47 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
45 min yin yoga-sekvens for hjertemeridianene og ildelementet. Åpne brystet, finn mykhet og kjærlighet til deg selv. Start din praksis nå.
Ild - Yin Hei, velkommen til denne 45 minutter yin-yogasekvensen. Før vi starter, kan du finne fram det du trenger av props. Jeg har med meg en bolster, to blokker. Jeg har også tatt med meg et foldet teppe som kan være godt å sitte på hvis du kommer litt over sitteknokene.
Den kan også komme godt med i slutten av shavasanaen og legge over oss når vi trenger litt ekstra varme. Har du ikke blokker, ta gjerne en ekstra pute. Her kan du være kreativ og bruke det du har tilgjengelig. Ta så mange puter du trenger.
Ta teppe, ta det du trenger. Finn fram matten din. Gjør deg klar. Vi har nå kommet til elementet ild.
I kinesisk medisin sier de at ild er linket til hjertemeridianen. Energimannen fra hjertet går hele veien ut langs armene inn i hendene. Sånn at armene blir en slags forlengelse av hjertet. Ofte hvis vi har ubalanser i elementet ild, kan det vise seg fysisk.
For eksempel en konstant tranghet i brystet. Vanskelig å puste inn i brystet. Men det kan også komme fram emosjonelt selv. For eksempel at vi sliter veldig videre i kjærlighet til oss selv.
Vår egen selvsikkerhet. Det kan ofte forløpe seg på to måter. Enten at vi blir veldig avhengig av andres bekreftelse. At vi på en måte klamrer oss på andre for å få kjærligheten derfra.
Som vi ikke klarer å gi til oss selv. Eller det kan også forløpe seg på den måten at vi sliter med kontakt med andre. At vi blir ekstremt inadvente, generte. Og har problemer med å motta kjærlighet fra andre mennesker.
Gjennom yoga kan vi jobbe med å bevege oss litt inn. Og bli kvitt en del av disse ubalansene over tid. For vi jobber såpass dypt inn i bindevevet. Hvor både fysiske og emosjonelle blokker sitter.
Vi jobber også meditativt når vi er lenge i hver stilling. At vi får tid til å gå dypt inn i oss selv. Så jeg vil at vi gjerne skal fokusere litt på det i dag. Og gi hjertet ditt litt fokus.
Det er det vi skal jobbe med gjennom denne yogasekvensen. Både foran og baksiden av hjertemeridianene. Så før vi starter så kan vi gjerne bare sette frem blokker og bolster. Sånn som jeg har gjort her.
Jeg har plassert en blokk på medium høyde. Som skal komme bak hodet. Og en på nederste som kommer til å komme like under skulderbladene. Over har jeg plassert en bolster.
Det kan vi bruke etterpå. Teppet legger jeg av til side enn så lenge. Så kan du aller først få komme til å sitte ned på matten din. Enten med bena krysset eller sitte ned på knærne.
Lukk gjerne øynene dine. Og kjenn at du får lov til å lande på matten. At du vokser deg langt ved hjelp av pusten. Fra røttene, hele veien ut langs toppen av hodet.
Kjenn at du får lov til å legge vekk dagens mange gjøremål. Legge vekk morgendagen. Prøv å være mest mulig til stede i noe. For de neste 45 minutterne.
Gi deg selv denne lille gaven. Begynn å fokusere på hjertet. Kjenn at du puster inn i hele brystet. Rundt hjertet ditt.
Begynn å legge merke til hvordan det føles. Om det er enkelt. Eller om det kanskje føles litt trangt. Litt vanskelig å puste skikkelig inn i brystet.
Kanskje føles det som noe holder igjen. Se om du kan finne litt mykhet i det. Så du ikke dømmer eller prøver å endre på pusten din. Men finne mykhet i deg selv.
La deg selv være akkurat som du er. I stedet for å prøve å endre, eller at du dømmer at du føles trangt. At det er vanskelig å puste skikkelig. I stedet for mykner.
Mykner inn i hjertet. Prøv heller å finne årsaken til hvorfor det er sånn. Skjønner kontakten fra hjertet. Hele veien ut i hendene som hviler på knærne.
Kanskje føler du en slags varme som strømmer gjennom armene. Ut i fingrene. Som sprer seg langs hele kroppen. Du kan bare la deg selv mykne i magen.
Mykne i ansiktet. Mykne i hoffene. La pusten få lov til å strømme fritt. Du kan gjerne ta med deg hendene og plassere dem over hjertet ditt.
Ta med deg varmen fra hendene. Se om du kan gi litt tilbake inn i hjertet. Kanskje velger du å sette en intensjon her. Kanskje er intensjonen din å finne litt mykhet.
For deg selv. For deg selv. Finne et lite opphold. Et lite pusterom.
La oss ta en god, dyp innpust. Inn i hjertet her, gjennom nesen. Fyller opp hele kroppen. Ender i hjertet.
La pusten sirkulere rundt i dette området. Åpne munnen. Gi slipp på alt det gamle. Finn en pust som føles godt i din kropp akkurat nå.
En pust som tilater kroppen å gi slipp. Som tilater deg å være og komme dypere inn i kroppen. Prøv å holde på denne pusten ut gjennom praksisen din i dag. Du kan forsiktig blunke opp øynene.
Bare snur deg med setet inn mot kroppsene som du har satt opp bak deg. Forsiktig begynne å lene deg bakover. Kanskje du må lirke å endre litt på blokkene her. Kjenner at den nederste kommer like under skulderbladene.
Den øverste under hodet. Som tilater brystet ditt å åpne seg. Brystet åpner seg. Armene kan gjerne komme ut i kaktus.
Eller lene ned langs kroppen. Føttene eller beina kan du gjerne plassere på utsålene sammen. Og lage sommerfugl ben. Slik at du får en liten åpning på innsiden av lårene og i hoftene.
Hvis du skjønner at det er ubehagelig, kan du velge å strekke de ut. Eventuelt plassere noe under lårene. Så de får noe å støtte seg på. Vi skal være her i fem minutter.
Kjenn at du er et sted hvor du er komfortabel. Og hvor du ikke trenger å holde så mye igjen. Men at du kan gi litt slipp. Se om du kan lukke øynene.
Tilate deg selv å være til stede her. Kjenner at brystet får lov til å nyte. Legger også merke til om det føles litt ukomfortabelt å ligge her. Om det føles litt nakent og blottet ut.
Det føles som at du blotter hele hjertet ditt. Kanskje kan det føles godt å legge et teppe eller en pute over brystet. For litt støtte og komfort. Eller se om du kan la det som kommer få lov til å komme.
La deg selv være med det som er. Kjenner at du faktisk får lov til å puste ordentlig. Kanskje for første gang i dag. Mykne hendene og fingrene.
Skuldrene. Kjeven. I pannen. Slipper helt opp.
Stoler på at underlaget håndholder hele vekten din. At du smelter ned i det. Merker du at du mykner etter hvert. Som du har ligget her en stund.
At brystet har følt litt mer åpent. Vi skal snart bevege oss videre. Men aller først, ta en siste god, dyp innpust her. Sender deg inn i hele hjertet og brystet.
Puster ut gammel oksygen. Beina dine er i sommerfugl. Forsiktig ta en hånd på hver side av beinet. Rolig begynne å lirke knærne sammen.
Herfra kan du rulle deg over inn i fosterstilling. Hvile ned på venstre side. Skyver til side. Alt av props du har liggende bak deg.
Som du har. En fri matte bak. Ta et lite øyeblikk til å bare kjenne på det å ligge her. I fosterstillingen din.
Kjenne på hvordan brystet føles. Vi skal etter hvert begynne å bevege oss inn i en twist. Bli liggende først i fosterstilling. Bare ta med deg høyre arm over mot høyre.
Se om begge skuldrene kan få lov til å hvile i underlaget. Om knærne kommer litt opp fra underlaget, kan du for eksempel plassere bolsteren under beina. Eventuelt ta en pute i mellom lårene. Du kan også legge noe under skuldrene.
Finn et sted hvor du er komfortabel. Se om du kan finne mest mulig stillhet her. De neste tre minutterne. Send pust gjennom hele armene dine.
Pust fra fingertip til fingertip. Hvordan armer og hender har en forlengelse av hjertet. Skjønn at pusten kan flyte litt. Hvis det føles litt vanskelig å puste, så har du kanskje gått litt langt inn i twisten.
Se om du kan ta et steg tilbake. Så det er ikke en forced twist, men en myk, deilig twist. Jeg skal være her i cirka ett minutt til. Hvis du kjenner at du har fått nok, så kan du velge å komme ut før.
Så her tar du en siste deilig pust inn. Og tømmer ut det gamle på utpust. Bruk litt tid på å komme deg tilbake inn i fosterstilling. Igjen på din venstre side.
Kjenn litt på å ligge her. Kanskje bruker du hendene som hodepute. Kjenn på signaler i kroppen. Åpne dine øyne.
Begynn å rulle deg over gjennom barnet. Sette mot hælene. Vi skal ikke være her lenge. Mer en mellomposisjon.
Kjenn på hver stilling. Pusten mykner i kroppen. På en innpust ruller du deg hele veien inn i bordet. Hendene kommer under skuldrene.
Knærne kommer under hoftene. Vi skal bevege oss gjennom noen runder med katt og ku. Mykner opp i ryggraden i brystet og skuldrene. Du puster inn og avser ryggen.
Åpner hjertet. På utpust krommer du hele veien fra korsrygg gjennom midterste del av rygg. Puster opp i skulderbladene. Puster inn igjen og avser hele ryggen.
Åpne brystet. Utpust krommer fra halebenet. Hele veien til toppen av ryggen. En siste gang her.
Puster ut krommer. Så kan du igjen finne veien til en nøytral rygg. Ta med deg bolster eller pute som du har tilgjengelig. En eller to, alt ettersom det er det du trenger.
Vi skal inn i en heart melt. Hjertesmelt, som det heter på norsk. Ha hoftene cirka der de er, rett over knærne. Innså gjør det ikke så mye om du endrer litt og kommer litt fremover.
Gå armene hele veien frem på matten. Begynn å smelte hjertet og brystet ned mot puten. Haken kommer kanskje i pannen i underlaget. Alt ettersom hvor dyp du ønsker å føle det.
Du kan også putte noe under hodet hvis det kjennes bedre. Eller hvis du har litt avstand mellom gulv og panne, så kan du legge en pute eller teppe her. Vi skal også være her i tre minutter. Hvis du kjenner at det er for mye, så kom gjerne ut før.
Lytt til din kropp, hva som føles best. Du kan gi litt slipp i skuldrene. Mykner opp både baksida og fremsida av brystet. Mykner opp i skjeven.
Vi skal snart bevege oss videre. Vi tar først den siste god pust i brystet. For å komme ut, kan du forsiktig begynne å strekke ut benet. Smelt ned på magen.
Jeg legger til side alt annet. La pannen få hvile ned på hendene. Kjenn litt på åpningen i skuldrene, i bryst og armer. Kanskje du kjenner en litt strittende følelse fra fingertoppen hele veien til brystet.
Det er som om du har åpnet noen energibaner. Kanskje du kjenner på noen følelser. Bare tilåte deg selv å være med det som måtte være. Vi begynner å bevege oss inn i neste stilling.
Vi har jobbet i forsiden av hjertemeridianen. Vi skal gå litt på baksiden. Ha gjerne en pute eller bolster klar. Denne kan være litt intens for mange, så vi skal ikke være så alt for lenge.
Den fungerer sånn. Du kan komme opp på underarmene først. Så kan du tre høyre arm under venstre. Begynn å gå armene ut til hver sin side, så de kommer i et kryss.
Du begynner å kjenne en strekk av skuldrebladene, kanskje baksiden av ryggen. Du kan gjerne hvile pannen på puten eller blokken du har foran deg. Kjenn at du kan finne litt ny kjøtt pust inn mellom skuldrebladene dine. Hvis du kan, så kjenn om du kan bli værende de neste to minutterne.
Hvis ikke igjen, så beveger du deg ut. Husk at pusten er det beste redskapet du har. Bruk den til å finne litt ny kjøtt. Kanskje du mykner litt når du har vært her en stund.
Tyngdekraften tar deg litt dypere. Før du kommer ut, så kan du ta en lang, frisk, god innpust. Følg med den i baksiden av hjertet ditt. La den sirkulere rundt.
Ta med seg alt grums ut på en utpust. For å komme ut, bruk litt tid til å forsiktig lirke armene ut fra hverandre. Kom ned i midten en liten stund før vi beveger oss inn på motsatt side. Du kan gjerne la armene komme ned langs siden denne gangen.
Nå kjenner du litt på etterlønningen av posisjonen. På energien som strømmer fra skulder til skulder. Langs baksiden av hjertemeridianen. Hvordan det føles.
Kanskje det føles litt mer åpent. Hvis du føler deg klar, så beveg deg på andre siden. Kanskje først bare gjør noen små skulderligner her. Vi løsner litt opp.
Etter hvert, ta med deg armene frem, rulle brystet opp. Nå skal vi bevege oss i motsatt vei. Da treer du andre armen under. Nå tror jeg jeg tok samme som i sted.
Kanskje du treer venstre under, høyre over. Lander nede på puten med pann. Prøver å finne mest mulig ro. Ikke sannsynlig at du kjenner litt forskjell på denne tiden.
Enten at det føles litt mer mykere. Eller kanskje at det holder litt mer igjen. Du kan sitte med det. Observere det.
Nå kjører jeg. Det kan bli noen få pust. Da begynner det å åpne igjen litt mer på baksiden. Før du beveger deg ut, avslutter med en siste nærende innpust.
Til baksiden av hjertet. Så virkelig møter du alt grums på utpust. Forsiktig. Lirke ut armene.
Du kan gjerne rulle puten til siden. Ta det til øyeblikk. Hvile ned. La energien få lov til å strømme litt fritt.
Skjønne på signaler fra kroppen. Kanskje du kjenner en liten varme som sprer seg. Hvis du kjenner deg klar, ta et par skulderull igjen. Liggende her.
Ta med hendene under skuldrene. Skyver deg tilbake gjennom bordet. Ta et øyeblikk igjen i Child's Pose. La ryggen få strekke seg ut langt.
La pannen få hvile i matten. Nå skal vi etter hvert bevege oss inn i posterstilling. Hvile ned på høyre side. Du merker kanskje at du har snudd deg litt rundt på matten.
Det er ikke du som har beveget deg feil. Det er meningen. Ta med venstre arm over til baksiden. Kjenner om du behøver en pute eller bolster under knærne.
Kanskje noe mellom knærne. Eller under skuldrene. Finn etter hvert mykhet her. For de neste tre minutterne.
Vi har beveget oss i en liten sirkel. Vi avslutter omtrent der vi startet. Vi har litt under ett minutt igjen i denne stillingen. Kjenner om du har begynt å mykne litt mer.
Hvis den din helt naturlig har blitt litt dypere. Hjelp av tyngdekraft. Hjelp av pust. Før du gjør deg klar til å komme ut av stillingen.
Ta en nærende innpust. Fra fingertupp til fingertupp inn i hjertet. Ut gjennom fingertuppene. Ta med seg alt det gamle.
Forsiktig begynner å ta med deg venstre arm tilbake. Inn i fosterstillingen. Hvile på din høyre side. Ta et litet øyeblikk her.
Bruk hånden som hodet puter. Tør opp alt det du har gjort. Vi skal ende helt uslett. Siste posisjon på klassen.
Shavasana. Så skal du komme tilbake på ryggen. Ta gjerne med deg en pute under hodet. Eller under knærne.
Jeg synes det er veldig deilig å ha en bolster under knærne. Gi litt støtte på korsryggen. Det kan også føles godt å ta på seg et pledd. Så du ikke blir kald.
Sokker. Kanskje en øyepute hvis du har. Se om du kan finne helt ro her. Lukke øynene.
La kroppen bli tung. Alle musklene gir slipp. Ansiktet gir en myk knust. Ta en god pust inn gjennom nesen.
Utpust. Tenk at du blir enda tyngre. Synk ned og gjennom underlaget. Shavasana nå.
Hvis du ønsker å bli her litt lenger i dag. Bare ignorer meg. Bli liggende her. Måske ikke.
Men utover. Begynn å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen. Begynn å puste litt dypere. Litt lengre.
Begynn å beware lyder rundt deg. Lukter. Smaker inn i munnen. Bevar syn gjennom ditt lukket øye.
Forsiktig bevege litt på fingre og tær. Kanskje litt på hodet, håndledd, ankler. Strekke armen over hodet på en innpust. Kanskje ta en god gjesp.
På en utpust krøller du deg inn til en liten ball. På den ene siden i fosterstilling. Fra fremdeles med øynedukket, hvis du kan. Skjuver deg opp inn til en komfortabel sittende posisjon.
Bena kan være krysset eller du sitter på knærne. Plassere hendene over hjertet som da vi startet. Sjekk tilbake inn med deg selv. Inn med ditt eget hjerte.
Kjenn om pusten kan flyte litt friere inn i brystet. Kjenn litt takknemlighet inn til ditt eget hjerte. Ta en dyp innpust her. Slipp alt ut gjennom munnen.
Samler hendene ganske mye bra foran hjertet. Bukker hodet i takknemlighet. Namaste.
