Switchleg – Lær å bytte ben i håndstående

Vi skal se på en tutorial på hvordan vi balanserer på hendene og skifter ben i luften. Det er en variasjon av håndstående. Den er super for å bygge styrke til innovasjoner, og også en veldig dynamisk øvelse for å åpne baksiden av benene dine. Vi starter med steg 1.

Steg 1 blir egentlig bare å finne ut av koordinasjonen, og det må skifte vekten frem. Vi skal starte med å plassere hendene ned. Spre fingrene godt. Tråkk med høyre ben under venstre ben.

Hvis du kjenner deg veldig stiv og stolt, og har litt kontakt med kjøtt, kan du ta en liten vinyasa flow og prøve å varme opp. Hvis ikke, bli med her. Skulder over hånden. Strekk venstre benet ut bak.

Høyre benet står i gulvet. I stedet for å tenke strake ben til å begynne med, bøyer jeg benet jeg står på. Når jeg hopper opp, bøyer jeg venstre ben, og så lander jeg på venstre fot. Strekker ut høyre ben.

Bøyer venstre ben. Se frem og skifte vekten frem. Bøyer høyre ben og lander på høyre fot. Strekker venstre ben ut.

Bøyer høyre ben når jeg kommer opp. Bøyer venstre kne og setter venstre fot ned. Det er første steg. Øv med bøyde ben.

Holde strake armer. Skifte vekten frem. Ta med knærne inn og strekk ut og setter ned foten. For å få koordinasjonen.

Når det benet kommer opp, skal den foten ned. Det er enkelt. Ene benet av, hopper vi opp, og så bytter vi sånn at det andre benet lander i gulvet. Det er steg 1.

Bli der så lenge du har behov for. Øv på akkurat det. Nå blir det litt tyngre når vi skal begynne å gjøre strake ben. Vi må få litt mer kontakt med kjøtt og åpne på baksiden av benet.

Vi gjør et forsøk. Spred fingrene og plasser høyre fot under oss. Venstre ben er strakt og aktivt. Bøy høyre ben.

Se frem. Tenk at hoftene skal over skuldrene og benet kan peke rett ut bak der. Skifter benet i luften. Bøy venstre ben.

Hold høyre benet strakt. Skift benet i luften og plasser høyre benet ned. Vekten er frem. Fokus på hoftene opp og lande foten ned.

Vi har ikke så mye fokus på benet enda, kun at hoftene må opp. Sånn at benet blir lettere og kan skifte plass. Gjerne bruk innpusten din forberedt her. På utpust, len deg frem og skift benet i luften.

Det blir øvelse nummer 2. Gjør det med strake ben. Ikke tenk enda på at benet skal opp i en håndstående. Ha mer fokus på hoftene dine.

For med en gang hoftene kommer opp over skuldrene, blir benet dine mye lettere. Hvis jeg har hoftene her nede og prøver å bytte, så er benet supertunge. Med en gang hoftene kommer opp, blir benet lettere. Fokus på det i begynnelsen.

Steg 2. Steg 3 er når vi er komfortable med denne øvelsen. Vi kan begynne å komme opp i en håndstående med benet over skuldrene. Vi kan teste det, om vi er komfortable der.

Samme øvelse, bare at vi tar med benet opp over hoftene. Bøyer benet i ståpå, holder andre benet strakt, skifter vekten frem. Hoftene kommer opp, og vi skifter benet kommer ned. Aktive, strake ben.

Hoftene opp, og skifter. Hoftene opp, og skifter ben. Etter hvert vil du kjenne at jo mer hoftene kommer opp, jo lettere blir benet dine. Det er hvordan vi skifter ben i luften, og kan øve på det.

Etter hvert blir du kanskje komfortabel, kan bli litt lenger, og kan skifte benet et par ganger i luften før du setter deg ned. Nå skal vi se på overgang. Fra en hund som ser ned, opp i en stående posisjon. Nå skal vi bruke det skiftet av benet i luften.

Vi kan starte i en hund som ser ned. Bare strekk venstre ben ut bak deg. Bøy høyre ben og se frem mot hendene. Hold armene strake og aktive.

Skifter vekten litt frem. Bøy benet, og så kommer hoftene opp. Skifter benet i luften, og lander på venstre ben til en stående slutt. Her kan du leke med masse, komme inn i forskjellige krigere, og komme ned igjen.

Vi skal gjøre det noen ganger et par ganger. Strekk venstre ben ut. Bøy høyre ben, se frem. Gjør en liten hopp, hoftene kommer opp, og venstre benet kommer ned til en stående slutt.

Gå tilbake igjen. Test andre siden. Strekk høyre ben ut bak deg. Bøy venstre ben, se frem.

Skift vekten litt frem. Få med hoftene opp. Se om du kan lande mykt. Stående slutt.

En gang til akkurat som det. Strekk høyre ben ut. Bøy ben du står på. Se frem, se hvor du skal.

Se om du kan lede med hoftene, og lande høyre benet ned. Stående slutt. Kommer tilbake. Så skal vi se på siste øvelsen vi skal gjøre her i hvordan vi skifter ben i luften.

For det som er så interessant er, hvis vi har gjort hundre tusen rolling knee, hvor vi er i en hund som ser ned. Så ruller vi benet frem, plasserer foten ned og kommer opp i hva det nå enn er vi skal komme opp i. Da kan du bruke akkurat dette byttet til å spice opp timen din litt. Du kan gjøre akkurat det samme tilbake igjen.

Så hvis du har vært oppe i stående posisjoner, og du skal tilbake gjennom vinyassaen, i stedet for å være oppe og komme ned og sette hendene ned og gå deg tilbake gjennom vinyassaen, så kan du legge inn en liten bytte av benet der. Så vi skal se på det. Hvis vi plasserer hendene ned så finner vi en stående split. La oss ikke være oppe og gjøre noen stående fine yoga-posisjoner.

I begynnelsen er det viktig at vi gjør det som bytte over gulvet for å bli komfortabelt. Hvis ikke så vil det se ut som at jeg er redd for å skifte vekten frem, for jeg stoler ikke helt på styrken i armene mine. Så det vil se ut som at jeg trekker meg tilbake i stedet for å skifte vekten frem. Jeg er helt avhengig av å tørre å skifte vekten frem hvis jeg skal kunne få gjort denne øvelsen.

I begynnelsen vil du ha fem bøyer i armene. Nå er venstrebenet oppe, så du skal hoppe opp og lande på venstrebenet i en lav push-up. Gjerne gå rett ned på magen. Det vi også vil unngå er at jeg stuper ned med skulderbladene først mot gulvet, så jeg hopper opp og kommer ned her.

Vi er glad i kroppen vår, og vi tar vare på skuldrene våre. Hvis du skal gjøre denne øvelsen, så skal styrken til å lande i en sterk lav push-up. Begynnelsen vil være at du er i en stående split. Bøye benet du står på, gjør et lite hopp, lener deg frem og lander i en lav push-up.

Kom igjennom vinyassaen. Etter hvert, når du begynner å bli komfortabel med denne, så vidt av gulvet du er aktiv, lener deg frem, skifter ben og kommer inn i en lav push-up. Når du er komfortabel der, kan du ta deg opp og skifte ben og komme igjennom vinyassaen. Så om du kjenner at du er sterk nok i din overgang der, at du tør å skifte vekten frem i hendene, så kan du være med på dette siste steget.

Skifter vekten frem i hendene, løfter benet og lener deg frem. Ta et stort pust. Utpust kommer opp, skifter benet og kommer inn i en lav push-up. Gjennom vinyassaen.

Så kan du fortsette å leke med det frem og tilbake. Det viktigste der er å skifte vekten frem uten å kollapse fremover. Selv om jeg lener meg frem, så holder jeg blikket oppe, skuldrene tilbake og brystet oppe. Unngår å lukke oss i disse tunge overgangene.

Da er det enda viktigere at vi strekker oss ut og kobler på styrken vi finner i senteret vårt. Ikke tenk så mye på at du skal opp i full håndstilling for å bytte ben. Tenk at du skal gjøre et lite hopp. Lener deg frem, kommer inn i din lav push-up og gjennom din vinyassa på en trygg måte.

Når du har gjort det superlenge og blitt komfortabel der, må du skifte ben i luften og kjenne at du har kontroll. Så kan du begynne å gjøre det høyere og mer intens. Kanskje bli oppmerksomhet et par ganger før du kommer ned og leke med det. For det skal være morsomt.

Det er gøy å være opp-ned. Ikke vær redd for å bruke dette, spesielt hvis du trener på yoga-hytta og vi gjør overganger fra hund-som-senker inn i stående posisjoner. Gjerne leke litt med denne varianten og komme inn i posisjonene fra å bytte ben i luften. Håper du får det gøy med øvelsen her og at du blir sterk og åpner baksiden av bena.

Tusen takk for at du var med.