31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Komplett vinyasa flow for hele kroppen på bare 30 minutter. Perfekt for alle nivåer. Start din yoga-praksis nå.
Hei og god lørdagsmorgen. Mitt navn er Jenny. Jeg skal ta deg gjennom en 30 minutter allround vinyasa flow, som passer alle kropper som er vant til å bevege seg gjennom klassene her på Joy. Vi starter på alle fire.
Varme opp litt håndledd. Snu fingrene utover og bakover, så de peker mot knærne. Her kan du vugge litt fra side til side. Du kan gjerne også ta det med rundt i en liten sirkel.
Og litt motsatt retning. I og med at vi har kort tid i dag, vil jeg fokusere på store muskelgrupper, store bevegelser som inkluderer flere ledd-avganger. Litt oppvarming først. Snu hendene så håndflatene peker opp.
Held deg litt fra side til side. Rist litt på hendene og gjør et par katt og ku. Du får i gang ryggsøylen. Krom ryggen på ryggen.
Herifra kan du finne det dagens første hund som ser ned. Tråkk deg litt inn i hunden. Bøy og strekk på knærne. Sving litt på halen.
Se frem. Steppe høyre foten på utsiden av høyre hånd. Slipp på hofta ned. Steppe tilbake igjen hunden ser ned.
Ta med venstre foten frem. Slipp på hofta ned. Tilbake igjen. Vi gjør det noen ganger for å få litt varme inn i kroppen.
Koble på muskulatur. Cirka fire ganger til. Prøv hele tiden å jobbe mot tyngdekraften med hendene dine. Så de presser ifra gulvet.
Tenk at du skal være lett fjærlet hver gang du lander. Helt lydløst. Sett høyre foten på utsiden av høyre hånd. Bøy og strekk noen ganger på det fremste knedet.
Bra. Jeg liker å lirke litt her, så jeg skiver litt fra side til side. Sett bakreste knedet ned til gulvet. Pust inn, strekk høyre arm frem.
Pust ut med en stor sirkel bak. Inn, pust, strekk frem. Ut, pust, stor sirkel bak. Par runder til her.
Tenk at du skal tegne sirkelen større og større for hver runde. Neste gang du tar med hånden bak, fanger du taket i den bakste foten. Slipp hofta ned. Åpne brystet.
Gjerne lirke litt her også. En god dyp pust. Slipp opp. Stepp venstre foten frem.
Bøy og strekk på knærne. Fra skuat til fremoverfall. Det er ofte litt surt i starten når vi setter i gang kroppen tidlig på morgenen. Det er ikke så tidlig i dag, men det er jo tidlig til hver lørdag.
Derfor litt dynamisk strekk. Så kroppen vår blir varm og god. Til at vi etter hvert kan komme dypere. Høyre arm bak, bøy og strekk inn i fremste knedet.
Noen ganger til. Gjerne koble på pusten også. Vi skal ikke glemme den, selv om vi ikke har så mye fokus på den i starten. Så gjerne koble på under ujjayi-pust.
Det er sånn det passer deg. Alternativt kan du puste inn gjennom nesa og ut gjennom munnen. Bak i stikk ned til gulvet. Puste inn venstre arm, overkropp frem.
Ut på stor sirkel bak. Innpuste jobb der frem. Utpust bak. Et par runder til.
Ser du om du kan fange bakreste foten med hånden av deg. Slippe vekten litt frem. Unngå kollaps i høyre skulder ved å skyve gulvet fra deg. Jeg foretrekker alltid å lirke litt.
Spesielt i starten av timen. Kjenn etter hva som passer deg. Med lirking mener jeg litt sånn mikrobevegelser hele veien. Yes.
Nå setter vi hendene i gulvet. Slipper opp bakreste fot. Så stepper vi til en høy plank og holder her. Press gulvet godt ifra deg.
Spenn opp hele kroppen. Vi tar ti skulder push-ups. Slipp ned mellom skuldrene. Skyt opp.
Og ni. Og åtte. Og syv. Og seks.
Og fem. Og fire. Og tre. Og to.
Og en. Knærne til gulvet. Krøll tærne under. Prøv å sette stortærne sammen og sette deg tilbake på hel.
Bra. Lilletærne mine pleier å snike seg unna, så de må jeg hjelpe litt. Da tar vi et par puster her. Så de får strukket ut tærne.
Bra. Kan du puste inn, strekke armene opp mot taket. Sette hendene bak i korsryggen. Skyter vi hofta frem.
Bryster opp. Her kan du løfte deg opp på knærne dine. Skyter brystet opp, opp, opp. Skyver hofta frem.
Stram litt i setet. Med en liten bakoverbøy her. Ta et par puster til. Bra.
Da finner vi veien til hunden som ser ned. Skal vi ha enda litt mer varme i kroppen, så se frem mot hendene. Tenk nå at du skal presse hoftene bak. Press så mye at du skal bremse bevegelsen.
Jeg ser frem. Bøyer knærne. Så hopper jeg frem på utsiden av hendene. Poenget er å lande så lydløst som mulig.
Så hopper jeg tilbake, eller går tilbake til hunden. Hopper du, lander med bøyde knær. Og frem. Let's go.
Tre. Fire. Prøv å bremse litt med fingrene. Fem.
Seks. Syv. Let's go. Til.
Åtte. Ni. Så blir vi her fremme. Ti.
To pisfingre. Pekefinger, langefinger. Kroke rundt stortårne. Slipp hofta ned.
Så strekker du ut og blir her. Slipp hofta litt fra side til side. Pust inn, ut ryggen. Og pust ut, trekke mot.
Opp. Knærne ruller opp gjennom hele ryggen. Strekk armene mot taket, håndflatter sammen foran bryst. Pust inn, gå for lengde.
Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde. Presentasjonsposen. Hendene til gulvet, hund ser ned.
Løft hendene, rull frem høy planka. Gå gjennom din vinyasa. Bra. Høyre fot, trebein.
Sett foten mellom hender. Pust inn, presentasjonsposen. Pust ut, bakreste fot frem, fall over. Pust inn, stup hele veien opp.
Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. La det gå en jevn flyt hele veien. Pust inn, venstre fot bak.
Presentasjonsposen. Hender gulv, hunden ser ned. Rull frem høy planka, vinyasa. Venstre fot, trebein.
Sett foten frem. Pust inn, presentasjonsposen. Pust ut, bakreste fot frem, fall over. Pust opp hele veien opp.
En runde til. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Ned i presentasjonsposen.
Hender til gulv, hunden ser ned. Rull frem høy planka, vinyasa. Høyre fot, trebein. Fot mellom hender.
Presentasjonsposen. Hender til gulv, bakreste fot frem, fall over. Pust inn, stup opp. Pust ut, fall frem.
Pust inn, lengde. Venstre fot bak, presentasjonsposen. Hender til gulf, hunden ser ned. Rull frem, vinyasa.
Venstre fot, trebein. Fot mellom hender, presentasjonsposen. Bakreste fot, fall over. Pust inn, stup opp.
Pust ut, håndflatter sammen foran bryst. Pust inn til stolen. Pust ut, vekten frem, løft helene. Pust inn, stolen.
Pust ut, vekten frem. Prøv å unngå at helene faller ut. Pust inn, stolen, halv tre, pust. Tenk at du lukker ribbene, halvebenen tanker ned mot gulvet.
Du får aktivert rot- og magelås. Nå legger vi vekten frem, løft helene opp. Heler og knær opp. Pust ut, fall frem.
Pust inn, lengde. Bra, høyre fot, trebein. Bøy, kne kommer på venstret. Pust ut, kne mot brystskift, vekten frem.
Pust inn, opp og bak. Pust ut, vekten frem, kne frem. Pust inn, opp og bak. Pust ut, sett fot mellom hender.
Presentasjonsposen. Bra, slipp hofta ned. Nå fletter vi fingrene sammen. Løsner og pek fingrene.
Skvis overarmen inn bak øynene og slipp hofta dypt ned. Bra, pust inn, strekker opp. Pust ut, lener og skåter bak. Brystet opp mot taket.
Liten bakbend her. Bra, pust inn, slipp opp hendene. Pust ut, vinyasa. Bra, venstre fot, trebein.
Bøy, kne, pust inn. Pust ut, kne mot brystskift, rygg. Pust inn, opp og bak. Pust ut, kne mot bryst.
Pust inn, opp og bak. Pust ut, kne mot bryst, fot mellom hender. Armene opp, fletter fingrene sammen. Den rare tomlen foran nå.
Bra, skvis overarmen inn bak øynene, slipp hofta dypt ned. Løft brystet oppover og bakover. Tre pust. Slipp hofta dypt ned.
Nydelig. Løs hendene, pust inn. Gå gjennom vinyasa. Bra, skal du få fem gode pust i hunden.
Bra, gode dype pust. Gjerne ha litt bevegelse dersom du trenger det. Bra, blikket frem. Nå skal vi en hoppe, denne gangen fem hopp frem.
Det jeg gjør, er at jeg presser gulvet fra. Jeg tenker at jeg skal bremse med fingrene mine, så jeg ser frem. Lander. Lydløst frem, fem ganger.
Tilbake til hunden igjen. Fire. To. To.
En. Kommer frem, strekker armene opp mot taket. Prøv å unngå å falle frem. Rumpa ned, brystet opp.
Se for deg at du har en boks mellom hendene. Så du reiser slow motion opp. Bra. Ned igjen.
Hold armene på linje med ørene. Skiv opp fem ganger. Tre. Skiv opp.
Fire. Skiv opp. Fem. Skiv opp.
Sitt ned. Slipp overkroppen frem. Rull opp virvelen. Ta med armene over hodet.
Lande håndflatene sammen foran brystet. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust inn stolen.
Pust ut vekten frem. Opp med hendene. Pust inn stolen. Pust ut vekten frem.
Pust inn stolen. Tre pust. Lukk ribbene og halve benene. Tanke ned mot gulvet.
Bra. Vekten frem. Løft hendene. Pust ut stolen frem.
Pust inn fine lengder. Har du mulighet for en crow pose? Eller direkte til vinyasa. Vi møtes til vinyasa.
Bra. OK. Da har du funnet hunden. Løft høyre ben og trebein.
Følg med bøyk ned. Ta med knivene og brystet. Skift vekten frem. Husk skulder push-ups.
Jeg slipper ned mellom skuldrene. Knen når nesten gulvet. Jeg viler ikke vekten min ned. Jeg har all vekten i hendene.
Jeg skyter opp mellom skuldreblandet. Trekker kne opp mot ribbekassa. Lukker ribbekassa ned. Slipper ned mellom skuldrene.
Opp kommer jeg fem ganger. Ned. Opp. Fire.
Ikke lov å jukse. Ikke lov å hvile kne til gulvet. Fem og foten frem. Presentasjonsposen.
Slipp hofta ned. Se for at du skal trekke opp en pil av buet. Så håndflatene sammen. Trekk opp buen med høyre hånd.
Lander høyre hånd på utsiden av venstre lår. Se inn i venstre håndflat. Som at jeg ser meg i et speil. Bøyer ned.
Løfter oppover og bakover. Nå kommer jeg i en slags back bend. Med en liten rotasjon. Bra.
To puster til. Balance her også. Det er lov å titte frem. Hvis du mister balansen.
Venstre albuepålår. Knytt venstre neve og høyre hånd på toppen av knyttneven. Slipp hofta godt ned. Roter overkroppen mot tak.
Tre puster. Nydelig. Løs opp. Helt vanlig present pose.
Sett hendene til gulvet. Nå skal vi ha noen switch hop. Se en skitrygg som en katt. 1, 2, 3.
Så bøtter vi ved bein. Det var 1, 2. Du kan også gjøre som Sebastian. Klappe føttene sammen.
Let's go. Vi tar noen runder til. Det er viktig at vi holder i gang. Bra.
Vi lander med høyre benet frem. Her har du mulighet for armbalanse. For deg som gjør det. Alternativt vinyasa.
Let's go. Da har du funnet hunden som ser ned. Vi går over til venstre side. Venstre ben, trebeint.
Bøy kne. Ta med kneet i brystet. Strake halvor. Jobb med skulderpushup.
Slipp kne ned. Ingen vekt inn i kne. Skytt rygg. Trekk kne så høyt du kan.
Lukk ribbekassa. Skytt. Skytt. Skytt.
Skytt. Fot frem. Arme opp. Klappe håndflatene sammen.
Venstre hånd trekker opp buen. Jeg setter hånda på utsiden av høyre lår. Ser inn i høyre hånd. Bøy inn i fremste kne.
Tenk brystet. Oppover og bakover. Ta et par gode pust her. Husk at det er lov å titte frem.
Det er masse balanse her. Eller du kan titte oppover. Det som passer deg og din kropp. Bra.
Sett høyre albu ned på lår. Kneet setter venstre hånd på toppen av kneet. Tenk at du igjen skal jobbe litt mot tyngdekraften. Du skyver ned i låret for å finne løftet.
Det er veldig fort gjort at vi misbruker verktøyet. At vi kan ha albu på lår. At vi bare kollapser inn i låret. Vi kan bruke albuen litt, men vi skal også ha på magen her.
Det er i hovedsak muskulatur vi bruker for rotasjonen. Bra. Pust inn helt vanlig present pose. Henden etter gulvet.
Så jomper vi. 1, 2, 3 og bytt. 1, 2, 3 og bytt. 1, 2, 3.
Det er lov å klappe føttene. 2, 3, bytt. 1, 2, 3. Så lander vi med venstre foten frem.
Her har du mulighet for armbalanse. Alternativt vinyasa. Vi møtes i hunden som senere. Bra.
Shake it out. Rist litt på halen og litt på hodet. Det er det som dyrene gjør. Når de er utsatt for fare, så løper de inn i skogen.
Og så rister de det av seg. De rister av seg stresset. De rister av seg faren. Fordi kroppen lagres i kroppen.
Mens vi mennesker blir redda. Så går vi og knyter oss og glemmer. Og sjekker det løst. Da kan yoga være fint.
Litt risting og litt bevegelser. Blikk frem. Bøy knærne. 5 ganger skal vi hoppe frem.
Lander du så lydløst du kan. Det er poenget. Ikke lov å vekke naboen under oss. Vi hopper frem.
Den var soft. Og tilbake. Og tilbake. Og to.
Og tre. Og fire. Og fem. Bra.
Hendene opp mot taket. Se for deg at du har en eske nå. En ball full av vann. Hvis du gjør sånn, så mister du den foran.
Så den må rett opp. Skyv opp. Fem. Sitt ned.
Fire. Strake albuer folkens. Tre. To.
Når man gjør knebøy med viktig teknikk, den kan være ganske tømt. Sitt ned. Fall frem. Hender på ryggen.
Flett fingrene sammen. Strekk ut albuerna. Kanskje litt skulder mot kne. Vi skal ha en stående runde til.
Strekk armene opp mot taket. Håndflater sammen foran bryst. Jeg samler stort her når jeg har litt avstand mellom hendene. Pust inn, strekk armene opp.
Løfter meg opp på tærne og setter meg ned til en bitteliten squat. Nesten som om du er på en bitteliten. Strekk ut armene frem. Høyre benet frem.
Og tilbake. Venstre frem. Og tilbake. Ti ganger.
Tre. Fire. Fem. Ni.
Bra. Kom opp på tærne igjen. Armen over hodet. Her er det ganske ok å sitte litt tørtur.
Så løfter jeg opp der jeg kjenner det er mest tørtur. Så løfter jeg hele hendene høyre og knærne hendene høyre. Der du begynner å kjenne at her skjeker det. Her er det noe som skjer.
Der skal vi være. Vi holder fem. Fire. Tre.
To. En. Kommer opp på tærne. Helt opp.
Og hele ned til gulvet. Fall frem. Høyre. Pust inn til lengde.
Og pust ut videre. Høyre fot. Trebeint. Bøy kne åpne ofte.
Mulighet for å flippe dog. For deg som gjør det. Alternativt kanskje du vil teste å ta tak i foten med venstre hånd. Ja.
Nydelig. Er du flippet og kommer du tilbake igjen. Alle sammen kneet bryster. Husk at vi skulle pushe opp knegulv.
Press opp mellom skuldrene. Fem. Fire. Tre.
Det er som en heis. To. Opp til penthouse. Fot mellom hender.
Kriger to. Yes. Nydelig. Synk inn i kriger to.
Du får puste godt ut. Kjenn det. Hørs at det begynner å åpne inn i hofta. Bra.
Jeg skal ned i en squat. Med venstre benet. Løft opp høyre helt. Ned så dypt jeg kan.
Kriger to fem ganger. To. To. Frem.
Tre. Frem. Fire. Frem.
Fem. Frem. Reverser kriger. Strekk ut høyre kne.
Kanskje helt tå. Venstre fot litt inn. Kom tilbake med overkroppen inn i triangle. Bra.
Et par puster her. Nice. Pust inn. Reverser til triangle.
Begynner med larmer gulv. Vi har en side igjen. Man rekker å bli varm på en halvtime, gutt. Venstre fot trebenet.
Bøy kne opp i hofta. Mulighet for å flippe. Mulighet for å ta tak i foten med høyre hånd. Your choice.
Bra. Er du i flipp, finner du veien tilbake igjen. Kne under brystet. Vi kjører høys.
Fra første etasje. Penthouse. Første. Penthouse.
Første. Penthouse. Første. Penthouse.
Første. Penthouse. Fot frem. Bra.
Kriger to. Yes. Dyp kriger to. Kanskje du kommer mye dypere enn meg.
Ikke sant? Du skal være der hvor du kjenner at du trenger krigeren din. Det er nå du skal spille krigeren. Hvis jeg står her oppe, da trenger jeg ikke krigeren min.
Da kan jeg bruke noe annet. Her nede må jeg jobbe. Her må jeg være sterk. Bra.
Bra. Løft av. Venstre tar. Jeg tar med høyre fot litt inn.
Sette meg ned. Bak høyre ben. Kriger to. Fem ganger.
Og to. Tre. Fire. Fem.
Bra. Reverser. Strekk ut venstre ben. Inn i triangel.
Da får du bare et par puster her. Jeg liker i triangelen min å overdrive rotasjonen min. Jeg roterer over kroppen opp mot taket. Da får jeg enda bedre tak.
Bra. Pust inn. Reverser i triangel. Vinn med larmer til gulvet.
Ta din siste linjasana. Nå skal du få ta. Fremover. Løft opp over kroppen.
Samle håndflatene sammen foran bryst. Trekk et dypt pust inn. Hold pusten. Avpust ut.
Jeg ønsker deg en fantastisk lørdag videre. Tusen takk for i dag. Namaste.
