Sterk start på morningen – Vinyasa med driv og fokus

Dette er timen for deg som vil starte dagen sterkt. Så vi kommer til å bevege oss masse og bare sette en god start for dagen som venter. Spesielt hvis du nå har masse foran deg på timeplanen i dag, så behøver du en del energi. Og det skal du forhåpentligvis få av denne timen.

Vi skal starte i Child's Pose. Du vil gjerne ha to blokker inn i retten, det er ikke sikkert du behøver de. Men om du er litt stram i bena kan det være greit å ha. Vi lar storteglen møtes bak oss.

Så kan vi ligge med knærne litt ut til siden, så sitter hoftebreddet med kne til hofte. Så bare hvile over kroppen og over lungene. Slippe hodet ned mot gulvet, og så starter vi timen vår her. Så kan vi starte å lande.

Både fysisk, men også minst like viktig mentalt. Start å legge fokuset til matten, til kroppen og til praksisen vår. Start å trekke pusten dypt inn gjennom nesen. Sånn at du setter denne rytmen som du ønsker å ta med deg inn i alle bevegelsene vi skal gjøre i dag.

Så vi starter å ta med denne pusten inn i bevegelsene våre. Vi starter å rulle oss opp til vi kommer opp i bordet, skuldre over håndledd. Sånn at vi har litt skiv i armene. Finne kjul, så vi glider inn i en liten svai.

Og med den svaien tar vi mer sete tilbake mot hælene. Så vi ruller oss frem, skyver bakken lett fra oss. Skuldre over håndledd, så glider vi inn i en liten svai. Og trekker setet tilbake til hælene.

Så fortsetter vi å rulle oss frem og tilbake her. Så vi finner en liten flyt med kroppen, med pusten. Vi gjør to runder til. Nå kommer vi i gang, starter å finne kontakt med underlaget under oss.

Litt skiv ned i hendene og føttene. Siste runde nå. Så møtes vi oppe i bordet, skuldre over håndledd. Så trekker vi tilbake i planken.

Så setter vi tærne i gulvet. Pass på at vi ikke henger med hoftene her, eller at vi stikker setet opp. Hælene mot hælene. Skuldre over håndledd.

Presse ned i hælene og tommel like mye som resten av hendene. Pass på at skulderbladen er rullet frem. Holder skuldrene tilbake. Så tar vi ett pust til her i planken.

Så ruller vi oss tilbake til en hund som ser ned. Så vil at vi skal komme opp på tærne først. Så tar vi et innpust her. Skiver ned i hendene.

På utpust senker vi høyre hæl ned, bøyer venstre kne. Innpust kommer opp på tærne igjen, skiftevekten litt frem. Utpust senker venstre hæl, skiftevekten tilbake. Så på innpust gir vi opp og litt frem.

Utpust senker høyre hæl, streker tilbake i bena. Så fortsetter vi eget tempo, gir frem og tilbake. Så åpner vi opp bak sitte lår og leg. Samtidig finner vi lengde i ryggen.

En runde til her. Så skal vi møtes i hunden på neste. Så vi møtes opp på tærne. Så senker vi hæl ned.

Pass på at hælene ikke peker inn mot hverandre som pingvinføtter. Hvis vi skulle hatt det som posisjon, så kan vi trekke hælene til bak tærne. Hvis det er stramt, så bøyer hælene litt i knærne og fokus på skyv i armene. Så tar vi tre dype puster i hunden.

Så finnes størrelse. Kjenner løftet fra nederste i magen til trekkelig nederste i magen. Så går vi hendene rolig tilbake mot føttene. Så plasserer du hendene under fotsålene.

Hvis det er langt ned, så bøyer du knærne her. Du står på dine egne hender. På innpust forlenger og ser fremover, vekten frem i tærne. På utpust kan albuen komme ut til siden, hodet kan slippes ned.

Hvis det er stramt, så bøyer du knærne slik at du kan hvile over kroppen på låret og bare slappe av i hodet. Tre dype puster her. Neste innpust forlenger og ser frem. Slipp løs hendene og gå der rolig ut i en planke.

Så har du innpust i planken og utpust så sakte du kan ned på magen. Holder albuen inn til kroppen. Flatter ut føttene. Plasserer hendene foran til skulder i høyde.

Albuen inn fortsatt. Ruller deg inn i en liten kobra her. Fortsetter å presse ned i føttene, løfte knærne opp i låret. Bryst opp og frem, albuen inn.

Tar et pust til her. Og senker oss hele veien ned på magen. Setter tærne ved siden av ribbekasten, setter tærne i gulvet. Løfter knærne opp i låret.

Ser om vi kan skive oss opp i planken. Og tilbake til en hund som ser ned. Ta et par puster i hunden igjen. Skiver bakken fra oss.

Holder nakken lang og myk. Hendene jobber tungt tilbake ned mot gulvet. Bøyer knærne. Ser frem og puster inn.

Puster ut gård eller eventuelt glider føttene mykt frem. Puster inn halvt løft. Puster ut for å få slippes hår. Igjen puster inn halvt løft.

Er det stramt skal du bøye litt i knærne. Puster ut, faller frem. Igjen puster inn halvt løft. Og puster ut, faller frem.

Innpust. Ser om vi kan aktivere mage, rygg og ben så vi kan komme hele veien opp med en lang, flat rygg. Armerne over hodet. Puster ut.

Tilbake i fjellet nå. Det er første gang vi er i fjellet faktisk. Vi skal starte å flyte herfra mellom solhilsene. Vi starter med innpust, skyver ned i føttene samtidig som vi strekker oss opp mot taket.

Og puster ut, stuper ned til gulvet, slipper hodet. Puster inn, forlenger og ser frem. Puster ut, plasserer hendene ned. Kan gå eller flyte tilbake gjennom de vingene så planke eller rett ned i lavpustet.

Flat ut føttene på tærne som ser opp. Ta et stort innpust og utpust. Ruller tilbake til hund som ser ned. Ta et par puster her igjen.

Kjenner deg sterk i armerne, aktiv i benene, aktiv i magen. Herfra strekker vi høyre benet ut bak oss. Prøv å ha neutrale hofter så du ikke peker tærne på høyre fot ut til høyre. Se at du best er rett ned mot gulvet bak oss.

Vent opp, flyter og spred tærne ut bak oss. Fortsett å skyve ned i armene. Pres ned i venstre fot. Ta en dyp pust her.

Ta med helen inn mot setet for å løfte høyre kne. Kommer opp på tærne på venstre fot, og så ruller vi høyre kne frem mot pannen, eller så nærmest som mulig. Se mellom hendene, og setter høyre foten ned. Senk venstre kne.

Her kan vi bruke blokkene våre veldig gjerne. Hender ned på blokkene, flyter ut føttene. Bruk gjerne blokkene om du har de nå. Innpust, senk hoftene.

På utpust rund ryggen, skyv ned i blokkene og se mot navelen din. Kjenn antageligvis en god strekk her. På innpust senker hoftene frem og ned, løfter brystet opp. På utpust rund ryggen, prøver å høyre kne over høyre ankel, hoftene tilbake.

Innpust, senker hoftene, løfter brystet. Utpust, rund ryggen, ser inn mot navelen. Siste nå, puster inn, og puster ut. Neste innpust nå, ser vi frem.

Du kan gjerne fortsette å bruke blokkene. Sett deg litt foran høyre fot. Løft venstre ben ut bak deg. Finn en stående split.

Se tilbake på venstre fot nå. Peke tærne ned eller til siden. Lukk hoften, tærne peker ned. På innpust presser ned i blokkene.

Fingertuppene forlenger og ser frem. På utpust holder over høyre ben. På innpust løfter overkroppen opp og frem. På utpust holder frem over høyre ben.

En siste nå, puster inn, løfter. På utpust nå, senker venstre fot forover fot. På innpust kommer hele veien opp armene over hodet. Og puster ut tilbake i fjellet.

Fortsett med innpust. Puster inn opp, og puster ut ned til gulvet. Innpust, halv løft. Utpust, gå eller fly tilbake.

Vinn i avstand. Gjennom de lave pusher kanskje ned på magen. Hund som ser opp. Stort innpust, stort løft.

Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Ta et par puster igjen. Kjenn løft gjennom magen, skyve gjennom armene. Og friheten i nakken.

Dyp deg i pusten her. Skyve ned i høyre fot. Plukk av venstre fot. Skyve benet ut bak oss, så du kan se tegnene at de ikke åpner seg til venstre.

Peke ned, venstre hofte inn. Fortsett å skyve ned i høyre ben. Fortsett å skyve fra i hendene. Dyp i pust.

Her mot setet, så vi kan løfte venstre kne. Kom opp og ta ned på høyre fot. Og rulle venstre kne frem mot pannen. Se frem mellom hendene.

Og se om vi kan sette foten ned der. Senk i høyre kne. La ut høyre fot. Gjerne bruke blokken igjen.

Du kan også bruke fingertuppene når vi strykker av blokker. Innpust. Løft brystet. Senk høyre hofte.

Utpust. Se mot navlen. Trekk navlen inn. Pust inn.

Gli frem igjen. Fortsett eget tempo. Løft innpust. Runde av på utpust.

Innpust. Gli frem. Og utpust. Runde av.

Siste fulle runde nå. På neste innpust ser vi frem. Du kan sette blokken eller hendene litt lengre frem. Skjur frem med høyre fot.

Stående split. Ser du at tærne på høyre fot ikke åpnes etter høyre, så åpnes hoften. Tærne ned eller flå inn. Innpust.

Skjur ned i blokken eller hendene. Og utpust. Få det over venstre ben. Innpust.

Løft over kroppen. Og utpust. Få det frem. Siste pust.

Løft ned opp. Og pust ut. Få det frem over bena. Innpust hele veien.

Opp armene over hodet. Og utpust. Tilbake nå i fjellet. Du starter med å senke hoftene ned.

Kommer inn i stol. Hendene opp. Hendene kan møtes når skuldrene kommer opp til ørene. Så hvis du gjør det, ha brede armer.

Ribbene tilbake. Hælene ned. Knærne tilbake. Ta et pust i.

Og pust ut. Få det frem. Slid på deg. Innpust.

Halv løft. Og utpust. Gå eller flyt. Kom gjennom din minijøsa.

Følg pusten din. Stor innpust. Stort løft til høyre som ser opp. Og utpust tilbake i høyre som ser ned.

Denne gangen skal vi strekke høyre benet ut bak oss. Men nå skal vi få åpne opp hoftene. Løft høyre ben opp mot taket. Fortsett å trekke navlen tilbake.

Og ta med helt mot setet. Ta en dyp pust. For du prøver å løfte høyre kne opp mot taket. Så skrur du frem på venstre hånd.

Svifter vekten frem. Så skulder er mot håndene. Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Og ser om du kan sette høyre hånd på venstre skulder.

Og stabilisere her. Og så sakte setter høyre fot ned bak deg. Så løfter du høyre hånd opp. Strekker ut.

Så har du et stort pust. Senker hoftene så vidt over gulvet. Så skal vi bruke høyre hånd her. Sikre oss opp.

Strek oss etter gulvet. Og ruller med oss høyre kne. Hjemmeveien frem mot venstre armhule. Og her setter vi høyre foten ut mot venstre hånd.

Slik at du har venstre hånd. Og glider oss ned i sittene. Så flekser vi føttene. Og hvis du behøver å sette deg opp på en blokk.

Kan du gjøre det her. Hvis ikke blir du sittende. Puster inn armene opp. Og puster ut.

La hendene komme ut foran deg. Her går du litt fra side til side. Få med en liten sidestrekk. Og få ned en liten toning.

Gå der fra side til side. Møtes trolig tilbake igjen. Sett hendene over på utsiden av høyre ben. Fingrene peker frem på matten igjen.

Prøver å presse venstre foten ned mot gulvet. Så klipper vi ned høyre benet ut bak oss igjen. Trekker hendene inn mot setet. Ruller kne frem mot pannen.

Sener mellom hendene. Setter høyre foten ned. Legger venstre hendene ned. Hofte, kne og tå.

Høyre kne over høyre ankel. Puster inn i kriger igjen. Hvis du kjenner det er vanskelig. Og du vil unngå å vri kneet.

Så strepper høyre foten litt mer ut til venstre. Så streper høyre foten ut til høyre. Prøver å holde overkroppen. Peker fremover.

Om du vil se at hendene møtes. Så tar du innpust og lar dem møtes. Og med utpust. Senker hendene ned.

Går der tilbake igjen om du vil. Stort pust i hundeposisjonen. Ruller tilbake til hundeposisjonen. Strekker venstre benet bak oss.

Åpner opp venstre hofte. Fortsetter å skyve ned i høyre arm. Dyp pust. Hel mot setet.

Peker venstre kne opp mot taket. Tar dyp pust her. Så ser vi frem på høyre hånd. Og svifter vekten frem.

Holder hoften åpen. Kommer på fingertuppene på venstre hånd. Og legger venstre hånd på høyre skulder. Så setter vi venstre foten bak oss.

Løfter hoftene. Løfter brystet. Tar et stort pust her. Så skal vi senke hoftene så vidt over gulvet.

Så vi bruker venstre arm til å løfte oss opp. Strekke oss etter gulvet. Og ruller med oss venstre kne. Hele veien frem mot høyre armhule.

Legger venstre benet ut. Og senker oss hele veien ned i sittene. Puster inn armene opp. Puster ut.

Setter hendene ut foran oss. Og følger pusten fra side til side. Skaper litt bevegelse her vi sitter. Så det føles bra.

Siste pust her nå. Kommer rolig opp mot overkroppen. Setter hendene frem på matten igjen. Så vi kan legge tærne igjen på høyre fot.

Presse ned i hendene. Så vi kan løfte med oss venstre ben opp og ut. Bak oss igjen. Strekker med oss hele veien inn mot setet.

Kommer opp på tærne. Ruller venstre kne frem. Og setter venstre fot på innsiden av venstre hånd. Legger høyre hele veien.

Venstre kne og venstre ankel puster inn i kriger. Og om du vil se at hendene møtes, kan du gjøre det. Ta en innpust. Og utpust.

Tenker ned og går tilbake igjen. Og vil ha stort pust i hundeposisjonen sammen. Og puster ut tilbake. I hundeposisjonen.

Kommer ned på knæene. Ruller overkroppen opp. Skal ta en kamel. Så om du er ny ut i kamelen, så tenk at du absolutt ikke behøver å gå dypere.

Det dypere er best. Hvis du har gjort kamelen mye, så kan du selvfølgelig ta alternativ og ta etter hele. Vi starter først med å ta med oss hoftene over knæene. Kjenn at vi ikke spenner setet.

Kjenn at vi kan holde magen aktiv. Fortsett å trekke navlen inn. Så vi har en tutorial på kamelen for dere som vil ha en ordentlig gjennomgang av posisjonen. Hvis du kjenner deg med deg nok her og jobber alvorlig sammen bak ryggen, så må du gjerne bli her.

Er du komfortabel, fortsetter du å gå tilbake mot hele. Men tenk at hoftene skal fortsette å peke frem. Bryst opp og frem. Så tar vi fem puster her.

Så du kan slippe på hodet. Bare forsiktig med å slippe hodet tilbake. Tenk haken tilbake, nakken lang. Og her får du eventuelt hvile hodet.

Du skal fortsatt kunne svelge og puste. Når vi skal ut, la hodet være det siste som kommer opp. Så løp hoftene frem. Bryst opp og frem.

Til slutt kommer hodet gjennom nøytral. Føttene møtes. Vi setter oss tilbake. Vi tar et par puster her.

Bare sittende. Du kan velge å bare ta et benet foran deg for din foroverfold. Eller om du vil øve på å sitte benet gjennom. Bøy knærne til frem.

Og så ser du om du kan gå eller flyte føttene sånn at de krysses bak hendene. Og her fortsett å skyve med armene. Og se om du kan lirke, lirke, lirke, lirke føttene gjennom hendene. Og gjør du det mange nok ganger så sitter du flussig gjennom.

Vi starter med å strekke benet ut foran oss. Så skal vi ta en foroverfold på hver side. Så vi starter med høyre foten inn. På innesiden av venstre lår.

Her kan du støtte opp med blokk under kne hvis du har sensitive knær. Så tar vi oss over kroppen så den peker samme vei som venstre ben. Puster inn, flyter armene opp. Puster ut.

Holder magen trukket tilbake i ryggen. Og lar hendene havne der vi havner. Så skal vi opp. Om du har fått siden av leggen, låret, foten.

Hvis du har en blokk og du hviler på den for en blokk så kan du gjøre det. Eksperimenter. Så fremdyp et pust her. Så starter du å lar hendene litt ned.

Et fullt pust tid. Så nå skal vi opp. Se frem. Bruk magen til å løfte deg opp.

Ta med høyre benet ut foran deg. Ta med venstre foten inn. Legg venstre kne inn. Eventuelt motstøtte under.

Og kroppen frem sammen med høyre ben. Puster inn. Og puster ut. Få frem over ditt høyre ben.

Så husk at du kan være akkurat der det kjennes bra for deg. Bare kjenn at du slapper over hodet og nakket og kan starte å roe ned. Så tar vi tre dype pust tid. Og så ruller du over kroppen rolig opp.

Så skal vi ta med bena sammen. Så enten krysse bena eller ta en annen sittestilling som du er komfortabel med. Om du har en sånn setning her og du blir veldig løftet høyt over hoftene så set deg igjennom på en blokk. Så finner du en stærkere sittestilling for din kropp.

Så skal vi sitte her de siste par minutterne og forberede oss for dagen. Så senk skuldrene. Hold brystet åpent. Nakken lang.

Kjeven myk. Gjerne la øynene falle igjen. Og se for deg at du skal ta med deg den styrken du fant gjennom praksisen din i dag. Inni dagen som venter der.

Så kan du praktisere å finne den styrken i nye situasjoner utenfor matten din. Ta et fullt pust og fyll deg opp med den styrken. Slipp løst timen for i dag. Tusen takk for at du var med.