45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær core stabilitet og styrk bekkenbunnen med denne guidede yogatimen. Fokus på nedre mage og hofter. Start din praksis nå.
Denne timen skal fokusere på å finne kontakt med nederste delen av magen og bekkenbunnen. Vi skal se opp med en del sete øvelser og liggende core øvelser. Det kommer til å være lik flow, så vi skal opp i de stående posisjonene innimellom. Men dette er som sagt fokus på nederste del av magen, hofter og bekken.
Så vi skal finne masse bevegelser for å finne kontakten der. Vi skal starte med å finne Child's Pose. Du må gjerne ha to blokker i nærheten av deg. Hvis du ikke har blokker, så kan du bruke noe som minner om en blokk som du kan ha hele hånden på.
Som er stor nok til å ha hele håndflaten på. Hvis ikke du har blokker, er det ikke noe problem. Da blir øvelsen bare litt tingre og litt vanskeligere. Vi må la blokkene ligge for nå, og så starter du med å komme inn i Child's Pose.
La setet finne veien tilbake på helene. Hvis det er langt, så kan du allerede nå bruke en blokk eller puten om mellom for å legge setet på. Armene er ut foran deg. Pannen hviler enten i gulvet, eventuelt på en blokk hvis det er langt ned.
Du må starte her med å ta noen dype pust. Start å finne ro her du ligger på matten din. Se om du kan finne en jevn inn- og utpust gjennom nesen. Kjenn hvordan du kan fylle ryggen med luft.
Med innpust. Kjenn at det utvides. Og utpust. Kjenn at du mykner i kroppen.
Tre dype, jevne pust til. Vi starter å rulle oss opp. Press ned i hendene og plassere skuldre over hånden. Vi begynner med litt katt og ku.
Vi starter med å slippe magen helt, og vi må aktivere den mye. På starten, nå ser du om du kan finne kontakt. Du må trekke inn den nederste delen av magen. Trekk navlen opp og inn.
Slipp på hodet og se mot navlen. Her skal vi tilbake til det vi kaller ku. La skuldre langt nakket og slippe magen og bryst ned mot skuldrene. Slipp på hodet.
Kjenn at du trekker inn den nederste delen av magen. Slipp på hodet. Gjerne med innpust nå. Gli deg frem.
Inn i ku. Utpust. Finn kontakt med den delen av magen. Rull deg inn i katten.
Ta et par runder til med innpust og inn i ku. Utpust. Kjenn kontakten fra magen. Slipp på hodet.
Skyt ryggen. Siste her nå. Puster inn. Og puster ut.
Så finner vi neutral. I stedet for den sløyen og skyven, se om du kan bruke vekten din, kontakt med magen nå, til å trekke navlen inn. Finn en neutral rygg her. Skuldre over hånden.
Skyt vekten i ditt venstre ben, slik at du kan plukke opp ditt høyre ben. Du kan strekke benet ut uten å falle over til venstre. Bruk magen allerede nå. Stabilisere deg her.
Ta et innpust. Det er hvor høyt du kan løfte benet uten å sveie ryggen. Med utpust trekker knien frem mot pannen. Runder av ryggen akkurat som du gjorde i katten.
Innpust uten å få den sveiene inn i ryggen. Løfte høyre benet. Og utpust. Runder av ryggen.
Trekker navlen opp og inn. To til. Puster inn. Løfter høyre benet opp.
Skyver ned i hendene. Puster ut. Ruller knien frem. Løfter knien frem.
Siste nå. Puster inn. Løfter benet opp og ut bak her. Puster ut.
Senker høyre kne ned. Flytter over. Vekt ned i høyre ben så du kan løfte av venstre ben. Skjønner at ryggen ikke sveier.
Slipper magen. Holder kontakt med magen. Strekker ut gjennom venstre fot. Tar et innpust her.
Med utpust tar vi knien frem i nærheten av pannen. Bare trekk det så langt frem du kan. Så innpust uten å komme over i den sveien. Holder kontakt med magen her.
Løfter venstre ben. Og utpust. Ruller knien frem. Slipper hodet mot knien.
To til. Puster inn. Strekker benet opp og ut bak der uten å sveie. Og puster ut.
Ruller knien frem. Siste nå. Puster inn. Løfter benet opp og ut bak der.
Superaktivt ben. Og puster ut. Senker knien ned. Kommer tilbake i barnei kjærespås.
Bare ta noen pust. Hvile armene. Få tilbake den jevne flyten inn og ut gjennom nesen. To dype pust til.
Så skal vi starte å rulle oss fem igjen. Vi ruller oss fem til skuldra over pannen. Denne gangen går vi tilbake i en planke. Vi tar et stort innpust her.
Løfter knærne opp i lårene. Skiver tilbake gjennom hele. Og utpuster oss tilbake til en hund som senker. Strekker tilbake gjennom benet.
Slipper hodet. Kan riste litt ja og nei på hodet. Kjenn at albuene ikke slipper seg ut til siden. Men holder armene aktive.
Og hodet og nakken mildt. Du kan gjengrede opp og ned på føttene. Sånn som jeg gjør. Hvis det kjennes stilt på baksiden av benet.
Etter hvert som du har komfortabelt. Så render du hele nærheten av gulvet. Hvis det er langt ned til gulvet spiller ikke det noe rolle. Kanskje en liten bøy i knærne kjennes bra.
Finn din hund med fokus på lengde i ryggen. Du beholder kontakten med nederste del av magen. Kjenn at det er et lille løft opp og inn her. Så ruller vi oss frem i en planke igjen.
Så ruller vi oss frem til skuldret over hånden. Her må du gjerne sette knærne i gulvet. Du må se at du kan fortsette å holde kontakten med magen. Som hjelper deg nå å komme sakte ned på magen.
Holde albuen inntil flate. Her fra flate ut føttene. Ruller skuldrene tilbake. Løfter knærne opp i låne.
Kommer inn i en liten kobra. God strekk for overkroppen. Ta et stort innpust. Utpust.
Steng knærne igjen. Sett handen i gulvet. Som bruker å finne kontakt med magen. Trekk ribbene inn mot hverandre.
Skive deg opp i bordet. Løfter deg opp i planken. Og ruller deg tilbake igjen. Hund som seg ned.
Nå må du bare gå henne rolig tilbake mot føttene. Gjerne bøy knærne hvis de er langt ned til gulvet. Vil over kroppen og låne. La armene og hodet henge her.
Ta to dype pust. Hold den bøyende knærne. La armene henge og rolig rull deg opp i ståene. Se ryggen virvel for virvel.
Hele veien til du er oppe i ståene. Hode kommer over skuldrene. Gå frem på toppen av matten. Finne fjellet her.
Plassere hendene sammen. Rull skuldrene tilbake igjen. Vær ekstra bevist på at du har en overdrivende svein i ryggen. Må finne plasseringen av bekkene.
Tenk at du har et lite løft her. Foran og et lite skyv ned bak. Uten at du tar halbenet inn under. Slipp halbenet rett ned.
Trekk bekkene og navnet forsiktig opp og inn. Samtidig beholder du løftet i brystet. Skuldrene tilbake og brystet åpnet. Ta et dyrt pust her i fjellet.
Vi beveger oss litt mer. Vi starter med innpust. Åpner armene opp mot taket, men uten å miste kontakten med magen. På utpust duker du fra hoftene.
Kom ned til gulvet. Enten på fingerklipper eller på leggene. Kanskje bøyer du knærne hvis det er langt ned. Slipp av i hodet.
På innpust finner du halve løftet, hvor du forlenger og ser frem. På utpust plasserer du hendene ned i gulvet. Gå tilbake igjen planke. Ta et innpust, gjerne med knærne i gulvet.
Hold kontakt med magen. Bøyer albuen og kommer sakte ned på magen. Flater ut føttene, ruller skuldrene tilbake. Puster inn i kobran, holder nakken lang, brystet åpent.
Puster ut, senker deg ned på magen, setter tærne i. Bruker styrken fra magen og armene til å skille deg opp. Løfter knærne opp i låne. Ruller deg tilbake til den høyden som ser ned.
Nå skal vi bøye knærne og se frem. Her tråkker du en eller annen fot på utsiden av hendene. Hvis du er komfortabel og bøyer knærne og gjør en hopp med føttene på utsiden av hendene, er du velkommen til å teste det. Hvis det ikke kjennes stabilt, er du velkommen til å gå med føttene på utsiden av hendene, og så sakte senke setet ned.
Holder albuen på innsiden av låne, håndflatene sammen. Holder brystet åpent, pusten jevn og stødig. Så skal du inn i en liten core-serie, profil kontakt med den nederstølende magen. Så har du en kort vei ned til gulvet, kan du bare leve deg tilbake i sittene.
Du trykker støtt med en hånd bak deg, og hjelp deg selv ned i sittene. Så skal vi starte med å ta med knærne inn mot brystet. Ta armene så de peker frem innsiden av hånden inn mot kroppen. Starter med å trekke benene inn mot hverandre, og suge inn den nederstølende magen.
Akkurat som du skal ta på deg en bukse, som er litt stram her. Så skal vi løfte skuldrene opp av gulvet, så vi ser mot knærne våre. Når nakken er fri, og unngår å spenne med å trekke skuldrene opp, holder de lave. Så tar vi innpust her.
Så tar vi utpust her. Neste innpust trekker vi benet opp mot taket. Neste utpust løfter vi hoftene rett opp av gulvet. Og innpust senker ned, trekker knærne og hælene inn mot setet.
Så følg din innpust inn og ut gjennom nesen. Benet opp, løfter hoftene så vidt av gulvet, sånn at du finner kontakt med nederstølende magen. Og senker hoftene ned, trekker knærne og hælene inn mot setet. Holder skuldrene av gulvet.
Dyp i gjennompust, strekker benet opp. Liten bevegelse fra nederstølende magen, sånn at du kan løfte hoftene rett opp av gulvet. Og senker hoftene ned, tar med knærne og hælene inn. Nakken er fri.
Par til. Dyp i pust, ja, om du utpust, kan løfte hoftene rett opp. Og senker vi ned, trekker inn. En siste runde.
Strekker benet opp mot taket. Finner kontakten her, ja, og løfter rett opp. Og senker ned. Trekker inn, gir hodet tilbake og legger hodet litt fra side til side.
Kjenn at det ikke blir noen ekstra spenninger der. Så skal vi i en runde til. Vi skal gjøre en liten vignasse først. Ta tak bak lårene.
Vug der litt opp og ned. Se om du kan finne kontakt med magen også her. Rolig vug deg tilbake. Rolig vug deg også, sånn at du kan bremse før føttene tar tak i gulvet.
Par til. Vug og løfter. Siste, nå vug ned. Og på den her vug opp.
Plasserer føttene inn mot setet. Setter hendene foran deg og ser om du kan løfte deg opp. Gjør et lite hopp eller gå tilbake. Kom igjennom din vinyasa.
Gjør det med knærne i gulvet om det er tungt. Ruller skuldrene tilbake. Løfter brystet opp. Strekker ut magen med et godt innpust.
Og utpust. Senker deg ned. Setter tær og knær i løft for deg opp i bordet. Og ruller deg tilbake til en høy som ser ned.
Litt stående ser jeg før jeg skal gjøre en lignende øvelse. Så vi strekker høyre ben ut bak oss. Skiver ned i venstre ben. Strekker hele motsetet.
Kommer opp på tærnet. Bruker magen igjen. Strekker magen inn og begynner å rulle høyre kne frem mot pannen. Så nærmest mulig.
Strekker høyre ben opp og ut bak oss. Siste, strekker hele inn. Ruller kne frem mot pannen så nærmest mulig. Ser mellom hendene.
Setter høyre fot ned. Er det langt frem, ta tak i anklen. Flyt foten frem. Kommer på fingertuppene.
Bøyer litt i venstre kne. Skiver fra i ben og løfter deg opp i crescent. Høyre kne over høyre ankel. Her kjenner vi at vi kan ha muligheten til å slippe magen og sveirryggen.
Miste kontakten mellom bekkene og nederstøtdelene av magen. Bøyer litt i venstre kne. Kan vi få løftet bekkene og sendt halebenene ned, akkurat som vi gjorde i fjellet. Holder brystet åpent.
Armen opp, ta et stort innpust. Kanskje hendene møtes. På utpust, senke hendene ned. Gå tilbake i en downward dog.
Slipp hodet og ta et dypt pust her. Strekk venstre ben ut bak oss. Strekk venstre ben helt inn. Vi kan bruke magen til å rulle knedet frem, så nærme pannen som mulig.
Kjenner at vi beholder kontakten med magen. Strekk benet opp og ut bak oss igjen. Holder skuldrene myk og nakken lang. Helt inn, rulle knedet frem.
Nærme pannen som mulig. Ser mellom hendene, ser om vi kan få foten frem. Eller kanskje ta tak i håndtilhjelperen frem. Kommer opp på fingertuppene.
Liten bøy i høyre kne, så vi kan begynne å kjenne plasseringen av bekkene her. At vi finner kontakt med nedre delen av magen. Holder brystet åpent og løftet. Nakken lang og ta med armen opp over hodet.
Ta et stort innpust. La hendene kanskje møtes. På utpust, senker hendene ned til gulvet. Går tilbake igjen, høyre kne som ser ned.
Slipp hodet. Ta et dypt pust her. Slipp øye i knærne og se frem igjen. Velg om du går gjennom fot på utsiden av hendene.
Herfra setter du deg ned. Eller gjør det en liten hopp frem. Albuen på innsiden av lårene. Brystet åpent.
Setet tomt. Ta et stort pust her. Klar på en liten runde til. Er du langt ned til gulvet, støtter du deg ned.
Hvis ikke, kan du bare sette deg ned i gulvet. Så skal vi hele veien ned på magen igjen. Vi skal starte med å ta med knærne inn. Så ligger vi med knærne inn mot brystet.
Skulder deg nede for nå. Så skal vi ta med fotstålene sammen. Så skal vi ta med hendene på innsiden av lårene og løfte av skuldrene. Akkurat det samme som vi gjorde i sted, bare der det var knærne inne og der det var knærne ute.
Så herfra skal vi åpne bena ut til siden. Vi skal strekke dem ut mens skuldrene er fortsatt av. Når bena er ut til siden, skal vi se om vi finner den samme kontakten, samme løfte. Løft av hoftene så vidt av gulvet.
Og senke dem ned. Ta med føttene inn mot hverandre igjen. Holde skuldrene av nakkelene. Bena er ut til siden og bena kommer ut.
Litt løft. Og senke ned fotstålene sammen. Skuldre av hele veien. Streker ut bena.
Finn kontakt. Løft av hoftene rett av gulvet. Og ned så det var en liten bevegelse. Fotstålene sammen.
Strekker bena ut. Gjerne utpust. Finn den kontakten. Og senk.
Pust inn. Og pust ut. Par til. Pust inn.
Ny knakke. Blir det tungt for nakken, kan du ha hendene bak. Hode og hvile hode tilbake med løft skuldrene av. Siste par løft.
Pust inn. Og pust ut. Siste runde nå. Pust inn.
Fotstålene møtes. Pust ut. Streker ut løftet av hoftene. Og senker.
Ta med hodet ned. Bare la hodet gå litt fra side til side. Og så setter du ned bena bredt ut til siden. Og bare la knærne gå fra side til side.
Så denne bevegelsen kan være litt vanskelig, men bare gi det som alt annet masse repetisjon og øving. Så kommer det. Det er en bitte liten bevegelse. Tenk rett opp med hoften.
Så møtes vi tilbake igjen i oss selv denne gangen. Enten hold tak bak lårene som du gjorde på forrige gang, eller se om du kan armen ut til siden. Bruk litt fart. Rulle deg opp.
Og senk deg ned. Rulle deg opp. Og senk deg ned. Siste nå.
Rulle deg opp. Kryp samtiden. Sett hendene foran føttene. Enten flyter eller går tilbake.
Ta litt innpust i planken. Og utpust. Gå hele veien ned på magen. Flater ut føttene.
Løft gluteene tilbake. Ta ut stort innpust. Her i huden som ser opp, eller kobra. Og puster ut.
Senker ned. Sett tærne i gulvet. Bruk i magen og skyv i armen til å løfte deg opp. Inn i planken.
Og tilbake til en hund som ser ned. En liten stående serie til. Strekker ut høyre ben. Denne gangen åpner opp høyre hofte.
Det kan være deilig å bare strekke ut når vi jobber mye mage her. Ta med hel inn mot setet. Og se om du kan rulle høyre kne i nærheten av høyre arm. Bruk i magen her også til å stabilisere.
Strekker høyre ben ut bak oss. Strekker helt inn mot setet. Ruller høyre kne frem mot pannen. Og ser om du kan sette foten din ned på innsiden av høyre hånd.
Kanskje hjelper den. Denne gangen legg ned venstre helt. Kom opp på fingertippene. Kjenn at benene er sterke.
Kjenn at magen er aktiv. Så løfter vi oss inn i kriger. Enarmene kommer opp. Skuldrene fortsetter å være lave, sånn at nakken kan være lang og fri.
Ta to dype puster. Kjenn at det er lett at det skjer det samme her. Så vi trekker inn ned og stiller magen. Løfter brystet opp og frem.
Sier sin pust at henne kanskje møtes. Og utpust senker henne ned til gulvet. Går tilbake igjen høyre. Samme ned.
Slipper hodet. Tar en dyp pust her. Så strekker vi venstre ben ut bak oss. Åpner opp venstre hofte.
Ta her mot setet. Og så ser om vi kan bruke magen nå til å rulle med oss venstre kne frem. Så uten å tippe over til en av siden bruker magen stabilisere. Trekker så langt frem det går.
Så strekker vi benet opp og ut bak oss igjen. Trekker hælen inn. Ruller kne frem mot henne. Plasserer foten på innsiden av hånden eller hjelper den frem.
Legger høyre hæl ned. Kom opp på fingertipp. Kontakt med magen her. Kontakt med bena.
Løfter deg opp. Så kan vi unngå den svøyen i ryggen. Holder kontakt med magen også her. La vi skulder, løftet, bryst og mitt ansikt.
To dype pust til sånn at vi står tilbake i høyre fot. Neste innpust kan så hendene møtes. Og utpust senker hendene ned. Går tilbake i en hund som ser ned og tar et dyp pust her.
Bøy knærne og se frem. Vi tar denne først. Bøy knærne og se frem. Velg om du går eller flyter føttene frem.
Kommer ned på huk. Avbundet på innsiden av lårene. Tar et dyp pust her. Hvis du har blokker, så setter gjerne den foran på matten din.
Bruk en hånd eller to for å sette den ned. Eller kom ned i sittene. Vi skal bruke blokken til å ha litt ekstra høyde fot. I begynnelsen kjennes det ut som at armen er alt for korte.
Det er det ikke. Men det kan hjelpe å ha noe som gir deg litt mer avstand fra gulvet. Vi skal gjøre en liten serie. Øvelsen vi skal gjøre er å krysse først en leg foran den andre.
Spiller du i råd eller virken? Vi skal gjøre begge. Du kan starte med å krysse en leg foran den andre. Sett hælen ned i gulvet.
Ha blokken litt foran hoftene slik at du har noe ledende fremme i. Denne er superfin for å hjelpe med å få kontakt med den nederste delen av magen. Tenk haken frem. Blikk opp og frem.
Press ned i hendene. Skjiv ned i hælen. Se om du kan løfte setet opp av gulvet her. Senk deg ned.
Kom inn i båten. Kan godt holde tak bak lårene. Hvis du kjenner det går fint å slippe armen ut til siden, så kan du gjøre det. Herfra bruker magen til å sakte, sakte, sakte holde igjen.
Rulle deg ned. Bena opp mot taket. Om du får det til, så kan du løfte opp med hoftene. Enten bruk tak bak lårene for å trekke deg opp, eller fra magen trekke deg opp tilbake i båten.
Krysse andre leggen foran. Sett hælen ned i gulvet. Hendene på blokkene. Se opp og frem.
Strekk haken frem. Strekk navlen inn og skjiv ned i gulvet. Se om du kan løfte setet opp. Senk deg ned.
Puste ditt tilbake i båten. Kan gjerne holde tak bak lårene. Rolig, rolig, rolig. Senk deg ned.
Strekk bena opp. Se om du kan få tak her nede, helt nederst i magen. Skjiv bena rett opp mot taket. Senk deg ned.
Rolig, kom opp igjen. Inn i båten. Krysse andre leggen foran. Går det fint, kan du teste uten å sette hælen ned.
Bruk styrke fra magen. Hold knæet så tett inn til brystet som mulig. Sett hendene ned. Se opp og frem.
Rulle skuldrene tilbake. Løft deg opp av gulvet. Sett deg ned. Tilbake i båten.
Finne kontakt med magen. Hold deg igjen. Rull deg rolig ned. Dyp pust.
Når du kommer ned, strekker du bena rett opp mot taket. Løfter hoftene rett opp. Senker hoftene ned. Kommer opp i båten.
Kan gjerne holde tak bak lårene hvis det hjelper. Kryser andre begg foran. Med eller uten hæl i gulvet. Setter hendene ned.
Ruller skuldrene tilbake. Løft deg fra nederst til magen. Senker deg ned. En siste runde.
Dyrkobra. Rull deg rolig ned på gulvet. Finne kontakt. Løft hoftene rett av gulvet.
Senker din hånd. Hjelp deg tilbake i båten. Kryser en siste gang. Med eller uten hæl.
Løfter deg opp. Senker deg ned. Det var antageligvis hårt, hvis det var første gangen du gjorde det. Men som med alt annet blir du sterkere etterhvert.
Når du er klar nå, setter hendene foran føttene. Gå eller fly tilbake. Denne gangen. Kom ned på magen.
Ta et ekstra solhilsen. I en hund som ser opp, eller kobra. Strekk oss ut gjennom magen. Aktiv gjennom føttene.
Møte seg tilbake i båten. Skrive bakken fra oss. Rydde sefer tilbake på helene. Ta noen pust her.
Fyll opp med et stort innpust. Slipp ut med utpust. Ruller oss opp i bordet igjen. Skuldre og håndlen.
Kommer tilbake igjen. Treft knær opp i lårene. Ta et innpust her. Kjenn oss sterke fra magen, armen og benen.
Utpust. Ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Vi begynner en siste stående serie. En siste mageserie.
Så er det avspenning. Ruller høyre ben opp og ut bak oss. Åpner opp hoften og strekker ut. Ta med helt mot setet.
Ruller vi med høyre knin opp og tvers under kroppen. Skru under kroppen frem mot venstre arm. Uten å falle over til høyre. Holder magen sterk.
Så streker vi bena opp og ut bak oss igjen. Treker helt mot setet. Ruller høyre knin frem mot palmen. Ser frem mellom hendene og ser om vi kan sette høyre fot ned der.
Her må du gjerne bruke en blokk. Ha den litt over foran venstre hånd nå. Vi skal opp i reversert halvmåne. Hvis du kan være langt ned til gulvet, set venstre hånd på en blokk.
Løft venstre ben opp og ut bak deg. Ta med høyre elmen opp mot taket. Du kan ha blokken på det. Laveste, midterste, høyreste.
Alt etter hva som passer deg. Fokus på å ikke la venstre benet henge ned. Aktivt venstre ben. Så skal vi ta et innpust her akkurat som vi gjorde for alle fire i begynnelsen av timen.
Løft venstre benet så høyt vi kan. Utpust og senk venstre benet såvidt over gulvet. Så nå med innpust løft venstre ben opp akkurat som vi gjorde i begynnelsen. Og utpust, senk benet ned såvidt over gulvet.
Kjenn at du jobber her også fra magen. Innpust, løft benet opp. Og utpust, senk benet ned. En siste.
Løft benet opp. Og utpust, senk både fot og hånd ned til gulvet for å oppfå. Puster inn. Kommer hele veien opp armene over hodet.
Og puster ut, senker ned i fjellet. Puster inn. Åpne deg opp armene opp over hodet. Og puster ut.
Holder fra hoftene ned til gulvet, slipper hodet. På innpust, halvt løft. På utpust går myk tilbake til planken. Tar et innpust.
Utpust, senker deg sakte ned på magen. Ruller skuldrene tilbake og flater ut føttene. Puster inn i kobra. Puster ut, senker deg ned.
Skjuler deg opp tilbake i bordet. Opp i planken. Og ruller tilbake til en hund som ser ned. Siste stående nå.
Strekker venstre benet bak deg. Åpner opp venstre hofte. Ta med helm mot setet. Peker venstre kni opp mot taket.
Her så skal vi rulle venstre kni frem mot høyre arm. Vi begynner å rulle venstre kni inn under oss. Sånn at vi kan trekke kni frem mot høyre arm. Sånn at vi syfter vekten frem.
Og strekker benet opp og ut bak oss. Trekk hele linjen, ruller kni frem mot padden så nærmest som mulig. Ser mellom hendene og setter venstre fot ned. Denne gangen kan blokken være litt på den høyre hånden.
La deg stelle midt i selv, bare på fingertuppene hvis det kjennes bra. Løfter høyre benet opp og ut bak oss. Setter blokken opp med hånden opp på blokken eller på fingertuppene. Løfter med venstre armen opp mot taket.
Kjenner at vi har litt lyst til å senke høyre fot ned. Vi finner styrken fra venstre se til venstre ben. Løfter høyre benet opp bak oss. Vi tar en innpust her.
Med utpust senker høyre fot ned så vidt over hjulet. Innpust, løfter med høyre benet opp. Og utpust, senker ned sånn at magen også alltid trekker inn. Med høyre ben og mage puster inn.
Løfter benet opp. Og puster ut, senker ned. Siste nå. Puster inn, løfter opp.
Og puster ut, senker. Føroverfold, slapper av i hodet. Innpust hele veien opp med armen over hodet. Og utpust inn i kjelle.
Siste nå for sete og hofteområdet. Som er superfin her, er stol. Vi kan sette hendene ned i gulvet foran oss. Så bøyer vi sete ned.
Så vil du, når du kommer opp, holde sete nede. Men fortsett å kunne tærne foran knærne våre. Sånn at vi ikke kommer frem med knærne. Tilbake i hælene.
Sete ned. Ta med armene opp og kjenne her. Trekk inn det nederste delen av magen. Suge navlen inn.
Sende lårbenet ned. Brystet åpent. Men ribbene er sammen. Masse å tenke på.
Så du kan slippe det og oppleve stolpustet dypt her. Og så sakte. Sakte på å begynne å droppe deg ned et par centimeter. Du kan passe på å holde skuldrene myke.
Så du ikke spønner oss her. Så armene kan være lengre ned. Hvis du kjenner det blir tungt å holde armene. Droppe litt lengre ned.
Fortsett å puste dypt og holde kontakt med magen. Kjenn ut siden av lår og sete jobba. Droppe litt lengre ned. Dype pust.
Droppe litt lengre ned. Og droppe hele veien ned. Hvis det er langt ned, støtter du med en hånd. Hvis ikke, setter du deg rolig tilbake.
Så siste øvelse vi skal gjøre. Legger oss ned på gulvet, men holder nå føttene inntil stedet. Så for å igjen finne kontakten her ved bekkene. Nedstilling av magen.
Så er det her en fin øvelse å jobbe med. Det finnes forskjellige vanskeligheter her. Så armene langt siden av kroppen. Føttene nærme seta.
Skjønner at du skyver ned i føttene. Kontakt med innsidelår. Det er en naturlig liten svak her. Så vi skal finne kontakt med bekkene.
Gjør litt bekkentilt her. Presse korsryggen ned mot gulvet. Kjenn hvordan det løfter bekkene opp. Skal kjenne på det et par ganger.
Korsryggen ned. Skyver ned i føttene. Litt løft her av hoftene. Gjør det et par ganger.
Sånn at du finner kontakten her. Så på neste. Finner den lille svaken. Presse korsryggen ned.
Ruller hoftene opp. Så fortsetter vi å rulle hoftene opp, men uten å spenne seta her. Så slapper vi av i seta. Gjør aktivt fra lårene og ruller hoftene opp.
Ta et stort innpust her. Prøv å unngå beveget på hodet. Og på utpust ser du at du skal starte fra noe mellom skulderbladene. Så du finner kontakt med magen din.
Trekker ribbenene inn mot hverandre. Holder navletråkket tilbake. Hoftene er fortsatt av gulvet. Ruller deg ned helt til korsryggen tar deg gulvet.
Og så halve benet. Og så kommer den lille svaken tilbake. Da tar du med knærne inn mot brystet igjen. Strekker benene opp mot taket.
La armene være langs siden av kroppen. Kan gjerne komme opp på fingertuppene. Gjør deg en lille skyve. Kanskje det er mer enn nok her.
Bare ta med hoftene litt av gulvet. Om du er komfortabel uten å bruke momentum her, kun bruker en liten heising opp tilbake i plogen, så er du velkommen til det. Hvis ikke, bare bli med det lille løftet. Kontrollere veien ned.
Må trekke navlen inn super sakte. Ruller virvel for virvel. Hele veien ned til korsryggen tar i gulvet. Setter føttene bak setet igjen.
Når føttene lander, skyver ned i føttene. Presser korsryggen ned. Ruller hoftene opp. Tar et stort innpust.
Slapper av i setet, men løfter hoftene her. Ruller ned fra mellom skulderbladene. Virvel for virvel. Og med en gang korsryggen tar i gulvet, halveben tar i gulvet, knærne inn, bena opp.
Bruk gjerne fingertuppene til å skyve litt fra. Løfter hoftene av gulvet, kan en det her holde. Eventuelt kommer bena hele veien tilbake i plogen. Starter fra mellom skulderbladene, super rolig.
Puster dypt. Hold igjen fra magen. Uten å spenne skuldre og nakke. Holder ansiktet som vi gikk til.
Når korsryggen kommer ned i gulvet, kommer føttene ned hoftebredd i sted. Ruller bekkene opp, hoftene opp. Kommer opp i liten bro her. Tar et stort innpust, streker ut magen.
Ruller ned fra mellom skuldrene. Siste nå. Ta med knærne inn. Fingertuppene inn, skuldrene lave.
Kanskje det holder på å gjøre litt løft opp. Så sakte, sakte kommer ned igjen. Eventuelt går hele veien tilbake i plogen hvis det kjennes bra. Møtes kjemperolig tilbake for siste lille bro.
Hold en liten stund. Ruller hoftene opp. Om det kjennes bra når du har kommet til din siste lille bro, lirker skuldrene godt under kroppen. Fletter fingrene sammen.
Eventuelt bare setter tommelen helt nedest på ryggen, helt øverst på seten. Bare gir deg et lille løft her. Kjenn at du ikke kollapser ute i siden med knærne. Hold føttene aktive.
Dype pust inn i magen. Et pust til hvis du har hendene flettet sammen eller under korsryggen. Bare slipp armene ned. Og igjen start veien rolig ned fra mellom skuldrene, gjennom midten av ryggen.
Hele veien ned til korsrygg og halveben. Ta med knærne inn i deg selv en liten skvis her. Jeg ønsker vi avslutter med å kviste deg ut. Det er lettere å jobbe ut med en vage.
Ta med hoftene litt over til høyre. La knærne hvile over til venstre. Høyre arm ut mot høyre. Venstre hånd kan hvile som en liten vekt over ditt høyre lår.
Gjennom å se mot høyre arm. Ta et fullt pust til. Kom rolig tilbake igjen. Ta med hoftene litt over til venstre.
La knærne hvile over til høyre. Venstre arm ut til venstre. Høyre hånd kan hvile som en liten vekt over venstre lår. Dyp og jevne pust.
Kom rolig tilbake på magen igjen. Avslutte med en liggende hofteåpner. Fotsålene sammen. Knærne ut til siden.
Legg en hånd på magen og en på brystet. Ta noen puster. Vend deg til begge på magen. Hvis det kjennes bedre for deg.
Ha litt oppmerksomhet rundt området du har jobbet. Merk til hvordan magen løftes og utvides med innpust. Hvordan du slapper helt av i magen. La det senkes og myknes på utpust.
Kjenn at det ikke har satt seg noen spenninger inn. På andre steder i kroppen, ofte når vi jobber med magen, har vi så lett for å spenne ansiktet, lage grimaser eller trekke skuldrene opp. Så kjenn at du slapper av i skuldrene, nakke, kjeve og panne. Så at du har mellomrom mellom tennene, så kjeven er myk her.
Ta et fullt pust til der du ligger. La bena finne veien ut til kanten av matten din. La lystet ditt løse på armer og ben, hodet og nakke. La den der sette deg her ned på rygg.
Fyll deg opp hele veien. Sukk ut hvis du vil. Vi er her i shavasanaen så lenge du har anledning til.
