Mandala Yin Yoga – Dyp Hofte- og Ryggåpning

Da kan jeg starte med å introdusere meg. Jeg heter Cecilie. Jeg pleier å ha inn hver onsdag på Joy. Nå er det spesielle settinger, så vi møtes online.

Jeg håper du vil være med meg fra ditt eget hjem, hvor enn du er. Vi beveger oss i en mandala-sekvens i dag. I stedet for å gjøre en side og så andre siden, beveger vi oss i en liten sirkel. Vi ender på motsatt side av det vi startet med.

Det er 75 minutter vi har foran oss. Vi er i hver posisjon mellom 3-5 minutter. Igjen er du velkommen til å bruke alt det du ønsker av props. Jeg har tatt med meg to bolstre og to blokker.

Hvis du ikke har blokker tilgjengelig, kan du bruke bøker eller noe lignende. I stedet for bolstre, kan du finne frem store, gode puter. Du kan også finne frem noen tepper. Bruk det du har tilgjengelig.

Vær kreativ. Det viktigste er at det skal være mest mulig komfortabelt for deg selv. I yin-yoga handler det ikke så mye om å strekke og gå til vår maks. Det er ikke en tøyeklasse, men en klasse hvor vi ønsker å komme dypere inn i kroppen.

Vi kommer inn i bindevevet, som ligger pakket rundt muskulatur, rundt ben. Det er nesten som et gavepapir som pakker inn alt på innsiden av kroppen vår. Bindevevet kan være stivt, holde på mye spenninger og føle stress. Da bruker vi tid på å strekke seg ut og åpne seg.

For at det skal få muligheten til det, er musklene nødt til å slippes. Så lenge vi holder på muskler, klarer vi ikke å komme inn i bindevevet. Derfor er vi i lengre tid i hver posisjon. Det tar cirka ett til to minutter før musklene begynner å slippe, og bindevevet åpner seg.

Vi sier at vi går cirka 60 prosent av det som er vår maks inn i hver stilling. Hvis det er litt vanskelig for deg å forstå, kan du tenke på der hvor du kan puste fritt. Hvor du kjenner at det er komfortabelt å sitte. Men en gang du kjenner at pusten begynner å bli kort eller noe gjør vondt, trekk deg litt tilbake.

Det kan du alltid gjøre innimellom. Det samme gjelder alt det jeg sier. Det er bare forslag. Hvis du ønsker å gjøre noe annerledes, putte på ekstra prosess, eller juster etter din kropp, er du mer enn velkommen til å gjøre det.

Jobb med din kropp er det viktigste. Dette er 75 minutter hvor vi ønsker å rone kroppen og hodet. Det er like mye meditasjon som det er en fysisk praksis. Gjør deg selv til rette.

Prøv å få 75 minutter hvor du koser deg. Ta vare på deg selv, og gi deg selv litt egen tid. Supert. Da tenker jeg at vi kan hoppe rett inn i det.

I dag starter vi med å legge deg ned på ryggen. Kan du finne en komfortabel stilling? Kanskje har du en matte og teppe. Eventuelt bare teppe.

Bruk det du har igjen. Kom ned i en stilling som føles godt. La benene komme litt fra hverandre. Armene ut til siden, ut fra kroppen.

Du kan lukke øynene. Ta et øyeblikk og sjekk inn med deg selv. Se om du kan la gå, gi litt slipp i kroppen. Gi litt slipp i alle muskler.

La deg selv få lov til å smelte ned i underlaget. Sjekk inn med deg selv hvor du er i dag. Hvilke behov du har i dag. Hvilke behov kroppen og hodet har akkurat nå.

Legg merke til om du har noen tanker som ligger og kverner. Om du har mye bekymringer eller stress. Se om du kan tillate deg selv å la disse bekymringene og stressene ligge utenfor huset eller rommet for de neste 75 minuttene. Du kan gi deg selv den gaven av å være helt til stede i egen kropp og egen praksis.

Mens du ligger der, kan du gjøre en liten scan gjennom både den fysiske og den mentale kroppen din. Legg merke til alle sensasjoner som kommer opp. Stive områder i kroppen. Vanter, følelser eller tanker som ligger og kverner.

Bare observere her til å begynne med. Uten å føle at du må endre eller fikse noen ting. Se om du kan starte å skape litt rom inn i disse områdene ved hjelp av pusten din. Send ut pusten ned i områdene som føles stive.

Massere fra innsiden. Skape rom. Begynn å legge merke til hvordan pusten din er helt naturlig. Kanskje den er litt overfladisk, kort.

Kanskje den er dyp og lang. Kanskje den er et sted midt i mellom. Igjen, prøv å bare observere. Legg merke til hvordan den er.

Så kan du begynne å gjøre pusten din litt lengre, litt dypere og bredere. Kjenn at du puster ned og inn i hele kroppen på innpust. På samme måte tømmer helt på utpust. La magen få lov til å være myk.

Fylle seg med luft. La brystkressen bli fylt med luft. Utsiden av ribbekasset. Hele veien ned i ben og armer.

Du kan nesten se på utpust at du gir litt slipp på alt du ikke har behov for å holde på akkurat nå. Alle unødvendige bekymringer eller ting du ikke har kontroll over. Og igjen vil vi bare bruke den pusten som er mest mulig komfortabel for oss selv. Du trenger ikke noe holdt eller fast pust.

Kjenn at du får lov til å puste ordentlig ned i magen hele tiden. Husk at pusten er det viktigste redskapet når du beveger deg videre her. Før vi starter, la oss gjøre tre gode, dype puster sammen. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Ta en god innpust. Fylle magen. Fylle brystet, ribbekasset og hele veien til toppen av hodet. Hold på toppen.

Åpne munnen og gi slipp. Gi slipp. Se om du kan få plass litt til på innpust. Gi slipp.

En siste gang fyller hele veien opp. La alt gå. Du kan gjerne lukke munnen og puste dypt inn og ut gjennom nesen. Eventuelt puste ut gjennom munnen hvis det føles best i din kropp.

Du kan samle hendene foran hjertet. Bare ønsk deg selv velkommen til din praksis. Kanskje velger du å sette en egen intensjon for praksisen i dag. Nå kan du igjen la armene komme ned langsiden.

Vi skal først bevege oss litt inn i kroppen for å varme opp litt i muskulatur og ledd, før vi finner mer stillhet. Du kan røre litt på fingre, røre litt på tær. Kanskje ruller du på håndleddene, ankler. Det kan føles godt å la hodet bevege seg litt fra side til side.

Kjenn at du har en løs ledd i nakken. Da kan du ta med armen over hodet på en innpust og strekke deg selv ut så langt du er. Kanskje ta en stor gjesp. På din neste utpust, ta med knærne inn mot brystet og gir deg selv en klem.

Du kan finne stillhet, eller bare bevege deg litt fra side til side. Det kan gjerne føles godt å plassere en hånd på hvert kne. Skap litt sirkelbevegelse med bena. Kjenn at du begynner å smøre hofteleddene fra innsiden.

Smør korsryggen. Bytt retning. Sving litt fra side til side. Hvis det er noe annet du har behov for før vi begynner.

Bare gjør det nå igjen. Kjenn etter i din kropp hva kroppen trenger. Når du til hvert begynner å strekke bena ut, så finner du ikke vasen igjen. Vi skal gjøre oss klare for den første stillingen, som er bananen.

En sidestrekk. I den beveger vi ryggen i forskjellige retninger. Alt annet er egentlig en bonus. Først skal vi gjøre bananen.

En sidestrekk. Da kan du begynne med å ta med armen over hodet. Kanskje tar du tak i motsatt albu. Hvis armene ikke helt rekker ditt, så kan du også velge å ta tak rundt håndleddet.

Eventuelt ikke holde hendene. Du kan også velge å ha armene rett ned. Det bruker litt tid på å finne ut av det. Så kan du plassere høyre fot over venstre.

Herfra begynner du å ta med armer og føtter litt nærmere hverandre. Så du beholder ryggen og hoften der hvor den er. Det er bare armen og bena som kommer nærmere hverandre. Hvis du merker at du begynner å få litt ekstra rom mellom hoften og gulvet, kan du eventuelt velge å plassere en pute eller blokk under hoften din.

Så får du litt ekstra rom. Jeg flytter på det glasset, så jeg ikke sparker bort i det. Så bruker du litt tid på å finne din posisjon. Kjenn etter om det føles godt.

Hvis ikke det føles godt å krysse bena, så trenger du heller ikke å gjøre det. Så bare et forslag. Så bruker du litt pust på å komme inn der. Etter hvert som du finner din posisjon, så prøv å finne stillhet.

Igjen sier vi at vi ønsker å bevege oss minst mulig, for å få mest mulig utbyttet av stillingen. Kanskje du ikke kjenner så mye akkurat nå, men du vil kjenne det mer kanskje når du kommer ut av stillingen. Jeg setter på en timer på tre minutter. Husk at du når som helst kan velge å komme ut før hvis noe føles feil i din kropp.

Du kan gjerne bare lukke øynene. Prøv å kjenne etter om du kan la musklene få lov til å slippe. La fjeset få lov til å mykne seg opp. Tennene gri litt fra hverandre.

La pusten bare få lov til å strømme fritt. Hvis det noen gang føles vanskelig å puste, så trekker du deg et lite steg ut av stillingen. Kanskje du kjenner at det er verdt at du har ligget litt. Begynner kroppen å gi litt slipp, og naturlig kommer litt dypere inn i stillingen.

Uten at du trenger å presse deg eller gjøre noe for deg. Hvis du er veldig komfortabel her, så kan du veldig gjerne bli liggende lenger, så lenge du ønsker. Hvis ikke, kan du ta en siste god innpust og utpust her. Bruk litt tid i mellomstillingene.

Da er det da magien skjer, så vi ønsker å bevege oss sakte. Ta armene ned langs siden. Fortsett denne halvmånedformasjonen inn i en fosterstilling. Hvil ned på venstre side.

Ta bare et øyeblikk her. La kroppen få neutralisere seg. Skjønn etter om du kan skjønne en forskjell i sidene. Skjønner at noe har begynt å åpne seg i kroppen.

Herfra kommer vi etter hvert til å bevege oss inn i en twist. Da kan du ta med høyre armen øverst. Bare ta den med over deg hele veien. Bak deg, så den kommer i gulvet bak deg.

Kanskje merker du at armen ikke får lov til å komme helt ned i gulvet. Da kan det føles godt å bruke en foster eller pute. Eventuelt en blokk eller bok under armen, så den får lov til å hvile oppå deg. Du ønsker å fjerne mest mulig mellomrom mellom deg selv og underlaget.

Så kroppen din kan få lov til å hvile og ikke må holde seg oppe med muskler. Samme gjelder i bena. Hvis du har litt mellomrom mellom gulvet og kneet, kan du plassere noe under kneet eller mellom knærne. Bruk litt tid, finn din stilling.

Da skal vi også ligge her i tre minutter. Da starter vi klokken. Du kan også velge å se motsatt vei av knærne. Men bare hvis det føles greit for nakken.

Hvis du har anstrengt nakke eller korsrygg, så vil du bare holde hodet rett opp i neutralt. Hvis du etter hvert kjenner at den høyre armen begynner å bli litt nummen, betyr det bare at der er en nerve som ligger i klem. Da kan du også velge å bare ta armen ned langs siden. Du trenger ikke ha den ut.

Kanskje du kjenner at tyngdekraften og pusten tar deg litt dypere inn i stillingen etter hvert som du har ligget her en lengre periode. Er du veldig komfortabel her og ønsker å bli litt lengre, er du mer enn velkommen til å gjøre det. Hvis ikke kan du ta en siste god nærene innpust og dyp utpust. Forsiktig igjen.

Begynner å bevege deg tilbake inn i fosterstilling. Bruk gjerne litt tid på å komme ditt. Beveg også sakte vi kan i mellomposisjonene. Nå skal vi etter hvert komme inn i det vi kaller for en halvfrosk.

Fra fosterstillingen kan du begynne å strekke det venstre benet ut bak deg. Hold høyre benet bøyd opp til siden. Beveg deg over på magen. Trekk med deg benet litt opp mot siden.

Kjenn etter at benet er helt parallelt. Kanskje du trekker foten inn mot benet. Hvis du har gulv rett under kneet, kan du også plassere et teppe eller bolster under kneet. Så det ikke gjør så vondt, spesielt hvis du har litt sensitiv knee.

Du kan også plassere en pute under hoften eller under benet ditt. Hvis det er ubehagelig å ha mellomrom mellom gulvet og benet. Sen bruk litt tid. Kanskje du tar en blokk under hodet eller under brystet.

Bruk litt tid her. Lirke deg inn i stillingen. Finn der du kan være komfortabel i tre minutter til. La pusten få lov til å gå fritt.

Det er det viktigste. Prøv å finne ro. Beveg deg minst mulig for å få mest mulig utbytte her. Vi skal bli i tre minutter.

Kjenner du etter hvert at hoften åpner seg litt mer? Du kan kjenne det når musklene begynner å slippe taket. Send pusten ned der du føler strekken. Du kan gjerne bli lengre i posisjonen.

Eller så tar du din siste pust her. Veldig forsiktig begynner å strekke det høyre benet ditt ut. Sånn at du kommer helt ned på magen. Tar et øyeblikk her.

La kroppen din, la ryggen bare få neutralisere seg her. Kanskje svinge litt på hoftene fra side til side kan føles godt. Det meste vi skal gjøre er en svink som er en mild bakover. Det gjelder hjertet åpner.

For å komme inn i den posisjonen, kan du lage en stor kryss med armene dine. Strekk armene ut så det ligger flatt på magen. Så begynner du å trekke albunnet inn mot deg, så du kjenner at brystet løfter seg opp. Albunnet kommer under skuldrene.

Kanskje kommer du helt rett under skuldrene med en firkant. Eller kanskje kommer albunnet litt ut i siden. Dette er veldig mye med hvordan vi har bygd anatomi, så alle er litt forskjellige. Kan også velge å ta armene mot hverandre og holde rundt albunnet.

Eventuelt, hvis det ikke føles godt for deg å holde det her i det hele tatt, eller du har en veldig sensitiv korsrygg. Vi vil virkelig være noe om ryggen. Kan du bruke en pute eller bolster. Ta den enten under magen, ta albunnet over, eller bare lene deg helt over puten.

Du kan også velge å bruke en blokk her under pannen, så du kan hvile hodet på. Bruk litt tid. Finn hvor du er komfortabel. Se om du kan bli der, men husk også at du når som helst kan endre på stillingen, hvis det ikke føles godt.

Så blir vi også her i tre gode minutter. Dette er en av de innposisjonene som har litt element av yang i seg. Vi bruker litt kraft på å holde oss oppe. Prøv å se om du kan bruke så lite muskler som mulig.

Jeg vet at dette er en posisjon som kan føles litt ukomfortabel for mange. Se hvordan du kan gjøre den litt bedre for deg, hvor du kan gi litt mer slipp. Bare la skulderbladene få lov til å smelte nedover mot gulvet. Vi har cirka ett minutt igjen her.

Du kan når som helst justere, eller også velge å komme ut av stillingen. Legg litt merke til hvor hodet ditt er akkurat nå. Om du allerede begynner å tenke på neste stilling, eller når du skal få komme ut. Du kan vende fokuset ditt tilbake inn i pusten, den meditative tilstanden.

Dersom du føler deg klar til å bevege deg videre, tar du en siste nærende pust. Legg blokk til side hvis du har det under hodet. Veldig forsiktig begynner du å bevege deg opp på hendene, opp på knærne, alle fire. Vi skal få lov til å skyve oss tilbake inn i barnehilsen herfra.

Du kan velge knærne fra hverandre, eller samlet. Du kan la setet komme mot helene. Kanskje bruker du en bolster eller pute på langs. Kanskje bruker du en blokk under hodet ditt, eller noe mellom hoftene.

Ta litt tid til å finne din posisjon. Her kan du velge å ha armene rett frem for deg, eller kanskje ned langs siden. Kanskje under deg. Kjenn etter hvor ditt barn er i dag.

Hvor er det komfortabelt for deg å være? Etter hvert som du finner din stilling, kan du finne ro. Her blir vi i tre minutter. Barnet kan være en veldig god stilling dersom du har vonter i korsryggen, eller kramper.

Eller om du bare trenger å roe ned nervesystemet, stresse ned. Du får til at hele forsiden av kroppen blir holdt. Det er veldig godt å gjøre før vi skal legge oss, for eksempel på slutten av dagen. Puster hele veien ned og inn i hoftene, langs hele ryggen.

Lager mikroskopiske bevegelser på innsiden og hjelper av pusten. Hvis du ønsker å bli, gjør du gjerne det. Hvis du nå tar en siste nærende pust, sender du ned og inn i korsrygg og hofter. Hvis armen er ned langs siden, kan du strekke den frem for deg.

Veldig forsiktig begynner du å rulle deg inn til alle fire. Legger til side bolster eller puteblokker. Kommer med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene. Beveg oss i noen veldig rolige runder med katt og ku for å få litt bevegelse inn i ryggraden igjen.

Puster inn, sveier ryggen og åpner opp i brystet. På utpust begynner du å trekke navlen inn mot ryggraden. Kurver hele ryggsøylen. Ser inn mot navlen.

Puster inn i en sveier. Her kan du bevege deg på ditt eget tempo. Gjerne bruk litt tid og se om du kan få en bevegelse og en pust til å være like lang. Kanskje du pleier å bevege deg litt raskt her.

Ser om du har helt myke, rolige bevegelser i dag. Etter hvert begynner du å komme tilbake til en nøytral rygg. Sitt tilbake mot helene og over knærne dine. Rulle over på den ene hoften.

Send benet ut frem for deg. Beveg oss inn i dypbøy, eller rådyr. Bøy venstre ben foran deg, høyre ben bak deg. Det er en slags variasjon av svanen.

Du kan også gjøre svanen eller duen, som det er kjent som. Du lager en firkant med beina. Den ene foten bak, den andre foran. Her kan du velge å sitte på toppen av en pute eller bolster.

Hvis du har mye mellom deg selv og underlaget. Eller om du er på et brett teppe. Kanskje du bruker litt tid på å rulle hoften frem og tilbake. Kjenn hvor du føles godt i din kropp.

Hvilke justeringer du trenger. Du kan se om du har lyst til å lene deg frem over bena dine. Du kan gjerne bruke litt props under deg. Bruk innpust på å komme litt opp og ut av hoften og utpust.

Beveg deg fremover. Jeg synes det er veldig godt når jeg kommer litt høyere opp. Sånn at jeg ikke nødvendigvis må ligge så dypt. Jeg kan tilate meg selv å puste ordentlig.

Så bruker jeg en blokk og en bolster under hodet. Her kan du bygge opp så mye du ønsker. Bruk litt tid igjen. Finn din posisjon.

Nå skal jeg sette på timer om en liten stund når vi alle er i posisjon. Husk at du er velkommen til å komme ut av stillingen når du måtte ønske. Hvis det bare ikke føles greit i din kropp. Så tar vi tre minutter.

Puster hele veien ned i hoften selv om det føles ubehagelig. Husk at vi ofte kan holde på mye følelser i hoftene våre. Så bruker vi pusten vår til å jobbe oss gjennom det. Hvis du kjenner at det er tid for å komme ut.

Så tar du igjen en siste god pust. Her for å komme ut bruker du tid. Husk at magien skjer mellom posisjonene. Gå da på hendene.

Sakte går hendene tilbake mot bena dine. Kanskje tar du hendene bak setet. Bruk litt tid på å strekke ut ett ben. Så det andre.

Her synes jeg det er deilig å holde en liten bøy i knærne først. La bena få lov til å vinnmølle litt fra side til side. Slipper opp spenninger i korsryggen. Det skal fra komme inn i dragonfly.

Eller V-benet forover folk som det heter. Du kan strekke bena ut. La dem komme i en komfortabel avstand fra hverandre. Så det er ikke noe poeng i å begynne å dra dem langt ut i siden.

Så det er komfortabelt. Så du fortsatt kan sitte over sitteknokene. Her kjenner du at du begynner å synke litt tilbake i korsryggen. Bruk gjerne en bolster.

Bruk teppe. Foldet teppe er noe å sitte over på. Så du kjenner at du får lov til å sitte godt ned i sitteknokene. Du kan strekke deg ut gjennom korsryggen.

Bygg opp med det du trenger av props foran deg. Kanskje bruker du to blokker. Du kan se at det øker. Du kan sette dem på den høyden du ønsker.

Kanskje tar du en høy, en medium. Tar en bolster over. Så strekker du deg litt opp og ut på en innpust. Puster ut, begynner å lene deg frem.

Tar en innpust, strekker deg litt opp og ut. Puster ut, folder. Gjør det noen runder helt til pannen treffer underlaget hvor enn det er for deg i dag. Kanskje begynner du litt høyere.

La tiden ta deg dypere, og tyngdekraften gjør jobben. Hvert snur blokken litt lavere. Vi skal være litt lengre her. Vi skal være her i fem minutter.

Ikke pust deg selv til ditt maks. Husk at det ikke er en strekk. Det handler mer om å komme inn i de dypere nivåene av kroppen. Det er litt marker til om du kan puste jævnt og godt ned i magen.

Hvis ikke, har du gått litt for langt, trekk deg et steg lengre ut. Kanskje merker du at du synker litt dypere ned, uten at du må gjøre noe for det. At musklene har begynt å slippe, og kroppen åpner seg litt mer. Kanskje legger du til side noe av propsene, slik at du kan komme ennå et nivå ned.

Vil du bli lengre, gjør du gjerne det. Hvis ikke, send en god pust ned gjennom hele ryggen. Ned i hoftene og benet. Slipp ut på utpust.

Vær litt forsiktig når du kommer ut. Det er en ganske dyp stilling vi har vært her lenge. Så går hendene tilbake mot hoftene dine. Legg til side.

Her kan du gjerne bruke hendene til å hjelpe benet tilbake sammen. Kanskje bøye litt i knærne først. Forsiktig lirke benet sammen her. Her er det ganske viktig at du ikke beveger deg raskt.

Hvis du gjør det når du har ligget såpass lenge i en dyp posisjon, så er det lett å få en strekk. Det vil vi gjerne unngå. Gjennom vindmøllebenet litt fra side til side. Nå kan vi gjøre oss klare til dare pose på høyre.

Bøy høyre kne foran deg. Venstre bak deg. Her er det veldig vanlig at vi har litt forskjellig fra side til side. For meg popper hoften litt mer opp her enn på andre siden.

Så her kan det kanskje være greit å få en bolster under setet hvis man ønsker det. Skjønn deg litt etter. Sett opp det du vil av blokker og bolster foran deg. Se om du er på innpust først.

Strekk deg ut og puster ut. Begynn å gå deg frem. Smelter over det du har foran deg. Redd på underlaget.

Bruk litt tid her. Lirk deg inn. Skjønn hvilke endringer du må gjøre. Se om du kan finne stillhet.

La deg selv bare være i stillingen. Bruk pusten. Det blir i tre minutter. Ta en siste god pust her.

Begynn sakte igjen. Beveg deg ut av stillingen. Gå hendene mot bena. Kanskje tar du hendene bak deg igjen.

Lirker forsiktig det ene benet ut og så det andre. La benet vinne litt fra side til side igjen. Da kan du finne veien gjennom bordet. Bare kryss bena.

Likke til side. Alt er props, så dere kan se det jeg gjør. Rulle deg over knærne. Hendene under skuldrene.

Knærne under hoftene. Kanskje tar du et par myke runder med katte og ku. Løsner opp ryggen. Kanskje svinger litt på hoftene fra side til side.

Eller tar noen sirkler. Finner etter hvert igjen veien til neutral. Vi skal bevege oss inn i motsatt side enn det vi startet med. Bøyer opp venstre kne i halvfrosk.

Strekker høyre bak deg. Kjenn om du kan ha en rett vinkel. Kanskje kommer foten nærmere benet. Du kan begynne å smelte ned på magen igjen.

Kanskje ned på underarmene. Eller hele veien ned. Kanskje hviler du hodet på hendene. Bruk litt tid.

Se om du må bolstre med noe under knedet ditt. Eller under hoftene. For støtte. Så det er mest mulig komfortabelt.

Så blir vi også her. Tre minutter. Kjenn at hoftene gir litt slipp. Synker litt dypere når musklerne gir.

Legg merke til fjeset ditt. Skjeven. Om du holder på med unødvendige muskler her. Kanskje beveger du litt på munnen din.

Kjenn at du får gi litt slipp. Send en god pust inn i hoften. Inn i korsryggen. For å komme ut herfra.

Sakte begynner å bøye opp til høyre benet. Ruller over på høyre side av kroppen. Så du kommer inn i fosterstillingen mot venstre. Ta et lite øyeblikk her.

Begynner å vege oss innover i en twist. På venstre side. Begge knærne bøyd mot høyre. Åpne venstre armen over til siden.

La den smelte ned i underlaken. Har du litt mellomrom mellom armen og gulvet. Bruk en pute eller bolster under armen din. Prøver å eliminere mest mulig rom mellom deg selv og underlaken.

Samme med bena igjen. Kan bruke en blokk, en bolster mellom bena og under. Kanskje lar armen bare komme ned langsiden. Finn din stilling.

Vi blir i tre minutter. Prøv å være så rolig du kan. Velg å ta med hodet motsatt vei av knærne. Men kun hvis nakken føles ok med det.

Og du ikke har noen problemer med ryggen. I så fall hold hodet rett opp mot taket. Alle twister vi gjør har en veldig god effekt mot immunforsvaret. Det hjelper oss å detoxifere kroppen og avgifte.

Kvitte oss med avfallsstoffer. Husk ikke å overtwiste. La twisten være naturlig så du kan puste gjennom. Kjenn at den starter fra nabbelsenter.

Send den siste gode pusten inn i kroppen. Forsiktig ta med deg armen din tilbake inn i fosterstilling. Hvil ned på høyre side av kroppen. Det siste vi skal gjøre før de aller siste shavasanaen.

Er bananen på venstre. Begynn å strekke ut benet. Plassere venstre fot over høyre. Rull deg over på ryggen.

Ta med armen over hodet. Grip tak i albuen, håndleddet. La armene komme ned langs siden. Finn din posisjon.

Kanskje må du som meg lirke deg tilbake på matten. Prøv å gjøre minst mulig bevegelse for å komme inn her. Hvis du kjenner at du har rom mellom hoften og underlaget, plassere noe der. Så du får støtte.

Kanskje en pute eller en bolster. Prøv å finne ro når du kommer inn i din stilling. Man kan alltid velge å komme ut før, selvfølgelig. Lange dype pust.

Ta en siste god pust langs hele venstre side av kroppen. For å komme ut sakte, løs opp armene. La dem komme ned langs siden av kroppen. Løs opp føttene.

Begynner å bringe kroppen tilbake i nøytral. Vi skal gjøre oss klar til den aller siste posisjonen i dag. Shavasana. Ta på deg et pledd, genser, sokker.

Det du trenger for å være komfortabel. Selv liker jeg å ha en bolster under knærne. Gi litt støtte til korsryggen. Prøv å finne en komfortabel stilling.

La kroppen igjen få lov til å bli tung. La pusten få gå helt naturlig. Skjønner seg akkurat ut som om du smelter ned i underlaget. Gjennom hele veien ned og inn i jorden.

Shavasana. Jeg kommer til å la deg bli i shavasana i dag. Enda her. Hvis du har mulighet, oppfordrer jeg deg til å bli det i minimum fem minutter.

Men så lenge du kan, hjelper alt. Det er den viktigste posisjonen vi gjør. For å avslutte samlet, kan vi samle hendene i Anjali Mudra foran hjertet. Bøyer hodet litt i takknemlighet til deg selv.

En skjønne kjærlighet takknemligheten i verden. Ta en dyp, god innpust inn i hjertet. Åpne munnen ny slipp. Ta med hendene opp til det tredje øyet, området mellom øynbrynene.

Ta en god, nærende pust her. Vi slipper gjennom munnen. Ta med hendene foran hjertet. Ta en siste, dyp, nærende innpust.

Når du nå puster ut, kjenn at du synker enda dypere inn i underlaget. Namaste.