Stressless – 45 minutter for å roe ned

Velkommen til en 45-minuters-stretch-klasse, der vi skal strekke litt, komme litt inn i passive stillinger. Dette er en klasse som passer godt til en dag etter jobb, for eksempel, eller en dag man trenger å gi seg selv litt ekstra oppmerksomhet. Jeg valgte å kalle den stressless. Vi skal begynne i en child's pose.

Hvis du sitter oppå noe eller har noen props, så bare legg det til siden. Kom over på knærne. Finn ut selv om du vil ha knærne rett under kroppen, eller kanskje du vil separere knærne og få litt avstand. Bare la pannen hvile ned i matta.

Du kan enten strekke armene frem for deg, eller la armene komme tilbake i en lukket child's pose. Bare begynn med å komme inn i pusten. Her kan du også ha en blokk eller en pute. Hvis du er hjemme, så kan du bruke et teppe eller et håndkle du ruller opp, eller en bok under pannen for å komme litt høyere opp hvis du trenger det.

Eventuelt mellom rumpa og helene. Begynn med å ta noen gode pust. Kanskje du slipper dem ut gjennom munnen. Bare for å kjenne at du kan gi slipp på alle muskler, alle kroppsdeler.

Kanskje det er noen tanker som surrer og går. Tanker om hva du har gjort i dag, og kanskje hva du skal i morgen. Men akkurat nå spiller ikke noe av det noen rolle. Det er 45 minutter du har til å bruke bare på deg selv.

Til å spenne av. Stresse ned. Hvis du kjenner at det er vanskelig å la tankene forligge, så prøv å bare la fokuset komme tilbake i pusten, på innpust. Så ekspanderes ribben ut til siden, kanskje ryggen løfter seg enda litt mer opp mot taket.

Og på utpust gir du slipp og sendes enda dypere ned inn i stillingen. Ta et par dype pust til her, før vi går inn i en litt mer fysisk praksis. Hvis du har armene bak deg, så begynn å sende dem frem for deg. Strekke en og en arm litt lenger frem på matta di.

Kanskje du lar pannen rulle fra side til side, så nakken får litt bevegelse. Og kanskje den bevegelsen fortsetter gjennom ryggraden din, hele veien ned til halebenet. Så hele kroppen din sveier fra side til side. Vi skal sakte komme oss opp i en tabletop-posisjon, stående på alle fire, men ta deg god tid.

Begynn her med å observere kroppen din, hva er det du trenger i dag? Kanskje det er skuldrene som trenger mest oppmerksomhet, kanskje det er hoftene, kanskje anklene, kanskje nakken. Begynn med å observere kroppen din. For samtidig som du sakte kommer litt lenger opp i en stående på alle fire, så får du mer informasjon om hva kroppen din behøver akkurat i dag.

Håper du har det bra. Vi skal puste inn, skyte rygg opp mot taket, samtidig som overkroppen kommer litt lenger over mot fronten av matta di. Puste ut, komme hele veien ned på magen. Puste inn, gjør et lite løft opp løftbrystet.

Puste ut, skyver tilbake Child's Pose. Vi skal fortsette å flyte gjennom her. Puste inn, skyte ryggen opp mot taket. Legg vekten inn i hendene.

Puste inn, løft brystet opp her. Puste ut, komme hele veien ned. Puste inn tilbake til Child's Pose. Puste ut, bli her.

To ganger til. Puste inn, ruller opp. Puste ut, senker veien ned. Puste inn, løft litt opp.

Puste ut, Child's Pose. En siste gang i ditt tempo, din pust. Fint. Når du kommer tilbake til Child's Pose, kryss anklene bak deg.

Rull hele veien over føttene, inn i sittende stilling på rumpa. Kanskje du vil sitte tilbake på en bolster eller pute eller sammenkrullet teppe. Vi skal prøve å begynne i ryggraden helt øverst, og jobbe oss nedover kroppen. Finn en komfortabel sittestilling her, da du slapper av i hendene og kroppen.

Har et lite løft i magen, så du ikke blir sittende og kromme. Prøv å sende brystet frem. Begynner med nakken. Legger den over til ene siden, ruller sakte.

Uten å legge masse press. Bare kjenne etter hva din grense er i dag, og unngå å gå over den. Lukk gjerne øynene her. Fortsett å gjøre noen sirkler.

Pass på når hodet kommer tilbake, at du ikke slipper helt opp, men beskytter nakken. Fortsett å puste. Prøv å gjøre bevegelsen så sakte som mulig. Vær tålmodig i bevegelsen, sånn at du kjenner hver lille forandring, hver lille strekk i nakken.

Neste gang hodet ditt kommer ned mot føttene dine, så skift retning. Ta deg god tid. Ingen grunn til å stresse. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa, og la det være pusten som beveger deg videre.

Ta en siste runde. Når du har gjort din siste runde, så forsiktig la hodet komme opp til toppen. Kanskje du fortsetter i mini sirkler, og bare finner toppen av hodet på skuldret. Finne den balansen.

Åpne opp øynene. Vi skal fortsette litt ned i skuldret. Flett fingrene og legg hendene opp på brystet. Puster inn, skjøver brystet opp mot hendene.

Se litt opp. På utpust begynner å skjøve knokene mot vinduet, mot fronten av deg. Ryggen sendes inn i bakveggen. Puster inn, flipper håndflatene opp mot taket.

Pass på at skuldrene ikke kommer opp i øret, men senles ned. Puster ut, separerer hendene, fletter fingrene tilbake bak ryggen. Krummer litt i ryggen. Puster inn, løfter brystet, strekker på albuene.

Puster ut, kommer tilbake til utgangspunktet. Vi skal gjøre det to runder til. Puster inn, løfter brystet opp i hendene. Puster ut, skyter knokene mot veggen foran deg.

Puster inn, flipper håndflatene opp. Kanskje det knekker litt. Puster ut, fletter fingrene bak ryggen. Puster inn, løfter brystet.

Puster ut, kommer tilbake til utgangspunktet. Vi har en siste runde på din pust til din rytme. Når du fletter fingrene bak ryggen, så bli her. Begynn å legge begge knokene inn i høyre side.

Rull høyre skulder bak deg, og send høyre albu i bakveggen bak deg. Legg høyre øre mot høyre skulder. Lukk øynene. Og pust.

Vi bytter side. Hendene kommer inn på venstre side. Rull venstre skulder bakover, venstre albu peker i veggen bak deg. Og venstre øre mot venstre skulder.

Og puster. Puster inn, hodet kommer opp. Separere hendene. Kanskje riste litt løs.

Puster inn, armene kommer opp. Puster ut, tvister mot høyre, så du legger venstre hånd på høyre kne, høyre arm bak deg. Puster inn igjen, løfter toppen av hodet mot taket. Puster ut, ser over høyre skulder.

Og tvist. Så får hvert innpust forlenger. For hvert utpust kommer litt dypere inn i stillingen. Puster inn, armene kommer opp.

Puster ut, tvister mot andre siden. Høyre hånd på venstre kne, venstre arm bak deg. Puster inn igjen, forlenger toppen av hodet mot taket. Og puster ut, ser over venstre skulder.

Igjen, puster inn, armene kommer opp. Og puster ut, fåler over, så du setter fingertuppene i matta. Begynner å gå hendene fremover. Her kan du også bruke en blokk eller en bok til å hvile panna på.

Eller kanskje du bare fåler hele veien over. Og tar et par dype, gode puster. Puster inn. Ta to dype puster.

Puster inn, ser opp. Hvis du har en blokk eller noe foran deg, så bare flytt den til siden. Vi skal rulle over knærne igjen. Kommer tilbake til en stående på alle fire.

Vi skal fortsette å bevege oss nedover i ryggen. Fokusere fremdeles litt i skuldrene. Puster inn, løfter høyre arm. Puster ut, trer høyre arm på baksiden av venstre arm.

Legger hele armen ned, legger høyre øre ned i matta. Og blir her. Kanskje du strekker venstre arm ut foran deg, mot toppen. Eller kanskje du går enda videre.

Strekker venstre arm opp mot taket. Og prøver å ta tak med venstre hånd på innsiden av høyre lår. Og puster. Puster inn, venstre arm kommer opp.

Puster ut, venstre hånd kommer ned foran ansiktet ditt. Skjør inn i venstre hånd, strekker høyre arm opp igjen. Og puster ut, høyre hånd kommer ned. Vi gjør andre siden.

Puster inn, venstre arm strekkes opp. Og puster ut, tre venstre hånd på innsiden av høyre arm. Legger armen og venstre øre ned. Kanskje du strekker høyre arm frem for deg.

Hvis du vil gå videre, strekker høyre arm opp. Kanskje du prøver å ta tak på innsiden av venstre lår. Og puster. Puster inn, høyre arm strekkes opp mot taket.

Puster ut, høyre hånd kommer ned foran ansiktet ditt. Skjør inn i høyre hånd. Høyre arm strekkes opp. Og puster ut, venstre arm kommer ned.

Vi skal komme hele veien ned, liggende på magen. La venstre hånd bli der den er. Strekk høyre arm ut mot høyre. Bøy opp, venstre kne, puster inn her.

Og på utpust rull over høyre arm, sett venstre fotsål ned i matta. Kanskje du skyver litt ifra med venstre hånd. Og tvister i midten av ryggen. Åpne brystet.

Skulderbladene kommer sammen bak ryggen. Du kan legge høyre øre helt ned i matta, så du kan slappe av i nakken. To puster. Pust inn her.

Og på utpust, forsiktig og kontrollert, kom hele veien tilbake på magen. Høyre hånd på utsiden av brystet. Venstre arm strekkes ut mot venstre. Bøy opp høyre fot, puster inn.

Og på utpust rull over venstre skulder. Prøv å passe på at skulderen til den armen som er strukket ut, at du ikke sender toppen av skulderen ned i matta, men prøver å rotere armhulen ned mot matta. Høyre fot ned i matta. Og pust.

Et fullt pust til. Puster inn her. Og på utpust, kontrollert og forsiktig, kommer hele veien tilbake. Begge hendene ved siden av brystet.

Puster inn, løfter opp i en mini-kobra. Og puster ut, kommer hele veien tilbake og opp. Krysser leggende bak deg. Og kommer hele veien tilbake igjen, sittende.

Finn midten av matta di. Sett fotsålene ned i matta. Send fingertuppene litt bak deg på siden. Puster inn.

Legger høyre hånd bak deg, venstre arm. Høyre hofte, kanskje høyre kne kommer ned. Strekker deg mot bakveggen. Puster ut, kommer hele veien tilbake.

Vi er motsatt side. Puster inn, høyre arm. Legg hele venstre siden av underkroppen ned. Og puster ut, kommer tilbake.

To runder til. Puster inn. Og puster ut. Puster inn.

Puster ut. En siste gang puster inn. Puster ut. Fint.

Vi møtes tilbake i en sittende. Finn en komfortabel stilling. Kanskje du sitter opp på noe hvis du trenger det og vil det. For å få hoftene litt høyere opp.

Vi skal fortsette denne sirkelen vi gjorde med nakken. Men prøver å la bevegelsen begynne i hoftene. Begynn forsiktig å lukke øynene. Bare gjør små bevegelser.

Når du kommer bakover kan du krumme ryggen litt. Og når du kommer fremover kan du skive brystet litt opp. Så prøv å isolere bevegelsen. Slik at det er kun fra hoftene at sirkelen skjer.

Og etter hvert, hvis du vil, kan du la sirkelen bli større. La hodet og brystet få være med. Slik at overkroppen går som en pendel rundt. Kanskje du tar med nakken igjen.

Kanskje du tar med armene. Gjør store sirkler. Gjør tre runder til. Neste gang du kommer frem, skift retning.

Finn din versjon av denne sirkelen. Hva det betyr for deg, og hva du trenger i dag. Tre gode runder til. Når du har gjort dine tre runder, så møtes vi i en nøytral sittende stilling.

Åpner opp øynene. Legger fotsålene mot hverandre. La knærne falle til siden. Hvis du vil her, kan du bruke blokker på siden, eller bøker, eller puter, eller noe til å støtte opp.

Du kan også komme av blokken, men det kan hjelpe å få hoftene litt høyere opp enn føttene og knærne. Du bestemmer selv hvilken avstand du vil ha mellom føttene i forhold til bekkenet og hoftene. Begynn med å puste inn løfte brystet. Ta tak i leggene eller anklene.

Puste ut som om du svinger deg på deg over. Puster ut og ruller hele veien opp igjen. Kom nesten hele veien tilbake, så du kanskje blir nødt til å aktivere litt nederst i magen. Puster inn igjen løfte brystet.

Puster ut, faller over. Tre ganger til. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Puster ut. En siste gang. Ditt tempo, din pust.

Neste gang du faller over her, så bli liggende. Her kan du også bruke noe til å støtte opp hendene dine, så du kommer litt høyere. Hvis du vil gå litt videre, flett fingrene under føttene. Puster inn løfte brystet for lenger.

Puster ut. Begynn å sende albuene ned mot gulvet, slik at du også får en strekk mellom skulderbladene. Prøv her i stedet for å bare bli liggende her nede. Prøv i stedet for å bruke armene til å trekke deg selv ned.

Prøv å slappe av så mye som mulig, så tynger det kraften for å gjøre den jobben for deg. Få hvert utpust, gi slipp. To dype puster til. Forsiktig ruller hele veien opp igjen.

Ta deg den tiden du trenger. Når du kommer hele veien opp, skiv venstre fot frem for deg. Legg innsiden av høyre fot mot venstre lår. Du kan velge å bli sittende, eller du kan komme ned på matta di.

Hvis du kjenner at du blir liggende litt bak på halvebenet, er det bedre å komme litt opp på en blokk eller bolster. Hvis du kjenner at tilten ikke er noe problem, kan du godt sitte på matta. Vi begynner med en twist. Vi legger høyre hånd på utsiden av venstre fot.

Venstre arm bak ryggen. Puster inn, løfter brystet. Puster ut, ser over venstre skulder. Puster inn, armene kommer opp.

Puster ut fra hoftene. Fold hele veien over. Du kan lene hendene på leggen, på lårene, på siden av benet. Kanskje du får tak rundt føttene.

Men få hvert innpust forlenge litt. Og få hvert utpust forlå over. To dype puster til. Puster inn sakte, ruller hele veien opp.

Kanskje du hjelper til med hendene. Går hendene mot softene igjen. Siste som kommer opp er hodet. Sett høyre fotsolle ned i matta.

Og kryss høyre fot over venstre ben. Høyre arm på baksiden av ryggen. Puster inn her, strekker venstre arm opp. Og puster ut.

Enten hukker venstre albu over kneet. Eventuelt tar tak rundt, hvis det er bedre. Men fortsetter hvert innpust og strekker hodet. Puster inn mot taket.

Og få hvert utpust se litt lenger over høyre skulder. Puster ut, kommer tilbake frem. Og strekker høyre ben frem for deg. Venstre fotsolle kommer på innsiden av høyre lår.

Vi begynner med en twist. Venstre hånd på utsiden av høyre kne. Puster inn. Høyre hånd på baksiden av ryggen.

Puster inn, toppen av hodet flyter over. Puster ut, ser over høyre skulder. Kjenn at den twisten også begynner nederst i magen. En liten aktivitet der.

Puster inn, armene kommer opp over hodet. Og fra hoftene faller over. Du bestemmer selv hvor du vil være her. Hvis du kjenner at du begynner å kromme masse med ryggen, så kom heller litt tilbake opp.

Og prioriter en lang rygg. Det betyr kanskje at du ikke kommer like dypt ned. Men tenk nesten at du skal gjøre en bakoverbøy. Så du løfter brystet hele tiden.

Og på utpust kommer du kanskje litt dypere ned. Tenk nesten at noen tar tak i et hårstrå helt øverst på hodet ditt og drar deg fremover. Så ofte tenker vi at vi skal komme oss inn i disse stillingene og så skal vi være der og puste. Men prøv av og til å tenke at du heller skal puste deg inn i stillingen.

Så du bruker alle de pustene på å sakte komme enda dypere. To dype puster til. Sakte virvel, for virvelen ruller hele veien opp. Hjelp deg gjerne til med hendene.

Siste som kommer opp er hodet. Venstre fot holder ned i matta. Kryss foten over høyre ben. Venstre hånd på baksiden av låret puster inn høyre arm strekkes opp.

Og puster ut enten hukker eller tar tak rundt. For hvert innpust, toppen av hodet flyter opp mot taket. Og for hvert utpust, se litt lengre over venstre skulder. På ditt neste utpust, kom hele veien tilbake.

Begge bena strekkes ut foran deg. Ta gjerne tak i musklene, i setet. Slik at du kommer høyt opp på sittekulene. Hvis du har en pute, bolster, teppe eller noe annet.

Legg det gjerne foran deg, foran på føttene. Her kan du bruke masse puter eller bøye den opp. Sånn at du virkelig strekker deg opp her. Puster inn, armene kommer opp.

Og puster ut full over. Prøv nå å bare finne et sted der du virkelig kan slappe av. Bøy gjerne opp her, så du kan la panna hvile. Du kan bruke en blokk under, eller flere puter, håndklær, bøker.

Så du bare blir liggende i en myk foroverfall. Her kan du bare gi slipp i alt. Så lenge du ikke kjenner at det kniper i korsryggen, kan du godt bøye litt i knærne, eller legge noe under knærne. Eventuelt komme litt høyere opp.

Slik at presset ikke blir så hardt på korsryggen. Slipp gjerne luften ut gjennom munnen, slik at du kan virkelig spenne av. Fint. Sakte begynn å rulle hele veien opp.

Legg alt av props til siden. Og med så lite fysisk effort som mulig, bare komme hele veien liggende ned på ryggen. La knærne få være med deg opp til brystet. Kanskje du legger hendene på knærne, eller kanskje du tar tak rundt.

Og bare sveier litt fra side til side. Vi skal inn i en aller siste twist. Du bestemmer selv hvilken side du begynner med. Begynn med å legge hendene ut i siden som vinger.

Puster inn. Og på utpust, knærne faller til den ene eller den andre siden. Hvis denne twisten allerede er litt for drøy, litt for mye for deg akkurat i dag, så kan du legge en blokk under eller mellom knærne for å komme litt høyere opp. Eller om du vil ha en dypere strekk, så kan du la det øverste benet krysse over det underste.

Eller om du har en egen versjon av stillingen som du liker best selv. Kanskje du la blikket falle til motsatt side som knærne, så nakken får være med i twisten. Dette er en helt passiv twist. Da vi prøver å la være å bruke noen muskler for å twiste ryggraden, vi lar ryggraden selv fornullestille seg.

Den beste måten du hjelper ryggraden din til å gjøre nettopp, er å slappe av i resten av kroppen. Hvis du kjenner at det er noen deler av kroppen du spenner, noen muskler du ikke klarer å gi slipp på, så prøv å puste inn i akkurat det området. Og slippe ut gjennom munnen. Fint.

Ta et par dype puster. Vi skal sakte komme over i stillingen på andre siden. Du bestemmer selv når du begynner med det, og hvordan du gjør det. Og om det er noe du trenger å gjøre på veien dit.

Fint. Du finner selvfølgelig også din versjon av stillingen på denne siden. To dype puster. Og ikke før du er klar, puster inn, la knærne komme tilbake opp til midten.

Legg armene rundt knærne. Gi deg selv en siste klem. Kjenn etter her om det er en stilling, en øvelse, en strekk, et eller annet som du kjenner at du trenger å få gjort før vi skal inn i siste shavasanaen. Da er du velkommen til å gjøre det nå.

Når du er klar, sender bena ned på matta vi. Armene ned langs siden. Håndflatene peker opp. Du kan legge bolster, teppe, puter, bøker, et eller annet under knærne, under brystet.

Finn en stilling som er så komfortabel som mulig. Bruk god tid på å komme inn i den stillingen. Når du kommer inn i siste shavasanaen, gjør en scan gjennom kroppen fra nederst i føttene, tærne, helene, anklene, oppover leggene, knærne, lårene, rumpa, bekkene, halebenet, korsryggen. Nedre del av magen.

Ribbene. Skulderbladene, brystet. Skuldrene. Toppen av armene helt til nederst i fingertuppene.

Nakken. Kjeven, kinnene. Alle musklerne rundt munnen. Musklerne under, mellom og over øynene.

Pannen. Toppen av hodet. Tillat deg selv å bli tung. Gi fullstendig slipp.

Hvis du gjør denne sekvensen hjemme, må du gjerne bare bli liggende. Vi skal avslutte sammen her. Start med å legge litt bevegelse tilbake i tær og fingre. Ankler og håndledd.

Kanskje du legger deg over i en fosterstilling på siden i noen pust. Ikke før du er klar, prøv å bruke så lite muskelkraft som mulig på å komme tilbake opp i en sittende, komfortabel stilling med lukkede øyne. La hendene hvile på knærne, eller la håndflatene møtes foran hjertet. Det som kjenner seg autentisk for deg.

Vi avslutter sammen med ett felles pust. Begynn med å tømme deg selv helt fra luft. Puster inn gjennom nesa. Slipper ut gjennom munnen.

Namaste. Ha en god kveld videre. Takk.