Go Morgen – Vinyasa med styrke og stretch

God morgen og velkommen til en liten flow med meg. Mitt navn er Jenny. Vi skal kjøre en 60 minutter klasse. Vi starter rolig, bygger oss oppover til en litt god og varm flyt.

Først så skal vi roe ned, ha noen gode lange strekker og en god shavasana i dag. Du kan få lov til å legge deg ned på matta. I supta baddha konasana, så har fotsålene sammen. Slipp knærne ut, armene ned langs siden.

Er dette litt intenst nå, kan du gjerne knytte nevene. Legg nevene helt opp mot hofta og la lårene hvile mot knyttnevene. Lukk øynene og pust dypt inn og pust ut. Tillat kroppen å få være tung.

Tillat kroppen din å hvile. Knærne får være tunge. Du slapper godt av i hele ansiktet. Begynn å trekke pusten dypt ned i magen.

Fyll opp magen. Fyll opp hele ryggsøylen. Opp i brystkassa og opp i nakken. Pust helt ut.

Fyll opp hele hofta og bekkene. Magen. Brystet. Nakken.

Pust ut. La pusten din bli litt mer aktiv. Kanskje koble på ujjayi-pust. Begynn å løfte knærne opp i midten.

Sette føttene bredt ut til mattekanten. Slipp knærne fra side til side som vindusviskere på en bil. Bra. Strekk ut armer og ben.

Gi deg selv en god lang strekk. Ta med knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne. Vugg fra side til side.

Finn en happy baby. Ta noen gode pust her. Legg høyre ankel over venstre lår. Ta tak rundt venstre benet.

Skvis godt inn mot bryst. Legg venstre benet flatt ned i gulvet. Ta med høyre kni over en tvist mot venstre. Rull tilbake på ryggen.

Venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet. Legg høyre benet flatt ned i gulvet. Ta med venstre kni en tvist over mot høyre.

Ta med deg et dypt pust inn. Avpust ut. Rull tilbake på rygg. Knærne inn mot brystet.

Ta tak bak lårene. Rull opp og ned gjennom ryggen. Du kan fortsette her, eller du kan begynne å rulle rundt i en halv sirkel. Vi kommer hele veien bak på matta.

Når du kommer bak, så snurrer du tilbake igjen. Jorda halveiser rundt og tilbake. Bra. Du kan komme hele veien opp.

Kryss benene. Rulle skuldrene et par ganger bak. Beveg litt på nakken. Pust inn, sende armene opp mot taket.

Strek godt over til den ene siden. Du blir på den ene siden. Når du jobber her, må du rotere opp. Rotere brystet ned mot gulvet noen ganger.

Bra. Vend brystet i retning av gulv. Sette begge hendene til gulvet. Slipp hodet og slapp av i nakken.

Ta et par puster her. Bra. Kom opp i midten. Strekk igjen armene opp mot taket i fin lengde.

Over til motsatt side. Løfter du brystet opp og roterer brystet mot gulvet noen ganger. Bra. Du kan sette begge hendene til gulvet.

Slipp hodet, slapp av i nakken og ta et par puster. Bra. Begge hendene på knær. Puster vi inn, løfter brystet og åpner fremsiden.

Og puster ut skytrygg. Puster inn, løfter, åpner. Og puster ut skytrygg. Puster inn, løfter, åpner.

Og puster ut skytrygg et par runder til. Puster inn, løfter, åpner. Puster ut skytrygg. Puster inn, løfter, åpner.

Puster ut skytrygg. Ta det med overkroppen rundt i en stor sirkel den ene veien. Og den andre veien. Bra.

Vi krabber over på hender og knær. Varmer opp håndleddene ved å snu fingrene utover og bakover. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Ta litt motsatt retning.

Bra. Snur du hendene tilbake. Fortsett litt inn i katt og ku. Så innpuster du, løfter, åpner.

Og ut på skytrygg. Puster inn, åpner. Og puster ut skytrygg. Puster inn, løfter, åpner.

Og puster ut skytrygg. Snurrer du hofta di rundt i en stor sirkel. La gjerne ryggen bli med. Kanskje litt nakke.

Og litt motsatt retning. Bra. Kan du begynne å finne veien til dagens første hund som ser ned. Trokk deg godt inn i hunden.

Bøy og strekk på knær. Nå løfter høyre fot opp mot taket. Bøy og kned. Lag noen store sirkler fra hofta den ene veien.

Og den andre veien. Bra. Skift vekten frem. Flipp hunden.

Pust inn, løft hofta. Og pust ut, sett deg ned. Strekk deg mot venstret her. Pust inn, løft, åpne.

Og pust ut, sitt ned. Pust inn, løft, åpne. Vi flipper tilbake. Ta med høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, skyv hofta tilbake. Pust inn, slipp ned. Pust ut, skyv bak.

Pust inn, slipp ned. Pust ut, skyv tilbake. Pust inn, slipp ned. Bakhøyre knetter gulvet.

Høyre arm frem. Pust ut. Tegne en stor sirkel bak. Pust inn, strekk frem.

Pust ut, stor sirkel bak. Siste gang. Pust inn, strekk frem. Utpust, sett hånda på korsryggen.

Nummer 1. Nummer 2, fang bakreste foten. Trekk helen inn mot setet. Her kan du gjerne gynge litt.

Jeg liker litt bevegelser. Eller om du kan bli helt stille. Ditt valg. Prøv å få vekten på oversiden av bakreste kneskålen.

Slipp deg godt inn i hofta. Bra, vi slipper opp. Stepper tilbake til en hund som ser ned. Løfter hele ned, ruller frem til en høy planke.

Slipper hofta rett ned, åpner brystet. Løft hofta tilbake igjen til hunden som ser ned. Løft venstre fot, trebent bøy. Kned lag store sirkler fra hofta den ene veien.

Og den andre veien. Skift vekten frem, flipp hunden. Pust inn, løft hofta. Og pust ut sitt ned.

Pust inn, løft opp. Og pust ut sitt ned. Pust inn, løft opp. Vi flipper tilbake.

Ta med venstre fot på utsiden av venstre hånd. Pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, skiv hofta tilbake. Pust inn, slipp ned.

Pust ut, skiv tilbake. Pust inn, slipp ned. Pust ut, skiv tilbake. Pust inn, slipp ned.

Bakste kne til gulv. Venstre arm frem. Pust ut, stor sirkel bak. Pust inn, strekk frem.

Pust ut, stor sirkel bak. Siste gang. Pust inn, strekk frem. Utpust, stor sirkel bak.

Hånd opp på korsryggen. Alternativt fanger du inn bakste foten. Der når du den. Gynge litt her.

Få vekten på oversiden av den bakre kneskålen. Bra, følg med. Vi strekker ut bakre bena. Lirker inn bakre tær.

Beveger oss mot langhjenden av matta. Litt mot høyre. Sett deg ned i en skåt mot venstre. Og over mot høyre.

Du kan få bruke hendene nå. Hvis du ønsker det. Fra side til side. Vi smyger oss mot fremre del av matta igjen.

Stepper igjen til en hund som ser ned. Løft hælene. Rull frem høy planke igjen. Slipper vi hofta ned.

Åpne brystet. Pust ut, skiv tilbake. Bra. Løft opp høyre fot.

Tre ben tunn. Bøy kne. Ta med deg kne på utsiden av høyre skulder. Prøv å gå med hælen først ned nå.

Puster vi inn. Slipper hofta ned. Skifter all vekten frem. Stepper venstre fot frem.

Sett deg ned i en deep squat. Skifter vekten over i venstre benet. Skiver høyre benet bak. Slipper hofta ned.

Stepp høyre fot frem. Utsiden høyre hånd. Stepp venstre fot bak. Slipp hofta ned.

Bra. Fortsett fra side til side noen ganger. Minst mulig momentum. Fortsetter du i ditt eget tempo.

Tenk letthet. Tenk at du trekker alt opp fra gulvet. Kobler på masse kjør. Bra.

Neste gang du stepper begge føttene frem, setter vi oss ned i en deep squat. Albene på innside lår. Skiv knærne fra side til side. Slipp hofta dypt ned.

Løft brystet opp. Bra. Slipp armene frem. Hoften opp mot taket.

Ruller du sakte opp gjennom hele ryggen. Bruk god tid. Når du har kommet hele veien opp, sender vi armene opp mot taket. Og lander inn i fjellet.

Pust inn. Strekk armene opp mot taket og forleng det. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Strekk høyre benet ut bak. Armene frem. Kriger tre.

Sett høyre fot i gulvet. Presentasjonsposen. Sett hendene til gulvet. Venstre fot.

Trebent hund. Bøy kne, åpne hofta og flipp hunden. Skyt hofta opp mot taket. Vi flipper hunden tilbake igjen.

Ta med kneen i brystet. Sett foten mellom hender. Åpne opp for kriger to. Venstre fot frem.

Vi reverserer kriger. Vindmøller armene til gulvet. Vinyasa. Ta noen gode, dype puster i hunden.

Løft høyre fot. Trebent hund. Kne under brystet. Foten mellom hender.

Presentasjonsposen. Sett hendene til gulvet. Bakre fot frem. Mage mot lår.

Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut. Håndflater sammen foran brystet.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Løft venstre fot bak. Armene frem. Kriger tre.

Venstre fot til gulvet. Presentasjonsposen. Hendene til gulvet. Trebent hund.

Høyre fot opp og bak. Bøy kne opp. Nå flipper hunden. Vi flipper tilbake.

Ta med kneen i brystet. Foten mellom hender. Åpne opp. Kriger to.

Reverser. Kriger. Vinn med armene til gulvet. Vinyasa.

Ta noen gode, dype puster i hunden. Løft venstre fot. Trebent hund. Bøy kne.

Foten mellom hender. Presentasjonsposen. Hendene til gulvet. Bakre fot frem.

Mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut fjellet.

Pust inn. Strekk armene mot taklengden. Pust ut. Fall frem.

Kriger tre. Høyre ben bak. Land inn i presentasjonsposen. Hendene til gulvet.

Trebent hund. Venstre fot opp og bak. Bøy kne opp. Nå flipper hunden.

Flipper hunden tilbake igjen. Foten mellom hender. Åpne opp. Kriger to denne gangen.

Bevegelse. Innpust. Reverser. Kriger.

Utpust inn. Gangarmer. Pust inn. Reverser.

Pust ut mot strekk. Pust inn. Reverser. Vinn mellom armene til gulvet.

Vinyasa. Bra. Blikke frem. Løft høyre foten.

Ta med høyre fot mellom hender. Presentasjonsposen. Hendene til gulvet. Bakerste foten frem.

Mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut fjellet.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde. Kriger tre. Venstre fot bak armene frem.

Lande inn. Present pose. Hendene til gulvet. Høyre fot.

Trebeint tunn. Bøy kne. Åpne opp. Flipp hunden.

Flipp hunden tilbake igjen. Kne under brystet. Fot mellom hender. Kriger to.

Direkt inn i bevegelse. Pust inn. Pust reverser. Ut.

Pust mot strekk. Pust inn. Reverser. Pust ut mot strekk.

Pust inn. Reverser. Vindmøller armene til gulvet. Vind jaser.

God og dype pust i hunden. Venstre fot. Trebeint tunn. Ta med foten mellom hendene.

Present pose. Slipp hoften ned. Sett hendene til gulvet. Bakre foten frem.

Mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut.

Håndflater sammen for armryst. Vi bygger på. Pust inn. Finn lengde.

Pust ut. Fall frem. Følg med. Pust inn.

Hold trigger tre. Pust ut. Trekk ned mot brystet. Skid trygg.

Albur inn mot mage. Pust inn. Strekk ut. Pust ut.

Krom sammen. Lukk ribbekassa. Trekk ned opp. Pust inn.

Trigger tre. Ta hendene til gulvet. Present pose. Hendene til gulvet.

Trebeint tunn. Venstre fot. Åpne hoften. Flipp hunden tilbake igjen.

Fot mellom hender. Tre ganger. Puster inn. Reverserer.

Pust ut mot strekk. Pust inn. Reverser. Pust ut mot strekk.

Pust inn. Reverser. Vinn armene til gulvet. Vinn jase.

Høyre fot. Trebeint tunn. Kne under brystet. Fot mellom hender.

Present pose. Hendene til gulvet. Bakre fot frem. Mage mot lår.

Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut fjellet. Pust inn.

Strekk armer mot tak. Pust ut. Fål frem. Følg med.

Pust inn. Kriger tre. Pust ut. Trekk inn.

Pust inn. Kriger tre. Pust ut. Trekk inn.

Press venstre fot ned i gulvet. Sky trygg. Tenk at du jobber alt opp mot taket. Pust inn.

Strekk ut. Pust ut. Krom sammen. Bra.

Strekk ut. Present pose. Hendene til gulvet. Venstre trebeint.

Åpne hofte og flippe. Skyt hofte mot tak. Flipp tilbake. Fot mellom hender.

Kriger to. Innpust revasjer. Utpust motstrekk. Innpust revasjer.

Utpust motstrekk. Innpust revasjer. Vinn med armene etter gulvet. Vinn i asana.

Bra. Gi noen gode puster i hunden. Bra. Blikke frem.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn lengde. Pust ut mage mot lår.

Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut fjellet. Vi har to runder til hvor vi bygger på samme sekvensen.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Kriger tre. Pust ut. Krom.

Pust inn. Kriger tre. Pust ut. Krom.

Pust inn. Kriger tre. Present pose. Hender til gulvet.

Trebeint tynn. Åpne hofta. Flipp hunden. Bra.

Flipp hunden tilbake. Fot mellom hender. Kriger to. Innpust revasjer.

Utpust motstrekk. Innpust revasjer. Utpust motstrekk. Pust inn.

Revasjer. Av inn mellom armen til gulvet. Vinyasa. Gode, dype pust.

Løft høyre fot trebeint. Foten mellom hender. Present pose. Følg med når vi legger på.

Gå via kriger tre og inn i en stående split. Gode, dype pust. Løft venstre ben mot taket. Jobb med baksiden av låret.

Du kan ta et par handstand-svings her også. Bra. Pust inn. Finn lengde i ryggen.

Plugg lårbeinene inn i hofta. Pust ut. Fot ned på gulvet. Mage mot lår.

Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut inn i fjellet. Pust inn.

Finn lengde i ryggen. Pust ut. Fall frem. Pust inn.

Kriger tres og venstre fot bak. Pust ut. Krom sammen. Pust inn.

Strekke ut. Pust ut. Krom sammen. Press høyre fot til gulvet.

Pust inn. Strekke ut. Present pose. Hender til gulvet.

Høyre fot trebeint. Åpne hofta flipphunden. Bra. Flipphunden tilbake igjen.

Fot mellom hender. Innpust, reverser, kriger. Utpust, motstrekk. Innpust, reverser.

Utpust, motstrekk. Innpust, reverser. Vinn med armene til gulvet. Vinn i asana.

God og dype pust. Pust inn. Løft venstre fot trebeint. Sett foten mellom hender.

Present pose. Gå via kriger tre uten momentum. Videre inn i stående splitt. Mulighet for handstands her.

Bra. Pust inn, finn lengde i ryggen. Plugg lårbeinet inn i hofta. Pust ut, foten mot gulvet.

Maget mot lår. Pust inn, stupe hele veien opp. Strekke armene mot taket. Pust ut, håndflater sammen foran bryst.

Vi har en runde til. Vi bygger på. I noen posisjoner skal vi bli litt lengre. Dagens siste runde.

Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut, fall frem. Pust inn, kriger tre. Pust ut, krom.

Pust inn, kriger tre. Pust ut, krom. Press venstre fot ned i gulvet. Pust inn, kriger tre.

Present pose. Hender til gulvet trebeint. Flipp hunden. Vi blir i flippdag trepust til.

Press gulvet fra hver med høyre hånd. Skyt alt du eier opp mot taket. Bra, vi flipper tilbake. Trekker du kneen og brystet og holder her trepust.

Skyt rygg. Mer vekt fremme enn bak. Hvis du kjenner at du presser helt mot gulvet, skal du være på lille tåneiler på høyre foten. Bra, kan du sette foten mellom hender.

Kriger to. Reverser innpust. Motstrekke utpust. Reverser innpust.

Motstrekke utpust. Reverser innpust, bli her. Fempust. Bra.

Du kan støtte deg tilbake til låret. Du kan ha en albue. Ditt valg. Vi kommer tilbake til kriger to.

Holder her, fempust. Skyv det bøyde kneet. Gått mot lille tåne siden av foten. Tenk at du jobber høyre hoftekule bakover i rommet.

Lave fine skuldre. Hvis du kjenner at skuldrene jobber seg inn og opp mot ørene nå, ser for deg at noen tar tak i venstre og høyre håndledde ditt. Trekk den ene frem, den andre bak. Slapp av i kjeven.

Bra, overkroppen parallell, linje med gulvet langt frem. Inn i din sidevinkel. Du kan ha hånden til gulvet, du kan ha binding. Det som passer deg.

Fem nye pust. Roter overkroppen godt mot taket. Bra, vi kommer opp i midten. Denne gangen strekker vi ut begge knær.

Kanskje helt tå bakreste foten ditt inn. Trikkonasana. Overkroppen parallell, linje med gulvet langt frem. Når du ikke kommer lenger, vipp rett over.

Prøv å finne lengde i ryggsøylen på innpust. Og på utpust rotasjon. Bra, blikket ned på stortåa. Kanskje høyre hånd inn i midten.

Bøy litt på venstre kne. Gå videre inn i halvmåne. Kanskje du blir her. Kanskje du setter hånda til gulvet.

Ditt valg. Ta fem nye pust her. Bra, vær aktiv i det løftede benet. Jo mer aktiv du er, jo mer vet du hvor det er i rommet.

Med en gang jeg slipper benet, mister jeg balansen. Jeg er ikke helt sikker på hvor jeg har benet i rommet. Superaktiv ut til tåspissen min. Lande tilbake i en kriger to.

Reverser kriger. Begynn mellom armene til gulvet for en vinyasa. Hunden ser ned. Se frem, bøy knærne.

Gå litt flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn, støp hele veien opp.

Strekke armer mot tak. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Vi er en side igjen, så er vi i mål med det stående. Pust inn, gå for lengde.

Pust ut, fall frem. Pust inn, venstre fot bak kriger tre. Pust ut, krom sammen. Pust inn, strekk ut.

Pust ut, krom sammen. Pust inn, strekk ut. Presentpose. Hendene til gulvet, høyre fot trebett.

Flipp hunden. Hold her. Fem pust totalt. Skitofta mot taket.

Opp med rumpa. To, en. Flipp tilbake. Kne under brystet.

Pass på at du ikke presser hælen bak. Det er joks. Skuldre forbi håndled. Trekk kne opp mot brystet.

Sett foten frem. Kriger to. Pust inn, reverser. Pust ut, motstrekk.

Pust inn, reverser. Pust ut, motstrekk. Pust inn, reverser og bli. Fem pust.

Du kan også velge halve bøyninger. Det er mer enn sidestrekk enn en bakoverbøy. Prøv å få strekken inn i høyre siden. Vi skal bruke den senere i timen mot avslutningen.

Så finnes sidestrekken ikke i backbenden. Bra. Kriger to. Fem nye pust.

Jobb venstre hoftekule bakover i rommet. Inn i sidevinkel når du er klar. Fem nye. Kom opp i midten.

Helt tå bakreste fot litt inn. Trikkonasana triangel. Overkroppen parallell med gulvet. Mot høyre.

Vi vipper over. Finn godt med lengde i ryggsøylen på innpust. Det komprimerer ryggsøylen på utpust. På utpust finner du rotasjon.

Spenn opp, lover ned. Bra. Venstre hånd inn i midjen. Bøy litt på høyre kne.

Videre inn i halvmåne. Bra. Vi tar en myk landing tilbake. Kriger to.

Reverser. Kriger. Vindmølle armene til gulvet. Vinyasa.

Ta noen gode, dype pust her. Bra. Se frem, bøy knærne. Gå litt flyt frem til hendene.

Pust inn, finner lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn, støp hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran bryst.

Pust inn, finner lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finner lengde. Gå gjennom din vinyasa.

Bra. Pust inn, løft høyre fot trebett. Plasser foten mellom hender. Bakreste kne til gulvet.

Her kan det hende at du vil padde opp litt under bakreste kne. Hvis du har blokker nå, kan du ha en blokk på hver side. Nå har ikke jeg tatt det med, så da bruker jeg midjen og stolar på balansen. Strekk ut bakreste her.

Sånn at du har rist ned i gulvet. Her slipper jeg meg litt inn i hofta. Men jeg passer på at jeg har senter. Jeg har magen påskrudd.

Jeg løfter opp ekkenbunnen. Jeg trekker halebenet ned mot bakreste kne. Jeg presser aktivt risten min ned i gulvet. Veldig viktig.

Så press den aktivt ned, så du får støtte fra bakreste benet. Pust inn, strekk armene mot taket. Pust ut, strekk deg over til den ene siden. Høyre eller venstre, det spiller ingen rolle.

Pust inn, kommer opp i midten. Puster ut over til motsatt side. Du kjenner at den ene siden strekker mer. Antakeligvis når du strekker deg mot høyre.

Jeg strekker meg diagonalt over. Jeg finner den siden der det tar mest. Jeg strekker venstre hånd mot høyre. Høyre hånd inn i midten og hold her.

Kan du sette du høyre hånd ned til gulvet. Slipp deg godt inn i hofta. Ta et par gode puster til. Da kjenner du antakeligvis at du får tak helt nedi.

Gått inn i asanen. Du får fremsider lår. Du får hele siden strekken. Denne siden strekken skal vi ta videre inn i en rotasjon.

Jeg kommer opp i midten. Roterer mot høyre. Setter venstre albu ned på lår. Og håndflaten sammen.

Ta et par gode puster. Bra. Løs ned opp på posisjonen. Bare armene forløpig.

Gå høyre fot litt ut mot høyre. Vinkle litt ut. Gå litt frem. Slipp deg godt inn i hofta.

Her kan du gjerne komme ned på albunnen hvis du ønsker det. Lirke litt. Ta en god og dype pust. Slipp deg godt inn i hofta.

Bra. Vi skal begynne å løse opp posisjonen. Ta oss gjennom en vinyasa. Du kan enten gå i halvplanke, eller kanskje du vil helt ned på magen.

Løft venstre fot tre ben tunn. Ta med foten mellom hender. Bakreste kne til gulvet. Padder opp hvis du trenger det.

Strekk ut bakreste tær. Slipp deg litt inn i hofta. Skru på magen. Presse bakreste fot ned.

Strekke armene opp. Nå vet vi hvilken vei vi skal. Vi skal lene oss mot venstre. Høyre armen opp, og lene deg mot venstre.

Hånden på blokk. Venstre hånd på blokk. Venstre hånd i midten, eller ned på gulvet. God og dype pust.

Er det slitsomt å ha armen utstrukket, kan du også legge den bak på nakken eller hodet. Kom opp i midten. Rotere mot venstre. Sett høyre albu på lår.

Håndflatene sammen. Press håndflatene sammen. Inn i rotasjon. Bra.

Løs opp hendene til gulvet. Gå venstre fot litt ut mot venstre. Litt frem. Så jobber du akkurat der hvor du er.

Om du vil være her, om du vil ned på albunnen, om du vil inn i spagat. Det er ditt valg. Ta noen god og dype pust. Bra.

Da kan du begynne å lappe deg sammen igjen. Bra. Gå gjennom dine vinyaser. Så skal du få lov til å finne barnet.

Ta noen god og dype pust her. Vi skal starte å roe kroppen helt ned, før den får en liten shavasana. Nå kan du begynne å finne hunden som ser ned. Løfter du høyre benet mot taket.

Ta med leggen bak håndleddet ditt i en svane eller due. Vi skal ha ett minutt her. Strekk ut bakreste benet og fall frem. Bra.

Kom opp i midten. Finn hunden som ser ned. Gjør det du trenger der. Løft venstre fot tre ben.

Kne under brystet. Sett deg opp igjen for en svane. Når du er klar, faller du frem til en sovende svane. Vi tar et minutt her.

Nå kan du begynne å komme ut av posisjonen. Finn hunden som ser ned, kanskje en vinyasa, hvis du kjenner for det. Trokke deg litt inn i posisjonen. Når du er klar, ser du frem hvor knærne går, eller flyter frem med kryssede ben.

Sett deg ned på matta. Etter hvert, rulle helt ned på ryggen. Har du noen egne, avslutende posisjoner du ønsker å gjøre, er du hjertelig velkommen til å gjøre dem. Eller følg meg ved å ta med høyre kne mot brystet og tviste over mot venstre.

Vi skal ha et lite minutt her også. Løsner du opp, ruller tilbake på ryggen. Ta med venstre kne mot bryst, tvister over mot høyre. Rull tilbake på ryggen.

Knærne inn mot brystet. Rull litt fra side til side. Når du er klar, lander du inn i shavasana. Trekk et dypt pust inn, og slipp ut.

Slipp opp spenninger i kjeven og panna. Kjenn at du blir myk i kinnet. Kjenn at hele kroppen gir slipp. Pust inn, og pust ut.

Beveg litt lett på fingret og tær. Beveg litt på ankler og hånd. Beveg litt lett. Strekk litt på armer og ben.

Når du kjenner deg klar, ta med knærne inn mot brystet. Legg deg over på siden. Når du kjenner deg klar, kan du komme opp til sittende. Pust dypt inn.

Og gir slipp. Da ønsker jeg deg en fantastisk dag. Ta godt vare på deg selv. Namaste.