12 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær forarmbalanse med vår steg-for-steg yoga tutorial. Bygge styrke og fleksibilitet sikkert med OnlineYoga.
Hei, da skal vi se på en tutorial på forarmbalanse, hvor vi balanserer opp ned på forarmene. Det kan være greit å ha et par ting før vi setter i gang. Det kan være greit å ha en stropp. Nå har vi en litt spesiell stropp her, men du holder den bare med en vanlig stropp eller belte.
Da måler du bare opp og ser at den stroppen er skulderbredde. Slår en liten knut på den så den ikke glir ut. Det du vil bruke den til er å passe på at denne stroppen holder albunnen dine fra å gå bredere ut enn skulderbredde. Det kan også være greit å ha en blokk.
Hvis du ikke har en blokk, ha en bok eller noe som er bredt nok som du kan holde hendene rundt, slik at hendene dine ikke får glid sammen og på den måten at albunnene kommer ut. Hvis du ikke har det er det ingen krise, men det er om du jobber litt hardere. Ivon skal vise alle øvelsene i dag. Vi kan starte med å komme over på alle fire og se på et par ting som ofte skjer når vi legger vekt i forarmene.
Kom ned med albunnene ned i gulvet. Nå skal vi få kjenne på det som ofte skjer når vi kommer inn i delfinen og løfter ut benen. Vi kollapser litt i overkroppen, så brystet synker sammen og skuldrene heiser seg litt opp mot ørene. Da kommer også hodet ganske nærme gulvet.
For å motstå det prøv å presse ned i armene. Tenk at du trekker brystet opp og blir litt bredere over ryggen. Hvis du kjenner at hendene dine vil gjerne glide inn mot hverandre, da er det det vi har blokken til. Du kan sette blokken mellom hendene, og så lager du en liten ell med pekefinger og tommel, slik at pekefinger får presset inn mot blokken, sånn som dette.
Enten her, hvor du tar tak med pekefinger og blokk, eller om du gjør som Ivon viste først, setter du blokken på innsiden av håndledene, slik at håndledene presser inn mot blokken. Det viktigste er at du plasserer blokken på en måte sånn at hendene ikke kan komme inn og møtes. Nå skal vi først teste det med blokk, og komme opp og tilbake i delfinen. Løfte knærne av og løfte hoftene opp mot taket.
Hvis du kjenner at du begynner å droppe brystet og begynner å kollapse litt ned, press jevnt ned i begge armene. Bruk også nedre delen av magen til å trekke deg litt opp. Dette er en tung posisjon i starten, den krever at vi både er åpne i skuldre, men også har styrken til å holde oss her. Du kan tenke at du vil jobbe deg mellom alt fra fem til trettio pust i starten, slik at du vet at du har styrken til å stå i denne formen med kroppen din.
Hvis dette kjennes greit, kan du begynne å gå føttene litt nærmere hendene, eller armene. Når du kjenner at du ikke kommer lenger med fleksibiliteten din, kan du begynne å løfte høyre ben opp mot taket. Når du kjenner at hoftene er mer over skuldrene, og armene må jobbe enda litt mer for å skyve ned, slik at du ikke kollapser ned og slipper dette løftet og skyvet. Høyre benet ditt hjelper også å være veldig aktivt, veldig på og strekker oppover og bakover.
Så kan du senke høyre ben, gjøre det samme, løfte venstre ben opp mot taket. Så kjenner du at du fortsatt jevnt skyver ned, presser hendene inn mot blokken hvis de får lyst til å gli inn mot hverandre, og kjenner at du puster her. Da vil dette åpne opp en hofte for å løfte høyre, men da vil det være vanskelig å finne balansen etterhvert når vi skal forlate gulvet. Når du er klar, senk venstre benet ned.
Du kan komme ned på knærne og ta en liten pause her. Så kan du kjenne at dette vil holde for en god stund fremover, og bare jobbe opp antall pust du kan stå i stillingen. På den måten bygger du opp styrken og fleksibiliteten du kan ta med deg for å gjøre dette litt lettere for deg selv. Hvis det har kjentes greit, og du har lyst til å teste å gå videre, så skal vi gjøre det.
Det er en annen måte som kan hjelpe hvis du har kjent at det går ganske greit med hendene, men om du kjenner etterhvert at albunnene slipper seg ut til siden, så går den å stroppe seg opp. Pass på at du får stroppen over albunnene, sånn at det er overarmene som får den støtten. Så kommer du ned på forarmen igjen. Du kan også beholde blokken mellom hendene, eller ta den til siden hvis du kjenner at stroppen gjør nok hjelp her.
Det er ikke noe feil å bruke hjelpemidler i starten. Det er mye bedre at vi lærer kroppen å sette seg opp riktig ved litt hjelp, enn at vi ikke bruker noen hjelpemidler, og så lærer vi kroppen et litt skjevt mønster. Kommer tilbake i delfinen, og gå føttene litt inn sånn at du kjenner at hoftene kommer mer over skuldrene. Fortsett å skyve jevnt ned i armen, og så løfter vi høyre benet opp mot taket.
Så her har vi vært. Hvis det kjennes greit å gå videre, så kommer du helt opp og tærner på venstre fot, og så starter du å gjøre små gynger opp og ned, sånn at hælen kommer ned. Gynger rolig opp. Det er veldig greit å sette på et pustemønster her også.
Det er ikke noen regel for det, men du kan teste å la utpusten trekke deg litt av gulvet. Kjenn også når vekten kommer frem i armene, at du virkelig bruker hendene og skyver ned. Hvis du har blokken mellom hendene, så presser du hendene inn i blokken. Når du har gjort det et par ganger, så senker du høyre benet ned, og så tester vi andre siden.
Så mel ut en blokk, mel ut en stropp. Bare bruke det du behøver sånn at albuen ikke glir ut og skuldrene kommer frem. Hjelp deg å holde albuen inn og skuldrene tilbake, og se om du kan gynge deg lett av gulvet. Grunnen til at vi gjør de gyngene her, er fordi vi ikke ønsker å ta sats og kaste oss opp i den stillingen her, fordi vi sitter ganske mye mer fast på forarmene enn vi gjør for eksempel på hendene.
Så for å passe godt på skuldrene, gi deg selv denne kontrollen og overføringen av vekten med å gynge rolig opp og ned. Når du har gjort det, kom rolig ned og ta deg en pause igjen. Du kjenner antageligvis allerede at det er mye jobb å komme seg opp i forarmbalanset. Husk at du kan bli her og jobbe med de her gyngene så lenge du behøver.
Hvis du kjente at de gyngene gikk fint, jeg hadde kontroll, jeg hadde styrke nok til å kunne beholde kontaktene uten å kollapse fremover og nedover, så får du gjerne teste å bli med på neste steg. Da velger du om du setter på deg stropp eller blokk, eller om du kjenner at det går fint på egen hånd å holde albuen innenfor skulderbreddet og hendene i albubreddet. Så du setter deg opp igjen, kommer tilbake i delfinen, går føttene litt inn slik at hoften allerede er litt mer over skuldret, løfter høyre ben, og denne gangen prøver du å gynge deg opp i eld, slik at du hele tiden har ett ben hengende ned bak deg, og at du ikke prøver å ta med begge bena opp samtidig med en gang. På denne måten vil du ikke få så mye vekt over, og det er lettere å bare komme ned samme vei som du kom opp.
Når du har gjort forsøk på det et par ganger, finner du kanskje balansen absolutt ikke. Det går også an å gjøre med en vegg bak seg, slik at man kan ha helt mot veggen. Når du har tatt dine forsøk, skal vi teste på andre siden. Ta og komme opp i delfinen og strekke venstre benet ut bak.
Prøv å holde ett ben nede, slik at høyre benet ikke blir med opp denne gangen. Vi leder med venstre ben, og at høyre benet får henge litt bak. Det blir tyngre enn at vi hadde kastet opp begge bena samtidig, for denne vekten av høyre ben holder oss nede. Pass på at vi skiver jevnt ned i underarmene, og at vi ikke kollapser som vi gjorde på alle fire i starten for å teste.
Når du kjenner at du har gjort dine forsøk, kom ned og ta en god pause. Bare hvile hodet, hvile armene. Det her kan være at man holder på med ganske lenge, at det kanskje tar et par år til og med. Husk at det ikke handler om å komme opp fortest mulig, men heller bevare kontrollen i overgangene, slik at du får flere valg etterhvert.
Siste vi skal se på er strak forarmbalanse. Du får gjerne ha veggen bak deg hvis du kjenner det er risiko for at du kommer til å ta i for mye og ikke kunne bremse og falle over. Siste kommer opp. Finner delfinen.
Gå inn slik at hoftene kommer over skuldrene. Strekk høyre ben ut bak først. Se om du først kan komme gjennom albuen, slik at du heiser deg opp i albuen. Med kontroll begynner du å ta med det underste benet opp.
Her er bena hele tiden aktive. Skiver opp samtidig som du skiver jevnt ned i armene. Når du har gjort det, se om du kan komme like rolig ned igjen, og skylle benet og lande med kontroll. Gjerne ta en liten pause mellom rundene.
Hvis du er usikker på denne fulle forarmbalansen, med en gang begge ben kommer opp, så er det fort gjort at mye av vekten kommer for langt over. Så er det mye bedre å bare starte med å ha en vegg bak seg, slik at hvis benet skulle forsvinne, så er det veggen som stopper, og så kan du komme ned samme vei som du kom opp. En siste på andre siden. Vi får ofte en favorittside å komme opp på.
Jeg kommer inn i delfinen. Nå skal vi teste å løfte venstre benet opp og ut bak. Prøv å komme inn på samme måte som vi har bygd opp til. Skift vekten over og gynge deg opp i albuen først.
Så trekker du opp det underste benet for å møte det øverste. Så benetaktive magen er på for å holde deg så rett som mulig. Så prøver du å komme ned på samme måte, skille bena fra hverandre, sånn at du kan lande rolig, og komme inn i Child's Pose. Ta pause her.
Da har vi vært gjennom mange steg på veien mot forarmbalansen. Husk at du har så lang tid du behøver på hvert eneste steg. Hvis denne siste varianten av forarmbalansen gikk greit, så har vi en hel klasse med forarmbalanse-flow som venter. Tusen takk for at du var med.
