55 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær flying pigeon, firefly og funky headstand i denne avanserte yogaflowsesjonen. Perfekt for erfarne yogaentusiaster som søker utfordring.
00:06I dag har jeg med meg Heidi på demo.
00:09Vi skal starte akkurat som Heidi ligger i Child's Pose.
00:13Legg deg godt til rette med setet tilbake på helene.
00:18Finn barnet som passer deg i dag.
00:20Det kan være at du har knærne bredt ute i siden, eller at du har knærne sammen og hviler kroppen på låret.
00:27Finn din posisjon her og start i.
00:30Vi begynner ganske rett på i dag, så føler du at du behøver mer oppvarming, så gjør det.
00:36Ikke bli med fra barnet nå, og bare start og let frem pusten du ønsker å flyte med.
00:41I dag blir det en god flow, og vi flyter fra posisjon til posisjon i rolig tempo.
00:48Med litt innstill av funky hovedstånd og funky armbalanser.
00:53Finn en stødig pust som kan hjelpe deg hvis du skulle møte på utfordringer.
01:00Pusten kan hjelpe deg å bli i selv de mest intense posisjonene.
01:11Start å fylle sidene og korstryggen din med pusten.
01:18Kjenn at det er en mykhet i nakken og skulderområdet.
01:29Start å rulle oss opp fra barnet, rulle frem til skuldrene og overhånden.
01:34Bevege deg gjennom en ku med svai i ryggen, løft bryst og glid tilbake i barnets posisjon igjen.
01:41Start å vekke opp ryggsøylen din, start å finne kontakten med underlaget ditt i hendene, føtter og knær.
01:50Ikke vær redd for å eksperimentere hvis det er noe du vet kjennes stivt ut å gjøre her.
01:54Kanskje rulle litt.
01:57Par ganger til frem og tilbake.
02:03Start kroppen.
02:08På neste møter vi med skuldre overhånden.
02:13Neutral rygg.
02:14Ta med venstre armen opp mot taket.
02:17Skiv ned i høyre armen, puster inn og løfter.
02:21Puster ut med venstre armen under kroppen ned mot gulvet.
02:26Puster inn, heiser med armen opp igjen og bøyer litt i albuen for å åpne brystet.
02:32Og utpuster med armen under kroppen igjen.
02:38Innpuster, løfter og åpner.
02:41Og utpuster med armen under og så blir vi her et par puster.
02:45Hvil ned på skuldren, hvil kinnet ned mot gulvet.
02:50Kan du ta med høyre armen opp mot taket, rotere den rundt og kanskje fange innsiden av venstre lår.
03:00Ta et stor pust til.
03:08Forsiktig slipp høyre armen hvis du tok med den bak.
03:10Bruk høyre hånd til å skive deg opp igjen til nøytral.
03:15Plasser venstre hånd ned og flytt vekten over i venstre hånd.
03:19Ta med høyre armen opp med et innpust.
03:21Og med utpust forsvinner høyre armen under kroppen.
03:27Innpusten løfter deg opp og åpner.
03:30Og utpust forsvinner under kroppen.
03:34Kvisten og innpusten glir høyre armen opp og åpner og løfter.
03:40Og utpust kommer ned med høyre arm og blir her nede på høyre skulder.
03:45Du kan velge å bli her eller samle venstre, men opprottere hånden rundt og fange innsiden av høyre lår.
03:54Ta et par pust her.
04:04Ta et stor pust til.
04:09Hvis du har venstre hånd ved innsiden av låret slik den løser, plasser den ned i gulvet.
04:14Så skiver vi oss sakte opp igjen i bordet.
04:17Så finner vi planken.
04:19Vi plasserer skuldre over hånden.
04:21Spre fingrene ned godt.
04:24Kjenner at vi har et lite løft i brystet, men magen er på.
04:27Stort innpust til.
04:29Og utpust gleder oss tilbake til den hund som ser ned.
04:33Og tar et par pust i hunden.
04:35Hvis det er første hunden din i dag, så gjør den bøye litt på knærne, brikke litt på hoftene.
04:40Gjør det som kjennes riktig og deilig.
04:43Hvis du har vært her før i dag eller har god vane, så kan du synke tilbake i hunden din og la helene bli tunge ned mot matten.
04:52Skriv på baksiden av lårene. Liten bøy i knærne for å få lengre ryggen.
04:58Så kjenner kroppen din best og vet hva den behøver.
05:04Nå skal vi starte å tryppe føttene frem mot hendene.
05:07Gjør det som kjennes viktig.
05:09Strake ben hele veien frem.
05:11Om du behøver å bøye i knærne dine, så gjør du det.
05:17Parkere føttene bak hendene.
05:19Tar et par pust her igjen for overfor.
05:22La hodet henge.
05:25Armene går dit de ønsker å være.
05:33Så gir vi igjen litt bøy i knærne.
05:36Og sakte ruller oss opp i stående.
05:39Virvel for virvel.
05:41La hodet være det siste som kommer opp over skuldrene.
05:46Så finner vi kjelle.
05:49Plasser hendene foran brystet.
05:51Senk skuldrene ned.
05:53Bli tunge gjennom føttene og lett gjennom kroen på hodet.
05:57Lukk øynene og se om du kan minne deg selv på hvorfor du valgte å komme på matten i dag.
06:04Og hva du ønsker å ta med deg inn i det du skal gjøre.
06:08Hva du møter på utfordringer eller positive ting.
06:13Hvordan skal du møte det som venter?
06:22Så ta et stort innpust og fyll deg opp med alt du ønsker å ha med deg.
06:27På utpust slipper du ut og slipper vekk alt annet.
06:33Sånn er det ut.
06:35Så kan du blunke øynene og åpne.
06:37Senke armene ned.
06:39På innpust flyter armene opp.
06:42Løfter brystet og blikket følger hendene.
06:45På utpust får vi over.
06:48Hendene lander der de lander.
06:50På innpust forlenger vi med en lang, plat rygg.
06:53På utpust bøy knærne først og gå tilbake i en planke.
06:59Ta et stort innpust i planken.
07:02På utpust kom ned på magen så sakte du kan.
07:07Når vi er kommet ned på magen, flater vi ut føttene.
07:10Så tar vi en cobra med innpust i skuldrene.
07:14Kommer opp og ned tilbake i ryggen, brystet løftes.
07:18Utpust, senker oss ned igjen.
07:20Ta en cobra til med et stort innpust.
07:27Og utpust, senker.
07:29Neste vei er med en høy cobra eller en hund som ser opp.
07:34Valg er ditt.
07:36Ta et stort innpust når du kommer inn i kobraene dine.
07:40Eller hunden som ser opp.
07:43På utpusten din ruller jeg tilbake til hunden som ser ned.
07:50Vi skal ut fra hunden som ser ned nå.
07:52Prøv å holde overkroppen så stille som mulig.
07:54Heis oss opp på tærne.
07:56Så skal vi rulle oss virvel for virvel frem til en hund som ser opp.
08:01Så fortsett å skive gulvet vekk fra deg.
08:03Samtidig som hoftene begynner å senkes ned mot gulvet.
08:09Håpene kommer ned.
08:10Det siste som rulles opp er hodet med et stort innpust.
08:15Du vokser deg langt.
08:17På utpust lar du haken komme inn.
08:20Nå begynner du å fylle rommet mellom skuldrene.
08:22Heiser deg hele veien opp på tærne.
08:27Og senker hele ned til hunden.
08:30En runde til.
08:31Flyter med pusten.
08:33Heiser deg opp på tærne.
08:35Løfter navlen opp og inn og ruller deg frem.
08:38Skuldrene er overhåndene.
08:40Da holder vi skiv og senker kun hoftene ned.
08:43Bygger styrke på veien inn.
08:45Løfter oss opp med innpusten vår.
08:49På utpust bruker skivet i armen og styrken i magen til å heise oss hele veien opp.
08:55Ruller oss tilbake opp på tærne.
08:59Og tilbake i hunden.
09:02Her strekker vi høyre ben ut.
09:04Bak oss hjelmene i trale hofter.
09:06Trekk hjelmen inn mot sete.
09:08Kom opp på tærne på venstre fot.
09:10Rull høyre kne frem mot pannen.
09:13Plasser foten på innsiden av hånden.
09:16Her fra heiser jeg inn i en stående split.
09:20Venstre ben ut bak deg.
09:22Ta et par puster her.
09:24Se om du kan fange høyre ankel.
09:28På neste innpust prøver du å forlenge deg fremover.
09:32Samtidig som du skiver ut gjennom venstre fot.
09:36Utpust, senker venstre fot, slipper hodet og faller over.
09:42Innpust, se om du kan komme opp med en lang, flat rygg.
09:45Og la armene møtes over hodet.
09:49Og utpust, senker hendene ned.
09:52En gang til, puster inn flitere øyne.
09:55Løfter gjennom brystet.
09:57Og utpust, faller ned mot gulvet til en foroverfall.
10:02Innpust, forlenge og se frem.
10:05Og på utpust bøy knærne og se om du kan flytte rett inn i en lav push.
10:10Innpust inn i hund som ser opp.
10:13Løft deg og strekk deg ut.
10:16Og enten rulle deg tilbake, eller legg en ekstra lav push på veien tilbake i din vinyasa.
10:21Så valg litt gjennom hver eneste vignasse vi besøker.
10:25Nå skal vi fra hund som ser ned.
10:28Heiser oss opp på tærne, løften av hunden inn og ruller oss frem til en planke.
10:33Nå skal vi ta plankekjekken vår her, så vi poenkerer skuldre og håndledd,
10:37Og ser at vi er superaktive gjennom sentret, gjennom magen.
10:40Kommer opp på fingertuppene på høyre hånd, og kjenner hvordan vi unngår å bare tippe over til venstre.
10:46Og om det kjennes greit, kan du legge høyre hånd på ryggen.
10:49Fortsetter å stabilisere gjennom magen, tar et stort, modig innpust.
10:54Og på utpust kommer høyre hånd ned til gulvet.
10:57Se om du kan komme opp på fingertuppene på venstre hånd.
11:00Og igjen bruker sentret å stabilisere oss her.
11:03Og om det kjennes som en god idé, kommer venstre hånd på ryggen, hvis ikke blir du der du er.
11:07Ta et stort innpust.
11:09Og utpust, venstre hånd kommer ned.
11:12Blir i planke, løfter kul av høyre ben for å holde magen aktiv, rett inn i kroppen.
11:18Et innpust her.
11:20Og utpust, senker foten ned.
11:22Siste runde nå, løfter venstre ben av.
11:24Ta et stort innpust.
11:27Og utpust, senker ned, lapp push-up.
11:30Flater ut føttene, strekk deg ut i en hund som ser av.
11:35Så finner du din vei tilbake til en hund som ser ned.
11:38Det kan være du ruller deg tilbake, eller la en ekstra lapp push-up.
11:43Når vi er tilbake i hunden, strekker vi venstre ben ut bak oss.
11:49Trekker helt inn mot setet.
11:51Kommer opp på tærne på høyre fot, og ruller venstre kne frem mot pannen.
11:57Plasserer foten ned mellom hendene, og løfter høyre ben ut bak oss for stående stil.
12:04Her kan du leke med balansen din, og ta tak i venstre ankel, samtidig som du skjøver ut gjennom høyre ben.
12:12Med ditt neste innpust forlenger du mer frem.
12:17Og utpust, senker høyre fot ved siden av venstre fot, slipper hodet og folder over.
12:24Innpusten din tar deg med hele veien opp med armen og over hodet.
12:29Og utpusten tar deg med hele veien ned til gulvet til en foroverfold.
12:36Innpust forlenger og ser frem.
12:39Og på utpust fortsett å lene deg frem, kom inn i en lav push-up.
12:45Flater ut føttene, hund som ser av.
12:49Og vel din vei tilbake til hund som ser ned.
12:57Skru på magen enda litt til, og skru opp varmen enda litt til også.
13:01Hels oss opp, tærne løften og ruller oss frem til planken.
13:07Skuldre over håndene, nå skal vi komme ned i lav planke, så du vil sette hendene litt lenger ut foran deg.
13:13Så albunnet kommer ned i gulvet, og skuldre over albunnet.
13:17Så kjenner du at du unngår å kollapse, skyver bak din fra deg, blir supersterk her.
13:22Løfter av høyre fot, vinkler høyre foten ut, tar et innpust.
13:27Og utpust tar med høyre kne frem mot høyre albue eller triseps.
13:31Strek benet ut bak deg, hold magen på, pust ut, trekk kne frem en gang til.
13:37Siste nå, pust inn, strekk benet ut.
13:39Og utpust tar med kne frem mot triseps.
13:43Og pust inn, strekk benet tilbake.
13:45Og stengt benet ned, kom hele veien ned på magen.
13:49Og flater ut føttene og tripp hendene litt lenger frem.
13:53Slik at vi har skuldrene nede i gulvet og albuen oppe.
13:59Vi springer stringsen litt lenger tilbake med albunnet.
14:02Så puster du inn, løfter brystet opp, presser ned i forarmen dine.
14:06Om det kjennes ut som det her er mer enn nok, blir du her.
14:09Om det kjennes greit, kan du løfte albunnet av gulvet.
14:13Ta et stort pust, se om du kan slappe av i setet, selv om du er aktiv.
14:18Og på utpust senker deg ned på magen.
14:21Gli hendene ved siden av ribbekasset.
14:24Sett tærne i gulvet.
14:26Løft knærne opp i lårene, ta et stort innpust.
14:29Og på utpust skyv deg inn i planken.
14:33Og herfra kommer vi ned i lavplanken igjen, så forarmen kommer i gulvet.
14:37Vi har en side igjen, men det er en supermorsom øvelse.
14:39Så ta venstre poten av gulvet, og vink tærne på venstre pot ut mot venstre.
14:44Pust inn, kjenn deg sterk.
14:47Og pust ut, fortsett å være sterk, kne frem mot triseps.
14:50Pust inn, strekk benet ut.
14:52Og pust ut, kne mot triseps eller avgjør.
14:56Siste puster inn.
14:59Og puster ut, kne hele veien frem.
15:02Før du puster inn, strekker du ut.
15:04Og puster ut, senker ned.
15:06Og kommer hele veien ned på magen.
15:09Samme her.
15:10Flater ut føttene og trypper hendene litt lenger frem.
15:13Albuen inn, ruller skuldrene tilbake og løfter brystet med innpust.
15:18Du kan bli her nede med albunnen i gulvet, eller skyve ned i hendene og løfte albunnen av.
15:24Ta et stort innpust til.
15:27Og på utpust senker vi oss ned på magen igjen.
15:31Gri hendene ved siden av ribbekassen, setter tærne i, tar et stort innpust.
15:35Og på utpust skyver vi oss rett inn i planken.
15:39Vi tar et innpust i planken.
15:41Og på utpust får vi lage push-up.
15:44Og tilbake i planken.
15:46Og tilbake i høyden som ser ned.
15:49Veldig bra.
15:51Herfra skal vi nå bøye knærne og se frem.
15:54Vi skal ta et par testhopp.
15:56Vi prøver å gjøre små, froske hopp opp i luften.
15:58Så vi bøyer knærne, tar med knærne opp og ut i luften.
16:02Og lander så mykt vi kan tilbake igjen.
16:05Hvis du har gjort dette før, så det blir ganske høyt og fancy,
16:08så er du ukomfortabel med å være oppe ned, bare gjør det så litt av gulvet.
16:12Begynner du å bli komfortabel, se om du kan gjøre sånn her litt på hoftene og skuldrene.
16:17På neste tar vi med det hoppet, og så lander vi føttene så mykt vi kan på utsiden av hendene.
16:23Så kommer vi ned på huk.
16:25Alt begynner på innsiden av knærne.
16:27Hendene sammen.
16:28Vi tar der noen pust.
16:31Lange nakke.
16:33Og herfra skal vi inn og jobbe core, så vi setter oss sakte ned.
16:39Og se om vi kan legge oss rolig tilbake på ryggen.
16:42Bena opp mot taket.
16:44Flekse føttene.
16:46Skal du starte, må du ha venstre hånd bak hodet.
16:49La venstre ben peke opp mot taket, og så senker du høyre ben, så høyre ben er så vidt av gulvet.
16:54Om du kjenner dette legger seg i korsryggen, så kan du sette høyre fot i gulvet.
16:58Om det kjennes greit, flyter du ben over gulvet.
17:01Ta med høyre armen opp mot taket.
17:04Ta et innpust.
17:05På utpust trekker du deg ut og forbi venstre ben, så skuldrene kommer av.
17:10Innpust, senker deg ned.
17:12Utpust med en mye knakke.
17:14Bruk magen til å løfte deg.
17:16Innpust, senker.
17:18Utpust, løfter deg opp.
17:20Bare en igjen nå.
17:21Puster inn, senker.
17:23Puster ut, kommer opp.
17:25Så blir vi her oppe og beveger kun bena.
17:285.
17:294.
17:30Løfter skuldrene.
17:313.
17:332.
17:341.
17:35Vi holder motsatt ben opp i luften, så skifter vi hendene bak hodet.
17:40Puster inn her nede.
17:41Puster ut.
17:42Nå kommer venstre arm på utsiden av høyre ben.
17:45Puster inn, senker oss ned.
17:47Puster ut, løfter oss opp, så skuldrene kommer av.
17:51Puster inn, senker.
17:53Puster ut, heiser oss opp.
17:55Siste runde nå.
17:56Puster inn, senker.
17:58Puster ut mye knakkelig sterk.
18:00Magen blir her oppe og kun bena beveger seg på 5.
18:044.
18:05Løfter litt til 3.
18:07Løfter litt til 2.
18:09Og 1.
18:10Legger deg tilbake, ta med knærne inn.
18:13Bare bygg deg litt fra side til side.
18:17Når vi har varmet opp magemusklene, spesielt de skrå magemusklene som vi kommer til å behøve når vi skal inn og balansere,
18:22vi skal strekke ut litt før det, så ta med begge knærne over til venstre side og la høyre armen hvile ut mot høyre.
18:31Nyt den lille pausen du får her, før vi fortsetter inn i resten av programmet.
18:42Ta et stort innpust til.
18:47Og utpust helt med deg knærne over til høyre side.
18:52La venstre arm hvile ut til venstre side.
18:55Til at venstre skulle være tung.
18:58Velg selv hvor blikket ditt ønsker å være.
19:02Hvilken vinkel nakken din ønsker å være.
19:10Ta et stort innpust.
19:14Og utpust helt med knærne inn igjen.
19:18Så begynner vi å bare bygge oss litt opp og ned.
19:23Så bygger vi oss til slutt hele veien opp, sånn at vi kan få føttene sammen og komme opp i huk.
19:30Så skal vi derfra komme inn i, hva jeg kaller, funky side-row.
19:34Vi starter fra huk. Vi kan sette først venstre hånd ned i gulvet, og høyre forarm ned i gulvet.
19:41Og så leiner du opp høyre albu med venstre hånd.
19:45Og så tar du knærne ut til venstre side.
19:49Og så prøver du å like knærne opp over venstre armen din.
19:54Så helst overfor albuen, og så gjør du akkurat sånn som jeg gjør her.
19:57Løfter hele opp mot setet.
19:59Om det går fint, fortsett å skive ned i høyre forarm.
20:02Lein deg litt mot høyre, og se om du kan ta med bena vekk fra hverandre.
20:06Så høyre benet peker fremover, og venstre benet løftes opp bak deg.
20:12Ta et puss til å komme tilbake i side-prone din.
20:16Og se om du kan komme rolig tilbake på huk med å sette føttene ned i gulvet.
20:21Og komme over på huk igjen.
20:23Sånn kan være litt tricky, kan endelig bli sett på pause i et par forsøk.
20:26Hvis ikke går vi over nå og kommer mot midten igjen.
20:29Så puster vi inn, sender armene opp mot taket.
20:34På utpust senker vi hendene ned, og så gjør vi andre side.
20:39Så da kommer høyre hånd i gulvet, venstre forarm ned.
20:43Så løner du opp venstre albu med høyre hånd.
20:46Så trikset her, da har du ganske god base nå med venstre forarm.
20:50Lein deg inn i den, løfter hoftene såpass opp at du får knærne opp på høyre armen, forbi høyre albu.
20:56Og trekker hele inn mot setet, gjør deg liten.
21:00Herfra kan du begynne å strekke deg ut hvis du er komfortabel her.
21:03Strekk bena fra hverandre.
21:06Se om du har ett pust der.
21:08For du kommer gjennom side-pro igjen.
21:12Og tilbake på huk, nydelig jobba Heidi.
21:16Så vi kommer tilbake på huk, setter oss ned, tar ett pust til sidler øyne av.
21:23Og på utpust setter hendene ned, og nå kommer vanlig pose to kjennes ganske hyggelig ut.
21:29Så vi finner vanlig pro, og en liten love pro, for vi skal inn i hodstående, eventuelt kloden hvis du ikke er i hodstående.
21:37Så bare finner pro.
21:40Og se om du sakte kan senke hodet ned i gulvet.
21:44Så kan du try på hodestanden.
21:46Fortsett å skvise albuen inn, se om du kan få knærne sammen.
21:49Hvis du ikke praktiserer hodstående så blir du selvfølgelig nede i kloden hvis du ikke kommer opp i hodstående her.
21:54Og herfra skal vi gjøre en morsom overgang tilbake i lavpusse.
21:58Så vi skal pike tilbake med å finne en L-fasong på kroppen.
22:03Fortsett å se på tærne, og når tærne kommer tilbake så kommer hodet frem.
22:08Og lavpusse.
22:10Hun som ser opp.
22:12Og finn din måte å komme tilbake til en hun som ser ned.
22:19Så blir vi hun som ser ned.
22:21Vi tar et par puster her.
22:24Rysp litt. Ja, nå er ikke hodet. Kjenn at det ikke sitter noen spenninger her.
22:32Så strekker vi høyre benet ut bak oss.
22:36Åpner opp høyre hofte.
22:40Og trekker hele inn mot sete.
22:43Fortsett å åpne opp.
22:45Så ruller vi høyre kned for å finne høyre albu.
22:50Og strekker benet ut bak oss igjen.
22:54Strekker hele inn mot sete.
22:56Ruller høyre kned frem mot venstre armhul.
22:59Så går vi tvers under kroppen.
23:01Og strekker benet ut bak oss.
23:02Finner neutral hofte.
23:04Og en glatt matte.
23:06Så ser vi frem. Bøyer venstre kne.
23:10Så begynner vi å gjøre små hopp frem med venstre ben.
23:13Så det er små L-formede håndstillinger hele veien frem til vi kommer til en stående strid.
23:20Så til slutt har venstre kroppen kommet ganske nærme venstre hånd.
23:26Og da trekker vi høyre benet tilbake.
23:29Og så skal vi herfra sirkle oss inn i kriger 2.
23:33Så behold venstre kned over venstre ankel.
23:37Se om du herfra kan skyre ned i benet og sirkle deg inn i kriger 2.
23:44Ta et pust her, synk din.
23:48Så lener du deg frem forbi venstre ben, for du reverserer krigen din.
23:52Høyre armen tilbake, venstre armen åpner.
23:57Så pålenger du frem igjen, og nå kommer venstre hånd ned på innsiden av venstre ben,
24:02og høyre armen opp mot taket.
24:04Ta et stort pust her.
24:06Så bruker du høyre armen å sirkle deg opp i kriger 2 igjen.
24:11Yes.
24:13Og reversert kriger nå med armen bak ryggen.
24:16Se om du enten kan fange innsiden av hoften din, eller plager det noen gang på deg.
24:22Og herfra glid inn i en flyvende kriger med armen bunnet bak ryggen.
24:27Så venstre armen leder over venstre ben, høyre armen er bak ryggen.
24:31Ta et pust her, åpne hoften.
24:35Og sakte glid deg tilbake til en reversert kriger med armen bunnet.
24:41Fy meg.
24:42Strekk ut venstre siden din, reversert kriger.
24:47Og så tar vi med venstre armen nå på innsiden av venstre ben.
24:53Og så finner du om du er komfortabel med det, hvis du ikke bruker et belte eller noe annet.
24:57Se om venstre hånd kan fange høyre håndledd.
25:00Så at venstre hånd fanger håndledd, og se om du kan åpne høyre skulder opp mot taket.
25:05Ta et stort pust.
25:07Så ser du frem mot venstre fot, og tar med deg høyre foten frem mot venstre fot.
25:12Så skal vi inn i Bird of Paradise.
25:15Så se om du kan skytte vekten inn i høyre ben, og sakte begynne å løfte venstre ben opp.
25:20Du kan hele tiden bli med benet bøyd, fokusere på å løfte bekkenet og skuldrene tilbake.
25:25Om det kjennes ut som en god idé, kan du strekke ut venstre ben.
25:30Og ta et pust her, før du sakte glir venstre benet ned igjen.
25:36Se om du kan komme tilbake i akkurat samme posisjon.
25:40Så du skifter vekten inn i venstre ben, og tråkker høyre ben tilbake til en krigersk god posisjon.
25:47Ikke bare bare, men trykk i overgang.
25:49Ta et pust her.
25:51Så slipper du begynningen din, og så tar du og setter på akkurat som du skal sette på denne ryggsekken.
25:56Med venstre benet over venstre skulder.
25:59Så du kommer på tærne på høyre fot.
26:01Lykke venstre ben over venstre arm.
26:05Og så ser du fremover, og se om du kan strekke brystet frem, og strekke benet ut foran deg.
26:10Gli inn i armbalansen her, kanskje høyre benet flyter da.
26:14Så går du, eller flyter tilbake.
26:16La på først.
26:17Og strekker deg ut i en hundepose.
26:21Og finn din vei tilbake til en hundsomse ned.
26:26En krevende runde, så du skal få en pause før neste runde.
26:29Gå hendene rolig tilbake til de høyre føttene, til en foroverfall.
26:35Her kan du enten bare henge over bena, eller du kan plassiere hendene under fotsålene dine, og stå på hendene dine.
26:44Gi håndleddene litt fri. Du kan bøye knærne for å få det til.
26:48Plasser deg så behagelig som du kan.
26:51Slapp av i hodet og nakket.
27:03To dype puster der du er.
27:16Siste innpustet ditt, bare fyll deg helt opp til toppen.
27:20Hold ekstra på innpusten din.
27:24Så åpner du opp munnen og slipper litt varme ut.
27:29Gå rolig tilbake til hundsomsen ned.
27:32Da har vi en runde til.
27:36Så finner vi hunden vår.
27:38Det er flere av oss der.
27:43Så strekker vi venstre benet ut bak oss.
27:47Her bøyer vi høyre ben og ser frem.
27:50Så gjør vi så mange små håndstående vi kan, frem til en stående split.
27:54Ikke tenk at det skal være superhøyt opp i luften.
27:57Tenk at du skal lette av gulvet med høyre ben og lede med hoftene dine og venstre ben.
28:04Til slutt lander høyre fot nærmere høyre hånd til en stående spagat.
28:10Da bøyer vi høyre ben og plasserer venstre benet godt tilbake.
28:15Vi skal sirkel oss inn i kriger 2, så venstre hoften kommer ned.
28:20Du holder din plassering i benet og sirkler over kroppen.
28:25Ta et pyss her i kriger 2.
28:29Så lener du deg ut over høyre ben, for du reverserer krigen.
28:34Din venstre øyne drer ned, høyre øyne åpner.
28:38Du kommer frem igjen og leder over høyre ben og hele veien ned mot gulvet og over høyre hånd.
28:45Venstre arm opp mot taket.
28:48Ta et stor pyss her.
28:51Du skal bruke venstre armen til å sirkle deg opp i reversert kriger.
28:59Nå kan venstre hånd finne veien bak ryggen.
29:02Ta på den siden av hoften, eller rikk hjernen dine etterpå taket.
29:07Fly frem over høyre ben.
29:11Du kan rulle, overkroppen åpen, åpne hoften og sirk ut gjennom venstre hoften samtidig som du strekker deg ut.
29:20Ta et pyss her.
29:23Gli rolig tilbake til reversert kriger medbindingen din.
29:31Strekk mot høyre siden.
29:34La venstre armen bli bak ryggen.
29:36Venstre armen er fortsatt bak ryggen.
29:40Så forlenger du frem med høyre arm på innsiden av høyre ben igjen.
29:45Om du binner, binner du og tar tak med høyre hånd i venstre håndvenn.
29:50Hvis det er vanskelig å få tak i håndleddet som det ofte er, ta tak i belten og alt du kan holde i.
29:55Ta et pyss til og opp med linene tilbake.
29:58Skal åpne opp brystet.
30:01Ser frem mot høyre fot. Ta med venstre foten frem på innsiden av foten.
30:08Skift vekten inn i venstre ben. Kom opp på tærne på høyre fot og begynner å løfte høyre ben av gulvet.
30:15Tenk på at du skal løfte bekkenet. Dropp på halve ben og løfte brystet.
30:20Om det kjennes som en god idé, kan du jobbe med å strekke ut høyre ben.
30:23Hvis det gjør at du krøller deg sammen, så bare bli med bøyde.
30:28Så finner vi veien like rolig og fint ned til gulvet med høyre fot.
30:33Overfører vekten inn i høyre ben. Prøver å beholde begynningen om vi kan, og tråkker venstre benet tilbake til en krigerpose.
30:42Vi tar et pyss her. Fortsetter å åpne.
30:48Så tar vi løs hendene og setter på oss ryggsekken på høyre siden.
30:53Så prøver vi å få høyre ben over høyre skulder. Vi tar med på venstre fot, og så ser vi frem.
31:01Prøver å strekke ut høyre ben og lene oss frem, slik at til slutt kommer bakste benet av.
31:07Herfra går rolig tilbake, eller flyr tilbake, eller oppfører seg.
31:12Hun som ser opp strekker alt det ut med et stort impuls.
31:18Fint nå er tilbake til en hun som ser ned.
31:22Hun skal få ta barnet i fem pust.
31:25Gjerne kom ned på knærne. Vil hodet i hendene, eller i gulvet.
31:30Armene kan hvile bak der, eller foran der.
31:35Litt en lille pause før siste intenserum det vi skal inn i.
31:53Ta et stort innpyss igjen, og fyll opp til toppen.
31:59Slipp ut.
32:03Så kommer vi tilbake igjen til en hun som ser ned.
32:07Vi legger oss inn i siste aktive runde.
32:18Vi kan starte med å strekke høyre ben ut bak oss.
32:23Åpne opp høyre hofte.
32:25Fortsett å åpne opp høyre hofte, og trekk helt inn mot setet.
32:30Så begynner vi å skifte vekten for dem som venstre skulder kommer over venstre håndledd,
32:35og høyre benet ned bak oss med kontroll.
32:38Så kommer vi inn i en liten flip dog, en liten bro,
32:41så vi løfter hoftene og strekker ut gjennom høyre arm.
32:45Ta et pyss her.
32:47Da vi senker hoftene ned så vidt over gulvet,
32:50så skal vi styrke oss rett inn i fallen triangel,
32:52så vi løfter hoftene opp og over venstre ben.
32:56Så ruller vi med oss høyre kne hele veien under kroppen og ut mot venstre.
33:01Venstre arm opp mot taket.
33:04Det er eventuelt at du plukker opp høyre foten med venstre hånd,
33:08om du har lyst på en ekstra utfordring her.
33:11Så ett pyss til der du er.
33:15Og sakte senk venstre hånd ned til gulvet,
33:19og strekk høyre benet ut bak deg.
33:23Trekk helt inn mot setet, kom opp på tå,
33:27og rull kned frem mot pannen,
33:29og plasser foten på innsiden av høyre hånd.
33:33Vi spiller crescent, så vi puster inn løfter armen og overkroppen opp.
33:39På utpust senker vi hendene foran brystet.
33:42Skal vi gjøre det en gang til, innpust sirkler armen opp.
33:46På utpust senker vi armen ned,
33:48og så skifter vi vekten frem og sirkler venstre benet rundt i en stor sirkel.
33:54Når du lander venstre foten på sirka, så har du plass.
33:57På innpust flyter armen opp i en stor sirkel.
34:00Vi skal prøve å få den bevegelsen her til å flyte.
34:02På utpust senker og skifter vekten frem i en stor sirkel med venstre ben.
34:07Sirkler armen med innpust,
34:11og utpust kommer ned og sirkler venstre benet en gang til.
34:16Stister under stor innpust,
34:20og utpust stor sirkel,
34:24og møtes i crescent.
34:26Puster inn armen og flyter av.
34:30Puster ut, senker hendene ned på utsiden av høyre fot.
34:34Trokk høyre foten halveveis tilbake, sånn at du får høyre foten under midjen,
34:38og kan løfte venstre benet opp.
34:40Skifter benet i luften.
34:42I begynnelsen er det kanskje bare sånn hvitt over bakken.
34:45Du ønsker å få hoftene opp, og benet kan beke ganske rett ut bak deg.
34:51Skifter benet i luften, så hoftene kommer opp og benet skiftes.
34:56Gjør det et par runder. Bruk pusten din.
34:58Hold armene aktiv, hold skuldrene tilbake.
35:03På den siste runden din, hvis du er komfortabel, skifter benet i luften og flyter inn i en lakusse.
35:11Så strekker vi alt det ut igjen i en hønsom sted opp.
35:15Finne vår vei tilbake til en hønsom sted ned.
35:21Nå skal vi rulle oss hele veien frem i en planke.
35:25Se hvor sakte vi kan komme ned på magen fra planken.
35:32Lat ut føttene.
35:34Nå skal vi inn i buen, så forholdsvis er du god og varm.
35:38Hvis du vet at buen blir mye, ta en annen variant.
35:40Hvis du ikke tar tak i føttene dine, rull skuldrene tilbake og skiv benet tilbake for å løfte brystet.
35:48Du presser føttene inn i hendene og hendene inn i føttene.
35:52Hold den benet aktive.
35:55Ta et stort pust til.
35:59Steng deg ned på magen.
36:01Ta en liten pause her nede.
36:03Hvis du har en runde tid av det, gjør du hodet til en side.
36:13Nå går vi for den andre runden.
36:17Løft benet inn mot setet.
36:20Ta tak i føttene langt ned der du får tak i.
36:23Rull skuldrene opp og tilbake i ryggen.
36:25Løft brystet og skiv føttene inn i hendene.
36:27Ta tre dyper pust.
36:29Du kjenner at du vokser og utvides litt på hver innpust.
36:36Et stort pust til.
36:41Steng deg hele veien ned.
36:43Hvile hodet til motsatt side.
36:46Om du vil, kan du la benet gå som vinduesviskere, hvis du har kjent at det spant seg i korsviggen.
36:51Hvis ikke, bare ligg langt ned på magen. Det som kjennes best.
37:02Kom i hodet tilbake på magen.
37:04Siste runde. Hendene ved siden av rullekassen.
37:08Ta deg i gulvet. Forbered oss med innpust.
37:11Og utpust skjurer oss inn i planken.
37:15Og tilbake igjen, hølsomt seg ned.
37:19Herfra strekker venstre benet opp og ut bak oss.
37:23Åpner opp venstre hoftet. Fortsett å åpne og la helen komme inn mot setet.
37:29Skift vekten frem og begynn å plassere venstre benet bak deg med kontroll.
37:34Og strekker ut gjennom venstre arm og løfter hoftene.
37:40Ta et stort pust.
37:47Og så senker vi hoftene. Kommer rett inn i fallen triangle.
37:50Løfter oss opp og over høyre ben.
37:53Ruller med venstre ben hele veien rundt under kroppen ut mot høyre.
37:58Velger å plassere foten ned i gulvet eller ta tak i den med høyre hånd.
38:02Skiver og løfter for ett pust til.
38:08Høyre hånd finner gulvet.
38:09Herfra strekker venstre benet ut bak oss.
38:13Så tar vi knesidkling. Så tar vi helen inn mot setet.
38:17Ruller kned frem på utsiden av venstre alder.
38:22Og strekker benet ut bak oss.
38:25Siste strekker helen inn. Ruller kned frem på utsiden av høyre alder.
38:32Og strekker benet ut bak oss.
38:36Strekker helen inn. Ruller kned frem mot pannen.
38:39Og plasserer foten på innsiden av venstre hånd.
38:43Når vi skal inn i crescent, så kjenner du at du blir superaktiv gjennom benet.
38:47Løfter overkroppen og armen av.
38:51Og senker hendene ned foran brystet.
38:54Vi gjør en sirkel til av den. Pust inn flyt armen av.
38:59På utpust senker du armen ned. Nå kommer høyre benet rundt for en stor sirkel.
39:04Du kan lande høyre fot på sirka samme sted. Pust inn flyt armen av.
39:10På utpust senker du og flytter høyre benet rundt for en stor sirkel.
39:16Pust inn flyt armen av.
39:19Pust ut sirkelig høyre ben.
39:25Siste stor sirkel med armen.
39:28Senker armen i stor sirkel med høyre ben.
39:31Vi gjør det en gang til.
39:34Så er det kun armen flytter av.
39:38Så senker vi hendene ned på utsiden av venstre ben.
39:42Trykker venstre foten halvveis tilbake så vi kan løfte høyre ben.
39:46Samme gjelder her.
39:48Vi trenger ikke å være oppe i en full håndstilling.
39:50Det kan være at hoftene kommer opp og at benet peker ganske ut bak deg.
39:54Det er viktig at du bare blir komfortabel her.
39:55Du må lede fra hoftene for å kunne få såpass mye tid i luften for å skifte bena.
40:02Vi gjør det et par ganger med pusten din.
40:05Det viktigste er at benet er aktive og at pusten er det.
40:10På din siste ser om du kan bytte ben i luften og sakte flyte tilbake i en lavpust.
40:17Åh, hønnsomt. Det raster ikke alltid ut.
40:22Finn din vei tilbake til en hønnsom senevn.
40:30Herfra kom ned på knærne.
40:33Ta barne. Child's pose.
40:41Nydig pusten i child's pose.
40:43Vi skal avslutte med en runde med håndstilling før vi skal inn i avspenningen vår.
40:49Ta tre dype puster.
40:52Finn litt reft når du behøver.
41:05Ta et stort innpust til.
41:11Og utpust, og rolig rulle deg opp.
41:14Sitt ned.
41:15Så skal vi inn i hodestilling.
41:17Vi skal gjøre funky hodstående.
41:19Med en forarm ned og en hånd i gulvet, akkurat som vi gjorde i armbalansen vår i dag.
41:24Så har du en ukomfortabel hodestilling.
41:27Kanskje bare gjør vanlig hodestilling som du øver på alle klassen.
41:31Vi kommer inn med høyre forhånd ned først.
41:34Og venstre hånd i linje med høyre albue.
41:38Så tenk at du skal skvise albuerne sammen.
41:40Holde skuldrene oppe og tilbake i ryggen.
41:43Så setter du hodet ned akkurat mellom hendene.
41:46Det kan bli den litt skrå linjen som du lager med hendene.
41:50Så kommer du opp på tærne og løfter knærne av.
41:52Du må trippe føttene inn og holde skuldrene tilbake.
41:55Så streker du venstre ben opp mot taket.
41:57Kan du bare bli på tærne på høyre fot eller ta med høyre kne inn mot brystet.
42:02Skjønn at du skyver ned i høyre forarm og ut gjennom venstre ben.
42:07Ta et par puster i din funky hodestilling.
42:12Når du har vært her oppe, så kommer du sakte ned.
42:15Sett høyre fot ned først.
42:18Og så venstre fot.
42:20Så kommer du ned med knærne og bare tar kjærlspose igjen.
42:23Nå blir hodet videre akken.
42:36Vi har bare en funky ting til å gjøre i dag.
42:40Vi ruller oss rolig opp i sittene.
42:42Vi gjør det samme på andre siden.
42:45Nå skal venstre forhånd ned i gulvet.
42:47Høyre forhånd i linje med venstre forhånd.
42:51Vi begynner å skyve ned hjalpen, og trekker den inn mot hverandre på støttet.
42:56Sette hodet ned akkurat i den linjen venstre forhånd og høyre forhånd lager.
43:01Kommer opp på tærne og tripper føttene inn.
43:03Nå strekker vi høyre ben opp mot taket.
43:05Kanskje vi bare blir på tærne på venstre fot.
43:08Eller så trekker vi venstre kne inn mot brystet.
43:10Fortsetter å skyve ut gjennom høyre ben.
43:13Vi kan ta et par puster her, hvor vi skyver ned i hjelpen.
43:16Albuen trekkes inn, sånn at vi kan løftes opp og ut fra hodet.
43:21Veien ned er akkurat den samme som vi sagt.
43:25Vi setter ned venstre fot, og så kommer høyre fot, og så kommer knærne inn.
43:31Og så får vi pause igjen.
43:36Så tar vi noen dype puster her, bare om nakken får litt release.
43:41Ville pannen, ville skuldrene.
43:48Alle de her funky variantene krever selvfølgelig at vi først har de vanlige variantene på plass.
43:54Så hvis dette blir for vanskelig, så går vi tilbake på tutorials på hodestående eller crow.
44:01Og etter hvert kan vi sette alt dette sammen til en dans.
44:07Ta sakte og rulle hendene ut foran oss igjen.
44:10Kommer tilbake, en hund som ser ned. Vi skal inn i avspenningen vår.
44:14Vi starter i hund som ser ned.
44:17Vi bare strekker høyre ben ut bak oss.
44:21Åpne opp høyre hofte, og bare kjenn om det er noe mer vi ønsker å strekke ut.
44:25Så trekker vi helt inn og ruller høyre legg og plasserer det bak hendene.
44:31Så vi skal inn i pigeon.
44:33Du kan bli fortannet på venstre fot, og bare rykke deg tilbake og ta deg tid til å komme inn her.
44:41Og om det kjennes greit, la ut foten og bare la foten gli ned langs skulderen.
44:47Pass på knedet ditt, blir det for mye å ta pitching på rygg i stedet.
44:51Pust inn, se om du kan løfte deg opp.
44:54Pust ut på leng frem, og fold over.
44:56Så tar vi et par ruller her opp og ned. Vi ruller oss opp med innpusten vår.
45:03Og på utpusten, på leng frem, over høyre ben.
45:09Puster inn, løfter deg opp akkurat som en dull løft.
45:12Bryst opp, skuldrene ned.
45:15På utpust, kom frem, vent ned på forarmene, eller hele veien ned.
45:22Se om du kan starte å lande igjen.
45:27Etter mye flow, etter å ha vært mye åpne igjen.
45:30Start å kjenne gulvet under deg igjen. Kjenn alle støttene du har.
45:56Ta tre dype puster her.
46:00Se om du kan slappe enda litt mer av i hoftene.
46:24Så bare sakte, kom opp med overkroppen din.
46:29Slipp over til høyre side, sånn at du kan ta med venstre benet rundt.
46:35Venstre fot på utsiden av høyre kne.
46:37Prøv å bli sittende på begge sittkullene.
46:40Tippe over til den siden her.
46:43Ta armen og klem rundt benet, sånn at du tvister litt mot venstre.
46:48Kan se over venstreskulder.
46:50Ta noen dype puster her. Senk skuldre.
46:54Nakk i mellom.
47:12Ta et stort innpust til.
47:17Utpust, slipp deg løs og legg deg rolig tilbake på ryggen.
47:23Høyre neste side.
47:24Jeg tenkte vi skulle gjøre en liten plog.
47:27Det er litt avhengig av hvor du er i plog-praksisen din.
47:31Kanskje du bare legger hendene under korsryggen som støtte.
47:35Så du løfter benet opp, plasserer hendene under korsryggen og støtter korsryggen din.
47:40Eller om du gjør som Heidi her, og du tar tak bak korsryggen og tar med bena hele veien tilbake.
47:46Noen kanskje er nok bare bena rett opp mot taket.
47:50En favoritt som jeg liker er at armene kommer bak for å møte bena.
47:56Du foretrekker å flette fingrene sammen bak ryggen.
48:00Kanskje bøye knærne og klem rundt hodet med knærne.
48:04Litt mer intens bu i ryggen.
48:09Innta den plogen som kroppen din har lyst til å gjøre nå.
48:15Det er nok å kjenne seg frem. Det er nok til å teste én plog.
48:19Nei, det var ikke helt det jeg ønsket.
48:21Det er aldri sånn at når du har valgt en, så må du bli der.
48:25Hverken her på timen eller i andre timer.
48:29Det er å lytte til kroppen. Det er nær til hvert eneste øyeblikk hver dag.
48:36To puss til i plogen din.
48:51Ruller du deg rolig opp i siden.
48:56Så går du deg forsiktig tilbake til høyre som ser ned.
49:01Så skal vi gjøre andre siden.
49:09Tilbake i høyre strekk venstre bønn opp bak deg.
49:12Håp ned på venstre hofte.
49:15Trykk hjelp mot sete og rull frem leggen og plasser den bak hendene.
49:21Gjør en pigeon og tørn på høyre fot sånn du kan lyte deg tilbake.
49:25Ta deg tid til å synke inn her.
49:28Med din tenn så ofte åpner.
49:31Som ofte tar tak i de områder som vi bruker hele dagen når vi enten sitter eller står.
49:38Når du kjenner at du har kommet på plass, så kan du flate ut foten.
49:43Så kommer du opp på fingertuppen og vokser brystet opp mot taket.
49:47Skulder ned og utpust på lengd frem.
49:51Så gjør vi et par ruller her.
49:54Innpusten ruller opp, virmer og forvirmer.
49:59Og utpusten går over og ned mot skulder.
50:04En gang til. Innpusten ruller opp.
50:08Og utpust kommer ned.
50:10Nå kan du bli nede hvis det kjennes deilig.
50:13Kanskje hvile hodet i gulvet eller på hendene.
50:17Kanskje på en blokk.
50:20Vi gjør det behagelig å være her.
50:24Hvis vi er flinke til å gjøre posisjonene på en måte som kroppen kan nyte av, så vil vi alltid komme tilbake.
50:32Hvis vi alltid presser oss og går litt for langt, så kan det hende at vi kvirer oss og gruer oss til å gå inn i de øvelsene.
50:40Eller til og med gruer oss til å gå på og ta en yogatime igjen.
50:44Så tenk på det at det ikke alltid vi trenger å ta ting til ytegrensen.
50:51Noen ganger kan det være det beste å bare bli komfortabel der du er.
51:00Hvis du har vært på slutten av 10 minutter og har vært gjennom funky variasjoner, så er det bare å ha et sted hvor du er trygg.
51:11Ta to dype puster der du er.
51:37Så kommer du rolig opp.
51:41Så tar du bare tid på å gå til venstre side, slik at du kan ta med deg høyre ben i hele veien rundt på utsiden av venstre kne.
51:50Så ikke neste å le av seg å åpne siden, så prøver du å jobbe begge sittkulene ned i gulvet.
51:56Så kan du bare klemme høyre ben ditt, og begynne å rotere over mot høyre.
52:03Så kjenner du at du virkelig tar med vekten opp og ut fra korsryggen.
52:09Kanskje for hvert pust at du kjenner at du roterer litt til.
52:13Selv om det ikke alltid er de største rotasjonene vi behøver for å kunne få noe ut av posisjonene, så trenger du ikke gå helt ekstrakisten for å kunne ta fordelene som en tvist og en rotasjon gjør for kroppen vår.
52:28Ofte er det de små bevegelsene som har mye å si.
52:32Så kjenner du at for hvert utpust kan du gjøre en liten utstrekning.
52:37Kanskje du har mye knepsteder i kroppen.
52:50Så har du et stort innpust.
52:55Nå har vi utpustet og kommer rolig tilbake.
52:58Nå skal vi komme ned på ryggen.
53:02Vi kan starte med å ta med knærne inn og lengere ned på ryggen.
53:07Så tenkte jeg vi skulle gå på happy baby.
53:09Det er en deilig måte å avslutte tiden på.
53:13Så kan du ta med knærne inn, så de blir helt muskuløse, og flekse bena opp.
53:17Ta tak der du får tak. Noen liker stort hørene, noen liker ut siden av føttene, andre liker inn siden av føttene.
53:23Andre har ikke så mange valg om å ta tak i anklene.
53:26Så kan du ta tak der du får tak.
53:30Velg om du vil ligge helt stille her, eller gjøre det som babyer ofte gjør, ligge og sprelle litt.
53:36Strekke ut ett ben, strekke ut begge bena.
53:40Ta deg noen pust hvor du eksperimenterer litt.
53:44Gjør de bevegelsene som du har lyst til å gjøre før vi skal ned i shavasanaen.
54:03Når du er klar, så sakte vei ned med armer og ben, ned til gulvet.
54:11Se om du har mulighet til å hvile inn siden av hånden opp mot taket, sånn at skuldrene ligger godt tilbake under ryggen.
54:19Se om du kan plassere deg i en posisjon hvor du kan være helt i ro.
54:24Hvor det ikke melder seg noen behov av å røre på deler av kroppen.
54:30Så tar du et stort innpust og bare fyller deg hele veien til brystet, og så holder du litt på den innpusten.
54:38Hold den litt til.
54:43Og bare slipp all luft ut, slipp kontrollen.
54:49La pusten gå akkurat som du vil.
54:54La tankene komme og gå som du vil.
54:59Bare vær et vittne.
55:03Pussa deg.
55:07Bli her så lenge du har mulighet til å gå for.
