Jord – balanse og styrke for kropp og sinn

Hei! Dette er en av fire klasser som tar for seg de fire elementene vann, jord, ild og luft. I dag skal vi fokusere på jord. Det vil si at vi skal gjennom en liten flyt, men vi skal fokusere på jordens stillinger, men også finne styrke og kraft i de stillingene der vi er.

Et annet fokus som er veldig viktig når det gjelder jord er stabilitet. Vi skal prøve å finne balansen, ro og stabilitet gjennom de ulike stillingene. Vi starter liggende på ryggen. Kjenn at du har litt avstand mellom armene dine og kroppen.

Tærne får flippe litt naturlig ut i siden. Helt først starter vi med å lukke igjen øynene dine. Når vi lukker igjen øynene er det lettere å rette fokuset innover i kroppen, slik at vi kan kjenne etter på hva som er der. Akkurat her, akkurat nå.

Til at jeg selv lander litt i kroppen på matta. Du tar en liten skann gjennom kroppen din for å kjenne etter hva som er der. Så flytter du sakte fokus til pusten din. Helt først uten å forandre eller endre på noe, bare kjenn etter hvordan pusten føles.

Om den er rask eller langsom. Ser du at den er rask eller langsom. Spent eller myk. Og hvilken temperatur den har.

Og hvilken rytme den har. Og hvor kroppen befinner seg. Kanskje er den dyp ned i magen, kanskje er den høyt oppe i brystet. Bare kjenn etter.

Så starter du sakte å gjøre pusten din enda litt dypere, enda litt lengre og enda litt bredere. Slik at du fyller deg opp på innpust. Og gir helt slipp på utpust. La magen heve og senke seg for hvert pust.

Tillate pusten å flyte inn og ut av nesa hvis du er komfortabel med det. Tillate kroppen å bli enda litt tyngre for hvert utpust. Slik at vi synker ned mot matta, ned i matta. Siden elementet vi fokuserer på i dag er jord, så tillate kroppen å gjøre virkelig myk ned mot underlaget.

Slik at du kan føle matta, gulvet eller bakken du ligger på. La kroppen bli myk, la ansiktet bli mykt. Slik at det får være et naturlig mellomrom mellom tennene oppe og tennene nede. At kjeven er helt avspent.

Og at øyelokkene henger mykt igjen. Vi skal gjøre en liten pustøvelse, pranayama, før vi begynner å bevege oss. Her skal vi ha litt ekstra godt fokus på utpustet, som senker roer ned og jorder. Vi starter å puste inn.

1, 2, 3, 4. Holder. 1, 2, 3, 4. Utpust.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder. 1, 2, 3, 4. Innpust.

1, 2, 3, 4. Holder. 1, 2, 3, 4. Langt utpust.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder. 1, 2, 3, 4. Innpust.

1, 2, 3, 4. Holder. 1, 2, 3, 4. Jevnt utpust.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder. 1, 2, 3, 4. Siste runde.

Innpust. 1, 2, 3, 4. Holder. 1, 2, 3, 4.

Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder. 1, 2, 3, 4.

Langt innpust inn i nesa. Fyller hele veien til toppen. Åpne munnen og sykkel deg ut. Finne tilbake til din jevne rytme med pust.

Innpust, pause, utpust, pause. Kanskje du tar med deg tellingen og ekstra fokus på utpustet videre, eller kanskje du gir helt slipp. Starter sakte å bevege litt på fingre og tær. Sprike litt.

Krøller de litt sammen. Skap litt myk bevegelse. Bevegelsene får plante seg til albuer, knær, hofter, skuldre. Bare gjør det som føles bra.

Strikk munnen og føttene opp mot taket, armen opp over hodet. Pointer og flekse litt gjennom føttene. Trykk med knærne inn mot brystet. Høyre hånd, høyre kne.

Venstre hånd, venstre kne. Bug litt sakte fra side til side. Kjenn tyngden av korsryggen ned mot matta. Tyngden av hodet ned mot matta.

Finn en liggende tvist. Beina over mot venstre side. Kanskje du strekker ut høyre arm, og kanskje vender nesa mot høyre tommel, hvis det kjennes greit ut i nakken. Dype, gode pust inn i rotasjon.

Kjenn at skulderbladene får mykne ned mot matta. Et par gode pust til her. Bruk magen til å løfte beina opp igjen i senter. Samme andre side.

Beina hele veien mot høyre side. Strekker ut venstre arm, og kanskje vender nesa mot venstre tommel. Myk ned inn i tvisten. Siste to gode pust her.

Kommer opp igjen i midten. Finner happy baby, så tar tak enten på utsiden av fotsålene, eller legger et lett pres på baksiden av lårene. Samme her. Kjenn at korsryggen har kontakt ned mot matta.

Gjerne bygge litt fra side til side. Trekk knærne inn igjen mot brystet. Plunker øynene åpne, hvis du har øynene igjen, og bygger deg sakte hele veien opp til sittende. Kommer hele veien over på knærne, og videre inn i child's pose.

Tærne sammen bak. God avstand mellom knærne, og skjuve vektene tilbake over hælene. La panna hvile ned mot matta. La sittebøyene mykne ned over hælene.

Kjenn tyngden og vekten av kroppen. Observerer alle stedene på kroppen, som har kontakt med bakken. Panna. Håndflaten.

Knærne. Føttene. Nå skal vi gjennom en variant av katt og ku. Vi skal gjøre det i child's pose og tabletop.

I det vi kommer hele veien opp på alle fire, så krummer vi ryggen, og sveier på vei ned igjen i child's pose. Fortsetter sånn. Kommer hele veien opp. Krummer på vei opp, og sveier på vei ned.

Kommer opp og krummer, og sveier. Fortsetter i det samme tempo. Krummer på vei opp, og sveier på vei ned. Ikke så nøye akkurat hvordan det ser ut.

Bare kjenn at det føles bra. Du mykner opp i ryggsølen din. To siste ganger. Siste gang kommer opp.

Siste gang senker ned. Begge hendene over mot høyre side, gjerne av matta ut mot høyre. Legger høyre hånd flatt, og venstre er på toppen av høyre hånd. La panna over kroppen synke ned mot matta.

Kjenn på en god sidestrek langs hele venstre siden. Tenk aktivt venstre sittebein ned mot venstre hel. Siste tre. Gode pust.

Kommer tilbake gjennom midten. Samme andre side, over mot venstre side. Venstre hånd flatt, høyre hånd på toppen av venstre. Tenk aktivt høyre sittebein ned mot høyre hel.

Siste tre. Gode pust. Gode pust. Kommer tilbake igjen til senter.

Møter deg opp i en downward dog, så trykker tærne under og strekker ut hele baksiden av kroppen. Går i gang downward doggen litt, så bøyer etter et kne. Sender motsatt hel ned mot matta. Svinger litt på hoftene fra side til side.

Tenk høyre til venstre. Du sier bevegelser fra høyre til venstre. Finne veien inn i en nøytral downward dog. Gjerne beholde litt bøyknærne dine for å få rettet ut korstryggen din.

Forlenger gjennom sidene, forlenger gjennom ryggen. Puster inn og kommer høyt opp på alle 10 tær. Puster ut, sender helene ned igjen mot matta. Igjen puster inn, kommer opp.

Og puster ut, sender helene ned. Puster inn, kommer opp. Og puster ut, sender ned. Puster inn, kommer opp.

Og puster ut, sender ned. Siste gang kommer opp på innpust. Og sender ned på utpust. Løft høyre fot opp på innpust.

Nøytral hofte. Aktiv gjennom hele høyre fot. Finne stabilitet, finne styrke. Og sende høyre fot frem mellom hendene.

Senker bakre kne, flater ut bakre fot. Begynner hendene sammen å støtte hendene på forreste kne. La hoftene synke ned mot matta. Løft brystene og skuldrene litt tilbake.

Slipp ikke magen med at du aktiverer gjennom hele forskiden. Legg merke til hvor du har vekten i forreste fot. Siste pust her. Slipper opp hendene, plasserer dem ned.

Og sender høyre fot tilbake i child's pose. Vi trekker under tærne og lefter opp i downward dog. Venstre fot opp på innpust denne gangen. Finne stabilitet, finne styrke.

God støtte ned gjennom armene og høyre fot. Send venstre fot frem mellom hendene. Senker høyre kne, flater ut høyre fot. Begynner hendene sammen motsatt vei av det du gjorde i sted.

Så den rare veien. La hoftene synke ned. Pass på at kneet ikke kommer foran ankel. Så gå gjerne venstre fot enda litt lenger frem hvis du trenger det.

Løfter opp gjennom brystet. Kjenner at magen er på, så aktivere bandane dine allerede nå. Energi låser ned i bekkene, energi låser ned i magen. Feste blikket.

Siste gode pust. Slipper opp hendene. Stepper tilbake i child's pose. Så finner vi veien opp igjen i downward dog.

Vi skal sakte gå føttene hele veien frem på matta. Museskritt, så en fot foran neste fot. Sakte, sakte, sakte. Kanskje du etter hvert må begynne å bøye litt i beina, i knærne, eller komme opp på fingertuppene.

Så vi møtes helt foran på matta, føttene sammentett. Puster inn og forlenger gjennom ryggen. Tenker lang nakke. Og puster ut, faller frem.

Igjen, puster inn, forlenger. Og puster ut, faller frem. Puster inn, forlenger. Og puster ut, faller frem, og blir her.

Vi skal sakte rulle opp. Virvel for virvel. Ta gjerne hoftebreddsavstand mellom føttene dine, hvis du trenger litt ekstra stabilitet. Rulle sakte, sakte opp.

Stabler ryggen opp på hverandre. Brystet kommer opp, skuldrene tilbake. Puster inn, sender armene hele veien opp i taket. Og hendene kommer ned foran hjertet.

Helt hårtett føttene sammen igjen, sånn at tærne er tett. Du står i samme stil til å gi hendene foran hjertet, helt foran på matta di. Gjerne lukk igjen øynene et litt øyeblikk, og bare kom tilbake til pusten din. Blunke sakte opp øynene.

Vi skal gjennom tre runder av solhilsen. Litt annerledes enn vanlig. Vi starter, puster inn hele veien opp. Forlenger gjennom ryggen.

Og puster ut hele veien ned. Forlenger. Puster inn. Og går tilbake gjennom en myk vinyasa.

Så vi kommer hele veien ned på magen. Flater ut føttene, puster inn cobra, så en liten myk bakoverbøy. Og puster ut, finner veien tilbake i downward-dog. Gjerne via knærne hvis du trenger det.

Tre gode, dype pust her. Presser aktivt hoftene bakover i rommet hele tiden. Siste dype pust. Samme her.

Går sakte hele veien frem på matta. En fot av gangen. Skritt av gangen. Puster inn forlenger gjennom ryggen.

Og puster ut fallet frem. Ruller sakte opp, virvel for virvel. Sender med armene opp mot taket i det du kommer opp. Og puster ut, hendene ned foran hjertet, samme styr inn.

Igjen hele veien opp på innpust. Og faller fra hoftene hele veien ned på utpust. Forlenger gjennom ryggen. Og gjennom vinyasen.

Enten samme som i sted, eller halveis ned, chaturanga. Puster inn i upward-dog eller downward-dog. Og tilbake i downward-dog for tre gode pust. Gjerne vinker helene litt utover, sånn at du gjemmer helene bak stortåen.

Du forlenger gjennom sidene. Siste pust. Kommer frem igjen et skritt av gangen. Møtes foran på matta.

Forlenger ryggen på innpust. Og puster ut, faller frem. Ruller hele veien opp. Forlenger gjennom ryggen, strekker armene opp over hodet.

Og hendene ned foran hjertet. Siste runde hele veien opp. Og faller hele veien frem og ned. Forlenger.

Og gjennom vinyasen. Tre gode pust her. Går frem igjen. Forlenger ryggen på innpust.

Og puster ut, faller frem. Hele veien opp, virvel for virvel. Armene opp over hodet. Og hendene ned foran hjertet.

Samme styr til høy. Slipper armene ned, så vi står i fjellet. Lukker igjen øynene. Stå rolig.

Selv om du står rolig, er det en aktiv stilling. Aktiv gjennom mage og rygg. Finner stabilitet gjennom beina. Brystet er løftet.

Håndflatene peker fremover i rommet. Med lukket øyne legger du vekten frem i ternet. I det du legger vekten frem, kjenner du at begge lår strammer seg og aktiveres. Du tenker nesten at helene skal komme opp av mattet.

Men at du stopper bevegelsen der fremme. Så all vekt er fremover. Foran i ternet. Samme mot høyre side.

All vekt fremover mot høyre side. Du kjenner at begge føtter er plassert ned på matta. Så tanken er fremover mot høyre. Skift side.

Side mot venstre. All vekt mot venstre, uten at høyre fot kommer opp av matta. Siste legger vekten tilbake i helene. Ternet løftes av.

Kjenner at du aktivt aktiverer begge lår og bremser. Sånn at du ikke faller bakover. Kommer tilbake til midten. Blunker øynene åpne.

La litt avstand mellom føttene. Vi skal inn i tree pose. Først stå høyre fot ned mot matta. Hvis du trenger litt ekstra stabilitet i dag, la ternet på venstre fot bli ned mot matta.

Hvis ikke, på innsiden av høyre legg, eller på innsiden av høyre lår. Ikke på innsiden av kne. Så enten med ternet ned mot matta, på innsiden av høyre legg eller høyre lår. Retter deg opp gjennom ståbeinet, opp gjennom ryggen.

Plasser hendene foran hjertet. Her er det veldig viktig at du finner driften i fokuspunktet, så du fester blikket ditt. Retter deg opp gjennom ryggen, løfte hjertet. Åpne venstre kne ut mot venstre side.

Strekke med armene opp over hodet. Kanskje pekefinger og tommel kommer sammen, og åpner ut mot siden. Tenk at du er et tre som har røtter langt ned i bakken, men at du også strekker deg oppover. Så vi finner jordring gjennom høyre fot.

Vi finner stabilitet og balanse. Vi finner fokus, vi finner styrke. Siste pust. Hendene kommer sammen, og hendene kommer ned foran hjertet.

Løft venstre fot av, og sette venstre fot ned. Rister litt løst. Og samme andre siden. Så vi finner stabilitet gjennom venstre fot en gang her.

Løfter av høyre, enten med ternet ned, på innsiden av venstre legg, eller på innsiden av venstre lår. Vi jobber med å åpne høyre kne ut mot høyre side, uten at du lener hele kroppen over. Men at hoftene er parallelle og peker frem, men at kne åpner seg ut mot siden. Hendene foran hjertet retter deg opp gjennom ryggen.

Feste blikket. Strekker armene opp, og åpner opp ut mot siden. Lange røtter ned gjennom venstre fot, og ned i bakken. Du er stødig, du er stabil.

Hendene sammen. Og hendene foran hjertet. Løfter høyre fot opp og av, og plasserer ned igjen. Helt høyre fot.

Føttene ut, mattebreddes avstand. Tærne litt ut, helene litt inn. Vi setter oss ned i malasana. Presser håndflatene mot hverandre.

Jobber albunnen ut mot siden, og legger et lett trykk fra albunnen mot knærne. Du hjelper knærne å åpne seg ut. Hvis denne stillingen er vanskelig, og du har en blokk tilgjengelig, så gjerne plasser en blokk under sitteknutene. Retter deg opp gjennom ryggen.

I stedet for å tilte hodet bakover, så tenker du lang nakke ved at du trekker haka litt inn mot halsen. La hoftene mykne ned. La pusten være jevn og stødig. Siste gode pust her.

Plasser hendene ned. Vi skal steppe rett tilbake i crescent pose, høyre side. Venstre fot tilbake. Tåballen på bakste fot.

Sende armene opp langs ørene. Synk ned i høyre kne og løft opp venstre kne. Løft brystet opp og frem. Aktiverer gjennom magen.

Løft blikket litt opp og frem. Stødig gjennom sterke bein. Vi skal håpe å finne balansen på høyre fot. Trekk med venstre kne inn mot brystet.

Armene opp over hodet og frem i stående ild. Løft venstre fot og flekser gjennom venstre fot. Kom sakte hele veien tilbake gjennom krigertre. Armene går tilbake.

Kjøp over kroppen. Venstre fot er like høy. Stabilitet finnes gjennom høyre fot. Sakte, sakte, sakte.

Begynner å bøye høyre kne. Lander myk tilbake i crescent pose. Hele veien ned gjennom vinyasa. Senker ned på utpust.

Puster inn, kommer opp. Puster ut, tilbake i downward dog. Går frem mellom hendene. Forlenger ryggen og faller frem.

Heltør føttene ut mattebreddes avstand. Kommer ned igjen i malasana yogi squat. Feste blikket. Puster.

Hendene er foran hjertet. Siste gode pust. Hendene kommer ned, stepper tilbake i crescent pose. Venstre side, høyre fot langt tilbake på matta.

Synker ned i venstre kne. Armene hele veien opp langs ørene. Selv om armene er aktive, blir skuldrene nede. Aktiv gjennom begge føtter.

Nå skal du finne balansen på venstre fot. Trekk med høyre kne inn mot brystet. Finn en stående ild. Løft høyre fot opp og frem.

Finne veien tilbake i krigertre med armene bakover. Legg merke til ståfoten. Tygn av foten og hele kroppen ned mot matta. Og sakte, sakte.

Tilbake i crescent pose. Og hele veien ned. Vinyasa. Senker ned på utpust.

Puster inn, kommer opp. Og puster ut. Tilbake i downward dog. Tre gode, dype puster sammen.

Vi puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen. Og puster ut. To ganger til.

Puster inn gjennom nesa. Fyller opp. Og puster ut. Siste gang puster inn, fyller opp.

Og gir slipp. Senker knærne ned mot matta. Finner en lukket child pose. Knærne er ganske tett og legger armene tilbake.

Finner tilbake til en jevn pust. Fyller opp. Fyller opp. Finner svingelighet på hodet.

Ned mot matta. Stimulerer og masserer det beroligende punktet helt øverst i panna. Tre gode puster til her. Strekker armene frem igjen.

Bruker litt å støtte deg opp på knærne. Vi kommer opp på knærne. Vi skal inn i hero pose. Hvis du trenger å bruke en blokk, gjør gjerne det.

Særlig hvis du har ny tilstilling, så lønner det seg å ha en blokk. Vi kommer opp på knærne. Knærne tett sammen. Føttene litt ut i siden.

Plasserer blokken ned mellom leggene. Og setter sittebeina ned over blokken. Hvis du på noe tidspunkt har for vondt i knærne, så kan du bare sakte og mykt ut av stillingen og sette deg ned på setet med beina i kors. La håndflatene være vendt nedover.

Vi tenker jordring hele tiden. Lukk igjen øynene dine. Kjenn at ryggen er strakk. At skuldrene er myke.

At kjeven er myk. Kjenner vekten av hendene ned mot lårene. La pusten være et anker for sinne. Slik at for hver gang tankene vandrer, så vender du bare fokus på nytt tilbake til pusten.

Tilbake til øyeblikket. Tre siste gode pust. Blanke øynene av knærne. Kommer sakte ut av knærne.

Legger blokken til siden. Føttene til siden. Kommer ned til sittene. Hoftebreddes avstand mellom knærne.

Sett deg med hendene bak og sving litt på knærne. Føttene fra side til side. Se om knær kan komme ned mot hælene. Vi kommer opp.

Vi finner sittene. Strekker føttene frem foran. Strekker ut føttene. Puster inn.

Kommer hele veien opp. Forlenger gjennom ryggen. Puster ut. Kommer frem og ned.

Finn en stilling der du kan mykne kjeven, finne pust, men også kjenne en god strekk. Hvis det er nok for deg å sitte med strak rygg i 90 grader, så gjør du det. Hvis ikke, så kommer du mykt frem og ned. Fem gode puster.

Siste gode pust. Kommer opp igjen. Med strak rygg og armene opp. Hendene ned foran hjertet.

Nå skal vi inn i Janu Sirsasana. Trekk med venstre fot inn. Kjenn at du har litt avstand mellom venstre fot og høyre lår. Tilter venstre kne ut mot venstre side.

Sitt deg frem på sitteknokene. Kom frem over høyre fot. På samme måte som i starten av timen, la utpustet bli litt ekstra langt. Litt ekstra dypt og tungt.

Til at kroppen råer helt ned. Siste dype innpust. Siste lang utpust. Støter deg opp igjen med armene.

Venstre hånd på utsiden av venstre kne. Hjelper venstre fot opp. Strekker ut venstre fot og samme andre siden. Litt avstand mellom høyre fot og venstre lår.

Åpner høyre kne ut mot høyre side. Kommer frem. Beveg litt på kjeven fra side til side. Bare for å kjenne at den er avspent.

Siste dype innpust. Siste lang utpust. Kommer opp igjen. Støter høyre kne opp.

Strekker høyre fot ut. Nå skal vi legge oss ned på ryggen. Hvis du har en bolster, bruk gjerne det. Hvis ikke, kan du ta med deg en pute.

Bolsteren skal inn under knærne. Så du har litt god støtte her. Vi legger oss ned på ryggen. Åpner knærne ut mot siden.

Fotsålene sammen. Knærne ut til hver side. Hvis du gjør denne uten bolster eller pute, helt ok. Hvis ikke, kan det føles bra å ha litt ekstra god støtte under knærne og hoftene.

La øynelokkene gli igjen. La pustene bli enda litt mykere. Enda litt friere. Siste tre.

Gode pust. Støtte knærne sammen igjen. Kanskje ta vekk bolsteren, men kanskje ligg den der du ønsker den skal være. Når du legger deg ned i shavasanaen.

Du kan føles godt med litt ekstra støtte under knærne og lårene. Nå legger korsryggen litt mer stabilt ned mot matta. Gjør det du trenger, gjerne et pledd eller en pute hvis du ønsker det. Kjenn at du ligger komfortabelt.

At du er varm. Du lukker igjen øynene hvis du ikke allerede har gjort det. La kroppen bli myk og tung. Så bli her i shavasanaen så lenge du ønsker.

Pust helt rolig i de siste minuttene. Shavasana.