Connect & Flow – Vinyasa Flow for Styrke og Mobilitet

Så kom til en behagelig sittende posisjon med kryssede ben, og aller først, lukk øynene. Du kan gjerne plassere hendene nederst på magen eller nederst på hoften, og legg litt lett press nedover på øverste del av lårene, så du får følelsen av den tyngden fra bekkene. Tyngden ned mot gulvet kjenner at du slapper av i knærne, og i hoftene og lar knærne bare synke ned mot gulvet. Samtidig begynner du å kjenne på pusten, og på utpust kjenner du at du aktiviserer nederste del av magen.

Det er de dype magemusklene nederst under navlen, så du kjenner at du trekker deg som et litet løft. Det er litt løft inn og opp, så du kjenner at du har stabilitet her. Du blir støttet i korsryggen, og på den måten kan du begynne å sende halebenet nedover mot gulvet. Stabilitet i bunnen av magen, og samtidig kjenner du at du har et løft fra brystet.

Skuldrene er plassert ned i ryggen, toppen av hodet flyter opp. Bare ta et par dype pust her. Kjenner at du får puste inn i ribbekassen. Ribbekassen får ekspandere ut til siden på innpust.

Begynner å legge inn litt aktivitet på utpustet. Det er en energi som går i to retninger her. Dropper halebenene ned mot gulvet, samtidig går en energi opp fra senter. Her oppstår en løft og en lengde i rygggraden.

Et par pust til her. Forsiktig åpne opp øynene. Plasser håndflatene på forskiden av knærne, eller på forskiden av leggene. Vi skal begynne å gjøre litt sirkler med overkroppen.

På innpust send brystet frem til venstre og bak på utpust. Puster inn, kommer frem. Puster ut, går tilbake. Fortsetter å gjøre sirkler med brystet.

På innpust trekker skuldrene tilbake, åpner brystet fremover. På utpust skjøver midten av ryggen tilbake. Hele tiden holder du en aktivitet i senter av kroppen og begynner å løse opp i øverste del av ryggen og i hoftene. Men kjenn også at hoftene er tunge, så du har en stabilitet og en tyngde ned i gulvet.

Vi endrer retning. Når du kommer frem, bare skift retning og begynner å gå til andre siden. Fortsetter å gjøre sirkler. Fortsetter å jobbe med pusten her, så du kjenner at du har brukt pusten hele veien.

På innpust åpner du opp, og på utpust strekker ryggen tilbake. Et par ganger til sirkler her. Fint. Kommer til en neutral posisjon.

Igjen kjenner du at du har lengde i rygggraden. Plasser hendene foran deg og begynner å gå hendene ut. Strekker armene ut. Sakte kommer fremover og ned.

Plasser pannen på matten foran deg, eller på en blokk hvis du bruker en blokk. Kjenner fortsatt at hoftene er tunge. Begge sitteknokene er i gulvet. Ta et par dype puster.

Jeg kan gjerne slappe av i albuene, så albuene får hvile ned på matten. Igjen puster hele veien ned i magen. Spenner av inn i hofteleddet og lar knærne få lov til å falle ned mot gulvet. Løft hodet opp.

Gå hendene, gå høyre hånd ut til høyre. Gå venstre hånd etter, plasser venstre hånd opp og høyre hånd. Legg hodet ned. Puster inn på venstre side av kroppen.

Kjenner at du får en god strekk hele veien inn på venstre side. Du kan begynne å eksperimentere med å vri overkroppen litt forsiktig. Løft brystet litt opp mot taket. Senker venstre skulder litt ned.

Fortsetter å puste. Kjenner at du får en god strekk på venstre side av kroppen. Samtidig som du dropper venstre hofte ned mot gulvet. Forsiktig gå hendene tilbake til senter.

Ta en liten pause her. Kommer tilbake til en neutral posisjon. Og igjen løft hodet. Gå venstre hånd over til venstre.

Høyre hånd følger etter, plasser høyre hånd opp og venstre hånd. Slepp av i hodet. Så igjen puster inn i høyre side av kroppen. Dropp høyre hofte ned samtidig som du strekker høyre arm over mot venstre.

Får en god strekk på hele høyre side. Igjen kan begynne å eksperimentere med å åpne høyre skulder litt opp mot taket. Og senke høyre skulder litt ned mot gulvet. Prøver å finne den gode strekken i siden av kroppen.

Gå hendene tilbake til senter. En liten pause igjen her. Kommer til en neutral posisjon. Når du er klar å løft hodet, rull over leggene.

Kom til en tabletop-posisjon. Plasser hendene rett under skuldrene. Knærne rett under hoftene. Vi skal gjøre katt og ku til å begynne med.

Bare for å kjenne på bevegelsen i bekkene. Hele veien skal du ha med deg magen. Plasser hendene. Har et løft i senter av kroppen.

Sender halebenet bakover. Lengde i ryggen. Se ned mot matten. Lang ryggrad, lang nakke.

På innpust åpner brystet. Fremover. Knokene sitter opp mot taket. Se frem.

På utpust, skyv ned i hendene. Krummer ryggen. Se inn mot din egen navl. Dropper halebenet ned mot gulvet.

Puster inn. Åpner opp. Trekker skuldrene tilbake. Puster ut.

Skyv midten av ryggen opp mot taket. Dytter all løften hele veien ut av lungene. Puster inn. Åpner opp igjen.

Trekker skulderbladene sammen. Se frem. Puster ut. Skyv ned.

Et par ganger til i ditt eget tempel. Legg også merke til mens du flyter gjennom. Se om det er noe spesielt sted hvor du kjenner på spenninger, eller hvor du er litt størr eller stiv. Og se om du kan bruke bevegelsen til å gi litt ekstra oppmerksomhet inn i de områdene.

Også hvis det er noe annet du kjenner at du trenger å gjøre her, så er det frihet i bevegelsen. Du kan bevege deg fra side til side. Kanskje gjøre noen sirkler med hoftene. Med hodet, med skuldrene.

Og fortsetter å jobbe med pusten hele tiden. Gå hendene litt tilbake. Kryss leggene bak deg og bare rull tilbake over bena. Og kom ned på rumpa.

Så plassere føttene, fotsålene i matten foran deg. Hoftebreddes avstand mellom føttene og hoftebreddes avstand mellom knærne. Kjenner at du har kontakt ned i hele fotsålen. Så spre tærne ut.

Igjen kjenner du at du kan sitte stabilt på begge sitteknokene. Lenge deg i ryggen til tak på baksiden av lårene. Løft brystet frem. Løft føttene av gulvet.

Og løft leggene opp. Vi prøver å ha leggene parallelt med gulvet. Flex føttene her. Så du tenker at du har fotsålene parallelt til veggen foran deg.

Holde på lårene. På et innpust skal vi strekke litt ut. Så du tenker at du skiver fotsålene bort fra deg. Som om du skiver mot noe.

På utpust strekk knærne inn til brystet og løft opp. Pust inn, strekk ut. Og pust ut. Løft opp.

Puster inn, strekker ut. Og pust ut, løft opp. En gang til, men denne gangen strekk armene frem. Håndflatene peker opp.

Kjenner at du begynner å trekke navlen eller bunnen av magen mer og mer inn mot ryggraden. Puster inn, skiver fra, strekker ut. Og pust ut, trekk knærne inn til lårene. Så mye du kan inn til brystet.

Puster inn, strekker ut. Og pust ut, trekk opp. Puster inn, strekker ut en siste gang. Og pust ut, trekk opp.

Plasser fotsålene igjen. Hoftebreddes avstand mellom føttene. Kjenner det presser ned i hele fotsålen. Knærne peker rett opp mot taket.

Plasser hendene bak rumpa. Fingrene peker rett frem. På innpust, løfter hoftene opp. Løfter opp i omvendt bord.

Se tilbake. Og pust ut, kom ned. Dropp haken litt inn mot brystet. Få en motstrekk i ryggen.

Puster inn, løfter opp igjen. Pust ut, kom ned. Haken inn mot brystet, runder av i ryggen. Pust inn igjen, løfter opp.

Og pust ut, kom ned. Dropper hodet ned. Pust inn, løfter opp en siste gang. Ta et par puster her.

Kjenner det presser ned i hele håndflaten. Ned i hele fotsål. Og puster dypt inn i ribbekassen her. På et utpust, sakte, forsiktig løft hodet.

Senk hoftene ned. Fint. Plasser føttene litt bredere fra hverandre. Dytt deg hele veien gjennom.

Du kommer ned og sitter på hukkanjerene. Vri ternet litt ut til siden. Sitter tilbake, prøv å få hele fotsålen ned på gulvet. Plasser håndflatene sammen.

Løft brystet, press litt ut mot knærne og albuene. Så du får en åpning i hoftene. Løfter brystet opp, toppen av hodet flyter opp. Ta dypt innpust her.

På utpust dropper ned og overtrekker haken inn mot brystet. Pust inn, løft opp igjen. Se frem for lengde i ryggen. Puster ut, dropper over, kommer ned.

Pust inn, løft opp. Pust ut, fall over. Dropper halbenet ned mot gulvet. Pust inn igjen til du løfter opp.

På et utpust plasser hendene på gulvet. Kom opp på tærne, vri tærne så tærne peker rett frem og strekk bena. Vi henger over her i en foroverfold. Du kan gå til å bøye knærne her til å begynne med.

Hele fotsålen på gulvet peker rett frem over. Knærne er over tærne. Dropp hodet og heng her litt. Ta noen pust.

Du kan gjerne strekke bena hvis du vil det. Begynn å få en strekk på baksiden. Kanskje gå bena litt ut høyre og venstre. Bøy knærne slik at lårene kommer hele veien ned og blir nesten parallelle til gulvet.

Kjenn at du har et godt press ned i hele fotsålen. Lårene parallelle til gulvet. Herfra når du har funnet posisjonen, pass på at du har lang nakke. Toppen av hodet flyter fremover.

Armene kommer ut til siden. Kjenn at du har et løft i magen. At du ikke kollapser ned, men at du har et løft. Så overkroppen også parallell til gulvet.

Pust inn. Armene kommer frem. Pust ut. Armene kommer ned langs siden av kroppen.

Pust inn. Armene kommer frem. Trekk i kraft fra fotsålene fra gulvet. Pust ut.

Armene kommer ned langs kroppen. En gang til. Pust inn. Armene kommer frem.

Pust ut. Armene kommer til siden. Dropp hele veien over. Plasser hendene på matten og gå tilbake til en downward facing dog.

Ta noen puster her. Kjenn at du får komme tilbake til pusten. Gå gjerne bena litt ut. Steppe frem igjen.

Plasser føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Tærnepeke rett frem. Bøy knærne. Lårene er parallelt til gulvet.

Armene kommer ut i siden. Løfter overkroppen opp så vi har parallell overkropp til gulvet. Toppen av hodet flyter fremover. Trekk magen inn og send halsbenet litt tilbake.

Så vi har et løft og ikke dropper i korsryggen. Pust inn. Armene kommer frem igjen. Pust ut.

Armene kommer ned. Pust inn. Armene kommer opp. Armene kommer ned.

Siste innpust. Strekker armene over hodet. Pust ut. Armene kommer ned.

Ut i siden og hele veien ned igjen. Plasser hendene. Steppe tilbake til en downward facing dog. Gå bena litt ut.

Kommer tilbake til pusten. Gå føttene frem igjen. Plasser føttene. Hoftebreddes avstand.

Bøy litt i knærne. Ta tak i motsatt albu. Bare heng over her. Så begynner vi å sveie litt fra side til side.

Sveier mot overkroppen. Høyre og venstre. Frem og tilbake synes at du får en bevegelse i korsryggen og i hele overkroppen. På innpust.

Gå over til høyre. Holder en bøy i knærne. Kommer hele veien opp. Armene kommer over hodet og beveger seg over til andre siden.

Bøy i knærne. Kom ned på venstre side. En gang til. Puster inn.

Kommer over til høyre. Gjør sirkler med hele kroppen. Kommer over til venstre og ned. En gang til.

Puster inn. Kommer opp. Strekk bena på toppen og bøy i knærne når du går over og ned til andre siden. Vi gjør det til andre siden.

Pust inn. Gå til venstre. Kommer hele veien opp. Pust ut.

Faller over mot høyre. Hele veien ned. Pust inn. Kommer opp.

Pust ut. Faller over. Siste gang. Puster inn.

Kommer opp. Pust ut. Dropper over til høyre. Kommer hele veien ned.

Dropp armene. La armene henge ned. Sakte begynner å rulle opp gjennom hele ryggen. Virvel for virvel.

Kommer sakte hele veien opp til stående. Toppen av hodet flyter opp. Roter skuldrene tilbake og ned i ryggen. Armene henger ned langs siden.

Ta noen pust her. Vi skal gjøre noen solhilsner. Vi skal gjøre en variasjon i vinyasaen i den flyten her. Vi går gjennom det først i noen solhilsner.

Pust inn. Armene flyter opp over hodet. Se opp. Pust ut.

Bøy knærne. Dropp fra hoften. Kom sakte hele veien ned. Pust inn.

Løft opp. Pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i plankeposisjon.

Ta et innpust her. Nå kommer vinyasa-variasjon. På utpust sett knærne ned. Hold tærne tøkket hele veien.

Skiv tilbake i en slags child's pose-variasjon. Men se frem mot hendene. På innpust begynn å skli frem. Hold brystet så nærme matten som mulig.

Bryst glir hele veien frem til en cobra-posisjon. På utpust skiver du tilbake i en til child's pose-variasjon. Skiver lårene tilbake. Kommer opp i downward facing dog.

Ta noen pust her. Vi skal gå gjennom den variasjonen flere ganger. Hvis du ikke fikk det helt til nå, så gjør ikke det nå. Du får flere sjanser.

Pust inn. Se frem. Bøy knærne. På utpust stepp frem til hendene og dropp hele veien over.

Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut. Fall over.

Pust inn. Kom hele veien opp. Armene flyter over hodet. Se opp.

Pust ut. Hender til hjertesenter. En gang til. Pust inn.

Armene flyter over hodet. Pust ut. Bøy fra hoften. Steg frem.

Dropp hodet ned. Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut.

Plasser hendene. Stepp tilbake i plankeposisjon. Hold posisjonen på ett innpust. På utpust sett knærne ned.

Skiv tilbake. Se frem mot hendene. Pust inn. Skli gjennom.

Løft opp i en cobra. Pust ut. Skiv tilbake. Gi variasjonen.

Skiv lårene tilbake. Hoften opp mot taket. Ta noen pust her i Downward Facing Dog. Pust inn.

Se frem. Bøy knærne. På utpust stepp frem til hendene. Dropp hele veien over.

Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut. Dropp over.

Pust inn. Kom hele veien opp. Armene flyter over hodet. Se opp.

Pust ut. Hender til hjertesenter. Pust inn. Armene flyter opp.

Se opp. Pust ut. Dropp fra hoften. Kom hele veien ned.

På inpust løft halveis opp. På utpust stepp høyre fot tilbake. Senk høyre kne ned i matten. Ta litt tid til å justere posisjonen.

Pass på at det er en linje fra venstre kne ned til venstre hel. Hele venstre fotsåle er på gulvet. Kom litt opp på fingertupene. Ta et inpust.

Løft brystet. Begynn å skyve høyre hofte litt ned. Ta noen pust her. Skru på magemusklene.

Skru på venstre rumpemuskel. På inpust trekk armene frem og kom hele veien opp. Ta noen pust her. Løft opp så høyre hofte får synke ned.

Samtidig er det et løft og en åpning på forsiden av brystet. Ta et inpust. Løft opp. På utpust kommer armene ned og trekker hele veien tilbake.

Kom litt opp fra posisjonen. Tenk at det er magen som trekker deg tilbake. Pust inn, strekk armene frem og kom opp. Pust ut, trekker tilbake, hoftene kommer tilbake.

Pust inn, høyre hofte synker ned, armene kommer opp. Pust ut, trekker tilbake et par ganger til i ditt eget tempo. Siste gang. Vi møtes med armene opp.

Kryss tommelene, håndflatene pekker rett frem. Ta et inpust, løft og begynner å trekke armene tilbake. Få en åpning på forsiden av kroppen. På et utpust, plasser fingertupene, skiv tilbake venstre fot.

Få høyre hofte rett over høyre kne. Vi gjør en hamstring stretch. Du kan flekse venstre fot. På et inpust, løft brystet opp og pust ut, fall over.

Pust inn, forleng ryggen. Pust ut, fall over. Pust inn, forleng ryggen igjen. Pust ut, dropp over.

En siste gang. Pust inn, forleng rygggraden. Pust ut, dropp over. Pust inn, kom frem igjen.

Tøkk tærne på høyre fot. Plasser håndflatene. Løft høyre kne av matten. Skiv tilbake til en plankeposisjon.

Ta et inpust her. Vi går gjennom en vinyasa-variasjon. Knærne kommer ned, skiver tilbake, ser frem. Pust inn, sklir igjennom til en cobra.

Pust ut, skiv tilbake igjen. Strekk bena, hoftene kommer opp mot taket. Ta et par pust her. Pust inn, høyre ben kommer opp mot taket.

Pust ut, trekk ned inn mot brystet. Kom så langt frem du kan. Løft fra magen, før foten hele veien frem. Venstre kne kommer ned i matten.

Sjekk at du har en linje fra høyre kne til høyre hel. Plasser fingertupene, ta et inpust og løft opp. Begynner å senke venstre hofte ned. Skru på magemuskulet, skru på høyre rumpemuskel.

Ta et inpust, strekk armene frem og kom hele veien opp. Senk venstre hofte ned, ta et par pust her. Dypt inpust, løft opp. På utpust, trekk tilbake.

Kommer litt ut av posisjonen, trekker inn med magen. Pust inn, strekk armene frem og opp. Pust ut, trekker tilbake. Puster inn, kommer frem og opp.

Pust ut, trekker tilbake. Et par ganger til i ditt eget tempo, til din egen pust. Puster inn, møtes igjen fremme. Plasser hendene på matten.

Begynn å sky fra høyre fot. Prøv å få venstre hofte mer eller mindre rett over venstre kne. Fleks høyre fot og kom frem. På inpust, løft opp og forleng ryggen.

På utpust, dropp over. Pust inn, forleng opp. Pust ut, dropp hele veien ned. Pust inn, løft opp.

Pust ut, dropp over. Siste gang. Pust inn, forleng opp. Pust ut, dropp ned.

Puster inn, kommer frem igjen. Tøkk tærne på venstre fot, strekk venstre ben. Plasser håndflatene og kom tilbake til planke. Ta et inpust her.

Vi går gjennom en vinyasa-variasjon. Knærne kommer ned, pust ut, sky tilbake. Se frem. Pust inn, sklir frem til en kobra.

Pust ut, sky tilbake. Løft hoftene opp mot taket. Downward facing dog. Ta et par pust her.

Pust inn, strekk høyre fot opp mot taket igjen. Bøy ved kne, rull kne inn til brystet. Sett foten frem så langt det går. Hold tærne på venstre fot i matten denne gangen.

Igjen sjekk at det er en linje fra høyre kne til høyre hel. Pust inn, strekk armene frem og kom opp. Begynn å jobbe innsidelår. Prøv å få hoftene mer eller mindre parallelle.

Stabil posisjon. Håndflatene sammen foran hjertesenter. På et innpust løft opp og forleng ryggen. På et utpust begynn å twist over mot høyre.

Igjen kjenn hvordan du jobber innsidelår. Med en gang du begynner å twist rundt her, jobber innsidelår. Hold venstre hånd ved hjertesenter. Strekk høyre arm bakover.

Ta noen pust her. Se gjerne etter høyre hånd hvis det er greit for balansen. Høyre hånd kommer tilbake. Vri tilbake helt kontrollert.

Kom ned med hendene. Stepp venstre fot litt inn og plasser hele fotsålen ned. Begynn å strekke høyre fot. Pyramideposisjon.

Pust inn, løft det frem. Pust ut, dropp over. Pust inn, forleng ryggen. Pust ut, dropp over.

Pust inn, løft opp. Pust ut, dropp over. En siste gang. Pust inn, løft opp.

Pust ut, dropp over. Begynn å bøye høyre ben igjen. Stepp venstre fot litt tilbake. Kommer opp og tærne igjen.

Plasser venstre hånd på innsiden av høyre fot. På et innpust rekk. Høyre arm opp mot taket. Twister igjen.

Se opp mot fingertuppene på høyre hånd. Ta noen pust her. Strekker ut gjennom venstre helt. Så pusher ut strekk i kneet.

Har styrke i bena. Høyre arm kommer ned. Kommer tilbake til plankeposisjon. Ta et innpust.

Gå gjennom variasjonen i ditt eget tempo. Vi møtes igjen i downward facing dog. Vi gjør andre siden. Pust inn, venstre ben flyter opp.

Pust ut, trekk kneet inn mot brystet. Plasser foten så langt frem du kommer. Sjekker at vi har plassen. Posisjonen er klar.

Venstre kne rett over venstre. Pust inn, strekk armene frem. Kom hele veien opp. Håndflatene sammen foran hjertesenter.

Ta noen pust her. Siden vi har en stabil posisjon, skru på innsidelår. Ta et innpust. Forleng ryggen.

På utpust, begynn å tviste rundt senteret av kroppen. Twister mot venstre. Finner balansen her. Hold høyre håndflate foran hjertesenter.

Strekk venstre arm ut bak. Hvis det er greit for balansen, se om du kan se over venstre skulder, mot venstre hånd i samme retning som venstre hånd. Hold styrke i høyre ben. Venstre hånd kommer tilbake.

Flytter blikket først. Plasser hendene ned. Gå høyre fot litt inn. Plasser høyre fot ned.

Begynn å strekke i venstre kne. På et innpust, løft frem. Pust ut, dropp over. Pust inn, forleng frem.

Pust ut, dropp over. To ganger til i ditt eget tempo. Plasser hendene. Begynn å bøy i venstre kne.

Flytt høyre fot litt tilbake. Kom opp og tær ned igjen. Plasser høyre hånd på innsiden av venstre fot. Pust inn.

Strekk venstre arm opp mot taket. Se opp mot fingertuppene. Ta noen pust her. Venstre hånd kommer ned.

Kommer tilbake til planke. Gå igjen gjennom variasjoner i ditt eget tempo. Eller gå rett tilbake til downward facing dog. Det velger du selv.

Vi møtes igjen i downward facing dog. Herfra. Gå føttene ut til siden bredere enn matten din. På utsiden av matten.

Ordentlig bred stilling mellom føttene. Så blir det en downward facing dog med brede ben. Herfra begynn å skyve høyre hofte mot venstre. Venstre hofte mot høyre.

Litt frem og tilbake for en bevegelse i hoftene. Forsiktig begynn å gå hendene tilbake. Begynn å bøye litt i knærne. Kanskje ta føttene enda lengre ut til siden.

Juster tærne så de peker litt inn mot hverandre. Plasser hendene mellom føttene. Ta en liten strekk her. Skyv vekten litt frem i tærne.

Send sitteknokene opp mot taket. Prøv å trekke toppen av hodet ned mot gulvet. Samtidig som du sender sitteknokene opp. Vi tenker lengde her i korsryggen.

Hvis du vil, kan du streke armene bakover også. Ha håndflaten ned mot gulvet. Uansett hvor du velger å være, ta et par puster her. Og igjen plasser hendene under deg på matten.

Bøy knærne og begynn å vri føttene. Vi vrir tærne ut til siden. Bøy mer og mer i knærne. Så lårene til slutt kommer nesten parallelt til gulvet.

Sjekk at du har knærne rett over helene igjen. Hvis du vil, kan du støtte deg på blokker her. Tærne peker ut til siden. Knærne over helene.

Kjenn at du har god kontakt ned i føttene. Styrke i lårene. Når du har funnet balansen her, sakte begynn å løfte overkroppen opp. Kommer hele veien opp.

Finner balansen. Armene kommer ut til siden. Plasser håndflatene sammen foran hjertesenter. Ta et par pust her.

Dropper halebenene ned. Sitter godt ned. Trekker styrken opp fra føttene og gulvet. Armene kommer ut til siden.

Opp mot taket. Se opp. Ta et parpust her. Hendene kommer ned til lårene.

Skli hendene ned langs lårene. Ut i knærne. Lene deg og støtte deg på knærne. På et utpust, dropp høyre skulder ned.

Skive fra mot høyre kne. Gå frem og tilbake. Venstre skulder kommer inn. Bruk ditt eget tempo med din egen pust.

Få en bevegelse i skuldrene. Strekke på begge sider. En siste gang til begge sider. Høyre og venstre.

Kom til midten. Plassere hendene ned på gulvet. Vri tærne frem igjen. Gå tilbake til en downward facing dog.

Fortsett med breie ben. Gå benene litt ut. Beveg hoftene litt. Begynn å jobbe føttene inn til midten.

Plassere føttene i hoftebreddes avstand. Gå av posisjonen litt ut. Gjør det du trenger for å løse litt opp i hoftene og lårene. Vi skal gjøre en variasjon av lizard pose.

Pust inn, strekk høyre ben opp mot taket. Trekk kneene inn mot brystet. Plasser foten frem. Venstre kne kommer ned til gulvet.

Plasser begge hender på innsiden av høyre fot. Fleks høyre fot. Løft alt opp fra gulvet. Vri tærne ut og la kneet følge etter.

Legg utsiden av foten ned mot matten. Kneet er rett over tærnet. De går samme retning. Flytt all vekten over i venstre hånd.

Plasser høyre hånd på øverste del av låret. Trekk utover. Skive forsiktig ned. Venstre hofte får droppe ned mot gulvet.

Vi gjør en liten tvist med overkroppen. Tvist overkroppen og se over høyre skulder. Ta noen dype puster. Hvis du vil ha en mer større posisjon, eller en dypere strekk, kan du også komme ned på høyre skulder.

Du kan også komme ned på venstre albu. Velg selv hvor du vil være. Pass på at nakken er lang og avspent. Fortsett å puste.

Droppe venstre hofte ned. Skive forsiktig på høyre lår. Synk ned på innsiden av hoften. Ta et par puster til.

Gjør en liten strekk. Sakte kom opp. Plasser hendene. Forsiktig flytter.

Du kan hjelpe til å flytte benet tilbake. Plasser hendene. Tøkk tærne. Skive rett tilbake til en downward facing dog på treben.

Høyre ben kommer sakte opp. Bøy knedet. Åpne opp hoften. Få en liten strekk her.

Du kan gjøre litt sirkler. Strekk ut og kom ned. Samme på venstre side. Strekk venstre ben opp.

Bøy ved knedet. Rulle knedet frem. Plasser foten. Ta den tiden du trenger for å få høyre knedet ned.

La høyre kne komme sakte ned. Plasser hendene på innsiden av venstre fot. Fleks foten. Begynn å vri tærne ut til siden.

Knedet får følge etter. Legg utsiden av foten ned mot matten. Når du har funnet posisjonen, skiv vekten over høyre håndflate. Ta tak på øverste del av låret.

Begynn å skiv ut igjen. Fortsatt kne pøker i samme retning som tærne hele veien. Legg inn en liten tvist i overkroppen. Så kan du tviste over og se mot venstre skulder.

Høyre hofte får synke ned mot gulvet. Vi får en åpning i venstre hofte. Hvis du vil ha mer av dette, så kommer du ned på høyre albu. Ikke noe poeng i å gå for langt.

Det er mye viktigere å være i en posisjon hvor du kjenner at du kan puste komfortabelt. Pusten er alltid nøkkelen i alle posisjoner. Ta et par puster til. Kom opp igjen på hånden hvis du var hele veien nede.

Du kan hjelpe til å flytte kneet tilbake. Plasser hendene, tøkk tærne på høyre fot og skiv rett tilbake til en downward dog på tre ben. Venstre fot kommer opp mot taket, bøy kneet og åpne opp hoften. Få en liten strekk i hoften.

Jeg kan gjerne gjøre det litt sirkler med venstre ben. For å løse litt opp. Strekk venstre ben ut. Kommer hele veien ned.

Rull litt frem i hendene. Plasser knærne ned på gulvet. Du kan ha så stor åpning mellom knærne som du vil. Skiv tilbake hoften og kommer mot helene.

Strekk armene frem. Få en god strekk først i overkroppen og skuldrene. Bevege skuldrene og overkroppen litt frem og tilbake. Når du er klar, kom hele veien ned med pannen på matten.

Du kan gjerne slappe av i armene så albuene får hvile ned. Hvis du vil ha en større strekk i korsryggen, kan du flytte knærne nærmere sammen. Så kommer du ned. Kom tilbake til pusten din.

Lukk øynene her i Child's Pose. Kjenn at du kan slappe av. Du kan også legge armene hvis det er mer behagelig. Det er ned langs siden av kroppen.

Skuldrene får lov til å slappe av ned her. Hold litt fokus på halebenet først. Kjenn at halebenet blir trukket litt forsiktig ned mot gulvet. Hoften dropper ned.

Tungt ned mot helene. Kjenn å presse ned i pannen. Hode hviler tungt fremover og blir trukket litt forsiktig opp og ned mot gulvet. Lang ryggrad.

Helt avspente hofter. Helt avspent i nakken. Kjenn at du kan puste dypt ned i magen. Gå henne tilbake.

Overkroppen kommer opp. Finn igjen en sittende posisjon. Hvor du sitter komfortabelt med kryssede ben. Eller i halv lotus.

Eller i hel lotus. Det som kjennes best for deg. Ta en liten avslutning her. Plasser håndflatene sammen foran hjertesenter.

Lukk øynene. Kjenn at toppen av hodet får flyte opp mot taket. Du har en løft i brystet. Skuldrene er avslappet og avspent.

Håndflater. Forsiktig bøy hodet litt ned mot hendene. Åpne opp øynene. Se opp.

Tusen takk for i dag. Takk for at du ville være med. Vi ses igjen snart. Tusen takk for meg.

Namaste.