93 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær bevisst pusting og ujjai-pust i vår yoga workshop. Mestring av pustekniknikk for dypere praksis og fokus.
Velkommen til workshop med pusten i fokus. Vi har med oss pusten hele tiden, hvert øyeblikk, hvert sekund. Men det er ofte vi ikke legger merke til pusten. Likevel bærer den oss gjennom livet.
Pusten er et veldig viktig verktøy i yoga-praksisen. Særlig i vinyasa-flit bruker vi pusten med bevegelsene. Hver bevegelse har en innpust eller en utpust. Denne workshopen blir pust i praksis.
Fremfor å snakke så mye skal vi praktisere bevisst pust. Man bør komme til en behagelig sittende stilling. Skjønner at skuldrene senker, brystet trekker lett opp. Åpent.
Du kan lukke øynene dine. Bare legge merke til pusten din, som den er her og nå. Observere om den er kort eller dyp. Observere hvor pusten din går.
Herfra skal vi ta noen ekstra dype pust. Bare lande litt. Neste innpust fyller godt opp. Utpusten gir slipp.
En til dyp innpust. Puste inn alt som har vært. Med utpusten gir slipp på det. Neste innpust.
Puste inn tanker og planer om fremtiden. Puste ut og lande her og nå. Videre skal vi puste inn i ulike deler av kroppen. God dyp innpust først i magen.
Kanskje holde en hånd på magen. Utpust for magen. Innpust i magen. Utpust for magen.
Innpust. Utpust. Neste innpust. Puste inn i brystet.
Kanskje flytte hånden opp dit. Innpust i brystet. Utpust fra brystet. Innpust i brystet.
Kjenn at brystet blir større og bredere over brystkassen. Utpust fra brystet. En til her i brystet. Utpust.
Videre skal vi inn i en to-del pusting. Først puste inn i magen på tre, to, en. Videre puste inn mer i brystet. Tre, to, en.
Utpust fra brystet. Tre, to, en. Utpust resten fra magen. Tre, to, en.
Noen runder til. Innpust magen. Innpust brystet. Utpust brystet.
Og tømme magen. Fortsett i noen runder. En siste runde. Da pusten går naturlig, bare observere om den forvandler.
Observere hvordan det føles i kroppen. En siste øvelse for å gjøre pusten dypere. En tre-dels pust. Først puster vi inn i magen på tre.
Så holder vi på tre. Puster inn i brystet på tre. Og puster ut på seks. Nydelig.
Når du er klar, pust inn i magen på tre. To, en. Holde i senter. Tre, to, en.
Pust videre inn i brystet. Tre, to, en. Lang utpust. Ni, åtte, syv, seks, fem, fire, tre, to, en.
Fortsett i noen runder. Utpust. Her kan du justere lengden litt, som passer for deg. Om du har pustet dypere, eller om det er kortere som fungerer best for deg, så gjør du det.
En runde til. Lang utpust. Gjenlende her på matta. Gi din vanlige pust.
I yogapraksissen bruker vi ofte noe som heter ojai-pust. Victorious breath, engelsk. Denne pusten hjelper deg å koble senter med dine bevegelser. Bygge varme innenfra.
Hjelper deg å gi stabilitet og fokus. Pusten blir også som et soundtrack, som en lyd for din praksis. Det trenger ikke være en høy lyd, det er en indre pust, og lyden kommer innenfra og er for deg. Legg så mye lyd i pusten som er behagelig for deg.
Ujai-pusten med denne lyden kommer fra lyden bak halsen. En første øvelse på dette er å puste inn med nesen og ut med munnen. Når vi puster ut med munnen, lager vi en lyd av å stramme bakhalsen og løfter opp gangen. Prøv selv å puste inn med nesen og åpne munnen og lage lyden av å stramme opp gangen.
Du kan også hjelpe til med å holde hånden foran og kjenne at pusten kommer på hånden. Du kan se for deg at du blåser dugg på en vinterrute. Tegne til hjerterute. Ta rundt og til.
Videre fra dette skal vi fortsatt puste inn med nesen, men plassere tunga rett bak tennene fremst i gangen. Så innpusten med nesen. Utpusten. Så munnen er fortsatt åpen, men tunga er i.
Videre fra dette skal vi legge lyd på innpusten. Noen kan det være litt vanskelig. Beholde tunga i. Puste inn med nesen så det blir en lyd på innpusten.
Og utpust like sånn. Ta rundt og til. Videre fra dette er det bare å lukke munnen. Nesen er der allerede.
Noen runder med munnen igjen, og tunga er fortsatt plassert rett bak tennene fremst i gangen. Kanskje lukk øynene litt inn på pusten din. Justere hvor mye lyd du ønsker å legge på. Kanskje du må slippe opp litt hvis det er veldig anstrengende.
Videre fra dette skal vi se om vi kan gjøre innpust og utpust like langt. Det er også en av nykkelene i pusten vi bruker i yogapraksissen. Kanskje først starte med en innpust på fire, og en utpust på fire. Mer lyd.
Lukke inn. Innpust fire. Tre. To.
En. Utpust fire. Tre. To.
En. Fortsett innpust på fire. Utpust på fire. Se om du vil gjøre pusten litt kortere eller lengre, avhengig av hva som passer for deg.
Innpust. Utpust. Pare noe til. Det siste steget av pusten og bevegelsen er å legge dem sammen.
Så vi puster inn og gjør lengden på innpusten like lang som bevegelsen. Og utpusten og lengden på neste bevegelsen like lang. Så vi begynner her fra sittende. Enkel bevegelse.
Gi neste innpust. Pust inn på fire. Ta med armen opp. Utpust på fire.
Innpust fire. Armen opp. Utpust på fire. Armen ned.
Innpust på fire. Armen opp. Denne gangen utpust på fire, strekker deg over til høyre. Innpust på fire.
Kom opp. Utpust på fire. Over til venstre. Innpust nå.
Utpust til siden. Fortsett innån med din pust. Siste utpust til siden. Innpust opp.
Bli lang. Utpusten gjør en tvist over til høyre. Innpust nå. Tvist over til venstre.
Innpust nå. Tvist. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust. Siste utpust til siden.
Tvist ned. Linnpust til midten. Utpust. Armen kan komme ned.
Legg makt til pusten din. Som fortsetter dyp og jævn. Du kan forsiktig komme over på alle fire. Sett tærene i bak deg.
Ta med hoftene tilbake. Pannene kanskje ned i mattet. Hendene strekkes frem. Albunnen løftes av.
Strekk skuldrene og pust her først. Innpust. Utpust. Innpust.
Neste utpust. Kom opp. Kom ryggen. Skite rygg til skuldrene er over hendene.
Innpust. Åpne brystet og skive hoftene tilbake. Utpust. Kom ryggen.
Innpust. Åpne. Skive tilbake. Utpust.
Kom opp. Innpust. Åpne. Utpust.
Frem. Neste innpust. Ta med høyre arm tilbake. Utpust.
Åpne opp. Frem med hånden. Sett nedpust. Vennster arm kommer tilbake.
Utpust. Frem. Innpust. Høyre igjen.
Utpust. Frem. Innpust. Venstre.
Utpust. Frem. Nedlæmme på alle fire. Fortsett litt katt og ku her i senter.
Innpust. Åpne. Utpust. Kom.
Innpust. Åpne. Utpust. Kom.
Ta med hodet og haka. Innpust. Utpust. Noen runder til for å få deg dypt inn i pusten.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Innpust i senter. Sett tærne i. Pust ut. Innpusten din forbereder deg.
Utpust. Ta med hoften tilbake. Møt seg i hunden som ser ned. Pust der.
Utpust. Innpust. Utpust. Innpust.
Utpust. Neste innpust kommer på tærne. Utpusten ruller til planke. Ta en innpust her.
Og utpusten senker deg hele veien. La utføttende pustet inn til liten ko. Utpusten kommer ned. Tærne i.
Pust inn. Utpust til planke. Innpust. Og utpust til hunden som senker deg.
En runde til. Innpusten opp. Utpust til planke. Tærne inn i pust.
Utpusten kommer ned. Innpusten i liten ko. Utpusten ned. Sett tærne i.
Pust inn. Utpust til planke. Innpust. Og utpust til hunden som senker deg.
Vi blir her. Pust inn. Pust ut. Innpust.
Utpust. En runde til. Innpust. Utpust.
Neste innpust. Ta med høyre foten høyt opp. Utpust her. Innpusten åpner poftene.
Utpusten trekker hele motstedet. Innpust her. Utpust. Legg en stor sirkel med høyre kne.
Innpusten åpner opp igjen. Og utpusten senker. Siste innpust åpner opp. Og utpusten setter høyre foten ned.
Pust inn. Pust ut. Neste innpust. Venstre fot nå.
Utpust her. Innpust åpner hoften. Utpust hele motstedet. Innpust.
Utpust. Stor sirkel. Innpust. Utpust.
En til sirkel. Siste innpust. Og utpust setter venstre foten ned litt foran høyre denne gangen. Innpusten løfter høyre foten rett opp bak.
Og utpust den høyre foten litt foran venstre. Innpust venstre opp. Utpust venstre ned. Innpust høyre.
Utpust den høyre ned. En til. Innpust venstre opp. Utpust venstre ned.
Innpust høyre. Og pust ut. Sette høyre foten ved siden av venstre hofte. Bredd avstand.
Henge med året opp. Hengte armene. Og pust det. La overkroppen bli tung.
Pust den fortsatt jevn. Ikke glem den selv om du stopper opp. Ta en god lang utpust. En god innpust.
Utpusten bøyer beina. Begynner å rulle opp virvel for virvel. Innpusten kommer opp. Ta med armen oppover hvor det ser.
Og utpust hendene ned foran. Samle føtter. Samle hendene. Pust det her.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Føren til her. Bare lytte inn til. Pust ned. Innpust.
Utpust. Inn i solhilsen. Ta med armen opp. Utpust hvor lang du vil folde over.
Innpust. Finn et halvt løp lengre. Utpust. Sette hendene i høyre fot.
Kom tilbake med høyre kne. Slapp av i hoftene. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Siste innpust her. Og utpusten strekker ut venstre fot. Innpusten finner lengre rygg. Utpust blir her.
Innpust. Utpust. Innpust. Neste innpust bøyer inn i venstre fot.
Ta med armen over hodet. Og utpust hendene kommer i. Finn veien til hunden sin. Innpust på tærne.
Utpust. Rull frem til planke. Hele veien ned. Innpust i en liten kobe.
Utpust kommer ned. Tog hendene til innpust. Kobe. Utpust.
Innpust. Og utpust ned. Tærne kommer i. Puste inn.
Løft knærne av. Og utpust til planke. Hele veien til hunden som skal ned. Innpust.
Løft høyre fot med høy. Utpust. Sett høyre fot mellom hendene. Venstre kne kommer i.
Slå av i hodet og hoftet. Innpust. Utpust. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust. Siste innpust her.
Og utpust strekker ut til høyre fot. Innpust finner lengre vei. Utpust. Innpust.
Utpust. Neste innpust beier høyre fot. Armen over hodet. Utpust.
Hendene kommer ned. Venstre fot ned til høyre. Innpust finner lengre vei. Utpust.
To runder til innpusten finner lengre vei. Utpust. Siste innpust finner lengre vei. Utpust.
Innpusten kommer hele veien opp. Armen over hodet. Utpust. Hendene fra brystet til fjellet.
En runde til. Innpust. Utpust. Hånden holder.
Innpust. Hald. Utpust. Venstre fot kommer tilbake.
Denne gangen la kneden bli av. Innpust. Armen opp. Utpusten lander i kressen.
Siste innpust. Åpne opp armen. Legg katt i samme løfte brystet. Utpusten kommer.
Riggen skiver fra deg. Innpust. Åpne opp. Utpusten skiver fra deg.
Innpust. Åpne opp. Utpusten skiver. To runder til.
Innpust. Åpne opp. Utpusten skiver. Innpust.
Åpne opp. Utpusten skiver. Siste innpust i senter. Utpust.
Venstre hel kommer i. Armen kommer ned. Trigger to. Da er det bare en pust her.
Innpust. Utpust lander. Innpusten revasjerer. Trigger to.
Og utpusten. Høyre under arm på høyre. Venstre armen kommer over. Ta en innpust her.
Utpust til senter. Trigger to. Innpust revasjerer. Utpusten hele veien over til siden.
Innpust finner lengde. Utpust til senter. Innpust revasjerer. Utpusten til siden.
Innpust lengde. Utpust til senter. Innpust revasjerer. Denne gangen på utpusten kommer hele veien til.
Ta en innpust. Og utpust senker deg ned på magen. Klarte ut. Føttene setter fingertippene utenfor matta.
Puster inn. Løft brystet. Utpusten setter venstre og høyre skuldre i matta. Innpust til senter.
Utpusten setter høyre og venstre skuldre i matta. Innpust til senter. Utpust til siden. Innpust til senter.
Utpust til siden. Siste innpust til senter. Utpusten kommer ned. Hender ved siden av ribbekassen.
Innpust til senter. Innpust til inn. Utpust gjennom planke. Til høyre som sine.
Pust inn. Løft venstre foten høyre. Utpust. Venstre foten kommer mellom hendene.
Høyre kne blir av. Pust inn. Armen over hodet. Kvestent lunge.
Utpust lander her. Innpusten åpner opp armene. Kaktus. Utpust.
Ryggen kommer skyve fra. Innpust åpner opp smerten. Innpust åpner opp vegget av gruskene hjemmeløp. Innpust åpner opp gruskene hjemmeløp.
Siste utpust kommer skyve. Innpust til senter. Og utpust høyre hæl, komme i armene ned til kriger to. Ta et pust her.
Innpust når det er hva som skjer i krigen. Utpust hele veien over til siden, strekke deg over. Innpust når du finner lengde. Utpust når du er senter.
Innpust når det er hva som skjer. Utpust hele veien til siden. Innpust her. Utpust til senter.
Innpust revasjere. Utpust hele veien til siden. Sist innpust revasjere. Og utpust, hendene kommer ned, høyre fot møter venstre på toppen av maten.
Innpust for lengde. Utpust for lengde. To runder til innpust for lengde. Utpust for lengde.
Innpust for lengde. Pust ut for lengde. Innpust kommer hele veien opp. Armen over hodet.
Utpust hendene foran brystet. Bli her. Nå har vi kjent litt på hvordan det er å puste i bevegelse. Hver bevegelse har en pust.
Når man åpner opp i en åpne bevegelse, er det en innpust. Når man er i en lukne bevegelse, er det en utpust. Så er det en innpust som hjelper å finne lengde. Utpust lander, eller finner dybde.
Nå skal vi flytte gjennom noen solhilser. Kjenne på hvordan pusten og bevegelsen henger sammen der. Først noen runder med solhilsen A. I dette ser vi om vi kan gjøre bevegelsen og pusten like lang.
Vi kan time akkurat da bevegelsen slutter med da pusten snur. Vi begynner med solhilsen A. De neste innpustarmene kommer opp. Hendene møtes innpusten slutter.
Utpusten får lov til hendene å bakke. Pusten slutter innpusten halvt løft lengde. Utpusten hele veien til kjøtturanget. Innpust til hund som ser opp.
Utpust til hund som ser ned. Vi tar trepust her. Innpust to. Utpust.
Innpust tre. Utpust og i beina ser frem. Innpust går og flyter frem halvt løft. Utpust for lov.
Innpusten hele veien opp. Pusten slutter da hendene møtes. Utpust hennes arm. Vi runder til innpustarmene.
Utpust for lov. Innpust halvt løft. Fullt fokus på pusten og bevegelsen i samme lengde. Utpust til kjøtturang.
Innpust til hund som ser opp. Utpust til hund som ser ned. Vi tar trepust. Utpust to.
Innpust tre. Utpust og i beina ser frem. Innpust går og flyter frem halvt løft. Utpust for lov.
Innpust hele veien opp. Utpust hendene for pusten. Siste runde med solhilsen av innpusten og armen. Utpust for lov.
Innpust lengde. Utpust til kjøtturang. Kanskje vi må gjøre pusten litt lengre for å dekke bevegelsen. Pust inn.
Utpust til hund som ser opp. Vi tar trepust. Innpust. Utpust.
Innpust to. Utpust. Innpust tre. Utpust.
Bøye beina ser frem. Innpust går og flyter halvt løft. Utpust for lov. Innpust hele veien opp.
Pust ut i fjellet. La denne her, la den i pusten inn. Gjevn pust. Kanskje har den blitt dypere med bevegelsen.
Videre inn i solhilsen B der vi kobler pusten. Bevegelsen i solhilsen B. Kanskje det litt trikset eller utfordringen. Vi skal frem til kriger 1.
Formen i pusten. Helt foten er plassert fremme. Du puster inn. Ta med armen opp.
Innpusten din når du er klar. Stol. Utpusten full. Innpust halvt løft.
Utpust kjøtt og rønge. Innpust hund som sønder. Utpusten i hund som sønder. Høyre foten kommer frem.
Pust inn. Kriger 1. Utpust hele veien til kjøtt og runge. Innpust hund som sønder.
Utpust hund som sønder. Venstre frem. Pust inn. Kriger 1.
Utpusten i kjøtt og runge. Innpusten i hund som sønder. Utpusten i hund som sønder. Vi tar 3 puster.
Utpust 1. Innpust 2. Utpust 2. Innpust 3.
Utpust bøyebeinet til frem. Innpusten går og flytter halvt løft. Utpusten full. Innpust i stol.
Pust ut til fjellet. Ta et pust her. Gjevnt inn. Neste innpust er en runde til.
Solen. Utpust full. Innpust halvt løft. Utpust hele veien til kjøtt og runge.
Puster bevegelsen. Innpust i hund som sønder. Utpust til hund som sønder. Høyre fot kommer frem.
Pust inn. Kriger 1. Utpust hele veien til kjøtt og runge. Innpust til hund som sønder.
Utpust til hund som sønder. Venstre fram. Pust inn. Utpust til kjøtt og runge.
Innpust til hund som sønder. Utpust til hund som sønder. Gjevnt og gjev pust. Utpust inn.
Innpust. Utpust 2. Innpust 3. Utpust bøybeinet stedet foran.
Innpust halvt løft. Utpust full. Innpust til stol. Pust ut til fjellet.
Bli her. Nå skal vi inn i en stående sekvens der vi skal begynne å holde posisjonen for noen pust. Telle hvert pust, selv om vi stopper opp i en posisjon. Fortsett å holde fokus på pusten.
Være den bevisst. Holde samme dybde, samme lengde. Med å telle antall pust i hver posisjon, vet vi at vi holder posisjonen like lenge på hver side. Vær fint for å ha balanse i kroppen.
Styr din egen praksis også. En sterk stående sekvens. Del ashtanga-inspirerte posisjoner. Først puste inn, flette fingrene.
Flette deg ned i en stående sekvens. Utpusten forlår å flette fingrene bak ryggen. Etter over hodet. Innpusten i stålen, flette fingrene.
Utpusten forlår å henne bak ryggen. Innpusten. Frem opp i stålen. Utpusten forlår.
Bli her nå. Pust inn. Utpust. Innpust.
Utpust. Innpust. Siste utpust. Innpusten i vanlig stål.
Utpust forlår. Innpusten er halvflett. Utpust. Kjøttudanger.
Innpust. Utpust. Innpusten løfter høyre foten. Utpust.
Høyre mellom hendene. Venstre helen innpustet innkrigere. Utpust. Innpust to.
Utpust. Innpust tre. Utpust. Innpust fire.
Utpust. Innpust fem inn i lengde. Utpust henne bak ryggen, flette fingrene. Innpust i en lengde.
Og utpust forlår ydmykere. Innpust med. Innpust to. Innpust.
Nå blir det utpust to. Innpust tre. Utpust. Innpust fire.
Utpust. Innpust fem. Utpust. Puste inn, komme opp.
Puste ut, åpne. Innpust. Utpust en. Innpust.
Utpust to. Innpust. Utpust tre. Innpust.
Utpust fire. Innpust reverserer krigen. Og utpusten strekker ut høyre foten, skrip inn med venstre litt. Innpust venstre hånd.
Ser opp. Utpust en. Innpust to. Utpust.
Innpust tre. Utpust. Innpust fire. Utpust venstre hånd.
Kommer bak ryggen. Innpust. Løft høyre arm. Trem venstre foten av.
En slags flygning. Utpust. Innpust to. Utpust.
Innpust tre. Utpust. Siste innpust her fire. Utpust.
Innpust. Ser foten tilbake. Reverserer krigen. Og pust ut.
Vignet seg. Innpust den som ser opp. Utpust den som ser ned. Ta en pust her.
Pust inn. Løft venstre fot. Utpust venstre frem. Pust inn krigen veien.
Utpust her. Innpust to. Utpust. Innpust tre.
Utpust. Innpust fire. Utpust. Innpust finne lengde.
Utpust hendene bak ryggen. Flette fingrene. Innpust ned lengde. Og utpust døde i den krigen.
Utpust to. Innpust. Utpust tre. Innpust.
Utpust fire. Innpust. Utpust. Innpust armene.
Utpust krigen. Innpust. Utpust. Innpust.
Innpust. Utpust. Reverserer krigen. Utpust.
Kom frem, strekk ut venstre fot. Skrutt litt frem og høy. Og kom ned. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust to. Innpust.
Utpust tre. Innpust. Utpust fire. Innpust fem.
Utpust høyre hånd kommer bak ryggen. Venstre hånd kommer frem med løftet. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust to. Innpust. Utpust tre.
Innpust to. Utpust fire. Innpust denne hånden kommer langt tilbake. Reverserer.
Og utpust igjennom vinnjøsa. Møtes i hund som ser ned når du er klar. Få hund som ser ned å finne din vei til barnet. Bli her.
Pust deg. Dype pust. Lytte til pusten til kroppen. Har du ligge i barnet?
Fortsett jævne pust. Kort stående sekvens til. Plassere hendene i. Tegne i pustet inn.
Og utpusten kommer til hund som ser ned. Innpusten løfter høyre foten høy. Denne gangen åpne hoften. Åpne opp.
Utpust. Høyre fot kommer ned. Bak deg. Pust inn i flykta.
Løfte briste. Utpust. Senke hoften. Kommer ned.
Innpust opp. Utpust ned. Siste innpust opp. Utpust høyre fot frem.
Plassere innpustet inn opp i crescent lunge. Utpusten tvister over høyre lår. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust kommer opp i crescent. Utpusten tar med armene frem.
Kriger tre. Innpust. Utpust. Innpusten kommer hele veien opp.
Utpusten kryster venstre over høyre. Ned i pigeon pose. Stående enkel død. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust. Siste innpust.
Utpust. Innpusten kommer hele veien opp. Løft alt høyre. Utpusten skritter tilbake.
Med venstre fot langt tilbake. Innpust. Armen opp. Utpust.
Med nedstrekk ut høyre fot. Bli her. Innpust. Finn litt mer lengde.
Utpust. Lengde. Utpust. Innpust.
Lengde bøyn i høyre fot. Utpust. Venstre kne kommer i trekke. Venstre helm motsett etter tak.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Siste innpust. Utpust. Høyre hånd kommer ned. Venstre fot kommer ned.
Pust inn og forbered deg. Og utpust igjen. Gjennom vingas. Innpust i hund som står.
Utpust i hund som står. Pust inn. Løft venstre fot opp. Åpne venstre hofte.
Utpust. Tipp ned i en flip toe. Innpust. Løft brystet.
Utpust. Hoften kommer ned. Innpust. Utpust.
Innpust. Innpust. Innpust. Denne gang passerer venstre foten frem.
Pust ut. Innpust. Opp i crescent lunge. Utpust.
Tvist over venstre låg. Innpust. Utpust. Innpust.
Utpust. Innpust. Innpust. Innpust.
Armen kommer opp i crescent lunge. Utpust. Tipp frem til en kriger tre. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust. Innpust.
Innpust. Løft alt høyt. Innpust. Ned i en stående enkel due.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Løft alt høyt. Skritt høyre fot langt tilbake. Innpust. Armen opp.
Utpust. Venstre hånd til taket. Høyre hånd ned. Utpust.
Innpust. Utpust. Sette høyre kne i. Venstre hånd kommer bak til tak.
I. Høyre fot. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Forsiktig slipper. Sette høyre hånd i igjen. Venstre hånd i. Pust inn.
Løft høyre kne av. Utpust. Pust strekk ut. Venstre fot.
Innpust. Finn lengde. Utpust. Innpust.
Utpust. Siste innpust. Lengde bein i. Venstre fot.
Utpust. Gjennom hjertet. Hunden ser opp. Høyre hånd ser ned.
En god pust her. Denne gangen når du puster ut, kan du åpne munnen litt. Gjennom hjertet. Utpust.
Beina ser frem. Innpust. Flyt føttene på utsida hendene. Ned i yogiskort.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Siste innpust. Utpust. Pusten tar med armene frem. Forsiktig setter deg ned.
Puste inn i båten. Vi skal gjøre litt bevegelser også her. Kobler pusten. Bevegelsene.
Innpust i båten. Utpust til en lav båt. Innpust tar med armene over hodet. Utpust.
Armene frem. Innpust oppi båten. Utpust i en lav båt. Fortsett innpust.
Utpust. Armene frem. Innpust nå. Utpust ned.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust. Siste runde.
Utpust ned. Innpust over hodet. Utpust. Innpust oppi båten.
Utpust etter pusten. Pust inn. Strekk armene frem. Utpust kommer i ryggen.
Aktig begynner å senke deg ned. Halvveis ned. Stopper. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust. Siste.
Innpust. Utpust hele veien ned. Handene på ryggen. Pust.
Vi skal videre til halvebro. Bridge pose. Plassere helene. Nær rumpa som det går.
Kanskje når du med fingertuppene mot helene. Pust inn. Utpusten løfter hoftene opp. Innpusten kanskje på skuldrene litt under deg.
Løft deg opp litt høye. Utpust. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Siste innpust. Løft litt høyere. Utpusten sakte. Kommer ned.
Plassere en hånd på brystet. En hånd på magen. Bare puste her inn i hendene. Observere.
Du kan gjøre en til runde. Enten det samme, eller om du har full bro i din praksis, kan du komme til det. Så for de som gjør full bro, kan du sette hendene på hver sin side. Hode.
Har du begynnet å peke opp, spre fingrene dine. Pust inn. Utpusten løfter hoftene opp. Skive frem.
Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.
Innpust. Utpust. Vinnpust. Utpust.
Siste innpust. Og utpust. Forsiktig komme ned. La knærne dette mot hverandre.
En hånd på brystet, en hånd på magen. Puste. Trekk knærne inn. Gynge litt fra side til side.
Over en liten tvist med knærne. Kanskje venstre fot ned. Smette. God innpust.
Fylle helt opp. Og utpust. To til dype pust. Innpust.
Utpust. Siste dype innpust. Utpust. Fylle deg inn til senter.
Innpust. Og utpust. Dyp innpust. Utpust.
Opp med munnen. Dyp innpust. Utpust. Dyp innpust.
Og utpust. Dyp innpust. Innpust til senter. En liten ball.
Og utpust. Rull deg opp til sittende. Strekk ut føtten. Siste fold.
Vi skal begynne av med en avsluttende pusteøvelse. Så puste inn. Ta med armene dine opp. Utpust.
Fold over. Innpust. Finn i lengde i ryggen. Og utpust dypt.
Bruk pusten her. Innpusten finner litt i lengde. Utpust. Ny slipp i dypt.
Innpust igjen. Kanskje i lengde. Utpust. Enda mer dypt.
Par puster. Siste lange innpust. Og en god utpust. Innpust.
Fylle deg inn. Vi skal avslutte med en veldig deilig, rensende pusteøvelse. Så finne sittende posisjon. Har noe du vil sitte på.
Velkommen til det. Behagelig sittestilling. Igjen der vi starta. Skal vi gjøre en pusteøvelse på nøyarmene.
Så kan vi snare de kjoderne. Alternerende nesivullspust. Tror jeg oversette det. Vi bruker den høyre handen.
Lillefinger eller tommel. Ringfinger eller tommel. Ringfinger eller tommel. Der vi puster inn.
Holder for det høyre nesebordet. Puster inn i det venstre. I starten kanskje til et fire. Holder pusten.
Til et fire. Skifter fingre. Plasserer ringfingeren på høyre nesebord. Puster ut på fire gjennom venstre.
Puster helt ut på fire gjennom venstre. Puster inn på fire igjen gjennom venstre. Skifter grep. Holder pusten på toppen på fire.
Puster ut på fire gjennom høyre. Pusten går først inn gjennom venstre nesebord. Holdes ut gjennom høyre. Inn gjennom høyre.
Holdes ut gjennom venstre. Vi gjør noen runder med dette. Jeg guider en pust på fire like. Hvis du kjenner at du kan utdøke, gjøre innpusten lengre, utpusten lengre, så er du velkommen til det.
Etter at jeg guidet noen runder blir jeg stille, men du kan fortsette med din pust. Kjenn etterhvert. Når du er klar med høyre hånd, ringfingeren og tommelen. Sette tommelen på høyre nesebord.
Utpust. Når du er klar, pust inn gjennom venstre på fire. Tre. To.
En. Holde. Fire. Tre.
To. En. Skifte pust ut av høyre. Fire.
Tre. To. En. Pust inn.
Fire. Tre. To. En.
Holde. Fire. Tre. To.
En. Ut av venstre. Fire. Tre.
To. En. Innpust. Fortsett.
Holde. Skifte ut. Pust inn i høyre. Holde på toppen.
Ut av venstre. Inn i venstre. Holde. Ut av hjertet.
Inn i høyre. Holde. Ut av venstre. Et par runder på egen hånd.
Først før neste runde må du puste ut av venstre nesebord. Bare håndhvile ned og oppservere. Denne pusteøvelsen er veldig fin å ha. Kraftfull.
Klar nesinne. Kommer tilbake til her og nå. Rytter opp litt i tanker om fortid og fremtid. Er veldig god å bruke når som helst når jeg skjønner at Gått å rense opp litt.
Gi litt slipp på noen ting. Før vi avslutter er du velkommen til å gå inn i din egen shavas. Vi avslutter med å ta deg om. Bruk lyd.
En måte å styrke pusten på og bli mer bevisst. Om det er sang, synging og mantra. Eller å bare være så enkelt som ung. Enkelt og fullkommen som ung.
Samle helme fra brystet. Ta en god utpust først. Puste inn, fyll opp. Utpust gjennom munnen.
Puste inn for om. A. A. Santig, santig.
Skjænt igjen.
