48 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrkeøvelser tilpasset gravide. Oppbygg fysisk og mental styrke under graviditeten. Start din gravidyoga-økt nå.
00:04Hei og velkommen til Gravidyoga Styrke.
00:09Til den klossen her kan det være greit å ha to blokker.
00:15Hvis du ikke har det, finner du kanskje to store, gode, tunge bøker
00:20som har ca. samme høyde og tyngde
00:23som du kan bruke i stedet for
00:26eller om du har noe annet kreativt å erstatte yogaklosser med.
00:31Noe som gir deg litt høyde og god stabilitet.
00:37Nå skal vi starte sittende.
00:41Du får gjerne sitte på knærne, eventuelt ta en putt og sette deg i skreddestilling.
00:47Hvis du sitter på knærne, kan du bygge opp med enten en kloss
00:51og ta hoftebreddes avstand på knærne
00:55eller om du tar to klosser og setter deg oppå.
01:00Eller om du heller vil sitte på en pute.
01:04Det som er viktig er at du er komfortabel og kan sitte der en liten stund.
01:12Så må du sette deg godt til rette på din utvalgte sete.
01:20Kjenn at det går fint både for ankler, knær og hofter.
01:24Og kjenn at du får plass til bevegn, plass til magen.
01:30Så har du plass til å puste.
01:33Du kan holde hendene i fange først, eller holde dem rundt magen før vi starter.
01:41Er det greit for deg å lukke øynene, så kan øynene glides.
01:48Ta et øyeblikk til å samle deg litt.
01:52Rette fokuset innover på deg og babyen og på pusten.
02:03Du kan kjenne litt på hva styrke betyr for deg akkurat nå i den perioden i livet du er i nå.
02:35Kjenn at du lar pusten komme helt ned i magen.
02:40At du lar deg fylles ut vid et slitsom innpust.
02:47Når du har gjort pusten, kjenn at du lar kroppen bli litt tung.
02:53At du slipper litt taket.
02:56Du spenner av i ansiktet og senker skuldrene.
03:01Du kjenner tyngden i ben, du kjenner tyngden i hofter.
03:23Du kjenner mer den kontakten du har med pusten.
03:28Du må beholde den så godt du kan.
03:34Kontakten med følelsen av å være til stede i kroppen.
03:39Prøv å ta med deg den inn i timen hvor vi begynner å bevege oss.
03:45Sånn at du hele tiden kan ta litt ekstra godt vare på deg selv.
03:52Hvis kroppen sier at noe er for mye eller for tungt i dag.
03:59Nå skal vi begynne å åpne øynene hvis de var igjen.
04:03Vi skal starte med en øvelse her.
04:05Sitt der vi sitter.
04:08Jeg tenkte å snakke litt om timen og om styrke når vi har begynt øvelsen.
04:14For vi kommer til å gjøre det en liten stund.
04:16Først strekk armene ut i siden.
04:19Innsiden av hendene opp.
04:21Kjenn at du ikke har lukket noe.
04:23At du ikke har noe pres ned i magen og ikke har lukket brystet.
04:27Tenk at du løfter brystet litt vekk fra bekkenet.
04:31Lag masse plass her.
04:33Kjenn at du forsiktig trekker bevingen inn mot deg.
04:41Nå skal vi begynne en liten bevegelse.
04:43Vi kommer til å sette hendene til skuldrene uten å lukke brystet.
04:46Bare holde brystet åpent.
04:48Slipp armen ut.
04:50Det er en ganske enkel øvelse.
04:52Armen ut i siden. Hendene på skuldrene.
04:56Begynn å gjøre det i litt raskere tempo.
04:59Jeg skal bare sitte og gjøre akkurat det her en liten stund.
05:04Jeg tenkte jeg skulle bare snakke litt om timen her.
05:08Og hva jeg har lagt i ordets styrke.
05:11Det er selvfølgelig øvelser som er med å styrke kroppen.
05:15Som er viktige når vi får den ekstra vekten som vi blir bærende på når vi går gravide.
05:21Og større belastning på kroppen.
05:24Og vi trenger litt mer støtte.
05:27Til å holde alt det her oppe.
05:30Det er mange fine yogaposisjoner for det.
05:33Men kanskje enda mer den her mentale styrken som vi trenger.
05:40Så det å kunne bruke yogaen og øvelsen i yoga.
05:45Til å kjenne at en del av kroppen kanskje begynner å bli litt sliten.
05:50Sånn som kanskje vi kjenner i armen allerede.
05:54Og så kjenne på det å kunne lukke øynene.
05:58Og komme tilbake til pusten.
05:59Akkurat sånn som du satt helt i starten.
06:02Kjenne på pusten. Kjenne at en del av kroppen kommer veldig tydelig frem nå.
06:10Men kan jeg ta dype pust?
06:12Kan jeg beholde roen?
06:15Kan jeg se at det som skjer nå ikke er farlig selv om det er intens?
06:25Så det er ikke ekstremt det vi gjør nå. Det er ikke farlig for kroppen.
06:29Men vi kjenner det antageligvis veldig godt og tydelig.
06:33Så hvordan kan vi bruke pusten og den her roen?
06:38Til å ta en avgjørelse og bli i det.
06:43Finne mykhet i ansiktet, spesielt slippe kjeven.
06:48Prøv å slappe av i hele ansiktet.
06:52Slapp av i magen.
06:56La bena bare være tunge. La hofta være tung.
07:01Og observere.
07:11Kjenne hva som kommer opp av følelser og tanker.
07:16Og kanskje legge merke til hvordan du har lyst til å reagere.
07:19Kanskje har du reagert allerede med å slutte øvelsen? Det er helt greit.
07:24Vi må bare starte å bygge opp en bevissthet på hvordan vi kan ta et skritt tilbake og observere kroppen.
07:33Og så prøve å hjelpe kroppen å være i det som er tungt.
07:37Være i det som er intens.
07:41Vi kjenner at det ikke er farlig.
07:44Vi kjenner at det er tydelig. Det er kanskje til og med litt vondt.
07:49Men vi kan være i det. Vi kan puste.
07:52Vi kan ta og velge vår egen reaksjon.
07:56Og vi kan beholde roen.
08:10Lær å bli litt kjent med deg selv i det her sterke intense som kjennes i kroppen.
08:17Prøv ikke å rømme fra det, men prøv å gå inn i det.
08:20Og hjelpe. Støtte opp der du kan.
08:34Kjenn at når du tror du ikke kan mer, om du kan finne en indre styrke.
08:40Ta et dyp pust.
08:43Kjenn at det her klarer du.
08:46At du er sterk og at du har alt det du trenger allerede.
08:58Og så sakte begynn å slippe armene rolig ned.
09:05Veldig armene henger an siden av kroppen.
09:09Og ta det inn.
09:11Kjenn følelsen i skuldre og armer.
09:15Selv om det var fysisk tungt også.
09:19Så kunne mange kanskje kjenne at det også er mye mentalt.
09:27At den fysiske følelsen er der.
09:31Men hvordan vi kommuniserer med oss selv når vi opplever den her intense følelsen.
09:39Påvirker kanskje enda sterkere følelsen av å være i det.
09:45Så kan vi lære å kommunisere med oss selv på en positiv og oppmuntrende måte.
09:55Så vil det bli lettere.
10:03Så skal du åpne øynene og bare flette fingrene sammen bak ryggen.
10:07Gi skuldrene en god liten strekk.
10:09Så bare strekk armene litt tilbake.
10:11Forsiktig åpne brystet.
10:13God nyheten er at det var antagelig de ting vi skulle gjøre denne timen.
10:19Men jeg vil starte med det.
10:21Bare sånn at vi skal ha med litt av den innstillingen inn i resten av klassen.
10:26Selv om jeg tror ikke det kommer til å oppleves like intenst noen av øvelsene.
10:32Så det er litt for det at når vi er i den fasen i livet vi er nå.
10:36Hvor vi skal bære frem et nytt menneske.
10:39Så er det ikke så mange posisjoner som kan utfordre sinne på den måten.
10:45Slipper rolig løse armene.
10:47Og så bare ruller skuldrene litt rundt.
10:51Så mange av de her heftige posisjonene som vi kan ha avbildet rundt omkring.
10:58Eller i og av klassen.
10:59Jeg er jo ikke foran de fysiske fordelene.
11:03Det kan være mange fine fordeler med det.
11:06Men det er mer det mentale.
11:07Å kunne lære å håndtere seg selv i det litt tunge og utfordrende.
11:13Og siden vi ikke kan gjøre så mye av det med kroppen nå.
11:16For å finne den utfordringen med kroppen.
11:20Så skal vi bruke en såpass enkel øvelse.
11:22Men som trigger ganske mye ganske fort.
11:26Så vi gjerne kommer tilbake til den øvelsen.
11:30Når du gjør timen igjen.
11:32Og så kan du kanskje til og med begynne å utfordre deg selv litt på lengden på det.
11:36Hvis du gjør klassen ofte.
11:39Men nå skal vi komme oss over på alle fire.
11:44Nei, unnskyld. Det skal vi ikke.
11:45Vi skal først komme oss opp på knærne.
11:49Og sette en blokk over til venstre siden.
11:52Vi skal få litt godstreker før vi begynner å jobbe litt inn i selve timen.
11:59Så ta knærne først litt fra hverandre.
12:02Og len deg til venstre slik at du kan sette høyre fot ut til høyre.
12:09Så høyre fot og venstre kne er cirka i linje.
12:13Så kan du gå venstre hånd til blokken.
12:17Og bruke blokken til å løfte over kroppen litt.
12:20Du får gjerne se at når du lener deg litt mot venstre.
12:22Så er ikke venstre hånd så nærme at skulderen forsvinner forbi.
12:26Den er heller ikke så langt unna at hånda er langt vekk fra skulderen.
12:34Så se at du har nok støtte og len deg litt inn i blokken.
12:38Så skal vi ta høyre arm opp.
12:41Prøv å unngå å lukke og gjemme brystet. Så trekker brystet frem.
12:46Begynn å strekke høyre arm over hodet samtidig som du trekker godt ned i høyre fot.
12:54Venstre skulder har en tendens til å rulle litt inn her.
12:57Så når du ruller den tilbake, tenk at venstre hånd blir litt inn som en god støtte her.
13:04Så bruker vi høyre armen og trekker oss opp til midten.
13:08Ta et godt innpust og løfter opp.
13:12Og på utpust, høyre hånd ned.
13:15Bare langs høyre ben.
13:17Så er aktiv og løfter opp på innsiden av høyre ben.
13:20Strekker venstre armen over.
13:23Så prøv å unngå å gjemme brystet.
13:27Trekker brystet rundt.
13:31Nå skal vi gjøre det en gang til fra side til side.
13:36Opp til midten på innpust, strekker deg lang.
13:39Og når du puster ut, venstre hånd til blokken.
13:43Og høyre armen over hodet samtidig som du trekker ned i høyre fot.
13:48Ta et dypt pust her.
13:56Bruker høyre arm, trekker opp til midten.
14:00Innpust løfter.
14:03Og puster ut til høyre.
14:07Her også tar du dypt, dypt pust.
14:10Inn i hele overkroppen.
14:16Så hjelper overkroppen opp.
14:19Lener deg til venstre først.
14:22Så setter du ned høyre kni og tar blokk til høyre.
14:28Hånd på blokken, lener deg litt til høyre.
14:32Og strekker venstre ben ut til venstre.
14:36Så bare søk at du måler opp igjen.
14:39Venstre fot, høyre kni.
14:41Høyre hånd kommer cirka under høyre skulder.
14:47Starter med å trempe godt inn i venstre fot.
14:51Ta med venstre arm opp og strekker over til høyre.
14:55Pass på høyre skulder.
14:57Trekk litt vekk fra høyre øre.
15:00Tenk høyre albu litt inn mot kroppen for å støtte.
15:05Og puster.
15:17Bruk venstre arm.
15:19Trekk over kroppen opp til midten.
15:22Puster inn, løfter begge armen og løfter blikket opp.
15:26Og puster ut venstre arm mot venstre ben.
15:30Bare gli litt over til venstre.
15:32Prøv å trekke brystet rundt.
15:34Løfter brystbenet opp.
15:37Fyller sidekroppen med innpuster.
15:42Myk ned med utpuster.
15:48Kom opp til midten igjen.
15:50Løfter på innpuster.
15:53Når du puster ut høyre hånd til blokken,
15:57venstre armen over til høyre,
16:00tar du dypt puster her.
16:08Og løfter opp til midten igjen.
16:10Siste gang. Puster inn, løfter alt opp.
16:15Og puster ut.
16:17Press ned i venstre fot.
16:19Høyre armen mot venstre.
16:21Dypt deilig puster.
16:28Og igjen. Puster inn til midten.
16:32Og puster ut klenene til høyre,
16:35slik at du kan tøkke venstre kne under igjen.
16:39Så skal vi komme over på alle fire.
16:42Du kan sette begge blokkene klart foran her først.
16:48Kom over på alle fire.
16:50Du kan ta litt bredere enn skulderbreddet.
16:55Med hendene.
16:56Og litt bredere enn hoftebreddet med knærne.
16:59Her kommer de på mye plass.
17:01Du trenger å gi magen hvor langt du er på vei.
17:06Så må du starte å sirkle litt rundt.
17:08Lene deg litt inn i hender.
17:11Og lene deg litt tilbake i ben.
17:14Store ruller frem og tilbake.
17:19Så kjenner litt på det å ha vekten frem i armene.
17:24Og litt tilbake ut av armene.
17:28Gå litt andre veien.
17:43Kommer til midten.
17:45Du kan flate ut føttene hvis du har det tærne i.
17:48Jeg skal bare gjøre en liten øvelse.
17:49Jeg kommer til å si et par ganger antageligvis,
17:52at du skal bare prøve å trekke buken litt mot deg.
17:54Så nå skal vi overdrive det et par ganger.
17:57Bare for å kjenne på hvor mye vi faktisk kan slippe inn og ut magen,
18:02og bare finne den kontakten.
18:06Først bare en ganske nøytral stilling her på alle fire.
18:10Så du hverken sveier eller skyter rygg.
18:14Stå i bordet ganske avslappet først.
18:19Pass på at hodet ikke henger eller er løftet opp.
18:21Bare at hodet går rett ut fra ryggen.
18:25Begynn å slappe av i magen.
18:29Nå skal vi puste inn.
18:32Tenk at du skal fylle opp magen som om du blåser opp en ballong.
18:37Nå kommer det en liten svei.
18:40Og så på utpust, tenk at du trekker buken mot ryggen.
18:45Så trekker bevet mot ryggen.
18:47Prøv å holde her på innpust.
18:49Prøv å trekke magen enda mer inn.
18:55Og puste ut, slappe helt av.
19:00Så gjør du det en gang til. Puster inn.
19:03Blåser opp magen som en ballong.
19:07Puster ut, tenk at du trekker bevet mot ryggen.
19:11Så blir det litt mer opp.
19:15Pauser her, og så puster du inn. Prøv å trekke magen enda mer inn.
19:22Og puste ut, slappe helt av i magen.
19:29Gå knærne litt lenger tilbake.
19:32Armene kan komme litt ut til mattekanten litt ut foran der.
19:36Sett toppen av hodet eller panna i matten.
19:41Ta et par dype puster inn i skuldre og brystrygg.
19:48Slapp helt av i magen.
20:12Gå frem, så vi kan klatre hendene opp på blokkene.
20:19Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd, helt ut på mattekanten.
20:25Sette tærne på venstre fot, lene deg litt inn i armene.
20:28Sette venstre fot på utsiden av høyre hånd, helt ut på mattekanten.
20:30Sette tærne på utsiden av venstre hånd.
20:34Jeg har hendene på blokkene, men det er ikke sikkert at du trenger det.
20:39Hvis du veldig enkelt kan være på fingertuppene, må du ikke bruke blokker i den serien vi skal gjøre nå.
20:47Vi kan gjøre det hvis vi synes det blir anstrengt eller ustabilt.
20:52Da er det mye bedre å bruke en liten oppbygging under armene.
20:56Du kan ha armene så nærmere i hendene bak skuldrene.
21:01Hendene er litt foran deg, så du kan ta litt vekt ut av hofta.
21:06Lene litt vekt inn i armene.
21:09Prøv å puste inn, strekke ut ryggen og bena.
21:14Puste ut, bøy knærne og la hofta komme litt ned.
21:17Pass på at knærne går litt ut samme retning som tærne.
21:22Innpust, strekker ut bena og ryggen.
21:26Pust ut, bare sitte litt tilbake, akkurat som du skal ned på huk.
21:34Innpust igjen, streker ut ryggen.
21:39Utpust vekten litt inn i hælene lettet.
21:45Par til.
21:46Innpust, tenk at du er på vei fremover med kronen på hodet og brystbenet.
21:51På utpust tenk at det kommer ned brystet og litt opp.
21:58To til. Puster inn og strekker ut.
22:02Bruk så mye hjelp av armene som du har behov for.
22:06Kanskje blir du helt lett på hendene, kanskje støtter du.
22:11Siste innpust.
22:14Puster ut. Pass på at knærne ikke forsvinner inn.
22:21Møte små puster inn og strekker ut ryggen.
22:25Bøy litt i knærne slik at du kan sette hendene opp på lårene.
22:29Så kommer du rolig opp med overkroppen.
22:35Ta et farpust her.
22:37Jeg skal gjøre en liten runde solhilsener.
22:41Det er litt tilpasset for gravide.
22:45Da velger du om du bruker blokkene eller ikke.
22:50Føttene litt bredere enn hoftbleddet.
22:52Kjenn hvor mye plass du trenger.
22:56Start med å løfte brystet og løfte armene og ta et godt innpust.
23:01På utpust, bøy knærne slik at du får tak i blokkene eller gulv.
23:09Gjerne gå hendene litt tilbake.
23:11Lene deg litt til høyre. Steppe venstre foten tilbake.
23:16Støtt i armene og høyre fot.
23:20Ta et pust her og strekk brystet frem.
23:24Så kommer venstre kne ned.
23:28Velg hvor mye vekt du har foran eller bak.
23:32Er det for mye for hofta, så pass på å ikke ligge ned med venstre hofte.
23:37Løft hofta litt opp.
23:40Flate ut venstre fot.
23:43Ta et par gode pust her.
23:45Prøv ikke å synke sammen i brystet, men hold brystet litt frem og åpent.
23:51Kjenn at du kan puste ned i magen.
23:57Lene deg litt til venstre.
24:00Du kan ta høyre kne tilbake.
24:03Litt bredere enn hoftebredd og komme ned på hendene.
24:06Ned på alle fire.
24:08Puster inn i ku, så slapper litt av i magen.
24:11Brystet frem.
24:12Puster ut i katten, så kjenner du at du trekker buken mot deg igjen.
24:17Slipp på hodet.
24:18Krummer ryggen.
24:22Puster inn til neutral.
24:25Kom igjen.
24:26Enten opp på fingertupper eller blokker, lene deg litt til høyre.
24:30Hjelpe venstre foten frem.
24:32Hvis den ikke vil helt frem, ta tak litt bak.
24:36Legg den og hjelp den frem.
24:40Blokker eller fingertupper.
24:42Først kjenner hvor du vil ha hofta.
24:45Om du vil komme litt lenger frem.
24:47Om du vil være litt tilbake.
24:49Kjenn etter.
24:52Prøv å ta litt av vekten ut av hofta.
24:55Hjelp litt til med å presse fra i armen og løfte brystet.
25:08Sett tærne i på bakre fot.
25:10Løft høyre kne igjen, så kjenner du at du hjelper litt til med armen.
25:14Når vi skal ta et skritt frem, så kjenner du at du trekker beinet litt mot deg.
25:19Send halvbenet litt tilbake og lene deg frem.
25:23Stepp høyre fot frem på utsiden av høyre hånd.
25:29Hender litt frem.
25:30Puster inn og strekker ut ryggen.
25:34Bøy knærne litt.
25:37Sett hender på lårene.
25:40Puster inn hele veien opp.
25:43Puster ut hender til hjerte eller til baby.
25:48Ta et par puster.
25:50For noen kan man bli litt svimmel av å komme opp og ned.
25:54Gjør du det, så bare ta en pause.
25:58Gi deg selv tid før du dukker ned igjen.
26:04Flyter videre.
26:06Puster inn, løfter brystet, løfter armen opp.
26:11Puster ut, kommer ned med hender til blokker eller gulv.
26:16Bøy knærne.
26:21Høyre fot tilbake, lene deg litt til venstre.
26:25Steppe høyre fot tilbake.
26:27Ta et dypt pust her først.
26:29Brystet og hodet jobber litt frem.
26:38Høyre kne for å komme ned i gulvet.
26:41Flate ut høyre fot.
26:44Kjenn hvor du har lyst til å plassere hoftet.
26:48Litt frem eller litt tilbake.
26:52Dype pust ned i magen.
27:01Lene deg litt til høyre.
27:03Sånn at du kan ta med venstre benet tilbake.
27:06Med siden av høyre.
27:08Kommer ned på alle fire.
27:10Litt bredere hender og knær.
27:12Puster inn i Q.
27:14Sveier lett i ryggen.
27:17Trekker beinet mot deg på utpust.
27:19Krummer ryggen inn i katten.
27:22Ser mot magen.
27:25Puster inn til nøytral.
27:28Frem igjen.
27:30Klatre opp på blokker hvis du vil.
27:32Lene deg litt til venstre for å få høyre fot frem.
27:37Sånn at du får litt god vekt inn i armene.
27:41Finne din plassering av hoftet.
28:00Fortsett til tærne på venstre fot.
28:04Løft av venstre kne.
28:06Hvis det kjennes som det er veldig langt,
28:09kan du gå tærne på venstre fot litt frem.
28:12Sånn at du kan lene deg inn i armene først.
28:16Før du tråkker frem.
28:17Trekk beinet litt mot deg.
28:21Lene deg inn i armene og høyre fot.
28:24Ta med venstre foten frem.
28:27Hender kommer litt foran deg.
28:29Puster inn og strekker ut ryggen.
28:32Puster ut, bøyer knærne litt.
28:35Sitter litt tilbake.
28:36Hender til årene.
28:38På innpust hele veien opp.
28:43Puster ut tilbake i fjellet.
28:48Ta et par puster her.
28:50Armene der du vil.
28:59Skjønner at du er i balanse.
29:03Ta hele føttene litt mer inn mot midten.
29:08Skal vi ta et litet skritt tilbake.
29:12Skjønner at vi kan lene oss litt inn i høyre ben.
29:16Så sniker venstre benet tilbake.
29:21Ta en liten sjekk på føttene.
29:26Vi skal inn i kriger 2-posisjon på benet.
29:29Det trenger ikke å være den dypeste krieger 2-posisjonen du har gjort.
29:34Du må kjenne at du får en liten bøy i benet.
29:40Pass på at du ikke reiser forbi ankelen med høyre kne.
29:44Du kan tenke høyre helt mot venstre el, så du har stabilitet i benet.
29:51Eventuelt høyre helt i buen hvis du er vant til det å være stabilt der.
29:57Pass på at kne sporer over.
30:00Det er samme vei som tærne på høyre ben.
30:03Når du begynner å bøye høyre kne,
30:05se at kne ikke går inn eller ut.
30:09Gjør det et par ganger.
30:11Bøye og strekk ut.
30:17Når du kjenner at du er stabil i benet,
30:19kan du strekke med armene ut,
30:22og snu innsiden av hendene opp.
30:25Pust inn, løft brystet og armene.
30:28Pust ut, bøye kne og strekk armene fra hverandre.
30:34Pust inn.
30:35Kan tenke at du løfter tærne på høyre fot,
30:38samtidig som du strekker ut benet.
30:40Puster ut, presser ned i alle fire hjørnene av føttene,
30:44og bøyer.
30:46Innpust, strekker opp.
30:49Når du puster ut, bremser overgangen ned,
30:53så du holder litt imot.
30:54Gjør det et par ganger til.
30:56Skiver fra og løfter opp på innpust.
31:00Puster ut, mykt glir ned igjen.
31:06Gjør to til.
31:08Innpust, løfter opp.
31:12Glir sakte ned på utpust.
31:17En siste innpust.
31:23En siste utpust.
31:27Du kan la hendene komme til hofta.
31:31Først snu høyre foten inn,
31:34og så ta venstre helen litt inn,
31:37og høyre helen litt inn.
31:39Du kan gå føttene sånn at du kjenner at du står i balanse.
31:45Og så kan du strekke ut benet og se at høyre og venstre fot peker like mye ut i hver sin side.
31:51For noen er det kanskje litt for balanse.
31:55For andre er det kanskje litt dypere.
31:58Det du skal passe på er at du kjenner at du har støtte til hofta her,
32:03og at du ikke kjenner at du er på vei til å miste alt ute i siden.
32:08Du kan trekke litt inn og holde litt imot.
32:12Nå skal vi gjøre en liten øvelse her, hvor vi skal bruke blokken.
32:18Du finner blokken og holder den.
32:21Hvis du har en bok, kan du kanskje holde tak i den.
32:25Det kommer an på hvor tung den er.
32:27Vi skal gjøre en liten øvelse her for hele kroppen.
32:32Når du er klar, begynn å løfte blokken eller boka oppover hodet.
32:39Vi skal bygge knærne samtidig som vi senker ned igjen.
32:44På innpust, sju fra i bena, løfte blokken opp.
32:50På utpust, senk ned og bøye knærne.
32:55Et par til på innpust, løfte blokken opp.
33:00På utpust, senk ned.
33:04Du kjenner også når du gjør denne øvelsen, at du forsiktig klemmer babyen litt mot deg
33:10når du bøyer knærne, så du kjenner deg stabil i denne partien.
33:15Du kan slappe litt av i magen på veien opp.
33:19Klemmer babyen litt mot deg.
33:23Løfter på innpust.
33:27Så senker du ned.
33:30En siste.
33:39Du kan streke ut bena og ta en liten pause.
33:44Forsiktig sette fra deg blokken.
33:48Nå skal vi snu venstre foten ut i siden.
33:56Høyre foten i linje med at venstre og høyre er i linje på matta.
34:04Kjenn på avstanden, at du ikke er for lang.
34:08At du står i en superdyp Kriger 2.
34:10Vi unngår litt nå.
34:12Kjenn at du er i balansen med føttene.
34:14Test å bøye venstre kne og strekke det ut litt.
34:18Se at kne sporer samme vei som tærne på venstre fot.
34:28Når du kjenner at du har kontroll på bena, skal du legge til armene.
34:34Puster inn, løfter armen opp.
34:37Når du puster ut, bøyer venstre kne og strekker armene fra hverandre.
34:43Puster inn, løfter til midten.
34:48Puster ut, kjenner at du bare bremser bevegelsen ned.
34:51Her kan du kjenne at du puster inn, løfter litt opp.
34:57Når du puster ut, kjenner at du slapper litt av på veien ned.
35:02Trekk litt opp på innpust.
35:07Slapper av igjen på utpust.
35:11Samtidig er det en liten brems som gjør at du ikke bare slipper deg ned.
35:16Kjenner at du holder litt imot på veien ned.
35:21Seie bevegelser.
35:32Gjør siste runde her.
35:36En siste innpust hvor du streker alt opp.
35:40Og en siste utpust hvor du bremser ned.
35:46Da streker du ut venstre ben.
35:49Hender til hofta og snur venstre fot litt rundt.
35:53Ta med begge helene inn.
35:56Kjenner at du er i ballongen.
35:57Føttene er i franse.
36:03Velger selv hvor dypt du går.
36:08Du får gjerne igjen bruke blokkene hvis det er litt langt ned til gulvet.
36:14Hvis du kjenner at du må krumme ryggen for å få hende til gulvet,
36:17så anbefaler jeg å ha blokkene foran deg.
36:21Vi skal starte å hoppe.
36:24Ha strake ben.
36:27Pass på at du ikke får brede ben.
36:29Så du kjenner at du ikke har det trekket og løftet opp.
36:33Fjern to hele føttene inn nok inn til du kjenner at du har det lille sug og trekket opp her.
36:37Du kan spenne fors i det lå og kjenne at føttene ikke er på vei fra hverandre.
36:44Strake aktive ben.
36:45Presse fra i føttene.
36:47Tærne litt ut til siden.
36:49Puster inn her.
36:51Puster ut.
36:52Du kan bøye knærne.
36:54Enten kan du stoppe med albu på lår.
36:56Det kan være mer enn nok.
36:57Eller hender til blokket for å få vekten litt ut av bena.
37:02Eventuelt fingertupper.
37:04Så innpust.
37:05Løfter alt opp.
37:08Og puster ut.
37:10Du velger hvor du stopper.
37:14Puster inn.
37:14Kan tenke at du løfter tærne og aktiverer lårene på vei opp.
37:19Puster ut.
37:20Bremse vekten litt inn i hælen.
37:22Tilbake i setet.
37:23Eller vekt også i armene hvis det trengs.
37:26Par til.
37:28Løfter opp og innpust.
37:30Passe godt på at knærne ikke peker inn, men fortsetter litt ut til siden.
37:37Siste to.
37:39Puster inn.
37:42Puster ut.
37:43Kjenne hva du trenger å gjøre med armene.
37:47Siste runde.
37:49Puster inn.
37:53Og puster ut.
37:58Neste innpust hele veien opp.
38:03Og puster ut til senter.
38:08Så tar vi hele føttene sammen, eller til hoftebreddet.
38:13Så skal vi snu oss rundt på matta.
38:17Nå skal vi komme ned på alle fire.
38:22Hvis du vil, bruk blokken eller enda litt inn i blokkene.
38:28Så stepper en fot tilbake, et kned ned.
38:31Samme på andre siden.
38:34Nå skal vi ha en siste lille øvelse her.
38:39Antakeligvis når vi jobber med disse store muskelgrupperne,
38:43så kjenner vi at det blir litt tungt,
38:46og vi blir kanskje litt anpustende, litt lettere enn vi vanligvis blir anpustende.
38:54Så hvis du trenger pause, så bare ta det der du trenger,
38:57men det er rett rundt hjørnet at vi skal inn i avsluttene nå.
39:03Så vi skal møtes på alle fire.
39:06Litt bredere hender, litt bredere knær enn vi kanskje er vant til.
39:10Så finne bordet.
39:13Så vi tar ut svøyen, tar ut skyvet.
39:16Nå skal vi først bare tråkke høyre foten tilbake.
39:20Vi må gi leggene en god strekk.
39:23For meg har jeg kjent at jeg har blitt stiver i leggene noen gang.
39:28Så det kan være deilig å bare rulle litt frem,
39:30og så skyve litt tilbake ut gjennom høyre hæl.
39:34Man må massere både foten og leggen litt.
39:51Så skal vi gjøre et par løft her,
39:55så du kan sette venstre hånd litt ut til mattekanten på venstre siden.
40:00Len deg litt inn i høyre hånd og venstre ben,
40:03og begynn å løfte av høyre kne.
40:06Om du vil, løft av venstre hånd.
40:08Hvis ikke, så kan venstre hånd bli som støtte.
40:11Ta et innpust her, sånn at du trekker benet mot deg på neste utpust,
40:16og så bare holder benet litt mot deg.
40:19Og så senker du igjen.
40:21Så løfter på innpust, og senker på utpust.
40:25Hele tiden samtidig som du tenker at du holder benet litt inn mot kroppen.
40:30Så siste innpust, og utpust.
40:36Kom tilbake på alle fire igjen.
40:40Om du har lyst til å legge inn en balasana,
40:42så tar du ned sammen litt brede knær.
40:45Armen er enten ut foran deg,
40:47eller om du kommer ned på underarmene,
40:51hvile pannen på underarmene.
40:54Hvis du heller vil bli på alle fire,
40:56kan du gi håndleddene en liten strekk,
40:59og bare snu hendene litt mot knærne,
41:02og skifte vekten litt fra side til side.
41:07Mykt og fint.
41:21Hvis du er tilbake i barnet, bare ta et dyrpust,
41:25og så kommer du etter hvert til alle fire igjen.
41:28Har du snudd håndleddene, snu de rundt igjen.
41:32Sett deg opp i bordet og finner neutral.
41:36Steppe venstre foten tilbake.
41:39Begynner å skifte vekten litt frem og tilbake i venstre fot.
41:44Skjønn hvordan det er med venstre legg.
42:04Etter hvert.
42:06Hold venstre foten tilbake, høyre hånd litt ut til høyre,
42:09og litt frem.
42:11Begynn å løfte av venstre ben.
42:14Skjønn hvordan det er lett å slippe seg litt ned,
42:16så hold det litt imot.
42:18Trekk beinet litt inn mot kroppen igjen,
42:21og så senk venstre foten ned.
42:24Om du vil, løft også høyre hånd på innpust.
42:28Senk ned på utpust.
42:31Innpust spenner opp på baksiden av venstre ben.
42:34Løft opp, og utpust senker ned.
42:39Siste to. Puster inn.
42:42Hold beinet oppe, puster ut.
42:45Siste løft. Puster inn.
42:49Puster ut.
42:51Senk både hånd og fot.
42:54Enten tilbake i barnet,
42:57eller om du har lyst til å gjøre pappi eller valpen,
43:01som vi også har gjort tidligere.
43:03Armen litt frem og ut.
43:05Hold hofta over knærne, og jobbe toppen av hodet eller pannene ned.
43:12Ta en av de to til å slappe litt av i armene.
43:18Ta noen dype pust.
43:21Ned i magen, sånn at du kan slappe av.
43:34Begynn å slippe litt på alt det her,
43:40av det litt tyngre,
43:42det som krevde litt styrke,
43:46både fra kroppen og fra deg.
43:52Begynn å slippe litt på den innsatsen.
44:15Hvis du er i pappi eller barnet,
44:19bare komme rolig tilbake på alle fire.
44:26Så skal vi finne samme sete som vi hadde da vi startet.
44:31Enten du vil sitte på en pute,
44:34eller ta en blokk eller to.
44:37Hånd og knærne litt brede, så gjerne hoftebredde eller bredere.
44:44Sett deg litt godt rett der.
44:48Kjenn at du har god plass til magen igjen.
44:53Du kan rulle skuldrene et par ganger frem og tilbake.
45:09Etter hvert, enten hvile hendene i fang,
45:13eller holde rundt magen og beina.
45:21Lande i kroppen igjen etter å ha beveget deg rundt,
45:26både på alle fire, frem og tilbake, opp og ned.
45:41Du kan kjenne på at styrken også har følelsene av å kunne holde seg selv oppe og sammen.
45:56Kunne bevege oss på en måte hvor vi tar vare på ikke bare oss selv,
46:02men også det vi lager.
46:27Styrke henger ikke nødvendigvis sammen med det å bli sterkere,
46:33men heller å finne den styrken som vi allerede har.
46:42Stole på den styrken.
46:47Stole på at vi har nok.
46:51At vi kan bruke yogaposisjoner til å minne oss på det,
46:57og kanskje til og med til å finne litt frem til den type styrke,
47:06som vi finner når vi er til stede, når vi har ro.
47:15Når vi kan velge.
47:35Kan la hendene møtes.
47:40Jeg gir deg selv en takk for at du tok deg tid til å ta vare på deg selv i dag.
47:51Namaste. Tusen takk for at du var med.
