Element Flow – Finn letthet og flyt i kroppen

Hei, denne klassen handler om elementeløft. Vi ønsker å skape en sekvens der vi skal kjenne på en følelse av letthet, en følelse av å være løftig. Så vi skal få sjansen til å fly, få sjansen til å balansere, strekke, finne balansen der vi er, og kjenne på den lette følelsen i kroppen. Også er det litt ekstra fokus på pust i dag, siden det definerer elementeløft.

Så vi starter liggende på ryggen, opp på en bolster. Så ta bolsteren og legg den på tvers av matta. Også skal vi legge oss ned, sånn at vi får skulderbladene ned over bolsteren og ned mot matta. Herfra strekker vi ut gjennom føttene.

Kaktuser i armene skaper en 90-graders vinkel i albuen din. Bare kjenne på at det er litt løft i brystryggen. En myk liten hjertåpning. Her kjenner du at du lukker igjen øynene dine.

Du tar deg et lite øyeblikk til å lande litt i kroppen din. Kanskje du tar en liten skanning gjennom kroppen for å kjenne etter hva som er der. Til at kroppen gir deg å bli myk. Til at kroppen gir deg å bli tung.

For det å klare å aktivere muskler når vi ønsker det, har kanskje vært en viktig oppgave. Kanskje også noe med den evnen til å slappe av når vi ønsker det. Sånn at vi kan få en litt bedre kontroll på hvordan vi bruker energien vår. Aktiverer når vi ønsker og slipper når vi ønsker.

Så kjenner du at spesielt ansiktmuskulaturen, kjeve, tinning, munn og tunge får bli helt avslappet. Og så herfra starter du å puste inn i brystet ditt. Så har du litt ekstra fokus på pusten. Så trekker du med pusten inn i hjertet, foran og bak hjertet.

Så du puster inn i det området der du åpner opp med hjelp av bolsteren. Så mye fokus er i brystet. Lokaliserer all pusten helt øverst i kroppen. Sånn at brystet åpner seg og puster inn der vi åpner opp.

Kanskje litt vanskelig å se for deg at brystet skal heve og senke seg, men tenk i hvert fall tanken. Du fyller opp hele brystet ditt, hele hjertet ditt på innpust. Og at du tømmer deg helt på utpust. All luften inn og ut av brystet.

Gjør et par sånne til. Herfra setter høyre fot ned i matta. Venstre fot følger etter. Føttene er sammen og åpner knærne ut mot siden i liggende baddhakonasana.

Fotsålene er sammen og knærne åpnes ut mot siden. Her i det vi åpner opp hoftene, trekker vi med pusten enda lenger ned i kroppen. Fra å bare puste inn og ut av brystet, trekker du nå med pusten langt ned i magen, langt ned i bekkenet. Kjenn på at du har masse plass til å puste dypt ned i magen.

For det som skjer er at når vi åpner opp kroppen, er det litt lettere å puste. Og motsatt, når vi puster litt friere, er det lettere for kroppen å åpne seg. Så det går begge veier. Så vi puster inn i åpningen i kroppen.

Puster inn i magen, inn i bekkenet. Puster inn i hoftene. Trekker luften med hele veien ned. Det som er fint med å jobbe med de ulike elementene, er at man ser at elementene er aldri helt avskilt.

De er aldri helt separerte. Så selv om det er fullt mulig å ha litt ekstra fokus på et element av gangen, så vil også de andre alltid være til stede. God og dype pust. Kjenn at hoftene formykner.

Knærne formykner. Siste dype innpust. Og siste lange utpust. Samle knærne sakte sammen igjen.

Man bruker armene til å legge bolsteren til siden. Løfter hoften litt opp i det du legger bolsteren vekk. Før du trekker med knærne inn mot brystet. Høyre hånd høyre kne, venstre hånd venstre kne.

Og vugge litt mykt fra side til side. Massere korsryggen ned mot matta. Kjenn at pusten fortsatt er til stede i kroppen din. Ikke minst at du er til stede i pusten din.

Elementet luft er alltid med oss uansett. Finner happy baby til tak på utsiden av fotsålene, eller legger et lett press på baksiden av lårene. Velger selv om stillingen er statisk, eller om du gjør den litt mer dynamisk. God plass til å puste ned i magen.

Bare behold øynene dine lukket ennå, hvis du er komfortabel med det. Slippe føtten igjen. Nå plasserer du ned i matta med hoftebreddes avstand mellom føttene. Derfra skal vi gjennom en aktiv bro.

Så i det vi puster inn, løfter vi hoftene opp mot taket. Og på utpust senker sakte ned en virvel av gangen. Aktiverer kjernen, puster inn og løfter opp. Aktiverer kjernen, aktiverer forsiden og baksiden lår.

Og utpustet tar deg hele veien ned igjen på ryggen. Knærne får peke i samme vei. Innpust tar deg opp. Løfter.

Og utpust senker ned. Et par ganger til. Løfter på innpust. Og senker på utpust.

Som du kan aktivere bandene dine. Energi av bekkenet, mageløftet på innpust. Og senker på utpust. Trekk med knærne inn mot brystet.

Vi skal starte å vugge opp og ned. Fikk igjen om du kan finne en letthet i det du kommer opp. Finne båten her oppe. Og ruller ned igjen, enten tilbake på ryggen eller hele veien tilbake i plogen.

Før du kommer opp igjen i båten. Feste blikket det du kommer opp. Løfter brystet. Fortsetter sånn.

Ruller i takt med pusten. Med rolige og kontrollerte bevegelser. Et par ganger til. Kjenn på den lettheten i det du kommer opp.

Neste gang du kommer opp så holder du båten. Presser føttene inn mot hverandre. Skulderbladene sammen bak på ryggen. Og puster.

Og siste pust her. Nå kommer du frem over på alle fire. Inn i tabletop. Sprike med alle ti fingre.

Skulder direkte over håndledd. Hoftebreddes avstand mellom knærne. Herfra kommer du gjennom katt og ku, så vi sveier på innpust. Og krummer på utpust.

Igjen sveier på innpust. Løfte bryst opp og frem. Og krummer på utpust. Skyter rygg.

Strekker skulderladene. Beveg deg i takt med pusten din. Legg til noen bevegelser hvis du trenger det. Du har alltid mulighet til å bevege deg fritt rundt.

Til å finne de krikene og krokene i kroppen din som trenger litt ekstra pleie. Siste runde. Nå kommer vi tilbake til neutral stilling. Herfra aktiverer du gjennom magen, så trekker navlen litt inn og opp mot ryggsøylen.

Sender høyre arm frem. Og løfter venstre fot tilbake. Strekker ut gjennom både arm og fot. Tjener på løft i magen.

Herfra høyre albue mot venstre kne og touch. Og vi strekker frem. Igjen kommer sammen. Og strekker.

Puster ut, kommer sammen. Og puster inn og forlenger. En siste, kommer sammen. Og forlenger.

Strekker ut. Høyre arm tilbake, fanger venstre fot. Og løfter opp på innpust. Og åpner opp gjennom høyre skulder.

Løfter venstre kne opp mot taket. Fester blikket. Siste pust her, løfter enda litt høyre. Og strekker ut finner balansen.

Og plasserer ned igjen i matta. Andre siden, så venstre arm frem. Og høyre fot tilbake. Aktiv gjennom magen.

Tårnen peker opp, lillefingeren peker ned. Vi kommer sammen på utpust. Og puster inn og forlenger. Kommer sammen.

Og strekker. Kommer sammen. Og strekker. Siste to ganger, puster ut.

Og puster inn. Puster ut. Og puster inn. Venstre arm tilbake, fanger høyre fot.

Løfter på innpust. Åpner opp i skulderen. Kanskje du klarer å skape en følelse av letthet gjennom høyre fot. Holder godt tak i foten, samtidig som du kikker høyre fot inn i venstre hånd.

Siste pust, løfter. Og slipper, strekker ut, finner balansen. Og plasserer ned igjen i matta. Gjør tilbake til barnestilling.

Knærne litt ut mot siden. Og hvile panna ned mot matta. La hoftene hvile ned over helene. Siste gode pust.

Her finner du veien opp til downward-facing dog. Tøkker tærne under. Og strekker ut gjennom baksiden av kroppen. Mykter opp da downward-facing dog litt går i gang.

Så bøyer gjennom et og et kne. Så er det motsatt hel ned mot matta. Svinger litt på hoftene fra side til side. Rister litt løs i hodet og nakket.

Så møtes vi i en nøytral downward-facing dog. Og herfra bare ha knærne dine bøyd hvis du trenger det. Det viktigste er at du retter ut sidene dine, retter ut korsryggen din. Helene må ikke nødvendigvis gå ned mot matta.

Så kjenn på en forlengelse gjennom hele overkroppen. Herfra løfter høyre fot opp mot taket. Og åpner opp hoftene her. Og herfra lukker hoftene, så sender høyre hofte ned.

Så den er parallell med venstre hofte. Igjen åpner opp høyre hofte. Hele veien over. Og vi lukker.

Igjen åpner på innpust. Og lukker på utpust. En siste gang. Åpner.

Og lukker. Herfra sender høyre fot ned igjen og møter venstre. Og løfter venstre fot opp. Åpner hoftene.

Og lukker hoftene. Åpner på innpust. Og lukker på utpust. To ganger til.

Åpner. Og lukker. Siste gang. Åpner.

Og lukker venstre hofte. Og sender venstre fot ned. Går hendene tilbake mot føttene. Ender inn stående for å få hoftebreddes avstand mellom føttene.

Binner hendene sammen bak på ryggen. Løfter armene vekk fra korsryggen. Og faller frem og over i en skulderstrekk. Du må ha i hvert fall en liten bøy i knærne dine, sånn at det er muskulaturen som jobber å ikke ledde.

La hodet henge tungt ned. Hvis du ønsker å hvile over kroppen ned på lårene, så gjør du bare det. Og siste pust. Og hendene kommer først tilbake mot korsryggen.

Slipper de opp. Og går frem igjen tilbake i downward-facing dog. Herfra løfter høyre fot opp og åpner opp hoftene. Aktiverer magen før du tenker tanken på å gå videre.

Kommer opp på tærne på venstre fot. Og så bøyer høyre kne. Herfra så rolig og kontrollert som mulig. Flipper hele veien rundt i flip-dog.

Kommer inn i stillingen høyt opp på tærne på høyre fot. Venstre fot er strak. Kjenn på løftet. Kjenn på lettheten hvis du klarer å finne den.

I det vi senker ned, så puster vi ut. Og vi puster inn og løfter opp igjen. To ganger til. Senker på utpust.

Og løfter på innpust. Siste gang senker. Og løfter. Holder flip-dog her.

Og herfra høyre hånd ned mot matta. Vi skal inn i fallen-triangel. Så høyre fot ut mot venstre side. Og venstre arm opp mot taket.

Kjenn at begge føttene kan få være strake. Og puster her. Siste pust åpner opp. Og igjen samme vei tilbake i flip-dog.

Venstre arm kommer ned. Rolig hele veien rundt i flip-dog. Vi skal gjøre det en gang til. Så kommer vi rundt.

Finner fallen-triangel. Høyre fot ut mot venstre side. Og venstre arm opp. Kanskje blikket kommer opp mot venstre tommel.

Vi skal tilbake i flip-dog og møtes der. Du kommer rundt og tilbake. Kjenn at det er kjernen som styrer bevegelsen. Og herfra høyre fot frem mellom hendene.

Senker bakreste kne og bakreste fot. Og puster inn. Kommer hele veien opp mot taket. Senere armene med opp.

La hoftene synke enda litt lenger ned. Løfter brystet. Aktiverer gjennom magen. Og selv om armen er strak opp, så blir skuldrene nede.

På utpust kommer overkroppen frem og ned. Armene går tilbake. Og på innpust kommer vi opp. To ganger til.

Senker frem. Armene går tilbake. Og vi kommer opp på innpust. Bruker utpustet på veien inn.

Og bruker innpustet til å løfte deg hele veien opp. Armene kommer ned igjen. Trykker under bakreste fot. Stepper tilbake i høyplanke.

Og senker ned hele veien på magen. Så bremser vi på veien igjen. Flater ut føttene. Ruller skuldrene tilbake.

Kommer opp i en cobra. Og puster ut på veien igjen. To ganger til. Vi løfter på innpust.

Og senker på utpust. En siste gang. Cobra på innpust. Og senker på utpust.

Og finner veien tilbake i downward dog. Hender tilbake mot føttene igjen. Begynner hender til motsatt albue. Denne gangen lager en firkant rundt hodet.

Og slipper hodet tungt ned mot matta. Kjenner at du står stabilt på begge føttene. Hjerner bygger litt fra side til side. Rister litt løs i hodet og kjever i nøkken.

Siste pust. Slipper hendene ned igjen mot matta. Og går frem tilbake i downward dog. Venstre side.

Venstre fot opp. Åpner opp hoftene. Aktiverer maget. Kommer høyt opp og tærner på høyre fot.

Bøyer venstre kne. Og flipper så sakte og kontrollert som mulig hele veien rundt i flip-dog. Justerer deg inn i stillingen. Puster ut og senker.

Puster inn og løfter. To ganger til senkende. Og løfter opp. Siste gang senker.

Og løfter. Fallen-triangel kommer hele veien rundt. Venstre arm kommer ned. Ta deg god tid.

Venstre fot ut mot høyre side. Og høyre arm opp. Justerer deg inn. Finn stillingen i kroppen din.

Strekker ut innan begge føtter. Hvis det kjennes greit. Vi skal tilbake til flip-dog. Helt rolig.

Puster her. Skal finne fallen-triangel en siste gang. Så kommer jeg rundt igjen. Venstre fot ut mot høyre side.

Høyre arm opp kanskje. Blikke opp mot høyre tommel. Og puster. Siste pust.

Nå har vi møttes i flip-dog. Herfra venstre fot hele veien frem. Senk bak seg. Kned bak seg.

Og innpust. Ta deg opp med armene opp mot taket. Synk ned med hoftene. Pass på at venstre kne ikke kommer foran venstre ankel.

Da går du heller venstre fot litt lenger frem. Overkroppen kommer frem, ida armene går tilbake. Og innpust. Ta deg opp.

Igjen. Send deg frem og ned. Og kommer opp på innpust. Siste gang frem og ned.

Og vi kommer opp. Streker armene opp. Siste pust. Armene kommer frem.

Fester hendene på hver siden av venstre fot. Løfter av bak seg kned. Og stepper tilbake gjennom høyplanke. Herfra senker hele veien ned på magen.

Går hendene litt ut av matta og frem. Kommer opp på fingertuppene. Kobler ganger tre. Vi puster inn.

Kommer opp. Og puster ut. Senker ned. To ganger til.

Løfter. Og senker. Siste gang. Løfter.

Og senker ned. Hendene ved sine bryster. Og løfter opp og tilbake i downward dog. Finne downward dog.

Nå skal vi ta tre dype puster sammen. Bare for å kvitte oss med litt spenninger som kanskje bygger seg opp etter hvert. Så vi puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen.

Åpner opp munnen. Og sykker ut. To ganger til. Puster inn.

Fyller opp. Og ut. Og senker ned. Siste gang.

Fyller opp og innpust. Og gir slipp og utpust. Puster inn. Presser hoffene tilbake.

Og puster ut. Hopper eller går frem på matta. Forlenger ryggen på innpust. Og faller frem og ned på utpust.

Igjen. Forlenger ryggen på innpust. Og faller frem og ned på utpust. Innpustet deg hele veien opp mot taket.

Strekker med armene opp. Og hendene kommer ned foran hjertet. Presser tommelene inn mot brystet. Lukker igjen øynene.

Nå retter deg opp i ryggen. Det er et par gode puster her. Blunker øynene opp. Strekker med armene opp mot taket.

Forlenger igjen begge sider. Og faller frem og ned på utpust. Forlenger ryggen igjen på innpust. Og hopper eller går gjennom en vinyasa.

Høy planke. Lav planke eller hele veien ned som vi gjorde i sted. Cobra eller up-dog på innpust. Og tilbake igjen.

Downward-facing dog på utpust. Løfter høyre fot opp. Neutrale hofter. Og sender høyre fot frem mellom hendene.

Venstre fot følger etter og krysser bak høyre. Krysser håndleddene. Håndflatene kommer mot hverandre. Og innpustet strekker deg hele veien opp mot taket.

Utpustet lender deg over mot høyre side. Og innpustet opp igjen via midten. Utpustet tar deg hele veien ned mot matta. Vi forlenger ryggen på innpust.

Og hopper eller går gjennom en vinyasa igjen. Vi møtes i downward-facing dog. Venstre fot kommer opp. Neutrale hofter.

Og venstre fot kommer frem. Høyre fot krysser bak. Krysser håndleddene motsatt vei denne gangen. Kommer hele veien opp på innpust.

Og lender over mot venstre på utpust. Streker gjennom høyre. Høyre sida innpustet tar deg opp igjen i midten. Og faller frem og ned.

Vi forlenger gjennom ryggen. Og hopper eller går gjennom vinyasa. Kommer inn i din bakoverbøy. Og puster ut tilbake i downward-facing dog.

Puster inn og presser hofterne tilbake. Og puster ut, hopper eller går frem på matta. Forlenger ryggen. Og faller frem.

Innpustet tar deg hele veien opp. Streker med armene opp. Og faller frem og ned igjen på utpust. Vi forlenger ryggen.

Og kommer gjennom vinyasa. Samme igjen. Vi flyter høyre fot opp. Og høyre fot frem mellom hendene.

Venstre krysser bak. Innpustet tar deg hele veien opp. Krysser håndleddet i det du kommer opp. Streker over mot høyre sida.

Og kommer opp via midten. Faller frem og ned. Og forlenger gjennom vinyasa. Løfter.

Og kommer tilbake i downward-facing dog. Venstre fot opp. Og venstre fot frem. Krysser høyre bak.

Krysser håndleddet motsatt vei. Og streker med opp. Forlenger på innpust. Og kommer opp mot venstre på utpust.

Kommer inn igjen. Og kommer frem og ned. Forlenger på innpust. Og vinyasa på utpust.

Puster inn og presser hoffene tilbake. Og puster ut hopper eller går frem på matta. Forlenger ryggen. Og faller frem.

Heltårføttene ut. Mattebreddes avstand. Tærne peker ut og helene peker inn. Og setter oss ned i malasanaen.

Yogi-grep hendene foran hjertet. Retter deg opp gjennom ryggen. Løfter brystet opp og frem. Lukker igjen øynene eller fester blikket.

Legger et aktivt press med høyre hånd bak. Albuen mot knærne. Hjelper knærne å åpne seg ut mot siden. Et par puster til.

Sender armene ned mot matta. Vi kommer igjennom crow. Legger vekten frem i hendene. Kanskje du løfter av én fot, kanskje begge fettene.

Hvis du er oppe og flyr, kommer tærne sammen og helene opp mot setet. Haka frem. Puster her. Og hopper eller går igjennom vinyasaen.

Vi møtes i downward-facing dog for lengre gjennom ryggen. Løfter høyre fot opp mot taket på innpust. Høyre knær frem mot høyre albu. Hold eller kom igjennom kondisjonsvinyasaen, så kanskje du kommer frem og flyr sterkere ut gjennom begge fettene.

Hvis du er oppe og flyr, kommer tilbake høyre fot opp mot taket. Downward-facing dog på tre ben. Følger frem. Vi begynner crescent-pose høyre side.

Høyre fot frem mellom hendene. Bli på tåballen på bakste fot. Og kom hele veien opp mot taket. Senk ned i høyre knær.

Bøy godt igjennom forreste fot. Løft i brystet. Fyr på lettheten gjennom armene. Herfra skal vi finne balansen.

Kommer frem på høyre fot. Løfter venstre knær opp. Krysser venstre fot over høyre knær. Senk hendene ned foran hjertet.

Så vi finner funky chair-pose. Bøyer godt gjennom høyre knær. Flekser gjennom venstre fot for å beskytte knær. Bøyer enda litt mer i høyre knær.

Og puster. Åpner venstre knær mot venstre side. Herfra høyre hånd i høyre hofte. Jog i tålokk med venstre hånd.

De to første fingrene på venstre hånd. Rundt venstre tål. Løfter opp venstre fot. Retter deg opp gjennom ryggen.

Strekker med venstre fot frem til din utstrekning av rett. Hvis du er her, og det er mer enn nok, så blir du her. Behold en bøy knær hvis du trenger det. Du kan få dratt med venstre skulder bakover.

Og puster. Feste blikket. Siste pust. Herfra slipper venstre fot.

Venstre fot kan få bli der den er, før du kommer hele veien tilbake. Gjennom kryggertråd og videre ned i stående splitt. Gjør høyre fot litt tilbake hvis du trenger. Venstre fot opp mot taket.

Nesa kan komme inn mot høyre knær. Åpner opp løfter. Kjenner på en letthet i venstre fot, selv om det kanskje kjennes veldig krevende ut. Prøver å finne en mykhet, en letthet i det sterke.

Siste pust her. Før du begynner å bøye sakte i høyre knær og lander hele veien tilbake, krygger du venstre høyre side. Så vindmøller armene opp og over. Strekker ut gjennom begge armer.

Stabler skuldrene direkte over hoftene. Vinkler med venstre helt inn. Fester blikket over høyre lange finger. Nå puster du.

Hender sammen foran hjertet. Vi skal ned i drop squat. Vi bøyer gjennom venstre knær. Strekker ut gjennom høyre fot.

Herfra kommer over mot den andre siden. Bøyer gjennom høyre fot. Og vi møtes i midten i straddle. Så tærne får peke samme vei.

Plasserer hendene ned på linje med føttene. Retter deg opp gjennom ryggen. Og faller frem og ned. Kanskje hodet får komme ned mot matta.

Hvis du gjør straddle headstand, så kan du komme opp i hodestående. Bare kjenn på den lettheten. Kanskje føttene kommer opp av matta. Kom opp og flys.

Kjenner deg lett som luft her oppe. Og puster. Siste pust. Begynner sakte på vei ned igjen hvis du er oppe.

Lander så mykt som mulig. Får lengre gjennom ryggen. Og faller frem. Herfra finner vi kriger 2 igjen.

Høyre side. Vinkler med tærne på høyre fot frem. Vi skal opp i flygende kriger, så strekker armene opp samtidig som du strekker ut gjennom forreste fot. Og vi synker ned igjen i kriger 2.

To ganger til. Puster inn og løfter. Og puster ut og synker. Siste gang løfter.

Og synker. Herfra reverserer krigen. Høyre arm opp og over. Så du kommer hele veien ned gjennom vinyasen.

Pust. Venstre fot opp og innpust. Venstre kne mot venstre albue hold. Eller kom opp og fly.

Strekker ut gjennom begge fetter. Hvis du opp og flys kommer du tilbake. Venstre fot opp og ned på tre bein før du finner kressning på venstre side. Innpust.

Da er du hele veien opp. Bøy godt i forreste kne. Fester blikket. Herfra finner vi senke i chair.

Så kommer du opp og finner balansen på venstre fot. Hender ned foran hjertet krysser høyre over venstre. Flekser høyre fot. Og bøyer i venstre kne.

Retter deg opp gjennom ryggen. Finner balansen. Herfra venstre hånd på venstre hofte. Jog i tålokk med høyre hånd rundt høyre stortål.

Løfter opp først. Strekker. Forlenger. Og så sender høyre fot med frem.

Bål en bøy i høyre kne hvis du trenger. Høyre skulder tilbake. Fester blikket. Det er lettere å holde balansen.

Finn roen der du er. Siste pust. Strekker løfter. Slipper så høyre fot kan bli.

Og kommer hele veien tilbake gjennom kriger tre. Og ned i stående splitt. Løfter høyre fot høyt opp mot taket. Sender hodet ned mot venstre fot.

Siste pust. Og vi lander tilbake i kriger to. Sender høyre fot langt tilbake. Vindmøller armene opp.

Og finner krigeren din. God bøy i venstre kne. Sterke armer. Armene er like høye.

Ja. Herfra drop squat med høyre kne bøyd. Og motsatt side. Bøye venstre kne.

Kommer opp via midten i straddle. Justerer føttene litt tilbake hvis du trenger. Hendene på linje med føttene forlenger gjennom ryggen. Og faller frem og ned.

Enten bli her, eller hvis du ønsker å komme opp og fly enda en gang, så kan du sende føttene opp av matta. Albuene inn mot hverandre. Aktiv gjennom føttene. Siste pust.

Kommer sakte ned igjen. Nå forlenger gjennom ryggen. Finner kriger to venstre side. Tærne på venstre fot.

Frem i rommet. Du finner flygende kriger. Strekker armene. Strekker inn mot foten.

Og synker frem og ned. To ganger til. Løfter på innpust. Og senker på utpust.

Innpustet tar deg opp. Og utpustet tar deg ned. Vi reverserer krigen. Venstre arm opp og over.

Og kommer hele veien ned gjennom vinyasen. Stepper venstre fot tilbake. Senker ned på utpust. Løfter opp på innpust.

Og kommer tilbake i downward dog. Herfra skal vi puste en gang. Vi puster inn gjennom nesa, og puster ut gjennom munnen, i tillegg til at vi strekker tunga ut av munnen. Vi starter.

Puster hele veien ut. Hømmer oss helt først. Og så puster vi inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen.

Åpner opp munnen. Stikker tunga ut. Senker knærne ned. Tærne sammen.

Og finner child's pose. Gjerne legger armene tilbake igjen. Lukker child's pose. Vi ser ikke noe greit ut.

Pust. Gå dyp i pust. Kjenn at du finner tilbake til roen i pusten din. Du finner tilbake til den jevne rytmen.

Siste par pust. Strekker med armene frem igjen. Og finner veien opp og tilbake igjen. Downward dog.

Herfra senker knærne ned. Legger føttene til siden. Kommer ned til sitt. Og videre ned på ryggen.

Drekker først med knærne inn mot brystet. Og avbygger litt fra side til side. Gjennom en runde med bro. Vi kan velge mellom halvbro og fullbro.

Du får sjansen til å gjøre begge, hvis du ønsker det. Det samme som jeg sa i sted. Selv om det er en anstrengende og krevende stilling. Du kan finne et snev av lettelse.

Et snev av lyftighet der du er. For noen kjennes det kanskje litt svært. Kanskje helt utenkelig ut i sånn harde og vanskelige stillinger. Men bare det lille skiftet at man leter etter det lette.

At man leter etter det som føles lyftig. Kan gjøre at du finner deg litt enklere. Så først sender føttene ned. Hoftebreddes avstand.

Og innpustet tar deg hele veien opp i halvbro. Går hendene sammen. Spinner hendene sammen. Går skulderbladene sammen bak på ryggen.

Så du får en liten bryst å åpne også. Løfter opp og innpust. Nese peker rett opp mot taket. Det er viktig å stramme både forside og bakside lår.

Men det er veldig viktig å bare presse fotsålene jevnt ned mot matta. Siste pust her. Slipper opp hendene. Og ruller sakte ned igjen på ryggen.

Herfra enten samme igjen, eller vi kommer inn i fullbro. Hvis du skal inn i fullbro, så plasserer du hendene på hver side av ørene. Går føttene litt nærmere setet. Kan først justere deg opp på hodet, sånn at du har kontroll her oppe.

Kan justere armene etter hva du trenger. Og så presser du hele veien opp mot fullbro. Hvis du trenger å få litt kortere avstand, så kan du gå hendene litt mot føttene, eller føttene litt mot hendene, i det du senker deg ned på hodet og justerer på nytt. Puster her oppe.

Mykne kjeven. Siste to pust. Neste utpust tenker du ned igjen på hodet. Kontroll her, for du trykker haka inn mot bryst og kommer hele veien ned.

Hoftebreddes avstand eller mer, eller mattebreddes avstand mellom føttene og lager knærne hvile inn mot hverandre. Hvis du lar ryggsøynene få en sjanse til å neutralisere deg, stille seg litt før du trekker med knærne inn igjen. Så trekker du med knærne inn mot bryst. Gjør deg selv en god klem, binder hendene rundt leggene dine.

Kanskje panna kommer opp mot knærne. Før du slipper hele veien ned, plasserer venstre fot ned og krysser høyre fot over venstre kne. Som shavasanaen eller sleeping pigeon. Hvis det kjennes mer nok ut å bli her, så gjør du det.

Hvis ikke, kan du trekke med venstre fot inn mot kroppen. Åpne deg opp i høyre hofte. God og dype pust. Slipp venstre fot.

Med føttene i samme stilling, kom inn i en liggende tvist. Slipp beina hele veien over mot venstre side. Enten ta tak rundt høyre ankel og la høyre kne peke opp mot taket, eller senk begge knærne ned mot gulvet. Litt etter hva du selv ønsker og hva som kjennes best ut.

Kanskje strekk ut gjennom høyre arm og vende deg ned mot høyre tommel. Bare ha et par-tre gode pust her. Slipp venstre fot. Siste pust.

På neste innpust løfter du opp igjen i senter. Plasserer høyre fot ned og krysser venstre over høyre. Flekser gjennom venstre fot. Blir her, eller trekker med høyre fot inn mot kroppen.

Legg merke til om du er tilstede i pusten din. Siste pust. Slipper høyre fot. Føttene blir i samme stilling.

Finner en liggende tvist med beina over høyre. Samme her. Enten la kneet peke opp, eller senk begge knær ned mot gulvet. Skulderbladene får mykne ned mot matta.

To siste gode pust. Løfter opp og tilbake. Trykk med begge knærne inn mot brystet. En siste gang vøy litt fra side til side.

Strekker ut kroppen. Finner shavasanaen. Legger deg strakt på matta. Se om du på samme måte som du har aktivert ulike muskelgrupper inne på, og se gjennom timen om du nå kan slippe dem.

Om kroppen kan få bli helt myk, helt avslappet. Lukk igjen øynene dine. Legg deg godt til rette. Til at pustene blir helt myk, helt rolig, helt fri, helt ukontrollert.

Skulderbladene får mykne ned mot matta. Nå blir shavasanaen så lenge du ønsker. Fra mitt hjerte til ditt. Namaste.