Core & Flyt – Styrke fra magen og ut

Da skal vi gjennom en flow-time, og vi skal ha litt ekstra fokus på å styrke core gjennom timen. Du skal starte veldig stille og rolig, akkurat som Sebastian som er på demo i dag. Bare legg deg ned på matten din, med armer og ben, hvilende ned mot gulvet. Vi tar de første minuttene til å lande på matten og i kroppen.

Legg deg godt til etter, og kjenn at du er komfortabel nå helt fra start. Helt fra begynnelsen av timen nå, så kjennes det ut som et bra valg å ha tatt og skulle praktisere i dag. Du kan begynne å legge merke til pusten din, hvordan pusten beveger seg i kroppen. Du kan til hvert sted starte å guide den pusten litt dypere.

Vi ønsker å finne den pusten som vi kan ta med oss inn i alle bevegelser vi skal gjøre. En pust som vi kan finne stødighet i når vi beveger oss. Vi kan se om vi kan overføre den jevne flyten vi finner i pusten, og ta det med inn i øvelsene og overgangene vi skal gjennom. Du bruker også pusten til å trekke fokus og oppmerksomheten inn i øyeblikket som er nå.

Du har ofte lyst til å henge deg inn i fortid eller rasa går i fremtiden. Vi kan se om pusten kan hjelpe deg å være her du er akkurat nå. Så kan du med ditt neste innpust fylle opp hele kroppen, sånn at magen heves, pustet heves. Så lukker du opp munnen og slipper luften ut av kroppen.

Så igjen, stort, fullt innpust og fyller deg opp. Så åpner du opp munnen og slipper det ut. En gang til, fyller på alt du kan. Stort, fullt innpust og hold på pusten.

Kanskje fyll på enda litt til. Så gir du helt tilbake til den jevne flyten, inn og ut gjennom nesen. Start å varme opp kroppen litt fra den pusten. Så starter du med å forsiktig trekke knærne inn mot brystet.

Ta et overleggende og lukker deg litt fra side til side. Bruk den første delen av timen på å kjenne etter hvor du har deg selv denne dag. Hvordan kroppen føles rent fysisk, hvor du har tankene og hodet. Det skal være til stede både i alt som er gøy og behagelig, men også det som er litt ukomfortabelt.

Være til stede og registrere alt som skjer i løpet av timen. Nå skal vi streke bena opp mot taket og bare flekse pointe litt gjennom føttene. Fleks og skive hælen opp mot taket og pointe og trekke tærne opp mot taket. Kjenn forsiden og baksiden av bena og følg uti.

Sånn tidlig som vi fortsetter å puste dypt og gjennom nesen. Nå skal vi stoppe i en fleksjon, så vi pointe føttene opp mot taket og trekker kun tærne tilbake mot oss. Sånn at vi har sålesålen pekende opp mot taket, men tærne trekkende tilbake. Så skal vi ta med armene bak hodet.

Jeg lovte litt ekstra fokus på core, så jeg skal holde det jeg lover. Så innpuste armene, komme bak og utpust, så heiser du deg selv opp sånn at armene kommer på utsiden av låren. Så synes du at det er magen som løfter deg opp. Så innpuster du deg ned igjen, armene bak hodet.

Utpust, bruker kontakt med maget og trekker deg opp på utsiden av låren. Par til med den, puster inn, senker. Kjem med utpust når du kommer opp, at skuldrene får være lave selv om du streker armene frem. Innpust, senker.

Utpust, kommer opp, bli her nå oppe med et innpust. Og utpust, hold bena aktiv og senk deg ned så langt du kan uten å miste kontakt med magen. Innpust, trekker bena opp, armene kommer bak. Utpust, armene på utsiden av låren, bli her med innpust.

Utpust, streker ben, senker så langt du kan uten å miste kontakt. Innpust, heiser opp, armene flytter bak. Utpust, ruller opp, bli her, sterk mage. Utpust, senker, streker ben.

Igjen, siste runde. Puster inn bena opp, armene tilbake. Puster ut, kommer opp, bli her med innpust. Og utpust, senker.

Innpust, ta med knærne hele veien opp, og gir deg selv en god klem her. Så tvister vi ut samme knærne over til vår venstre side, høyre ut til høyre. La høyre skulder bli tungt mot underlaget. Lengden i pusten beveger seg gjennom ryggen.

Og hver gang du blir et lite stille øyeblikk i timen, så i stedet for å tenke på noe annet, komme vekk fra det vi gjør, prøv å bevege deg inn i kroppen. Kanskje hjelper det å lukke øynene og se for deg hvordan pusten beveger seg inn i de forskjellige områdene av kroppen din. Ta en skulder innpust, og utpust. Heiser knærne opp, og over til høyre.

La venstre arm ligge ut mot venstre. Venstre arm er tung, pusten er dyp. Ta en dyp innpust, og utpust. Kommer tilbake på ryggen.

Ta tak bak lårene, og bygg deg selv sånn at du kommer opp i sittene. Kom opp i sittene og krysse benene. Sånn at du sitter med benene ut foran deg. Vi lager en liten boks for med benene, og sitter fremme på sittekrullet.

Letter fingrene sammen foran brystet. Med innpust tenk at du løfter brystet opp i hendene. Utpust, strekker armene vekk fra kroppen, skyter rygg og slapper av i hodet. Innpust, ruller deg frem på sittekrullet igjen.

Brystet preses opp og inn i hendene. Utpust, strekker armene frem, skyter rygg. Fortsetter med innpust. Løfter brystet, senker skuldrene.

Utpust, skyter rygg, fyller rommet mellom skuldrene. Pair til. Puster inn tilbake med hendene mot brystet, skyver brystet inn i hendene. Og utpust, skyter rygg.

En siste runde. Puster inn, løfter. Og puster ut i runder av. Neste innpust nå.

Kom opp og la armene flytte opp over hodet. Og på utpustvis til venstre, så høyre hånd på utsiden av venstre lår venstre armen bak deg. Bruk noen pust her på rotasjonsrund, så innpust tenker at du løfter deg opp. Og utpust for å finne litt rotasjon.

En runde til. Innpusten tenker at du løfter deg opp. Og utpusten kanskje kommer litt mer rundt. Puster inn tilbake til midten armen opp over hodet.

Og puster utviset til høyre, venstre hånd på utsiden av høyre lår, høyre armen bak deg. Innpust, løfter deg opp. Utpust til høyre. Innpust lengre.

Og utpust rotasjon. Puster inn tilbake til midten armen opp over hodet. Og puster ut kommer opp på alle fire. Nå skal vi gjøre litt katt og ku, men vi skal snu hendene så fingrene peker tilbake mot knærne.

Men trekk skuldrene tilbake og prøv å ha knærne rett under hoftene. Med innpust finner vi en liten sving i ryggen, løfter blikket. Og utpust slapper av i hodet, trekker navlen inn og skyter rygg. Så innpust glider frem i en liten ku.

Og utpust skyter rygg, slipper hodet. Klar til innpust glider frem. Og utpust tilbake i katt, skyter rygg. Siste runde inn i ku med innpust.

Og utpust inn i katt. Så snur vi hendene rolig frem, så fingrene peker fremover. Så flater vi husføttene og senker setet tilbake mot helene, inn i barnet. Vi skal komme opp på fingertuppene her i barnet.

Sånn at underarmen kommer av over hodet, så begynner vi å trippe hendene over til vår venstre side. Vi vil hode ned mot underlaget og være tung gjennom setet. Puste dyp tilbake gjennom ryggen. Kjenn hvilke steder i kroppen er det som er litt stiv og stølte nå i oppvarmingen.

Ta litt ekstra hensyn til det gjennom resten av timen. Sånn at fullt inn og utpust til her. Sånn at vi kan droppe armhullet ned. Så går vi oss rolig gjennom midten, og hele veien over til høyre.

Fortsett å være oppe på fingertuppene, dropper hodet ned. Tenk at vi skal synke armhullet ned mot underlaget. Setet må være tungt mot helene, og pusten må være dyp og gjennom. Ta litt fullt inn og utpust til her.

Så går du hendene frem til midten igjen. Setter tærne i gulvet, flater ut hendene, begynner å løfte knærne av gulvet, og skriver deg tilbake til en hund som ser ned. Så finn hoftebredde og avstand på føttene, sånn at du går i en rett linje fra helene opp til sitt i kullene. Gjerne komme opp på tærne, og bøy etter og etter benet forsiktig.

Spesielt hvis det er tidlig på dagen, eller din første hund i dag, så kan det være deilig å få gå det litt ut. Slipp hodet, men kjenn at armene er strake og aktive, sånn at du gir gulvet en liten dytt vekk fra deg, sånn at du får masse energi opp og ut tilbake i bena. Så slipper vi at armene er det eneste som bærer vekten av kroppen vår. Ta litt fullt inn og utpust til, justerer det som kjennes ut som du burde justere, så om det er om bøy knærne, om det er det som føles bra for ryggen din i dag, eller om strake ben fungerer fint.

Så lann hunden din her. Så heiser vi oss opp på tærne, løfter navlen din, og ruller oss frem i en planke. Fra planken hjemsett, nærmer gulvet, men kommer hele veien ned på magen. Bløter ut føttene, og vi kommer inn i kobra, så vi ruller brystet opp og frem, beholder lengden i nakken, senker oss ned med utpust.

Skyver oss opp tilbake i bordet, og kommer tilbake i en hund som ser ned. Gjør det flere ganger til, ruller oss frem i planken, tar et innpust i planken, utpust, gjennom knærne in, senker oss ned på magen. Bløter ut føttene, og kommer opp på fingertuppene, ruller skuldrene tilbake, puster inn i kobra. Puster ut, senker oss ned.

Skyver oss tilbake i bordet, og tilbake i hunden som ser ned. En siste, ruller oss frem, finner planken og tar et innpust, utpust, senker oss ned på magen. Bløter ut føttene, setter hendene bredt ut til siden opp på fingertuppene, sånn at du ruller skuldrene tilbake, så løfter du brystet opp og frem, tar et stort innpust, og utpust, senker ned. Hendene ved siden av ribbekassen skyver deg opp i bordet, og tilbake i hunden som ser ned.

Så går du hendene rolig tilbake til føttene. Bøy knærne sånn at overkroppen kan hvile på lårene. Så kan du hette hendene på innsiden, og all muligheten. Gjengle deg litt fra side til side.

Strek ut et og et ben, og om det kjennes komfortabelt, kan begge ben være sprake. Gjerne behold en bøy om det kjennes stilt. Husk at vi bare myker opp kroppen og forbereder for mer bevegelse. Ta to dype pust til, og så lar vi armene henge ned mot underlaget.

Bøy lett i knærne og ruller oss rolig opp i stående. La hodet være det siste som kommer opp. Armene henger, hodet henger. Møtes opp i stående, og så går vi oss hele veien frem til toppen av matten vår.

Vi skal starte med noen varianter av solhilsen av. Finn fjellet og start med innpust. Skjuv ned i føttene og strekk armene opp over hodet. Utpust, hold fra hoftene ned til gulvet, og slapp av i hodet.

På innpust trekk brystet og blikket frem. På utpust gå tilbake i planken. Ta et innpust i planken. Utpust, ned i lag pushup eller ned på magen.

Hunden som ser opp med innpust løfter knærne opp i lårene. Utpust, ruller tilbake til hunden som ser ned. Vi tar noen drive på pust. Lengd i ryggen, lengd i pusten.

Aktivt skyv ned i føttene, aktivt skyv fra i hendene. Skuldrene tenker vi glir tilbake ned over i ryggen, så nakken får være lang. Hunden løfter fra nederst i magen. Når vi har vårt neste innpust, bøyer vi knærne og ser frem mellom hendene.

Utpust, gå eller myt flyt føttene frem til hendene. På innpust finn den lengde og løft gjennom brystet. Utpust, foroverfold, slapp av i hodet. Innpust, skyver deg hele veien opp armene over hodet.

Og utpust tilbake i fjellet. Innpust flyter videre armene opp over hodet. Utpust, foroverfold ned til gulvet, slapp av i hodet. Innpust, forlenger, trekker deg frem.

Utpust, gå eller myt flyt deg tilbake hvis du flyter for langt i din lave pusse. Eller kommer rett ned på magen. Hun som ser opp med innpust. Og utpust tilbake i hunden som ser ned.

Ta noen dyper pust her igjen. Kjenn at albuen ikke titter ut til siden, trekker albuen inn og tilbake. Biseps kommer forsiktig frem. Kjenn at lengden i pusten overføres til lengde i rygg.

Lengde i bakside, lår og legger. Om helene ikke kommer i gulvet, spiller det ingen rolle. Da lar du tyngden av helene jobbe ned mot underlaget. Ta et fullt inn og utpust til.

Neste innpust, bløy du knærne og titter frem. Gå eller myt flyt kjøttene frem til hendene. Puster inn for lengre. Og puster ut, faller frem over bena.

På innpust flyt hele veien opp armene over hodet. Og puster ut tilbake i fjellet. Vi skal legge på litt ekstra kål. Flyt videre med innpust, armene over hodet.

Puster ut, faller frem. Puster inn, finner lengde, titter frem. Flyter tilbake i lav push-up, eller går tilbake ned på magen. Hun som ser opp med innpust.

Og utpust tilbake til hun som ser ned. Så skal du løs frem i planken. Når vi kommer til planken, skal vi komme ned på underarmen og finne lav plankpust. Du må gjerne flette fingrene sammen.

Men bare passe på at albuen ikke glir ut i siden. Jobber albuen aktivt inn mot midtlinjen. Passe på at vi holder sete og skuldre i samme høyde, sånn at vi ikke henger ned med hoftene, eller skyver sete opp mot taket. Herfra skal vi legge hælen over til venstre side.

Og legge hælen over til høyre side, dypere pust. Legge hælen over til venstre side. Og legge hælen over til høyre. En siste runde.

Holder magen sterk. Legge hælen over til venstre. Legge hælen over til høyre. Og kommer tilbake til neutral C.

Fremtag innpust. Utpust, senk hoftene ned til gulv og flate ut føttene. Stil armene ut til siden, sånn at hendene er i linje med albuen. Albuen er rett under skuldrene.

Da har vi tre dype pust her i svingsen. Prøst over føttene. Press aktivt ned. Sete er aktivt, men uten å skvise setet sammen.

La vi skuldre lang nakke. Siste innpust. Senk brystet opp og frem. Utpust.

Senker oss ned og trekker hendene ved siden av ribbekastet. Skjur oss tilbake i bordet. Og tilbake i hunden som sener. Ta det spult inn og utpust tilbake i bena.

Slapper av i hodet og nakket. Med neste innpust bør vi knærne oss til frem. Utpust gå- eller flytføttene til hendene. Pust inn for lengre.

Og pust ut for overfold. Innpust blir med hele veien opp armen over hodet. Og utpust tilbake i kjelle. Siste avpuster inn armen over hodet.

Puster ut for hele veien ned til gulvet. Innpust lengre løft. Og utpust gå- eller flytføttene til hendene. Kom igjennom hunden som ser opp med et stort innpust.

Og utpust ruller tilbake hunden som sener. Fra hunden skal vi komme inn i delfinen. Du kan jobbe en og en underarm ned i gulvet. Men må holde C etter oppe.

Pass på at albuen ikke er noe bredere enn skuldre. Vi kan flette fingrene sammen hvis vi synes det er vanskelig å unngå. La albuen skli ut til siden. Du kan også gjøre delfinen med hendene i linje med albuen.

Slapp av i hodet. Gjerne bøy knærne hvis det hjelper deg å finne lengden i ryggen. Velg om du blir her nå, eller skyver ned i venstre fot for å løfte høyre ben opp og ut bak deg. Prøv å finne trad og hofter.

Unngå kollapset frem med skuldrene. Hold skuldrene tilbake i ryggen. Nakken lang og fri. Ta et fullt inn- og utpust.

Hvis du har høyre ben ut bak deg, senker du høyre benet ned til gulvet. Skyver ned i høyre fot for å løfte venstre ben opp og ut bak. Aktivt venstre ben. Du kan også bare bli delfinen.

Det kan være mer enn nok. Kjenn at magen er aktiv. Skuldrene jobber tilbake i ryggen og nakken. Et fullt inn- og utpust til.

Senk venstre benet ved siden av høyre. Se frem mot hendene og setter en og en hånd tilbake i gulvet. Ta et dypt inn- og utpust tilbake i hunden. Neste innpust på høyre knær.

Se frem om du går eller flyter føttene til hendene. Puster inn for lenge. Puster ut for overfor. Innpust kom hele veien opp armen over hodet.

Utpust tilbake i kjelden. Vi skal inn i vår solhilsen B-variante i dag. Vi starter med stolen. Senker setene ned.

Armene flyter opp. Nå skal vi sakte med pusten vår. Begynne å senke setene hele veien ned mot gulvet. Ta tiden du trenger.

Hvis det er langt ned til gulvet kan du bruke hendene til å støtte deg ned. Hvis det fungerer for deg å bare strekke armene ut og sakte senke setene ned, kan du teste det. Møte hele veien ned i sittene. Nå skal vi sette hendene bak hoftene.

Kom opp på fingertrykkene og jobb alle bunnene sammen bak ryggen. Det er en slik bryst som løftes. Trykk knærne opp og se om du kan få føttene i linje med knærne. Ta et innpust.

Utpust, strekk bena ut og senk deg litt ned. Innpust, løft deg tilbake, knærne inn. Utpust, strekk ut bena, len deg litt tilbake. Innpust, strekk deg sammen igjen.

Vi har bare tre til. Utpust, strekk ut. Innpust kommer opp. Utpust, strekk ut.

Innpust kommer opp. Siste nå. Utpust, strekk ut. Innpust kommer opp.

Sett føttene ned på gulvet og heiser deg opp på huk. Her kommer vi tilbake. Gå eller flyt gjennom din vini. Stort innpust i hund som ser opp.

Og utpust tilbake i hund som ser ned. Da skal vi gjøre en liten solhilsenserie her med Kriger 1. Så vi tar den litt rolig nå først om gangen, og så skal vi bygge på litt tempo. Så ta med deg høyre foten på innsiden av høyre hånd, uten å strekke benet bak deg.

Så senker du venstre hele ned. Pass på at høyre kne er over høyre ankel. Venstre fot er ca 45 grader. Syns du blir ned i bena, at du kan løfte armene opp over hodet.

Høyre fot er vilt inn i bena. Puster inn ser opp mot hendene. Puster ut setter hendene ned til gulvet. Puster inn tilbake i planken med høyre fot.

Puster ut lagfusk opp, eller ned på magen. Hunden som ser opp med innpust. Utpust tilbake i hunden som ser ned. Så samme her, uten å strekke ut benet.

Bare trekker venstre fot på innsiden av venstre hånd. Høyre hel ned, 45 grader. Prøv å holde setet lagt. Innpust løfter armene opp over hodet.

Sterk ned i bena. Utpust, setter hendene ned til gulvet. Innpust, venstre fot tilbake. Utpust, ned på magen eller lagfusk opp.

Innpust, hunden som ser opp. Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Så vi skal flyte litt her. Trekk høyre fot frem.

Puster inn i kriger igjen. Armen opp over hodet. Puster ut tilbake. Puster inn, planke.

Puster ut, ned på magen eller lagfusk opp. Hunden som ser opp med innpust. Puster ut, tilbake i hunden som ser ned. Venstre foten frem.

Puster inn i kriger igjen. Puster ut, tenker ned. Puster inn i planken. Puster ut, ned på magen eller lagfusk opp.

Hunden som ser opp, puster inn. Puster ut, tilbake i hunden. Siste runde. Høyre foten frem.

Puster inn i kriger igjen. Puster ut, tenker. Puster inn i planken. Puster ut, lagfusk opp.

Puster inn, hunden som ser opp. Puster ut, hunden som ser ned. Ta med venstre foten frem. Puster inn i kriger igjen.

Puster ut, tenker. Puster inn, planken. Puster ut, lagfusk opp. Puster inn, hunden som ser opp.

Puster ut, hunden som ser ned. Ta ditt, pust tilbake i bena. Slitt hodet. Nest inn, pust bøy knærne og se frem.

Puster ut, fly til føttene og frem til hendene. Puster inn, halvleg. Puster ut, forover folk. Puster inn, tenker.

Se etter. Kom inn i stolen. Puster ut, i fjellet. Fortsetter.

Tenker oss ned i stolen. Puster inn. Puster ut, senker oss ned. Hele veien ned i sittene.

Ta den tiden det tar. Bruk hendene om det behøves. Møte hele veien ned på ryggen. Ta med bena ut til siden.

Stor V. Hold føttene aktive. Ta med armene bak hodet. Innpust, bli her.

Utpust, kom opp mellom bena. Løft hoftene litt av gulvet. Innpust, ruller ned med armene bak hodet. Utpust, ruller opp mellom innsiden i lår.

Utpust, fortsetter løft. Innpust, ruller med. Utpust kommer opp. Vi kan bruke hoften og løfte det.

Se etter, dette er gulvet. Innpust, ruller med. Utpust, ruller oss opp. Løft hoftene.

Innpust, senker. Utpust, ruller oss opp. Løfter. Innpust, fortsetter noen runder til.

Gå eget tempo her. Prøv å få til å flyte med inn- og utpusten din. Kjenn at benet er aktive. Spre tærne, vær aktiv gjennom føttene.

Skuldre kan være myke. Ansiktet kan være mykt. Sjelen kan være mykt. Når du begynner å jobbe med core, og du begynner å bli tomtaget, så kniper du tennene sammen.

Prøv å ha litt rom mellom tennene. En siste runde. Ta med knærne inn. Gi deg selv en god spis.

Så skal vi rulle oss opp på huk igjen. Du kommer opp på huk, velger om du går, eller flyter tilbake på mini-oppsatte. Hund som ser opp, strek deg godt ut med din pust. Og utpust tilbake i hund som ser ned.

I gangen her strekker vi høyre ben tilbake, så vi finner nøytrale hofter. Strekk hælen inn mot deg, og ta noen rull høyre kne frem mot pannen. Så setter du høyre fot mykt på innsiden av høyre hånd. Venstre hæl ned.

Puster inn i kriger igjen. Og puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Hvis det er vanskelig på innsiden av hendene til å møte, så hekter vi hele tommelen sammen. Ta et innpust til, tenk at du løfter overkroppen opp og ut fra hoftene.

Og utpust for frem på innsiden av høyre lår. Så lyd mykt kriger. La hodet hvile ned mot underlaget, og vær sterk gjennom bena. Tenk at du fortsetter å trekke høyre hofte tilbake, og jobber venstre hofte frem.

Ta to dype puster til. Kjenn alle fire hjørnene av begge føttene, vare plantet godt ned i gulvet. Så finner du styrke fra bena til neste innpust, og løfter deg hele veien opp. Ta med armen opp over hodet, og senk hendene ned til gulvet.

Trekk tilbake i planken, ta et innpust, utpust ned på mage eller lavpust. Innpust hund som ser opp, og utpust tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak nøytrale hofter, strekk hælen inn mot seta, og ta en rulle venstre kne frem mot pannen. Plassere foten myk på innsiden av venstre hånd, høyre hæl ned, og komme inn i kriger.

Ta et innpust her, utpust, flette fingrene sammen bak ryggen opp, og prøv å flette den andre veien opp, eventuelt hekt tommelen, den andre tommelen du øverst. Ta et stort innpust, utpust inn med kriger, forlenge frem og ned på innsiden av venstre ben. Kjenn at vi fortsetter å skive akkurat ned i føttene, løfter fra innsiden og skiver ned fra utsiden. Venstre hofte vil tilbake, høyre hofte frem.

Ta to dype pust til, finner mykhet i ansiktet og blikket, og finner styrke gjennom bena. Neste innpust, bruk den styrken du løftet hele veien opp, la armene komme opp over hodet, og utpust, senk hendene ned, gå tilbake i planken med innpust, utpust vinger av, stå ned på mage eller la pustet opp, hund som ser opp, og ruller tilbake til en hund som ser ned. Ta et par dype pust her hvor du slipper hodet, nakken, masse lengde i vingen, skiver ned gjennom hendene og føttene. Neste innpust på knærne og se frem, utpust, gå eller fly føttene frem til hendene.

Innpust for lengd, og utpust forover for. Pust inn tilbake i stolen, seter ned armer opp, og pust ut fjellet. Igjen ruller til med B-varianten vår. Senker oss ned i stolen med innpust, utpust, tvist over til venstre, høyre albue på utsiden av venstre lår.

Prøv å hende pressene sammen, lenget gjennom nakken og at knærne er i linje her, sånn at kneden forsvinner bak det andre. Prøv også å ha tærne foran knærne. Ta to dype pust til her, kanskje kan vi droppe setet litt lenger ned, løfte brystet litt lenger opp og frem. Med neste innpust kommer vi hele veien opp armen over hodet, så vi kan komme opp på tærne.

Utpust, senker hendene ned i stolen, tar innpust i stolen, og utpust, tvister til høyre, venstre albue på utsiden av høyre lår. Bruker skyl i hendene til å trekke oss opp og frem, dropper setet ned. Igjen finner mykhet i ansiktet, gjennom pust og gjennom blikket vårt. Tar et fullt inne utpust til, tør å droppe setet ned.

Med neste innpust kommer hele veien opp armen over hodet, kommer opp på tærne, så blir vi på tærne, men begynner å senke oss hele veien ned i sittene herfra. Så sakte, sakte puster vi oss ned. Når setet kommer hele veien ned, dropper vi hendene ned, og kommer hele veien ned på ryggen. Så skal vi ta med benet opp mot taket.

Fletter vi fingrene sammen over hodet. Hvis du tar med armene frem, så ser vi det. Fletter fingrene sammen. Her er det vanskelig å holde benet avskylt, så vi senker et ben ned mot gulvet.

Hvis det er vanskelig å holde benet avskylt, så bøyer du knærne og gjør den varianten her, hvor du tar med albuen på utsiden av knedet, og bøyer og strekker ut av andre veier. Hvis det går fint for deg å strekke ut benet og skille litt fra hverandre, så gjør du det. Høyre benet flyter over gulvet, venstre ben opp. Ta en innpust her, og utpust kommer opp på utsiden, så skifter vi benen.

Puster inn, senker og bytter ben. Puster ut, kommer opp på utsiden. Så byter vi med pusten vår fra side til side. Hvis du har streke ben, spred knærne superaktig gjennom benet.

Tenk at skuldrene skal hele veien opp fra gulvet. Magen skal løpe til deg opp, så det er ikke tennene som hjelper deg opp, det er ikke fangene som hjelper deg opp. Det er magen, så la magen være sterk. Fortsett fra side til side.

Hvis du har bøyde ben akkurat sammen, prøv å få albuen på utsiden av låret, og løp til skuldrene av. Vi har seks kvikk, så seks, fem, fire, tre, to, en, og der over tar vi knærne inn, gir deg selv en god spyd, og så skal vi rulle oss opp igjen. Så vi ruller oss opp på huk, går eller flyter tilbake gjennom hårvinnet. Ta deg en ekstra pust her i hunden som ser opp.

Strekk ut magen, lang nakke, dyp pust, og så møter vi tilbake igjen hunden som sier ned. Så strekker vi høyre ben opp bak oss igjen. I gangen her kan du teste å åpne opp høyre hofte. Det kan være deilig å strekke ut magen.

Pass på at venstre siden din holder en lang. Ta med høyre heling mot setet, sånn at du peker høyre kni opp mot taket. Her er det bra. Kom opp og ta den på venstre fot.

Rull høyre kne frem, og sett foten midt på innsiden av høyre hånd. Venstre hel ned, puster inn i kriyer 1. Hvis vi går fra kriyer 1 til kriyer 3, så bør du starte å lene deg frem over høyre ben, og begynne å løfte venstre ben av hjulet. Hender kan komme under brystet eller ut bak der.

Kjenn hva som er mest stabilt. Prøv å strekke den rett inn i kroppen, og hold gjerne en liten bøy i høyre kne. Sug navlen opp og inn. Hold magen sterk her.

Ta to dype puster til venstre foten. Aktivgjør deg et spredt hende på venstre fot. Neste puster rolig. Land deg tilbake i kriyer 1.

Løft armene over hodet. Ta et stort innpust. Utpust. Senk kneden.

Gå tilbake i planken. Innpust. Utpust. Ned på magen.

Hund som ser opp, strekk deg ut. Og rull tilbake. Hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak.

Åpne venstre hofte. Ta med hel motsted til å løfte venstre kne. Pass på at vi trekker høyre hofte tilbake, og skyver ned i høyre hånd. Rull venstre kne frem mot pannen.

Plassere venstre fot på innsiden av venstre hånd. Puster oss inn i kriyer 1. Herfra lener vi oss frem over venstre ben, slik at vi kan lette av gulvet med høyre ben. Hende kan hvile under brystet eller bak sammen med høyre ben.

Prøv å finne neutral hofte. Og finne en rett linje i kroppen. Magen er altså sterk her. To dype puster til.

Du ser hvor rolig du kan lande deg selv tilbake i kriyer 1. Hender opp over hodet. Stort innpust. Og utpust tilbake ned til gulvet.

Puster inn i planken. Og puster ut linja. Strek deg ut med en hund som ser opp. Og utpust tilbake i hund som ser ned.

Ta et par dype puster her. Med neste innpust bøyer du knærne. Se frem, går eller flyter føttene til hende. Puster inn for lenge.

Puster inn, flyter hele veien opp armen over hodet. Og puster ut til fjellet. Vi skal ta en liten forhold på hold før vi går inn i siste stående serie. Så finne hoftebreddes avstand på føttene.

Puster inn armen opp over hodet. Og puster ut forhold ned til føttene. Se om du kan plassere hendene under fotsålene. Og hvis det er vanskelig, så bare hekter du hendene som vi gjorde i begynnelsen.

Hvis du får hendene under fotsålene, så puster inn C-planken. Og puster inn C-planken. Og puster ut til at albunnet glir ut til siden og slipper hodet. Så tar vi fem dype puster.

Hold igjen den bøye knærne. Hvis det kjennes greit å strekke ut bena og flytte vekten frem i tærne, så kan du teste ut det. Ta et stort inn- og utpust. Innpust, slipper hendene løst.

Se frem. Og puster ut på alle fem over bena. Innpust kom hele veien opp armen over hodet. Og utpust inn i fjellet.

Så er det en siste stående sted. Så du plukker av venstre fot. Og så begynner du å plassere venstre fot bak oss. I triangel prøver du å plassere foten ned.

Så at venn tærne på venstre fot peker frem. Og høyre fot peker frem på toppen av matten. Så venstre fot er altså ut til venstre. Kjenn at du forsiktig aktiverer høyre lår.

Strekk armen ut til siden. Håp ut fra hoften. Hål den lengden du får legge frem ut over høyre ben. Du kan sette høyre hånd ned på leggen.

Pass på at du ikke har høyre hånd på kneet. Høyre hånd på legg eller ned mot gulvet. Du kan også bruke en blokk på utsiden av høyre fot. Det som du kjenner passer best.

Kjenn også at vi ikke blir spikkende med setet ut bak oss. Vi prøver å trekke høyre setet inn under oss. Hål lengden i begge sider av overkroppen. Kjenn at vi aktivt jobber fra føttene opp gjennom bena.

Ut gjennom armer og toppen av hodet. Fyrbenene jobber inn mot midten. Navlen trekkes opp og inn. Så kan vi begynne å se ned mot høyre fot.

Enten med blokk eller uten blokk. Sett høyre hånd ned foran høyre fot. Så løfter vi oss inn i halvmåne. Fleks ut gjennom venstre ben.

Prøv å strekke ut ståbenet vårt så at høyre ben er stramt. Rulle venstre hofte sånn at den kommer på toppen av høyre hofte. Prøv å ha venstre skulder over høyre skulder. Tenk lengder i overkroppen.

Trekk halebenet mot venstre. Så tar vi tre dype puster i halvmåne. Det er helt ok å misse balansen. Det skjer som regel i benbalansen.

Det er en del av prosessen og en del av det å praktisere yoga. Ta et fullt innpust. Kjenner du aktivt skjiver tilbake i venstre ben. Begynn å bøye høyre ben.

Vi skal tilbake i krieger 2. Plasser venstre fot langt tilbake. La høyre kne være og høyre ankel løre deg inn i krieger 2. Ta et par dype puster.

Kjenn at skuldrene er lave og benene aktive. Så får vi strekke ut høyre ben. Ta med tærne på høyre fot. Så vi peker samme vei som tærne på venstre fot.

Heller når tærne peker ut til siden, kan de heller peke litt inn. Så innpust armen opp over hodet. Og utpust når du får det fra hoften akkurat som du gjør i solhilsen. Hele veien ned til gulvet eller til blokkene dine.

Så vi innpust i en fin lengde. Og utpust når du får fremkjennet at hoften ikke går tilbake bak anklene og hele. Men at hoften prøver å være over anklene. Hvis hodet kommer ned mot gulvet, så kan hodet få komme ned mot gulvet.

Hvis ikke, kan du hvile mot en blokk eller hvile over gulvet. Vi tar 5 dype puster her. Så vi aktivt løfter fra innsiden av føttene. Samtidig som vi aktivt syver ned kanten og utsiden av føttene.

Neste innpust, så forlenger vi å se frem, kommer vi opp på fingertuppene og blir med utpust. Og innpust kommer hele veien opp på armene over hodet. Og utpust kommer tilbake i toppen av matten. Så gjør du det samme på andre siden.

Så vi plukker høyre foten av. Begynner å plassere høyre foten tilbake slik at tærne på høyre fot peker mot høyre. Tærne på venstre fot peker frem. Ta med armen ut til siden.

Kjenn at på innpust du løfter deg selv opp. Bli lang i siden av kroppen. Utpust forlenger ut over venstre ben slik at du løfter venstre lår aktivt. Fra venstre hånd kommer du ned mot leggen eller gulv.

Høyre armen over hodet. Prøv å skape linjer i kroppen her. Skulder over skulder. Bli veldig langt tilbake, halebenet ned og mot høyre.

Kjenn åpenbart en god strekk i vår høyre side. Kjenn at det fortsatt er lengder gjennom nakken. Du kan se opp mot hånden hvis det kjennes bra, eller bare se til siden hvis det føles bedre. Følg inn- og utpust litt.

Nå ser vi frem mot venstre fot, enten oppe om blokk eller fingertuppene i gulvet. Så kan vi heise høyre ben opp og ut bak oss for halvmåne. Prøv å hofte over hofte og strekke ut ståbenet uten å låse kneet. Aktivt skyve ut gjennom høyre ben.

Strekke halebenet nå mot høyre ben. Tenk at vi får høyre skulder over venstre skulder. Dype pust. Hvert et sted kjenner alle de små justeringene kroppen gjør for å holde balansen.

Vær der og registrer. To dype pust. Så skal vi hele veien tilbake til krieger 2. Rolig bøye venstre i kneet.

Tenk at høyre ben skal langt tilbake sånn at vi får en bred krieger 2. Heiser oss opp i stående. Ta noen dype pust til at skuldrene er lave. Se at det er trukket ned.

Bekken er løftet. Så får vi strekke ut venstre ben og ta med tærne på venstre fot samme vei som tærne på høyre. Pust inn armen opp over hodet. Senk hendene ned til gulvet eller blokk.

Prøv å samle hendene mot midten. Rett foran deg slik at du kan se hendene. Så skal vi gjøre en twist. Start å sky ned i høyre hold.

Enten ned i blokk, fin i tupper, flat hånd. Uten å senke høyre hofte. Du kan legge venstre hånd bak på ryggen. Kjenn at hoften din er i linje.

Prøv å beholde det når du tar med deg venstre armen opp mot taket. Så tar vi 3 dype pust. Kjenn at rotasjonen skjer fra nedste i magen. Trekk navlen tilbake.

Tenk deg å se ut som en spiral ut gjennom toppen av hodet. Aktivere. Siste inn- og utpust. Senk venstre armen ned og skifte plass med høyre hånd.

Du kan legge høyre hånd bak på hoften og kjenn at det er i linje. Prøv å beholde det. I det du begynner å fokusere på å twiste over kroppen din, så høyre armen opp mot taket. Skyver ned i venstre arm.

Dype pust. 2 dype pust til. Høyre hånd er aktiv. Venstre skulder holder deg tilbake.

Senk høyre hånd ned til gulvet. Du kan holde frem et par pust. Slipp hodet kanskje hvis det er litt løst. Neste innpust.

Halt løft opp på fingertuppene. Utpust blir her. Sånn at innpusten tar deg med hele veien og oppvarmer deg over hodet. Og utpust kommer til toppen av vann.

En siste solhilsen før vi skal ned i avspenning. Så vi puster inn armen opp over hodet. Puster ut og holder frem ned til gulvet. Puster inn for lenger blikket frem.

Puster ut gå eller myk flyt her gjennom i avspenning. Strekk deg ut i hundesonasana opp lavest gulvet. Og puster ut tilbake til hundesonasana ned. Ta noen dype pust her hvor du slipper hodet oppi.

Ta et stort inn- og utpust. Så skal vi bøye knærne og se frem gjennom hendene. Det vi skal gjøre er at vi skal sitte føttene gjennom hendene. Så Sebastian kan vise første gang hvordan vi flyter føttene gjennom hendene.

Hvis det ikke helt skjer, som er ganske naturlig de første gangene, så starter du med å bøye knærne og se frem. Så flyter du føttene og krysser dem til en dit de kommer som antagelig er bak hendene. I stedet for å gi opp her så fortsetter du å løfte føttene gjennom hendene. Så ett og ett steg, skriver bakken fra deg, løfter fra magen, og så kommer føttene etter hvert på andre siden av hendene, så kan vi sette oss ned.

Bare gi det et forsøk eller ti, og så møtes vi hele veien ned på ryggen. Vi skal gjøre noen broer. Du skal få mulighet til å ta noen forskjellige varianter, men du kan alltid bli på første variant hvis det er den som føles best. Så må vi møtes ned på ryggen.

Holde armene vide langt siden av kroppen, håndplatene ned. Føttene er så nærvisete som mulig, hoftebreddes avstand. Så starter vi å rulle hoftene av gulvet. Vi ruller oss opp, kjenner at nakken får være lang.

I stedet for å tenke at vi skal skive hoftene så høyt opp som mulig, slik at vi kjenner at vi svarer i ryggen og mister all kontakt med magen, tenk at du skal fortsette å strekke halebenene mot knærne og holde magen aktiv. Herfra kan du velge om du blir eller ligger hendene under ryggen din. Eller om du kommer ned over på skuldrene og får en litt større løp, og kan eventuelt flette fingrene sammen under ryggen. Så tar vi noen dype pust her.

Her er det ofte fristelsen å begynne å slippe hoftene ned, for det er en tung gjørelse på lårene. Så lårene vil ofte begynne å slappe av, sånn at setet faller ned. Men prøv å holde innsidelåret på, og ha et aktivt skiv ned i begge føttene dine. La hodet ligge helt i ro, og kjenn at pusten beveger seg over kroppen.

Ta helt inn og ut pusten. Flett fingrene sammen under ryggen, slipper hendene ut til siden først, og så begynner du å rulle ned fra mellom skuldrebladene, virvel fra virvel, helt i korsryggen, tar i gulvet. Knærne vilje inn mot hverandre, ta en liten pustepause, og kjenn effekten av å gjøre de gjørelsene som vi gjør. Vi skal gjøre en runde til, så da kan du velge om du fortsetter med den vi akkurat gjorde, eller om du vil være med og prøve å gå dypere.

Føttene er inntil setet, ruller opp virvel fra virvel. Når du har rullet toppen opp, kan du sjekke om det går å ta med skuldrene under deg. Og hvis du får skuldrene under deg, kan du prøve å strekke deg etter helene dine, eller antene dine, kanskje får du tak i dem. Så blir det en litt dypere bøy her.

Fortsett å være aktiv gjennom lårene. Fortsett å strekke hele halebenet mot knærne. Så tar vi en dypere pust til. Kjenn at pusten beveger seg i brystet og i magen.

Det kan til og med se den bevege seg. Når du er klar, begynn å virvel fra virvel og rulle den igjen. La korsryggen være det siste som tar i gulvet. Så kan knærne falle inn mot hverandre igjen.

Så en dypere pust. Så gjør vi en siste runde. Det kan være to siste alternativer vi skal ta, så du behøver ikke ta dem. Men hvis du tar dem, bare vite at du er sterk nok, og vi skal ikke være der for alltid.

Så vi setter føttene nærmest etter. Vi starter å rulle oss opp på samme måte. Rulle hoftene av, så vi kan hilte skuldrene godt under oss. Her kan du la armene nå bli langs siden av kroppen som støtter.

Så tar du med høyre kne inn. Så legger du høyre fot flekset over venstre lår. Kjenn hvor lett det er å droppe høyre hoften kjempe lett. Men vi vil ikke gjøre det lett, vi vil fortsette å løfte høyre hoft i linje med venstre hoft.

Så skal vi ta tre pust her. Det kan kjennes ut som en evighet, men det er bare tre pust av livet ditt. Nå har du bare to pust igjen, så fortsett å skyv ned i venstre fot. Da har du bare ett fullt inn- og utpust til.

Kjenn at vi løfter hoftene. Så kan vi sette høyre fot ned uten å droppe hoftene. Fortsett å løfte hoftene fordi vi kan. Så tar vi med venstre kne inn.

Flekser venstre fot, legger over høyre lår. Kjenn hvor lett det er å droppe venstre hoften og løfter den opp. Puste ditt. Er i det som også er ukomfortabelt.

Prøv å være til stede og registrere. Finne den styrken du vet du har, men som kan være vanskelig å finne frem av og til. Vi har bare et fullt inn- og utpust igjen. Høyre ben er stekt.

Så får vi senke venstre fot ned. Holder hoftene løftet av. Tar tre dyr på pust uten å spise setet. Uten å tenke negative tanker om oss selv eller meg.

Eller at vi tok valg og gikk på matten i dag. For det er snart over og da føles det helt fantastisk. Så et stort fullt inn- og utpust til. Så får vi rulle ned.

Virvel for virvel hele veien til korset. Så kan du ta et stort innpust inn av nesen. Åpne opp munnen og si. Er du klar til det?

Så tar vi knærne inn i deg og steller en liten klem. Bugger oss litt fra side til side. Så skal vi få twistene ut. Enten gjør du som twisten i bryn, sånn at knærne sammen over til venstre.

Hvis du vil gå litt dypere så kan du strekke ut høyre ben. Legg høyre ben ned mot gulvet. Unnskyld, venstre ben ned mot gulvet. Og ta høyre ben over til venstre.

Eller du kan legge knærne over hverandre. Hvis du vil ha det litt mildere. Du må tenke at hofte og skuldre skal få jobbe vekk fra hverandre. Høyre hofte, høyre skuldre.

Lag masse plass. Vokser en dypere pust til her. Myter hver pust. Når all den varmen er kommet inn i kroppen, kan vi bruke den til å myte inn i posisjonen.

Kom rolig tilbake til midten. Så skifter vi enten opp begge knærne opp på hverandre og over til høyre. Ellers kan du strekke ut høyre ben, og følge med venstre ben over til høyre. Venstre over til venstre.

La hver pust ta deg mer dypere. La mer tilstede. Kjenne mer. Tre dypere puster.

Kom rolig tilbake på ryggen. Ta med knærne inn i siste klem, og så ruller du deg opp i fikten. Start med å ha venstre ben ut foran deg, og så tar du med høyre foten og setter den inn. Så ser du om du kan, etter at du har tatt med høyre foten inn, sånn at høyre kne pekker opp.

Så ser du om det fungerer for deg herfra å legge høyre kne ut i høyre side. Sånn at høyre foten er på innsiden av venstre lår. Du må gjerne legge en blokk eller et kledd under høyre kne hvis det ikke er komfortabelt for deg. Kjenn hvordan hovedkroppen automatisk åpner seg mot høyre nå.

Så prøv å ta et innpust sammen med armene oppover hodet, og så roter over til venstre. Ta et innpust inn, forleng opp, og utpust nå og fall frem over ditt venstre ben. Så det kan hende du kommer i nærheten av føttene, det kan hende det er langt unna, det spiller ingen rolle. La hendene ha den der de har den.

Så tar du tiden og bruker den og mykt faller frem over venstre ben. Sånn at du kan slappe av i høyre hofte. Hvis det er tilgjengelig for deg å hvile pannen mot noe, om det er hender, om det er benet ditt, om det er en blokk, så kan det være veldig deilig for overfolder å bare la pannen forhvile. Hvis det ikke er helt tilgjengelig, om det er langt ned til gulvet eller blokk, så får du bare droppe hodet forsiktig ned, sånn at nakken får slapp av.

Så tar vi frem ni pust her. Forsiktig. Start av å slippe deg løs. Rulle deg hele veien opp.

Så tar vi høyre kne inn mot midten. Strekker høyre ben ut foran deg. Så setter du venstre foten inn, sånn at venstre kne peker opp. Og her for å se om du kan legge venstre fot på innsiden av høyre, så senker du venstre kne ned.

Hvile på en blokk eller klem hvis du har. Så innpust med armene opp, og prøver å rotere over til midten med utpust. Innpust igjen, løft deg opp. Utpust for frem over ditt høyre ben.

Så la hendene havne der de havner. Det kan være rundt blod, eller rundt lege, rundt fot. Du må se at det føles bra. Det er verd som det kommer rundt ditt høyre ben.

Om du hadde noen hvilepanne på, så kan du finne det. Så tar vi fem dype pust her. Sånn at venstre hoften gikk. Pusten er fortsatt lang og stødig.

Så skal du rolig starte veien opp, bare løfte kroppen opp. Så hjelper venstre kne inn. Strekker venstre ben ut foran deg. Du skal gjøre en forholding med strake ben.

Så kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. Innpust, armene flyter opp. Utpust her. Få det frem.

Kjenn at du trekker tærne mot deg. Bruk tiden til å få det frem over benet. I stedet for å tenke ned mot benet, som mange gjør, tenk at vi må trekke oss ned. Tenk at du skal opp over og frem.

Hold en maksling videre over kroppen. Men samtidig finne mykhet. Så du kjenner når du er klar til å overgi deg helt i posisjonen, og la den jobbe for deg. Fem dype pust her også.

Så kommer du rolig starte å rulle deg opp. Så går hele veien ned på linjen. Så går hele veien ned. Så tar du benet opp.

Så tar du baken. La armene vire langs siden av kroppen. Se om du kan bruke hendene og presse ned. Idet sagt, du begynner å løfte hoftene opp.

Så du skal komme tilbake i plogen. Så se om du kan rulle deg tilbake. Så finner du plogen her. Så tar du noen dype pust.

Du kan hele støtte deg i korsryggen med hendene, hvis du kjenner det er vanskelig å holde deg i plogen. Hvis du kjenner at det går fint, så kan du la armene komme ned og flette fingrene sammen bak ryggen, hvis det fungerte for deg. Så finner du alternativene som kjenner deg. Og kjenn at du ikke bare henger ned i bena nå, at det er så deilig å komme ned på ryggen og la bena falle sammen.

Fortsett å løfte knærne midt opp i lårene, og holde bena aktiv og pusten aktiv. Nå skal vi ta dem inn i en variant av skulderstående. Så hvis du kan hendene mot korsryggen, så sett hendene mot korsryggen. Prøv å få albuene godt under deg.

Så skal vi starte med å stå ned i vår venstre fot. Begynn å trekke høyre ben opp mot taket. Se om vi kan få høyre fot over høyre hofte. Og hvis venstre fot ikke vil stå i gulvet her, så kan venstre fot bare flyte rett av gulvet.

Og kjenn at du finner noe som fungerer. Prøv å unngå å røre på hodet og nakken. Aktivt skyre opp og ut gjennom høyre ben. Prøv å finne en lang og rett rygg her.

Vi tar to dype pust på den siden her. Når du syfter, så må du høyre fot først komme ned, på siden av venstre. Se om du kan skyre tilbake i høyre fot. Løft venstre ben av.

Så du helt inntenker lengden. Når venstre fot kommer opp, prøv å få venstre fot over venstre hofte. Du må gjerne flyte høyre ben av hvis det er vanskelig å stå tilbake nå i høyre fot. Vi tar to dype pust til på den siden du er på nå.

Så kan vi senke venstre benet ned. Så blir du enten her nå, fem pust. Hvis du vil komme opp i full skulderstående, heis med begge bena oppover hoftene, og du er komfortabel med det, så er det et alternativ. Så tar du fem pust i plogen, hvor du venter opp i knærne mot ansiktet mot ørene, eller full skulderstående.

Prøv å la hoftene rette. Tenk at du skyver opp og ut gjennom benene. Hvis du er i skulderstanden, kom tilbake igjennom plogen. Så skal vi rolig rulle oss ned hele veien.

Til korsryggen tar i gulvet. Når korsryggen tar i gulvet, setter vi føttene bak setet. Så legger vi armene ned langs siden. Nå skal vi inn i fisken.

Start med å rulle hoftene opp, sånn at du kan legge hendene ned. Så innsiden av hendene presser ned i gulvet. Så legger du ditt eget sete opp på hendene dine, og flater ut bena. Når du kommer begge bena ned i gulvet, se om du kan begynne å jobbe albuene inn rundt deg.

Albuene inn rundt kroppen. Se om du kan løfte hodet opp, og plassere toppen av hodet i gulvet, samtidig som du aktivt skriver ut gjennom føttene. Nå tar vi fem dype pust her. Hult inn- og utpust tid.

Når vi skal ut, kan du starte med å presse ned i hendene og underarmene. Løfter hodet opp, tar med haken inn, og ruller den igjen. Nå kan du slippe hendene løst. Ta med knærne inn.

Happy baby. Ta tak i anklene, ut sine føtter, og jobbe knærne ned. Vi kan ha en liten kurve i korsryggen her, med å prøve å ta alle benene ned mot gulvet. La alle benene finne vei ned mot underlaget.

Her kan du enten ligge helt i ro, eller vugge deg fra side til side. Det kan være noen av oss som kjenner det deilig å strekke ut et eller to ben, så gjør det som kjennes bra for deg. Fem dype pust her. Nå skal vi avslutte med å ligge ned, så vi legger føttene ned til gulvet, og fortsetter med stammen inn mot hverandre, og da knærne faller ut til siden.

Så vi legger en hånd på magen, en hånd på brystet. Det kjennes skuldrene lav og myk her. Så vi tar en liten pustøvelse her liggende, før vi går inn i shavasanaen som avsluttende. Så med ingen pust, kjenn at du blåser opp magen, fyller deg hele veien opp.

Og utpust, så tar vi deg helt en gang. Så skal vi puste inn på fem nå. Så puste inn på fem, fire, tre, to, en. Puste ut på fem, fire, tre, to, en.

Puste inn på fem, fire, tre, to, en. Puste ut på fem, fire, tre, to, en. Puste inn på fem, fire, tre, to, en. Puste ut på fem, fire, tre, to, en.

Fortsett deg i tempo. Ta to runder til på egen hånd. Når du har gjort det, så tar du et siste fullt innpust, for du fyller deg hele veien opp til toppen av lungene igjen. Hold på pusten.

Hold så lenge som du er komfortabel med. Så hold pusten inne så langt det går for deg. Når du kjenner at du tar stopp, sier du at det ser et stort, sukt ut, hvor du slipper av luften. Så glider du deg inn i shavasanaen, med armer og ben og finner vei ned til gulvet.

Når du har pusten, kan man gå akkurat som man vil. Slipp all kontroll både på pust og bevegelse. Så er vi her i shavasanaen og bare observerer det som er. Bli så lenge du har en mening til, her i shavasanaen.