62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
YangYin yoga-klasse som kombinerer kraftfulle yang-bevegelser med rolige yin-posisjoner. Perfekt balanse for kropp og sinn. Start din praksis nå.
00:00Hei, god morgen, og velkommen til timen Young Gym.
00:08Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å være her med deg i 60 minutter, en halvtime,
00:15som baserer seg på young-kvaliteter, det kraftfulle, det sterke.
00:23Jeg er inspirert av Vinyasa i denne delen.
00:27Og andre halvtimen er gym, der vi holder stillingene i en lang periode.
00:40Jeg skal bare sjekke at dere hadde lyd hjemme.
00:45så da gleder jeg meg til å være der med deg.
00:49Jeg har tenkt i de siste ukene, jeg visste jeg skulle ha denne timen her,
00:54så jeg tenkte sånn, young og gym går jo hele tiden sammen.
01:01Det er jo ikke sånn at vi splitter det, nå er det young, nå er det gym.
01:06Det kan være det er sånn, men det vi ønsker er å ha litt mer av begge deler.
01:11Så vi hele tiden driver en dans med hverandre, så vi ikke kommer i ubalanse,
01:18så vi hele tiden fletter det sammen.
01:23Elementet vann kom så tydelig til meg, vann aldri holder fast på en form.
01:34Og spesielt nå i dag, kanskje du tar denne timen en helt annen dag,
01:38men i dag gikk jeg ut, og det har vært et stort skifte fra at det har vært skikkelig kaldt,
01:43det har vært masse snø, og nå er det skikkelig grått,
01:49og ute ser det, hva jeg med min hjerne ville sett på, ganske stygt og skikkelig ut.
01:55Men så tenkte jeg sånn, vannet bryr seg jo ikke.
01:59Om det, tenkte jeg, tror jeg.
02:02Så vidt min hjerne og min bevissthet klarer å fatte om det bryr seg,
02:08om det ser litt annerledes ut og forsvinner til en annen form.
02:14Så det har liksom inspirert meg, i hvert fall i den tiden vi er i,
02:17også fra alt som skjer i samfunnet, at det er fort at man holder fast ved noe,
02:22stagnerer i noe, og så skaper man seg selv litt lidelse,
02:32fordi man ikke klarer å være helt som mann.
02:38Så med det sagt, så starter vi på ryggen.
02:42Legg deg ned, du kan velge om du vil ha beina strakt,
02:46eller bøyd med fotsålene i matta.
02:52Legg en hånd på magen og en hånd på brystet.
03:02Vend oppmerksomhet innover mot pusten,
03:11uten at du forandrer den bevisst akkurat nå,
03:15bare registrer hvordan den velger å gå i dag.
03:43Kanskje er den høyt i brystet, og du kjenner at hånda på brystet beveger seg.
03:48Kanskje du kjenner at den er dypere, og at hånda på magen beveger seg.
04:02Pusten er et tydelig signal på hvordan vi har det i øyeblikket.
04:17Det er litt kort og hakkete,
04:18det er litt som vannet som ikke får spredt seg videre inn i kroppen,
04:24fjerner blokkeringer, har ingen vei å gå.
04:27Kanskje er du stram i bindevev, muskulatur,
04:30kanskje du har spenninger i kroppen og har ikke plass til å la vannet eller pusten flyte fritt.
04:39Kjenn at du kan trekke pusten enda dypere inn.
04:43Magen blåser seg stor mot taket.
04:47Pust inn gjennom nesa.
04:51Åpne opp munnen, sukk ut.
04:57To ganger til.
04:58Dypt pust inn, sukk ut.
05:07Kanskje kommer det lyd når du sukker ut.
05:13En siste gang pust inn.
05:20Åpne opp munnen, sukk ut.
05:23Vi skal fortsette å puste inn og ut gjennom nesa.
05:26Vi teller til fire.
05:27Pust inn gjennom nesa.
05:29En, to, tre, fire.
05:33Pust ut fire.
05:35Tre, to, en.
05:39Opp til fem, pust inn.
05:40To, tre, fire, fem.
05:46Utpust fem.
05:47Fire, tre, to, en.
05:52Opp til seks, pust inn.
05:54To, tre, fire, fem, seks.
06:00Utpust seks.
06:02Fem, fire, tre, to, en.
06:07Opp til syv, pust inn.
06:08To, tre, fire, fem, seks.
06:14Syv, utpust syv.
06:17Seks, fem, fire, tre, to, en.
06:23Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.
06:26Finn din telling om det er til fire eller syv.
06:29Bare la inn og ut pust.
06:31For bli like lange.
06:32Jeg inviterer deg til å sette en intensjon for praksisen.
06:56Jeg inviterer deg til å ha intensjonen.
07:00Jeg beveger meg med letthet i livet.
07:07Hvis det er noe annet som resonerer med deg.
07:11Inspirert av kvaliteten til vann.
07:13Det kan også være kreativitet, skapelse.
07:17Noe som er mykt.
07:19Kanskje du trenger å finne mer styrke til å bryte gjennom noe annet.
07:33Vi må gå inn i oss selv for å finne det.
07:36Når ting rundt oss trykker deg innover.
07:42Får deg til å være mindre enn du er.
07:47Vi må jobbe energetisk med å skape ekspansjon og flyt.
07:55Du kan aktivere Ujjayi pust.
07:57Den som har kontraksjon bak i halsen.
07:59Om det er en del av praksisen din for å skape mer lengde på utpust.
08:03Beholde varme gjennom praksisen.
08:06Kontroll når vi beveger oss fra posisjon til posisjon.
08:12Hvis beina er strakt ut, bøy knærne og sett fotsålen i matten.
08:18Legg armene ned langs med siden og strekk høyre bein opp til taket.
08:22Fortsett å puste og skap sirkulasjon inn i ankelen.
08:25Sirkle med foten i den ene retningen.
08:29Spryk også med tærne.
08:32Kjenn etter hvor du kan skape bevegelse.
08:40Skap sirkulasjon i den andre retningen.
08:49Kjenn etter at du kan bevege deg med en form for letthet.
08:57Selv om vi er i en del hvor vi skal ha litt kraft.
09:01Gjeng og inn, full balanse.
09:04Stopp opp sirklingen i foten.
09:06Kryss høyre ankel over venstre knær.
09:08Slipp høyre knær ut til siden.
09:10Pidgen på ryggen.
09:12Løft venstre lår mot deg.
09:15Strekk armene frem.
09:16Høyre arm i hullet.
09:17Høyre bein skaper med venstre.
09:20Plasser hendene bak venstre lår.
09:25Du kan bli her eller plassere hendene på fremsiden av venstre leg.
09:33Like gjennom pust, forestill deg at den kan være som vann.
09:37Send den til de stedene som føles stramt.
09:54Se for deg hvor enkelt og lett, uten noe hast, vannet forandrer seg.
10:02Fra is er det stramt og tett i noen steder av kroppen din.
10:07La pusten formyke deg opp for varme.
10:09Kanskje det er sakte, men sikkert smelter og begynner å dryppe.
10:14Flyte mer som vann.
10:18Løs opp grepet bak låret.
10:20Sett venstre fot tilbake i matta.
10:23Flytt hoftene dine litt mot høyre.
10:26Vi skal inn i en rotasjon.
10:29Lim høyre lår rundt venstre lår.
10:33Akkurat sånn som du vil sitte på en stol noen ganger.
10:36Sett fotstolen i matten, hoftene litt mer mot høyre.
10:39Slipp knarene ned mot venstre side.
10:42La knarene bevege seg helt ned i gulvet.
10:45La det heller være høyre arm som ligger litt over bakken.
10:52Hvis ikke du har full rotasjon inne i hele ryggsøylen din.
10:58Her kan du legge noe under høyre arm.
11:00Hvis du kjenner at det er ubehagelig, at den flyr i lufta.
11:04Hvis du kjenner ubehag på fremsiden av høyre skulder.
11:11Ta to gode puster.
11:13Dypt inn gjennom nesa.
11:17Sakt og kontrollert ut gjennom nesa.
11:24Dypt inn gjennom nesa.
11:30Sakt og kontrollert ut.
11:36Ta med høyre armen over mot venstre side.
11:40Inn i en slags fosterstilling.
11:41Løs opp bindingen av leggene.
11:45Kom tilbake på ryggen.
11:51Trekk knarene inn mot brystet.
11:54Rugg litt fra side til side med en hånd på hvert kne.
12:02Passer inn i korsryggen.
12:14Sett høyre fot og såle i gulvet.
12:17Høyre kne bøyd, strekk venstre bein opp mot taket.
12:21Skap sirkler inn i anken.
12:25Trekk foten mot deg slik at du kan spre godt på tærne.
12:32Gi god plass til tærne våre som går klemt sammen inn i vintersko.
12:42Sirkle andre veien.
13:02Kryss venstre ankel over høyre lår.
13:05Like nært kne.
13:07Slipp venstre kne ut til siden.
13:10Kjenn om det er nok å være her.
13:12Eller om du løfter venstre bein og nærmer deg ved å skive med høyre lår.
13:19Løft høyre fot fra gulvet.
13:22Hender bak høyre lår.
13:32Vann velger alltid en vei.
13:34Hvis noen har hatt vannlekkasje en lang gang, så ser man hvor flink vann er på å alltid finne en vei.
13:45Hvis det møter motstand, da velger det en annen vei.
13:52Det kommer alltid inn mellom kriker og kroker og finner en vei frem.
14:01Det er kanskje sånn vi må tenke nå når alt er litt annerledes.
14:10Ikke prøve å skive i den retningen ting var for et halvt år siden eller for ett år siden.
14:18Prøv å se om vi kan finne en annen retning om ting ikke har vært optimalt som vi har valgt å løse det i det siste.
14:32Løs opp inningen bak høyre lår og sett høyre fot ned i gulvet.
14:37Skiv ned under foten så du får hjelp til å løfte hoften opp og flytte den mot venstre side av matta.
14:42Vi skal inn i rotasjon her.
14:43Skli venstre, legg ned over så låret møtes.
14:50Knip lårene godt sammen.
14:53Legg knærne over mot høyre side.
14:56Prøv å få dem helt ned.
14:59Løft venstre arm opp mot taket og ut til venstre side.
15:13Kanskje kjenner du at det ble noen trangere plasser for pusten her nå?
15:19Jeg kjenner i hvert fall det, så prøv å kjenne hvor du kan skape ekspansjon.
15:26Visualisere at pusten er sånn.
15:33Ta to gode puster.
15:35Dypt inn gjennom nesa og lang innpust.
15:41Stødig og kontrollert utpust gjennom nesa.
15:49Lang pust inn.
15:54Kontrollert utpust.
16:01Ta med venstre arm over mot høyre side så du kommer i fosterstilling.
16:07Rull tilbake på ryggen.
16:10Ta med begge knærne inn.
16:13Rygg litt fra side til side.
16:18Eller gjør noen andre bevegelser.
16:21Jeg inviterer deg til å prøve å skape så mye flyt og bevegelse.
16:25Ikke være statisk når vi beveger oss videre.
16:32Stopp opp.
16:34Ryggingen plasser hendene bak.
16:36Knærne i knehausen.
16:39Ta et pust inn gjennom nesa.
16:41På utpust løft pannet mot knær.
16:43Krom ryggen.
16:44Trekk navlen ned mot matta.
16:47Pust inn. Flat ut ryggen.
16:48Bakhode ned i gulvet.
16:50Pust ut. Pannet til knær.
16:52Knær til pannet. Kontakt med kjernen.
16:54Start å rygg på langs med ryggsøyl.
16:56Sving bena bak mot bakveggen og opp.
17:00Bakover og opp.
17:01Pust hjernen inn når du kommer opp.
17:03Ut når du svinger tilbake.
17:06Unngå å gå helt tilbake på nakken.
17:08Bare myk opp i ryggen.
17:15Kanskje vil du slippe taket bak lårene.
17:18Sving deg frem og tilbake.
17:21Finne kontakten med kjernen.
17:25Vi tar et sving til før vi skal møtes i balanse.
17:29Oppå sitteknuttene for navasene.
17:32Båten.
17:34Trekk hjernesetemuskulaturen litt til siden.
17:36Rull skuldrene tilbake.
17:38Løft leggene opp parallelt med gulvet.
17:41Strekk armene frem.
17:43Rull skuldrene videre ned.
17:46Pust.
17:48Kjenn at du har en flyt i pusten selv når du sitter her.
17:57Et pust til. Jevnt inn.
18:03Pust ut. Su kasana.
18:05Kryss høyre leg foran venstre skredderstilling.
18:10Pust inn. Forleng armene opp.
18:13Skap lengde gjennom hele ryggen.
18:17Pust ut. Vend håndflaten vekk fra deg.
18:20Skiv ned. Kjenn at du føler at du beveger deg i vannet.
18:24Det blir seit og tungt. Pust inn.
18:27Løft armene opp.
18:29Pust ut. Skiv ned.
18:32Neste gang vi skiver ned, skiver vi armene bakover.
18:36Pust inn. Løft armene opp.
18:39Pust ut. Skiv ned og bak.
18:42Flett fingrene sammen bak ryggen.
18:46Pust inn. Strekk ut albunnet.
18:49Løft bryst og blikk til taket.
18:51Jobb med kontakt mellom skuldrebladene her for å åpne enda mer på fremsiden av brystet.
18:57Lukk øynene et lite øyeblikk.
18:59Vend opp merksomhet til pusten.
19:00Hvor kan den flyte?
19:02Hvor finnes det kriker og kroker der pusten som vann kan bevege seg?
19:14Uten at du dømmer om det er trangt. Vannet dømmer ikke.
19:18Det bare beveger seg. Her har det ikke plass.
19:21Her skaper plass.
19:27Siste pusting.
19:30Pust ut. Løs oppbindingen. Kom tilbake i båten.
19:35Navasana. Løft opp leggene.
19:40Skuldrene godt tilbake.
19:42Tenk at du har stolt holdning og åpent bryst.
19:48To gode puster jevnt inn.
19:51Noen liker å pointe føttene, andre liker å flekse.
19:54Kjenn etter at det hjelper å få kontakt med føttene.
19:58Og et pust til.
20:03Suk asana andre veien.
20:05Kryss venstre leg foran høyre.
20:08Juster litt på setet.
20:11Pust inn. Løft armene opp langs med taket.
20:16Pust ut. Sidestrekk over til høyre.
20:18Vi skal bevege oss helt flytende fra side til side.
20:22Du kan svinge armene frem.
20:24Deretter ta med høyre arm over i retning venstre.
20:27Ingen måte er gal å bevege seg på her.
20:31Kjenn at du åpner og finner plass.
20:34Gi plass spesielt i muskulaturen som sitter rundt ribbeina våre.
20:43De innerkostale musklerne kan ofte bli ganske stramme.
20:48Hvis vi ikke prioriterer denne måten å strekke på.
20:53Når de blir stramme, blir det mindre plass til lungene.
20:58Mindre plass til lungene betyr mindre pust.
21:01Jo mindre vi puster, jo kortere vi puster,
21:06jo mer stress kan plassere seg i kroppen og i tankene.
21:12Det er en nedadgående spiral hvis vi ikke gjør det her.
21:19Kjenn hvor du kan skape plass.
21:24Et siste pust.
21:30Kom over på alle fire.
21:32På hender og knær.
21:33Er det ubehagelig å bare gå over med krysset bein,
21:36så svinger du beina til siden.
21:39Rundt bordets posisjon.
21:41Hender, skuldre, knær under hofter.
21:43Pust inn, svei ryggen til en ku.
21:45Løft briste til taket.
21:47Pust ut, skyt rygg.
21:49Krom ryggen.
21:52Pust inn, svei.
21:55Pust ut, skyt rygg.
21:57Sånn set tilbake mot helene.
21:59Som et forlenget barn.
22:00Vi skal ikke bli her.
22:01Vi skal bevege oss inn i en ku igjen.
22:03Pust inn i en svei.
22:05Trekk deg frem.
22:05Kanskje bøyes albunnet litt.
22:08Pust ut.
22:09Krom ryggen.
22:10Sånn set tilbake mot helene.
22:12Forlenget barn.
22:13Armene blir der de er.
22:14Så du får strekk gjennom musklene.
22:18Langs med armen.
22:19Pust inn, komme frem.
22:21Pust ut, skyt rygg.
22:23Tilbake.
22:25En gang til.
22:26Pust inn, komme frem.
22:30Pust ut, svinger tilbake.
22:35Pust inn, kom tilbake til et nøytralt.
22:37Du kan alltid velge om du vil være på flathånd, knyttneve eller fingertupper.
22:42Alltid når du har hendene i matten.
22:45Gatekeeper pose.
22:46Skift vekken inn i venstrehånd.
22:48Ta med tærne på venstre fot på utsiden av matten.
22:51Plasser høyre fot langs med kortsiden av matten.
22:55Jeg velger å være på knyttneven.
22:56Du velger selv hva du ønsker.
22:58Pust inn, sving høyre arm opp mot taket.
23:00Langs med øret og frem.
23:02På utpust sving videre ned langs med kroppen.
23:05Ta tre runder her.
23:07Pust inn, svinger opp og frem.
23:09Pust ut, ned langs med kroppen.
23:12Tenk kvaliteten av vann.
23:14Seit, bruke pusten.
23:16Svinger rundt, skaper rom, skaper plass.
23:20Og neste gang den svinges frem langs med øret.
23:23Behold den der.
23:25Skiv utsiden av høyre fot ned i gulvet.
23:28Du skal få lang sidestrekk.
23:31Løft høyre fot opp fra gulvet.
23:32Skiv ut av flekset fot.
23:35Ut av høyre hel.
23:37Enda mer lengde uten å miste kjernen.
23:39Trekk navnet inn mot ryggselen.
23:43Videre.
23:43Behold kontakten i kjernen.
23:45Bøy høyre kne.
23:48Grip tak i høyre fot med høyre hånd.
23:54Jobben er å trekke høyre fot inn mot høyre sete.
24:00Så får du en strekk på fremme siden av låret.
24:06Du kan også tenke den mer som en bakoverbøy.
24:08Det er det jeg ønsker deg i dag.
24:09Hvor du sparker foten inn i hånden og åpner i bryst og skuldre.
24:15Det finnes to versjoner.
24:17Du kan kjenne etter hvilken du vil jobbe med i dag.
24:26Ta et siste pust inn.
24:29Pust ut lizard pose.
24:31Løs opp grepet.
24:32Sett høyre hånd i matta.
24:34Venstre tåg inn igjen.
24:35Stepp høyre fot på utsiden av høyre hånd.
24:40Beveg deg ned i hofta.
24:43Du trenger ikke å være i ro.
24:46Du kan bøye litt inn i knet.
24:49Skive deg litt tilbake.
24:51Begynn å sirkle og finne åpenhet i hofta.
24:58Kanskje du etter hvert vil gå mot et strakt høyre kne.
25:02Send hoftene tilbake i rommet.
25:05På innpust bøy litt dypere.
25:07På utpust skiv deg tilbake og strekk ut forsteben.
25:12Pust inn. Kommer du frem?
25:14Du kan gå hendene litt frem og tilbake.
25:16Det må jeg gjøre.
25:17På utpust kommer tilbake.
25:21Beveg deg litt her.
25:23Frem og tilbake som du ønsker.
25:26Hvor kjenner du at du trenger å åpne?
25:43Møtes med høyre kne bøyt.
25:49Pust inn.
25:51Strekk høyre beinet ut og bak.
25:55Helt strakt ut bak deg.
25:58Pek ternet ned mot gulvet.
26:00Strekk venstre hånd frem.
26:02Ta et pust inn.
26:05Pust ut, sky trygg.
26:09Pust inn, forleng ut.
26:13Pust ut, sky trygg.
26:15Tenk mer på lengde enn på høyde på siste runden.
26:18Pust inn, forleng ut.
26:21Sky ned i høyre hånd.
26:23Pust ut, plasser venstre hånd i matta.
26:26Høyre kned ned.
26:27Gatekeeper pose, andre vei.
26:29Ta med ternet på høyre fot litt ut.
26:31Vekt inn i høyre hånd.
26:33Sving med venstre hånd opp langs med taket.
26:35Skiv hoftene fremover.
26:37Pust inn, forleng.
26:39Lag sirkel.
26:41Pust ut, sving armen ned mot gulvet og bak.
26:44Pust inn opp mot taket.
26:47Pust ut, ned foran kroppen.
26:52Igjen, pust inn.
26:54En siste runde.
26:57Pust ut, ned foran deg.
27:01Forleng høyre venstre armen langs med øret.
27:05Skiv ifra, finn lengde.
27:09Løft venstre fot opp fra gulvet.
27:12Tenk at du sparker inn i en usynlig vegg.
27:14Det er noen du virkelig ikke vil at skal nærme deg her.
27:22Bøy venstre kne og grip tak i foten.
27:27Igjen finnes to muligheter.
27:30Enten jobb med å trekke foten inn mot setet,
27:33for mer strekk i fremside lår- og hoftledsbøyer.
27:37Det er den jeg gjør her i dag.
27:39Du kan også velge å få mer bryst åpnet mot en bakoverbøy,
27:42kikke foten inn i hånden,
27:44og åpne mer i skuldrene.
27:47Du kjenner etter.
27:53Et pust til.
27:58På utpust løser bindingen og kommer over i lizard pose.
28:02Stepp med venstre fot fremover.
28:04På utsiden av venstre hånd finner god dybde ned i hoften.
28:10Begynn å finne bevegelse her.
28:15Med pusten, ingen røsj.
28:29Kanskje mer strekk av forreste fot.
28:31Du puster inn, prøver å forlenge frem.
28:34Bøy kne.
28:36Utpust, strekk ut.
28:38Beveg deg litt tilbake, kanskje med hendene tilbake.
28:42Gå deg litt frem og tilbake, inn i hoftene.
28:45Strekker i baksiden av venstre lunge.
29:20Møtes med bøyd venstre kne.
29:24Ta med venstre bein ut og bak deg.
29:29Høyre arm frem.
29:31Motsatt arm og bein i bordet.
29:34Få aktivitet i kjernen.
29:37Tærne på venstre fot, rett ned mot gulvet.
29:40Pust inn.
29:42Pust ut, krum ryggen.
29:46Kne og albu møtes inn under magen.
29:48Pust inn, forlenge.
29:51Pust ut, skyt rygg.
29:55Pust inn, forlenge.
29:58Pust ut, skyt rygg.
30:01En siste forlengelse, mer lengde enn høyde.
30:04Gro i to retninger.
30:07Pust ut, plasser hånd og kne ned i underlagen.
30:13Hun som ser ned.
30:16Sett tærne i matta.
30:18Pust inn, send sete bak mot hendene.
30:22Ut, pust.
30:24Løft set opp mot taket.
30:28Gå på stede her.
30:29Bøy antvert kne.
30:30Senk hver helt flytende bevegelse inn i hoftene.
30:37Du svinger halen i lufta som en hund.
30:42Fra side til side.
30:55Ryste litt på hodet.
31:06Fortsett gåingen fremover mot hendene.
31:10Mot toppen av matta.
31:12Gå et steg av gangen.
31:15Kom over i en stående foroverfold.
31:24Føttene i hoftbreddes av.
31:26Stend ragdoll, bøy på knærne.
31:28Grip taket mot, så albu henger slengelig fra side til side.
31:39Slipp hendene mot gulvet.
31:40Behold bøy i knærne og pust inn.
31:43Pust ut, rull opp virvel.
31:45Få virvelstart nederst i ryggen.
31:47Armene og hodet henger tungt.
31:48Det er det siste som kommer opp.
31:50På innpust, ta med armene videre opp mot taket.
31:55Pust ut, sammenstit i hendene foran brystet.
32:01Lukk øynene et øyeblikk.
32:03Kjenn at du står balansert i foten.
32:05Du kan skifte vekten litt frem og tilbake.
32:09Kjenn at fremdeles pusten din er jævlig.
32:23Åpne opp benet. Pust inn.
32:25Høyt fjell, løft armene opp mot taket.
32:30Pust ut foroverfold.
32:32Bretter frem over lårene.
32:36Pust inn, halvt løft.
32:37Flat ut ryggen.
32:38Sett hendene enten i skinnlegg eller lår.
32:41Trekk skuldrebladene sammen på ryggen.
32:44Pust ut, planke.
32:46Fold deg så mye frem at hendene kommer til matta og stepp tilbake.
32:50Pust inn, sett knærne i matta.
32:53Utpust, chaturanga helt ned på magen.
32:56Trekk deg litt frem, bøy admen og kom helt ned.
32:59Flat ut foten bak deg.
33:01Pust inn, trekk skuldrebladene sammen.
33:03Løft opp brystet og haket.
33:04Bebi cobra. Hold her.
33:12Løft hendene vekk fra underlaget.
33:13Kjenn at de lange ryggstrekkene jobber.
33:16Løft også føttene opp fra underlaget.
33:20Pust inn, forleng armene fremover langs med øret.
33:24Utpust, stort svømmetak tilbake.
33:26Strekk armene bakover mot bakveggene.
33:30To til.
33:31Pust inn, forleng armene frem.
33:33Du kan ta lengste vei ut langs med siden.
33:37Pust ut, svømmetak tilbake.
33:39Løft beina, strake knær så langt det lar seg gjøre.
33:42Pust inn, forleng armene frem.
33:48Pust ut, svømmetak tilbake.
33:50Trekk skuldrebladene sammen.
33:52Plasser hendene ned i gulvet igjen.
33:53Siden av brystet.
33:55Sett føttene i gulvet.
33:56Skiv toppen av foten ned i matta og registrer.
33:59Det gjør at du kanskje kan løfte deg enda litt høyere uten å skive med armene.
34:02Bare løfte med ryggen.
34:04Pust ut, senk ned.
34:09Plasser hendene ned i gulvet, frem foran deg.
34:12Vilpanna ned mot hendene.
34:14Sving hoftene litt fra side til side.
34:32Sett hendene tilbake over siden av brystet.
34:35Pust inn og tøkk tærne i gulvet.
34:38Pust ut, hund som ser ned.
34:40Skiv deg opp gjennom en planke, knær eller tær.
34:43Sette videre mot hæler og opp til taket.
34:52Pust inn, kom opp på tær, bøy knær, se frem.
34:56Pust ut, gå eller flyt til toppen av matta.
35:00Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen.
35:05Pust ut, foroverfå.
35:10Pust inn, høyt fjell.
35:13Kom hele veien opp.
35:16Pust ut, sammenstitt i hendene foran brystet.
35:22En runde solhylsen av, pust med bevegelse.
35:25Pust inn, høyt fjell.
35:28Pust ut, foroverfå.
35:30Stup frem.
35:33Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen.
35:37Pust ut, chaturanga.
35:40Du kan gå fra knærne som vi gjorde i sted til baby cobra, eller upward dog.
35:44Pust inn, hund som ser opp, eller baby cobra.
35:50Pust ut, hund som ser ned.
35:56Pust inn, opp på tær, bøy knær, se frem.
35:59Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta.
36:03Pust inn, halvt løft, flate ut ryggen.
36:08Pust ut, foroverfå.
36:11Pust inn, høyt fjell, kom hele veien opp.
36:15Pust ut, hendene foran brystet.
36:19Skift vekt over i høyre fot, virkelig spre føttene.
36:22Jo mer du skjiver ned, jo lettere vil det være å holde balansen og komme opp.
36:27Stav pose, løft venstre kne opp foran deg.
36:32Du kan holde hendene i hoftene, eller foran brystet.
36:37Eller et annet sted, hvis du kjenner at du må balansere.
36:44Pust ut, kriger tre.
36:49Venstre ben bakover.
36:51Hvis du har hendene i hoftene, bruk disse til å navigere begge hoftekulene rett frem.
36:56Jeg liker ofte å bøye ganske godt i høyre kne, det går frem.
37:00Det gjør det lettere å få venstre hofte ned mot underlaget.
37:04Virkelig kick ut gjennom venstre ben.
37:09Strekk armene videre fremover.
37:13Langs med ørnene.
37:19Trekk navlen inn, og trekk de nederste ribbene sammen.
37:25Lang linje, nesten som vi øvde på da vi gjorde motsatt arm og bein i bordet.
37:30Forberedte til dette her.
37:33Pust godt inn.
37:35Pust ut, lav lunge med kontroll.
37:39Bøy høyre kne.
37:40Begge hendene søker hver sin side av høyre fot, og stepp tærne på venstre fot langt tilbake.
37:46Rugg litt frem og tilbake.
37:55Stopp opp ruggingen.
37:57Rotasjon, pust inn, løft høyre arm mot taket, sky ned i venstre hånd.
38:01Jobb å trekke venstre skuldre ned bak ribben.
38:04Blikke enten til siden eller opp mot høyre hånd.
38:09Pust her.
38:12Kjenner du at du trenger litt sirkulasjon i høyre håndledd, så gjør du det.
38:18Du kan skatte sirkler, sprike.
38:21Veldig fint for hendene som har sittet mye foran PC-en.
38:26Siste pust inn.
38:29Pust ut, senk hånden ned.
38:33Pust inn, planke, stepp tilbake.
38:37Pust ut din chaturanga fra knær eller tær.
38:43Pust inn hunden som ser opp eller babykobra.
38:48Pust ut hunden som ser ned.
38:58Pust inn, komme på tær, bøy knær, se frem.
39:01Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta.
39:06Pust inn, halvt løft, trekk skuldrene bak mot hoftene.
39:11Pust ut, foroverfå.
39:14Pust inn, høyt fjell, kom hele veien opp.
39:18Pust ut samme tid til hendene foran brystet.
39:21Skift vekt over i venstre fot og løft høyre kne opp foran deg.
39:28Finn staff pose, finn balanse.
39:31Finn en rett linje gjennom kroppen, så du ikke løner deg tilbake.
39:34Ha på kjernen, skyver ned i ståbenet.
39:38Finn kontakt i senter på høyre side.
39:42Det er lett når vi skal gå i kriger tre, at vi begynner å slippe opp.
39:48Hold denne kontakten også.
39:51Hendene i hoftene kan være fint å starte med å jobbe med hoftene ned mot gulvet.
39:57Pust godt inn og på utpust.
40:00Ta med høyre foten tilbake.
40:03Her kan du allerede kjenne at du kanskje åpner opp til siden.
40:06Prøv å trekke hoftene nedover løft i kjernen på venstre side spesielt.
40:20Bli her, eller strekk armene fremover.
40:25Når du er i kriger tre har du energi i tre retninger.
40:28Du skyver masse ned under venstre fot, masse ut av høyre fot, bak deg, masse ut av toppen av hodet og frem.
40:37Ta et siste pust inn her.
40:42Utpust, lav lunsj.
40:44Med kontroll bøy venstre kne. Begge hendene søker hver sin side av venstre fot og tærner på høyre foten langt tilbake.
40:51Rugg litt frem og tilbake her.
41:01Rotasjon. Pust inn, løft venstre handen opp mot taket.
41:05Løft baksiden av høyre lår opp i retning taket.
41:08Trekk venstre hofte godt tilbake.
41:11Ned høyre skulder ned i ryggen.
41:13Sirkel i venstre håndled og sprik litt med fingrene.
41:21Tenk lengde i ryggsøylen på innpust.
41:24Skyt ut av høyre hede og forleng ut av toppen av hodet.
41:29Rotasjon på utpust. Enda mer rundt din egen akse.
41:33Siste pust inn her.
41:36Pust ut, senk venstre hånd ned til gulvet.
41:40Pust inn, stepp tilbake til planke.
41:44Pust ut, valgfri chaturanga.
41:47Pust inn, hund som ser opp.
41:51Eller babykobra.
41:52Pust ut, hund som ser ned.
41:57Når du har kommet til ginnbyten, løft høyre bein opp til taket.
42:03Trebent hund.
42:05Pust ut, svanen.
42:08Eller duen, kanskje, for de som er kjente med vinyasa-teknikk.
42:12Her vil jeg anbefale at du finner frem noe utstyr.
42:16Jeg legger en pute inn under høyre setemuskel.
42:25Så kjenner du hvor mye høyde du trenger for å ligge her.
42:32Så kommer du hele veien ned og frem.
42:34Hviler overkroppen frem, hodet ned enten på hender eller gulvet.
42:40Hvis du kjenner at det er vondt i høyre kne, så legg deg på ryggen.
42:45Gjør duen på ryggen det krysset vi gjorde antlen opppå låret i begynnelsen av timen.
42:56Du skal være her i tre minutter.
43:01Kjenn at du finner stillhet og ro.
43:06Og en stilling som er komfortabel for deg.
43:44Du kan fortsette å puste med Ujjayi Pust hvis du vil.
43:47Men det er heller ikke en nødvendighet så lenge du bare har en pust.
44:05I stedet for å lage posisjonen veldig ubehagelig, så minn deg selv på at du beveger deg med letthet i livet.
44:17Og du kan øve på det her på maten.
44:20Det blir en følelse av at du klarer å puste her, selv om det kan være en utfordring også.
44:34Begynner å holde pusten.
44:40Det at man beveger seg med letthet i livet, betyr jo ikke at det ikke kommer utfordrende situasjoner.
44:47Men det handler om hvordan man velger å hantere det på.
45:47Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Fyll opp helt ned i hoftene.
45:54Åpne opp munnen sikkert.
46:02Løft overkroppen litt vekk fra gulvet.
46:05Sett hendene i maten.
46:06Her kan du velge om du vil gå tilbake til trebeint hund, eller til bordet med beinet ut bak deg.
46:12Jeg velger å gå til bordet.
46:14Ta med høyre beinet tilbake og sirkle det litt rundt i luften.
46:25Når man liker å gjøre trebeint hund, scorpion, downward dog og sirkle litt ut her, det kan du gjøre.
46:37Stopp opp sirklingen.
46:39Kom tilbake i en hund som ser ned, hvis ikke du var der.
46:47Pust inn og løft opp venstre bein til taket først.
46:49Få god lengde gjennom kroppen.
46:51Pust ut venstre kne til venstre håndledd for svanen på denne siden.
46:59Bygg opp der du kjenner at du trenger det.
47:03Kanskje er det mer høyde du må på denne siden, eller mindre.
47:06Hvis du får vondt i venstre kne, så dropper du det.
47:09Husk det. Vi vil at yogapraksisen skal gjøre oss godt.
47:14Kjenn etter at du ikke tipper ned på noen av sidene, men kommer med parallelle hofter til gulvet.
47:20Puste godt inn.
47:23På utpust, myk ned ned og frem.
47:28Hvile etter et sted.
47:30Hvis du vil bygge opp med mer puter eller klosser inn under brystet, hvis du har det tilgjengelig,
47:36så kan det føles godt noen ganger.
47:38Legg kloss under brystet og pann.
47:47Tre minutter.
48:37Du kan begynne å slippe tak i muskulatur i kroppen, spesielt fjeset i kjeven.
49:52Et siste dypt pust her.
49:54Inn gjennom nesa.
49:58Åpne opp munnsukut.
50:05Helt rolig.
50:08Sett hendene i matta.
50:11Løft brystet vekk fra gulvet og kom tilbake til enten trebeinhund eller til bordets posisjon.
50:21Du sirkler med venstre kne rundt i lufta.
50:37Stå på oppsirklingen er det hunden som ser ned og setter knærne i matten.
50:43Du kan komme hele veien ned til sittene på rumpa.
50:54Finn frem enten en pute eller en kloss, bare et eller annet som har høyde.
51:00Vi skal inn i en støttet bro med to muligheter.
51:09Du trenger ikke å være så veldig dyp.
51:15Husk at du skal kunne puste der.
51:18Knærne er bøyd, fotsålen i matten.
51:20Bok eller pute inn under sakrum.
51:24Trekantbeina som er nedenfor korsryggen, men overfor halvebenet.
51:29Bare hvil ned her.
51:33Armen er langs med siden.
51:35Dette er første alternativ.
51:40Andre alternativ er å sakte gå beina fremover, helt i straket.
51:53Slik at du får en åpning, veldig mild, gjennom hoftebøyeren, nederste delen av magen.
52:01Det området som har bolig for kreativitet, elementet vann, skapelse, ny plass.
52:46Kanskje er det ingen ytre begrensninger i livet ditt akkurat nå.
52:57Kanskje er det bare indre i tankene våre.
53:01Historier vi forteller oss selv om at ting ikke er mulig på grunn av det og det.
53:30La pusten gå enda dypere, helt ned i dype magepust som er mellom gulven.
53:36Skive ned for å få plass til lungene. Magen blåser seg stor.
53:43Lange pust ut.
53:49To til dypt pust inn.
53:56Sakte og kontrollert ut.
54:04Siste pust inn.
54:17Gå føttene forsiktig tilbake.
54:23Rettning hoftene, så knærne blir bøyd, fotsålene i gulvet.
54:31Skive ned under føttene, løft bekkene litt opp.
54:36Fjern det du hadde under hoftene.
54:40Senk hoftene rolig ned mot mattet.
54:45Hold knærne bøyd, fotsålene i gulvet.
54:48Sett fotsålene litt bredere ut mot mattekanten.
54:52Slipp knærne inn mot midten.
54:55Motstå fristelsen som ofte oppstår med å trekke knærne inn mot brystet.
55:02Direkte etter du har ligget i en bakoverbøy.
55:12Legg begge hendene på magen.
55:14Ned mot hoftene.
55:18Kjenn at du har dype pust.
55:42Nå kan du trekke knærne inn mot brystet.
55:50Det kan være ekstremt å bevege seg kjapt mellom en bakoverbøy og en foroverbøy.
56:00Hvor ryggen er krommet.
56:03I motsettning med at ryggen er brettet.
56:07I motsatt retning.
56:09Kanskje du løfter pannene mot knærne.
56:12Gjør det sånn at det er en ekstra krom og klem.
56:24Legg det helt ut i shavasanaen.
56:26Siste posisjonen i dag.
56:27Du kan ta på deg teppe eller noen klærsokker.
56:40Sånn at du kan ta opp plass der du er.
56:55Ta et dypt pust inn.
56:59Åpne opp munnen. Suk ut.
57:08Kjenn tyngde i føttene.
57:12Oppi en av beina.
57:14Oppi hoftene.
57:20Tung i brystet.
57:24Avslappet i skuldre.
57:27Hele veien ut i armer og hender.
57:29Kjenn også at bakhodet hviler tungt ned mot gulvet.
57:35Så du kan finne fullstendig ro.
57:37Og en oppmerksomhet inn i deg selv for shavasanaen.
59:48Hvis du kjente at det var veldig deilig å bli liggende her nå.
59:52Og vi har lengre shavasene, så kan du gjøre det.
59:57Vi fikk et rekk pust dypere inn.
01:00:01Beveg fingret her.
01:00:04Rull i ankler og håndledd.
01:00:07Gi deg selv en god strekk.
01:00:09Strekk armen mot bakveggen.
01:00:13Gjør det selv langt. Kanskje kommer det et yes.
01:00:16Rull over på enten høyre eller venstre side.
01:00:21Foran fosterstilling.
01:00:27Behold øynene lukket og sky deg opp til en komfortabel sittende stilling.
01:00:44Plasser håndfløtene sammen foran brystet i Anjeli Mudra.
01:00:48Forleng toppen av hodet opp mot deg.
01:00:59Jeg beveger meg med letthet.
01:01:02Gjennom livet.
01:01:09Kanskje høres det veldig riktig ut, noe som stemmer for deg akkurat nå.
01:01:13Kanskje høres det ut som, ah, nei.
01:01:15Det er det i hvert fall ikke.
01:01:18Så da kan jeg ta mer plass i det.
01:01:23Videre ned går av yogamatta.
01:01:26Være som vann.
01:01:28Og etter en utfordring, finne en annen vei.
01:01:33Løft knaklene på tommelen opp til pømmen.
01:01:36Tusen takk for at du var med og praktiserte sammen med meg.
01:01:39Jeg håper du får en veldig, veldig fin dag.
01:01:43Namaste.
