59 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Hip Flow Live yogaklasse for balanse, styrke og fleksibilitet. Progressiv flow som styrker og strekker høfter. Start din praksis nå.
Hei og velkommen til HipFlow. Høfterne er det eneste som skiller oss fra de andre apene. Tanken er at vi er laget for å gå opprett. Men siden vi sitter så mye og er noensstans midt imellom alle fire og opprett, så blir vi både svake og stive i høfterne.
Så temaet i dag kommer å gå på både å styrke noen deler av høfterne som er svake og strekke ut deler som er stive. Så du kommer fort å finne ut av hvilke høfter det er. Temaet bygger progressivt opp, så vi starter med en liten oppmyking. Sånn gjør vi en flow som bygger på en pose hver runde.
Så det blir lettere og lettere å henge med jo lenger inn i temaet vi kommer. Vi starter i Child's Pose, så vi legger oss på knærne. Ta brede knær i dag. Om rumpa kommer tilbake mot hælene like, det er ikke så viktig.
Men du må gjerne ha føttene sammen og brede knær. Strekk armene over hodet og hvil pannene i gulvet. Ta et dypt innpust og pust ut. Ta et par dype sukk, så pust inn hele veien ned så du kjenner det ned i korsryggen.
På utpust, bare slapp av. En gang til. Pust inn, fyll hele veien opp. Prøv å holde pusten inne et par sekunder.
Og sukk ut. Ta et minutt her, både for å avslutta dagen som har vært hittil, og for å forberede oss på klassen vi skal gjøre og kvelden som venter. Bare ta en liten statusksjekk hvor du har kroppen, hvor du har tankene og hvor du har det selv. Uansett hvilken dag eller hvilken uke du har hatt, så er du alltid velkommen på din yogamatte.
Det er din private lille sfære som ingen annen kan komme inn i. Yogamattan er et sted der du får miste balansen, men du kan kløne så mye du vil. Du er alltid velkommen å prøve igjen. Det er ingen prestasjon.
Det er ingenting som går å måle med noen annen. Alt det viktige er på innsiden. Ta et dypt pust til. Og pust ut.
Bli med pannene i gulvet, men spre fingrene. Så presser du ned i alle ti fingre og i handflaten. En prosent griptak i matta. Herfra ruller du opp på alle fire og gjør en katt og ku.
Opp i bordet, gjerne ta knærne litt sammen. Slepp magen ned på innpust og se fram. På utpust, rund av og skytt rygg som en katt. Så rund ryggen.
Gjør det tre ganger til. Innpust, sveie hele ryggen, løft blikket. På utpust, se bak knærne og prøv å runde av korsrygg og brystrygg. Et par ganger til i eget tempo.
Følg ikke min cueing, men følg din pust. Prøv å være bevisst hvis noen del av kroppen prøver å hoppe over. Prøv å integrere hele kroppen så at hele du gjør øvelsen. En full katt og ku til med pusten.
Kom tilbake til neutral og sett tærne i gulvet. Løft venstre knæ rett ut til siden, som en hund som tisser på et tre. Sett ned knæet og prøv å gjøre det på andre siden, uten å lene vekt mer inn i en eller andre handen. Prøv å være neutral i overkroppen.
Så tikk takker du fra side til side med knærne. Uten å bøye knæet eller strekke ut benet. Bare hold benet akkurat som det er. Lyft ut til siden.
Prøv å ta den vanskeligste vinkelen. Den retning som er tyngst å ta knæet i, er den der du er svakest. Vi prøver å styrke alle de små musklene. Det finnes mange muskler på baksiden og rundt høfterne, som vi sjelden bruker.
De skal vi prøve å bruke i dag. En gang til fra side til side. Bra. Sett ned begge knærne.
Ta rumpa opp og tilbake til hunden som ser ned. Strekk skikkelig ut ryggen. Ta tre puster i hunden. Prøv å bli lang, så presser rumpa opp og tilbake.
Prøv samtidig å slappne av i nakkeområdet. Er man ny til yoga, så hender det ofte at man blir litt stivere i nakken enn man går på timer, for man må se opp så mye. Men når man blir vant til å slappne av i nakken, så blir det typ dobbelt så deilig å praktisere. Lengde ned i ryggen.
Slappne av i hodet. La hodet henge. Hvis du sklir, så bare ta tak i enden på yogamatta. Så bøyer vi knærne.
Svever knærne en centimeter over gulvet. Det er som å sitte på huk. Vi blander sitte på huk med hund som ser ned. Herfra strekker vi ut bena igjen.
Peker gjerne tærne litt ut til siden, så hælene kommer i hop. Så gjør du det et par ganger. Sett deg ned på huk uten å flytte hendene. Strekk ut bena et par ganger.
Bred knærne. Det er nesten som om vi kommer tilbake til den brede Child's Pose som vi gjorde i byen i sånn timer. Litt tungt for armene, men det går greit. Alt som er tungt gjør det sterkere.
En gang til svever knærne over gulvet. Kom tilbake i en hund som ser ned og ta et pust. Strekk et ben ut bak deg. Det spiller ingen rolle hvilket.
Ta et innpust. På utpust sett fram foten en desimeter. Lyft andre benet. Når du kommer til toppen, ta et innpust.
Prøv å strakke ut bena. Sett fram foten på utpust. Gjør det her hele veien fram til henderne. Du må gjerne komme på fingertupperna, eller du kan bøye knærne.
Det finnes alltid ulike måter å gjøre det lettere for seg selv. Min oppgave i dag er å gjøre det så tungt som mulig for deg. Prøv å jokse når du kan det, men prøv aldri å slurve. Gjør øvelsen så bra du kan, men jokse der kroppen sier at du behøver jokse.
Sett føttene sammen og sett henderne på leggene. Ta et innpust og kom halveis opp. På utpust bøy knærne og prøv å få hodet ned til knærne eller leggene. Du behøver ikke ta, men bare kom så dypt du kan.
Gjør det to ganger til. Pust inn, strekk frem og trekk skuldrene tilbake. På utpust bøy og runda. På innpust forleng frem henderne på leggene eller fingertupperne i gulvet.
På utpust bøy hele veien ned. Heng og dingla med armene og hodet. Så ruller du sakta hele veien opp i stående på et par pust. Når du kommer opp, balanser hodet på toppen av ryggen.
Strekk armene opp i taket. Hekta tummerne sammen. Kom opp på tærne og skyv høfterne frem. Her kjenner du at når vi jobber med høfterne så er alltid bena og magen med.
Det er helt umulig å ikke jobbe magen og bena når vi jobber høfterne. Senk ned hælerne. Senk ned henderne foran brystet. Ta to dype pust.
Press brystet opp i henderne. Jo mer du løfter og sprer brystet, desto lettere blir det å puste. Derfor er det alltid morsomt å ta skuldrene ned, løfte brystet opp i yogatimmer. Bra pust inn.
Armene opp i taket. Se opp. På utpust, fold over gjerne bøy nærmere hvis du trenger det. Pust inn for langt frem.
Kom halvveis opp. Bli med venstre fot frem, men stepp høyre ben tilbake. Strakt bakben jobber høfterne opp og ned. Du lyfter høfterne opp, senker høfterne ned.
Her kan du gjøre små bevegelser, eller gjøre store bevegelser. Du kan også begynne med små, sakte jobber når de er større. Et par ganger opp og ned med høfterne. Så fort du glemmer at du puster, husker du automatisk å puste.
Så begynner du å puste igjen. Så fort du kommer på deg selv med at du har glemt å puste, så tar du automatisk bra pust igjen. Kliv tilbake til hund som ser ned. Første vinyasen.
Kom opp på tærne. Rulla frem gjennom korsryggen. Gjennom brøstryggen. Frem i planken.
Ta et innpust og strekk ut armene og ben. På utpust skvise albuerne inn og senk deg ned. Prøv å lande med hele kroppen i gulvet samtidig. På innpust skvise albuerne inn.
Løft brystet og se frem. Cobra-posisjon. På utpust senker ned. Ta et innpust for å forberede.
På utpust skyv enten opp på alle fire eller rett opp i planken. Kom an på hvor sterk du vil bli. Kom tilbake til hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak og lyft høyre ben.
Bøy knæt. Åpne opp høfterna. Vrid hele høfterna mot høyre. Prøv samtidig å strekke ut gjennom venstresida.
Så venstresida blir lang også. Ruller knæt frem mot nesen. Nå jobber vi høftbøyene når vi tar knæt hele vegen frem. Sett ned foten mellom hendene.
Så gjør vi samme øvelse her. Bakre benen strakt. Høfterna opp. Høfterna ned med pusten.
Så pusta høfterna opp og ned noen ganger. Små bevegelser. Eller store. Eller både og.
To ganger til opp og ned. Skru opp musikken litt igjen. Bra. Kliv frem bakre foten så vi står lengst frem på matten.
Pust inn for lenge frem. Pust ut. Fold over. Ta tak i anklen og dra hodet ned så dypt du kan.
På neste innpust lyft armene og blikkene opp i taket. På utpust senk hendene til brystet. På innpust løft armene opp. Gjerne løft skuldrene opp.
Men når du senker armene, senk også skuldrene ned og gjør nakken så lang du kan. Hele veien ned. Fold over. Pust inn for lenge frem.
Denne gangen stepp av venstre ben tilbaks. Sånn at høyre ben er fremme. Lyft høyre arm opp mot taket. En liten myk twist her.
Her er det viktig at du presser hodet fremover og trekker skuldrene tilbaks. Så plasserer handen der handen skal være. Altså der den kjennes best. La høfterna twiste med.
Du behøver ikke tenke på å isolere ryggen. Du må twiste så åpen du kan. Kanskje til og med la armen falle litt bak deg. Stepp tilbaks i hund som ser ned.
Rett fra hunden, rulla frem i planken. Kom opp på tærne og rulla frem i planken. Ta et innpust. På utpust skvise albuerne inn og kom ned på magen.
Trekk skulderbladen sammen. Cobra pust inn. Pust ut, senk ned. Ta et innpust for å forberede.
Spenn opp hele kroppen og skyv opp på alle fire. Tilbaks i hund som ser ned. Ta et pust til hunden. Lengd i ryggen, slapp av i nakken.
Strekk venstre ben ut bak. Pointa tærne, bøy knæt og åpne opp høfterna skikkelig. Kom opp på terna, ta et innpust. På utpust prøv å touche nesen med venstre knæ.
All vikt inn i hendene. Sette foten fram mellom hendene. Strekke venstre arm opp. Vrid den mot venstre.
Skyv vikten ned i høyre hand. Vrid med høfterne. Tenk at hele kroppen vrids. Her kan du eksperimentere med å lyfte og senke høfterne.
Finne det perfekte stedet der det strekker litt overalt. Skyv hodet fram og trekk skuldrene tilbake. Ta et pust til. Kanskje la armen komme enda mer bak deg.
Senk ned venstre hand. Kliv frem begge føtterne. Pust inn halveis opp. Pust ut, fall over.
Pust inn. Kom hele veien opp med hendene i taket. Senk hendene ned foran brystet. Denne gangen ta med høyre ankel på venstre knæ.
Så setter vi oss ned i stolen på ett ben. Børja her. Ta et par puster. Finn balansen.
Hvis du mister balansen, må du lete lenge. Det bare gir et nytt forsøk. Så finner du den på et par sekunder. Sett fingertupperne i gulvet.
På neste innpust, strekk ut ståbenet og armene opp i taket. Kom hele veien opp i stående. Ta et innpust. Strekk armene opp.
På utpust, bøy knæet igjen og set det ned så dypt du kan. Kanskje til og med bøyer du ståbenet. To ganger til. På innpust, strekk opp hendene i taket.
På utpust, senk ned hendene. Kanskje senk rumpa ned til venstre. En gang til. Hele veien opp på innpust.
På utpust, senk ned. Stopp her med hendene i gulvet. To alternativ. Ta tak i høyre fot eller ta tak i høyre knæ.
Kom opp i stående med benet ut til siden. Venstre arm ut til siden for balans. Handen i høften for mindre balans. Ta trepust i pose.
Det er så det låter hvis man legger på en lydeffekt. Kan du strekke ut ståbenet, strekk ut det også. Det er viktigere å ha ståbenet strakt enn å ha flygende benet strakt. Slepp løs og hold et øyeblikk.
Senk ned. Rister litt på høfterne. Så gjør vi andre siden. Venstre ankel på høyre lår.
Sett deg ned i stolen. Ta et par pust og hitta balansen. Mye av det vi gjør i dag er å gå ut på å balansere på ett ben. Når vi bøyer knæt som vi gjør nå, så jobber vi alle de her musklerne som burde gjøre jobben sin.
Men de gjør det ikke. Lyft ut så du flater ut ryggen så du er helt flatt der. Sett hendene foran brystet. Senk ned fingertupperne i gulvet.
På innpust prøv å strekke og ta tak i taket. Lyft opp. På utpust, senk ned hendene i gulvet igjen. Pust inn, strekk ut ståbenet, ta hendene i taket.
På utpust, hendene ned. Mister du balansen, så er det det som er meningen. Hvis vi ikke mister balansen, så er vi innenfor komfortzonen. En siste gang.
Pust inn armen opp i taket. Senk hendene ned i gulvet. Vensterhand, ta tak i venstre knæ eller venstre fot. Så lyfter du benet ut til siden.
Blander du ihop høyre og venstre, så er det lungt. Det gjør jeg også hele tiden. Det er kanskje det vanskeligeste med yoga, å skilje på høyre og venstre. Ta da pose.
To pust, dypa pust, strekk ut ståbenet. Løft brystet og pusta. Veldig bra. Trekk skuldrene sammen også.
Supert. Hold benet ute, slepp løst foten. Hold her en sekund. Senk ned i fjellet.
Henderne foran brystet. Pust inn, armen opp. Pust ut, senk hendene ned. Pust inn for lenge fram.
Stepp føttene tilbake i en planka. Ta et innpust i en strak planka. Senk gjennom lav push-up på utpust. Hele veien ned på maget.
På innpust, kom inn i kobra. Kom litt høyere så armene nesten blir strake. På utpust, senk ned. Eller kom rett tilbake på alle fire.
Tilbake i hund som ser ned, der vi alltid møtes etter runderne. Nå starter flowen. Vi starter med å strekke høyre benet ut bak oss. Pointe tærne, bøy knæt sånn at hælen kommer inn mot rumpaen.
Kom opp så høyt du kan og ta et innpust. På utpust, rull knæt frem mot nesen. Hold her et sekund. Sett foten ned mellom hendene.
Hjelp foten frem hvis den trenger hjelp. Vi gjør denne ordentlige første runden, så behøver vi ikke mase mer om det. Skyv ned i høyre fot og strekk armene ut bak deg. Sett høyre hand på rumpaen.
Press inn rumpaen inn mot midten, sånn at du ikke sessar ut rumpaen til siden. Herifrå løft brystet og løft armene opp mot taket. Her kan du ha høfterne høyt eller høfterne lavt. Ulike effekt.
Men sug magen litt inn, sånn at du får denne fine effekten på første og venstre høft. Ta to pust til her i crescent pose. Er du veldig svak i ryggen, så jobba ekstra med nederste delen av magen. Strekk ut bakre benet for å få en skikkelig god effekt på fremsiden.
Se opp på fingrene. Nøye med å spre fingrene og skikkelig engasjere posen opp mot taket. Ta et siste innpust her. På utpust setter du hendene ned i gulvet og stepper tilbake i planken.
Innpust ser frem. Utpust albuerna inn mot kroppen. Lav pushup. Hele veien ned på magen.
Gjør en kobra igjen eller strekk ut armene og ben for hund som ser opp. Bøy ryggen med aktive armer og ben. Rulla tilbake til hund som ser ned. Nå velger du kobra eller hund som ser ned.
Andre siden. Strekk venstre ben ut bak. Pointa tærne. Bøy øverste knæ.
Åpne opp høfterna skikkelig. Kom opp på tærne og ta et innpust. Rulla knæ frem mot nesen. Hold her innan du setter ned foten.
Du blir sterk hvis du skviser det ihop. Sette frem foten. Ikke komme opp med en gang. Kom opp på fingertuppene i stedet.
Hitta den stående posisjonen her. Hitta føtterna. Skyv ned gjennom venstre fot. Armene bak.
På innpust lyfter du alt opp i taket. Hvis du gjør overgangen riktig, blir posen lett. Hvis du slurvar deg opp, blir det mye vanskeligere. Ta 3-4-5 dype pust med høfterna høyt eller høfterna lavt.
Spre fingrene. Gjerne se opp hvis du har noen problemer med nakken. Aktiver nederste del av magen. Strek ut bakrebenet.
Hvis det rister litt, er det et tegn på at kroppen er på vei å vakne. Lær seg nye bevegelsesmønster. Engasjere fingrene. Se opp og ta et siste innpust.
På utpust setter du hendene ned. Trokke tilbake en sterk planka. Ta et innpust. Se frem.
Lav push-up. Du kan sette i knærne eller komme ned på magen. Kobra eller hund som ser opp. Bøy ryggen bakover og oppover.
Kom tilbake til hunden som ser ned. Ta tre pust i hunden innen vi gjør runde to. Lengd i ryggen. Slapp av i nakken.
Neste runde blir identisk, bare at vi legger på. Strek høyre ben ut bak. Ta et innpust. Rulla knæ frem mot nesen og hold.
Ikke sett ned foten. En gang til. Strek benet ut bak deg. Ta et innpust.
Rulla knæ frem mot nesen. Sett foten mellom hendene. Kom opp på samme måte. Ta det god tid på å ta armene bak først.
Lyfte opp armene på innpust. Sett hendene foran brystet. Kom inn i stolen på ett ben. Denne gangen med knærne sammen.
Skvise inn. Tenk en flamingo. Vi kan kalle den flamingostolen. Som en flamingo trekker du opp en hel mot rumpaen.
Hold balansen. Brystet framover. Lyft hendene opp mot rumpaen. Jobba skikkelig her.
Her kjenner du høyre rumpa at den vil sette ut litt til siden. Tenk at du skviser rumpaballene inn mot hverandre. Så blir du sterkere. Herifrå.
Fra flamingostolen. Strek benet ut bak deg. Landa i crescent. Hver gang vi lander i crescent, gjør en dramatisk åpning.
Ta et innpust. På utpust, kom rett ned i lav pushup. Gjerne støtte knærne i gulvet, men skvise albuerna inn. Kobra eller hund som ser opp strekt ut.
Skikkelig her. Kom tilbake til hund som ser ned. Strek venstre ben ut bak deg. Bøy og åpne.
Ta et innpust. Bøy knæ. Utpust. Rulla knæ fram mot nesen.
Skyv henderne ned gjennom gulvet. En gang til. Pust inn. Ta i taket med venstre fot.
Kom opp på tærne. Rulla hele veien fram. Sett foten mellom henderne. Ikke forta deg opp.
Ta det god tid på å ta armene bak først. Løft opp. Jobba venstre rumpa skikkelig. Henderne foran brystet.
Flamingostolen på siden. Skvise knærne skikkelig sammen. Sett dem så dypt ned du kan med rumpaen. Løft brystet så høyt du kan.
Ikke dyp hodet ned. Hodet er over resten av kroppen. Herlig inn mot rumpaen. Skvise knærne sammen.
Løft brystet, Glenn. Skvise skulderbladene ihop. Veldig bra. Et pust til.
Og så en sakta strekk høyre ben ut bak deg. Kriger tre på veien tilbaks. Pust inn. Armene åpner opp.
Sett ned bakre foten. På utpust. Senker hendene ned. Rett ned i lav push-up.
Starke hele kroppen. Blikken fram. Kobra eller hund som så opp. Du kan alltid komme ned på magen hvis du kjenner at det henger i skuldrene.
Kom tilbaks til hund som ser ned. Det var to runder. Nå legger vi inn en liten strekk. Rulle høyre knæ frem og legg deg ned på leggen sånn at høyre knæ er bakim høyre håndled.
Har du problemer med knæ så bare bli her. Går det fint så senk ned venstre knæ, altså bakre knæ. Og sett en hand på en fot og et knæ. Så henderne er på leggen.
Du kan bli her oppe eller du kan komme ned på albuerna. Ta tre, fire, fem dype pust. Og glem hva du gjør bare vær i posen. Sette henderne i gulvet, byter sida.
Steppa tilbaks i hunden. Ta med andre knæ frem. Ikke forte andre siden utan ta det god tid på å legge leggen ned. Sette opp deg riktig.
Siderne er alltid litt forskjellige så ta hensyn til denne siden. Bli med henderne på leggen eller kom ned på albuerna. Tre, fire, fem dype pust. Glem det vi gjorde tidligere.
Prøv å tømme sinnet. Sette henderne i gulvet. Kommer tilbake i hund som sener. Friden er over.
Vi bygger på. Hund som sener strekker høyre ben ut bak. Ta et innpust og bøyer knæt. Ruller knæt frem mot nesen og hold.
Strekk benet opp mot taket, pust inn. To runder til, ruller knæt frem og hold. Pust inn, ruller knæt opp en siste gang. Og hele veien frem setter foten mellom henderne.
Alt er likt. Henderne bak. På innpust kom opp i crescent pose. På utpust flamingostolen knærne sammen.
Se frem og kom opp i stående. Strekk benet utførende. Hold fempust. Venstre fot frem.
Aktiverer ståbenet sånn at du er skikkelig strakt. Er balansen ikke her i dag, strekk armene ut til siden. Så får du bedre balanse. Men strekk ut ståbenet alt du kan.
Når høyre ben er strakt, lyft venstre ben enda mer. Du kan være litt sadistisk med deg selv. Skikkelig tvinga benet maksimalt opp. Da blir du mye sterkere i høftbøyen.
Mister du balansen, finner du igjen. Ikke gi opp på deg selv. Lyft foten alt du kan. En sekund til.
Kom tilbake igjennom kriger 3. Strekk ut benet så mye at du strekker ut den muskelen du akkurat jobber. Landa dramatisk til crescent pose. Ta et innpust.
Utpust. Lav pushup. Alt er likt. Bakunderbøy på innpust.
Strekk ut førsiden høft. Ruller tilbake. Se hund som sider to med. En gang strekker venstre ben ut bak.
Ta et innpust. Knær mot nesa. Runde av ryggen som i katten. Pust inn.
Ta foten opp i taket. Pust ut. Knæt frem. En gang til.
Lyft opp høftenet høyre. Kom opp på tærne. Ta et innpust. Utpust.
Ruller knæt frem. Foten mellom hendene. Ikke fortere. Ta det i god tid.
Strekk armene bak først. På innpust løfter armene. Flamingostolen. Knærne sammen.
Rumpa ned. Blikken fram. Kom opp i stående. Strekk høyre ben.
Utførende. Jobber ståbenet strakt. Strekk ut høyre ben. Lyft opp alt du kan.
Så det er precis som med fjellet. Kroppen står helt strakt. Men høyre ben jobber opp, opp, opp, opp. Å yes.
Strekk ut ståbenet også. To pust til. Det er snart over, men du må kjempe alt du kan for at det skal føles deilig etterpå. Tilta vikten framover.
Strekk ut gjennom høyre ben. Lander i crescent pose. Puster inn. Alt er likt.
Lav pushup på utpust. Kobra eller hund som ser opp. Bøy ryggen bakover. Løft hodet opp mot taket.
Finn vegen tilbake. I hund som ser ned. Ta et pust her. Strekk høyre ben ut bak igjen.
Åpne opp høfterne. Ruller knæt frem mot høyre albu. Hold her tre sekunder. Tre.
To. Hold. En. Strekk benet ut bak.
Kjempebra. Ta et innpust. Alt er likt. Ruller knæt frem.
Sett ned foten. Armene kommer tilbake. Hele vegen opp i taket. Ta et innpust.
Flamingostolen. Knærne sammen. Kommer opp og strekker venstre ben ut foran deg. Lyft opp armene mot taket.
Lyft benet alt du kan. Ta med armene ut til siden. Legg venstre knæ over høyre knæ. Visst du kan flette knæt over knæt.
Visst du kan flette benene sammen, så gjør du det. Hvis ikke, så bare bli her. Hvis det er vanskelig med balansen, så kan du sette opp venstre fot på en blokk. Ta med venstre arm under høyre arm for ørnen.
Du kan være ganske opprett, eller du kan sette albuene ned på knærne. Den her er tung, hvis du gjør den riktig. Du kan til og med, hvis du hitter balansen, suge magen inn. Tenk at du skal skikkelig jobbe knærne ihop her.
Du må gjerne runde av ryggen litt. Det vanskelige her er å slippe løs armene og komme opp i den første posisjonen igjen, uten å miste balansen. Herifrå kommer vi tilbake igjennom kriger tre. Sett ned foten i gulvet.
Kommer opp med hendene og puster inn. Lav pushup på utpust. Senker ned. Kom igjennom din bakoverbøy.
Kom tilbake til hund som ser ned. Samme sak. Strekk venstre ben ut bak. Ta et innpust.
Åpne opp høfterna skikkelig på utpust. Sett knæt frem mot venstre albu og hold tre. Lyft den så høyt du kan på albuen. To.
En. Strekk benene ut bak der. Pust inn. Rulla knæt frem.
Kom opp i crescent pose. Nice. Kom inn i flamingostolen. Kom opp og sparka benet ut foran deg.
Lyft sakte armene opp i taket. Ta med armene ut til siden for balanse. Sett høyre knæ på venstre knæ. Kanskje flette foten bak leggen.
Når du har balansen, visst du finner balansen, høyre arm under venstre arm. Ta tak i tummen eller bare hold baksiden av hendene mot hverandre. Senk ned så dypt du kan. Mister du balansen må du starte på nytt, men det er greit.
Hitta en punkt å fokusere på. Hvis du fokuserer på noen foran deg som mister balansen, så blir det vanskeligere. Prøv å hitta en stødig punkt å fokusere på. Skvise knærne sammen og runde av ryggen litt.
Sakta slepp løs armene først. Lyft opp høye ben ut foran deg. Ta et stort innpust. Utpust.
Krieger tre. Armene bak. Høye ben bak. Sett ned foten i gulvet.
Crescent pose. Pust inn. Utpust. Lav pushup.
Bra jobbet. Bakoverbøy på innpust. Møt seg i hund som ser ned. Nice.
Skifte rikten fram i planken. Stepp frem venstre fot halvveis frem. Så snur du deg mot venstre. Lyft venstre.
Det er den samme åpningen som vi gjorde tidligere. Men forskjellen er at vi lener nesten all kropssvekt inn i venstre fot. Nesten som om du skulle reise deg opp kun på venstre fot. Så tenk at du vil ha minimal vekt inn i høyre hand og høyre fot.
Maksimal vekt inn i venstre fot. Hvis du vil leke litt med høfterne opp, ned, høyre, venstre eller fram og tilbake, så gjør det. Men lener nesten all kropssvekt inn i venstre fot. Du må gjerne peke foten helt ut i siden.
To pust til her. Dette er bare en mellomposisjon. Vi gjør andre siden også. Så stepper tilbake til planken.
Stepper fram andre foten. Lyft andre handen. Og ta tre-fire pust her. Peker gjerne høyre fot ut i siden.
Lener all vekt inn i foten. Det er nesten som om du skal reise deg opp. Tenk deg at du reiser deg opp på foten. Lyft opp høfterne og presser ned inn i høyre fot.
Nice. Very nice. Se opp på høyre hand. Ta et innpust.
På utpust, senk hele veien ned på magen. Så stepper tilbake til planken og legger ned på magen. Fletta fingrene sammen bak rumpaen. Skvisa skuldrene ihop, alt du kan.
Løft opp brystet. Du kan henge med hodet, men løft brystet, alt du kan. Ta to dype pust her. Senk i roller ned.
Velg om du kommer tilbake gjennom planken eller tilbake gjennom child's pose. Tilbake i hund som ser ned. Det var siste vilen for siste to tuffe runder. Strekker høyre ben ut, bakta et innpust.
På utpust ruller høyre knær mot venstre albu. På kryss under kroppen. Holder tre, to, en. Strekker høyre ben ut, bakta et innpust.
Ruller knær fram. Alt er likt igjen. Setter foten fram mellom henderne. Kommer opp i crescent pose.
Flamingostolen, knærne sammen. Strekker benet ut, foran deg. Lyft armene opp. Armene ut til siden.
Kom inn i ørnen igjen. Vi skal bare ha et pust. Prøv å komme inn i ørnen. Det vanskeligeste er å komme ut og inn av den.
Herifrå. Ta tak med høyre hand i høyre fot. Eller knær. Kom opp i tada pose igjen.
Strekker høyre ben ut. Venstre ben ut til siden. Venstre hand i venstre fot. Det vanskeligeste er venstre og høyre.
Hold tak i knæt eller foten. Lyft alt du kan. Strekker ut ståbenet alt du kan. Det beste måten å få bedre balans på, er å miste den om og om igjen.
Slepp løs foten og hold den i luften. Fem. Fire. Tre.
To. En. Kom tilbake til krieger tre. Slepp av tilbake gjennom crescent pose.
Pust inn armene opp. Pust ut lav pushup. Du kan hoppe over vinyasa og komme rett tilbake til hund som ser ned, hvis du ikke har dagen i dag. Vi møter hund som ser ned for andre runden på den andre siden her.
Strek venstre ben ut bak deg. Ta et innpust. Rulla venstre knær fram mot høyre albu. Strekke benet ut bak igjen.
Rulla venstre knær fram og sett foten mellom hendene. Alt er det samme. Jeg trenger ikke mase. Opp i crescent.
Flamingostolen. Spark av benet utførende. Lyft armene opp. Knær over knær.
Eagle pose. Følg pusten. Husk å puste. Så fort du har kommet inn i eagle, slipp løs igjen.
Ta tak med høyre hand i høyre fot eller knær. Strek ut ståbenet og skyv høfterne fremover. Løft kragebenet opp mot taket. Hold venstre arm ut i siden for balans.
Hvis du vil utfordre balansen, sett handen på høften. Men jobba benet så mye ut til høyre du kan. Ikke så mye fremover, mer utover. Så slipper vi løs, men fortsett å løfte benet.
Fortsett å løfte knær. Ut i siden, Glenn. Benet ut i siden. To puster til.
Nydelig. Rett tilbake til krieger tre. Lyft armene opp. Crescent pose.
Ned i lav pushup eller rett tilbake til hund som ser ned. En runde til. Strekker høye benet ut bak en gang til. Denne gangen teller jeg ned fra fem.
Når vi er på null, ta knæt på nasen. Fem. Fire. Sakte rulla knæt fram.
Tre. To. En. Perfekt.
Sett foten ned i gulvet mellom henderne. Armene bak. Kom opp i crescent pose. Kjør i slow motion.
Tenk at du har gjort dette en million ganger. Du bare kjører automatikk. Flamingostolen. Skvisa knærne sammen.
Strekker benet ut. Førende eller lyfter armene opp. Vi gjør den et par ganger til. Kom inn i flamingostolen igjen.
Strekker tilbake til crescent pose. Beveg oss mellom de her et par ganger. Flamingostolen igjen. Strekker benet ut.
Førende eller lyfter armene opp. En full runde til. Knærne sammen. Tilbake til crescent pose.
Gjør det som en dans. Flamingostolen. Streker benet ut. Førende eller lyfter armene opp.
Kom inn i eagle pose. Knær over knær. Ta tak med venstre hand i venstre knær eller fot. Åpne opp her.
Fortsett å vride knær tilbake. Slipp løst for halvmånen. Venstre ben bak. Høyre hand ned.
Åpne opp høfterne som du kan. Jo åpnere høfter, desto vanskeligere. Men det er vanskelig som vi vil ha. Fleksa bakre foten.
Sky bak gjennom venstre høl. Hvis du tror at denne jobben er svær, så vent til neste posisjon. Se på personen til venstre om deg. Eller bare se til venstre.
Så prøver du å ta med venstre fot og legge den over høften på personen ved siden. Eller bare hold benet ut til siden. Kanskje ta tak i knæt, ankel eller foten. Hold her fem pust.
Om du klarer det, så sparker benet rett ut til venstre. Hold tak i knæt, ankel eller fot. En sekund til. Og herifrå.
Ta ned knærne sammen. Så knærne er sammen. Stå på høyre fot. Og så setter du ned knæt på utsiden av ankelen.
Så du krysser knærne og setter det ned på rumpa. Ta tak i knæt og løft brystet. Se mot høyre. Og så tvister du mot høyre.
Så du kan dra knæt inn mot brystet. Tenk at hodet ikke vil henge her. Du lyfter opp hodet over skuldrene. Se fram igjen.
Behold benene som de er. Men sett venstre fot til gulvet. Lyft opp i omvendt bord. Så det er som den første stolen vi gjorde.
Det ankele på knæ. Så høyre ankele på venstre knæ. Lyft opp høften og alt du kan. Og herifrå prøver du å strekke benet opp mot taket.
Holder 3, 2, 1. Ankel på knæ. Prøv å ta knæt og legg den inn mot brystet. Bli så tett du kan.
Og så lyfter du opp og strekker ut. Vi gjør det en gang til. Lyft høyre ben opp. Holder 3, 2, 1.
Ankel på knæ. Ta igjen alt du kan. Og strekk ut alt du kan. Høften opp.
Benet opp. Holder 5, 4, 3. Lyft litt til. 2, 1.
Og setter det ned på rumpa. Vugg et par ganger opp og ned. Forbered for siste siden. Siste runden.
Kom opp og huk. Gjennom lav pushup. Tilbaks. Gjennom en vinyasa og tilbake til hund som ser ned.
Så vi møter hund som ser ned for siste, siste runden. Hund som ser ned. Strekker venstre ben ut bak. En siste gang.
På 5 tellinger. Ruller knæt frem. 5, 4, 3, 2, 1. Foten mellom hendene.
Siste gang. Lyfter opp i crescent pose. Armene kommer opp. Ta et innpust.
På utpust. Knærne sammen. Flamingo. Sparker benet ut.
Førende. Ta et innpust med armene opp. Tilbaks i flamingostolen. Neste og siste gang.
Crescent pose. Ta et innpust med armene opp i taket. Utpust. Knærne sammen.
Flamingostolen. En full runde til. Strekker benet ut bak. Frem.
Flamingostolen. Crescent pose. En gang til. Strekker benet bak.
Armene opp. Siste flamingostolen. Skvisa knærne sammen. Strekker benet ut.
Førende. Kom inn i eagle pose. Armene ut til siden. Knær over knær.
Såvidt kom inn om posisjonen. Ta tak i høyre knær eller høyre fot. Ta benet ut til siden. Så mye ut til høyre du kan.
Holde balansen. Så åpner du opp. Slipp løst. Åpner hele veien til halvmånen.
Som at venstre hand kommer ned. Høyre ben flyttes hele veien bak i rommet. Holde balansen og åpne opp høfterna. Alt du kan.
Strekker ut bakre benet. Very nice. Så skikkelig åpne opp høfterna. Men ta benet litt fremover så blir det lettere å holde balansen.
Fleksa fotene. Aktivera bakre benet. Du må ikke være slapp i bakre benet. Bare stå her og nyt av pausen.
For din neste pose er så tung. Du kan gjerne bøye knæt i stedet for å gi opp. Sparke benet ut til høyre. Det kjennes i rumpaen ikke sant.
Sparke benet ut til høyre. Legg den ovenfor rumpaen på posisjonen til siden. Eller bare hold benet ut til siden. Alt du kan.
Lyft benet ut til siden og hold. Bøy knæt. Åpne knæt ut til siden. Yes, hold her.
Tre. To. Lyft, lyft, lyft, lyft. En.
Ta knærne sammen. Knærne sammen. Bøy høyre knær. Sett knæt på utsiden av ankelen.
Så du sitter ned med bena på kryss. Sett det på begge sittekullene. Løft brystet. Snur det mot venstre.
Klemmer venstre knær inn mot brystet. Vår naturlige tendens er å se ned. Prøver i stedet å løft hodet. Og strake ut ryggen.
Ikke tenk på å tviste. Tenk på å bli strak. Twisten kommer helt naturlig. Lengd i nakken.
Dyp det i pusten. Trekk skuldrene litt tilbake. Perfekt. Ta ett pust til her.
Behold bena som de er. Sett høyre fot i gulvet. Løft opp i omvendt bord. Sånn at venstre ankel er på høyre knær.
Løft opp høfterne. Strekk benet mot taket. Tre. Løft, løft, løft.
To. En. Senker ned og legger tilbake sleggen på knæt. Skvis ihop alt du kan.
Så du kjenner strekken i venstre rumpa. Løft det opp en gang til. Brystet opp. Høfterne opp.
Strekker venstre ben opp. Holder tre. To. En.
Ankel på lår. Senker ned. En siste gang. Lyfter opp høfterne.
Løft, løft, løft, løft. Venstre ben opp. Holder fem. Fire.
Tre. To. To. En.
Senker hele veien ned. Føtterne sammen. Knærne ut til siden. Hodet ned mot føtterne.
Oi, oi, oi, oi, oi. Veldig bra jobbet. Så all den jobbingen som vi gjorde, det var egentlig bare lureri. Det var bare for at vi skulle kunne slappe av mer.
Så jo hårdere vi jobber, desto dypere kan vi slappe av. Selvfølgelig er det sunt for høfterne våre å bli starkere og mykere. Men den dypeste effekten vi får, er den siste delen av klassen. Så tilåt deg selv å gi helt slipp.
Slutta jobba. Begynn å slappe av. Så fortsett la pusten gå dypt. Slepp hodet ned.
Et pust til. Sett det rolig først opp, og så legger du det ned på ryggen. Ta happy baby der du tar tak i anklene eller føtterne. Tenk at du har en kjempe stor ball mellom bena.
Som sagt, den blir større og større og større. Men hodet og rumpaen er nede i gulvet, så godt det går. Men tenk at knærne skal så mye vekk fra hverandre som mulig. Så bøy knærne.
Tenk at du sitter på huk med føtterne i taket. Men det eneste som egentlig jobber her, er bare fingrene. For å holde fast i greppen. Alt annet prøver å slappe av.
Så ta et dypt pust. Og slepp alle andre spenninger. Ta fem pust til, uten å tenke på spesielt mye. To dype pust til.
Legg det rolig ned på ryggen og sett det opp for shavasanaen. Så handflaterne peker opp. Sånn. Skuldrene er nede under deg.
Bare legg det opp sånn at det ligger platt på gulvet. Ikke trenger tenke på noen ting. Ikke trenger flytte på noen ting. Ta et siste dypt, dypt, dypt, dypt, dypt innpust.
Og sukk hele klassen ut. Gi helt slipp for shavasanaen. Ta et dypt pust. Hvis du kjenner at du begynner å drømme, bare ta et dypt pust.
Og gi slipp. Pust inn. Pust ut. Føtterne i gulvet.
Gå føtterne sammen. La knærne falle over til ene siden for en liggende tvist. Du må gjerne legge en hand på knæet, eller gjøre hvilken variant du vil. Koblingen mellom ben og mage er høfterne.
Når vi kan lære den trioen, core, høfter og ben, å jobbe sammen, så føler vi oss mye mer sprekere og i kontroll over kroppen vår. Ta et dypt innpust. På utpust, kom tilbake til midten. Tvista rolig og forsiktig over til andre siden.
Høyere innpust. Det er midten vi alltid prøver å finne, der det er balans. Men hvis du kun er i midten hele tiden, og ikke går til det ekstreme, så fastner du der. Så det er derfor vi gjør så ekstreme ting.
Skikkelig prøve å strekke ut hele veien. Skikkelig løfte oss når vi står opp. Skikkelig slappne av når vi ligger og slappner av. Da kjenner vi hva midten betyder.
Kom tilbake til midten. Strekk armene over hodet. Strekk ut bena. Bli så lang du kan.
Ta et stort, stort, stort innpust. Og sukker ut. Ta med knærne inn. Gi deg selv en stor klem.
Laga en liten boll av kroppen din. Knærne og hodet møts. Så enten ruller du over på siden, eller ruller rett opp i sittende. Finn en komfortabel sittestilling.
Så tar vi ett øyeblikk. Helt i ro. La hendene hvile foran brystet. Tilsammens, både vi og dere der hjemme, ta et stort innpust.
Og sukker ut. Namaste. Hjertelig takk for i dag. Bra jobba.
Ha det. Dere kan ta denne klassen sjølva. Kanskje dere syns det er pinlig å se det på film. Men det er faktisk veldig morsomt å se seg selv miste balansen.
Det er både motiverende og demotiverende. Men takk for i dag. Ha det bra. Takk.
Var det deilig at jeg gikk og sa. Hvis noen mister balansen må vi begynne på nytt.
