Myk rolig flow – yoga for lavt energinivå

Dette er timen for deg som ønsker å få litt mer energi. Kanskje du kjenner deg litt sliten og ikke har så mye energi, så du orker ikke å gjøre de store øvelsene som bakoverbøyer, håndstående, inversjonene som gir en energi boost. Vi skal sette sammen et par øvelser som gjør at vi mye kommer sammen og strekker oss ut og åpner, som hjelper å fylle kroppen med energi. Vi må starte ved sittende.

Om du vil sitte som jeg gjør på knærne, eller om du vil sitte med bena i kors, som jeg i begynnelsen spilte innover. Ta med skuldrene opp til ørene først, for så ruller de tilbake og ned i ryggen, så nakken får være lang og brystet får være løftet. Lukk øynene og gi deg selv tid til å starte å søke inn. La alt som er rundt deg i omverden være utenfor nå.

Uansett hva det er som har bidratt til at du kjenner at du har lavt energinivå, så lar vi det være nå. Start og legg merke til hvordan pusten går i kroppen. La pusten gå gjennom nesen. Legg merke til hvordan den kalde luften kommer inn gjennom nesen, og varm luft kommer ut.

La kroppen slappe av. Vi skal ikke gjøre noe vi må anstrenge oss for. Kjenn at du kan være trygg og rolig. Vi tenker at det her handler om å bevare så mye energi som mulig, og skape mer enn det vi allerede har.

Så skal du ikke bruke noe særlig energi i det vi gjør. Prøv å gjøre det så lett som mulig på kroppen vår. Ta deg et stort innpust og fyll deg opp og behold litt på innpusten din. Tillåt kroppen å slappe av, å åpne opp munnen og slipp luften ut.

En gang til fyll deg opp, kjenn at du vokser og blir lett. Utpust, kjenn at du blir tung og slipper. En siste gang fyller du hele verden opp. Stor innpust.

Hold litt på innpusten, og slipper luften ut. Så puster du gjemt gjennom nesen igjen. Det kunne lunke øynene hvis de var lukket. Nå skal vi starte med å plassere oss i Child's Pose.

Vi kan plassere armene ut foran oss. Sette setet tilbake på hele. Velg om du vil hvile overkroppen over lårene, eller ta med bena litt ut i siden. Så knærne kommer litt fra hverandre, og overkroppen kan hvile mellom bena.

Du kan droppe hodet ned i matten, eventuelt ned på hendene dine. Slipp hodet helt. Nå er nakken her lang. Ta med pusten hele veien ned i korsryggen, ned i setet.

Gi deg selv to puster til. Kjenn deg trygg igjen. Forsiktig begynn å presse ned i hendene dine og tærne dine. Skyv ned i knærne, sånn at du kan begynne å rulle overkroppen opp.

Rulle deg frem til skuldre kommer over håndledd. Her starter du med å senke magen ned, så du får en liten svai i ryggen. Skuldrene tilbake og brystet frem. Sånn at nakken får være lang.

Ta et stort innpust her. På utpust, slipp hodet og rull deg fra ned i styrryggen og frem til mellom skuldrebladene. Pust inn, rull deg tilbake til en liten svai. Og pust ut, rull deg frem, slipp hodet.

Selv om du kan starte å lage bølgebevegelser, så innpust, liten svai og gå tilbake mot Child's Pose. Og utpust, rull deg frem, skyv bakken fra deg og spred skuldrebladene. Glid tilbake igjen på innpust. Forleng og strekk hodet.

Og utpust, slipp hodet og rull deg frem. Et par ganger til, se om du kan følge pusten din og gjøre bevegelsen så myk som mulig. Gi en siste runde på store ruller. Så møtes vi i en mer nøytral posisjon.

Vi skal gjøre akkurat samme bevegelse som vi skal ta med Child's Pose. Så du snur høyre-venstre hånden din. Og ta med venstre hånden din opp mot taket, sånn at innsiden peker mot venstre. Og herfra så senker du hånden ned og glider deg tilbake gjennom Child's Pose med armen.

Venstrearmen kommer opp. I det du ruller frem, så strekker du venstrearmen opp mot taket. Du kan gjerne bøye litt i venstrearmen for å åpne brystet. Senker armen ned og glider tilbake gjennom Child's Pose.

Gjerne med innpusten din at du ruller opp og åpner. Og utpusten din glider tilbake gjennom Child's Pose. Innpust, ruller opp, åpner. Og utpust, glider armen tilbake gjennom Child's Pose.

Par runder til store bevegelser. Du kan flyte eller lukke inn og bare føle øvelsen. Siste store runde. Møtes opp og tar et stort innpust.

På utpust tar vi venstre hånd under kroppen. Strekk den ut mot høyre, sånn at du kan komme ned på venstre skulder og legge venstre skinn ned mot gulvet. Du kan fortsette å bruke høyre hånd og støtte deg med. Du kan komme opp på tærne på høyre fot.

Løfte av høyre foten og sette foten mot venstre hånd. Gjerne fortsette å støtte deg med høyre hånd. Eventuelt tar vi høyre armen opp mot taket. Roter høyre hånd mot venstre.

Kanskje legg hånd på ryggen, eller ta tak på innsiden av venstre lår. Ta fem dype pusser. La hodet hvile tungt mot gulvet. Pust gjennom kroppen din.

Fyll deg selv med prana, med livskraft. Ta et stort pust til. Har du bunnet bak ryggen, la høyre hånd komme til gulvet. Press ned i høyre hånd, slik at du kan løfte overkroppen opp.

Bli der du er. Jeg skal bare snu meg, så det blir lettere å se hva som skjer. Høyre ben er fortsatt utstrakt. Ta venstre hånd på siden av venstre hofte.

Puster inn og løfter høyre armen opp mot taket. Løfter hoftene. Skyver ned på utsiden av høyre fot. Løfter fra innsiden av høyre ben.

Ta et stort pust til. Løfte og strekke ut. Ta med høyre armen over hodet for lenge. Vi starter sirkulær høyre armen.

La den komme bakover først. Så frem, og åpne opp på veien tilbake. Store sirkel med høyre arm. Lukker på veien igjen, og åpner på veien.

Dype, store pust. Hode må gjerne følge armen. Kanskje bare se ned. Kanskje se til siden.

Gjør det som kjennes riktig. Hvis du kan sirkle høyre armen et par ganger til. Neste innpust møtes vi. Armen oppe.

Sett høyre hånd ned. Venstre hånd ned. Tærne på venstre fot. Sett deg tilbake på venstre hæl.

La tærne på høyre fot peke opp mot taket. Sett hendene på hver sin side av høyre ben. Pust inn for lenge. Pust ut for lenge.

Pust inn, ruller opp. Pust ut for lenge. To runder til med tærne på venstre fot. Utpust, slipper.

Innpust, ruller opp. Skifte venstre fot. Sett hendene foran venstre ben. Skifte vekten tilbake så at venstre fot kommer inn.

Kanskje du blir med fotsålene i gulvet hele av. Eller kanskje du kan sette hele ned. Kanskje du vil sette deg på en blokk eller noe lignende. Vi gjør det samme, kanskje vi går hendene frem.

Og om det er mulig, kommer venstre hånd på utsiden av høyre fot. Om det ikke er mulig, bare hold den på innsiden eller kanskje utsiden av høyre leg. Enten bli her oppe, eller fall over om det er tilgjengelig for deg. I nesten fem dype pust.

To dype pust. Hvis du er nedover benet, bare sakte kom opp igjen. Du er ikke med til å flytte på meg, du bare blir akkurat der du er. Så tar du med hendene foran deg.

Så har vi høyre kne ved siden av venstre kne. Sett deg tilbake, finner kjærlighet for oss igjen, dropper hodet. Gi deg selv et par pust, legg merke til om det er noe forskjell fra side til side. Tenk at for hvert pust fyller du deg opp med en del av livet ditt.

Du har for hver utpust mulighet til å slippe fortid eller andre ting du går og bærer på. Gi deg selv muligheten til å oppdage det. Ta nytte av det. Hvert pust er et nytt øyeblikk.

Så ta et stort pust i. Så ruller du deg frem igjen til skuldra over hånden og knæet under hoftet. Så gjør vi det samme, vi skyver bakken fra oss nå. Så ruller vi over til høyre side.

Senker og sveier, ruller over til høyre siden. Skyver bakken fra oss, ruller ryggen og ruller over til høyre. Senker og sveier og glir over til venstre. Utpust, slipper hodet, ruller over til høyre.

Innpust gjennom sveien, løfter for lenge. Utpust, skyver og slipper. Følg din egen rytme. Så ruller vi rundt.

Så skifter vi retning. Vi ruller oss over til venstre. Senker og sveier, glir over til høyre. Følg din rytme, kom inn i ryggbøyen.

Beveg deg med pusten og gir slipp. Lite anstrengelse som mulig. En siste runde. Møtes i neutral.

Ta med høyre hånd opp. Glir høyre armen tilbake. Ruller oss frem og ta med høyre armen opp. Kanskje bøye litt i høyre.

Åpne for siden av høyre skulder og bryst. Glir oss tilbake gjennom barnet. Innpust, ruller deg opp. Ta med høyre armen.

Utpust, glir tilbake. Følg din rytme. Store bevegelser hvor du åpner opp og lukker. Åpner med innpust og lukker med utpust.

Par runder til. Følg din flyt i pusten. Siste runde. Stor innpust åpner for lenger.

På utpust, ta med høyre armen inn under venstre arm. Du kommer ned på høyre skulder. Legger ned høyre skinn mot gulvet. Du kan velge å bli her og støtte deg med venstre hånd.

Ta med venstre fot frem mot høyre hånd. Skyve venstre fot ned i gulvet. Om du er komfortabel her, kan du ta med deg venstre arm opp. Roter venstre hånd mot høyre.

Du kan legge deg bak på ryggen eller ta med på innsiden av høyre lår. Du må gi deg selv dype pust her. Gjerne lukk øynene. Du må registrere pusten din.

Kjenn om du fylles med innpust og tømmes med utpust. Ta et pust til. Sakte. Senk venstre hånd ned hvis den er bak ryggen.

Bruk venstre hånd. Skyve deg opp. La venstre ben bli der du er. Du blir der du er, skriver og skifter så det blir lettere å se.

Venstre ben er strakt. Skyve ned på utsiden av venstre fot. Hendene er foran deg, så du tar med høyre hånd på utsiden av høyre ben. Ta med venstre armen opp og løfter hoften opp.

Ta en stor pust her og strekk deg opp. Her strekker venstre armen over hodet, men ta med venstre skulder tilbake i ryggen. Vi begynner å stille armen. Sakte.

Start med å ta med venstre armen bak. Ta med venstre armen frem og åpne. Vi begynner å bevege oss med pusten her. Innen pusten åpner vi og løfter.

Utpusten senker og lukker. Store dype pust. Så lite anstrengelse som mulig. Bare flyt.

En siste runde. Stor sirkel. Så kan vi senke begge hendene igjen. Så setter vi tærne inn på høyre fot.

For noen kan det være litt intenst. Vi kan bare åpne fotsålen på høyre fot. Så kan du sitte tilbake på høyre hel med høyre knill inn. Hendene kommer på hver side av venstre fot.

Bare et par pust her. Puster inn. Puster ut. Føler over venstre ben.

Puster inn. Luller opp. Puster ut. Føler opp.

Siste runde. Puster inn. Puster ut. Føler over.

Puster inn. Luller opp. Puster ut. Setter hendene foran oss.

Vi kan sette høyre fot under oss. Sånn at vi kommer på fotsålen på høyre fot. Vi kan sette oss tilbake på enten høyre hel eller bli på fotsålen på høyre fot. For noen blir det å bli, som vi ser, litt mer statisk.

For andre blir det å ta med høyre hånd på utsiden av venstre ben eller utsiden av venstre fot. Høyre kne av gulvet. Se hvor du ønsker å være og se om du kan lande her noen pust. Pust inn livskraften i kroppen.

Gjør deg rolig. Gå tilbake til midten. Møte deg tilbake i barn. Gjør deg en dype pust i barn.

Ta et stort innpust inn. Og utpust slipløst. Sette pressningen i hendene. Rulle opp i bordet.

Skuldre opp hånden. Ta den inn. Løp deg tilbake til en hund som ser ned. En litt snillere inversjon enn å stå og spjere på hendene med bena i været.

Du skal gå mellom en hund som ser ned og en foroverfald. Prøv å ha hodet og brystet litt under hoftene. Først gå litt ut av hunden. Hvisk litt på hodet og se at nakken slapper av.

Begynn å gå veien frem mot hendene med føttene. Bruk pusten din. Gjør det mykt. Tenk at du har god tid.

Ingenting du skal akkurat nå. Ta med en og en fot frem mot hendene. Dype pust. Du kommer med føttene bak hendene.

Bøy knæne. Jeg ser et par puster her hvor du henger. Du puster. Hekke en hånd på en side av albuen.

Hekke andre hånd på en side av andre albuen. Forsiktig begynn å skifte vekten frem i tærne. Løft setet. Bøy igjen.

Senk setet ned. En gang til. Løft og strekk ut. Bøy og senk ned.

Par til. Løft setet. Få ned over. Bøy og sett tilbake.

Siste løft setet opp. Bøy knærne. Slipp armene. Ruller rolig opp i stående.

Innpust. Armen kommer opp over hodet. Utpust. Armen kommer ned.

Bøy knærne. Ruller ned. Innpust. Ruller ned.

Utpust. Slipper hodet. Bøy knærne. Ruller ned.

Siste. Ruller opp. Innpust. Mykt og fint.

Utpust. Ruller ned. Sette fingertuppene i gulvet. Ta med tærne litt ut i siden.

Hjelpe inn mot hverandre. Sett ned på huk. Albunene på innsiden av knærne. Håndflatene sammen.

Gi deg noen pust. Lukk øynene. Tenk at du sitter tilbake i hoftene. Få innpust.

Løft brystet. Hoftebenene blir tyngre bak deg. Øynene er igjen. Du kan blunke litt forsiktig.

Åpne. Sette hendene ned. Trippe venstre hånd. Jeg kan vise.

Du tripper venstre hånd ut til venstre. Prøv å få venstre skulder under venstre kne. Puster inn. Ta med høyre arm opp.

Puster ut. Ta med høyre arm under mot venstre hånd. Puster inn. Løft høyre arm opp.

Puster ut. Ta med høyre arm under mot venstre hånd. En til av den. Puster inn.

Løft. Puster ut. Siste. Ta med begge hendene frem igjen.

Vi løfter oss opp en gang til. Press ned i hendene. Løft. Sette opp.

Slipp på hodet. Gå ut føttene. Ganske bredt fra hverandre. Du kan sette hendene på blokker, hvis det er langt til gulvet.

Eller komme opp på fingertuppene. Hold ryggen lang. Skifte vekten litt fra side til side. Se motsatt vei som du lener deg.

Gli fra side til side. Prøv å holde ryggen lang, sånn at du ikke lener deg over. Du fortsetter å forlenge frem. Bøyer inn i antrekkene.

For det som er åpnet, synes jeg er en god ide å skifte hele veien over. Kom opp på hælen, som du var i begynnelsen av timen. Flytte vekten over fra side til side. Løs under knær.

Flytter mellom de to. Husk ingen effort, så ingen anstrengelse. Mykt og fint. En gang til fra side til side, som du foretrekker.

Plassere hendene ned. Gå føttene litt nærmere hverandre. Tærne ut til siden, hendene inn. Kom ned på huk.

Håndflatene sammen. Albunene på innsiden av knæet. Hendene lukker. Ta noen pust.

Fylle med prana. Med livskraft. Fylle deg selv med energi gjennom tankene dine og pusten din. Lukk øynene åpne hvis de var lukket.

Plassere høyre hånd ned. Lirke høyre skulder under høyre kne. Strippe høyre hånd ut til siden. Pust inn og strekke venstre armen opp.

Pust ut med venstre armen under kroppen mot høyre hånd. Slipp gjerne hodet. Innpust. Gli venstre armen opp igjen.

Åpne opp. Og utpust. Ta med venstre armen under mot høyre hånd. En runde til.

Puster inn, åpner og løfter. Og puster ut. Gli i hånden under. Kom tilbake til midten.

Sette hendene i. Løfter. Sette opp. Slipper hodet.

Gjør det samme på den andre siden. Rist litt løst. Åpne litt fra side til side. Skal du velge litt selv, bøy gjerne knærne videre over kroppen på lårene.

Hvis det strammer mye på baksiden. Hvis ikke kan du beholde streken igjen. Flett fingrene sammen bak ryggen. Se at du får presset håndflatene sammen.

Hvis det er vanskelig og det blir mer sånn her, kan du hekte tomlene dine. Slik at du får aktive armer. Pust inn og strekk armene ut. Hold armene aktiv og slikk hodet.

Nå blir det å gå litt fra side til side. For andre bare henge over benen og bøy i knærne. Så er det pust til. Og sakte.

La hendene falle ned mot korstryggen din. Og sakte. La føttene komme sammen. Sett deg ned og gjør deg til en liten ball.

Så liten du kan bli. Og se hvor sakte du kan sette deg tilbake. Så sitter du der. Så kan du krysse bena.

Så bender du deg i kors. Gjerne antrene under knærne. Lang rygg, så setter du deg opp på noen du behøver å sitte opp på noen. Puster du inn, tar med armene opp.

Og puster du ut, tar med albørne ut til siden. Så kaktus armen. Så vi skal sette i gang litt energi i kroppen før vi skal ned og ro ned igjen. Så bare sakte begynne å gå fra side til side med armene.

Med overkroppen. Så lar du hodet følge armene. Så det her bygger en del varme i kroppen. Og gir oss masse energi fordi vi jobber med ryggsøylen som er vårt energisenter.

Og her vil pusten antageligvis bli litt kortere, og det går helt fint. Så bare fortsett å bruke pusten din. Kanskje det blir mer som en illepust. Det går fint, bare pust på din måte.

Og kanskje du begynner å bevege deg raskere. Tenk at for hver rotasjon så fyller du deg med litt mer energi. Fem runder igjen. Fire.

Tre. To. Og siste. Pust inn tammarmene opp.

Og pust ut på hvil. Handleddene på knærne. Lukk øynene. Og kjenn på hvordan det fikk i gang systemet litt.

Litt varme. Hjertet slår litt fortere. Pulsen gikk kanskje opp litt. Men enda så ble ikke kroppen sliten.

Kjenn på følelsen du sitter med her. Kjenn på at du er i livet. Trener igjen. Brunke de åpne.

Så skal vi legge oss ned på ryggen og avslutte fra ryggen. Så legger vi oss tilbake på ryggen. Så skal vi gjøre en lignende øvelse på hoftene. Du skal sette bena litt bredere enn hoftebreddet, så utsiden av hoftene.

Så du ligger antageligvis på kanten av yogamatten din. Så bare lar du knærne gå fra side til side. Du velger litt selv hva du ønsker å gjøre med hendene. De kan hvile på kroppen din.

Du kan ha hendene bak hodet. Du kan ha hendene langs siden av kroppen. Bare la knærne gå fra side til side. Tenk at du vil sette i gang situasjonen i bena, i hoftene, i ryggen.

Du bruker fortsatt pusten din. Vi jobber fortsatt med å være til stede for hver bevegelse, for hver pust. Siste gang fra side til side. Så går vi føttene litt nærmere hverandre.

Så tar jeg høyre fot over venstre lår. Flekser høyre fot. La høyre kne komme ut til siden. Så her bare ta med venstre ben inn.

Kanskje du holder det massevis. Eller kanskje du tar tak bak venstre lår. Eller over venstre leg. Hvis du har åpnet skal du høyre.

Albu her jobber på innsiden av høyre lår. Du må skyve høyre lår vekk. Gjerne lukk øynene. Legg merke til hvordan kroppen din reagerer på den øvelsen.

Spenner du mot noe sted? Kjenner du deg åpen? Så uten å dømme, bare kjenn på hvordan kroppen reagerer. Kjenn på muligheten igjen for hver innpust.

Ta med deg livskraft. For hver utpust. Gi slipp på de tingene som drar energi fra deg. Hvert pust er en ny mulighet til forandring.

Hvert pust er et nytt øyeblikk til et stort innpust. Slipp løs på utpust. Slipp hendene løs. Sett venstre foten i.

Løft hoftene litt opp. Legg hoftene ut til høyre. La knærne falle over til venstre. Venstre hånd kan hvile over høyre lår.

Høyre hånd ut til høyre siden. Gi ryggsøylen mulighet til å drikke. Trekk til seg væske. Vi har sett tre dype pust her.

Neste innpust. Fyll deg hele veien opp. Utpust. Slipp løs.

Sett føttene rolig tilbake igjen. Ta inn begge knæne. Så føttene er sammen. Armen ut.

Enten kaktusarmer eller armer ut til siden. Hvis du behøver et ekstra, støtte armene ned langs siden av kroppen. La knærne gå. Fra side til side.

Prøv å holde føttene sammen. Opp mot brystet. Ned mot gulvet. Opp mot brystet.

Ned mot gulvet. Et par runder her. Fortsett dype pust. Mye knakk.

Mye skuldre. Siste. Sett begge føttene i gulvet. Venstre fot flekser over høyre.

La venstre kne være ut mot siden. Trekk inn høyre ben. Kanskje mer enn nok. Eller ta tak bak høyre lår.

Eller over høyre lengd. Trekk høyre ben inn mot deg. Pust inn i venstre siden din. Om det er set eller håpne som kjenner det mest.

Kommer litt an på person til person. Gjør det. Lukk øynene. Pust inn i de områdene som behøver din oppmerksomhet.

Din pust. Bli i kroppen og legg merke til hvordan det kjennes å være her. Akkurat nå, i det øyeblikket som er nå. Det er åpen for forandring.

Det er åpen for å gi slipp. Med din neste innpust. Kjenn på alle mulighetene som er der. Med din neste utpust.

Se om du kan slippe de tingene som eventuelt bidrar til å trekke energi fra deg. Uten å gi noe igjen. Slippe høyre ben din. Forsiktig sette ned høyre fot.

Løfte hoften din opp ut til venstre. La knærne falle over til høyre. Venstre arm ut mot venstre. Høyre hånd kan bli som en vekt over venstre lår.

La energisenteret ditt og ryggsfølsen din fylles opp. Gi deg to dype puster. Kom tilbake på ryggen din. Fett ned i gulvet.

Gri fettene ut. Hvis du blir trøst. Rister i bena. Rister i armene.

Så skal vi inn i shavasanaen. La armene komme ned langs siden. La bena slippes ned. Skuldrene blir tunge.

Øynene synker tilbake i skallen. Ta noen dype puster. Før du slipper kontrollen helt på pusten din. Gi deg selv muligheten til å fylle deg hele veien igjen.

Med alle mulighetene som finnes. Å utpuste og gi slipp på alt som eventuelt trekker deg på energi. Og tømmer deg. Hver puste er en ny mulighet.

Ta den tiden du trenger her. Fylle opp batteriene. Gi deg selv tid til å gi slipp. Kjæreste.