
30:52Du er god og koblet på i overkroppen.
30:56Skiver hoften tilbake.
30:58Jeg aktiverer også kvadricepsen min.
31:01Fremside lår.
31:03Blikker frem, knærne går og flyter frem.
31:08Pust inn for lengde.
31:11Pust ut mage mot lår.
31:14Pust inn, sett deg ned i stol.
31:17Pust ut til fjellet.
31:19To runder til solelsen B.
31:23Pust inn, sett deg ned i stolen.
31:27Pust ut, fall frem.
31:30Pust inn, gå for lengde.
31:33Valg frikov og Vinyasa.
31:43Når du er klar, høyre fot trebent.
31:47Fot bak høyre håndledd.
31:50Innpust, kriger igjen.
31:52Vinyasa.
32:03Pust inn, venstre trebent.
32:06Fot bak venstre håndledd.
32:09Kriger igjen.
32:13Vinyasa.
32:22Gode dype pust inn i hunden.
32:41Blikker frem, knærne går litt opp frem.
32:47Pust inn for lengde.
32:50Pust ut mage mot lår.
32:53Pust inn, sett deg ned i stolen.
32:57Pust ut til fjellet.
32:58Én runde til dere.
32:59Håper dere begynner å bli litt varme.
33:01Pust inn, sitt ned i stolen.
33:05Pust ut, fall frem.
33:08Pust inn, gå for lengde.
33:11Valg frikov og Vinyasa.
33:22Høyre fot trebent.
33:26Fot bak håndledd.
33:30Kriger igjen.
33:33Vinyasa.
33:42Venstre fot trebent.
33:45Fot bak håndledd.
33:49Kriger igjen.
33:52Vinyasa.
34:00Gode dype pust inn i hunden.
34:05Vi skal ikke frem etterpå.
34:08Vi jobber litt åpne hofter før vi avslutter med strekk og shavasana.
34:17Begynner å løfte høyre fot trebent.
34:20Bøy kned åpne hofta.
34:23Skifte vekten frem, flikk dag inn.
34:25Skyt hofta mot tak.
34:33Vi flipper tilbake.
34:36Sette foten mellom hender.
34:39Kriger to.
34:41Hold kriger to. Fem pust.
34:50To pust til.
34:55Spenn godt opp på venstre benet.
34:57Se for deg at noen trekker venstre hoftekule bakover i rommet.
35:03Reversere kriger tre pust.
35:13Inn i valgfri sidevinkel.
35:16Fem pust her også.
35:19Helt nice, easy, clean, basic bevegelse her.
35:27Tre pust til.
35:32To pust til.
35:37Et pust til.
35:39Nå skal vi jukse litt med hoftene.
35:43Sette hendene til gulvet og komme ned i lizard.
35:46Vær aktiv i lizard først.
35:49Bakerste ben er utstrukket.
35:51Du kan komme ned på albønnet dersom du kjenner at det er en god idé.
36:02Nydelig, slipp hoftene godt ned.
36:04Spenn opp det bakre benet.
36:07Pass på at du ikke henger på skuldrene.
36:08Aktiv i skuldrene er ved å presse gulvet fra meg.
36:12Løfter brystbenet mitt fremover i rommet.
36:16I denne fremoverfallen finner jeg en backbend ved å jobbe brystbenet frem.
36:23Inn i høy planke.
36:26Hold høy planke når du er klar.
36:29Hold 5.
36:324.
36:333.
36:362.
36:371.
36:384.
36:423.
36:442.
36:451.
36:46Bra.
36:47Bakoverbøy.
36:50Og finne veien til hunden som ser ned.
36:53En side igjen.
36:55Mens dere får tre ben tynn, bøy kne og åpne hofta.
37:00Skift vekten frem.
37:02Flipp til dag.
37:05Hold her.
37:07Alt jobber seg opp mot taket.
37:11Skikkelig ofte opp mot taket.
37:12Jeg er til og med aktiv nede til tærne mine.
37:15Slik at jeg mobiliserer aktivitet i hele kroppen min.
37:19Vi flipper tilbake.
37:21Sette foten mellom hendene.
37:25Kriger 2.
37:265 pust.
37:29Helt vanlig kriger 2.
37:32Ingen binding.
37:36Ingen fancy armer.
37:37Ingen fancy ben.
37:41Nice, easy and clean.
37:48Reverser grisen.
37:55Reverser grisen.
37:57Eller hunden.
37:58Eller krigeren er det vi faktisk på nå.
38:00Vi gjennom hele dyraken.
38:04Fantastisk. Dette her må ikke redigeres bort.
38:06Grisen. Reverser grisen.
38:13Jeg vet ikke hva grisen er i yoga-posisjon, men det må vi finne ut av.
38:17Bra.
38:18Kanskje korona-posen?
38:20Inn i sidevinkel.
38:23Hold 5 pust.
38:30God og dype pust.
38:32Kjenn at det er hvor du spenner muskulaturen nå.
38:35Kanskje du spenner fingrene.
38:38Kjeden er veldig typisk.
38:40Skuldrene, for vi prøver å lukke her i stedet for å åpne.
38:45Bra.
38:46Sette hånda ned til gulvet.
38:48De områdene du spenner, prøv å snappe av i de.
38:51Det merker vi ofte når vi begynner å holde en posisjon.
38:54Inn i lizard pose.
38:56Du kan gjerne sette alderen i gulvet,
38:58men jeg vil ikke at du setter kneet i gulvet helt enda.
39:01Vi skal straks ned og ro ned kroppen.
39:06Akkurat nå vil jeg at du er aktiv i noen minutter til.
39:11Et minutt til, ca.
39:14Frem med brystbenet.
39:16Slipp hofta godt ned.
39:18Slapp av i kjeven.
39:19Kollapser ikke skuldrene når jeg presser gulvet fra meg.
39:29Bra. To puss til.
39:33Et puss til.
39:37Denne gangen stepper jeg bakreste foten frem.
39:41Nå slapp du den planken.
39:43Nå skal vi fra skåten komme hele veien ned på rumpa.
39:48Enten om du går ned herfra med armene frem,
39:52eller om du vil sette hånda bak.
39:54Så setter du deg ned båten.
39:58Puster inn her, og puster ut og opp med båten ti ganger.
40:04To.
40:05Og ut.
40:07Tre.
40:10Og ut.
40:12Fire.
40:14Og ut.
40:16Fem.
40:18Og ut.
40:20Og seks.
40:22Og ut.
40:25Og sid.
40:27Og åpne.
40:29Og åtte.
40:31Og åpne.
40:33Ni.
40:35Åpne.
40:37En gang til.
40:38Ti. Åpne. Hold.
40:41Hold ti.
40:43Ni.
40:44Åtte.
40:45Syv.
40:46Seks.
40:47Fem.
40:48Fire.
40:49Tre.
40:50To.
40:50En.
40:52Så deilig.
40:55Når magen er sterk, blir broen bra.
41:00To broer.
41:02Bøy knærne.
41:04Føttene i gulvet, armene ned.
41:06Utpust, press korset i gulvet.
41:08Aktiver magen.
41:10Innpust, løft hofta opp.
41:12Flett fingrene sammen, strekk ut albumet.
41:15Fem pust.
41:18Se for deg at du har en kloss mellom knærne som du presser lett sammen.
41:23Samtidig skyter hofta opp.
41:31To pust til.
41:37Kom ned.
41:39Knærne mot hverandre.
41:41Hender på magen.
41:45Det var godt å revile litt.
41:50Vi skal opp en gang til.
41:52Du kan ta den samme eller kjøre full bro.
41:54Gjør deg klar.
41:55Når du er klar, skyter du opp i en bro.
41:59Fem.
42:03Fire.
42:09Tre.
42:15To.
42:21Og en.
42:23Fingrene er ned.
42:26Knærne i telt, hender på magen.
42:29Lukka inne.
42:30Og smil.
42:33Da har vi gitt kroppen en gave.
42:40Å starte med bevegelser.
42:46Nå kan du være veldig fornøyd med deg selv.
42:51Ta med knærne inn mot brystet.
42:55Vrydde litt fra side til side.
42:56Se om det er en siste ting du ønsker å gjøre.
42:59Jeg føler at jeg har satt meg i 20 sekunder.
43:06Når du er klar, strekker du beina og armene.
43:21Da må du ha dyp og godt pust inn.
43:29Og gi slipp.
44:06Pust inn.
44:08Og pust ut.
44:13Beveg litt på kroppen.
44:19Etter hvert kan du ta med knærne mot brystet.
44:22Legg deg på siden.
44:24Sett deg opp på matta.
44:34Har du lyst til å bli liggende litt til, så gjør du det.
44:41Du setter enten håndplaten sammen foran brystet,
44:45eller legger en hånd på brystet og den andre på magen.
44:58Du kjenner litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå.
45:02Kanskje du kjenner deg litt mer våken.
45:05Litt mer påskrydd.
45:08Litt mer på plass.
45:14Ta med godt og dypt pust inn sammen.
45:20Holder vi denne pusten.
45:23Når du puster ut, vil jeg at du skal puste ut et stort yes.
45:27Let's go.
45:32Tusen takk for i dag.
45:34Jeg ønsker deg en kjempefin dag videre.
45:36Namaste.
