16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær pustøvelser spesielt designet for gravide. Rolig yoga som hjelper deg å slappe av og kontrollere nervesystemet. Start din praksis nå.
00:05Hei og velkommen til Gravid Yoga Pust.
00:12Før vi begynner å gjøre noe som helst, skal vi passe på at vi sitter veldig komfortabelt.
00:17Vi kommer til å sitte hele tiden.
00:21Så en pute, om det er et par sofaputer som er litt myke, men samtidig har nok fyll.
00:28Eller om det er en sånn bolster som jeg har her.
00:31Ta det du har, sånn at du kan sitte godt til rette.
00:37Liker å komme litt opp med hofta, ned med knærne.
00:43Sånn at hofta får slapp av og ikke må holde vekten av bena.
00:47Men også spesielt nå, at vi kjenner at vi ikke runder av i ryggen og trekker sammen det området her hvor vi skal puste.
00:57Sånn at du kommer høyt nok opp til at du kan sitte og ha en lang og fri overkropp.
01:03Og du kan slappe av i magen.
01:07Så ta deg den tiden du trenger til å komme til rette og til ro her.
01:11Du kan enten krysse bena eller sitte på knærne.
01:14Det er viktig også at du ikke føler at du må sitte og spenne kroppen for å holde deg selv oppe.
01:21Sånn at du sitter godt ned på setet.
01:27Når du har kommet dit, så skal vi starte med første pustøvelse som egentlig hjelper oss litt å lande litt i kroppen.
01:37Og slippe alt fokus vekk fra det som er rundt oss.
01:42Og begynne å kjenne litt ekstra på hva vi sitter med.
01:48Du kan starte med å legge hendene helt nedest på magen.
01:55Sånn rett under navlen.
01:57Bare holde på magen.
02:00Hvis du er komfortabel med å lukke øynene, kan du det hvis ikke bare slappe av i blikket ned mot gulvet.
02:10Bare la pusten først gå helt naturlig.
02:15Kjenn litt på sittestillingen din nå som du kommer til ro.
02:20Om du trenger å lene deg litt tilbake, litt frem eller til siden for å sitte i balanse.
02:31Kjenn om du kan allerede uten å prøve å ta noe kontroll over pusten din.
02:36Kjenn hva slags kvalitet pusten kanskje har i dag.
02:47Legg merke til om pusten kjennes jevn eller ujevn.
02:58Lang eller kort.
03:06Uten å tenke at noe er bra eller dårlig, bare legg merke til det du sitter med nå.
03:18De fleste av oss har kjent med denne kraftfulle effekten pusten har på hvordan vi har det i forskjellige situasjoner.
03:31Hvis du har vært i en stresset situasjon, så har du sikkert kjent på det å ta et dypt pust for å ro deg selv ned.
03:40De fleste av oss har kanskje gjort det før vi skal gjøre noe vi gruer oss til.
03:48Vi har ikke engang tenkt på at det er pustøvelser vi gjør helt automatisk.
03:57Pusten har en enorm kraft til å påvirke nervesystemet, som påvirker hvordan det føles å være i kroppen.
04:05Om det føles rolig og trygt og stabilt, eller om det kjennes uttrykt nervøst og stressende.
04:17Spesielt i den tiden man er i som gravid, er det viktig å hjelpe kroppen å ro ned og ha motfødsel.
04:31Så vet vi alle hvordan det er lett å bli stresset med tanker rundt det.
04:39Og kunne da bruke pustøvelser til å ha litt kontroll over situasjonen.
04:47Så mye som vi kan i hvert fall.
04:51Vi kan ikke kontrollere nødvendigvis alt som skjer.
04:55Vi kan så godt vi kan kontrollere vår egen reaksjon og hvordan det føles å være tilstede i det som skjer.
05:06Med hjelp av nettopp pusten.
05:13Vi starter veldig forsiktig.
05:16Bare med hendene på magen.
05:18Ta en dyp innpust hvor du kjenner at du fyller magen din med innpusten.
05:26Når du puster ut, kjenner du at du bare lar luften komme ut og at magen klemmer seg litt mer inn.
05:35Så bare fortsett at innpusten fyller opp magen.
05:43Og utpusten.
05:46Forsiktig.
05:47La luften komme ut og kjenne at magen går litt inn.
06:00Kjenn at du prøver ikke å tvinge pusten.
06:04Du bare tenker at du lar pusten falle ned i magen.
06:10Og bare slipper den ut igjen.
06:16Så det er ingen anstrengt pust.
06:20Du bare sitter og guider pusten ned i hendene.
06:27Og ut igjen.
06:30Kjenner samtidig som du gjør det at ansiktet får være mykt.
06:37Spesielt skjeven. Kjenn at den er helt avspent.
06:58Skal vi flytte hendene litt lengre opp?
07:01Vi skal flytte hendene til nederste ribben.
07:06Midjen, eller jeg brukte å ha midjen her.
07:10Kjenn at du finner de nederste ribbene og bare hviler hendene på siden litt over.
07:17Kanskje den bumpen her nede.
07:22Og så gjen enten lukke øynene eller la blikket bare hvile ned.
07:26Kjenn at du slapper av i skuldrene selv om armene har flyttet på seg.
07:32Kjenn at pusten er helt ut i hendene på siden.
07:38Kjenn hvordan ribbene mykner ned og inn når du puster ut.
07:48Kjenn at pusten er ut i siden og ut i hendene.
07:53Og utpust.
07:55Som du sa, det mykner inn igjen.
08:04Så du kjenner at det er ingen følelse av å kjempe med pusten.
08:11Ingen anspent eller anstrengt kontrollfølelse av det du holder på med.
08:20Mer at du tuner inn, lytter, guider forsiktig.
08:28Bare trekk oppmerksomheten din til det område hvor hendene dine er.
08:39Kjenn hvordan du kan beholde mykheten i ansikt og skuldre.
08:50At du bare er mer bevisst på hvor pusten går.
08:57Når vi har fokus på pusten, er vi til stede i kroppen.
09:08Pusten er alltid nå og i øyeblikket.
09:13Vi kan ikke tenke på noe som kommer eller noe som har vært, som ofte tar oss inn i stressmodus.
09:20Så det å være til stede, akkurat der du er.
09:29Velge mykhet.
09:33Velge ro.
09:40Så skal vi flytte hendene enda litt lenger opp.
09:44Vi kan legge hendene rett under kragebenet, oppe på brystet.
09:52Kjenn at du kan ta med innpusten helt opp i hendene.
10:01Kjenn når du puster ut hvordan brystet slipper, magen slipper.
10:10Så innpusten helt opp i hendene.
10:17Og helt ut.
10:21Brystet sinker med utpusten.
10:38Kjenn at innpusten tar deg helt opp, og utpusten tar deg helt ned.
11:09Så kan vi vile hendene ned i fanget.
11:14Vi skal se for oss hendene både på magen, på siden av kroppen og på brystet.
11:22Kjenn at du viler armene.
11:25At du på innpusten fyller magen, bryst og sidekropp helt opp til under kragebenet.
11:35Liten pause før du sakte slipper utpusten, slipper brystet, slipper ribben, slipper magen.
11:48Liten pause før du fyller på nytt.
11:52Så innpusten fyller magen, sidekropp og brystet.
11:59Liten pause før du kjenner at du puster ut, slipper tak i bryst, sidekropp og mage.
12:12La det være en liten pause før du starter å fylle på nytt.
12:17Bare gjenta den pusten så rolig og mykt og uanstrengt du kan.
12:26Fokusere på de tre delene av overkroppen.
12:37Kjenn at du ikke holder pusten mellom inn- og utpust og ut- og innpust.
12:43At du bare pauser og la pusten puste inn når den er klar og puste ut når den er klar.
13:22Når du har gjort det et par runder etter hvert, bare slippe pusten helt, slippe kontrollen, slippe det fokuset på hvor du plasserer pusten.
13:39Bare sitte og observere den myke, naturlige pusten du har.
13:45Kanskje registrere eventuelle effekter pusten har hatt på om det er kroppen, hodet eller begge deler.
14:28Kjenn hvordan du hører sammen hele deg.
14:36Hvordan hodet og kroppen ikke er separat.
14:40Kanskje kjenne hvor effektiv pusten er på å sette oss sammen, så vi kan være samme sted med kroppen og hodet.
14:57Hvor mye mer vi kan klare når vi ikke er og reiser og går i tankene.
15:09La kroppen klare seg selv eller omvendt.
15:15At vi benytter oss av pusten på å være hele og til stede og jobbe sammen.
15:29La hendene møtes.
15:34Gi deg selv et siste, dypt pust der du sitter.
15:49Namaste.
15:51Tusen takk for at du var med.
