Dansende Kriger – Solhilsen med flyt og kraft

Da skal vi inn i en dansende krigers solhilsen flow. Vi starter rett på med solhilsene, så like det lenger oppvarming så trenger du å ta gjerne en oppvarmingslinje. Vi starter når vi er klar på toppen av matten, finner fjellet og gir oss selv noen dype pust her for å lande på matten. Når vi starter å danse oss gjennom kriegerne er vi helt i stedet i det vi gjør, så vi kan oppleve hver eneste posisjon og overgang som glir inn i hverandre.

Det kommer til å være høyt tempo, så bruk anledningen nå til å sette innstilling og fokus du ønsker. Finn din jevne pust. Nå skal vi starte å flyte med noen vanlige solhilsene av før vi glir inn i vår dansende krigers solhilsen. Med innpust åpner vi opp armen mot taket, skyver ned i føttene og puster ut, holder fra hoftet og slipper hodet for å overfå.

På innpust halvkløft får vi trekke brystet og blikket frem. På utpust går vi tilbake gjennom sterk plank og puster inn her. Puster ut kommer ned i vår lave pushup. Puster inn i vår hund som ser opp.

Og puster ut tilbake i vår hund som ser ned. Ta noen dype puster, sender energi opp og ut gjennom sittekulene og ut gjennom kroen på hodet. Kjenn at pusten er stødig og dyp og overføres til nettopp der i kroppen. Neste innpust bøyer knærne og ser frem.

Utpust går mykt og flyter føttene frem mot hendene. Innpust halvkløft og utpust for å overfå. Innpust, sterke vinn løfter over kroppen opp og over armen og hodet. Og puster ut tilbake i fjellet.

Puster inn og åpner opp. Og puster ut, stuper ned til gulvet for å overfå. Puster inn halvkløft. Og puster ut, gå eller mykt flytter tilbake i din lave pushup.

Pust inn, ruller inn i din hund som ser opp. Og pust ut, ruller tilbake til hunden som ser ned. Ta et forpust med stødighet gjennom blikket, pusten og fokuset vårt. Ta en dyp pust til.

Og neste innpust bøyer knærne og ser frem. Gå eller flyt føttene frem til hendene. Puster inn halvkløft. Og puster ut for å overfå.

Puster inn, flyter hele veien opp armen og over hodet. Og puster ut hele veien ned til vårt folie. Puster inn halvkløft. Og puster ut, gå eller mykt flytter tilbake.

Innpust, åpner brystet. Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Ta en dyp pust, skyr tilbake i bena. Og neste innpust bøyer knærne og ser frem.

Utpust, gå eller flyt føttene frem til hendene. Innpust halvkløft. Og utpust for å overfå. Puster inn hele veien opp armen og over hodet.

Og puster ut, lander oss i fjellet. Vi starter med våre dansende kriegere. Puster inn i stol først, senker seg etter løfter i armen. Puster ut for å overfå.

Puster inn halvkløft. Puster inn, gå eller flytter tilbake. Puster inn i hunden som ser opp, åpner løven. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned.

Strekker ut høyre benet ut bak oss. Strekker hele mot setet. Kom opp på tærn og rull høyre kne frem mot pannen. Opplasser høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Legger venstre hæl ned. Puster inn, åpner opp. Og puster ut, åpner for kriger to. Innpust, reversert kriger.

Og utpust sidevinkel med albu på lår, venstre armen over hodet. Enstyrken inn i magen i løftet er tilbake, reversert kriger. Hver dyp pust. Og styrk hendene ned på utsiden av høyre fot.

Trukk høyre foten halveis tilbake og løft venstre ben. Tre små gyng opp og ned, bare hold venstre ben aktivt. Og gyng i høyre foten så vidt av gulvet. Så armene er fortsatt strakke og sterke.

Senker begge bena tilbake i planken, puster inn. Og puster ut, lav pushup opp. Puster inn i hunden som ser opp, streker deg ut. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned.

Streker venstre ben ut bak deg. Strekker hele mot seta. Kommer opp på tærn og ruller venstre kne frem mot høyre. Plasserer venstre fot på innsiden av venstre hånd.

Høyre hæl ned, puster inn i kriger 1. Og puster ut åpner kriger 2. Puster inn i reversert kriger. Og puster ut på lengre frem sidevinkel med albu på lår.

Tar et dypt pust her. Heiser tilbake i reversert kriger. Og styrker armene ned på utsiden av venstre fot. Tråkker venstre foten halvveis tilbake og løfter høyre ben.

Inner tre ganger opp og ned. Se om du kan holde høyre ben aktivt. Og ginge på venstre fot. Trenger ikke å være høyt, kanskje vitt over gulvet.

Tråkker tilbake i planken, puster inn. Og puster ut vingjassa. Streker deg godt ut i hunden som ser opp. Og kommer tilbake i hunden som ser ned.

Tar et par pust og slipper hodet. Rister nakken og kjeven. Og kjenn at pusten fortsatt er dyp og stødig. Neste innpust, prøver knærne, ser frem.

Og utpust godt eller flyt føttene mot hendene. Innpust halvt løft. Og utpust foroverfå. Puster inn i stolen, senker seg etter, løfter armene.

Og puster ut tilbake i kjeven. En runde til med det. Puster inn, senker seg inn i stolen. Og puster ut foroverfå.

Puster inn halvt løft. Og puster ut, går og flytter tilbake vingjassa. Puster inn, åpner brystet. Og puster ut tilbake i hundesonasana ned.

Strekker høyre benet bak oss. Denne gangen legger vi på åpner høyre hofte. Helmotsetet streker ut. Syfte vekten frem, venstre skuldre og venstre hånden.

Høyre foten bak oss. Vi tar et stort pust her. Vi senker hoftene ned så vidt over gulvet. Bruker hoftene til å løfte høyre benet opp.

Og ruller høyre kni hele veien frem mot hånd. Plasserer høyre foten på innsiden av høyre hånd. Venstre hele ned. Puster inn i kriger igjen.

Puster ut, åpner på kriger to. Reversert kriger. Stort innpust. Utpust sidene.

Vinker enten alvor på lår eller hele veien ned på innsiden av foten. Dyrt pust her. Bruker venstrykken din til å løfte deg opp og over. Reversert kriger.

Sirkler armene ned på utsiden av høyre fot. Tråkker høyre foten tilbake. Løft venstre ben opp. Skuldre over hånden.

Tre små ging opp og ned. Lenger ikke å være høyt. Kan være så vidt over gulvet. Så lenge du tør å skifte vekten frem i hendene.

Gå rolig tilbake i planken. Puster inn. Og puster ut. Vink deg av seg.

Ruller deg inn i hundesonasana og streker deg ut. Og ruller tilbake til hundesonasana ned og slipper hodet. Strekker venstre ben ut bak deg. Åpner opp venstre hofte.

Ta deg helt mot setet. Skifte vekten frem. Høyre skulder over høyre hånden. Plasser venstre foten bak deg.

Løft hoften. Løft brystet. Ta et stort pust. For å senke hoftene ned så vidt over gulvet.

Bruk hoftene når den bevegs til å løfte deg opp og over. Ruller venstre kni hele veien frem mot hånden. Plasser venstre fot på innsiden av venstre hånd. Høyre hele ned.

Puster inn i kriger 1. Puster ut og åpner i kriger 2. Puster inn reversert kriger. Forlenge frem inn i sidekrig.

Enten venstre hånd på lår eller venstre hånd ned på innsiden av foten. Ta et dyrt pust her. Bruk styrken i benet. Heiser deg opp i en reversert kriger i dyrt pust.

Styrkner armene ned. Strekker venstre foten halvveis tilbake og løfter høyre ben. Trykk her og tørr og skifte skulderen og hånden. Kjenn at du får vekning i fingertuppene.

Så kan du gi ringene frem og tilbake to ganger til. Hold høyre ben strakt. En siste. Gå tilbake i planken.

Pust inn. Og pust ut. Pust inn. Strek reit.

Og puster ut. Tilbake i hundesonasana ned. Ta et par puster. Trykk på hodet og nakken.

Finn størrelse gjennom pusten. Gå i føttene sammen. Bøy knærne. Se frem.

Så kan vi enten gå med en fot på utsiden av hendene for å sette oss ned på hælene. Eller om du vil teste å flyte føttene på utsiden av hendene. Det var mykt. Du kan lønne og senke setet ned.

Albuen på innsiden av lårene. Løft brystet opp og frem. Hold nakken lang. Nyt denne herlige hoftåpneren med et par puster.

Nyt varmen som er kommet til kroppen. Gjennom å bevege oss på matten. Vi skal rolig senke oss ned i sittene. Hvis det er langt ned til gulvet, så gjerne støtte med en hånd eller to.

Start med å strekke benene ut foran oss. Sånn at vi sitter godt fremme på sittekullene. Ta med høyre foten inn. På innsiden av venstre lår legger høyre kne ut til siden.

Puster inn. Løfter oss opp. Puster ut. Få det frem over venstre ben.

Hvis henne kommer på utsiden av lår, legger et fot, så spiller det ingen rolle. Se om du kan holde setet tungt. Ryggen lang. Ta to dype puster til.

Så ruller du det rolig opp. Hjelp med høyre ben inn. Strekk høyre ben ut. Ta med venstre foten på innsiden av høyre lår.

Venstre kne ned. Puster inn. Løfter deg opp. Puster ut.

Få det frem over høyre ben. Prøv å holde nakken lang. Finn mykhet i ansiktet og skulder. Stel et par dype puster til.

Kom rolig hele veien opp. Hjelp med venstre ben inn. Legg begge bena ut til siden. Kom rolig ned i shavasanaen, selv om det ikke er den lengste timen du har gjort.

Gi deg selv litt tid til å lande igjen. Hvis du ønsker, kan du også bli sittende i meditasjon. En liten eller lang stund om du har. Gi deg selv et stort, kontrollert og fullt pust.

Fyll opp. Gi slipp. Ta den tiden du trenger, før du fortsetter videre enten på dagen eller kvelden din.