Hip Flow 4 – Hofteflyt med styrke og overganger

Velkommen til HipFlow. Sebastian heter jeg. I dag skal vi starte med å ikke bare slappe av, men vi skal gjøre en ting mens vi slapper av. Jeg kan vise.

Vi skal ligge sånn her med føttene sammen. På en og en halv minut går vi opp, og på en og en halv minut går vi ned. Vi kommer til å starte i tre minutter. Så skal vi presse føttene sammen mens vi går opp og ned.

Kun en gang opp, og en gang ned. Så tre minutter kjempesakte. Målet er å få rumpaen litt av gulvet. Så man ikke ligger sånn her, utan man presser så mye at rumpaen løfter opp av gulvet.

Prøv det, og se hvordan det går. Legg det ned. Du kan ha en hand på magen og en hand på ryggen. Eller en hand på magen og en hand på brystet.

Eller egentlig gjør hva du vil med resten av kroppen. Prøv å slappe av så godt du kan, mens du gjør denne øvelsen. Så hele overkroppen, hodet og sinnet vårt, hjernen vår, kan være avslappet. Mens du jobber med høfterne og føttene.

Så presser du hele fotbladen sammen. Presser så hardt sammen at du begynner å løfte rumpaen litt av gulvet. Ikke så mye at du ikke klarer å gjøre det her i tre minutter. Jeg kommer til å si ifra når vi er halvveis.

Jeg holder på ca. 20 sekunder hittil. Så den hastigheten du har nå, prøv å ha ca. halva den hastigheten.

Nå er du allerede nesten helt oppe. Presser tærne sammen, presser hælene sammen. Veldig morsomt, fra mitt perspektiv, å se hvordan det danser i høfterne og tårene i magen. Originalversjonen av denne er over 10 minutter lang, så vi korter ned den litt.

Jeg har gjort denne noen ganger, og for meg er det en skikkelig fin måte å bli avslappet. Det kjennes som at man lager en masse spenning i høfterne, men dette er superøvelse for bekkenet og bekkenet og hele høfteområdet. Vi har 20 sekunder igjen før vi er halveis. Om 20 sekunder skal knærne være helt sammen, da kan du presse knærne sammen på toppen.

Boing, boing, boing, boing. Når du er på toppen, om et par sekunder, presser du knærne sammen, og så løfter du høfterne så høyt du kan. Det er en smal bro. Spenn rumpaen og løft opp, opp, opp.

Så starter du veien ned igjen. Senk rumpaen til nesten at den tar i gulvet, og så går du hele veien ned, like sakte som du kom opp. Prøv ikke å ha høfterne høyt oppe på gulvet, for da kommer du å drepe deg selv. Senk rumpaen til nesten helt på gulvet, korsryggen i gulvet.

Så starter du veien ned igjen. Når knærne skal være i ca 45 graders vinkel, så jobber du ned og ned. Fortsett å presse føtterne sammen. Alle de her rykkete bevegelsene, det er nervesystemet som prøver å skjønne hva det er hjernen ber oss om.

Hva vil du egentlig, spør høfterne. Hva er du ute etter? Det er derfor nervesystemet ikke klarer å gjøre akkurat det du sier, for vi vet ikke helt. Signalene er ikke der, mønstret er ikke der.

Det har ikke gjort det før. Da rister man, og da kjenner man seg svak. Alt kjennes nytt. Det er en del av prosessen.

Noen sekunder til. Strek knærne helt vekk fra hverandre. Fortsett å presse føtterne sammen. La rumpaen danse.

Så legger du høfterne helt ned. Sett føtterne i gulvet som om du skal gjøre bro, men slapp av. Vila knærne inn mot hverandre. Legg merke til muskler i høften som du kanskje aldri har kjent før, eller som du ikke har kjent på veldig lenge.

Ta et pust. Når du er klar med dette, gjør du happy baby pose. Fang føtterne. Start med ditt vanlige mønster.

Dette er en Level 3-klasse, som betyr at jeg ikke snakker om de masete tingene som jeg alltid må si i nybegynneklasser. Jeg gir deg mer frihet til å gjøre timen selv. Så jeg oppmaner deg til å ikke følge min eksakte... Det er ikke sånn at du må gjøre det mens jeg sier det, utan du kan gå litt tidligere.

Hvis du vet hvor vi skal, og er litt utålmodig, så kan du røske litt og være først. Hvis du heller vil slape etter og skippe et par poser her og der, så er det greit. Vi som yogalærere har mislykka oss med jobben vår hvis vi skremmer deg for å komme på yoga fordi du ikke er i form. Hvis du er i skikkelig dårlig form, så skal du føle deg velkommen.

Yoga skal finnes der. Bra dager og dårlige dager. Da tvister vi litt. Legg armene ut til siden slik at du holder balansen med armene.

Så tar du knærne til høyre og knærne til venstre. Du kan gjøre det med strake ben, det er nesten umulig. Du kan gjøre det med bøyde ben, det er ganske lett. Eller du kan ha ett ben strakt, eller bare justere motstanden sånn at det blir tvist for ryggen og jobb for magen.

Hvis du heller vil gjøre halvsirkler som pendler bena ut i lav våp eller noe annet, så kan du gjøre hva du vil så lenge du tvister fra side til side. Gjerne fortell meg etter timen er ferdig hvordan du opplevde starten av timen med den første øvelsen. Og hvordan den endret kjenslan i denne øvelsen. Sånn hadde det vært veldig morsomt å gjøre.

Neste gang du kommer til midten, ta tak i bena. Dra bena ned mot brystet. Så begynner du når du er klar å rulle opp og ned langs ryggen. Så sitter du på rumpaen og gjør en hjemmebakt øvelse som jeg og Stine har kommet på.

Man sitter på rumpaen med hælene sammen. Så jobber man knærne frem slik. Setter seg ned igjen. Så enten tar man hodet ned mot føtterne, eller så kommer man opp og hit med brede knær og føtter sammen.

Og etter den, så setter man seg sånn her, og så tar man føtterne opp til hendene. Og så gjør man samme sak igjen. Så er det en liten flow. Vi strekker ut høftbøyene.

Strekker ut lyskene. Og aktiverer høftbøyene. Og hvis du heller vil holde statisk fem puster hver, så er det selvfølgelig greit. Så kommer vi opp på huk.

Strek armene frem. Vi skal rotere håndledene inn under armene. Men tenk at du holder to tenn. Og mens du steller deg opp, så puster du inn og trekker inn sånn her.

Og når du står opp, roterer håndledene, og så svømmer du tilbake så setter du dem der. Puster inn, seg opp. Og sirkler, og puster. To til.

Og så steller vi oss opp, og tenker at vi pusher ifra. Stå sånn her, og så puster du inn her. Og på utpuster, pusher du og setter ned sånn. Og på innpuster, så svømmer du opp.

To til. Og siste. Nice! Så herifrå setter du et knær ned, og et andre knær ned.

Så bare gå litt fra side til side, strek ut løsgene og tærne. Du kan gjøre det med eller uten hendene i gulvet. Og så finner vi alle fire, og litt katt og ku. Vi gjør katten og kuen litt lengre, sånn at du begynner å komme tilbake nesten i en child's pose.

Og nesten helt frem i downward dog, så du ruller som en bølge gjennom ryggen. Fra en forover fold til en bakbøy, og tilbake. Og når du er klar, finn downward dog. Går du litt ut, strek ut legger og lår.

Forleng ryggen. Mange i yoga, jeg var en av dem, er ikke det lengre. Mange i yoga presser hælene ned i gulvet, og det kan være deilig hvis du er ute etter hamstringstrekk. Men hvis du er ute etter å ha en dog som er litt versatil, som du kan gjøre mange ting med, løft hælene.

Bøy knærne. Vikt litt på rumpa, både side til side, og tilt høftene frem og tilbake. Kjenn hvordan det er mye lettere enn når du har hælene i gulvet. Så prøv å presse ned hælene i gulvet alt du kan, og så prøver du å bevege på høftene mens du gjør det.

Kjenner du at det blir vanskeligere? Så jeg sier ikke at det er feil, men hvis du har lyst til å gjøre mye forskjellig, ikke tenk at du må ta hælene i gulvet, det er feil. Du må ikke ha hælene i gulvet. Du får lov å bøye knærne og løfte hælene selv, om du er mye baksidelover.

Kom opp på tærne og ruller frem i planken. Gjør en push-up helt ned til gulvet og helt opp igjen. Kom tilbake til dog. Gjør det her i eget tempo.

Sett ned knærne hvis du har en dårlig dag. Hold av push-up hvis du har en bra dag. Men ingen upward dog enda. Bare gjør push-ups fra dog.

Dog, planka, push-up. Planka, dog. Så sakte ned tempoet. Jo saktere du gjør det, desto mer utfordrende blir det.

Prøv å holde kontakten. Prøv å holde samme høyde på høftene og skuldrene. Det er mye juksing her. Det er så mange som tror de er sterke, men som egentlig jukser.

Et triks når du kommer ned i chaturanga, er å sette i knærne kun i selva chaturangan. Men en gang du kommer ut av chaturangan, så tar du opp av knærne igjen. Det pleier jeg å gjøre når jeg føler meg litt svak i chaturangan. Så bare jukser jeg bittelitt.

Et par stykker til. Heldigvis er jeg immun mot telepati, så om du banner inn i hodet ditt og synes jeg er kjip, så får jeg aldri vite det. Det er kjempederlig for meg. Du tør ikke å si høyt heller.

Så jeg driter egentlig om du synes det er kjipt å gjøre fem push-ups. That's your problem, not mine. Alright. Vi gjør en pigeon pose.

Ta med høyre lårben frem. Balanser på lårbenet, så kommer du opp og enten senker tuppene, eller holder tak i ditt eget lårben. Eller hvis du har proporsjonene, kanskje du vil ta armene opp, eller flette fingrene sammen. Gjør en aktiv pigeon pose.

Ikke ligg som her. Og Arjen, kom opp. Og så i stedet for å gjøre den der, det der pleier jeg å være alternativ, men kom opp og gjør den her i stedet. Der du sitter snett.

Prøv det. Og så herifrå prøver du å løfte og senke rumpaen av gulvet i en sånn liten skjev-posisjon. Prøv det. Kjennes det der greit?

Sett deg litt mer på siden, sånn, så du sitter på rumpaen. Så det er egentlig sånn at du nesten bare jukser. Det der såg jo enda tyngre ut. Prøv å finne en måte å gjøre den der på.

Kanskje supporter du med hendene i bakken. Switch av siden. Litt slow motion bouncing opp og ned i høften. Ikke wow, wow, wow, men wow.

Good stuff. Alle kommer ned på magen. Strekk armene. Sett hendene bak hodet, og så løfter du opp i en bakoverbøy.

Så locust pose. Presser føttene ned i gulvet og løft bryster. Se fram. Og så sakte tvister du mot høyre.

Alle som har gått på backbend boost vet hvor den her kommer fra. På midten, pust inn, løft. Pust ut, tvister andre vei. Pust inn, løft midten.

Strekk armene og benen opp av gulvet og ut bak. Hold her, alt bakover. 3, 2, 1. Sett hendene ditt her i gulvet på neste utpust.

Chaturanga. Planken tilbake til hund som ser ned. Nå starter selve klassen. Hund som ser ned tar et pust.

Samme sekvens om og om igjen. Starter med å strekke høyre ben ut bak. Bøy knær opp med høfterne. Kom opp på tærne.

Trekk hendene inn mot rumpa. Starter med å takke høfterne. Ruller frem knær til nesen. Se mot venstre.

Se mot venstre. Sparke foten ut mot venstre. Sett føttene i gulvet. Løft venstre hand opp i taket.

Strekk venstre arm ut gjennom vinduet. Gjør en dyp sidestrekk. Fot ned i gulvet hjelper en masse. Løft høfterne inn og høyre.

Strekk armene ut gjennom vinduet. Nice. Herifrå kom tilbake i hund på treben. Vi skal legge på en pose der etterpå, men ikke nå.

Bøy knær. Kom frem i planken. Sett foten, ikke i ansikt, men i nakken. Sett foten i nakken.

Se frem. Planken. Foten i nakken. Tenk hund som ser opp.

Kanskje senk høfterne. Strekk armene. Foten i nakken. Tilbake i hund på treben.

Kom opp på fingertuppene på venstre hand. Alle må sette ned venstre hæl i gulvet, slik at foten peker ut til siden, slik at man skal kunne holde balansen. Så peker tærne litt ut til siden. Andre veien.

Peker foten ut mot venstre. Ikke heller ut mot venstre. Herifrå, sett venstre hand på venstre rumpeballe. Hvis du ikke kan holde balansen her, så har du feil vinkel på venstre fot.

Nice. Bra. Sett ned hendene. Hund på treben.

Bøy åpna pusten. Sett foten på utsiden av høyre hand. Lizard pose. På den første handen gjør vi bare sånn her.

Tilbake. Og frem. Tilbake. Og frem.

Kom frem og bli lizard pose, og så ser du på meg når jeg gjør neste overgang. Vi er her. Prøv å gjøre denne overgangen så smidt som mulig. Tilbake i flip toe.

Værsågod. Høyre fot kommer ut bak. Du er sidplanken, men høyre fot er gulvet bak deg. Alle sammen.

Værsågod. Høyre hand opp. Venstre hand er gulvet. Steppa tilbake høyre fot.

Yes! Sett deg ned på rumpaen. Ta tak i din venstre fot med din høyre hand. Kom ned så dypt du kan.

Kom tilbake til flip toe, så løft høfterne og tenk sidplanken. Gjør det to ganger til. Neste gang du kommer til flip toe, bli der. Flippa over til en hund på treben.

Tilbake til der vi starta. Sette høyre fot frem mellom hendene. Kom opp i low lunge. Hvilken armvariant som helst.

Cow face, eagle, flette fingrene sammen bak ryggen. Men sett venstre knæ i gulvet. Low lunge. Finn en bra posisjon på høfter, core og bryst.

Lukke øyene og ta trepust. Uansett hvor du har armene, ta dem opp i taket. Pust inn. Senk hendene til gulvet.

Gjør det en vinyasa. Du kan gjøre locust pose som vi gjorde. Du kan gjøre kobra eller hund som ser opp. Gå på automatikk eller bryt mønstret.

Det er veldig uvesentlig. Det var en gang av åtte som vi skal gjøre den sekvensen. Vi kommer til å bygge på den. Strekk venstre ben ut bak deg.

Bøy knær opp med høfterne. Kom opp på tærne ordentlig, ikke juksa. Trekk hell inn mot rumpa. Se mange dinglande føtter.

Hvilke ser dinglande føtter ut? Det er sterke føtter. Nice. Knær mot nesa.

Se mot høyre. Sparke benet ut. Sett fot ned i gulvet. Løft høyre arm.

Aktivera innsida lår sånn at høfterne er 90 grader mot bakken. Armen ut gjennom vinduet. Dyp sidestrekk. Nå er du helt ute av sykler, Patrik.

Venstre skal være i fallen triangel. Se på hundførende. Herifrå kom tilbake seg hunden på tre ben. Aktivera hamstringen sånn at du nesten får krampe i den.

Kom fram i planken. Sett foten i nakken. Kom inn i hund som såp med foten i nakken. Strekk armene.

Ingen vinyasa. Strekk armene. Strekk armene. Ingen vinyasa.

Ikke en pushup. Bare hund som såp. Nice. Tilbake til hund på tre ben.

Litt nøye nu. Peka høyre fot ut til siden sånn at den er 45 grader ut mot høyre. Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Eller ta tak i høyre rumpeballe.

Hund på to ben. Venstre ben opp i luften. Åh, Patrik, stel ham. Der ja.

Nice. Bra, Aril. Velkommen tilbake. Alle sammen.

Kom inn i hund på tre ben. Stepp venstre fot frem til utsiden. Hold den. Lizard flow.

Halvsplitt lizard. Dette hadde vært så enkelt hvis vi gjorde det litt oftere. Ingen shame, ingen blame. Jeg snakker like mye til meg selv.

Men dette vi gjør er ikke vanskelig. Det er bare litt for uvant for å kunne nyte helt av det. Nå er denne kule overgangen tilbake i flip dog. Høyre hånd i gull med venstre hånd opp.

Balansere på høyre sida mens venstre fot flyger tilbake i slow motion til flip dog. Poha. Nice. Sett deg ned på rumpaen.

High five av din egen høyre fot. Hode ned mot knæet. Strakt ben. Gjenta et par ganger.

Når vi mestrer overgangene og posisjonene så kommer pusten å flyte jevnt og fint. Nå holder du pusten. Nå hakker du pusten. Det er en del av prosessen.

Vi kommer å jobbe oss forbi det. Visst, vi er konsekvente i vår øvning. Neste flip dog blir. Flippa tilbake til hunden på treben.

Kom frem i low lunge. Gjør samme variant med armene som du gjorde på første runde. Når du har funnet posisjonen, lukk øynene og vær til stede. Ikke i tankene, ikke i følelsene.

Men vær til stede på ordentlig. Vi er her sammen og hjelper hverandre å puste. Men vi er ikke her for å gjennomføre oss med hverandre. Vi er heller ikke bedre enn folk som ikke kom i dag.

Vi har bare litt bedre disiplin. Dette handler om deg og din pust. Din praksis på din matte. Ingen annen.

Dette er din tid. Alle armene opp i taket. Pust inn. Pust ut, senker ned.

Stepp tilbake igjen med vinyasa. Få litt kraft tilbake i core og armene. Ta et par puster tilbake. Jeg synes alltid at bakhjulsbøyene har for lite prio.

Så gjerne ta et par ekstra puster om du vil. Møt seg hund som ser ned. Ta et pust. Gå føttene like bredt som jorda matten din.

Så går du tilbake og setter det på huk lengst bak på matten. Myk opp håndleddet. Myk opp skuldrene hvis de begynner å bli stive av. Alplang til kjøring.

Hvis du vil legge inn en kroke og aktivere litt, gjør det. Hvis du vil leke, gjør det. 20 sekunder, ca. 5-6 liters pust.

Et vanlig innpust pleier å være 1-2 sekunder. Et vanlig utpust pleier å være 1-2 sekunder. Vårt mål er å komme opp til 4-5-6 sekunder på innpust. 4-5-6 sekunder på utpust.

Det er vårt langsiktige mål. Men kan du få det en halv sekund bedre i dag, så er det en stor prosentforbedring. Kommer tilbake til hunden som ser ned. Eksakt samme sekvens igjen.

Hvis jeg ser at det begynner å jokse, så kommer jeg til å mase. Men hvis det er en god jobb, så blir det mer og mer tyst. Og jeg sier egentlig bare hvor vi skal, og du finner flyten. Kom opp på tørna, strekk høyre benet tilbake.

Hund på treben. På utpust, knær mot nesa. Prøv å touche nesen. Se mot venstre.

Falle en triangel. Aktivera innsiden av hodet. Løft høftene så høyt du kan. Strekk armen ut gjennom vinduet.

Se mot handen. Sidestrekk, dyp sidestrekk. Herifrå. Strekk armen fram.

Se fram. Kom inn i planken på to ben. Så strekk høyre benet tilbake uten å sette handen i gulvet. Nice!

Fantastisk. Tilbake til hund på treben. Det der er ikke lett. Herifrå.

Skål på ung planken. Fot i nakken. Hund som ser opp. Starkt venstre ben.

Good stuff. Hund på treben. Venstre foten er alfa omega her. Sett handen på rumpaen.

Eller fånga høyre ankel med venstre hand. Tiger pose. Aktiverer foten, Hedda. Ta tak i ankelen om du kan.

Spenn foten imot. Alle sammen. Hund på treben. Sette foten på utsiden av handen.

Level 2-3. Slutt av klaget. Foten på utsiden. Det du gjør nå.

Sett hælen i gulvet, så slider du hælen ut til klokken halv to. Er du veldig stiv, Aril. Ta foten ut til klokken tre i stedet. Tror du at du er myk, så ta foten fram til klokken tolv.

Ryker du hamstringen, så har ikke jeg forsikring. Så blir det kjørt. Så prøv ikke å ryke hamstringen. Jeg liker å tenke hund som ser opp.

Aktive bakre ben. Sånn at det ikke bare blir hamstring. Det blir en ordentlig spagat. Selv om det er litt joks.

Herifrå vil jeg høre at... ... du tar benet opp og tilbake. Flip dog.

Du kan sekvensen. Flipp og tilbake til flip dog. Kom opp og ned tre ganger. I forhøven form.

Du trenger ikke være stark. Men du kan virke og føle deg stark gjennom å være integrert. Du trenger ikke øke styrken i individuelle muskler. Visst, du integrerer hele kroppen i øvelserne.

Du kan være dritt svak, men virker dritt stark når du er integrert. Jenter er i overlag mer integrert enn gutter. Derfor vinner ofte jenter i styrkemoment som planker. Kom opp i low lunge igjen.

Høyre fot frem. Herifrå. Kom ned i half hero, kaller jeg den. Det er helt felt navn på den.

Jeg har begynt å kalle den for half hero. Så er det som en child's pose med høyre ben ut. Ta tre puster. Du må lene deg frem i høyre fot.

Så kommer du opp i crescent pose. High lunge. Krampe, krampe. Mer magnesium.

Henderne foran brystet. Spark av venstre ben. Ut foran deg. Statisk.

Bit ihop mentalt. Slapp av i kjærene. Fleksa foten. Løft benet.

Nice. Ikke le. Du har mistet balansen. Ikke lov å holde greier på yoga.

Yoga er super seriøst. Ta tak i venstre knær. Ta knæt opp til armhulen. Så pusher du høfterne frem.

Se opp, lene deg tilbaks. Herifrå, funky chair pose. Ankel på lår. Armene ut til siden.

Hvis du har ikke så god balans. Jeg liker å ta tak rundt leggen. Eller sette hendene i gulvet. Gjør hva du vil.

Funky chair pose. Hvilken variant som helst. Alle sammen. Ta tak i venstre stor tå.

Stell deg opp sånn her. Kanskje strekk ut benet. Kanskje ikke. Løft brystet.

Åpne opp. Løft så høyt du kan. Skifte grep. Sånn at du holder tak på innsiden.

Kom inn i danseren. Lukk. Ett. Øye.

Sakta. Slepp funken. Sett hendene i gulvet. Stående.

Splitt. Senk venstre ben ned til gulvet. Løft benet opp igjen noen ganger. Så du pendler benet opp og ned.

Hodet er på samme sted hele tiden. Hvis du ikke får håndflatene i gulvet, gå hendene litt lengre fram. Mens du gjør det her, kom opp på tærne. Hopper tilbake så du er litt lengre bak med høyre fot.

Kom opp på tærne. Hvis du har klart å hoppe foten tilbake, da kommer du også klare av å hoppe foten opp. Det er ikke noen forskjell. Bare pendler benet.

Når benet kommer opp, så løfter du litt av gulvet. Hvis du gjør det på utpust og ser på fingrene, da er du plutselig en liten hensens. Faller du over, så er det på eget ansvar. Men hvis du sitter fast i gulvet, så er det også for at du er litt for feig.

Tørr å hoppe litt høyre, mens du puster gjennom nesen. Hvis du må begynne å puste gjennom munnen, da får du ikke lov å prøve lenger. Da går vi tilbake igjennom en vinyasa, møter hund, tar en pause. Det er ikke feil å puste gjennom munnen, men vi får ikke lov når vi er hensens.

Det er vår kattoff, at man begynner å pese gjennom munnen. Samme sak på sida to. Strekk venstre ben ut bak. Kom opp på tærne, bøy åpne.

Inga dinglande føtter, hund på tre ben. Åpne opp høfterna skikkelig. På utpust, toucha nesen med ditt venstre knær. Se mot høyre.

Faller en triangel, splitt bena. Løft høfterna alt du kan. Strekk høyre arm ut gjennom vindu. Løp sidestrekk.

Blitt nøye. Se på høyre hånd. Vride tilbake til planken og ta venstre ben ut bak deg. Planken på to ben, men behold høyre hånd fram.

Planken på to ben. Ah! Hund på tre ben. Skulpe hundplanken, foten i nakken.

Hunden som ser opp med foten i nakken. Tiger pose. Hunden på to ben. Høyre fot er viktig.

Ta tak i rumpaen eller ta tak i ankelen. Hold balansen uten å holde pusten. Foten på utsiden. Venstre hånd.

Fleks av venstre fot. Kom inn i halve-elva-posisjon. Juksespagaten. Jo styrere du er, desto mer bener ut i siden.

Prøv å ikke slappe av og gjøre sånn her. Prøv å være aktiv i bakre benet. Nesten som at du skal kunne løfte begge hendene. Det er umulig, men tenk at du skal kunne løfte av begge hendene og så aktiv skal du være i bena.

Da er det ingenting som ryker hvis du gjør det sånn. Og så et slups fra magen tilbake. Starte bevegelsen med core. Behold core hele veien igjennom.

Opp og ned tre ganger. Vi trenger litt mer stemning, så jeg øker musikken litt, volumet litt. Low lunge. Venstre fotsvann.

Halve-hero som har en child's pose med venstre ben strakt. Fold over deg selv. Det vi gjør er egentlig ikke vanskelig. Det er bare litt for uvant.

Alle sammen, inkludert meg selv, skulle gjøre det her litt oftere. Herifrå crescent pose. Stå på venstre fot. Ta en litt lengre stance.

Løft bakre hælen sånn at den er høyt opp. Strekk ut bakbenet. Bøy fram benet litt. Nice.

Henderne foran brystet. Karate-spark. Hold den statisk. Høyre ben, sorry.

Det var jeg som gjorde feil. Alle gjorde det rett uten meg. Ta tak i knæet. Fremover med høfterna.

Bakover med brystet. Funky chair pose. Det er nesten som å være full på vegen fram. Funky chair pose.

Din variant. Er du redd for solen, Arvind? Ekstra challenge. Ta tak i høyre fot.

Alle sammen. Høyre stortå. Kom opp i stående. Hold balansen.

Kanskje strekk ut benet. Switch til danser. Ta tak på innsiden av foten. Press tommelen inn.

Mellom tåballen og lille tån. Press tommelen inn. Bruk styrkene i armen til å løfte opp benet. Vanligvis bruker vi benet til å løfte armen.

Prøv å dytte benet opp med armen. Styrke. Prøv det. Nice.

Stående split. Pendler benet opp og ned sakta først. Ikke hoppe over noen steps. Pendler benet opp og ned noen ganger.

Jobba fleksibilitet. Er du stiv som en stokk, så er handstands vanskelig. Handflater i gulvet. Hoppa litt tilbake med venstre fot.

Hvis du kommer av gulvet, da kommer du høyere av. Det sitter bare i hodet hvor mye du tørr. Tørr du for mye, så faller du over. Tørr du for lite, så sitter du fast og føler det er tungt.

Du er lett som en plett når du kommer høyt nok. Jo mindre du hopper, desto tyngre føler du deg. Jo mer du tørr, desto mer skummelt blir det. Handstands er vanskelig fordi vi tror det er vanskelig.

Det er lett når vi kan det. Hvis du begynner å puste, pese, gjør en vinyasa, møter Child's Pose. Finn deg tilbake til en rolig pust. Finn deg til en rolig pust.

Finn deg til en hvilo-posisjon. Det er aldri noe feil på oss som mennesker. Det enda feilen vi kan finne, det er det vi gjør. Handlingene våre kan være feil.

Rett og feil ligger i handlingene, ikke hvem vi er. Det finnes ingen gode eller onde mennesker. Det finnes gode og onde handlinger. Det finnes bra og dårlige handlinger.

Det finnes visse ting som du gjør i dag som har umiddelbar tilfredsstellelse, og andre ting som har langsiktig tilfredsstellelse. Kommer tilbake, ser hund som ser ned. Kommer tilbake på huk, setter oss på huk. Så får vi velge.

Vil vi sitte på huk og slappe av, eller vil vi prøve å gjøre denne igjen? Strekke ut førstehjulet lår og sette oss ned. Den vi gjorde i oppværmningen. Eller vil du gjøre kroken, sidekroken eller noen annen armbalanse?

Leketid, 20 sekunder. Når du har lekt ferdig, så møter vi hund som ser ned. Dags for en ny runde. Minimalt med cueing.

Maksimal attention fra din side. Hvilket ben vi starter med? Høyre. Strek benet bak deg.

Åpne opp høfterne. Ta et innpust. Knær mot nesa. Falle en triangel.

Bli varg på oss. 1-2 pust. Neste posjon er planken på to ben. Ikke sett ned handen hvis du kan.

Bra kontroll. Hund på tre ben. Skål på jomplanken. Tiger pose.

Ta tak i anken eller rumpa. Sette foten på utsiden. Høyre hånd. Slide inn i en juksespagat.

Juksa så mye du vil. Hvis du vil folle over helt ned til gulvet, kan du legge deg ned med pannene i gulvet. Men om veldig kort tid, skal vi tilbake til flip dog. Finn veien når du er klar til flip dog.

Opp og ned. 2-3 runder. Møtes i crescent pose. Sette venstre knær i gulvet.

Høyre ben. Herifrån kommer du opp i crescent pose igjen. Spark av venstre ben. Flette fingrene sammen bak ryggen.

Ta tak i venstre knær. Kom så høyt opp du kan med blikken. Pusta og hold balansen. Kommer inn i funky chair pose.

Kanskje vil du komme inn i twist med venstre triseps mot foten. Her finnes det en armbalanse for deg som vil leke med det. Litt for stiv i høften nå når jeg ikke venter opp for å vise, men du finner kanskje ut av det. Grasshopper.

Funky stuff. Alle kommer tilbake. Ta tak i venstre ben. Strekke ut i siden.

Slakt eller bøyd spiller ingen roll. Ta tak på innsiden av foten. Bruk armen til å løfte foten i dag. Hvis det er vanskelig å holde balansen sett handen på knæt og kom litt dypere ned.

Bøy høyre ben alt du kan. Kom tilbake til kriger 2. Bøy og strekk ut høyre ben noen ganger. Personlig føretrekker jeg å ha bredere mellom benene så jeg bruker hele bredden på matten og kommer litt dypere.

Det velger du selv. Ikke stå så bredt at du ikke kan holde en tung ryggsjekk. Du skal kunne ha en tung ryggsjekk på ryggen uten å få vondt i høften eller knærne. Ta en reversert kriger med venstre hand på ryggen.

Strekk ut begge bena snur deg 90 grader mot venstre som at du er i straddle pose. Kom ned med høyre hånd til gulvet inn i tristende straddle. Handen kan fortsette å være på ryggen eller komme opp i taket. Ta tak med begge hendene i venstre ankel og trekk hodet inn mot kinnleggen eller knæt.

Bøy knæt litt hvis du trenger. Herifrå set deg ned på huk. Bøy venstre knær. Kom ned i kung-fu-posisjon.

Sakta switcher fra side til side. Gjerne kom ned på gulvet. Sett deg ned. Kanskje ta en liten intern trist.

Sakta, sakta. Finn de her gode spotten der du er skikkelig stiv. Stoppa i straddle og ta noen pust. Hvis hodet tar i gulvet, gå litt smalere sånn at du ikke har hodet helt i gulvet.

Du kan gjerne kjenne på det i gulvet, men ikke ha vekt på hodet hvis du skal gjøre hodestående. En bøy i knærne kan gjøre at det blir mer eller mindre intens. Det spørs litt. Finn veien helt opp til kriger 2.

Ta tommelen på høyre hånd nedover. Så du tommel ned med høyre hånd. Så sparker du i slow motion med venstre fot opp til høyre hånd. Sånn her.

Så topper du siden av foten. Herifrå når du har funnet balansen reversert halvmåne bindmøller. Og ennå vanskeligere. Kom tilbake til stående trist.

Og tilbake til kriger 2. Reversert kriger 1. Stående splitt. Nå vil jeg at du skal tappe høyre fot på venstre knær i luften.

Så handstand der du toucher ditt venstre ben med høyre fot. Det går ikke hvis du ser på foten. Du må se på hendene. Du må komme langt frem med hodet.

Hoppe opp og slå deg selv på låret med høyre fot. Ikke se på foten. Ikke lene deg tilbake. Lene deg frem, frem, frem.

Det er tungt. Det er jævlig. Men du har riktig teknikk. Yes!

Spenn venstre ben med deg. Jeg ser mange slappe venstre ben. Der ja. Der ja.

Vinyasa. Sykt bra, sykt bra. Det var typ 100% bedre enn sist. 100% bedre.

Ta et pust i child's pose eller hvile i delfinen. Hva du vil. Life is short. Vi gjør neste runde.

Hun som sener. Streker venstre ben ut bak. Bøy knær. Åpne opp pust inn.

Knær mot nesa. Falle en triangle. Dypsidestrekk. Planken på to ben.

Bra, Patrick. Nice, Ingrid. Kommer tilbake til hunden på treben. Skorpe i omplanken.

Foten i nakken. Ingen push-up. Strake armene hele veien. Tiger pose.

Bonuspoeng hvis du klarer å ta tak i foten mens du er i hun som ser opp og tar tak i foten og kommer tilbake. Det har jeg aldri sett noen gjøre. Jeg har ikke en gang prøvd selv. Sikker du mulig?

Foten på utsiden. Handen slider ut i spagaten. Er du svett? Bruk den svetten kreativt.

Slid deg rundt i din egen svette. Deilig koronatider. Dra på smitta. Dra på smitta.

Jeg elsker å bli eldre. Hver børste jeg har, så er jeg superglad. Man kan gi mer og mer F jo eldre man blir. Det var lenge siden jeg gledde å være PK.

Kommer tilbake i flip-doll. Ignorans i en 20-åring. Det er kvalmt. Ignorans i en 80-åring er fullt akseptert.

Jeg jobber skikkelig for å bli eldre så fort som mulig. Fortjener min ignorans. Kunne gi helt F. Det er helt fantastisk.

Møte i crescent pose. Fra crescent pose jobber vi tilbake i half hero pose. Eller half child pose. Ta et par puster i dyp før det vil falle.

Bruk biset og dra pannene inn mot knæt. Nei, mot gulvet. Ta i litt igjen. Herifrå kommer vi opp i crescent pose.

Fletta fingrene sammen bak ryggen. Sparka høyre ben frem. Ta tak i knæt. Lene deg tilbake.

Løft brystet. Trekk skulderbladene sammen. Funky chair pose. Kanskje med twist.

Ta tak i stortån. Sparka benet ut til siden. Løkk øynene. Eller et øye.

Kom inn i danseren. Bøy, bøy, bøy. Strekk, strekk, strekk. Steppa tilbake så kriger du to.

Bøy og strekk ut noen ganger. Reversert kriger du med handen hele underarmen på ryggen. Strekk ut begge bena. Kom inn i straddle med venstre hand opp.

Twista på veien ned sånn at du bare kan sette handen i gulvet så er du i pose. Du skal ikke trenge gulvet for å komme inn i pose. Ta tak i høyre ben og trekk hodet inn mot høyre leg. Så lår, bryst, panne, alt skal være slikket mot høyre ben.

Du er mye mykere enn du tror. Bøy knæt og ta pannen inn mot knæt. Hvis du trodde at du følte deg styrk skulle du ha sett Avel for tre år siden. 6 millioner prosent forbedring.

Bøy høyre knæ. Sett deg ned på huk. Du kan holde tak i anklene mens du switcher slik at du har to armar og to ben. Men det er som at du har fire ben.

To høfter og fire ben. Sett deg ned på huk på en side. Kryss armene. Ta tak i ankelen og fot.

Eller ta tak i hodet. Det spiller ingen roll. Gjør det et par ganger fra side til side. Sett deg ned på huk.

Det er ikke så viktig at du holder tak. Bare tenk. Tenk at du gjør det hvis du ikke får til det. Hvis du er styr kan det alltid skille på proporsjonen så trenger du ikke tenke på det.

I'm just not built for it. Det kan være sant. Kommer helt opp i kriger 2. Tommel ned på venstre hånd.

Spark foten opp. Når du har balansen i ordning visualisere veien ned til tvistene halvmåned. Så gjør du det. Enda litt vanskeligere.

Kom opp igjen. Steppe tilbake og reversere. Stående splitt. Spre fingrene.

Grip med fingertuppene. Se på venstre fot. Se på fingrene. Teppe venstre fot på høyre lår.

Ikke bøy høyre knær. Spenn høyre ben. Så slår du foten på låret. Gjør det igjen.

Bøy denne knæet. Denne foten skal treffe her. Hvis du klarer å komme hit så kommer det å være så mye lettere å holde balansen. 688 forsøk igjen.

Vinyasa. Slutte å puste og pese. Begynn å jogge og puste igjen. Jeg tror faktisk at vi skal si stopp der.

I stedet for å stresse oss igjennom en fulle runde til så tar vi litt dypstretching i stedet. Sorry. Vi pleier å gjøre fire runder men det går greit. Ni er gode og svetter alle sammen.

Child's pose. Vi tar 8 minutter ekstra stretching i stedet for å komme dypt inn i høfterne. Alright. Kan møtes på alle fire og steppe frem i lizard pose sånn at høyre fot er på utsiden av høyre hånd.

Her er det litt kunsten å få foten i riktig vinkel. Du kan lene det inn i utsiden av foten uten at den kollapser. Sånn at det er som en... For meg kjennes det hele veien jeg hitter riktig vinkel.

Sånn at det akkurat passer vekt inn i foten. Når jeg har balansen der som om jeg hadde hatt hånda der da tar jeg tak i bakre foten. Ofte må jeg slide. Dette må du anpasse etter dine proporsjoner.

Når jeg har tak i foten så vil jeg kunne lene meg inn i foten sånn at det strekker like mye frem og bak i begge bena. En veldig nyansert subtil kunst å få det å strekke overalt. Så får du strekke på ett sted er lett, men da får du gjøre vondt precis overalt på akkurat passende nivå. Det er en kunst.

Hvis du har lange kinnlegger så hadde du kunnet hukke foten i albuevekket. Det finnes mange små triks hvis du eksperimenterer litt. Slapp av mellom en bryn og puster dypt. Prøv å la det bli en liten pause etter utpust.

Ikke stressa innpusten. Lange, rolige innpust. Deilige, lange utpust. Og en god pause mellom.

Tommelfingerregelen er at du skal kjenne hjertet slå etter du har pustet ut. Åh, slipper rolig løs. Kommer tilbake til child's pose. Åh!

Aktivt spør kroppen når den er klar for å gjøre neste side. Ikke bestemt, men spør kroppen. Kroppen, er du klar for å gjøre neste sida? Når du får et tyst ja fra kroppen da gjør du neste sida.

Hvis du er en person som tvinger kroppen din til å gjøre ting så er du garantert ikke så morsom å være partner med og være sammen med. Vi pleier å behandle andre som vi behandler oss selv. Hvis du alltid kjefter på kroppen din og tvinger kroppen din til å gjøre ting som du ikke har lyst til så er du ikke morsom å være sammen med. Det er jeg helt sikker på.

Good news er at vi kan endre oss. Debatten og samfunnet og politikken og allting virker å bli mer og mer polarisert. Derfor blir yoga mer og mer viktig for yoga handler ikke om å bli ekstrem utan om å skape balanse og finne the golden way som er precis i midten. Hvis du klarer å kommunisere med høftene dine på en veldig moden og tålmodig måte så legger det grunnfundament for stort sett all annen kommunikasjon som du gjør.

Verden trenger færre populister og flere diplomater. Og en god diplomat gjetter er alltid god på yoga. Tålmodig balansert. Bare hold posen så lenge som er forsvarlig, og så slipper du det.

Nå trenger vi en god foroverforhold så ta din favoritt. Det kan være opp-ned-plogen eller stående. Stående-foroverforhold eller sitte på rumpaen-foroverforhold. Din variant.

Janu Sirsasana head-to-knee-pose Hvilken variant som helst. Hold fremover, bakover og opp-ned. Hvis du er en av de personene som tar yoga litt for alvorlig så prøv å studere navnene på posisjonen så prøver du å rekne ut hva de har tenkt når de har navnet på posisjonen. Da mister du litt respekten for den fordypede respekten som noen har for yoga.

Yoga er 5000 år gammelt og alt med yoga er perfekt. Bare prøv å studere hva poserne heter så innser du at det kanskje ikke er så seriøst. En pose heter releasing wind pose altså prumpe-posisjon og den heter den faktisk på sanskrit. Du kjenner at noen har hatt et lull når de har navnet på posisjonen.

De tok kanskje prumping litt seriøst. Det betyr ikke at vi trenger å gjøre det. Hvis man tar prumping seriøst så er det mye man ikke har kjent. Det er det jeg prøver å si.

Yoga er 5000 år gammelt, men det er algemi også. Det betyr ikke at det har noen for seg. Vi må bruke vårt eget ord og vår egen commonsense i dag for å si hva det er som funker. Vi går mer og mer over til en freestyle-klasse virker det som, og det er helt greit.

Vi prøver å ta en hip-opener. Hvis du vil gjøre pigeon-pose på rygg eller normalt, gjør det. Hvis du har noen annen hip-opener, benen bakom hodet eller noe sånt der du vil gjøre, gjør det. En god høftestrekk på ene sida og jeg sier ifrån, så bytter vi sida.

Vi gjør hva vi vil. Hva? Nei. Vi gjorde begge.

Hvis du så inni posen at du mistet at vi har bytt side, det er bra. Det finnes et uttrykk på engelsk som heter comparing apples to oranges. Det er at det blir veldig dumt hvis man skal begynne å diskutere hva som er best. Et eple eller en appelsin.

Det er to forskjellige ting. Etter å ha vært igjennom mange diskusjoner og hørt framfor alt på mange diskusjoner om graviditet og hvor forskjellig graviditet det kan være. Du kan ikke gjennomføre person A. Person A gjorde det under graviditeten, men jeg kan ikke gjøre det.

Det er helt forskjellig. Da har jeg begynt å tenke at kanskje det er sånn med kroppen generelt for menn og kvinner at det er veldig dumt å gjennomføre kropper med hverandre. Lengden på benen eller målen rundt midjanen det kanske blir veldig dumt å gjennomføre fordi vi gjennomfører eplene med appelsinene. Kanskje er det ned å la vare.

Det er veldig lett å finne feil, men det er veldig vanskelig å prioritere. Det er det vi burde fokusere på. Prioritere hva som er riktig. Selv er jeg veldig dårlig på å prioritere, men etter jeg har gjort råd så pleier jeg å være betydelig bedre på å prioritere.

Det er som at jeg har vært full og så blir jeg nykter etter jeg har gjort råd. Man kan være mer eller mindre nykter uten at man blander inn alkohol eller droger i det. Noen dager går vi rundt og det er som at vi er fulle selv om vi ikke har drukket noe. Andre dager er vi veldig nyktre.

Jeg synes det har et samband med hvor mye yoga vi har gjort. Gjør andre siden hvis du ikke har bytt. Om ett minutt, om ti pust, så legger vi oss ned i shavasanaen. Gjør det ferdig med det du holder på med.

Prepper for shavasanaen. Fører du sommer helt inn i shavasanaen, hvis så trenger du å gjøre deg selv nakkemassasje, legge benene på riktig sted, klippe litt i øyebryn eller massere ansiktet litt. Grimasjere litt i anstrekk, ta et par dype pust. Switcher fra sympatisk til parasympatisk nervesystem.

Og framfor alt gi slipp på alt du har holdt fast i. La deg selv bli stille en ordentlig minutt. Ta et rolig rolig innpust gjennom nesen. Og et like langt utpust gjennom nesen.

Så holder du pusten ute til du begynner å kjenne krampe i diafragmaen. Så tar du et rolig innpust igjen. Etter det innpustet, så puster du ut i øyebryn og munnen. Og når du er klar, så møtes vi oppe i sittene med benene krysset og øynene igjen.

La hendene møtes foran brystet. Husk at livet er veldig kort, og behandla folk som at det siste gongen du møter dem hver gang. La glasene i lydnytt. Og bry deg om andre som ofte du bare kan.

Skjøft skuldrene opp til øynene. Pust inn. Og sakte senken ned. Namaste.