27 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Utforsk yin hofteåpnere for lutealfasen. Rolig yogapraksis som løser emosjonell spenning og stress. Perfekt for sykluskontrollert yoga.
00:05Hei og velkommen til denne praksisen for lutealfasen, fase 4 i syklusen.
00:13I dag skal vi jobbe litt med hoftene.
00:16Som vi har nevnt før, er lutealfasen en tid hvor litt underbevisste mønstre og turbulente følelser kan komme opp til overflaten.
00:28Hvis vi ikke har bevisstheten og verktøyene for å jobbe mer enn dette og klare å se litt bak disse mønsterne,
00:35så kan det oppleves som veldig frustrerende, og man kan avfeie seg litt som om man bare er hormonell og vanskelig.
00:43Men vi er veldig glad i å bruke den tiden her til å gå litt mer i dypeten av ting og se hva som ligger til grunn for det.
00:52Vi skal jobbe litt med hofter i dag.
00:54Et sted som mye stress og følelser setter seg hos kvinner.
01:00Det blir en rolig praksis.
01:04Det blir en gympraksis, hvor vi skal bruke et par bolstre.
01:12Du kan eventuelt ha blokker også.
01:19Nå ble jeg sykt forstyrret av at det kom.
01:27Vi går tilbake igjen til forklaringen.
01:34Vi skal bruke et par bolstre. Du kan gjerne ha blokker om du trenger det.
01:40Hvis ikke du har det, så kan du bruke en stor pute eller to.
01:43Du kan bruke et par tjukke puter.
01:48Eventuelt ekstra pledd var noe du måtte ønske for å gjøre deg ordentlig komfortabel.
01:56Den første posisjonen vi skal inn i i dag er duen.
02:01Vi liker å bruke to bolstre eller puter for den.
02:05En på tvers for å legge under hoftene, og en på langs for å hvile over kroppen på.
02:12Du kan begynne å komme inn og legge venstre benet over den tversgående bolsteren.
02:20Kanskje har du bolsteren litt høyere opp på venstre side på matta enn på den høyre.
02:26Kjenn at du tar et pust og lar hoftene bli tunge for god kontakt med underlaget.
02:32Ta et innpust og forleng ryggen.
02:36Og utpust folder over.
02:54Du kan begynne å kjenne at du blir litt bred over ryggen med innpusten.
03:03Tung i hoftene med utpusten.
03:27Hvis du kjenner at det er stramt i hofta og kroppen holder litt imot,
03:33så kanskje ser du for deg at du har en varm gyllen væske, nesten som honning,
03:40som sirkulerer rundt inne i hofta di.
03:44Det løsner opp i spente muskler, knuter, mykne bindevev, ligamenter,
03:56til og med selve hofteleddet.
04:04Ser for deg at du kan nesten vaske vekk litt stress, anspenthet,
04:19kanskje om du har båret på noen følelser som ikke føles så godt.
04:26La dem komme ut med utpusten.
04:28Ta et dypt pust inn, og mykt pust ut.
05:18Forsiktig begynner å skive deg opp igjen med overkroppen.
05:27Tøkke ternet under på høyre foten.
05:31Enten komme tilbake på alle fire eller til en hund som ser ned.
05:36Det som føles best for deg.
05:38Kanskje gå litt ut, send hoftene fra side til side.
05:44Kjenn at du kan skifte strekken litt ut av hofter og sete.
06:00Hvis du vil justere bolsterne dine, kan du løfte den nederste bolsteren.
06:08Den går litt høyere opp på høyre siden enn på venstre.
06:12Den ligger litt på skrå.
06:14Du kommer over med høyre benet ditt.
06:19Leggen vil gått ned i underlaget.
06:23Sammen med hoftene.
06:26Kjenn at de er støttet.
06:27Hvis du trenger mer props, så bruker du det.
06:31Kanskje du trenger mer støtte på den ene siden enn den andre.
06:34Det er også helt greit.
06:36Ta et dypt pust inn og forlenge ryggen.
06:41Utpust faller over.
06:52Igjen ta noen dype inn- og utpust mens du lander her.
06:59Gjør de siste justeringene.
07:02Du kan ligge helt i ro her.
07:12Bli bred over ryggen med innpust.
07:18Ha tung i hoftene på utpust.
07:27Igjen begynner å se for deg en varm og gyllen væske som sirkulerer inn i høyre hofta.
07:39Mykner.
07:41Varmer.
07:44Smelter.
07:46Du muskler ledd dine vev.
07:50Det smelter også vekk.
08:01Emosjonelle spenninger.
08:07Følelser som du ønsker å gi slipp på.
08:17Du kan se for deg at de beveger seg ut av kroppen med utpusten din.
08:38Kanskje du kan etter hvert gi mer og mer slipp på kroppen din.
08:50Begynne å observere det som er.
08:53Det som beveger seg på innsiden.
08:57Kanskje det som har satt seg i kroppen.
09:11Kjenn etterom det og bare holde rom for det.
09:15Forlader opplevelsen din av det.
09:45Siste pust inn og ut.
09:58Igjen begynner å skive over kroppen opp fra underlaget.
10:10Kommer tilbake på alle fire eller til hund som ser ned.
10:18Gjør det du trenger for å skifte strekken ut av hofter og sete igjen.
10:38Herfra finner du veien ned i sittene.
10:48Vi skal inn i vibenet foroverfål.
10:55Hvis du vet at du har en tendens til å bli sittende litt bakpå i foroverfålene dine.
11:01Og runde litt av i korsryggen.
11:04Så kan du gjerne sette deg opp på et foldet teppe eller en liten pute.
11:11Kjenn at du får litt ekstra høyde og lengde i rygggraden.
11:18Kanskje det er nok å bli værende her oppe, og det er helt i orden.
11:24Eventuelt puster du inn, la ryggen bli lang.
11:28Beina kan få falle akkurat den veien de selv vil falle.
11:32Om de ruller innover gjør det ingenting.
11:36Og faller over når du er klar.
11:45Så Cecilie er ganske åpen i sin foroverfål.
11:50Hvis ikke din variant ser helt sånn ut, så må du gjerne bygge deg opp med mer støtte under overkroppen.
11:58Kanskje har du en bolster å hvile pannen på, blokk å hvile pannen på.
12:04Bygge deg så høyt du trenger her, eller så blir du bare sittende rett opp og ned.
12:09Og så er det helt greit.
12:19Begynner å rette pusten ned i innsiden av hoftene og bekkenbunnen din.
12:39Og ser for deg at hele bekkenbunnen kan slappe av, og at du derfra finner en liten tilt forover.
12:53Kjenn at du kan slappe av i innsidelår.
13:04Og at magen er helt avspent.
13:08Beveger seg i sin egen rytme i takt med pusten.
13:28Alle de posisjonene vi gjør i denne sekvensen er det vi kaller for klassiske kvinneposisjoner.
13:37Som dirigerer friskt, oksygenrikt blod ned til livmåren.
13:43Øker sirkulasjonen og næringstilførselen i vevene der.
13:49Og er veldig fine å gjøre før man skal ha menstruasjon, før man skal blø.
13:59Foroverfoldere er også veldig gode for å roe ned nervesystemet.
14:05Skru av stressresponsen.
14:08Som støtter kroppen vår i å produsere hormoner, progesteron.
14:15Og minsker produksjonen av stresshormon, kortisol.
14:23Gjøre ved å støtte kroppen vår i dette, så kan man oppleve at tiden blir lettere.
14:29Litt mindre turbulent.
17:03Puster inn og puster ut.
17:20Rolig start for å skifte vekten inn i hendene.
17:26Skive over kroppen opp igjen.
17:35Ta deg god tid på å komme tilbake her.
17:43Du kan skifte putene dine til den ene siden.
17:49Hjelpe benene litt sammen.
17:51Du kan ta tak rett over knærne og løfte benene litt innover.
18:00Du kan sette fotsolen i gulvet og vinduesviske knærne litt fra side til side.
18:22Når du har gjort like mange ganger på hver side, så kommer vi opp i midten igjen.
18:29For både akonaserne, sommerfuglene.
18:34Samle fotsolene sammen.
18:40Kan du åpne knærne ut til siden.
18:45Du trenger ikke å trekke helene så langt inn mot kroppen.
18:49Du kan la deg selv være der det føles best for deg.
18:54Enten om det er med benene mer i en diamantform, eller om du trekker med helene langt inn.
19:01Hvis du vil ha støtte på undersiden av lårene eller knærne, så kan du plassere blokker eller en sofapute under hvert lår, under hvert kne.
19:14Pass på at du har godt med props.
19:18Gjerne noe å hvile pannen ned på hvis du trenger det.
19:21Du kan ta puter, blokker, pledd. Det du har tilgjengelig.
19:29Finn litt lengde i ryggen før du begynner å folde over.
19:36Sakte senker deg ned.
19:43Her kan du alternativt bli sittende oppe, om det kjennes mer enn nok for deg.
19:53Jeg skal holde her i cirka fem minutter.
19:58Ta deg tid til å gjøre de justeringene du trenger.
20:04Hvis du vil endre avstanden mellom helene og kroppen.
20:12Hvis du trenger noe mer å støtte under hodet.
20:19Kjenn at du kan gi litt slipp på deg selv her.
20:26Magen fortsetter å være helt myk.
20:31Hvert innpust presser organene nederst i magen litt ned.
20:39Utpust løsner på trykket, sånn at frisk blod kan komme til å øke sirkulasjonen.
20:46Du kan nesten se det for deg mens du ligger der.
20:51Masser livmålen lengs dokkene, vekkenbunnen.
21:09Kjenn at du kan slappe av i skuldre og nakke.
21:14At du ikke sitter og drar deg selv forover.
21:25Gjør noe med å legge litt marke til kjeven din.
21:31Det er en teori om at spenninger i kjeven henger sammen med spenninger i livmåren og livmålhalsen.
21:40Gjør noe med å aktivt spenne av kjeven.
21:45Løsne litt opp der.
21:48Så kan vi hjelpe livmålen vår å mykne litt.
21:53Det er mange som holder mye spenninger her uten at vi er klare over det.
21:59Du kan rette litt oppmerksomheten til skjedeveggene, livmålhalsen.
22:07Og litt lenger opp inn i selve livmåren.
22:14Kanskje kjenner du ikke så mye her til starten.
22:19Men etter hvert som vi bringer bevisstheten dit oftere, vil du også bli lettere å kjenne etter hva som faktisk skjer der nede.
22:30Hva som kommer opp.
22:35Og også lettere å slappe av.
22:39Gi slipp i muskulaturen også der.
23:22Hvis du kjenner at det er vanskelig å finne roen her.
23:29At du er irritert.
23:31Irritert på posisjonen.
23:36Så kanskje gå litt inn i hva som er årsaken til den irritasjonen og rastløsheten.
23:49Er det at du ikke har propped deg selv opp ordentlig og ikke har det så godt her?
23:57Er det at denne posisjonen ikke fungerer for din kropp i det hele tatt?
24:06Hvorfor gjør du den da?
24:10Vet du at du alltid har frihet til å gjøre endringer i din praksis?
24:19Eller er det noe annet?
24:25Noe i inre stress?
24:26Noe som har vært i underbevisstheten din som begynner å komme opp?
24:36Mye av denne praksisen handler om å skape og holde rom for de turbulente følelsene når de kommer opp fra underbevisstheten.
24:47For det skjer oss alle.
24:50Denne fasen virker litt som et speil som viser oss hva som egentlig plager oss.
24:55Hvor er det vi ikke tar godt nok vare på selv?
24:59Møter våre egne behov?
25:01Er flinke nok til å sette grenser?
25:05Det er viktig.
25:07Det handler ikke bare om å være hormonell og vanskelig noen dager i måneden.
25:16Alle siste pust inn og ut.
25:31Ta den tiden du trenger til å rulle over kroppen opp igjen.
25:43Legg bolsterne, lepp uten, lytt til side.
25:52Hjelpe knærne sammen igjen.
25:58Strekke beina ut.
26:00Gi deg selv en liten massasje på låret.
26:12Herfra kan du enten finne veien ned på ryggen for shavasanaen.
26:19Eller så møtes vi sittende.
26:27Samler hendene foran hjertet.
26:33Typt pust inn.
26:38Langt pust ut.
26:46Namaste.