Yoga for løpere – Dag 2: Innside & mobilitet

Og uten å kjenne at du må røsje noe eller hoppe forbi noen steder av innsiden. Kjenn at den jevne kontakten trekker seg fra føttene helt opp til innsiden. Gjør det et par ganger til. Skap bevissthet og litt varme i det partiet.

Neste gang knærne er kommet ned, kan de bli nede. Behold venstre ben, men begynn å ta høyre ben opp inn i halvhappy baby. Du skal ta tak på utsiden av din høyre fot. Hvis det er vanskelig, kan du ta tak i håndkle eller en stropp og få en liten forlengning av armen.

Se om du kan prøve å få foten litt over knedet, samtidig som venstre ben ligger i. Hvis det spenner seg mye mot, kan du forsiktig vugge litt fra side til side. Slik at du egentlig bare hjelper kroppen og ikke slås mot posisjonen. Et par pust her hvor du prøver å være tung i overkroppen, myk og jevn i pusten.

Et ekstra dypt innpust gjennom nesa og ut gjennom munnen. Du kan legge høyre benet ned tilbake i sommerfuglen og plukke venstre benet opp til en halvhappy baby. Ta tak på utsiden av foten hvis du får tak der. Hvis ikke, kan du bruke hjelpemidlene.

Prøv så godt du kan å guide foten litt over knedet. Beveg deg litt forsiktig hvis det hjelper hofta å slappe litt av. Kjenn at ryggen ligger tungt og pusten får gå jevnt inn og ut gjennom nesa. På siste innpustet ditt, følg på inn gjennom nesa.

Slipp ut gjennom munnen. Ta med høyre ben opp til høyre hånd så du ligger i full happy baby. Hold tak på utsiden av begge føttene. Ligger og vugger litt forsiktig fra side til side.

Kjenn at det er et press av føttene opp i hendene. Bli litt mer aktive og begynne å slippe føttene. Begynn å vugge litt opp og ned på ryggen. Du kan vugge opp og finne balansen på setet.

Prøv å sette fotsålene sammen og lande dem ned i gulvet, knærne ut i siden. Leg over kroppen og over bena. Rulle deg opp igjen, plukke føttene av og rulle tilbake på ryggen. Rulle opp og finne balansen et litt sekund.

Senk føttene ned og få vekten over hofta frem og ned. Fortsett dynamisk opp og ned. Få inn- og utpust. Utpusten fungerer ofte som en brems.

I det vi skal senke bena. Innpusten er ofte en forlengning i det vi skal strekke kroppen. Prøv å finne din måte å bruke pusten på. Kjenn hvordan innpusten lettere gir litt mer plass og lengde.

Og utpusten finner litt mer stabilitet og kanskje litt mer kontroll. Neste gang du ruller opp, prøv å bli oppe med føttene og ta tak i dem. Hvis du holder føttene, kan du strekke høyre benet litt ut i siden. Det kan enda bli litt mer som en halvhappy baby at benet er bøyd.

For noen kan benet bli litt mer strakt. Ta med høyre foten inn. Venstre benet litt ut, kanskje som en halvhappy baby. Eller kanskje benet blir litt strakt.

Ta med begge bena inn. Plassere føttene ned en gang til. Puster ut og kommer over bena. Den gangen her det blir noen pust, prøv å slappe helt av i hodet og nakket.

Tenk at du puster fra nakken hele veien ned til korsryggen. Tunge knær og hofter. Et ekstra dypt innpust fyller helt opp. Å, det suker ut.

Kom rolig opp med overkroppen. Hjelp deg overpå alle fire, sånn at du får hendene under skuldrene og knær under hofter. Neste gang du puster innpust, strekk høyre benet rett ut bak. Peker tærne mot høyre.

Begynner å trekke høyre benet til høyre siden, så fremover i rommet. Aktiverer utsiden og innsiden av hofta. Puster inn, strekker benet rett ut bak igjen. Puster ut, prøver å holde overkroppen så rolig som mulig.

Styr høyre benet frem mot høyre. En gang til. Puster inn, strekker rett ut bak. Puster ut, strekker benet ut mot høyre.

Prøver å få høyre fot i linje med høyre hoft, og så setter fotene rett ned i gulvet derfra. Press ned i utsiden av høyre fot, sånn at du har hele foten godt presset ned. Så tar du og går høyre hånd litt lenger frem. Bare ha god støtte i høyre hånd.

Begynner å tre venstre arm mot høyre fot, så du kommer i en liten rotasjon inn under din egen kropp. Bare guide deg ned på din venstre skulder. Fortsett å gjerne bruke den høyre hånden for balanse. Fortsett å presse ned i utsiden av høyre fot.

Og puste igjen. Ta et ekstra dypt innpust. Godt og langt utpust. Begynner å skyve ned i høyre arm, sånn at du kan komme tilbake med begge hendene.

Bli med hofta over venstre kne, og begynner å gå armene frem og sette pannen i gulvet. Så en slags variasjon av puppy pose. Hofta blir bak, bare hodet og armene strekker seg ut. Så enten toppen av hodet, eller pannen i det du synes fungerer best.

Og puste igjen. Fylle godt på en god innpust. Langt og godt utpust. Løfter hodet, går hendene inn under skulderen igjen.

Plasser høyre kne ved siden av venstre kne tilbake i bordet. Neste innpust strekker venstre ben ut, peker hjertet på venstre mot venstre. Puster ut, strekker benet mot venstre og fremover. Puster inn, strekker benet ut bak.

Puster ut, tærner ut og benet frem. En gang til. Puster inn og puster ut. Den gangen holder foten i siden av hofta og setter foten ned i gulvet.

Presser ned på utsiden av venstre fot. Går litt frem med venstre hånd og begynner å tre høyre hånd mot venstre fot. Sånn at du kan komme ned på baksiden av høyre skulder og bli støttende med venstre hånd. Puste godt gjennom ryggen og ned i hofta.

Når det er en støtte på innsiden av venstre fot, må du trekke buen under venstre fot litt opp fra gulvet. Ekstra godt og dypt innpust. Godt og langt utpust. Bruk venstre armen til å presse ned til å komme tilbake med høyre arm.

Hofta blir der den er, bare gå armen og ryggen ut til en halve puppy pose. Hode kommer ned, enten pannen eller toppen av hodet i gulvet. Fortsetter å støtte med venstre foten. Nå tar jeg et ekstra godt pust her.

Begynner å gå hendene tilbake, sånn at de er under skuldrene. Trekk venstre kne ved siden av høyre kne tilbake i bordet. Stepper tilbake til hunden som ser ned. Nå skal vi gjøre hunden litt om her, så vi skal begynne å trekke helene inn mot midten.

Terne skal peke ut i siden, så litt Charlie Chaplin-hund. Begynner å senke hofta ned mot helene. Da er det helt naturlig at du kommer av gulvet med helene. Så bare senker setet ned mot helene, og så begynner du å løfte hofta igjen for å strekke ut bena.

Senker hofta ned mot helene. Skiver hofta opp, slapper av i hodet. Et par ganger til. Senker ned, knærne går litt ut.

Skiver fra og opp. Siste to senker. Fortsetter å puste gjennom. Og en siste.

Så kan vi ta og snu terne frem og helene bak. Prøv å slappe av i hodet. Begynner på neste innpust og strekker høyre benet opp og ut bak, og åpner opp høyre hofta denne gangen. Nå får du snu høyre hofta opp mot taket.

Prøv å fortsatt skive gjevnt ned armene og slappe av i hodet. Så begynner du å sette høyre fot bak venstre fot, så du slår litt kryss på deg selv. Innpust, strekker benet opp mot taket, åpner hofta. Og utpust, krysser høyre fot bak venstre.

En gang til. Puster inn, strekker opp, åpner hofta. Og puster ut, krysser på utsiden av venstre. Nå på innpust, strekker opp, åpner hofta.

Og trekker hele motsetten, løfter knedet opp. Ruller høyre kned på utsiden av høyre albu eller skulder. Trekker kned frem, frem, frem på utsiden av armen. Og setter foten på utsiden av hånden.

Venstre kned kommer ned i gulvet, og du får gjerne gli venstre kned litt bakover, slik at du får hofta litt lenger ned. Løft høyre hånd og set på innsiden av ditt høyre lår. Du kan også peke tærne på høyre litt mot høyre, og la knedet følge samme retning som tærne. Kjenn etter.

For noen er det tommel på innsiden, fire fingre på utsiden. For andre er det kanskje rett og slett underarmen som presser litt på innsiden av låret. Bare pass på å ikke presse rett på knedet. Men hele tiden prøv å rulle innsiden av låret litt ut.

Føl deg frem. Hvor er det du får tilgang? Hvor er det det kjennes bra for deg å være? Gode puss ned i hofta.

Prøv å fylle godt opp med en innpust gjennom nesa, og ut gjennom hudet. Begge hendene skal komme til gulvet. Sett tærne på venstre fot. Begynn å rotere sånn at du kommer med overkroppen mellom bena.

Begynn å gå overkroppen mot venstre. Prøv å peke tærne først, og alle tærne peker frem. Prøv å rette ut bena så godt du kan. Begynn å gå mot innsiden av venstre fot.

Pek tærne på venstre fot litt mot venstre. Begynn å bøye venstre halvbunnen litt. Legg overkroppen litt inn mot venstre lår. Bøy venstre kned litt.

Pek tærne på venstre kned samme retning som tærne. Gå deg gjennom midten. Snutt tærne på venstre fot så du peker frem igjen. Snutt tærne på høyre fot så du peker litt ut til siden.

Pass på at knedet følger. Snikk deg litt på innsiden av høyre lår. Kanskje kom litt ned og bøy litt i halvbunnen. Gå deg gjennom midten, samme igjen, og over til venstre.

Du smyger deg litt fra side til side. Prøv å opps på at knedet følger retningen på tærne. Så den siden du går mot, som nå er venstre, peker litt mot venstre. Snutt ut tærne så de peker frem igjen.

Gå over til høyre ben. Utforsk litt med overkroppen. Kan du komme litt ned mot overkroppen? Hva er det som kjennes bra?

Et par ganger til fra side til side. Det er ikke alltid det kjennes bra når vi har stivheter og støvheter her og der. Det er å finne en balanse mellom vondt og ubehag. Ubehag er helt greit, men du skal kunne puste.

Du skal kunne hjelpe muskulaturen å slappe litt av. Du vil ikke at den skal slå seg i helspenn for å stritte imot det du prøver på. En gang til fra side til side. Neste gang du er fremme med høyre fot, bare bli der.

Prøv å steppe deg smidig tilbake i en planke. Du setter begge hendene frem og stepper tilbake i en planke. Ta din pust her i planken. Puster ut og senker deg ned på magen.

Flater ut føttene. Skal inn i cobra og presser ned i hendene. Ruller skuldrene tilbake og løfter brystet. Hold overkroppen ganske langt ned og bøye albunnet.

Jobber brystet frem, lang nakke og jævn pust. Streker ut for siden et par puster. Rolig senker ned og setter tærne i. Du kan skive deg opp på alle fire eller direkte til planken og så hunden som seg ned.

Nå skal vi gjenta det på side to her. Gi hunden at innpusten strekker venstre ben opp og ut bak og åpner opp venstre hofte. Hold benet strakt først og aktivt. Prøv å slappe av i hodet.

Puster inn her. Når du puster ut, bare la venstre fot komme på utsiden av høyre fot, så du lager et kryss med benet. På innpust åpner hofta og strekker benet opp mot taket. Slapper av i hodet og puster ut slår kryss for benet igjen.

En siste. Puster inn og åpner opp. Og puster ut slår kryss. Neste innpust åpner hofta, strekker benet opp mot taket og bøyer knedet.

Trekker hælen mot setet og ruller nå venstre kned på utsiden av venstre arm. Plassere venstre fot på utsiden av hånden og la høyre kned komme ned i gulvet. Skut høyre kned litt bakover sånn at du får hofta litt ned. Venstre hånd kan nå komme på innsiden av venstre lår.

Du får gjerne snu tærne på venstre fot litt ut og la knedet følge samme spor. Her kan du kjenne om tommel på innsiden, fire fingre på utsiden, eller om det er bedre med fire fingre på innsiden eller under armen. Pass på at du ikke presser rett på kned, men på innsiden av låret. Føler deg litt frem her.

God og dype pust ned i hofta. Tør godt innpust inn gjennom nesa og ut gjennom munnen. Begge hendene kan komme på innsiden av venstre fot. Sett tærne på høyre fot og løft av høyre kned.

Gjør det samme nå. Venstre fot blir fremme. Løft av høyre kned og gå mot høyre så overkroppen kommer mellom bena. Det er samme kung-fu-stretch.

Du skal gjøre det samme, bare en litt annen versjon. Peke tærne på høyre fot mot høyre. Begge høyre kned. Løft tærne på venstre fot opp mot taket.

Det går fint at høyre helen letter av gulvet. Du kan støtte marmerne. Begynn å smygge deg etter hvert over til venstre. Pass på at du snur føttene sånn at du ikke vrir knærne.

Senk deg ned mot venstre siden. Peke tærne på høyre fot opp. Ta et pust. Gå over mot høyre ben.

Pass på å snu tærne på høyre fot litt ut. Beggne kned. Venstre fot. Tærne peker opp.

Ta et pust. Gå videre over til venstre. Gjent deg fra side til side. Pass på at knær og tær er i samme retning, så du ikke vrir knærne.

Støtte så mye eller lite du har behov for med armene. Kanskje starter du med å ha mye vekt i armene, ikke så mye vekt i bena. Kanskje etter hvert er du kun på fingertupper. Etter hvert har du hendene foran brystet og kun beveger deg fra ben til ben.

Ta deg tid til å kjenne etter når kroppen er klar for å holde vekten mer selv. Fortsett et par runder til fra høyre til venstre. Litt Bruce Lee over deg. Neste gang du er fremme med venstre ben, pause der og plassere hendene på innsiden av venstre fot.

Snu deg sånn at du er med overkroppen fremme og skal komme hit. Helt frem på huk, sånn at du sitter i en skåt fremme på matta. Pass på at knær og tær peker i samme retning. Lag så brede ben sånn at du kan få hofta ned.

Hvis det er sånn at helene er av som det kan være for noen, så kan du legge under helene. Det vil være det beste til du etter hvert kan få helene ned. Hvis du har noe å legge under helene, så gjør gjerne det. Hvis du trenger å bli og støtte med hendene, så gjør du det.

Hvis du kan ta av armen og være komfortabel her, så kan høyre hånd komme til venstre ankel, og venstre hånd på innsiden av venstre lår. Prøv å snike høyre skulder på innsiden av begge hendene på samme side. Kanskje høyre skulder sniker seg på innsiden av høyre lår. Hvis det er mye, så skipper du det bare.

Ta et pust. Skift siden hvis du gikk for den. Da kommer venstre hånd på høyre ankel, høyre hånd på innsiden av høyre lår, og prøv å få venstre skulder på innsiden av venstre lår. Ta noen pust ned i hoftene her.

Nå kommer du tilbake til midten. La hendene komme til matta. Begynn å slippe hodet ned og løft hofta opp så du står i en fold. La tærne peke frem.

Ta et innpust, strekk ryggen litt ut, og puster ut, slipper hodet og folder. Neste innpust kommer hele veien opp. Strekk armene opp over hodet. Puster ut til fjellet.

Nå skal vi gjøre en benbalanse. Det er et par måter vi kan gjøre det på. Du kan ha håndkle eller stropp hvis du vil gjøre fulle uttrykker, og det er vanskelig med bare armene. Vi kan først stå godt inn i venstre fot, stroppe opp høyre fot, eller ta tak i utsiden av høyre fot hvis du ikke bruker stropp.

Så kan du stroppe opp foten. Begynn å åpne høyre kned mot høyre. Åpne hofta først, og kjenn om du vil bli med bøyd ben, eller har du lyst til å begynne å strekke benet ut. Hvis du bruker stropp kan du bruke kun høyre hånd, og så kan venstre hånd bli i hofta.

Vi prøver å holde overkroppen rett over hofta, og vi prøver å strekke benet litt ut til siden, uten å lene seg over til venstre. Vi prøver å stå rett opp og ned, og jobber med å skyve foten inn i stropp eller hånd. Og puste. Like mye trekk opp som det er skyv ned.

Siste innpust. Puste ut, sette foten ned, ta en liten pause. Den balansen kan være greit å sette opp. Nå hadde han inne ganske bra balansen, men der har han vinglet det.

Da kan man bare sette opp balansen først, og stå godt ned i høyre fot. Sånn at før du har tatt av venstre fot av gulvet, så har du overført vekten inn i høyre fot. Et sted å fokusere blikket på hjelper også, så bare ikke la blikket gå så mye rundt. Bøye benet først, åpne hofta først, og så enten med stroppen eller benet, begynne å strekke benet litt ut til siden.

Tendensen er ofte at man vil lene seg litt til motsatt sida enn det man går mot. Så hvis jeg strekker til venstre, så lener jeg meg litt mot høyre. Det har jeg lyst til å unngå, så jeg prøver å stå rett opp og ned, og heller skyve foten inn i hånden eller stroppen. Prøver et pust til, puste godt inn.

Puste godt ut, sette ned foten. Liten beise, kan bare legge stroppen til siden. Kommer hele veien ned, skal vi begynne å roe litt ned her. Vi kan starte med å besøke den posisjonen vi satt i i starten.

Sommerfuglen, føttene frem, knærne ut. Du kan ta først sommerfuglen ganske nærme. Trekk hele, så nærme de kommer. Hold føttene som om du åpner dem som en bok.

Ganske tunge knær, og sitte ned i hofta. Ikke bli redd hvis knærne dine er her oppe, og du sitter veldig kroka i ryggen. Det kan være godt å stifte. Vi anbefaler at du sitter opp på en liten pute eller noe, slik at du får et litt løft i ryggen.

Her er vi ikke så opptatt av å komme så langt frem og ned, men heller bare trekke litt i dine egne føtter. Rette deg opp så mye du kan, og ta haka inn mot brystet. Rulle ned, ikke så mye frem, bare rett nedover. Prøv å stoppe et sted hvor du bare kan puste opp, mellom skuldre, opp i nakken, og ned i hofta og lysken.

Rolig rulle over kroppen opp. Så skal vi slippe bena ut til siden. En mer enn V, eller bredere hvis kroppen tilater det. Du kan bruke matta under bena.

Hvis du har en tendens til å falle litt bak, så kan du ha en pute under seten, som hjelper deg å rulle litt opp. Du kan også starte med hendene bak hofta. Presse ned i armene og skyte brystet litt frem, rett ut ryggen. Slippe haka ned.

Du kan holde i masse hvis du kjenner du kan komme litt frem, så kan du støtte armene foran deg. Slippe hodet. Eventuelt gå videre ned og frem hvis innsiden og ryggen tilater det. Du kan prøve å være litt aktiv i føttene med å skyve ned lårene og hælene og løfte tærne opp.

Man kan godt veksele mellom en mer aktiv posisjon og en mer passiv, hvor du egentlig bare slapper helt av i bena. Så har du kanskje hatt en veldig hard økt. Kan du gjerne nå på slutten av timen gjøre de siste posisjonene mer passive. Du kan kjenne på begge deler.

Og en gang tilfyller helt opp dyp innpust. Og gå lang utpust. Gjerne ta en hånd under hvert lår. Hjelpe bena litt mer sammen.

Nå skal vi snu oss mot veggen. Velg en av de to siste posisjonene mot veggen. Du setter hofta mot veggen. Legg bena opp veggen.

Pass på lyden her. Enten fotsålene sammen, knærne ute i siden. Eller om du gjør ven ute i siden. Hendene kan være på kroppen.

Det kan også være på innsiden. Lår, hvilene. Eller over hodet. Du velger den du synes gir deg.

Din innside er ofte den velisen du trenger i dag. Hvor det ikke er for mye eller for lite. Så ligger du igjen her så lenge du har behov og muligheter til det. Det kan være alt fra et minutt til ti minutter.

Ta et siste puss sammen. Fylle helt opp. Prøv å slappe helt av med utpusten.