Vinyasa 2 – Twists, pust og fokus

Vi er mer sånn, ja, kom igjen, fortsett, kast meg rundt, det er akkurat det du vil. Bry meg ikke. Men til og med når en venn bare går rett inn døra uten å ringe på eller ringe meg først, så kan det være litt enn, oi, har du ikke tenkt å banke på? Så det forholdet er sånn.

Det belyses ganske myeselse. Og sånn er det for oss alle. Så det at vi kan bruke tid på å rett og slett bare være bevisst, og ha en litt skarpt tilstedeværelse, så at vi catcher litt hva som faktisk skjer, og at vi ikke blir kastet rundt i hodet hele tiden. Så under i praksisen i dag er litt ekstra observant på sinnet, så på tankespinnet, på det som kommer og går.

Og vite at du har et valg. Vite at du har et valg. Valg om å la deg bli fanget med i det tankespinnet. Valg om å la det passere.

Så vi trenger bare å våkne til stedet for å få det til. Og det skjer ikke alltid. Eller kanskje mindre ofte enn ofte. Men praksisen er bare det.

Man sjekker så, og prøver ofte å si at vi kan leke oss med denne typen praksis, fordi det er det jeg selv gjør. Og med leke, mener jeg at vi kan eksperimentere med det. Fordi jeg synes at egoet er veldig lekent selv. Det hopper fra ditt til ditt til datt, til her til ditt, og vi bare følger med.

Så vi ikke bruker samme type lekeplass, eller rammeverk, som egoet allerede har. Så da kan vi prøve å teste ting litt av det selv. Så undersøk det sånn under praksisen i dag. Kommer til å minne deg på det.

Trenger ikke bekymre deg for. Start å trekke litt lengre inn og utpust. Du puster inn en jevn, lang innpust. En jevn, lang utpust.

Du skal først forestille deg at når du puster inn og ut, at du kun puster til ca 15-20 cm foran ansiktet. Sånn at pusten blir skittelig langt foran deg. Men at pusten er såpass kontrollert i hojjar, at det ikke går så veldig mye lengre enn 20 cm. Bare for et bilde.

Sånn at pusten og denne skien der holdes mer nærme. Hvor mye kan du puste? Vi gjør noe som heter samarvrittig. Den jevne pusten har en start, en midt og en slutt.

Hele veien mellom er helt jevnt. Likt press, likt lyd, likt lengde. Det er garantert ting du har hørt før. Men i min egen praksis er det fortsatt noe jeg har mye fokus på, fordi det er konstant forandring der også.

Etter mange, mange år. Så vi trenger bare å fortsette med det. Hvor mye kan du puste? Både inn og ut.

Uten at du går så langt at du må anstrenge kjevet, hals og nakke. Når du puster ut, trekker du navlene inn mot ryggsfølgen, opp mot lungene som om du kunne. Du senker skullere ned i kroene og hodet. Du puster inn og skyver ned underlaget du sitter på.

Du kan ha bilder av pust som pust, eller livsenergi om du vil. Livsenergi er noe vi vil ha og beholde rundt oss selv, så vi etter hvert har mer å gi til andre. Det er tre sånne pust til. Det er en utforsk.

Jeg vet det er lett å gå for en livsenergi, det jeg skal klare, jeg skal gjøre, jeg skal gjøre det riktig, fordi jeg gjør det samme selv. Men prøv å utforske og leke deg litt med det. Prøv forskjellige ting i pusten din. Neste gang du har pustet helt ut, så trekker du navlene inn mot ryggsfølgen.

Gi slipp i kontrollen og la pusten bevege seg helt av seg selv og naturlig. Legg merke til. Neste gang legg merke til kun pust. Du har din høyre håndflate opp.

Jeg skal forberede deg med å adjøre den hånden. Ta pekfinger og langfinger inn, så du har tommel og ringfinger fri. Ta tommel opp mot høyre nesebord. Tommeren kan dekke høyre nesebord, og ringfinger dekker venstre nesebord.

Du skal starte med å puste inn venstre nesebord. Puste ut høyre. Puste inn høyre. Og ut venstre.

Fortsett det her eget tempo. Du trenger ikke å gjøre oj-oj nå. Det vi fortsatt søker etter er samme av riktig. Så innpust har en start, en midt, en slutt.

Utpust har en start, en midt, en slutt. Alt der i mellom er jevnt. Ha lik trykk, lik lyd kan du sjekke. Når du puster inn, følg oppmerksomheten hele veien ned ryggsfølgen.

Når du puster ut, følg oppmerksomheten hele veien opp ryggsfølgen og ut nesebordet. Puster opp og ned ryggsfølgen. Stimulerer ryggsfølgen med bevisstheten. Slutt på har vi høyre skulder, alle døren litt tett inn mot kroppen.

Fortsett en liten stund til. Du legger kanskje merke til at et nesebord er mer dominant enn det andre, eller mer åpent enn det andre. Som er det alltid, som er det for alle. Litt interessant fakta her, at hvert 90 minutter, sånn ca, bytter dominansen av nesebordet.

Så sjekk det her selv. Ikke akkurat nå, vi må bruke litt tid på det. Men kanskje gjennom i uka, så bare sjekk. Det faktisk er sånn.

Neste gang du har pustet ut venstre. Han er ned igjen. Lårer litt ned, hånden flater opp, eller hånden flater ned. Du gir slipp på kontrollen, når du har kommet så langt.

Gjennom kunden sitt. Trekke sansene innover. Blikket innover. Du ser og kjenner.

Behold det gjennom praksisen, sånn at du også kan ha en sjans til å observere sinnesbevegelse. Og hvordan egoet trekker i forskjellige kanter. Hunden er rolig å åpne. Fin trekk.

Armen ut til hver side. God plass på hver side, så du trenger ikke tenke på det. Svinne armen opp, og armen opp mot taket. Du blir løft opp og ut gjennom armen.

Trekk navlen inn mot ryggsølen, og puste opp inn i brystkassa og brystryggen. Hvor mye kan du puste? Hvor lenge kan du puste? Når du puster ut, så forleng aktivitet ut gjennom armen.

Når du puster inn, skjør ned ut gjennom sitteknutene og benet. Så vi fortsetter gjennom klassen. Ikke ha armene opp hele tiden, men fortsette en gjennomme pust hele veien. Vi tvister over mot høyre, uten å ta armene ned helt enda.

Så vi roterer fra kjernen. Trekk navlen inn i magen. Når du puster ut, så trekker navlen inn mot ryggsølen, og kanskje roterer litt randet derifra. Legg merke til at du presser fra skuldrene og nakken.

Ha den friheten der, og heller forleng oppover. Ta en siste innpust, og forleng utenom fingertuppene. U-pusten så, venstre hånd på høyre knerelår, motsett hånd på gulvet bak. Nå kan du hjelpe med å tviste litt randet.

Hvor mye kan du puste? Helt naturlig puster vi litt mindre her, for alt er jo klemt. Men fortsett her. Hvor mye kan du puste?

Du puster ut, kroen og hodet opp, skuldrene ned. Pust først ut her sånn. Da puster du inn i armen mot taket, til senter. Roterer andre veien.

Trekk navlen inn i magen, skiver opp utenom armen. Hvor mye kan du puste her? Dette er livsenergin. Roterer med senter til senter her.

Ikke bare foran, men også siden og bak, og inn mot midten derifra. Igjen pust helt ut, og hendene ned. Hjelpetvisten mitt er jo der. Legg merke til øyeblikkene i ego og sinne som er stille.

At ego er tanker, vår historie. Om du vil holde på med noe helt annet nå. Hvor mye kan du puste? Navlen inn i magen puster helt ut her.

Når du er klar til å puste inn, kommer du til senteren. Armer opp. Tørt puster du ut armen ned. Fint å se at det tar deg tid å gjøre deres egen rytme.

Bytt benet foran. Armer opp igjen. Vi skal lede oss fremover. Vi skal kun halveis frem.

Press ned i benet, skiv lårbenet ned i gulv og eller heler. Forleng ut innom armene. Hvor mye kan vi puste? Puster ut, trekker navlen inn og opp mot lungene sammen.

Skiv ut innom armene. Puster inn i midtre del av ryggen. Brystrygg. Og jai sammen med dritt i pusten.

Pusten er en start, en midt, en slutt. Skiv ut innom armene. Press ned i benet. Vi kan puste i en litt klein posisjon.

Vi kan også puste i en litt klein situasjon. Armene opp igjen, pust inn. Høypustene. Jeg kjenner allerede varme som eksploderer litt i rygg og armer.

Trenger bare å puste. Kom over på hender og knær. Spre fingre godt. Så katt og kul.

Det ene er hvor mye du kan puste. Vi bruker tid. La nivå to reflektere hvordan du praktiserer innover. Fremforstås heller bekymrer meg over det som er på utsiden.

Du fokuserer på innsiden. Fin pust. Se en lek i den formen at du utforsker. Kanskje du puster kort litt i rammet.

Kanskje du puster lenge litt i rammet. Kanskje du vil hakke litt i rammet. Du eksperimenterer litt i rammet. Neste gang vi krummer, så blir det her.

Så ser du mot navet. Pust inn i brystryggen mellom skulderbladene. Når du puster ut, så i en trekkel navet er en plan. Navet får lov til å trekke seg opp og tilbake når du puster helt ut.

Skiver fra med armer og føtter. Blir her litt rammet, så tærner du inn i gulvet. Vi fortsetter samme vrittig her også. Selv om jeg kjenner at det begynner å bli tungt for hendene.

Fortsetter å ta gjevn lang pust. Press ned i hender og føtter. Løfter knærne av en centimeter. Hvor mye kan du puste?

Vi tar tre lange puster. Hvor mye kan du puste? Utpuster skiver fra hender og føtter. Trekker navet inn.

Tørr knærne ned igjen. Tilbake til en kjødspål. Fortsetter samme vrittig. Start midt og slutt på pusten.

Gå for lang pust. Fylde siden av ribbekassa. Ribbene til kostalmusklerne. Masseres og blir strukket og forlenger.

Så at vi kan puste mer og mer. Gjenn mer livsenergi. Så at vi har mer energi til å hjelpe andre. Så du puster helt ut her.

Sånn. Når du puster inn, kom opp av hender og knær. Hender og knær blir der de er. Upppust, senk deg frem og ned.

Innpust for cobra. Uppust ned. Hvor mye kan du puste? Opppust på hender og knær.

Fortsatt jevn pust. Uppust tilbake. Fortsett det med eget tempo noen runder. Fortsett to runder til.

Observer den varmen som beveger seg. Ta imot den. Vi er ferdige med siste runde. Pusten her er kjempefint.

Tilbake i chaos på sparet. Du fortsetter med samme vrittig der også. Selv om du har litt lyst til å bare slappe av. Selvfølgelig når du kjenner at du må gi slipp og slappe av litt i pusten.

Kanskje til og med puste inn og ut gjennom munnen. Hvis du føler at du trenger det, så gjør det. Men ta det bevisste valget. Så gjør du det en eller to eller tre puster.

Så går du tilbake. Kjenner en jevn, lang pust. Strakar med spre fingrene. Kom opp på knær.

Ta det under. Det er voldføysing. Gi deg selv litt tid her i starten til å gjøre det du trenger. Beveg deg litt.

Pusten er fortsatt den samme. Det er en deilig, nydelig, kjøtt-ranga-variasjon rett og vert. Hele bøyknærne ser frem. Pust helt ut her.

Gå opp frem til hendene. Pust inn. Lang pust inn her. Lang pust ut forover.

Trekk ned inn mot ryggsølen. All luften ut. Gi deg tid og lengde. Innenpusten skal hele verden opp.

Uppust arm ned. Skyv ned gjennom føttene. Kronehod opp. Skulderbladene ned og inn i ryggen.

Hoftdistanser mellom føttene er lape. La hoftene være nøytrale. Høyre arm frem, venstre arm tilbake. Venstre arm går tilbake, men venstre hofte går litt fremover.

Stram lår. Trekk navlen inn i magen og roter med midjen. La armene være på resultat av at du roterer fra senter. Trekk navlen inn i magen.

Pust inn armene opp igjen til senter. Andre vei. Høyre arm går tilbake, men høyre hofte beveger seg mer fremover. Trekk navlen inn i magen og roter med midjen.

Navlen inn i magen. Puster inn. Uppust forover. Trekk navlen inn i magen.

Lang pust ut. Lang pust inn. Se frem. Innenpust.

Bruk tid. Tilbake i planken. Ta innpust. Uppust knærne i gulvet.

Stol til meg og gjør det. Herifra. Gjett hva vi skal. Puste.

I chaturanga, giv det tid til å få rytme i det etter hvert. Senk ned i chaturanga. Pust helt ut. Det skal fortsette sammen med riktig pust.

Ta innpust i chaturanga. Hvor mye kan du puste inn? Hvor mye kan du puste ut? Trekk navlen inn mot ryggsøyn.

Pust helt ut. Så drikk en stor pust inn. Gi det tid. Så puster du ut til hunden ser ned.

Lang pust ut. Det blir varmt i ryggen. Du følger med på egoet. Og de tankene som farer.

Som kanskje trekker litt i deg. Eller kanskje bare passerer. Så det blir mer en samarbeid og en samtale med egoet. Fremfor at vi bare blir overkjørt.

Bøy knærne. Se frem. Pust helt ut. Gå eller hopp frem til hendene.

Arme og nasene. Lang pust inn igjen. Gi det tid. Lang pust ut.

Gi det tid. Trekk navlen inn mot ryggsøyn. Nydelig. Arme ut igjen.

Lang pust inn. Hele verden opp. Stram ben. Upp i sky.

Føttene ned. Tron og hod opp. Skullebladene ned og inn i ryggen. Samme.

Arme opp igjen. Pust inn. Vi står mot venstre. Venstre ofte går fremover.

Andre veien er arme opp igjen. Høyre arm går tilbake. Høyre ofte går frem. Fy til hjelm.

Pust inn. Arme opp. Upust. Få lang pust ut.

Trekk navlen inn mot ryggsøyn. Innpust. Lang pust inn. Bruk tid.

Forleng frem. Gå tilbake til planken. Pust ut. Ta en innpust.

Knærne i gulvet. Pust ut. Senk deg ned. Kjøtturanga.

Vi gjør det samme her. Lang pust inn i kjøtturanga. Hvor mye kan du puste? Lang pust ut.

Hvor mye kan du puste ut? Trekk navlen inn mot ryggsøyn. Når du er klar, pust inn for hunden som ser opp. Drikk en god, lang pust inn.

Føler du går tilbake til hunden som ser ned. Gjenn en god, lang pust ut der. Etabler pusten igjen. Stabiliserer litt røven.

Pust igjen. Skyv ut gjennom føtter og hendene. Press toppen av lårene bakover i rommet. Kløft knedskålene opp i lårene.

Hvor mye kan du puste? Mye lyder. Bøy knærne seg frem igjen. Pust helt ut.

Så gå opp frem. Pust inn. Innpust. Brustkassa frem.

Uppust langt. Pust ut. Tidtrekk navl inn mot ryggsøyn. Knærne opp i lårene.

Så armen ut igjen. Pust inn. Pust ut. Skyv ut gjennom ben.

Krone og hod opp. Skulle ble ned i ryggen. Føttene sammen. Bøy knærne i stolen.

Gjevn pust her. Vi tar ikke så mange pust. Tre pust. Lang innpust.

Hvor mye kan du puste? Skyv ut gjennom barna. Det er kombinasjonen av pusten og posisjonen. Blant annet får det til å bevege seg.

Vi kan puste mer og bedre. Kjenn og nyt den varmen som eksploderer rundt i kroppen. Sett deg litt lavere. Neste gang du puster ut, fall over.

Trekk navl inn i magen. Gjennom lang pust inn. Se frem. Gå eller hopp gjennom vinyasa.

Vi blir i vinyasa på samme øyenskjell i chaturanga. Tar en innpust og utpust her. Hun som ser opp etter hvert. Hun som ser ned.

Mye bevegelser. Høyre ben opp. Hvor ble det av pusten? Så raster det.

Når vi får instruksjon, gjør vi det ofte. Trekk ned frem mot panna. Kriger inn. Innpust opp.

Skyv ned ut gjennom bena. Vi tar en vinkel på foten bak. Lille på siden av foten bak. Arme ned.

Sett helen din litt lenger bakover i søvn. Bare hele lengden. Så bøy mer foten foran. Yes, yes, yes.

Siden vi gjør det samme på korsyggen. Skyv armene tilbake. Giv dem et krigefold over bena. Hvor mye kan vi puste?

Trekk høyre hoft og rumpa tilbake og inn mot senter. Stram bakre i låret. Igjen prøver vi litt det som er nevnt i sted. Kun puste ca.

20 cm foran ansiktet. Ikke helt i foten bak. Puste helt ut her nede. Innpust kommer hele veien opp.

Arme mot taket. Utpust blir. Tilbakelig helen av. Høyre hånd på høyre lår.

Løft opp og ut gjennom armen. Vi krysser over inn i en tryst. Flere ganger. Sett hendene sammen foran bussen.

Skyv høyre hånd inn i nederste. Bra. Stram bakre ben. Trekk hoften mot hverandre.

Løft navlen inn i magen. Hvor mye kan vi puste? Sånn er det litt irritert, for det blir varmt og klamt. Sånn er min opplevelse inni mellom.

Det er ego som driver og lager alle mulige ideer. Arme opp igjen. Pust inn. Puster ut hendene i gulvet.

Bli her. Løft bakre helt høyt opp. Krom godt i ryggen. Prøv å plåk fremme fot tilbake.

Uten å trekke planken tilbake. Velg mer eller uten knær. Vinn Jasa på samme måte som i stad. Puster ut ned for køtt og ranga.

Ta en innpust og utpust. Hvor mye kan vi puste? Nylig pust. Venstre ben opp når vi puster inn.

Og foten frem. Kriger igjen. Armen går opp, skyv ned gjennom bena. Hvor mye kan vi puste?

Puster ut, skyv ned gjennom bena. Forlenger til dere fingrene. Tvinnefingrene sammen bak. Gjerne de andre veiene du gjorde først.

Innpust løfter. Upppust for vare. Vi har ikke gjort så mye raske bevegelser. Eller ikke så mange avancerte posisjoner.

Vi er fortsatt varme. Nå ser jeg på dere. Vi er varmskjære. Det er fordi vi puster.

Vi engasjerer mer i den indre verden. Så fortsett med det du gjør. Gjør lek og undersøk. Skyv ned i bena.

Arme kommer opp igjen. Skyv ut gjennom ben og arme. Bakre helen av. Venstre hånd på lov.

Hjelp til å løfte fremle hoftkylde og navle inn. Så kryss over. Hvor mye kan vi puste? To puster til.

Trekk fremle hofta litt tilbake. Bakre hofta litt tilbake. Klem inn og opp. Armene opp og takk.

Henden ned i gulvet. Bakre helt høyt av. Skriv hendene ned. Så foten tilbake.

Yes! Planken. Hvor deilig vi njasser for dagen. Gi deg tid.

Knærne i gulvet. Ta en papp i dag. Så av den i. Henden tilbake.

Hvis ikke det vi får for kjøtturanga er en praksis av tålmodighet, så vet ikke jeg. Her så jevn pust. Så i hvert fall når jeg jobber sånn som det er selv, så tar jeg meg friheten når jeg trenger til å puste inn og ut i munnen. For jeg tar meg selv ofte i å prøve litt hardt eller litt mye kanskje.

Til at jeg ikke får den pusten. Og da hjelper det bare å gi litt av det og slippe. Så sette i gang igjen. Etter hvert så trenger man å gjøre det mindre og mindre.

Bare gi det som et alternativ. Så blir det her sånn syv litra ned i albuen. Så skal du ta ut bakoverbøyen av posisjonen. Så løfter ribben opp inn i magen.

Så hvis du ikke kommer og slipper ribbegassen ned, hvis du ikke har den fleksibiliteten, så er det ikke noe problem for deg. Da blir du her. Og igjen, hvor mye kan du puste er sånn. Nå har du fragma stilt litt mer på en rett linje om du vil.

Nedover i kroppen. Fremfor i den bøyen, hvor du ikke får utfoldet seg mer. I alle fall det bildet jeg har i hodet selv. Hvor mye kan du puste?

Ta en til. Så er jeg nedfrem. Der var det facing. Igjen høyre ben opp.

Du puster ut, skal høyre kne komme mot venstre arm. Lang pust ut. Samme her sånn. Inn, pust tilbake.

Det er mye mer utfordrende, for det blir mye tyngre. To ganger til. Vi tester. I så fall er observasjonen at jeg bare mister pusten og gjør det.

Neste gang kommer foten frem. Foten mellom hendene. Crescent. Høyre hånd på låret igjen.

Skiv låret fra. Løft hoftkullet foran. Så krysser du over mot høyre. Så behold høyre hånd på låret.

Så flytter du armen. Pust ut og flytt. Så kneet er nesten under armehulen. Eller låret er under armehulen.

Den retningen. Så strekk venstre arm ned mot gulvet. Press arm og bein mot hverandre. Og høyre arm opp.

Yes, yes, yes. Eventuelt hendene sammen. Stram låret bak. Hvor mye kan du puste her?

Vi tar to jævne pust til. Høyre hendene ned i gulvet foran. Strekk ut benet foran og fall over. For å falle over er også mage.

Så når du puster ut, strekk navlet inn mot ryggselene, opp mot lungene som om du kunne. Og legg merke til hvordan kroppen reagerer. Innpust langt. Jævn pust inn.

Den lengden på pusten forandrer seg selvfølgelig gjennom timen. Når vi er mer sliten, klarer vi ikke så lenge som vi gjorde i sted. Så ikke forvent det av deg selv heller. Jeg forventer noen ganger det av meg selv.

Så jeg har lagt merke til det. Og derfor sier jeg det. Bøy kne foran igjen. Kne bak ned i gulvet.

No lunge. Bøy godt kne foran. Og løft bakfoten av. Høyre arm går tilbake.

Ta på utsiden av høyre fot. Hvis det er tilgjengelig. Trekk helen lett inn mot setet. Vi beholder en rotasjon i denne posisjonen.

Sett venstre hånda rett under venstres skulder. Noen ganger gjør vi mer mot den variasjonen her. Det er ikke det vi skal gjøre i dag. Det er ikke at det er feil.

Du skal trekke mer inn mot senter. Så du overkropper mer som Tadasana. Mer rett her. Trekk de beina inn.

Sånn hadde jeg fra meg igjen. Lettere for å bevege seg rett nedover. Fremfor her blir det en brekk her nede. Brekk om du vil.

Pust her. Fint. Rolig løs. Kne bak av.

Krom godt i ryggen. Pust helt ut. Plukk foten av. Tilbake til planken.

Igjen gjennom vinjasa for i dag. Ta deg tid. Venstre ben opp på en innpust. Utpusten krysser vi med.

To sårer til. Utforsk hvor mye du kan puste. Sånn at du puster ut foten frem. Kvessen.

Hittil igjen. Venstre hånd på lår. Skyr låret fra. Løft navlet opp.

Så kryss over. Beveg armen så langt over låret du kan. Høyre hånd ned. Ventre hånd opp.

Hvor mye kan du puste her? Stram låret bak. Hendene ned. Strekk ut benet foran.

Og fall. Venstre hånd tilbake og inn mot senter. Som om du kunne. Trekk føttene mot hverandre.

Utpusten fanger navlet inn og opp. Bøy knedet foran. Kanskje baker foten litt lenger bakover. Så kned ned.

Høyre hånd rett under høyre skulder. Venstre hånd til tak på utstrand av foten. Høyre skulder tilbake. Beveger overkroppen.

Litt frem og inn mot senter. Hvor mye kan du puste? Skiver ifra. Puster ut og foten tilbake.

Deilig Chaturanga Vinyasa. Høyre ben frem for duven. Veldig fortjent. Behovet var der nå.

Nå er det noen bevegelser opp og ned. Innpust løft. Uppust fall. Innpust opp.

Uppust fall. En siste gang sånn. Du støtter på det måten du trenger. Slipp pusten helt ned i magen.

Slipp på den trekken. Full pusten fra helt ned. Korsrygg i midje. Slipp av i senter.

Observer hvordan det ser ut akkurat nå. Kanskje sinnet eller ego går rett til at det føles godt ut. Eller at det føles ikke godt ut. Eller at det føles sånn.

Eller at det har en ide. Hvordan å kun observere det som er, uten å sette merkelapper og lage en historie. Ikke at det er gærent, for det er det ikke. Men kan du velge.

Ta to puster til her. Da er du klar til gulvet. Treben tunn. Kanskje du trenger å bevege benet litt før du bytter.

Etter hvert motsatt ben. Hese flyter. Innpust opp. Og utpust for.

To til. Siste. Fål og bli. Pusten din er musikken din.

Pusten din er ankringen din. Pusten din er krykken, støtten. Men også bare realiteten. Pust ned i magen, ned i korsrygg.

Når de slipper det området som vi har jobbet mye nå. Neste så varme både eksploderer og jobbes opp når vi jobber, sånn som vi har gjort. Men også da når vi kan slippe. Ta to gode puster til.

Da er du klar tilbake til treben tunn. Og hun som ser får en god lang avspenning på slutten av klassen i dag. Ta venstre ben opp. Og foten frem for kriger to.

Hvis du undersøker, kanskje du kan gå litt føttene litt lenger ifra. Skjøk her. Halvbein ned inn under, løft navlen inn og kulen opp. Fint.

Så tidlig. Forleng innside lår. Innside lyske til innside kne. Forleng frem og ut.

Bra. Fremre hånd. Spinn innside armen opp. Tenk om du skulle blant ned i ryggen.

Bakgrunnen på korsrygg. Kanskje du sniker hele veien mot låret. Armen opp. Så bare bli her sånn.

Fortest forleng innside lår frem. Navlene beveger seg mot garderoben og mot høyre. Behold det som er et sidestrekk, og så opp og tilbake. Hvor mye kan du puste?

Bøy litt mer i kneet, foran kanskje. Løft av kulen foran og opp. To puster til. Hvor mye kan du puste?

Støtt med benet. Stram låret bak. Og til senter. Så inn i sidevinkel, så eventuelt her eller på innside eller utside fot.

Øverstarm mot bein. Hvor mye kan du puste? Hvis du puster ut, så forleng ut gjennom helen bak øverste fingertypper. Roter over kroppen mot garderoben.

Herfra strekk ut benet foran. Triangel. Øverstarm opp mot taket foran. Eventuelt flytt benet litt nærmere.

Fint. Øverstarm i spinn, innside av og mot meg, og så igjen forleng armen over. Yes. Når du forlenger armen over, fortsett å rotere overkroppen mot garderoben og opp mot taket.

Venster skulle bli inn i ryggen, og åpne opp din høyre side. Hvor mye kan du puste? Siste her. Øverstarm på hofta, bøy kneet foran.

Vi skal bevege oss inn i halvmånen. Fingertypen er gul, og hvis du trenger å bøye beinet du står på, så gjør du bare det. Øverste bein er strakt, og forleng ut. Enda behold hånda på hofta.

Ellers tar du med armen opp. Samme som i triangel. Spinner innside av armen frem, og forlenger armen over. Uansett der du er, hvor mye kan du puste her?

Lek deg med det. Er du kjærlig på hva som skjer, hvis du forandrer noe? Ta en siste inn- og utpust. Stående splitt, neutrale hofter.

Skiv ut gjennom ståbeinet, pres ned i beinet, løften er vel inn i magen. Løft opp ut gjennom øverste bein. Gjenfolde forover, puster ut, og trekken er vel godt inn i magen. Innpusten fyller brystrygg, ribbekasse.

Du kan sette fingertypen litt i gulet foran. Så i det du puster inn, se frem, løft ut gjennom øverste bein. Upusten, panna mot kneet. Lang pust ut og klem deg sammen.

To til. Pust inn og løft. Upust over. Lang pust ut.

Bruk tid, tid, tid. Igjen, siste. Lang tid på innpustet også. Vi skal strekke ut en siste gang.

Denne gangen skal kneet gå bak ståbeinet. Vi skal sette oss ned for en tvist og kne, og på utsiden av foten. Vi setter oss ned. Høyre arm går rundt, eller kryss over.

Mye kan du puste. Skuldre ned, kron og hod opp. Og igjen til senter. Strekk ut til venstre benet.

Og foten på innsiden. Eventuelt trekker du benet litt lenger bak hvis du vil. Og enda lengre på baksiden. Armer opp.

Så hennese ikke i gulvet helt enda. Pust inn og løft. Få det over halvveis. Stram det strake benet.

Trekk låret tilbake inn i hofta og forleng deg fremover. Løft den av og inn i magen. Kjenn etter om tendensen din, som er min tendens, så strekker du benet fremover ned. Løft inn og opp.

Hvis du ikke har det problemet, forleng brystkasset fremover. Siste lang pust inn her. Lang pust ut, og så folder du over. Henne lander eventuelt på gulv eller rundt fot.

Fortsetter samme vrittig. Pusten har en start, en midt, en slutt. Kvaliteten mellom alt det er lik. Siste pust her.

Puster helt ut her. Strekk benet fremover på inn på skyv, ned i hellen foran og løftet opp. Så puster du ut igjen. Bra.

Da kommer vi tilbake til vinyasa. Det er litt lett. Tilbake i vinyasa, eller down dog. Høyre frem, kviger to.

Gå i bøy kned foran, stram låret bak. Fin korreksjon her. Navle inn, halvbein ned inn under. Løft høftekula foran, opp vekk fra det høyre låret.

Spinn inn armene opp. Trekk skulder blant ned i ryggen, bak røven bak på korshygg eller til tak i lår. Først bare høyre armen rett opp. På det låret foran, trekker linje med bevisstheten fra innside lyske, innside lår, innside kne.

Forleng frem og ut. Samtidig roterer du fra navlene mot resepsjonen og forlenger opp. Ja, bra. Og så tilbake.

Bøy kned foran. Yes. Hvor mye kan du puste? Inne og ut gjennom nesa.

Siste her. Senter igjen. Inne i sidervinkel, du velger uten variasjon om du har armene på eller innside eller utside ben. Høyre stram frem.

Fint igjen. Hvor mye kan du puste? Skjuv til de hele bak og forleng til de øvre fingertupper. Selv om det virker som det her varer i en evighet, så gjør det ikke det.

Når ting er varmt, tar du litt på, så det er greit. Vi gjør det her med vilje. Siste pusten her. Så går vi inn i trikonasen av triangel.

Så strekker du ut benet foran, eventuelt gå føttene litt nærmere og andre. Gjerne hånda på utside ben eller på lengden. Ørste arme spinner inn i armen frem og forlenger armen mot fremsiden av rommet igjen. Nydelig.

Så skjuv høyre skrubbe inn i ryggen for å rotere og åpne opp venstre siden. Hvor mye kan du puste her? Ørste arme på hofta. Bøy knedet foran.

Beveg deg. Gi deg tid inn i havnene. Enten arme på hofta, eller at du eventuelt forlenger armen fremover i rommet igjen. Samme vrittig.

Pusten er en start, en midt, en slutt. Den er jevn gjennom hele. Ja, fint. Gi deg en pust til.

Så kommer du ned i stående splitt. Løft opp og ut i de øverste bena. Fål over. Utpusten trekker navlet inn i magen.

Så da trenger vi ikke å dytte og presse oss ned. Vi trenger kun å bruke fornuften av pusten. Så skjer det mer av seg selv. Sett hendene litt til gulde foran og på fingerklippene.

På en impuls. Se frem. Løft bakre benet. Utpust knedet mot panna.

Trekk navlet inn i magen. Løft opp, opp, opp, opp. To ganger til. Siste.

Så er utpusten. Knedet kommer bak benet du står på. Og vi skal sette oss ned. Venstre arm går nå rundt.

Eller kryss over låret. Samme vrittig. Jevn inn- og utpust fra starten av pusten til midten til slutten. Samme på utpusten.

Så jeg hører en del mye trykk på starten, og veldig lite på slutten. Skuldre ned. Og til senter. Litt strekk høyre ben frem.

Gjerne siste asen av. Nå skal vi begynne å rode ned. Ok? Løft opp.

Ihen puster inn. Utpust halveveis frem. Stram det strake benet. Løft knedet opp i låret.

Trekk hele lårbenet tilbake inn i hofta, innan du får lenge frem. Hvor mye kan du puste? Nyt den siste. Sånn.

Da gjør vi utpust. Fall over. Tak gulv eller fot. Men pusten fortsetter.

I en dag har vi ikke pusten lenger, så nyte det mens vi har det. Utpust ut. Her strekker armene frem. Innpust ned i hele.

Kom opp med rett rygg. Ta din tid. Og så armen ned. Ok.

Bra. Benene er litt fra hverandre. Hvis du sitter litt tilbake nå, der eller der, så skyver du deg frem, og da kan du holde her. Hvis du allerede kommer fremover, så tenn i gull og foran.

Så skal du falle forover. Ryggen kan bare runde seg når den trenger. Nå sender pusten ned i magen. Så igjen prøver vi å slippe av i magen for nå.

Vi skal gjøre to variasjoner. Nå er du helt av i magen. Strake ben, så fleks føttene. Pust ned i korsrygg.

Prøv å beholde denne milde kvaliteten, den milde fremgangsmåten. Med samme pust som du har gjort hittil. Så trekk navlet inn i magen når du puster ut, og pust opp inn i brystryggen. Fortsett med det.

Så samme vrittig, lang, jevn, inn- og utpust. Prøv å beholde den roende kvaliteten. Det gir kroppen andenes. Med dette føles det andes.

Kan det ha en annen effekt, eller har en annen effekt, uten at du trenger å tenke veldig mye til det. Kanskje du kjenner noe, kanskje ikke. La det være med det. Tre puster til her.

Puster helt ut, og trekker navlet inn mot ryggsølen. Så har kontakt og puster inn, kan hjelpe eller være lov. Bra. Har du noen forskjell på puster ned her og trekker inn?

Ja, kjenner du forskjell? Tre tak i dykt her. Føttene sammen. To variasjoner, altså.

Føttene inntil, eller så nærmere du kan først. Gi pustløfter opp. Så går vi fremover i rommet. Så tekker navlet inn i magen.

Gjevn samme vrittig pust. Puster ut, trekker skyllerne tilbake. Sprek av det veldig grann. Når jeg tenker meg om oss, så 3D-chakra, som er mye av det som jeg jobber med i senter her, bak navlen, ligger også i identiteten vår, som også er eget vårt.

Det kom jeg faktisk på nå. En liten bonus. Kobling der. Gjenpust inn, kom opp.

Håld føttene der de er. Hvis vi skal krumme mer, så haka inn. Toppen av hodet mot fotsollen. Nå merker jeg hvordan du bruker pusten.

Hvordan resultatet er i kroppen. Om du har at du kommer lenger ned, prøver bare ikke å føre at det er det du skal, men hvordan du bruker pusten har et resultat. Pust helt ut her. Nå puster jeg inn, sky deg rolig opp.

Bena lenger foran meg. Så har jeg mye større plass her. Så gjør vi det samme, vi skal puste ned. Så vent med hendene her, det krummer der det krummer.

Bare lag ryggen din ved seg. Nå pust ned i magen. Eller eksperimenter litt selv. Pust litt ned i magen, og trekk navlen inn i magen noen ganger.

Kjenn her om det er noen forskjell. Det er en måte man kan leke på og eksperimentere. Hva vi ser er sånn, og hva vi ser er sånn. Nå setter vi hendene inn.

Sky deg rolig opp. Sitt komfortabelt. Gjør hendene bena i kryss. Eventuelt på kinnleggende eller som passer deg.

Så skal vi gjøre Chandra Bhedana. Det er en halv av de sjådene. Vi skal kun puste inn venstre nesebord og ut høyre. Inn venstre, ut høyre.

Vet ikke om jeg har sagt det her før, men jeg har nevnt det i stavs. Eller var det forrige klassen, jeg husker ikke lenger. Jeg har så mange fysiske klasser om dagen, så det er så mye å holde stil på. Men hvert nittende minutt så bytter hvilket nesebord som er dominant.

Hvis du legger merke til det nå, enten gjør sånn, eller bare lukker det ene og det andre, så er det en som er mer åpen enn det andre. Uge det ikke der. Cirka hvert nittende minutt så bytter hvor det er dominant. Venstre nesebord er mer rolige, måne, avkjølende siden.

Høyre nesebord er mer oppløft energi i solsiden. Når den høyre nesebord er mer dominant, er energinivåen litt mer her. Venstre nesebord er mer dominant, er energinivåen litt mer her. Det kan man faktisk legge merke til gjennom dagen også.

Det er ganske interessant faktisk, jeg driver mye med det nå om dagen, så jeg prøver å være observant på det. Det er veldig gøy å se hvordan noe stemmer. Men vi kan også manipulere det trygt. Ved å puste inn venstre og ut høyre, så stimulerer vi den rolige siden.

Forholdsvis enkelt i teorien. Ta din høyre hånd, pekfinger og langfinger inn, så tommel og ringfinger er fri. Dekk igjen din høyre nesebord. Nesebord.

Puste inn venstre. Lukk venstre og puste ut høyre. Lukk høyre for igjen, og puste inn venstre. Puster ut høyre.

Du fortsetter i eget tempo. Vi trenger ikke gjøre ojai nå, men fortsatt samme avrittelse. Pusten har en start, en midt og en slutt, og et jevnt trykk gjennom høyre. Trykk av i høyre skulder, og bund tett til mot kroppen.

Da er det to runder til. Hvor mye kan du puste? Pust ut høyre neste gang. Håndflat ned på lår eller knær.

Behold øynene. Lukk dem. Behold det du observerer. Alt vi gjør, er å prøve å please vårt ego.

Det er som om vi alltid betaler hensyn til vårt ego, og ofrer det te, sjokolade, og bedømmer. Vi dedikerer all vår energi til vårt ego, og hva får vi tilbake? Hva ofrer vår ego oss? Mentale pollusjon.

Det bringer en så dårlig smell i vårt høyre, at det ikke finnes romme til å bry seg. Så fra nå på, i stedet for å velkomme ditt egos energiforts, stå i bevegelse mot det, med mindfølgelse og vissnes. Se med penetrativ forståelse for det første tegnet av dets tilkommelse. Og når det kommer, i stedet for å velkomme det, hvordan går det for deg, ego?

Kommer rett inn. Utsøk det. Utsøk det med et stort, stort, vissnes-øye. Et vissnes-øye større enn din høyre.

Bare se på det. Når du gir ditt ego vissnes-øyet, så forstår det seg å forsvinne. Det er en god arbeid med egoet. Men noen ganger trenger vi å gå litt til det ekstreme også.

Vi er og har vært og kommer til å være mye ekstremt i den siden hvor ego styrer alt mulig. Så det er derfor den harde disiplinen mot det. Men hvis vi i hvert fall kan ha en kommunikasjon, at det er gjensidig respekt i hvert fall, med at det virvar opp i hodet, så vi er til stede, vi er på vakt, så kan vi catch det når vi en gang egoet kommer inn, og tanket begynner å trekke det et sted, og ser det, så tenker vi ok, så trenger vi ikke å gå inn i det. Inmellom, ta også valget mellom, ja, der er du, ok, jeg går inn i det.

Så vi også lar den lille valpen av den som har lyst på oppmerksomhet hele tiden få litt oppmerksomhet. Nå er du klar, legg deg ned i shavasana. Helt slipp her. Kontrolling no jai.

Behold det wisdom eye som Dhamma Yeshe foreslår. Dette blikket, taute blikket på egoet. Det er fint å fortsette å ha i shavasana. Noen ganger så er det også mer fornuftig å ikke gjøre det en gang, og bare la tanket av egoet forlove å vandre.

Men ta et bevisst valg, slik at det ikke bare blir styrt. Ta i seg for valget mellom, og helt slipp og bare la det bevege seg som det beveger seg. Eller du kan leke mellom begge. Du merker flytene i testen.

Kontakten har tidlig vært underlaget til jorda, til bakken. Rett og slett blir holdt bært, tatt vare på av bakken. Trykt og da du gir slipp inn i jorda, da er det en stille å respondere på det. Som om du kunne ta det valget.

Det er til å røre litt på fingrene og ta det. Som en fornemmelse som skyter opp og ned i armene og benen. Start å bevege deg igjen. Du har vært lånt inn, til høyre siden og opp til sittende når du er klar.

Tenner deg seg noe foran brystet. Ta med deg noe annet som kanskje satt seg litt ved deg i dag. En lekenform på praksis med bryster som kan hjelpe jorden å observere sinnet. Kanskje en fysisk posisjon som kjentes god ut.

Legg deg litt gjennom heden. Var redd for å feile og ikke gjøre det som liksom skal være viktig. Den som har funnet ut det som liksom skal være viktig har jo også prøvd ting selv. Du har en impulserløst bryst, Benedett.

Ut i solen og ned mot hendene. Namaste.