Hopp tilbake fra kråka – Flyt inn i lav pushup

Nå skal vi se på å hoppe tilbake til en lav pushup fra armbalansen crow. Og Sebastian skal være på demo for deg i dag. Det du behøver er to blokker. Så skal vi ta noen tester før vi starter, så vi ser om vi er fysisk sterke nok og har kontakten til å kunne lande i en lav pushup fra crow.

Så det første vi skal gjøre er å bare komme til en foroverfall. Så gå føttene bak hendene. Bare ta noen pust her. Slipp hodet.

Og bare ha hendene ned mot skulderen. Bøy knærne hvis du behøver å bøy knærne. Så det vi skal teste nå er styrken til å kunne skifte vekten frem i armene og lande i en lav pushup fra en foroverfall. For det er nemlig det og kombinasjonen med at vi kan holde armbalansen crow som gjør at vi etter hvert kan flyte tilbake fra crow.

Så pust inn og forleng frem her fra foroverfallen din. Og på utpust bøy knærne, fortsett å lene frem og flyt inn i en lav pushup. Og så om du kan lande her med skuldrene over albuhøyde, så er du safe. Da kan du bli med videre.

Flat ut føttene, kom inn i en hund som ser opp og strekk deg ut. Og rull deg tilbake til en hund som ser ned. Gå frem igjen til en foroverfall. Så bare gjør vi det en gang til.

Så innpust, forleng og se frem. Og test når på utpust fortsett å lene deg frem i armen og la kun bena komme tilbake og bøy albuhøyde som du kommer inn i din lave pushup. Flat ut føttene, kom inn i en hund som ser opp. Og sette ned knærne, kom tilbake i siktene.

Så det har blitt din første test. Hvis det var vanskelig og du kjente at du kollapset frem i skulderhodet, eller du falt fra deg ned på magen, så vi anbefaler bare å bli i en foroverfall, jobbe med å flytte tilbake fra en foroverfall til en sterk lav pushup. Gjerne se lav pushup tutorial hvis du er usikker på din lave pushup. Neste skritt blir da å teste om vi kan balansere i armbalansen crow.

Så bare finne crow, sette oss på huk, krype knærne langt opp på utsidene av armene og skifte vekten frem og teste å ta føttene her. Så om du kan balansere her, føttene kan møtes bak seta, du kan løfte deg selv opp i runde A-ryggen og skyve baken fra deg, da er du her også trygg for å kunne bli med videre på neste steg. Om du fortsetter å ta problemer med å balansere her i crow, gå inn og ta tutorial på crow. Da skal vi starte å jobbe her, så vi kan komme ned igjen.

Vi ser her oppe i armbalansen, så skal vi sette to blokker foran oss. Dette er for å sikre at vi ikke legger oss til en uvane med å dyppe skuldrene når vi lander tilbake i vår lave pushup. Sett blokkene på det høyeste punktet og mål opp med armene dine hvor de blir i forhold til deg når du skal inn i armbalansen din. Test med å komme frem i en lave pushup, og se at skuldrene er over blokkene dine.

Behold hendene der de er, og så går du der frem og kommer inn i armbalansen din. Først vi skal teste nå er det å bare gi slipp på en fot, og så steppe den tilbake til en planke. Så vi tar løs høyre fot, stepper den tilbake, og tar løs venstre fot, kommer inn i planken, kommer til en lave pushup, plater ut føttene, høyre som ser opp, strekker ut, og kommer tilbake til den høyre som ser ned. Gå på en eller annen måte, kom frem igjen, gå eller flyt, gjør hva du ønsker for å komme tilbake til armbalansen din.

Så du finner crow-in, og denne gangen suger du føttene opp og aktiverer armene. Nå stikker vi venstre ben tilbake, så du løfter av venstre ben, fortsetter å vekke frem, tråkker tilbake i planken, kommer ned i lave pushup, skuldrene rører, ikke blokker ned, kommer inn i en høyre som ser opp, og kan sette knærne i, ta en liten pause i child's pose før vi skal gjøre neste runde. Så hvis dette var vanskelig, og du kjente at du både hoppet med dine falt ned, eller at du mistet balansen i det du skulle ta løs et ben og tråkke tilbake, så blir jo jobb med denne øvelsene så lenge du har behov for. Husk at tripset er å fortsette å strekke brystet frem, se frem og bare slippe løs foten tilbake i planken.

Så blir det å øve så lenge du har behov for. Da finner vi tilbake til en ny runde for de som synes det gikk greit på dette steget. Så da finner vi crow. Akkurat her som med de andre tingene er å holde vekten fremover, armene blir der de er, overkroppen blir der den er, og tenk kun benene og tilbake i lav pushup, og skyte tilbake, og holde armene sterke.

Blokken er langt unna skuldrene, flat ut føttene, høyre som ser opp, og tilbake i en høyre som ser ned. Vi gjør det en gang til, kommer frem til armbalansen, finner en sterk crow, ser frem, vekten fremover, aktiverer magen, og så om du kan flyte føttene tilbake til en lavpushup, vekten fortsatt frem, hjelmen og høyre som ser opp, strekke ut, trice pose, ta en liten pause. Så det her jobben ligger da, er å fortsette å ha vekten frem, bruker blokken i mysen nå som en liten hjelp til å vite hvor skuldrene er, for når det er mye som skjer som vi kanskje ikke er vant til, så er det vanskelig å vite hvor skulderplasseringen er, med mindre noen er der og forteller oss. Så det kan blokkene være et fint hjelpemiddel, og kjenner du at skuldrene tar i blokken din, i det at du er på vei tilbake, så trenger du å jobbe mer på å holde skuldrene tilbake i ryggen, i det bena kommer tilbake.

Gikk det fint, og du bestod blokktesten, at skuldrene aldri kan i kontakt med blokkene, så kan du teste uten blokker. Så dette er en øvelse som ofte kommer inn spesielt i nivå 2-timene, hvor vi sier velg veien din tilbake gjennom en vinyasa. Så hvis du finner armbalansen din her, så er du da klar til å se frem, aktivere magen og hjelmen utpusten din, flyt bena tilbake, fortsette å lene frem i armene, høn som ser oppstrakt ut, og tilbake til en høn som ser ned. Kom ned på knæne, ta en liten pause, og gjerne forsøk dette flere ganger også.

Etter hvert som du blir tryggere, så kan du prøve å løfte bena litt av, i det at du flyter tilbake. Jeg kan vise det en gang. Da er det i hvert fall viktig å holde vekten frem i armene, så du finner armbalansen din, så prøver du å løfte knæne litt opp, før du hopper tilbake litt opp, og tilbake i en lav pushup. Høn som ser opp, og høn som ser ned.

Så du kan leke med det, og husk at det er et alternativ. Du kan alltid sette ned føttene og gå tilbake i planken, eller du kan teste den morsomme og styrke byggende øvelsene her. Jeg håper du har det gøy med å flyte tilbake fra crow inn i din lave pushup. Tusen takk for at du var med.