86 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Vinyasa Flow med fokus på styrke og balanse. Perfekt for alle nivåer. Start din yogareise med OnlineYoga i dag.
00:13Velkommen til Vinyasa flow 2-3.
00:19Vi starter på ryggen.
00:21Gjerne ta litt god plass.
00:26Kjenn at du prøver å ligge litt behagelig, og kanskje kunne slippe litt av det du har gjort før i dag.
00:38Lanne litt i kroppen din på matta her.
00:46Kanskje kjenn at du kan slappe av helt i ansiktet og i kjeven.
00:55Registrere hvordan pusten beveger seg.
01:02Ta en liten scan gjennom. Det er fint.
01:05Vite hva som er før vi begynner å flyte litt.
01:15Vi kommer til å jobbe gjennom en del balanserende ting i dag.
01:20En del kanskje tunge ting.
01:26Men bare vite at du har sjansen til å ta pause underveis.
01:33Kanskje husk å lytte litt ekstra hvis du vet at du har noen plager eller steder i kroppen.
01:42Ta vare på deg selv.
01:46Gjerne begynne å sette pusten litt mer aktivt, litt mer jevnt.
01:59Bevegelsen vi starter med begynner helt innenfra med pusten.
02:14Gjerne fortsette ennå et par runder.
02:17Sett den som en fast rytme som du kan plukke opp igjen senere.
02:28Hvis det er noe som helst du kjenner du trenger å slippe litt i, om det er forventninger eller noe helt annet.
02:36Kanskje ta det med på neste innpust. Fylle helt på.
02:41Og slippe helt løs.
02:43Så.
02:50Supert.
02:52Nå skal vi begynne å bevege litt, kanskje fingret her vi får startet opp.
02:59Litt mer håndledd og enkle.
03:03Så hvis du trenger en liten strekk, kanskje en gjesp, så kan du gjøre det.
03:09Eller kanskje du vil krylle deg litt sammen.
03:14Så bare et par øyeblikk med å våkne litt.
03:24Og litt og litt gjerne trykke knærene inn mot brystet.
03:31Så nå har vi begynt å kjenne litt over korsryggen.
03:38Så er det fint å få litt tilgang inn i hofterne ganske snart i klassen.
03:44Så om du får knærene fra hverandre, kanskje legge hendene på innsiden av knærene som er vekt.
03:53Andre muligheter her er å slippe hendene fra knærene, altså la knærene lage store sirkler.
04:00Enten sammenretning, eller litt sånn åttetall, eller bare rundt omkring.
04:09Kjenne litt på muskler og ledd og alt.
04:17Eventuelt skifte litt retning.
04:29Gjerne begynne å strikke beina oppi hver, kanskje tråkke litt rundt, kjenne på anklet og tær.
04:38Bli litt oppmerksom på eventuelle ting her. Vi kommer til å jobbe en del med hamstring i dag også.
04:51Yes! En liten happy baby, om du får tak i fjøttene eller ikke.
04:58Eventuelt om du streker seg vidt på et av et bein eller ligger stille.
05:13Et par puster.
05:20Yes! Vi skal komme oss inn i en twist.
05:24Om du vil ha knærene samlet, eller om du har en annen favoritttwist, så over til høyre side.
05:33Kjenn at du finner litt god lengde i et par puster.
05:49Litt og litt bevege over til motsatt side.
06:01Det kan hende at du under veien sier oppvarming, eller at du kjenner at det er noe på gang.
06:07Bare vite at du tar hensyn til det.
06:18Så åpne oss tilbake til midten.
06:20Gjerne løfte beina oppi hver, og legge hendene bak hodet.
06:25Gjerne samle beina helt sammen, og kanskje flekse dem.
06:28Gjerne kan du sende hælen litt frem mot meg, og så løfte opp igjen.
06:36Utpusten senker litt, innpusten løfter.
06:41Prøv å få kontakt med kjernen.
06:49Da er det et par runder.
06:58Bra!
07:01Gjerne legge beinene helt ned i gulvet.
07:04Ta med høyre armen opp over hodet.
07:09Rull oss over på høyre side, sånn at du legger på armen din.
07:15Ta en titt ned i kroppen, og se om du faktisk ligger på en linje.
07:21Gjerne flekse føttene, og vær kjempeaktig i låret.
07:24Så har du enten hånda til støtte, eller så kan du legge hånda opp på låret for litt ekstra utfordring.
07:33Det hender at man ligger og wobler litt her.
07:36Så prøv å finne kjernen, finne pusten.
07:46Bra!
07:48Nå skal vi over på motsatt side.
07:51Så er det første lille sideblanka vår.
07:54Det blir ofte mer vanskelig jo mer aktiv man er i beinene og lårene.
08:03Da får vi koblet på kroppen fra føtten til toppen av hodet, og pust.
08:21Kommer tilbake til midten, trikker knærne inn.
08:25Jeg gir litt gyng opp i en båt.
08:30For å få kjernen litt mer på, kommer ned i halvbåt, og opp i fullbåt.
08:38Strake bein hvis du vil, et par ganger til.
08:42Det er kanskje egentlig ingen som vil det.
08:50Nå skal vi møtes i sitten, så sprikke armene over hodet.
08:55Helt ut.
08:56Gå et par ganger fra side til side.
08:59Kjenne nakken, sidekropp og pust.
09:11Bra!
09:15Nå skal vi inn i ørene og armen.
09:17Gjerne med høyre armen underst.
09:21Kyss helt inn.
09:24Ta et par runder med pust, eller pust og bevegelse.
09:41Siste runde.
09:47Litt og litt begynner å løse. Gjerne samle hendene bak deg.
09:52Hjelp med å åpne litt i skuldre.
09:55Kanskje du har lyst til å bevege litt.
09:57Kjenne i nakken og ryggen.
10:11Supert!
10:11Nå skal vi inn i ørenavnet på motsatt side.
10:14Vennstre armen innøst.
10:18Finne litt egen flyt og egen pust.
10:35Vi kan ta en siste gang.
10:42Bra!
10:44Begynn å løse opp og hende en gang åpnet i skuldre.
10:51Så skal vi over i Child's Pose.
10:54Yes!
10:57Lenn deg litt bak på matta.
10:59Strukke armen godt fremover.
11:04Gjerne komme opp på fingertippen med starke armer.
11:07Begynn å gå over kroppen og hendene.
11:09Litt over til høyre så du får en strekk i siden.
11:17Yes!
11:19Og over til venstre.
11:26Fyld pust.
11:31Bra!
11:33Nå skal vi begynne å møtes i midten.
11:36Begynn å runde ryggen litt ned i håndflata.
11:40Se om du kan pushe ryggen opp og frem.
11:45Kom oss helt ned på magen.
11:50Inn i en kobe.
11:55Hele veien ned.
11:57Gjerne sette tær og knær under deg.
12:00Gå knærene litt inn og løfte setet.
12:03Holde albyen inn mot ribbegasset.
12:07Se om du kan runde ryggen.
12:09Begynn å løfte brystet og legge deg et lite steg på hendene.
12:13Denne har vi.
12:15Vi tar en til.
12:19Begynn å løfte setet.
12:21Prøv å belge frem.
12:25Bra!
12:27Sette tær og knær i.
12:28Vi skal tilbake til child's pose, men kanskje prøv å ha den harde måten.
12:32Albyen inn.
12:33Prøv å rulle skjøytet brystet langs skulder.
12:36Albyen inn, inn, inn.
12:39Child's pose.
12:40Så igjen runde opp og frem.
12:45Kom helt ned på magen.
12:48Kom inn i kobra eller hunden som ser opp.
12:54Land ned.
12:57Nok en kolmark.
12:59Tær og knær i.
13:00Løfte setet.
13:02Se om du kan løfte brystet frem, kanskje med en liten bølg i ryggen.
13:09Det er en svær vei tilbake.
13:11Albyen inn.
13:12Prøv å slide brystet gjennom.
13:15Ja!
13:17Nice!
13:19Siste runding med ryggen.
13:22Så rund ryggen opp og frem.
13:25Og helt ned på magen.
13:28Bra!
13:29Nå skal vi løfte armene høyere ut foran oss.
13:33Og igjen over i den rare siden.
13:38Her har du alternativ.
13:39Kanskje du har lyst til å løfte det øverste beinet av.
13:43Yes!
13:46Så kanskje det er nok.
13:48Hvis du vil ha litt mer, så kan du bøye kniene.
13:51Kanskje prøve å åpne hofta og kanskje holde på kniene.
13:57Yes!
13:59Eventuelt litt ekstra hvis du vil ta tak i foten eller ankel.
14:05Så dytter hofta og låret litt frem og åpner skuldret.
14:08Så det er ganske hardt når man ligger her.
14:11Åh, jeg løser opp.
14:13Så skal vi over til motsatt side.
14:19Yes!
14:20Bra!
14:22Så du har muligheten til å være helt vanlig her.
14:25Puste og være i det.
14:26Eller kanskje du vil videre.
14:30Alternativer.
14:31Løft det.
14:32Kanskje bøye og åpne hofta.
14:35Kutsjh!
14:37Mulig, mulig.
14:39Fange foten og dytte legen litt inn og åpne litt.
14:44Så det er vanskelig å holde balansen der.
14:48Bra!
14:49Løse opp og komme tilbake til midten.
14:52Koen eller hunden som ser opp.
14:58Helt supert!
15:00Så skal vi tilbake til en hund som ser ned.
15:05Så er det greiene for å tråkke litt ut i beinene.
15:09Det er ganske spesielt med beinene.
15:11Det er litt vondt å la hoftene gå litt fra side til side.
15:15Kanskje du løfter et eller to bein.
15:21Det er virkelig utforsket litt i den første hunden vår her.
15:36Yes!
15:39Bra!
15:40En alternativ her.
15:43Jeg tar med høyre armen over mot venstre legg eller ankel.
15:49Kanskje prøver å forlenge forsiktig ryggen og bytte side.
16:00Bra!
16:01Kommer tilbake til midten.
16:04Og skal bøye knærene og se frem.
16:07Kanskje spesierer du frem første gang her.
16:09Det er helt ok.
16:12Finn lengde når du kommer til toppen.
16:15Og folde godt over beinene.
16:18Du kan kanskje rulle hele beinet opp denne gangen, hvis du synes det er greit for ryggen.
16:24Trekker med den helt opp, kanskje ta med blikket.
16:29Og ses i fjell.
16:34Fortsett til flytende innpust.
16:39Utpust, fold.
16:43Finn lengde.
16:46Og kanskje gå, kanskje flyte.
17:00Gjerne sette knærene til kulvet.
17:04Kommer til planke.
17:06Hold litt i gang med katt og ku.
17:10Du har muligheten til å sette fingeren litt bakover og bevege deg inn i hånden samtidig.
17:22Eventuelt tråkke litt rundt.
17:31Fortsett til enda litt og våkne din kropp.
17:45Supert.
17:47Gjerne begynne å møtes i midten.
17:49Kanskje med tæren inn under deg, løfte høyre beinet ut.
17:54Kanskje ta med venstre armen.
17:57Se om du kan få med kne og albu til hver sin side.
18:01Noen rare muskler i deg.
18:04Strek ut og krønn ikke det samme.
18:09Fortsett igjen.
18:11Ut og siden.
18:15Bra.
18:17Og en siste runde.
18:23Helt supert.
18:26Sett hånda tilbake til plass.
18:28Gjerne ta med beinet ut til siden.
18:31Kom hele veien opp.
18:33Ta en liten sidestrekk.
18:37Og løfte.
18:39Gjerne få tæren med opp mot taket.
18:41Trekk litt inn.
18:43Og stepp ned.
18:47Litt i hoftene.
18:49Tygg litt frem og tilbake.
18:50Hofte, hamstrings.
18:58Enda litt.
19:07Helt supert.
19:10Ses gjerne med vekta over knær og ankel.
19:14Kanskje du setter hånda på innsiden.
19:17Åpne kroppen litt.
19:20Dytte hofta litt mot meg.
19:23Begynne å komme helt opp.
19:26Revisere det.
19:28Velg om du går frem og tilbake,
19:30eller om du prøver å runde litt foran.
19:35Går mellom de her to.
19:42Bra.
19:44Vi skal møtes i en slags sidevinkel.
19:47Enten bli, eller se om du vil finne binding.
19:51Hvis skuldrene kjennes klare ut for det.
19:53Det er jeg ikke sikker på at de er.
19:55Ta et par pust.
20:00Bra.
20:01Løs opp.
20:03Kom ut i planke.
20:07Kom til hunden som stender.
20:09Kanskje kjenner litt forskjell på siden.
20:11Gå frem.
20:15Så skal vi begynne å finne veien til toppen.
20:19Gå eller fly til frem.
20:22Finne lengder og dybder.
20:27Kom og seile veien opp.
20:32Ses i fjellet.
20:36Fortsett flyten.
20:46Finne din reise gjennom vinyasa.
20:49Noen går, noen flyter.
20:53Kjenn at du nyter den flyten som du har akkurat i dag.
21:01Bra.
21:02Sett igjen knærene til gulvet.
21:05Litt katt og ku.
21:06Kanskje sjekke inn om håndlederen har det allereit.
21:16Yes.
21:20Gjerne møte siden neutralt.
21:23Så kan du trykke venstre hofte litt til siden.
21:27Som om du skulle se på en hale hvis du hadde det.
21:30Snu blikket mot venstre.
21:33Så kan du kremse venstre siden av ditt fikkelige sammenheng.
21:37Og motsatt side.
21:39Så svinger halen og svinger blikket.
21:42Prøv å kjenne de musklerne dypt inne i sidekroppen.
21:47Og tilbake til midten.
21:49Nice. Litt forsiktig her.
21:52Kanskje lene deg litt over i venstre side.
21:55Venstre armen.
21:57Og kanskje se mot høyre.
22:00Motsatt side.
22:06Og komme tilbake til midten.
22:09Så er det venstre beinet bak. Kanskje du tar den i.
22:13Høyre armen ut.
22:16Begynn å ta det med til hver sin side.
22:20Så vet du hva vi skal. Bare fortsett å flyte.
22:23Krynse og åpne.
22:32Kjempefin pust gått.
22:34En siste runde.
22:39Litt og litt.
22:41Fortsett håndene i. Ta med beinet til siden.
22:46Og åpne opp.
22:48Ta en digg sidestrekk.
22:53Og løft oss helt opp.
22:57Tære mot taket.
22:59Trekk litt inn slik at kneet kommer over.
23:02Begynn litt med reisen.
23:05Tygge hofter og hamstrings.
23:08Eget tempo og egen stil.
23:19Utforske.
23:26Et par runder.
23:35Litt og litt. Se om du vil lande med bøy i kneet.
23:38Sette hånden på innsiden.
23:40Lene litt imot og jobbe med å åpne opp.
23:45Hold pusten. Hold kjernen.
23:48Blir det sterk, heiser overkroppen.
23:52Liten reversjon.
23:55Kanskje du går frem og tilbake.
23:58Eller om du kjenner det er behagelig å runde i mellom.
24:13Yes.
24:15Neste gang du havner over ankelen, med det bøyde beinet.
24:21Kanskje du vil finne en binding.
24:28Pass over på å løfte brystet forsiktig opp.
24:32Siste fulle puste.
24:37Løse opp.
24:39Gå og se ut i planke.
24:44Og hunden som ser ned.
24:49Spesere deg rundt. Kanskje du kjenner om det er noe forskjell på siden nå.
24:53Hvordan det føles.
24:56Kjenner om pusten sitter.
25:00Bra.
25:01Nå skal vi begynne å løfte høyre beinet ut bak.
25:07Gjerne ta og steppe deg frem til toppen.
25:11Velger du om du har bakhåstet kne ned i her, eller om du starter med bakhåstet kne av.
25:17Så strekke og bøye.
25:23Hendene kan kanskje være på blokken hvis det er langt ned.
25:26Her begynner allerede hamstring-reisen vår.
25:36Kanskje du blir et par pustbeiner hvis du kjenner det er litt greier å jobbe med.
25:51Helt supert.
25:53Nå skal vi møtes med bøy i forhåst til kne.
25:57Gjerne løft her og ned.
26:00Tenk på bakhåstefoten din.
26:02Kanskje du kan komme på innsiden av bakhåstet, kanskje til og med på hælen av bakhåstet.
26:09Og motsatt.
26:11Kom igjen av midten.
26:13Kanskje på utsiden av bakhåstet.
26:16Sklir hele tiden på hælen foran og har strakt bein bak.
26:22Vurder litt hvor langt du vil ta deg i hver retning.
26:31Supert.
26:32Vi skal sette hendene til gulvet. Kom igjennom vinyasa.
26:45Supert.
26:47Løft venstre beinet ut bak.
26:51Steppe til toppen.
26:53Så er det samme her.
26:55Lunges.
26:57Kanskje du starter med kne i bak der.
26:59Det kan være en litt mildere start.
27:01Bøye og strekke med pusten din.
27:19Kjempefin jevn pust gående. Det er nydelig.
27:25Et par runder til.
27:32Neste gang du har kne over ankel, kanskje løft her på forhåstefot.
27:37Se om du igjen har lyst til å skli litt fra side til side.
27:40Hvis det ikke funker helt for det, er det helt ok å droppe det.
27:54Siste par ganger.
28:00Litt og litt. Kom igjennom vinyasa.
28:14Supert.
28:15Godt pust. Kanskje slippe pusten litt og nakken litt.
28:26Gjerne til en liten child's pose.
28:28Eventuelt sjekke litt på håndledd, om du heller vil ha katt og ku.
28:33Nå blir det snart nok tungt og slitsomt, så bare nyte den lille pause.
28:51Par puster.
29:01Bra.
29:03La meg gjerne gi deg en hund som ser ned igjen.
29:12Nå skal vi begynne å ha høyere beinet ut i lufta.
29:16Bøye kne og åpne hofter. Kanskje lage et par sirkler.
29:20Prøv å mykne hofteret litt hvis det går.
29:24Nå skal vi steppe på utsida av høyre hånd.
29:28Så helt frem.
29:29Støtte godt i hendene.
29:31Se om du kan senke hoften litt. Kanskje er det litt bounce å gå på.
29:36Vi skal ta og bytte bein.
29:39Det er mulig at du vil bare ta det sånn step by step.
29:43Det er mulig at du vil dytte ut av armene dine og kanskje gjøre et lite hopp.
29:51Hvis du har skikkelig god det, så går det an å klappe føttene.
29:56Kanskje til og med klappe de to ganger hvis du har en sånn.
30:02Se om vi kan lytte til.
30:09Nå skal vi møtes med høyre fot.
30:13Senke bak oss til kne. Kanskje komme på knokelen. Åpne fotflata di.
30:18Noen vil kanskje ned på underarmene.
30:21Små bevegelser kan være gull.
30:24Du kjenner kroppen din best.
30:26Det er bare å ta pause om du trenger det.
30:34Bare puste.
30:39Begynn å komme opp på hendene igjen.
30:43Vi skal støtte oss i venstre armen.
30:45Se om du kan komme på utsida. Kanskje mot en sideplanke.
30:49Eventuelt med kne opp. Eller bare helt vanlig.
30:58Løft hofta. Et, puste.
31:02Slipp eventuelt foten. Kom igjennom vinyasa.
31:11Bra.
31:15Løft venstre bein ut.
31:17Åpne hofta, bøye kni og røre litt rundt.
31:24Ta med foten på utsida.
31:26Venstre arm.
31:31Sørg for å ha god støtt i håndflata.
31:34Begynn å skifte litt siden på din måte.
31:38Kanskje det er fotklapps. Kanskje det er spasering.
31:41Det er helt ok.
31:49Et par ganger til.
31:52Møtes mye med venstre foten fremme.
31:56Senk bak oss til kne.
31:59Kom inn i en mer høgle posisjon.
32:07Eventuelt litt bevegelse hvis det kjennes best.
32:25Et par puster.
32:30Hvis du er langt nede og begynner å krobbe deg opp på hendene,
32:33så skal vi lene i høyre hånden.
32:35Løfte bak oss til kne og over mot sideblanken.
32:41Eventuelt med kne opp her.
32:45Løft hofta. Løft deg ut av unna skuldre.
32:49Puste.
32:51Bra.
32:53Kjempefint. Kom igjennom vinnjasa.
33:04Helt supert.
33:06Begynn å bøye knærene ganske mye.
33:10La hele hendene glide fra side til side.
33:12Det blir nesten en tvisting i ryggen.
33:21La hele hendene være over til høyre side.
33:24Dytt deg frem over høyre armen mot den sideblanken.
33:28Yes.
33:32Akkurat.
33:33Eventuelt løft øverste beinet.
33:36Så kan vi se om det går an å ta en liten spagat og holde den på side.
33:40Sett motsatt hånd i og ut i fallende triangel.
33:48Yes.
33:50Ta med hånda til gulvet. Ut i hund på trebein.
33:55Begynn å stå og se til toppen.
33:59Se om du kan hoppe beinet enten i et stort topp eller i mange små, helt til toppen.
34:06Yes. Vi står på høyre beinet.
34:10Kanskje med blokken av hendene prøver å folde over.
34:14Stående splitt. Gjerne aktiv og strak i beinet bak deg. Kjempebra.
34:20Fortsett et par puster.
34:26Og siste her.
34:28Gjerne begynn å løft blikket litt.
34:30Kanskje du støtter deg med hendene og ser om du kan sette en hånd opp til brystet.
34:36Kanskje to.
34:39Og fortsett å puste her.
34:43Bra.
34:44Så vi skal gjennom vinyasa. Du kan trekke deg tilbake eller sette hendene i og gjøre et flyt tilbake.
35:00Kanskje du slipper pusten litt.
35:04Gjennom bøye knærene. La hælen glide litt. Kjenne på sidekropp.
35:13Yes. Så skal vi ha hælen over til venstre og glide oss frem i en sideblanken.
35:21Supert. Eventuelt løfte mot deg et bein eller vente.
35:25Så skal vi sette øverste hånda i gulvet og inn under oss for å falle en triangel.
35:35Kjempefint.
35:38Supert.
35:39Setter hånda tilbake i gulvet og kommer ut hund på tre bein.
35:46Bøye ståbeinen ser til toppen og hopper oss fremover på vår måte.
35:53Yes.
35:55Så prøv å finne litt tilstedeværelse i den nye hamstringen.
36:01I pusten og blikket.
36:04Nå er vi det bein i lufta.
36:07Yes. Kjempefint.
36:12Da er det noen runder med pust.
36:16Supert.
36:18Nå løfter vi blikket litt.
36:20Så løfter vi brystet og kanskje lurer ei hånd opp i krigetre.
36:31Veldig bra.
36:33Så vi skal tilbake i vinyasa. Du velger veien.
36:43Bra.
36:47Ta en liten pause om du trenger det, eller bli hunden som ser ned.
36:53Pass på at du får sjekke litt innom når det er ting som dukker opp.
36:59Fortgjort at man blir litt varm.
37:08Da et par puster.
37:16Bra.
37:20Nå skal vi igjen begynne å møtes i hunden som ser ned, hvis ikke du er der.
37:28Se om du kan la hele henden komme over til høyre og inn mot en sideplanken.
37:35Kanskje du vil ta tak i kneet, eller kanskje du tar tak i øverste foten i tæren.
37:41Det er mulig at du vil prøve å strekke beinet ut, hvis du er klar for det.
37:46Løft av hofteren fortsatt.
37:48Yes, bra.
37:50Slipp foten, selv om du setter motsatt hånd i fallende triangel som vi gjorde.
37:57Kanskje du vil ta den foten som er ut til siden nå, og løfte av gulvet.
38:03Kanskje du vil ta og løfte den og tape litt foran, og så setter hånda i hund på trebein.
38:12Yes, bra.
38:14Denne gangen skal vi lande på den foten som er i lufta, så da må vi svitse bein i lufta.
38:22Det kan hende man må prøve litt på det.
38:25Så lander fremme på motsatt bein.
38:31Så står den splitt et par pust.
38:38Bra.
38:41Så skal vi igjen begynne å komme oss opp mot krigartre.
38:47Helt supert.
38:48Gjerne sørg for å ta den bak til jeg peker ned i bakken.
38:52For min skal begynne å åpne litt til siden, og åpne kroppen forsiktig mot en halvmåne.
38:58Så da kan det hende vi trenger å blokke litt, det er fullt mulig.
39:04Så fra halvmånen, hvis du er der, kanskje du vil bøye kne i lufta og fange foten.
39:11Fange foten, dytte hoften litt frem mot meg.
39:18Slippe tak i foten, stående splitt, og vinn asana.
39:33Kjempebra.
39:36Nydelig.
39:38Så lar vi hele gang komme over mot venstre side.
39:42Det er igjen, sier Blanka, du kan velge å ha foten opp, kanskje fange tæren denne gangen, om du er klar.
39:51Løfte hoften litt til.
39:55Slippe foten, sette hånda i, hoved i, falle en triangel.
40:00Mulighet for å løfte foten litt, kanskje tape den litt lenger frem på gulvet.
40:06Bra.
40:07Og sette hånda i, hunden på tre bein.
40:12Bøye ståbeinet, se frem, skal vi lande på motsatt fot, så langt frem som mulig.
40:20Stående splitt.
40:21Yes.
40:24Ta et par pust med høyre foten i gulvet.
40:32Yes.
40:33Og så skal vi begynne å lure oss opp til kriger tre.
40:37Gjerne ha tæren pekende seg rett ned i gulvet.
40:41Så vi aktivt heiler, begynner å åpne rolig for halvmåne, og hendene kan komme til block.
40:50Sørg for å være så strakt som mulig i hele beinet i armene, og kanskje fange foten hvis du vil ha mer.
40:57Det er ikke sikkert.
41:00Yes, bra.
41:03Siste fulle puste.
41:06Slippe ned, stående splitt.
41:11Håvin, ja.
41:20Kjenner om du har lyst til å lande litt i en child's pose, eller katt og ku.
41:27Bare sjekke litt inn om det er ting å ta hensyn til.
41:31Kanskje man trenger å drikke litt vann, eller noe sånt.
41:57Fortsette pauser litt til.
42:09Ok.
42:15Så tre siste puster, så er vi på vei inn i flyten igjen.
42:20Hvis det er noe du trenger før den tid, så er det tida nå.
42:29Begynn med litt og litt å finne veien til hunden som ser ned.
42:32Mer.
42:38Yes. Velg hvordan du kommer deg frem til toppen. Kanskje du går, kanskje du flyter.
42:45Finn lengde, og finn dybde.
42:49Vi kommer oss hele veien opp.
42:53Møtes i et fjell.
42:58Bra.
42:59Så skal du ta og løfte høyre beinet.
43:02Rett opp i hofta. Helt strakt.
43:06Se om du kan komme rolig mot en kriger tre.
43:09La beinet over kroppen komme likt frem.
43:13Kanskje sende hendene ned mot en block.
43:18Vi skal begynne å åpne for halvmåne.
43:23Nok en gang.
43:25Yes.
43:27Her kommer en litt funky variasjon.
43:31Se om du kan komme oss opp fra halvmåne.
43:35Kanskje du kan bøye for oss til armen.
43:39Flekse den bak oss og trekke sidekroppen sammen så du ser bak.
43:46Den er ganske hard.
43:49Vi skal ta og lukke igjen.
43:51La med tærene langt bak oss for en crescent lunge.
43:56Armen over hodet.
44:00Strekke ut beinene og komme inn i kriger 2.
44:05Reversere krigeren.
44:09Sette ned høyre armen og komme over mot sideplanke.
44:14Valgfri variasjon.
44:20Bra.
44:21Vi skal se om vi kan steppe den øverste foten helt frem.
44:25Og igjen komme til kriger 2.
44:29Yes.
44:30Fra kriger 2 inn i skaters pose.
44:33Strekke ut for oss så vi kan ta med armen bak og se frem.
44:39Og så skal vi frem igjen til kriger 3.
44:46Nå lander vi i et fjell med armen over hodet.
44:52Og helt ned.
44:56Bra.
44:57Så løft venstre beinet av.
45:01Yes.
45:03Snik oss frem mot kriger 3.
45:06Bruk kjernen, bruk pusten.
45:09Så du har mulighet til å bruke blokk inn mot halve planke.
45:12Halvplanke.
45:14Yes.
45:16Bra.
45:17Så om det er sjans, se om du kan komme fra halvplanke rolig opp.
45:25Fleks bak hodet.
45:27Se om det kan være krunsje siden.
45:29Se litt bakover.
45:32Det er veldig utfordrende.
45:34Og så begynner å åpne frem.
45:37Sette tærne langt tilbake.
45:39Crescent.
45:41Streke ut beinene.
45:43Kriger 2.
45:46Reversere krigeren.
45:49Flopp oss ned så venstre armen kommer ned i forsideplanke.
45:55Yes.
45:57Ta din versjon.
45:59Kanskje du vil løfte en fot eller fange.
46:03Så skal vi ta øverste foten og steppe helt til toppen igjen.
46:07Kriger 2.
46:10Kriger 2 til skaterpose.
46:13Så ta med hendene bak og se frem.
46:17Og høy fra inn i kriger 3.
46:19Så lede vekta.
46:23Helt sykt bra.
46:27Og landes rolig tilbake.
46:32For fjell.
46:35Nydelig.
46:38Det blir varmt og godt når man holder på sånn her.
46:41Så kan du gjerne komme ned i en squat.
46:44Ta en liten squatpause.
46:46Det er alltid bra.
46:48Så om du kjenner litt på hånden i den.
46:51Om du trenger å kjenne litt på ryggen.
46:53Fullt mulig å gå for litt binding her hvis du trenger åpning i skuldre og sånn.
47:02Så bare kose seg med den og puste.
47:05Prøv å slappe litt av.
47:14Så er vi på vei inn i en litt sånn skulder seksjon.
47:21Så det er bare å bli litt oppmerksom på det.
47:25Men før vi skal det.
47:27Så må du gjerne prøve å komme ned i sittens fra squat.
47:30Om du bruker hendene eller prøver å la være.
47:33Fin liten øvelse.
47:36Kanskje komme tilbake mot en plog hvis det fungerer for din kropp.
47:44Ta noen gode pust.
47:46Så prøver du å passe på rygg og nakke.
47:57Yes.
47:58Da er det et par siste pust.
48:05Nå må du gjerne legge hendene mot meg.
48:10Så kan vi begynne å komme ned og inn mot en fisk.
48:15Så legg eventuelt over på hendene dine.
48:19Få lagt beina ned i gulvet.
48:23Se om du kan sette setet i, sette toppen og hodet litt i.
48:27Runde godt gjennom torsoen.
48:31Det kan være litt fengsel hvis man ikke er bandt med fisken.
48:35Kan jeg gi deg litt av hånden?
48:38Senk ned hoftet.
48:41Yes.
48:41Så prøver du å sette toppen av hodet i.
48:44Sett toppen av hodet i og hoftet ned.
48:47Yes. Der ja. Yes.
48:50Akkurat. Akkurat der.
48:52Kjempebra.
48:55Et par siste pust eventuelt når du vil løfte beina litt ut.
48:58Kanskje løfte armen litt ut hvis du har en der hvor du trenger litt ekstra.
49:06Ja.
49:08Begynn å slide ut av fisken.
49:12Og kanskje trekke knærene litt inn, eventuelt hodet mot knærene.
49:17Litt av det du trenger her før vi flyter videre.
49:26Yes.
49:29Vi vil gjerne komme hele veien opp.
49:34Så kan vi ta å få hendene ned i, underarmen ned i.
49:40Måle opp slik at det blir akkurat skulderbredd i saveasanen.
49:45Så legger vi ut hendene.
49:47Det skal først være en puppy pose.
49:49Så kanskje du slider disse albiene lengre frem.
49:54Håndflaten kan godt være i først.
49:55Og kanskje du tar å strekke ut armen.
49:59Og så prøver du å smelte hodet litt ned.
50:03Tanken er at det skal være en skikkelig skulderåpner.
50:07Både tungt og strekt.
50:13Yes.
50:19Nå er kluen her kan kanskje være å få knærene litt under hoftene.
50:23Hvis det ikke er der, så er det ikke så mye å hente der.
50:31Et par puster.
50:37Bra.
50:38Vi skal begynne å krabbe oss litt inn og få satt selve albuen i.
50:44Ta hendene under oss og prøv å løfte opp for en delfin.
50:49Som en hund som ser ned.
50:53Skjøv det godt ut av ryggen og gulvet.
50:57Eventuelt løfte et bein og kjenne på det å bare stå ned splitt omtrent.
51:04Og eventuelt motsatt bein.
51:09Yes. Bra.
51:11Sett gjerne knærene i et øyeblikk.
51:14Så skal vi se om det er noe som popper over herifra.
51:16Så at vi løfter albiene av.
51:19Over til en chaturanga eller ned på magen.
51:22Så med knærene i eller av.
51:27Litt fiffig overgang.
51:29Finn en vignase.
51:33Og ha hundet tilbake.
51:36Nå setter vi knærene i igjen.
51:38Noen gang albien ned i.
51:42Så skal vi inn i liten kroke.
51:44Mini crow.
51:46Hvis man ikke har prøvd den før, så er det ganske en rar følelse.
51:51Så prøv å få knærene til overarmen.
51:55Bare det er en liten oppgave.
51:58Så kan det være greit å få dem ganske høyt opp mot armehulene hvis det går.
52:04Og så må man bare rett og slett prøve å se litt frem mot fingrene sine.
52:08Eller foran på matta.
52:10Og løfte det lille man kan i brystet.
52:13Kanskje pointe føttene.
52:16Kanskje man vil prøve å flyte tilbake herifra.
52:19Hvis man har en sånn dag hvor man vil prøve det.
52:31Helt supert.
52:33Så skal vi inn i en vanlig kroke.
52:36Og det er ikke sikkert at hvis ikke man driver med vanlig kroke, så er det ikke så vanlig.
52:41Så det gjør ingenting om man ikke kommer helt inn i.
52:45Hvis du har gjort det mange ganger før, så kan du ta en sånn crow-øvelse.
52:52Hvor man tar kned fra side til side.
52:56En fin liten underholdning.
52:58Eller så kan man prøve å sette hendene i skulderbreddes avstand.
53:04Ha litt avstand mellom føttene og hendene.
53:07Hvis man bøyer albuen og bøyer knærene, så kan man se om de vil knære eller møte overarmen.
53:14Da kan man begynne å lene seg litt inn og se fremover.
53:18Her er det å tippe frem med brystet ganske viktig.
53:22Gripe med fingeren.
53:24Kanskje løfte en fot.
53:28Kanskje løfte den andre.
53:31Hvis du har full kontroll, kanskje du vil prøve å flyte tilbake.
53:34Det er ikke stikkøtt.
53:40Ganske morsomt.
53:42Den kommer igjennom liten vinnjasa igjen.
53:48Helt supert.
53:51Nå skal vi litt videre.
53:54Gjerne begynne å gå eller flyte frem til fjellet.
54:02Finne lengde og finne dybde.
54:07Kan du se hele veien opp?
54:11Se seg selv.
54:16Høyre, ned, opp.
54:21Kanskje bøyer litt i ståbeinet.
54:23Se om du kan trekke kneden ganske nært over kroppen.
54:27Se om du kan lene seg til siden og åpne hofta så stort du kan klare.
54:32Litt fiffig.
54:35Når du kommer inn, kan du se om du kan komme bak kne.
54:39Her kan du bli, eller du kan prøve å utfordre deg selv med å gå dypere.
54:44Ganske tungt.
54:46Og komme opp igjen. Kanskje enda tungere.
54:49Runde frem igjen og prøv å legge ankelen på låret.
54:54Bøye ståbeinet, stikke setet litt ut bak deg.
54:57Fleks igjen foten på toppen.
54:59Lang rygg.
55:00Her kan du velge å prøve å sette hendene til gulvet eller gå til stående splitt.
55:06Her er det greit med foten som kan gripe litt i overarmen.
55:11Og eventuelt bøye elbøen og se frem.
55:14Og kanskje prøve å løfte foten litt.
55:17Eventuelt strekk den ut bak.
55:20Så, yes.
55:23Bra.
55:24Kom igjennom vinyasa, enten fra stående splitt eller fra flying pigeon.
55:36Bra.
55:39Vi skal løfte høyere beinet ut bak.
55:42Vi skal hoppe oss til toppen, enten om du tar mange hopp eller ett stort.
55:50Yes. Kom igjennom mot en kriget tre.
55:57Bra.
55:58Vi skal åpne opp mot halvmåned.
56:00Nok en gang.
56:03Hvis du vil prøve å catche foten på toppen, så kan du gjøre det.
56:11Yes.
56:12Så vi skal bevege oss herifra.
56:14Og prøve å ta med foten i luften frem.
56:18Enten ta tak med venstre hånden din på utsida av kneet eller utsida av foten for en twist.
56:29Yes.
56:31Se om du vil slippe tak og komme inn i armene.
56:34Høyre ærmen unnest.
56:38Bra.
56:39Prøv gjerne å fange elbøen dine.
56:41Se om den øverste beinet kan strekke ut bak så høyt som du klarer å åpne opp.
56:49Slippe hendene bak.
56:50Slippe beinet bak.
56:52Se om du kan lede med brystet.
56:55Kom så langt ned mot en stående splitt du kan uten å ta hendene i.
57:00Her er det masse rar balanse som skjer.
57:05Nå er du klar.
57:07Sett hendene til gulvet.
57:13Nice.
57:15Ta et par puster når du prøver å fange leggen.
57:18Eller om du har lyst til å lite opp og ned så går det.
57:21Kom litt av beinet.
57:25Bra.
57:26Vi skal ha det beinet som er i luften.
57:29Det skal vi ha frem.
57:31Se om vi kan sette oss ned.
57:37Tungt.
57:38Strekk ut det andre beinet.
57:40Kanskje du fanger foten, eller leggen, eller bruker beltet.
57:46Og kanskje se om du kan løfte brystet og strekke beinet ut.
57:53Yes.
57:54Bra.
57:55Ta et puster og løfte litt i brystet.
57:59Og prøv kanskje å føre beinet ned.
58:02Slippe tak i lengde.
58:05Og ryv det.
58:09Få noen puster og paus litt.
58:23Siste fullt pust.
58:27Begynn å rulle opp og sette hendene bak oss.
58:31Fingeren frem, løft igjennom brystet.
58:33Eller videre strekker tæren frem og løfter hoften.
58:37Som et valgfritt alternativ.
58:42Fullt pust. Løft litt.
58:46Begynn å komme ned og gjennom beinet.
59:00Yes.
59:02Stort og godt pust er helt sikkert på sin plass.
59:05Du får slippe litt.
59:09Bra.
59:11Nå skal vi bøye knærne, se frem og komme oss frem.
59:18Blir ordentlig lang og blir dyp og god.
59:23Kommer oss hele veien opp.
59:28Og ses.
59:30Fjell.
59:32Venstre kne.
59:36Yes.
59:37Gjerne aktiv i hele foten.
59:40Bøy litt i ståbeinet.
59:42Trekk knæet sånn der.
59:44Se om du kan finne en range of motion.
59:49Stort og godt. Det er masse balanser.
59:53Og etter hvert.
59:54Kne bak kne.
59:56Litt skjøyte style.
01:00:00Supert.
01:00:01På veien opp er det mulig å runde tilbake med hoften.
01:00:07Jeg får opptatt at jeg lager litt lyd i hoften.
01:00:10Enkel på lår.
01:00:11Stikke seg til rolig ut.
01:00:13Lang rygg.
01:00:14Flekse fot.
01:00:17Så her har du alternativet til stående splitt.
01:00:21Eller å prøve å bevege inn flying pigeon.
01:00:27Flyvende due.
01:00:30Sånn at foten som er på overhånden kan gripe foten.
01:00:34Så flekse.
01:00:35Yes.
01:00:37Nå er du klar.
01:00:39Din vei, min Jasa.
01:00:44Yes.
01:00:52Begynner å løfte venstre beinet ut.
01:00:56Supert.
01:00:57Vi tar og hopper oss til toppen.
01:01:02Så kommer vi inn mot kriget tre.
01:01:09Så prøver vi å finne lengden fra fotet ut gjennom toppen av hodet.
01:01:13Inn mot halvmåne.
01:01:15Det er lov til å holde seg litt i gulv eller blokk.
01:01:18Kanskje vi vil prøve å fange øverste foten.
01:01:23Så faller vi litt ut av lår, hofte og åpne brystet.
01:01:29Bra.
01:01:30Så skal vi ha med den foten som vi har i lufta.
01:01:32Så skal vi ha med fremmelsen.
01:01:33Vi lukker hoften.
01:01:35Slipper foten.
01:01:37Og tar tak med høyre hånd på utsiden her.
01:01:44Så finner vi en twist.
01:01:48Yes.
01:01:49Nå skal vi komme oss inn i øren.
01:01:51Så krysser alt over hverandre.
01:01:56Så er du klar til å fange all buer.
01:01:59Heller underarmene.
01:02:00Strekke ut beinet.
01:02:05Yes.
01:02:06Og så åpne opp og sende beinet tilbake litt med brystet frem.
01:02:11Så langt du kjenner at du vil gå.
01:02:15Uten å la hendene komme til gulvet.
01:02:21Skikkelig balansutfordring.
01:02:23Etter hvert.
01:02:25Stående splitt.
01:02:27Kanskje du fanger leggen din med en eller to hender.
01:02:34Så skal vi ha det beinet som er i lufta ut foran oss.
01:02:39Samtidig som vi bøyer ståbeinet og kommer ned i sittens.
01:02:46Yes.
01:02:47Så er det igjen å fange.
01:02:48Det kan være leggen eller baklåret selvfølgelig.
01:02:51Beltet er fint.
01:02:54Prøv å løfte ordentlig godt både brystet og ryggen.
01:02:57Kanskje strekker ut de andre beinene.
01:03:01Et par puster i lufta.
01:03:07Begynner rolig å slippe ned.
01:03:11Finner igjen lengde.
01:03:19Få noen puster.
01:03:27Bra.
01:03:28Da er det bare en aktiv rømme igjen.
01:03:32Det kan kanskje være fint å tenke på.
01:03:36Lande litt i pusten din.
01:03:44To fulle puster.
01:03:49Yes.
01:03:53Gjerne begynne å heise det opp og sette hendene bak deg.
01:03:58Løft deg kanskje gjennom brystet og ryggen.
01:04:01Eventuelt løft hofta hvis det kjentes bra ut.
01:04:03Det er en ganske heftig posisjon.
01:04:07Yes.
01:04:11Kommer rolig ned.
01:04:13Kommer igjennom vinyasa.
01:04:25Veldig bra.
01:04:30Ta et par puster i hunden. Kanskje Child's Pose hvis du trenger det.
01:04:36Det kan godt være en liten Child's Pose. Det ser riktig ut.
01:04:42Kjenn innom håndledd og eventuelle andre ting.
01:04:46Kanskje litt bevegelse.
01:05:04Yes.
01:05:14Supert.
01:05:15Gjerne rulle opp i sittene.
01:05:17Så kan vi begynne å registrere ryggen litt.
01:05:22Da vil vi snart ha muligheten til å komme litt over mot en bro hvis noen har lyst til det.
01:05:27Det er ikke sikkert.
01:05:29Det kan bli en halvbro-flip-dog-sak.
01:05:33Kanskje ta et par runder. Kjenne på skuldre i ryggen.
01:05:40Kanskje kjenne litt med hendene bak.
01:05:48Yes.
01:05:51Nå skal vi ta å igjen komme oss ut mot en hund som ser ned.
01:05:58Nå blir det både litt balanseutfordringer og det blir eventuelt litt bakoverbøy-utfordringer.
01:06:07Så kan du ta å lufte høyre beinet ut bak deg.
01:06:13Gjerne bøye kneet.
01:06:16Rulle kneet frem, skuldre over håndledd.
01:06:20Stikke foten ut for å falle en triangle.
01:06:23Yes.
01:06:24Så du kan nå bli her.
01:06:26Eller du kan se om du kan ta med den bakste foten og bøye kneet.
01:06:34Yes.
01:06:35Kanskje du vil ta med den andre foten og bøye kneet så at du står litt opp mot taket.
01:06:42Her kan du prøve å legge høyre foten, låret, over venstre låret.
01:06:50Beinene i kryss.
01:06:52Prøv å løfte hoftene. Det er bare super-sketchy. Det går aldri første gang.
01:06:57Yes.
01:07:00Ok. Steppe føttene ut. Så skal vi ha med venstre beinet.
01:07:06Rover til motsatt side.
01:07:11Det er skikkelig kreative utfordringer.
01:07:15Yes.
01:07:16Vi skal gjensette i høyre hånd.
01:07:19Ta med foten hele veien rundt denne gangen.
01:07:22Flip dog.
01:07:24Se om du kan løfte hoftene og åpne brystet.
01:07:28Hvis det er noen som kjenner at dette var så digg, så prøv å snu hånda.
01:07:34Kanskje sette motsatt hånd i. Kanskje trykke deg inn i ei bro.
01:07:41Det er ikke sikkert at det er aktuelt i dag.
01:07:44Hvis du er i bro, begynn å streke ut det høyre beinet ditt.
01:07:49Se om du kan rolig snu det tilbake igjen.
01:07:52Det er ganske utfordrende.
01:07:55Jeg er så mye fallende engel her.
01:08:00Og kan komme gjennom lite av vignaser hvis du ikke ligger ned allerede.
01:08:11Så ny omgang.
01:08:15Jeg lover å legge seg i Child's Pose, absolutt.
01:08:17Venstre beinet ut.
01:08:20Bøye kne og krylle kne frem.
01:08:24Stikke foten ut under deg.
01:08:27Start her med fallen triangle.
01:08:30Løft hoftene.
01:08:32Og så er det eventuelt å la høyre foten steppe inn, så du har kne over ankel.
01:08:39Her går det an å bøye begge knærne, så du har hoftene opp.
01:08:43Og kanskje prøve å få i låret, over låret.
01:08:49Veldig utsatt posisjon.
01:08:52Veldig vanskelig.
01:08:57Vi skal sette i høyre armen og streke ut i fallen triangle andre siden.
01:09:07Yes, bra.
01:09:10Sette i venstre armen og komme over mot flip dog.
01:09:15Så flippe foten bak, løft og åpne.
01:09:21Yes.
01:09:22Så her er det da sjansen hvis du er i flip dog, å komme til en bro hvis du er åpen og hvis du kjenner at de er tilgjengelige for deg.
01:09:31Så det er en vurdering man må ta.
01:09:35Er du i bro, så prøv å snik deg tilbake. Er du tilgjengelig, kom trygt ned og rundt andre veien.
01:09:44Vinja har sagt at hvis du har hodet riktig vei over, høyre hodet.
01:09:51Og landes i en deilig child pose for å bare slippe hodet litt.
01:10:01Her.
01:10:06Supert.
01:10:18Kanskje du kjenner at pusten får lov til å roe seg litt her, det kan være.
01:10:34Så skal vi ta møtes frimme på magen.
01:10:39Vi er ferdig med det aktive, så nå er det bare rolig igjen. Så det er bare å slippe pusten om du trenger.
01:10:47Så kan du legge høyre arm med din ute høyre med håndflata i.
01:10:53Mulig du vil ha litt opp og skårt. Begge venstre kni eventuelt, så kan du dytte det, skrelle det litt av.
01:11:00Så at du ligger på den underste skuldre og får en skulderstrek der.
01:11:07Kan du ta med høyre arm og legge litt bak på ryggen, kjenner du får brukt den skuldre.
01:11:27Ta enda noen gode pust.
01:11:39Så skal vi bevege oss over til motsatt side.
01:11:43Så kan du ta med høyre arm og legge det.
01:12:05Kanskje slipper du pusten litt ekstra, eller bare lukker øynene og mykner ansiktet.
01:12:25Så blir det enda noen pust.
01:12:42Så skal vi begynne å komme tilbake til midten.
01:12:47Skjive oss litt opp i Child's Pose.
01:13:06Litt og litt komme opp i Sick Dance.
01:13:11Det er avhengig av hvordan dine knær og hofter er.
01:13:15Vi skal inn i Hero Pose.
01:13:21Hvis du vet at du er ganske åpen, så kan du sitte ganske lett på innsiden av leggene dine.
01:13:26Du kan ha blokk under føttene her.
01:13:30Hvis det er heftig, så kan du ta en og en fot om gangen.
01:13:35Eller etter et bein om gangen.
01:13:37Så dette vil vi gjerne kjenne foran på låret.
01:13:42Ikke nå i korsryggen.
01:13:44Sett hendene litt bak, og dytt hoftene litt frem for å få kjempet i låret.
01:13:50Noen kommer ned på underarmene.
01:13:54Pass på at det ikke går i korsryggen, for det er veldig fort gjort.
01:14:04Hvis noen føler for å gå enda lengre ned, så er det i orden det.
01:14:08Bare det skjer foran.
01:14:28Blir i hvert fall fyrfull puste.
01:14:37Hvis du har tatt bare en side, så kan det være greit å bytte side.
01:14:52Hvis du er langt ned, så begynner du å sette deg litt opp.
01:14:58Så skal vi inn i det motsatte.
01:15:01Bare en eller annen måte får vi beinene frem.
01:15:04Sett fotsolen sammen.
01:15:11Hvis du har litt tett hofte, så kan du sette føttene i en litt stor diamant.
01:15:15Hvis du vil åpne masse i hoften og har det ok, så kan du åpne fotsålen litt.
01:15:22Finn en lengde. Bruk albuen forsiktig til å fortsette å åpne.
01:15:47Blir trefulle puste.
01:15:50Det er helt i orden. Slipp hodet om du vil det.
01:16:00Rolig begynne å finne veien ut.
01:16:03Nå skal vi få strukket beinene.
01:16:06Du må justere litt på stillingen din, hvis du har folk rundt deg.
01:16:15Fynn en lengde.
01:16:17Prøv å finne litt dybde. Kanskje du holder i føttene dine, eller i gulvet.
01:16:23Eller hvis det er veldig tajt, kanskje du bøyer knæene.
01:16:30Er det en person som liker å ha tilgang, så kan han komme helt ned her, hvis du vil det.
01:16:40Pass på at ryggen har det greit.
01:16:57Før vi begynner å gå ned på siste posisjonen, så finne en liten sidestrykk.
01:17:03Kanskje du bare speserer deg over til ett bein.
01:17:07Du kan også gå med mot en gatepost-aktig sak.
01:17:13Kanskje bøyer deg ene foten.
01:17:16Se om du kan åpne opp.
01:17:20Her er det greit å bruke beltet over foten for å få mer plass til å åpne brystet.
01:17:32Bevege deg litt over til motsatt side.
01:17:55Kanskje du tar litt plass.
01:17:56Enda noen gode pust.
01:18:04Så skal vi tilbake til midten.
01:18:09Takk for at vi lagt oss trygt ned i gulvet.
01:18:16Kanskje du tar litt god plass.
01:18:20Kanskje du har vondt i ryggen, setter fotsol i, lener knærne mot hverandre.
01:18:31Det har vært en lang og kanskje intens praksis.
01:18:36Det er viktig å gi seg litt tid til å lande i etterkant.
01:18:46Kanskje du tar et godt pust og slipper tiden helt.
01:18:56Mykne ansiktet.
01:19:03Kanskje du legger noe over øynene eller lukker øynene.
01:19:36Kanskje du har lagt deg litt ned.
01:19:37Så etter hvert som vi har landet oss ned, kanskje du kan registrere signaler eller sensasjoner fra kroppen.
01:19:51Kjenne hvordan du ligger ned i øynelaget.
01:20:02Merke forskjellige temperaturer og teksturer mot huden din.
01:20:12Ting som skjer rundt deg, ting som skjer inni.
01:20:26Bare hvile her i noen gode minutter.
01:20:32Kjør forresten av.
01:23:44Kanskje du tar et litt dypere pust.
01:23:50Skanne litt gjennom, kjenne litt etter.
01:23:57Hvis du er hjemme og har tatt denne praksisen og vil bli lengre, så er det bare å gjøre det.
01:24:13Eller å begynne å finne litt små bevegelser, kjenne etterhuse i fingre og teg.
01:24:26Kanskje du merker om det hadde vært digg å streke seg litt, eller trekke seg litt i sammen.
01:24:38Kanskje ligge litt på siden etter hvert er en god idé.
01:25:02Etter hvert som du er klar, så er det bare å finne en sittende posisjon.
01:25:21Så kan du ta et pust sammen og bare avslutte praksisen i dag.
01:25:27Eventuelt med hendene foran brystet, og ta et kjempe stort og godt pust.
01:25:34Slitt heilsløst.
01:25:39Nydelig.
01:25:40Tusen takk. Namaste.
