20 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær rolige og deilige strekker med Stine. Perfekt for å starte eller avslutte dagen med mykhet, hvile og dypere søvn. Utforsk yoga nå.
Dette er en time som passer perfekt å enten starte eller avslutte dagen med. Det er veldig rolig, så vi skal starte med å legge oss ned på ryggen. Så om du velger denne timen for å starte dagen med, er det fint å bare gjøre for å mulke opp kroppen og forberede for dagen. Gjør du den som en avslutning på dagen, så kan det være deilig å bare løse opp i kroppen, sånn at vi får sove litt bedre.
Så bare legg deg ned først, og start med å sette føttene litt bredere enn halvtebredde, og så lar du knærne falle inn mot hverandre. Så legger du en hånd på magen og en hånd på brystet, og bare lukker øynene. Og start med å ta dype, dype pust gjennom nesen. La deg selv starte å fokusere inn og over på pusten, sånn at du kan være til stede i kroppen og kjenne etter hvordan du føles, og gjøre de øvelsene vi skal gjøre i dag.
Så registrer hvordan magen løftes med innpust, og senkes med utpust. Skap en rolig rytme i pusten, en rytme som gjør at du kan slappe av, og bare finne mykhet i kroppen gjennom pusten. Så kan vi starte å bare slippe hendene løst, og sette føttene til hoftebreddes avstand. Vi fortsetter med den pusten vi har funnet nå.
Trekk høyre kne inn mot brystet, og strekk høyre ben opp mot taket. Er det morgenen, så kjennes det antageligvis stivt om det er på kveld. Så bare start med å holde tak enten bak låret her, og se om du forsiktig kan strekke ben opp mot taket. Hvis det kjennes greit åpnet, kan du holde tak bak høyre leg.
Se at du ikke trekker med deg skuldrene opp for å få tak høyere opp på benet, så bare senk skuldrene ned. Vi kan være aktiv gjennom foten, og puste dypt her. Hvis du kjenner at det starter å åpne seg opp, eller om det allerede kjennes ganske åpnet, kan du lage pissfingre med høyre hånd, og fange høyre stortål. Om det fortsatt kjennes greit her, kan vi gjøre den litt dypere, må strekke ut venstre ben.
Hvis det her kjennes for intens, og du går utover pusten, og utover roen du ønsker å sette i kroppen, både for starten og avslutningen på dagen din, så set heller foten opp, og flytt hendene tilbake til et sted hvor du kjenner at du virkelig kan finne ro, og puste dypt inn i posisjon. Vi tar cirka fem dype pust til her. Du kjenner at du kan slippe skuldrene, du kjenner at det er mykhet i kjeven, og at du fortsatt er aktiv igjennom høyre fot. Da tar vi et fullt pust til, og så tar vi opp og gir høyre ben, så vi trekker høyre kne ned mot utsiden av brystet.
Her er det enten å holde tak rundt høyre ankel, eller rundt foten hvis det er lett for tak i foten. Prøv å holde albuen på innsiden av lenken her. Gå forsiktig og trekker høyre kne ned mot utsiden av kroppen. Fortsett å puste dypt og gjennom nesen, og igjen hvis det kjennes greit her, og du kjenner deg åpen i kroppen, strekk venstre benet ut, kanskje senke venstre benet ned.
Hvis du kjenner at det blir en voldsom svøy i korsryggen her, og det blir noen ubehageligheter der, så bare flyt venstre benet av gulvet. Det gjør at vi finner et kontakt med magen. Hvis du gjør det her mykt og fint, bare fokusere på åpne høyre hofte, så bare støtt venstre foten i gulvet. Da tar vi fem dype inn- og utpust til her.
Kjenn at skuldrene fortsatt er myke, og at nakken får være lang. Du kjenner jo mer ro vi klarer å skape i kroppen, jo mer klarer du å slippe høyre kne ned mot gulvet, og jo åpner følelseskroppen her. Siste puste her. Så tar vi med høyre kne inn, og så strekker vi venstre benet hele veien ut.
Venstre hånd på utsiden av høyre ben, og så legger vi høyre armen ut til høyre, og kjenner at høyre skulder ligger nede. Bare sakte start og flytt høyre ben over mot venstre. Hvis det er morgen, så kanskje det knaker litt i ryggen, åpner seg opp for deg her. Bare bruk god tid over, for du kommer til å komme igjennom punkter hvor du absolutt burde være oppmerksom, og virkelig la kroppen åpne seg opp på veien over.
Hvis vi bare drar kneet over, så går vi glipp av alle de små stedene i kroppen, som vi gjerne vil ha litt oppmerksomhet. Etter hvert når du får med deg høyre ben over venstre, hvis du vil ha full tvist gjennom hele ryggsøylen, så stel over høyre skulder mot høyre hånd. Da får vi også med nakken, som er det øverste del av ryggsøylen. Vi tar fem dyper pust her.
Venstre hånd kan bare hvile over høyre ben, eller komme helt på innsiden av hoften og skyre forsiktig vekk langt. Litt mer plass her. Siste fulle inn- og utpust. Kommer rolig tilbake på ryggen, og setter begge føttene i gulvet.
Så ned i høyre fot. Så trekker vi venstre kne inn. Strekker venstre ben opp mot taket. Du kan kjenne strekk her.
Da kan du holde tak bak venstre lår. Bare gi venstre ben den støtten. Se om du kan holde venstre foten aktiv her. Om du får lyst til å gå litt dypere, tak høyere opp på benet.
Pass på at du unngår å spenne nakken og skuldre her. Om du har lyst til å lage små sirkler med håndfang i venstre stortå. Om det kjennes bra. Så kan du teste det.
Dypest av alt er at du senker høyre benet ned mot gulvet. Hvis det gjør at du må spenne, og kroppen ikke er like avslappet her, så ta heller å støtte høyre fot i gulvet, og ta tak lenger ned på venstre ben. Så tenk at du skal være så komfortabel som mulig her. Heller fokusere på å finne den roen i kroppen.
Bruk pusten her. Ta fem dype pust. Kjenn at ansiktet fortsatt er mykt. Venstre fot fortsatt er aktiv.
Et fullt pust til her. Så skal vi bøye venstre ben. Tenk at venstre kne kommer ned mot utsiden av venstre stilling. Ta tak i enten venstre ankel, eller utsiden av foten her, hvis du får tak.
Prøv å holde venstre ankel på innsiden av venstre leg. Bruk rett og forsiktig å trekke kne ned mot utsiden. Kan fortsette å stå i gulvet med høyre fot. Hvis du ønsker å gå dypere, så kan du senke høyre benet ned mot gulvet.
Hvis du kjenner med denne svingen i korsryggen at det ikke blir noe behagelig å ligge her, så går det som om du flyter benet av i gulvet. Hvis du gjør dette så mye som mulig, støtt foten i gulvet. Fokusere på å puste dypt inn i venstre hofte. Vi tar fem dype puster her.
Hver utpust hjelper oss å åpne litt opp i venstre hofte. Hoftene er ofte et sted hvor vi holder mye mot, mye motstand der. Så mye vi kan være både med holdningen vår og innstillingen vår til disse hoftene, jo lettere blir det for kroppen å åpne seg. Men vi kjemper.
Jo roligere og saktere går det kanskje å komme inn der. Jo mer som holder imot, jo vanskeligere er det å åpne opp hoftene. To dype puster til her. Så skal vi ta med venstre kne inn mot brystet.
Vi tar høyre hånd og lenger på et sidel av venstre lår. Venstre må ut til siden og strekker høyre ben ut. Så tar vi med super sakte venstre ben over til høyre. Prøv å la venstre skulder være tung.
Kjenn hvordan det åpner seg i ryggen. Tenk ikke å fokusere på å få kneet så langt ned som mulig. Heller la venstre av den være tung. Høyre hånd kan hvile over venstre ben.
Eventuelt på innsiden av hoften her, skyver vekk for å skape litt mer plass. Hvis du vil ha den fulle torsionen, så se over venstre skulder. Og på nakken også. Så tar vi fem dype puster.
To fulle puster. Du kan åpne deg litt til gjennom å bare slappe av inn i posisjonen. Så kommer vi tilbake på rygg. Så tar vi knærne inn og holder rundt knærne.
Strekker ut korsryggen litt, og vi skal gjøre det i en annen posisjon nå. Så skal vi rulle oss opp for å komme inn i balasana. Vi skal ligge i samme posisjon som vi gjorde på rygg. Med knærne inn mot brystet.
Føttene sammen. Så vil kroppen over lånen og strekker armene ut foran oss. Hvile hodet ned. Så tar vi ti dype puster her i balasana.
La pannen hvile enten mot gulvet eller hendene. Noe du kan hvile pannen på. Hvis du skal i seng, så er det her med å ro deg ned for å sove. Hvis du skal starte dagen din, så er det med å hjelpe deg å finne fokus og stabilitet.
Så du er klar til å møte dagens utfordringer. Du kjenner hvordan innpusten fyller ut korsryggen. Og lager plass her. Fem dype puster.
Nå er det tid til å hulle over kroppen. Så skal vi sitte tilbake på tærne her nå. Så enten venter føttene dine på å være der rundt hele dagen, eller så har de akkurat vært der rundt en hel dag. Så forrest på at du setter tærne tilbake.
Spred tærne, og så setter du deg tilbake på hendene. Det kan kjennes ganske intenst. Så se om du kan heller, i stedet for å spenne opp deg og holde i mot, se om du kan slappe av. Se om du kan hvile skuldrene tilbake.
Løfte bekkenet forsiktig. Her skal det bare være fem puster. Fokuser heller på pusten enn det intense som skjer i føttene. Merke til den kalde luften som kommer inn gjennom nesen.
Hvordan kroppen innvarmer opp pusten, og den er varm når den kommer ut gjennom nesen. Tre puster. Takk nemlig for føttene som gjør av denne jobben for oss, og holder oss gående gjennom dagen. Et siste fullt inn- og utpust.
Så skyver vi bekkenet frem på hendene. Slipper tærne løst. Skal også rifte litt. Riste litt.
Setter tærne sammen. Tårna er i siden ned mot gulvet nå. Så vi kan sitte tilbake på føttene. Så vi bare sitter på hele.
Så blir det en naturlig svei her. Vi skal se om du kan ta ut litt av sveien, og koble på magen så du får en litt rettere holdning. Bare vir hendene på lårene. Senk skuldrene ned.
Vi kan ta en liten stund sittende her nå. Du kjenner på hva du eventuelt ønsker å ta med inn i dagen for deg selv, hvis det er den som venter. Hvis dagen som har vært kjenner du kjenner på en opplevelse eller en hendelse i løpet av dagen som setter et lite smil på ansiktet ditt. Noe du kan ta med deg videre ut i neste dag.
Gi deg selv fem kyss til her for å kjenne etter. For å føle. Når du er klar, plukker deg inn og åpner. Så håper jeg du er klar for dagen som venter, eller klar for sengen som venter.
Tusen takk for at du var med.
