26 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær avanserte yoga-teknikker for side split med fokus på styrke og kontroll. Perfekt for erfarne yogaer som ønsker å forbedre fleksibilitet.
Hei, velkommen til Guttes på gat, avansert klassen. Så går vi ganske raskt inn, vi skal varme opp litt. Det er fint å ha et par blokker for støtte. Vi skal bruke én blokk uansett etterpå.
Og gjerne igjen noe mykt under knærne. Vi starter stående, bare for et par flow. Noe om solhilsen, bare for å myke litt opp. Kommer tilbake på hvor det har vært tidligere for en time.
Så bend deg sammen. Ta en innpust og utpust gjennom nesa. Bestill en løft av armene, solhilsen av. Utpust, full forhånd.
Innpust brystbender frem, gå eller hopp inn i asanen. Så ser ned. Ta to puster her. Gå eller hopp frem til enden.
På en innpust brystbender frem og utpust full. Innpust arm mot taket. Hender ned sammen foran brystet. Solhilsen knærne i stol.
Og utpust full. Innpust brystbender frem igjen, gå eller hopp inn i asanen. Hun som ser opp. Og hun som ser ned.
Høyre frem for kriger en. Du styrer opp. Puster ut ned. Venstre frem kriger en.
Ta tre puster her. Gå eller hopp frem til enden igjen. På en innpust brystbender frem og utpust full. Bøy knærne for stol.
Og fjellet puster ut. Blyt gjennom en vinnjasa av enpust. Innløft opp. Strake ben og full over.
Ar det otte naser? Gå eller hopp gjennom vinnjasset. Og henne som ser ned. Knærne i gulvet.
Eventuelt noe ekstra støtt om det trenger. Så, på hender og knær. Ta med venstre benet ut i siden. Engasjere utsiden av hofta her.
Kne i linje med kne fortsatt. I en rett linje her. Prøv ikke å lene deg inn i høyre siden. Hold høyre rumpa under.
Engasjere utsiden av hofta. Løft opp. Skvise hofta og rumpa uten at du lener deg tilbake. Hold sentral.
Bruk muskulaturen og løft opp. Strek benet rett ut. Hold opp, opp, opp, opp. Og så ned.
Strek ut. Kne kommer frem mot panna. Når vi har krom, skal vi inn i Gomukhasana. Så godt du klarer å få med benet foran.
Kryss. Kne oppå kne. Og set deg tilbake. Så dette er en liten flow.
Kne frem igjen. Trekk lår inn. Så tilbake. Og benet ned.
Vi skal gjøre det samme på andre siden. Så høyre. Benet ut i siden. Ikke len venstre rumpa til siden.
Trekk rumpa tilbake og løft høyre hofta på toppen. Vi bruker hofta og rumpa mye. Strekk benet ut nå. Hold.
Løft opp, løft opp, løft opp, løft opp. Pust. Trekk inn. Strekk benet tilbake.
Ta en innpust her. Trekk kne frem. Og kryss over. Set deg tilbake i Gomukhasana.
Frem igjen. Strekk tilbake. Og ned. Vi skal gjøre det en siste gang.
Venstre benet ut. Hold høyre rumpa under. Strekk det helt ut nå. Løft opp, løft opp, løft opp, løft opp, løft opp.
Og ned igjen. Tilbake. Pust inn. Trekk kne frem.
Krom. Strekk benet over. Set deg tilbake i Gomukhasana. Trekk kne frem.
Tilbake. Og ned. Andre benet. Kne ut i siden.
Hold venstre rumpa tilbake. Løft høyre opp. Strekk benet ut. Løft hele høyre.
Høyre, høyre, høyre, høyre. Og ned. Benet ut. Trekk kne frem mot panna.
Krom. Foten over. Gomukhasana. Og frem.
Benet tilbake. Og ned. Voila. Hunden ser ned.
Dette er vårt facing. Vi skal gjøre noen håndstående hopp. Med fotstanden sammen og knærne ut i hver side. Du kan gjerne se her.
Når jeg hopper, prøver jeg å sette føttene sammen. Knærne ut i hver side. Yes. Og sammen igjen.
Prøver å få tak i innsidelåret. Hvis hopping er utfordrende, som det er for oss alle, så konsentrer deg bare om det. Noen ganger, om du får kjøpt deg litt tid i lufta, så prøver du å trekke knærne ut til siden og presse føttene sammen. To ganger til.
Så skal vi hoppe føttene på utsiden av hendene. Lande i en bred malasana. Så føttene er ikke veldig nærme hverandre. Breit, breit, breit.
Så jeg kommer ikke så langt ned som jeg pleier å gjøre når jeg setter føttene inn til hverandre. Mye bredere enn som så. Ned ned. Skjuv lårene litt fra hverandre.
Og pust. Strekk nå armen ut i hver side, så beina er det en som jobber. Trekk, press lårene bakover. Trekk rumpaen inn under deg.
Ta en siste innpust. Ta utpust. Tilbake til hunden, så ser ned. Ok.
Vi skal bruke blokk. Mellom lårene. Så jeg har det på innsiden her. Skvise lårene inn mot hverandre.
Vi skal fra hunden som ser ned. Hoppe frem. Sette oss ned i en squat. Helene ned om mulig.
Og så opp tilbake. Så repeterer vi det noen ganger. Så skvis blokken masse. Bøy knærne og skvis blokken og føttene.
Sette oss helt ned. Armen frem og opp. Skvis blokken. Skvis, skvis, skvis, skvis.
Få lov til å skvise blokken. Bøy knærne og hopp tilbake. Hunden ser ned. Nå setter jeg blokken på den smaleste bredden.
Jeg skjønner at det var bedre for min kropp. Nå skjønner jeg at jeg ser. Gjør en klem blokk. Hopp frem.
Helene ned om du kan. Greit om hælene er av selvfølgelig. Skvis blokken. Trekk lårene inn mot hverandre.
Ta en impulslufting av armen så høyt du kan. Og folde over øttene og nasene. Minuspoeng om du mister blokken. Neida, det er det ikke.
Hopp tilbake igjen. Vi skal repetere en gang til. Skvis blokk. Hoppe frem og skvis mens du hopper.
Føttene ned. Skvis blokken. Løft armen frem og opp. Skvis, skvis, skvis, skvis, skvis.
Folde over øttene og nasene. Fortsett å skvis. Og tilbake. Skvis.
Og knærne ned. Gi deg selv en liten chaturanga. Og tilbake til hundseser. Ta med høyre benet frem.
Vi skal inn i sidevinkel. Vi skal etter hvert opp inn i bird of paradise. Vi skal ta litt videre etter det. Høyre benet foran, venstre arm opp.
Vi binder her, så høyre arm går under. Hvis du ikke har bindingen, blir høyre hånd nede og venstre hånd på hofta. Pust. Hopper bakre benet frem.
Skiv ned i ståbenet, høyre benet løftes opp. Skiv ned i ståbenet. Bøy med dem eller rett ut. Skiv ned i ståbenet.
Pust. Vi tar tak i store tå. Vi skal strekke benet ut herifra. Det er enkelt om du har tak i kneet ut i siden.
Skiv ut i benet. Benet kommer frem. Vi tar en innpust her og folder benet foran. Bestemt slipp opp.
Figure four. Bøy kneet igjen, ankel skal over. Hender sammen og fold. Kommer opp igjen.
Høyre benet tilbake og hender ned i gulvet. Høl med nå. Bakre hånden skal ned i gulvet. Venstre fot ut i siden.
Kanskje venstre ben litt lenger tilbake. Skulder over hånden. Skiv ut i bakre benet. Slipp hofta litt ned.
Samtidig som hofta går ned, løfter jeg siden av ribbekassa opp. Kjenner det i hofta. Litt utsiden. Litt innsidig faktisk.
Min lærer kaller dette couch-asana. Som man sitter på sofaen og slapper av. Selv om det ikke gjør det. Press ut gjennom hælen bak.
Løft hofta opp igjen. Inn i sideplanken. Venstre. Ta tak i venstre tå.
Løft benet opp. Skiv ut gjennom øverste benet. Press ut gjennom bakre benet som er nede i gulvet også. Siste innpust her.
Puster ut foten fremme igjen. Kne bak ned i gulvet. En siste i denne sekvensen. Plukk bakre foten av.
Skal vi rotere bakre benet ned. Hvis vi hadde stått på begge føttene, hadde vi vært i kriger 2. Slipp hofta litt frem og ned. Venstre arm kommer på innsiden av venstre fot.
Høyre armen kommer opp. Vi har gjort dette i noen av de andre sekvensene i dette programmet. Løft armene opp. Puster inn.
Puster ut. Sidevinkelvariant. En gang til. Puster inn opp.
Puster ut frem. Her. Trekk ned opp. Hofta liker bake.
Spinn og så foten ned. Venstre arm under venstre ben. Skulderen under kneet så godt du kan. Løft kneet bak av.
Kanskje bare trekke foten tilbake. Eller strekke foten frem. Ned i chaturanga. Bakre benet skiver ut gjennom begge ben.
Og vinn. Venstre ben frem nå. Inn i sidevinkel. Dette er den siste flowen vi gjør.
Binding. Høyre arm går bak. Venstre arm går under. Og løfter av.
Da baker du benet frem. Står godt på høyre benet. Og løfter venstre benet av. Får det en liten pause.
Skiver ned i ståbenet. Eventuelt her om du starter å strekke benet ut. Eller blir det. Tak i stortåret med langfinger og pekefinger.
Eventuelt rundt kneet. Kom rundt tåa. Strekke benet ut. Skulder bare ned inn i ryggen.
Sånn det her er for å si strekk. Prøver å strekke tærne på øvre fot opp og tilbake. Benet kommer frem. Ta en innpust.
Og utpust, folde benet foran. Innpust opp. Ankel over kne. Og ned sammen.
Dypt folder du over. Kom lavere ned. Få en jævlig pust. Og kom opp igjen.
Ta med venstre ben tilbake inn i crescent. Og hånden i gulvet. Sånn en couch-asana. Venstre hånd i gulvet.
Venstre hæl spinner ned. Høyre fot kan gå litt lenger bakover. Jo lenger bakover, jo mildere blir det. Venstre hoft ned.
Men jeg kollapser ikke skulderen. Jeg hviler vekten ned. Jeg skyver ifra. Løft opp siden av ribbekassa midjen.
Samtidig som venstre hæl strekker bakover. Så fleks foten bak. Press ut gjennom hælen. Kjenner jeg mye midjen.
Både strekk i benet. Strekk innsidig lår bakover. Press ned i høyre hæl inn i gulvet. Da engasjerer du også innsidig lår her.
Løft hofta opp. Inn i sideplanken. Press ned i høyre fot. Tak i tærne på høyre fot.
Løft opp. Skyv ut i begge ben. Foten kommer frem. Kne bak nede.
Løft benet av. Hoftehjernen litt tilbake for så å spinne. Pass på knærne hvis du har noe knegreier. Kommer du på innsidet av kne bak.
Tærne peker bakover. Bøy kne foran. Høyre hånd på innsiden. Venstre armen opp.
Beveg høyre hofta inn under deg. Løft over kroppen opp. Reverser. Pust inn.
Inn i sidevinkel. To til. Sist. Fint.
Hofta tilbake over kne. Så plukk opp. Roter. Og ned.
Høyre. Under høyre ben. Kanskje skulder under kne. Velger din variasjon tilbake.
Kne bak av. Kanskje streker foten tilbake. Kne på ytinn eller benet frem. Bøy.
Løft bak benet. Strek ut gjennom begge ben. Og vi neser. Og knærne ned.
Ok. Fint. Vi skal ta en litt morsom utfordrende veggvariasjon. Det er som kan absolutt være skummelt faktisk.
Fordi så håndstanden din burde være ganske sikker. Altså vi skal bruke vegg absolutt. Men vi utforsker. Utforsker bare etter hva som er greit i din kropp.
Hendene i gulvet. Gå i beina opp. Beina ut i hver side. Hendene kommer til å være et lite stykke unna veggen.
Så du må gjerne se først. Sjekke om det er noe for deg i dag. Kommer forholdsvis inn mot veggen. Og beina ut.
Skiver hoftene inn. Skiver ned i bena. Om du kan kanskje fleks føttene. Hofta inn.
Skiv ut gjennom helene. Fortsett med pust. Trekk beina inn mot hverandre. Og igjen.
Kommer rolig ned. Deilig og gøy. Snur du rundt. Så om du ikke får helt til å hoppe opp i håndstanden inn mot veggen.
Så kan du unntil du gjør det samme om igjen. Eller så kan du øve på å hoppe opp. Vi skal gjøre det samme her. Men da bare snur du rundt.
Så igjen. Kanskje se først. Og følg dette etterpå. Du løfter opp.
Rumpa inn. Beina ut i hver side. Så pek tærne nedover. Og så trekk litt av ned.
Hvis tærne pekker utover. Så kommer jeg ikke så langt ned. Så tærne ned. Trekk hele ned med skiv.
Ned i armen. Ta en siste innpust. Og sammen. Og ned.
Just for fun. Vi tar det ned i guttspagaten helt. Så vi har to variasjoner. Den ene er med nøytral.
Den andre er med tærne opp. Det blir mer eksterne rotasjon. Så du velger mellom å ha en fot på noe som er stødig. En fot på noe som er glatt.
Altså teppe eller noe sånt på gulvet. Eller om du har begge ben på det som er glatt. Kanskje en etter hva som passer deg. Men i forhold til sikkerhet så kan det være fint å ha begge ben på noe som er stødig som en matte.
Så det ikke blir så glatt. Det er lettere å komme opp igjen når det er noe som er litt glatt under. Men du kjenner dette selv. Jeg støtter meg også på blokker.
Hvis du for eksempel har en stol stødig ved deg. Så kan det være et fint hjelpemiddel å holde deg høyt oppe. Hvis du får det til ved bruk av stol. Det er en fot på hver.
Så vi skal ikke bare slippe ut. Vi skal engasjere innsidelåret inn og opp. Kanskje ikke veldig overraskende. Så for den variasjonen er det sånn at overkroppen må fremover.
Og så tærne pekker fremover. Beina ut. Sakte. Stram lår.
Trekk innsidelåret mot hverandre. Kanskje du kommer ned på alderen. Kanskje du setter blokker lavere. Du kjenner dette selv.
Engasjere innsidelåret. Trekk innsidelåret mot hverandre. Tyngdekraften gjør at resten av beina kommer fra hverandre. Så vi trenger ikke å bekymre oss.
Vi trenger ikke å presse ut. Vi trekker inn. Vi tar et par pust til her. Hvis det er OK for knær.
Så kan du flekse føttene og komme opp og stå utenfor siden av foten. Så fotsolen pekker ut til siden. Hvis det er OK for din kropp. Og trekk låren inn.
Trekk, trekk, trekk, trekk. OK. Siste. Når beina ...
... eller tærne pekker oppover, er det når jeg er høyt oppe. Du kan overkjøpe den slik at når du står på hendene, blir det samme variasjon her. Så i stedet for at tærne pekker ned, pekker tærne opp.
Vi er på riktig vei. Tærne ut i hver side, gjerne støtte på en stol. Eller noe som har god stabilitet. Disse blokkene har ikke mye stabilitet.
Så jeg håper at jeg ikke driter meg ut. Tærne peker oppover. Hafne ned. Og pust.
Spinn innsidelår oppover. Neste jeg faller bakover her, har det ikke vært veldig godt. Spinn innsidelår oppover. Fleks føttene.
Pust. Vi får pust til her. Nå slipper jeg knærne. Nå løfter jeg dem.
Løft, trekk lårene inn mot hverandre. Bøy knærne ettersom. Det var ikke helt å komme ut. Så igjen.
Trenger mye kontroll. Og sagt til seg. Bruk mye av de hybrid-variasjonene. Et kne gulve, andre bene strakt, eller kne i gulve som vi har gjort på de andre videoene.
Litt forskjellig der. Ok. Fint. Så igjen litt mer rett på programmet.
Har også en inndel som vi bare bruker en halvtime på å gi slipp. Uten å stresse, eller gjøre et annet type stress på muskulaturen. Så igjen bruker jeg denne programmet som en helhet. En hver dag, eller et sammenheng.
De dynamiske, og mye bevegelse er mye forhåpentlig. Jeg har gjort det ganske mye nå. Så jeg gjør det mange i løpet av en dag. Kan være veldig fint for noen, men kan bli litt mye for andre også.
Hender som foran brystet. Ta en innpust her. Og utpust på denne måten. Namaste.
