Sov Godt – Rolig Kveldsyoga for Indre Hvile

Hei, og velkommen til en yogatime for god søvn. Denne yogatimen her er en rolig time hvor vi bruker tid på å spenne av og roe ned kroppen vår. Det er en yogatime du kan gjøre når som helst når du trenger litt ro og hvile. Men som jeg tenker vil være en god time å gjøre før man skal legge seg.

Gjennom en dag hvor man kanskje er litt stresset og aktivert, så kan det være at hvis du går rett i seng, at den rolige delen av nervesystemet vårt, parasympatikus, som tar oss ned og gir oss lav puls og rom for å hvile, den kan være litt ikke helt med. Så det å gjøre noen øvelser nå, ta deg tid og puste og lande litt og legge dagen som har vært litt bak deg, det håper jeg kan være en god hjelp for å finne hvile og søvn inn i natten. Så til denne timen kan det faktisk være litt deilig å bare ha tatt på seg pyjamasen, pustet tennene og gjort seg klar for kvelden, slik at du kan krype rett opp i sengen etter denne yogaøkten på 45 minutter. Så da ønsker jeg deg velkommen på matten.

Så vi starter i en ryggliggende stilling. Det du gjerne kan ha med deg innen denne timen er et teppe og noen store puter eller bolster. Hvis du ikke har bolster, så går det an å bruke disse svære ryggputene på sofaen. De kan ofte være en bra alternativ til bolster.

Så jeg velger å legge en under knærne mine. Tenk deg at i denne timen skal vi ikke prestere noe ting. Vi skal bare finne ro og hvile, så bare gjør det så behagelig for deg som mulig. Støtt kroppen din, gi den det du kjenner at du trenger akkurat nå.

Noen puter og tepper og ja, hva som helst. Ta litt plass på matten her. Se om du kan prøve å lande litt. Bare lande litt her.

Det er ingenting spesielt som skal skje nå. Du skal bare være akkurat her. Kanskje du kan se for deg dagen din som har vært. Og tingene du har gjort denne dagen.

Kanskje er det noen deler av denne dagen som har satt sine spor i kroppen din. Kanskje noen gledefylte øyeblikk. Noen øyeblikk hvor du kjente deg taknemlig eller lo. Kanskje er det øyeblikk i dagen som har vært stressende og urolige.

Som også kan ha satt seg i kroppen din. Et eller annet sted. Kanskje kjenner du nå at det er ting fra denne dagen som du ønsker å la ligge igjen i den dagen som har vært. Ting du kan gi slipp på.

Og legge bak deg. Så kan du prøve å lande her. Komme hit hvor vi er nå. Legg merke til hvordan du har lagt fra deg kroppen på underdaget.

Armer og ben og nakke. Og hodet. Kanskje kan du kjenne at du kan spenne av i alle musklerne i ansiktet ditt. I kjeven og øynene og øynbryn og panne.

Ansiktet som tar imot og møter og holder mye for andre. Det kan du nå få lov til å slippe. Kjenne at ansiktet kan bli helt nøytralt. Alt du trenger er bare å være.

Det er nok. Kjenn at du kan gi slipp på litt spenninger i brystet. Og i magen din. Mange går å holde magen inne i løpet av dagen.

Spenne magen, spenne bekken og bunnen. Kanskje kan du bevisst gjøre disse områdene og kjenne at du kan gi slipp her også. Det samme i setet. Mange går å holde litt spenninger i setet gjennom dagen.

Prøv nå å bare slippe spenningene i kroppen. Så kan du legge begge hendene dine på magen. Så tar vi noen dype pust helt ned i magen. Når vi puster inn, så hever magen seg og møter hendene.

Når vi puster ut, så synker magen ned igjen mot ryggen. Da har vi fem dype pust helt ned i magen. Puster inn, kjenner hvordan magen hever seg. Puster ut, kjenner hvordan magen synker ned igjen mot ryggen.

Innpust, magen møter hendene. Utpust, magen glir tilbake. Kanskje du flytter hendene dine enda litt lenger ned på magen. Se om du kan få bevegelse helt ned i magen.

En til pust her med hendene på magen. Så kan du nå flytte hendene til utsiden av ribbene dine. Rett under brystet. Litt sånn på utsiden.

Kanskje du legger et litt trykk med hendene inn mot ribbene. Et litt lite trykk. Så kan du kjenne nå på innpust hvordan ribbene ekspanderer. Går ut og kanskje litt opp mot hendene.

På utpust synker ribbene litt sammen mot hverandre og litt ned igjen. Da har vi fire pust her. Innpust, ribbene ekspanderer ut i hendene. På utpust synker de sammen mot hverandre og litt ned igjen.

To ganger til. En gang til her. Så ser du nå om du kan la den ene hånden bli igjen på ribbene og legge en hånd ned på magen. På innpust kjenner du hvordan magen hever seg og ribbene ekspanderer.

På utpust hvordan ribbene synker sammen og magen ned mot ryggen. En gang til. Kjenner både på hvordan magen hever seg og ribbene ekspanderer. På utpust synker magen tilbake og det samme gjør ribbene.

Fint. Du kan nå legge hendene ned langs med kroppen. Prøv å legge merke til tyngden av armer og hender. Så kan du tungt med denne tyngdefornemmelsen på neste innpust løfte armene til taket.

Prøv her å se om du kan være helt slapp i håndleddene dine. Trenger ikke strekk eller bruker så mye kraft. Tunge armer, lite kraft. Holder skuldrebladene i kontakt med maten.

På utpust strekker du armene videre opp og over hodet. Finner et godt lengdestrekk i brystryggen her. Prøv å legge fra deg. Armene kjenner på tyngde.

Kanskje kjenner du litt strekk i skuldrene, litt strekk i brystet. Kanskje har du samlet opp litt spenninger i bryst og brystrygg gjennom dagen. Bare det å legge armene over hodet kan åpne litt opp og strekke ut litt av det vi kanskje har trukket inn. Innpust, armene kommer opp mot taket.

Du er helt avspent i håndledd. Tunge skuldre kjenner på tyngdefornemmelsen i armene. På utpust bare hviler du armene ned igjen i gulvet. Du kan nå rotere litt på anklene.

Bevege litt på tærne, føttene og beina som har beveget deg og båret deg gjennom dagen. Kanskje krøller du og strekker litt på tærne. På neste innpust kan du begynne å løfte knærne dine varsomt opp mot deg. Ta tak rundt knærne dine.

Gi deg selv en god klemme her. Slipper venstre fot ned i gulvet. Holder tak rundt ditt høyre kne. Trekker bare det kneet litt frem og tilbake.

Trekker låret litt mot magen. En slags pumpbevegelse opp og ned. Myker litt opp i hoften din. Ved å trekke låret til magen gir du en liten massage til hofteleddsbøyeren og magens innhold.

Klemmer litt inn og skaper litt sirkulasjon. Motsatt hånd kan bare hvile på hoften eller ned i gulvet. Så stopper vi denne pumpbevegelsen og begynner å lage noen sirkler ut med hoften din. Du kan gjerne holde lukket øynene her gjennom praksisen.

Hvis det hjelper deg å roe ned og få litt mindre inntrykk. Mye inntrykk gjennom dagen. Kanskje skrur du av litt lys og lukker øynene og skjærmer deg litt. Sirkler i hofteleddet her.

Bare det som føles bra. Du skal ikke prestere noe, du skal ikke gjøre noe spesielt. Bare finne de bevegelsene som kjenner gode for deg. Så kan du nå plassere begge hendene bak låret ditt.

Foten opp til taket, strekke litt ut i kneet. Kanskje lage litt sirkler i ankeleddet igjen. Kjenne på om du har noen spenninger her i ankel og legg. Som du har lyst til å løsne litt på.

Andre veien. Kjenne fortsatt at vi kan trekke pusten helt ned i magen. Så slipper vi helt ned til setet. På innpust strekker vi foten opp til taket igjen.

Finner en god strekk i bakside, lår og legg. Flekser foten, trekker tærne mot deg. Igjen slipper vi foten ned og strekker opp. Setter foten ned i gulvet.

Så bytter vi rolig over til det andre benet. Kanskje kjenner du for å bare hvile litt her. Enten strekk ut beina, eller bare ha føttene her for å observere forskjellene høyre og venstre. Men er du klar for å gå i gang med andre ben, så gjør du det.

Trekk kneene litt opp mot magen. Og rolig tilbake. Bare pumpe benet litt frem og tilbake for å gi hofteleddsbøyeren litt sirkulasjon. Litt massasje.

Prøv å slippe litt opp spenningene i magen. Bli litt bevisst i magen din. Mange kjenner kanskje ikke så veldig mye etter i magen. Prøv å kjenne.

Slippe litt opp i magen. Stanse pumpebevegelsen. Hold den med venstre hånd rundt venstre kne og lage noen gode sirkler i hofteleddet. Kanskje kan du se om armen og beinet er passivt.

At armen og hånden leder hofta di rundt i noen sirkler. Så tar vi et par dype pust til her. Helt ned i magen. Stanse sirklene, plassere hendene bak låret.

Strekker forsiktig ut i kneet. Og igjen finner vi noen sirkler i ankeleddet. Kanskje vi ikke tenker så mye på føttene gjennom dagen. De som holder oss oppe, tar oss dit vi skal være.

Vi gir litt oppmerksomhet nå. Så bøyer vi av i kneet. Slipper hælen til setet. På neste innpust kan du strekke kneet igjen og føre hælen til taket.

Finn en god strekk i lår og lenk. Ned mot setet med hælen. Bøyer av i kneet. Så strekker vi kneet ut igjen.

Det er ingenting om du ikke får et helt strakt kne. Du bare finner de bevegelsene som føles bra. To ganger til. Bøyer rolig av i kneet ditt og setter fotsålen i gulvet.

Gjenger beina rolig og myk fra side til side. En liten mild vinduesvisker her. Kanskje du kjenner forskjell på høyre og venstre. Kanskje du kjenner at de er mer i like.

Her er det ingen fasit. Kanskje du kjenner at du kan legge beina helt over. Slippe beina helt over for en litt større bevegelse i bekkenet og ryggen din. Så skal vi ta med beina helt over til høyre side.

Skjøv hoftene litt over på venstre side av matten. Legg beina helt over på høyre side. Knærne oppover hverandre. Armene ut foran kroppen.

Håndflatene mot hverandre. Kanskje du klarer å hvile hodet ned i gulvet. Da får du en liten strekk på nakken din. En liten passiv strekk.

Kanskje du har lyst til å legge noe under hodet ditt. Vi skal nå begynne å løfte øverste arm til taket. Puste godt inn. Se her om du også kan trekke skulderbladet ditt litt inn mot ryggsøylen.

Så skal vi ta med armen videre rundt i en rotasjon. Dreie ryggen og se etter hånden. Innpust. Armen kommer tilbake opp til taket.

På utpust får vi med armen frem når håndflatene møtes. Innpust. Løfter armen til taket. Utpust.

Dreier armen rundt. Innpust. Løfter armen til taket. Og utpust.

Armen kommer frem. Så en dynamisk strekking her. Neste gang du puster inn og får med armen rundt i dreilingen, så kan du gjerne bli liggende der. Syn at ryggen også dreier litt rundt.

Du kan snu deg og se etter hånden din. Hvis armen svever i luften, kan du legge sofaputen under armen din. Prøv å støtte opp kroppen din. Ikke tenk så mye på beina og gli litt fra hverandre.

Fli ryggene her. I denne tvisten strekker du både på brystmuskulaturen din, roterer ryggsøylen din, og strekker litt på mellomgulvet. Diafragma og pustemuskulen din. Slapp helt av i kjeven og tungen, øynene og ansiktet.

For hver gang du puster ut, kjenn at kroppen kanskje kan bli litt tyngre. Kanskje legger du merke til en spenning i tærne, i mellomføttene, i bekkenbunnen. Prøv å bare kjenne hvor er det du holder igjen. Ligger du og strekker på fingrene, eller kniper hendene?

Det er masse små ting vi gjør. På neste innpust sender du armen til taket. På utpust tar du med deg armen frem, og nå kan du prøve å legge hendene under hodet ditt. Hvile hendene under hodet.

Krølle deg litt sammen og kjenne at det er godt å samle seg litt, etter å ha ligget i en litt åpnende stilling. Så tar vi et par dype puster her. Kanskje krøller du deg enda litt mer sammen, i nesten en fosterstilling. Lukker øynene, finner ro i denne stillingen.

Så skal vi rulle over til den andre siden. Mykt og varsomt finner du veien over til den andre siden. Knærne godt i bøy, sånn at du har en ganske nøytral korsrygg her. Armene ut foran kroppen, hodet til gulvet eller på en pute.

Så trekker du øverste arm til taket, prøver å få med deg skulderbladet inn mot ryggsøylen. Dreier armen rundt og ser etter hånden. Finner rotasjon i ryggen og et strekk på fremsiden av brystet. Puster inn, trekker med deg armen opp igjen, og puster ut, fører håndflaten mot den hånden som ligger på gulvet.

To ganger til, innpust, trekker skulderbladet mot ryggsøylen. Utpust, dreier. Innpust, kommer opp. Og utpust, lukker hele tiden, hvile hodet, kjenne at hodet er tungt.

Innpust, armen kommer opp. På utpust lar vi armen bli værende der nå. La ryggen tviste. Bryr deg ikke så mye om hvordan beina blir med eller ikke blir med.

Kjenner du for å legge armen på noe, om skulderen din roper, eller kjenner at det var noen justeringer her du hadde behov for, så ta gjerne tid til å legge inn de justeringene du trenger. Nå blir vi her. Nå dyper gode pust. Prøver å kjenne om vi kan trekke pusten helt ned i magen vår.

På neste innpust tar vi med oss armen opp til taket, og frem igjen plasserer nå hendene under hodet, krøller oss kanskje enda litt mer sammen. Finner en god sammenkrøllet, sideliggende stilling her. Lukker øynene og hviler. Kjenner at det er godt å lukke og samle seg litt, etter en litt mer åpnende posisjon.

Så skal vi herfra, mykt og forsiktig, finne en sittende stilling. Kommer opp til en sittende stilling. Du kan gjerne sitte på et teppe eller en pute. Det du kjenner for akkurat nå, for å finne en behagelig sittende stilling.

Plassere beina som du ønsker å ha. Puster inn, sender armene rolig opp til taket. Hold gjerne øynene lukket. Pust ut, samle håndflatene så armene kommer ned foran brystet.

Se om du kan stole på instruksjonen. Lukke øynene dine og bare følge den verbale instruksjonen. Innpust, sender armene opp til taket. Finner et godt sidestrekk i kroppen.

På utpust, trekker du armene ned igjen foran brystet. Håndflatene mot hverandre. Kanskje hviler du nå tommelene inn mot brystbenet. Finner litt vidd over brystet.

Kanskje trekker du skulderbladene lett sammen. Se for deg at du har en tråd i bakhode som trekker deg litt oppover. Samtidig som du har den gode kontakten ned i underlaget. Legg merke til de delene av kroppen som møter gulvet.

Ta et par dype puster. Tomlene og brystbenet i kontakt med lave skuldre. Du kan nå løse ut håndflatene fra hverandre og sette fingertuppene ned i gulvet på hver side av deg. Så kan du legge høyre øre mot høyre skulder.

Finne en god sidestrekk i venstre nakke. Spenn av i kjeven og tungen og alle muskler i ansiktet ditt. Ta noen dype puster i nakkestrekken. Kanskje har du ervervet noen spenninger i nakken og brystet ditt i løpet av dagen som har gått.

Noen høye skuldre eller en kort og rask pust. Da bruker vi fort disse musklene i halsen og støttemusklene til å trekke brystkassen litt opp. Kjenn at du kan gjøre det motsatte. Du kan slippe skuldrene ned, slippe brystbenet litt ned, slippe deg litt ned i korsryggen.

Du trenger ikke sitte så rett her. Slippe ut magen og bare ha en helt myk tildarming. Så kan du rolig rulle haken ned til brystet. Se om du faktisk kan slippe hånet ditt litt frem her.

Se for deg at noen har lagt en hånd på pannen din, og du skal hvile hodet ned i den hånden. Du prøver nesten å legge fra deg hodet og finner en liten strekk bak i nakken din. Kanskje aktivt. Her skyver skuldrene litt ned.

Så ruller du forsiktig hodet over til den andre siden. Fortsatt fingertupene i gulvet, lave skuldre, avspent kjeve og tunge. Når vi hviler i tungen, hviler det ned i underkjeven. Hvis man er vant til å gå og presse tungen opp i ganen, så kan det kjennes veldig unaturlig å ha tungen der nede, nesten som det ikke er plass.

Men da kan du øve deg på å kjenne at du kan slippe tungen din ned og finne en avspent tunge. Holder sidestrekk i nakken, lave skuldre. Tar noen dype pust helt ned i magen igjen. Høyre igjen, så kan du rulle haken ned til brystet, slippe hodet frem.

Før du rolig virvel for virvel løfter hodet opp tilbake i midtlinjen. Du kan nå bite tennene dine lett sammen og plassere fingertuppene i kjeven. Gjør det et par ganger, så du legger merke til den muskulaturen som spenner seg i kjevepartiet ditt. Når du biter sammen tennene.

Så slapper du godt av i kjeven og masserer inn i den muskulaturen. Den muskulaturen som du kjente ble litt tydelig når du biter sammen tennene. Denne muskulaturen kan være ganske spent, fordi vi går og samler tennene gjennom dagen. Akkurat som det med tungen.

Så ser du om du kan lage en sirkulær massasjebevegelse opp mot kinnbeina. Noen gode, store, sirkulære bevegelser der. Helt slapp i kjeven. Helt slapp i munnen og tungen.

Kanskje du tar noen sirkler den andre veien. Finner du noen punkter du kjenner at det var det godt å trykke litt ekstra, så kan du det. Så kan du nå prøve å gape munnen, strekke på kjeven. Kanskje kommer den gjespen, den er veldig velkommen.

Slippe ned. En gang til, gape munnen. Denne gangen strekker du ut tungen din. Slippe tilbake.

Så kan du nå flytte fingertuppene opp over øynene, massere litt over øynbrynene dine. Kanskje litt på øynbrynene og mellom øynbrynene. Videre kan du trekke fingertuppene opp i pannen og mot hodebunnen din. Kanskje masserer du hodebunnen og tinningene dine litt.

Kanskje tapper du litt opp på hodet og litt i bakhodet med fingertuppene. Som om det regner litt på hodet ditt. Kanskje litt ned på haken og ned på brystbenet og brystet. Gi slipp på å utpuste.

Så kan du nå hende i fanget og bare kjenne på sirkulasjonen av spenningen. Sensasjonen av denne taktile stimuleringen du nettopp har gjort i ansikt og hodet. På neste innpust sender du igjen armene til taket. På utpust plasserer du høyre hånd i gulvet og strekker venstre arm over for en god sidestrekk.

Strekker deg godt over, skyver sitteknutene ned i gulvet. Kanskje presser du litt ned i den hånden du har i gulvet for å finne litt mer strekk. Slipper kanskje utpusten gjennom munnen. Synker litt dypere ned i strekken.

Innpust sender armen til taket. Og utpust bytter siden. Samme her. Går bare så langt ned du kjenner for.

Holde kontakten med sitteknutene. Kanskje presser du hånden litt ned i gulvet og skyver deg litt ut i den strekken. Her får du en strekk mellom musklerne i ribbeina. Muskler mellom ribbeina og muskler mellom overkroppen og underkroppen, som også er muskulatur som kan bli anspent i løpet av dagen.

Rolig kommer vi opp i midten. Og så bare hviler vi litt der. Synker litt ned i ryggen. Gi deg selv muligheten til å slippe deg litt nedpå.

Vi skal rolig finne veien over til alle fire. Du kan gjerne ha sofaputen din i nærheten, eller en annen pute eller bolster. Kanskje har du teppet under deg. Plasserer knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.

Runder ryggen som en katt. Skyver godt ut mellom skuldrebladene. Prøv å se om du kan slippe hodet ditt. Veldig ofte her ser jeg at folk likevel holder en liten spenning i øvre delen av nakken.

Prøv å ta deg tid til å kjenne at du har sluppet hodet helt. Lukk øynene. Se nesten for deg at toppen av hodet, kronen på hodet ditt, skal peke ned mot skuldrene. Når du slipper hodet mot tyngdekraften, får du litt avspenning, litt drag mellom virvelene i nakken.

Så kan vi rolig begynne å sveie ryggen til en ku eller kamel. Finn en sveirygg. Løft brystet. Finn vidde over brystet.

Puster inn og ut jevnt der det passer for deg. Runder ryggen igjen. Slipp hodet helt. Kjenn at du spenner av i nakken, fullt og helt.

Sveier. Lave skuldre. Så kommer vi til en flat rygg. Navlen mot ryggsøylen.

Så sender vi hoftene litt over til høyre side, så vi får en liten sidestrekk i ryggen. Hoftene mot høyre. Trekk hoftekamelen litt mot ribbene. Så gjør vi det motsatt vei.

Hoftene mot venstre. Kanskje snur du og ser mot hoftene. Mot høyre. Kanskje snur og ser mot hoftene for å få med litt strekk i nakken og halsen.

Og venstre. Finn midten. Vi skal ned i en helt hvilende barneasana. Plasser en bolster eller sofa-puten din, eller kanskje til og med to, i mellom beina dine.

Slipp knærne godt ut til siden. Se nå om du kan legge deg over puten. Armene bare hvilende på hver side. Øret mot underlaget, puten som du har valgt.

Har du ikke puten, så bare kom ned i barneasana. Vi blir her et par minutter. Bare puste dypt inn og ut gjennom nesen, helt ned i magen. Kanskje kjenner du hvordan magen møter puten på innpust.

Og synker tilbake mot ryggsøylen på utpust. Kjenn igjen at du har spent av i alle ansiktets muskler, i kjeven og tungen. Du blir tung over skuldrene. Myk i magen og bekkenbunnen.

Kjenn at det brer seg en ro og en hvile i hele deg. Kanskje kjenner du at du har lyst til å snu hodet ditt andre veien. Legg imot og sett øret ned mot putene. Da kan du gjøre det.

Fortsett å gi slipp og synke ned i underlaget. Fortsett å kjenne hvordan magen møter puten på innpust. Og synker tilbake mot ryggsøylen på utpust. Du kan rolig skyve deg opp og tilbake.

Plassere puten din ved siden av matten og komme ned igjen på ryggen. Så gjør vi en restorative skulderstående til slutt. Plasserer puten på matten din. Og ser om du kan legge hoftene dine opp på puten.

Du kan også ligge inn til en vegg og legge beina opp mot veggen. Få hoftene litt høyere enn hjertet. Ta selvfølgelig hensyn til individuelle behov. Løfte beina opp mot taket.

Slipper tyngden av bekkene ned i puten. Finne god støtte i puten. Du trenger ikke å ha aktive ben. Du trenger ikke press eller fleks.

Bare helt myke føtter. Tungt bekken. Fem dype pust her. Armene godt ut i siden av spent nakk og kjeve.

Gjerne hvile beina til en vegg hvis du kjenner for det. Bøyer av i knærne. Sette fotsålen i gulvet. Mykt løfter du bekkene av puten.

Skyve puten lenger ned slik at du får den under knær og hofter. Hvile føttene i gulvet. Armene ut i hver sin side. Kanskje du kan krype rett opp i sengen og under dyna.

Kanskje du blir liggende her for en avspenning. Om ikke det er leggetid helt ennå. Kjenn at føttene blir tunge. Vi slipper på spenninger i ankler og legger og knær.

La avspenningen bre seg til lår, hofter og bekken. Kjenn at du er myk i magen. Kanskje at pusten finner veien helt ned i magen. Vi slipper på alt hold langs ryggsøylen og mellom ribbene.

Vi slipper på spenninger i brystet og kjenn hvordan skuldrene glir tungt tilbake med tyngdekraften. La det bre seg en varm avspenning ut i armer, hender og fingertupper. Nakken hviler, halsen og strupen. Kjeven og tungen hviler.

Og alle musklene i ansiktet ditt hviler nå. Øynene, øynbryn og pannen. Til og med hodebunnen hviler. Hele kroppen hviler.

Hele kroppen hviler. Ro og hvile i hele deg. Du kan gjerne bli liggende og hvile videre i avspenningen. Eller du kan etter hvert komme rolig opp.

Tusen takk for i dag. Namaste.