God Morgen – Myke bevegelser og flyt

God morgen. Da skal vi starte morgenfraksisen vår. Vi går på toppen av matten og finner hoftebreddelseravstand på føttene. Vi starter med å la armene henge langs siden av kroppen.

Bare kjenn underlaget under deg for en liten stund. Hvis du akkurat har våknet, så kjenner du deg antageligvis rolig. Pusten er rolig, og tankene har ikke kommet og tatt over hodet helt ennå. Vi skal prøve å holde det sammen nå for den neste halvtimen.

Vi ser om du kan finne tilbake til den pusten som du hadde når du sov i natt. Dyp inn og ut pust, gjerne med litt lyd. Legg merke til hvordan den pusten med en gang tar deg inn i øyeblikket som er nå. Den hjelper deg å holde hodet rolig.

Kanskje til og med litt fri fra tanker om fremtid eller fortid. Vi ser om du kan beholde den flyten i pusten når vi skal starte å bevege oss rolig. Denne klassen går bare på gjørbevegelser som forbereder kroppen for dagen og åpner opp etter en god nattsøvn. Med neste innpust kan vi sette hendene bak på korsryggen.

Tommelene peker ned, fingrene peker opp. Ruller skuldrene tilbake, trekker navlen inn. Ta et innpust til og kanskje se opp mot taket. Med utpust bøy knærne og se om du kan hvile over kroppen mot låren og bare slippe hodet.

Senk og se at det ruller deg opp igjen med neste innpust. Med en liten bøy knærne, se igjen opp mot taket. Med utpust bøy knærne og hvile over kroppen mot låren igjen. Slapp av i hodet.

En gang til. Senk og se at det ruller over kroppen opp med innpust. Løft brystet, hold skuldrene lave. På utpust hviler overkroppen over låren og bare slipper armene ned til underlaget.

Ta et par puster, slapp helt av i hodet og nakket. Gjerne ha en god bøy i knærne. Kjenn vekten frem i føttene. Registrer inn- og utpusten din.

Neste innpust kan du komme opp på fingertuppene. Med utpust tråkk i venstre foten ganske langt tilbake. Sett venstre hånd ned i gulvet, ta med høyre armen opp mot taket. Legg yttersyden av venstre foten din ned mot matten og peke tærne på høyre fot ut til høyre.

Sving høyre armen bak mot venstre ben og senk hoftene. Glir høyre armen fremover i rommet, opp over hodet og løft brystet opp etter høyre armen. Senk høyre armen ned igjen. En runde til.

Stor innpust i virkelig høyre armen opp. Og tilbake igjen mot venstre ben og senk hoftene. La høyre armen komme frem. Sett venstre hånd i gulvet.

Så går vi hendene mot innsidene av høyre lår. Slapp helt av i hodet. Kjenn at føttene er aktive, men overkroppen kan være myk. Du kan gjerne komme opp på fingertuppene.

Hold rytmen i pustning. Så skal vi gå oss gjennom midten. Bytte fotplassering. Du åpner venstre foten litt ut til venstre.

Så strekker høyre ben ut. Kom mot innsiden av venstre lår. Ta et dyrt pust her igjen. Vær lav gjennom setet.

En gang til. Gå oss gjennom midten. Over til innsiden av høyre lår. Prøv å få til å kjenne deg så behagelig som mulig å bevege deg.

Hold nakken lang og myk. Hold bevegelsene rolig og myk. Så går vi oss rolig gjennom midten igjen. En gang her hele veien bort, så vi snur venstre foten så den peker bakover i rommet.

Kommer på tærne på høyre fot. Planter høyre armen ned. Kommer på kanten av høyre fot. Flekser venstre foten mot venstre.

Senker venstre armen bak mot høyre ben. Så sirkler vi venstre armen frem samtidig som vi løfter hoftene og løfter venstre armen opp mot taket. Åpner brystet. Senker hoftene og senker venstre armen.

Igjen med en stor innpust sirkler og åpner. Og med utpust senker ned. En sist stor pust. Og senker rolig ned.

Ta med venstre hånd bak på matten. Kom opp på fingertuppene. Og ta med høyre foten frem til venstre fot. Ta innpust finn lengde og titt frem.

Og med utpust slipp deg over benen og slapp av i hodet. Innpust ruller deg rolig opp hele veien opp i stående. Ta med armen opp over hodet. Og med utpust tilbake til midten.

Så innpust åpner armen opp mot taket. Og utpust tvister åpner armene til høyre. Gjerne se etter høyre arm. Innpust tilbake til midten.

Armen opp over hodet. Og utpust tvister til venstre. Se etter venstre arm. En gang til fra side til side.

Puster inn armen over hodet. Og puster ut tvister til høyre. Puster inn til midten igjen. Gjerne følg hendene med blikket.

Puster ut tvister til venstre. Puster inn tilbake til midten. Kanskje se opp mot taket. Og puster ut.

Gjerne bøy knærne. Kom hele veien ned igjen. Slapp av i hodet. Ta noen pust.

Du hviler over kroppen og over låret. Rister litt på hodet. Kjenn at nakken slapper helt av. Tune inn på pusten igjen.

Neste innpust helt frem. Kom opp på fingertuppene. Og en gang igjen her så åpner vi høyre foten langt tilbake. Senker høyre hånd ned igjen.

Løfter med oss venstre armen opp. Flekser høyre fot. Senker hoften. Så med innpust i riktig venstre arm frem og opp.

Og med utpust senker ned. En runde til. Puster inn sirkler og åpner. Og utpust senker.

Ta med venstre hånd på innsiden av venstre ben. Så går vi oss rolig mot innsiden av venstre lår. Så går armen ut så langt det kjennes bra. Det kan være deilig å komme opp på fingertuppen.

Se om du kan være aktiv gjennom høyre ben. Slapp av i hodet igjen. Ta et dypt pust her. Så går vi oss gjennom midten.

Hele veien bort på innsiden av høyre lår. Så går armen ut og sviper hodet. Men står fortsatt tilbake i venstre ben. En siste runde.

Går oss rolig tilbake til innsiden av venstre ben. Ta et dypt pust og senker overkroppen ned mot gulvet. Så går vi rolig tilbake mot midten. Denne gangen hele veien over til høyre fot.

Så plasserer vi begge hendene ned i gulvet. Så tråkker vi oss høyre foten tilbake for en hund som ser ned. Behold strake armer, men bøyer etter og etter ben. Så innpust opp på tærne.

Og utpust senker en hel, bøyer andre ben. Så flyter opp med innpust. Og utpust bøyer og senker. Gjør det en gang til på hver side.

Når du kjenner at nakken er myk og at bevegelsene fortsetter å være myke. Så skal vi strekke høyre ben ut bak oss. Åpne opp høyre hofte og ta med hælen inn mot setet. Ta et dypt pust og prøv å peke høyre kne opp mot taket.

Slapp fortsatt av i nakke og hodet. Så ruller vi med oss høyre kne mot venstre armhule. Prøv å sette høyre fot ned ved siden av venstre hånd. Slipp å løs venstre hånd.

Så driver vi oss ned i sittene. Så vi er i samme posisjon sittende som vi var stående. Kommer på innsiden av høyre lår. Som vi gjorde nylig, bare at vi sto på føttene.

Ta et dypt pust. Slipp hodet for noen, så blir sittene mer oppreist. For andre blir det dypere ned mot gulvet. Finn ut hvor du skal være.

Så går vi oss rolig over til venstre side. Så går hendene rolig hele veien mot innsiden av venstre ben. Vi prøver å holde høyre skulder myk, selv om vi prøver å finne lengden langs høyre siden. Så går vi oss rolig tilbake igjennom midten.

Hele veien til innsiden av høyre lår. Ta et dypt pust. Så plasserer vi hendene tilbake igjen på utsiden av høyre lår. Vi kan gi høyre foten litt tilbake, så det blir plass i hendene.

Sett et tang på venstre fot, slik at vi kan løfte oss opp. Og tilbake igjen i en hund som senker. Bare ta et pust. Slipp hodet igjen.

Finn mykhet i kroppen. Strekk venstre ben ut bak, og åpne venstre hofte. Ta med hælen inn mot seg, etterpå peker venstre kne opp mot taket. Ta et dypt pust, og nyt denne gode strekken.

Så ruller vi venstre kne mot høyre arm. Så ser vi mot høyre hånd, og setter venstre fot i nærheten av høyre hånd. Slik at vi kan slippe høyre hånd løst, og bare skifter plass og glir bena ut. Sitt først oppreist.

Skal gjøre nesten det samme, vi skal jobbe mer mot utsiden. Så pust inn, finn lengden i overkroppen. Og pust ut, roter mot høyre ben og fall mykt over, slik at hånden kommer på hver sin side av høyre ben. Så innpust for lenge igjen.

Og utpust mykt, fall frem over benet. Innpust, ruller over kroppen opp. Og utpust, mykt, fall frem. To til.

Puster inn, ruller deg opp. Og puster ut, mykt, fall. Siste, puster inn. Og puster ut.

Neste innpust, kommer hele veien opp armene over hodet. Og puster ut, senker hendene ned rett ned foran deg. Bli der eventuelt går det litt lengre ut. Kommer opp på fingertuppen igjen, puster inn finner lengre.

Og puster ut, senker og faller dypere. Innpust, ruller deg opp. Og utpust, senker ned. To til.

Puster inn, løfter opp. Og puster ut, senker og faller. Siste, puster inn. Og puster ut, faller frem.

Neste innpust gjelder seg hele veien opp armene over hodet. Og puster ut, en hånd på hver side av venstre ben. Så med innpust finner mer lengde igjen. Og med utpust faller frem over venstre ben.

Innpust, ruller deg opp. Og utpust, faller frem. To til. Innpust, løfter brystet.

Og utpust, senker ned. Siste runde, puster inn. Og puster ut, senker ned. Neste innpust, armene opp over hodet.

Og utpust, senker hendene ned. På de venstre benene, så kan det må bli venstre benen litt tilbake. Sett et tang inn på høyre fot. Og se om du kan senke deg selv tilbake til den hundsomstillingen.

Herfra setter vi knærne i gulvet før vi holder hoftene over knærne og plater ut føttene. Går oss ut i puppy pose. Så tenk å være din dypeste puppy pose. Ha hendene i gulvet.

Og underarmene i gulvet. Så gjør vi samme bølger her. Så innpust, løfter oss litt opp. Og utpust, smelter brystet ned mot gulvet.

Innpust, ruller oss litt opp. Og utpust, smelter brystet ned. Igjen ruller til, puster inn. Og puster ut, senker ned.

På neste nå ruller vi oss frem i sfinksosen. Så underarmen er nede, hoftene kommer ned i gulvet. Pass på at albuen er rett under skuldrene dine. Press ned i føttene og rull brystet opp og frem.

Løft knær opp i låne. Nyt et deilig pust her oppe i sfinksosen. Så senker vi oss ned på magen. Setter hendene ved siden av ribbekassen.

Holder skuldrene tilbake. Puster inn i kobra. Og puster ut, senker ned. Igjen puster inn i kobra, løfter brystet.

Og puster ut, senker ned. Igjen siste puster inn i kobra. Og puster ut, senker. Skiver der oppe i gulvet.

Og tilbake i balasana. Så stort hendene sammen, knærne kan vile ut til siden. Og pannene kan vile ned. Nå tar vi tre dyper pust her i balasana, bare helt i ro.

Så vi skal inn i siste lille sekvens. Her ruller vi oss opp tilbake gjennom bordet. Og kommer hele veien ned på magen. La ut føttene igjen.

Så tar vi med hele mot setet. Og samtidig som jeg begynner å skyve overkroppen opp, så setter jeg høyre foten bak. Men lagt som høyre foten skal komme helt inn mot innsiden av venstre lår. Så vi kommer litt utenfor matten, men det går fint.

La høyre kne presse ned. Høyre hånd ved siden av høyre hofte. Presse venstre foten ned i gulvet, og løfte venstre arm opp over hodet. Så vi styrer til venstre armen her.

Så åpne med innpust. Og utpust, gli armen ned mot gulvet. Så innpust, løft over brystet til venstre armen. Og utpust, senker og lukker.

To til innpust, åpne opp. Og utpust, senker og lukker. Siste innpust, åpne opp. Og utpust, lukker og senker hele veien ned i balasana.

Så kommer vi over til høyre igjen, og hele veien ned på magen. Så skal vi igjen ta det andre på andre siden. Så ta med venstre hælen inn mot setet. Samtidig som du begynner å skyve deg opp i balasana, plasserer du venstre fot mot innsiden av høyre lår.

La venstre kne komme ned. Den kommer antageligvis litt utenfor matten din. Venstre hånd ved siden av venstre hofte. Løfter høyre armen opp.

Så med innpust kan du åpne deg opp mot taket. Og utpust, lukker og senker høyre armen ned. Innpust, sirkler og åpner. Og utpust, senker og lukker.

To til, puster inn, åpner opp. Og puster ut, senker. Siste, åpner med innpust. Og utpust, senker hele veien ned i balasana.

Og kommer over til venstre igjen og ned på magen. Og kommer gjennom en siste kobra. Inn i innpusten din. Og utpust, setter tærne i.

Du ruller deg tilbake i en hundepose vendt ned. Så går vi føttene rolig frem. Gjerne bøy knærne når du behøver det. La stort tærne møtes bak hendene igjen forover folk.

Men start å bøy knærne og senke setene ned mot heden. Åp knærne ut til siden og gå hendene ut foran deg. La heden være tunge. Ta tre dype puster.

La hodet være mitt. Sikker forsiktig opp og senker setene ned. Så du kommer inn i balasana. La føttene være sammen.

Så inn i sommerfugleposituren. Knærne ut til siden. Beveg knærne litt fritengt i hoften om at de kan slappe av. Så er det bra flytt.

Beina litt sakte. Start å roe ned. Sånn at bena blir helt rolige. Så starter vi å bevege overkroppen litt forsiktig rundt.

Ruller overkroppen frem og tilbake. Se om vi kan komme inn i noen områder som fortsetter. Eventuelt kjennes litt stive ut etter natten som har vært. Hvis du da møter på et punkt hvor du kjenner du vil være, så se om du kan bli der.

For noen kan det bli mer mot siden. For andre blir det mer rett over føttene. Se om du kan finne ditt sted. Bli der og puste dypt.

Tre dype puster. Når du er klar, ruller deg rolig opp i sidene. Så skal vi enten krysse høyre lengd foran venstre lengd. Beina i kors.

Hvis det ikke gir deg så mye, så kan du eventuelt ta halv lotus. Høyre foten opp på innsiden av venstre lår. Eller dobbelt lotus, høyre foten over venstre lår. Over venstre kne.

Hvis det kjennes mer enn nok å krysse høyre lengd foran venstre lengd, så gir det det. Men kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. Så skal vi ta en litt mer statisk hold. Så vi innpust, løft brystet oppå frem.

Opp og utpust på lenge frem. Det kan være hender i gulvet. Det kan være underarmer i gulvet. For noen kan det være hodet eller pannene i gulvet.

Ta fem dype pust. I din fall her. Tilbake i hofter og korsrygg. Fem dype pust.

Start rolig å rulle over kroppen opp igjen. Fester hendene bak hofterne. Fingrene peker mot hofterne. Slipp føttene løs.

Matte breddes avstand. La knærne gå litt fra side til side. Samtidig som du holder brystet løftet og åpnet. En gang til fra side til side.

Nå skal vi gjøre samme øvelse på andre siden med motsatt ben foran. Så vi tar med venstre lend enten foran høyre lend. Eventuelt ta den andre varianten hvis du gjorde det på andre siden. Sitt godt fremme på sittekulene.

Innpust dingene frem og løft brystet opp. Med utpust hendene kommer foran deg. Eventuelt underarmen. Eventuelt hele veien igjen.

Finn din fall. Finn mulighet i hofter. Åpenhet i ryggen. Hold denne roen du har gjennom pusten.

Dette er hvordan du setter starten på din dag. Finn fokuset. Den samme følelsen som du vil ta med deg videre ut i dagen. Fullt pust til der du er.

Så ruller du rolig opp. Du sitter med den gangen her. Så skal vi hele veien ned på rygg. Siste øvelse for i dag.

Så ruller vi ned på rygg. Ta med knærne inn og bare bygg litt fra side til side nå først. Så vi tar det over i en tvist. Så knærne sammen.

Hoftene litt over til høyre. La knærne falle over til venstre. La høyre armen hvile ned mot gulvet. Du kan se forsiktig mot høyre hvis det kjennes bra for noen.

Ta tre dyper pust. Finn litt kontakt med magen. Trekk knærne med deg opp igjen. Flyt hoftene litt til venstre.

La knærne falle over til høyre. Venstre arm ruller ut mot venstre. Blikket kan også hvile mot venstre arm. Ta tre dyper pust igjen i tvist.

Finn litt kontakt med magen igjen. Trekk knærne med deg opp. Ta tak i baklårene. Gi deg selv en bue opp og ned.

Det gjør at du kan bue deg opp og komme opp i sittene. Bare sette deg i en behagelig posisjon for deg. Det kan være bena i kors. Det kan være å sitte på knærne.

Velg en behagelig posisjon. Vil hendene. Det kan være mot knærne, mot lårene. Hvor som helst.

Hvor du kjenner at du kan slappe av i skuldre. Bare lukke øynene.