55 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Varm morgenklasse på 60 minutter med styrke, twist og flyt. Vekk kroppen din med Jenny fra OnlineYoga.
Hei og god morgen. Velkommen til Solhilsen Flow. Mitt navn er Jenny. Jeg skal ta deg med på en 60-minutters morgenklasse, som er litt varm og vil vekke opp kroppen din i dag.
Vi starter i barnestilling eller child's pose. Du kan legge knærne litt ut til siden, skyve hoftene godt bak mot hendene, strekk armene frem og hvile panna ned til gulvet. Trekk et dypt pust inn og gi slipp. Pust dypt inn og gi slipp.
Gi litt ekstra tynge til hoftene og skuldrene. Kjenn at du slapper av godt i kjeven og området rundt øynene. Trekk med deg pusten dypt inn i mage og hofte. Pust helt ut.
Pust dypt inn i mage og hofte. Oppi brystkassa. Fortsett oppi hele ryggsøylen. Oppi nakken.
Pust dypt ut. Igjen. Trekk pusten dypt ned i mage og hofte. Fortsett oppi brystene.
Pust ut. En gang til. Pust dypt inn i mage og bryst. Pust helt ut.
Kom opp på fingertippene dine. Begynn å rulle litt på skuldrene. Litt den ene og litt den andre veien. Begynn å gå med armer og overkropp langt over mot høyre.
Skyv hoftene godt bakover. Bra. Gå på motsatt side. Langt over mot venstre.
Herifra skyver du hoftene godt bak. Kom tilbake til senter. Skyv deg opp med hendene fire. Start å varme opp håndleddene litt.
Snu fingrene utover og bakover, slik at de peker mot knærne dine. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Motsatt retning. Bra.
Snu hendene tilbake igjen. Snu dem slik at håndflaten peker opp. Fingrene peker inn mot knærne. Her skifter vekten litt fra side til side.
Gjerne prøv å knytte den ene og den andre neven din. Vi vekker opp håndleddene og hendene. Bra. Sjekk litt på hendene.
Tenk at du skal klype i mattene. Rett før du mister grepet, er vi sterke. Kan du begynne å krabbe knærne litt lenger bak. Noen vil kanskje komme opp en planke eller en hund som ser ned.
Prøv å være på fingrene dine. Nydelig. Par puster til her. Sett knærne ned.
Vi krøller alle ti tærne godt under deg. Sett deg tilbake på helene. Trekker vi i alle fingrene. Gi litt godt med vekt bak på helen, så vi virkelig strekker ut tærne.
Nå kommer det en sesong hvor vi presser inn føttene våre i sko. Da er det viktig at vi får strukket ut de stakkars tærne våre litt inn i mellom. Hendene tilbake. Sprik godt med fingrene.
Klyp litt i mattene. Pekerfingrene lager tallet 11, så de er parallelle. Start med å puste inn. Sveier ryggen.
Åpne brystet. Gjerne legg vekten litt frem. Opp og ut på skytrygg. Ta med deg haka inn mot brystet.
Puste inn. Sveier ryggen. Åpne bryst. Puste ut skytrygg.
Puste inn. Sveier. Åpne. Puste ut skytrygg.
Ta et par runder til på egen hånd. Puste inn. Sveier. Og puste ut skytrygg.
Du kan begynne å rulle litt på hoftene. Litt den ene veien. Gjerne begynne å legge på uddiyana bandha i pusten din dersom du bruker den i yoga. Rulle litt den andre veien.
Så skal vi gjøre kroppen klar for en god lang flyt. Vi starter inn i barnestilling. Armene langt frem. Bruk å skyve hoftene bak med hendene.
Puste inn rundt. Ryggen kommer opp på alle fire. Puste ut. Bremse deg ned på magen.
Puste inn til en bakoverbøy. Kobra løft med ryggen. Og puste ut. Skyv deg tilbake i barnet.
Innpuste rundt. Ryggen opp på alle fire. Utpust. Bremse deg ned på magen.
Innpust. Løft med ryggen. Rull skuldre bak, skyv fatene ned. Utpust tilbake igjen i barnet.
Pust inn rundt ryggen. Utpust. Bremse deg ned. Innpust.
Finn din bakoverbøy. Utpust tilbake igjen i barnet. En runde til her. Pust inn rundt ryggen.
Utpust. Bremse deg ned. Krøll tærne under nå. Pust inn.
Løft bryst. Pust ut tilbake i hunden som ser ned. Trokk deg godt inn i hunden. Bøy og strekk på knærne.
Sving på hoftene. Bare trokk deg godt inn i hunden din. Herifra løft hele naperollet frem til en høy planke innpust. Bøy knærne straks og bør utpust skyv tilbake.
Innpust. Løft hele naperollet frem. Utpust skyv tilbake. Innpust.
Løft hele naperollet frem. Utpust skyv tilbake. Innpust. Løft naperollet frem.
Utpust skyv tilbake. Høyre fot, tre ben tunn. Bøy knærne. Lag noen store, gode sirkler fra hoftene den ene veien.
Og den andre veien. Ta med foten på utsiden av høyre hånd. Gå med helen først. Kom opp på fingertippene.
Innpust. Slipp hoftene ned. Utpust skyv hoftene tilbake. Innpust.
Slipp ned. Utpust. Skyv tilbake. Innpust.
Slipp ned. Og utpust tilbake. Tre ben tunn. Sett foten ned i gulvet.
Løft helene. Rull frem høy planke. Her blir vi på tærne. Slipp hoftene ned.
Åpne brystet. Løft hoftene opp. Skyv hoftene tilbake. Løft venstre fot, tre ben.
Bøy knærne. Lag store sirkler fra hoftene. Og motsatt retning. Ta med foten på utsiden av venstre hånd.
Gå med helen først. Innpust. Slipp hoftene ned. Utpust.
Skyv hoftene tilbake. Innpust. Slipp hoftene ned. Åpne bryst.
Utpust. Skyv hoftene tilbake. Innpust. Slipp hoftene ned.
Utpust. Skyv tilbake. Treben tunn. Sett foten ned.
Rull frem høy planke. Slipp hoftene ned. Åpne bryst. Løft hoftene opp og bak.
Løft høyre fot, treben tunn. Ta med foten på utsiden av høyre hånd. Bakre kne ned til gulvet. Ut til venstre.
Kikk foten inn. Høyre hånd, innside høyre fot. Skyv overarmen inn mot låret. Pust inn.
Strekk venstre arm mot tak. Pust ut. Søk albue ned mot gulvet. Pust inn.
Strekk opp. Press høyre hånd ned i gulvet. Pust ut. Søk ned.
Pust inn. Press høyre hånd ned. Strekk venstre arm opp. Pust ut.
Søk ned. Kom opp på begge hendene. Lag noen gode sirkler her. Prøv å jobbe deg litt inn i lyskeområdet.
Nydelig. Vi stepper tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre fot, treben tunn. Plassere foten på utsiden av venstre hånd.
Høyre kne ned i gulvet. Ganske langt ut mot høyre. Kikk foten inn. Venstre hånd, innside venstre fot.
Innpust. Strekk høyre arm mot tak. Pust ut. Søk albue ned.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Søk ned.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Søk ned.
Kom opp på begge hendene. Lag noen gode sirkler her. Vekk opp litt hofte og litt lyske. Bra.
Stepper bakre foten frem på utsiden av høyre hånd. Sett deg ned i en dyp squat. Får du albuen på innsiden av lårene, skiv knærne godt ut til siden. Skift vekten litt fra side til side.
Vær god og tung i hofta. Finner du pekefinger, langefinger. Lag en krok rundt stortåen. Pust inn.
Slipp hofta ned. Mens jeg slipper hofta ned, drar jeg tærne løftebryst. På utpust strekker du ut knærne. Skifter hofta fra side til side.
Trenger ikke å strekke ut helt. Pust inn. Slipp hofta ned. Pust ut.
Strekk ut. Skiv fra side til side. Pust inn. Slipp ned.
Dra i tærne. Utpust. Strekk ut. Skift vekten fra side til side.
Innpust. Slipp ned. Utpust. Strekk ut.
Pust inn. Sitt ned. Pust ut. Strekk ut.
Skift fra side til side. Sitter du ned, finner du høyre arm. Skiver høyre overarm inn mot høyre lår. Ta tak rundt venstre ankel.
Pust inn. Strekk venstre arm opp mot taket. Pust ut. Søk albue retning av gulv.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Søk ned.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Søk ned.
Bra. Vi bytter siden. Venstre overarm inn mot lår. Ta tak rundt høyre ankel.
Pust inn. Strekk høyre arm mot taket. Pust ut. Søk albue mot gulv.
Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Søk ned.
Slipper du armene frem, tærne jobber seg fremover. Skiv hoftene opp mot taket. Rulle opp gjennom ryggen. Virvel for virvel.
Strekker vi armene hele veien opp. Lander med håndflater sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armene opp mot taket.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Få frem.
Pust inn. Finn lengde. Gå gjennom din vinyasa. Bli hunden og hun pust.
Skiv hoftene godt bakover. Kanskje har du litt bevegelse i dine første hunder i dag. Bra. Blikk frem.
Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde i ryggen.
Pust ut. Magi mot lor. Pust inn. Støp hele veien opp.
Strekk armene mot tak. Pust ut. Håndflater sammen foran bryst. Pust inn.
Gå for lengde. Pust ut. Dyp det. Fall frem.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Gå gjennom din vinyasa.
Bra. Skiv hoftene godt bakover. Tenk at du til enhver tid når du hender gulvet, feiter gulvet. Skap lengde i ryggen ved å presse gulvet fra deg.
Bra. Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Magi mot lor.
Pust inn. Støp hele veien opp. Send armene mot tak. Pust ut.
Håndflater sammen foran bryst. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut.
Fall frem. Pust inn. Finn lengde. Og vinyasa.
Bra. Skriv varm opp skuldrene litt ekstra. Du kan begynne å rulle på skuldrene dine. Litt den ene veien.
Og litt den andre veien. Fortsett å rulle skuldrene. Bra. Blikk frem.
Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde.
Pust ut. Magi mot lor. Pust inn. Støp hele veien opp.
Og pust ut. Fjellene. Pust inn. Gå for lengde.
Og pust ut. Fall frem. Pust inn. Lengde.
Og vinyasa. Denne gangen blir vi i hunden. Men vi senker knærne ned til gulvet. Og opp igjen.
Prøv å være stabil med armene. Det er kun knærne vi beveger. Bøyer og strekker. Skiver til og med hvertid hoftene bakover.
Et par ganger til. Bra. Vi blir i hunden. To gode puster til.
Bra. Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut. Magi mot lor.
Pust inn. Støp hele veien opp. Og pust ut. Fjellene.
Pust inn. Strekk armer mot tak. Pust ut. Fall frem.
Pust inn. Gå for lengde. Og gå gjennom vinyasa. Denne gangen senker du albuen ned til gulvet.
Og strekker ut. Tre ganger. Senk ned. Og strekk opp.
En gang til. Senk ned. Og skiv opp. Bra.
Vi blir to puster til. Bra. Blikke frem. Bøy knærne.
Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut.
Mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp. Og pust ut.
Fjellet. Bra. Sett deg ned i stolen. Pust inn.
Pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen.
Valgfri crow og vinyasa. Hvis ikke du gjør crow, skipper du den. Gjør du crow, ta en liten tur innan. Gå gjennom din vinyasa.
Finner vi hunden som ser ned. Pust inn. Løft høyre ben opp mot taket. Bøy knær.
Pust ut. Knær mot nesetipp. Krom ryggen. Pust inn.
Løft opp og bak. Pust ut. Knær mot nesetipp. Press gulvet fra deg.
Luk ribbekassa. Pust inn. Løft opp og bak. Pust ut.
Knær mot nesetipp. Pust inn. Opp og bak. Pust ut.
Knær mot nesetipp. Få skuldrene forbi håndledd. Pust inn. Løft opp og bak.
Denne gangen plasserer vi foten mellom hender. Prøv å gå med helen først. Kom opp i utfall. Slipp hofta ned.
Trekk føttene litt mot hverandre. Pust inn. Løft åpne bryst. Pust ut.
Bøy bak hver kne. Skitrygg. Pust inn. Løft åpne.
Pust ut. Skitrygg. Pust inn. Løft åpne.
Pust ut. Skitrygg. Pust inn. Løft åpne.
Pust ut. En gang til innpust. Og utpust. Strekk armene mot taket.
Slipp hofta dypt ned. Henden etter gulvet. Vinn jasa. Legg eventuelt på armbalansen.
Der som du føler for det. Bra. Løft venstre fot. Trebentbøy.
Knepust inn. Pust ut. Kne mot nesetipp. Skitrygg.
Pust inn. Løft opp og bak. Og pust ut. Kne mot nesetipp.
Vekten langt frem. Pust inn. Opp og bak. Pust ut.
Skulder forbi håndledd. Pust inn. Opp og bak. Pust ut.
Kne mot nesetipp. Pust inn. Opp og bak. Plasser foten mellom hender.
Bra. Pust inn. Løft opp. Pust ut.
Skitrygg. Bøy bakherste kne. Pust inn. Løft opp.
Pust ut rundt ryggen. Pust inn. Løft opp. Pust ut.
Skitrygg. Pust inn. Og pust ut. Igjen.
Pust inn. Løft opp. Pust ut. Skitrygg.
Armen opp. Slipp hofta dypt ned. Hender til gulvet. Valg for armbalans og vinyasa.
Det er noen gode puster. Bra. Blikke frem. Bøy knærne.
Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Pust ut.
Mage mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut.
Kom opp til fjellet. Bra. Pust inn. Sett deg ned i stolen.
Pust ut. Fall frem. Pust inn. Gå for lengde i ryggen.
Valg for crow og vinyasa. Bra. Vi finner hunden som ser ned. Pust inn.
Løft høyre fot trebent. Pust ut. Kne mot nese. Skitrygg.
Pust inn. Løft opp og bak. Plasser foten mellom hendene. Bra.
Strekke armene mot taket. Slipp hofta dypt ned. Ta trepust her. Finn litt ekstra tyngde i hofta mens du sender armene opp mot taket.
Strekk ut bakre ben. Press helt ned på fremste fot. Bra. Sender vi armene tilbake.
Vi finner kriger tre. Vi bøyer ståbenet alt vi kan. Og strekker ut tre ganger. Bøy ståbenet.
Vær aktiv i det løftede benet. Og strekk ut. Bøy. Og strekk ut.
Slipp overkroppen frem og inn i en stående split. Mer vekt. Hvis du får hendene til gulvet, ha dem et stykke foran deg. Bøy litt på ståbenet.
Legg mer vekt inn i hendene. Løft venstre ben høyt opp mot taket. Bra. Bruk baksiden av låret til å hjelpe deg.
Nydelig. Vi lander inn i present pose igjen. Strekk armene mot taket. Ta med høyre hånd bak på ryggen.
Alternativt ta tak på utsiden av venstre lår. Strekk venstre armen opp. Slipp hoftene inn. Løft brystet oppover og bakover.
Løft brystbenet opp. Samtidig tvister du litt overkroppen mot høyre. Plasser venstre albu ned på låret. Her er det lov å sette bakerste kne i gulvet.
Håndflatene sammen. Press venstre albu inn i låret. Åpne fremsiden av brystet. Du kan også strekke ut bakerste ben.
Eller ha kne i. Det er ditt valg. Tenk at på innpust skaper du lengde i ryggsøylen. På utpust går du dypere inn i rotasjonen.
Hold et par puster til her. Strekk ut bakerste benet hvis ikke du har gjort det. Send armen opp mot taket. Slipp hofta dypt ned.
Hendene til gulvet. Vinn i asa. Bra. Pust inn, løft venstre fot.
Trebent på kne. Pust ut kne mot nesetipp. Pust inn, opp og bak. Pust ut kne fremsidig i trykk.
Pust inn, opp og bak. Denne gangen tar vi med foten mellom hender. Kom opp i present pose. Strekk armen mot taket.
Slipp hofta dypt ned. Strekk ut bakerste benet. Men ikke slipp opp magen helt. Send halve benet litt ned mot bakerste kne.
Bra. Strekk armen bak. Skift vekten inn i en krigertre. Aktiv i det løftede benet.
Bøy ståbenet. Strekk ut. Bøy, strekk ut. Bøy, strekk ut.
Bra. Seile overkroppen ned. Opp i en stående split. Gjerne få hendene et stykke foran deg.
Bøy litt på ståbenet. Mer vekt i hendene. Slik at du kan presse gulvet fra deg. Løft deg mer opp høyre benet.
Ser for deg at noen tar tak i ankelen rundt høyre benet. Løfter deg opp mot taket. Så presser du hendene ned i gulvet. Du er lett som en fjær på venstre foten.
Lander vi inn i present pose igjen. Strekk armene mot taket. Ta med venstre hånd bak på ryggen. Slipper hofta ned.
Løfter høyre hånd oppover bakover. Løfter brystbenet. Roterer mot venstre. Du kan sette kne i gulvet hvis du vil.
Alternativt tar du kne av. Høyre albue ned på lår. Håndflatene sammen. På innpust skaper du lengde i ryggseilen.
På utpust går du inn i rotasjon. Bra! Strekker du ut bakhøyre kne, sender armene opp mot taket. Hendene til gulvet vinner seg.
Det er noen gode pust i høyrene her. Titt frem. Bøy knærne går eller flyter frem til hendene. Pust inn, skap lengde i ryggen.
Pust ut mage mot lår. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet. Vi kjører fire klassiske solhilsen B.
Tre klassiske, og en med en liten vri. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem. Pust inn, skap lengde i ryggen.
Valgfri crow og vinyasa. Kun innom crow hvis du velger den versjonen. Pust inn, løft høyre fot, treben tunn. Pust ut, sett foten bak høyre håndled.
Gå med helen først. Sett bakhøyre hele ned i gulvet. Kom opp i kriger igjen. Bøy mitt fremste kne, bakhøyre kne utstrukket.
Passbart er fort gjort at vi begynner å åpne hofta. Ta tak i hele hofta. Begge hoftekulene skal peke rett frem. Bøy fremste kne, strekk ut bakhøyre ben.
Press utsiden av bakhøyre fot ned i gulvet. Løft opp i fotbunnen. Strekk armene mot taket, enten håndflatene sammen eller ut. Avhengig av om du klarer å holde rett albur.
Bøyer vi godt inn, strekker opp. Sender halebenet ned mot tilbakeste kne. Mens du løfter opp i beckbunnen, sender du armen opp og slipper hofta dypt ned. Hendene ned til gulvet, vinyasa.
Pust inn, løft venstre fot, treben. Pust ut, sett foten bak venstre håndled. Gå med helen først. Prøv å ikke vinkle for mye på bakhøyre fot.
En tanke ut mot høyre er ok. Helen til gulvet. Kom opp, kriger igjen. Bøy fremste kne, bakhøyre kne strakt.
Begge hoftekulene peker frem. Halebenet mot bakhøyre kne. Løft opp beckenbunnen. Løft opp brystet.
Strekk armen opp. Bra. Hendene til gulvet, vinyasa. Prøv når du tar med foten inn bak og ikke drar den bak, men plukker den opp, lydløst, og så gjennom vinyasa.
Bra. Ta noen gode puster i hunden. Bra. Blikke frem, bøy knærne.
Gå, løft flyt frem til hendene. Puster inn, finner lengde. Pust ut, mage mot lår. Pust inn, sett deg ned i stolen.
Og pust ut, kom opp til fjellet. Nå kjører vi med flyt igjennom. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem.
Pust inn, finner lengde. Innom crow eller direkte vinyasa, ditt valg. Pust inn, løft høyre fot, trebent. Pust ut, fot bak høyre håndledd.
Pust inn, kriger igjen. Pust ut, vinyasa. Pust inn, venstre trebent. Pust ut, fot bak håndledd.
Pust inn, kriger igjen. Pust ut, vinyasa. Bra. Ta noen gode puster inn.
Bra. Blikke frem, bøy knærne. Gå, løft flyt frem til hendene. Pust inn, finner lengde.
Pust ut, mage mot lår. Pust inn, til stol. Og pust ut, til fjellet. Vi har to runder til.
Bra. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde.
Valgfri crow vinyasa. Pust inn, høyre fot, trebent. Følg gjerne egen rytme. Pust ut, fot bak høyre håndledd.
Pust inn, kriger igjen. Vinyasa. Pust inn, venstre fot, trebent. Pust ut, fot bak venstre håndledd.
Pust inn, kriger igjen. Av vinyasa. Ta noen gode puster når du kommer til hunden. Bra.
Blikke frem, bøy knærne. Gå, løft flyt frem til hendene. Pust inn, finner lengde. Pust ut, mage mot lår.
Pust inn, sett deg ned i stol. Pust ut til fjellet. En runde til med solhilsen B. Pust inn til stolen.
Pust ut, fall frem. Pust inn, finner lengde. Valgfri crow og vinyasa. Møte seg til hunden som ser ned.
Pust inn, løft høyre fot, trebent. Pust ut, bak høyre håndledd. Pust inn, kriger igjen. Hendene bak på ryggen.
Pust inn, løft brystet åpnet. Pust ut, fall frem, ydmyk kriger. Enten mage mot lår, eller så lyrker du høyre skulder på innsiden av høyre kne. Følg med.
Her slipper jeg bare armene. Jeg setter venstre fingertipper ganske langt frem ut mot venstre. Skifter vekten inn i en hånd og fot. Bøyer inn venstre kne, så jeg løfter venstre fot av gulvet.
Catcher foten med høyre hånd. Kanskje setter jeg venstre hånda enda lengre frem. Så spenner jeg opp som en bue her. Jeg slipper tak i foten, lander inn i present pose, eller kriger igjen ditt valg.
Strekke armene mot taket. Hendene til gulvet vinyasa. Pust inn, løft venstre fot trebent. Pust ut fot bak hånda.
Pust inn, kriger igjen. Pust ut hendene bak på ryggen, flett fingre sammen. Pust inn, strekk ut albu, løft åpne brysta. Pust ut, fall frem.
Prøv her å ikke skytte hofta ut mot venstre. Skiv hofta inn til midtlinja igjen. Skvis skulderbladene sammen, strekk ut albuene. Trekk venstre ofteside bak høyre ofteside frem.
Bra, slipp opp hendene. Høyre hånd langt frem ut mot høyre. Vekt inn i en hånd og fot, løfter av høyre fot. Catcher høyre foten med venstre hånd.
Spenn opp buken din når du kommer hit. Bra, slipp tak i foten. Lande inn i present pose eller kriger igjen, ditt valg. Pust inn, strekk armene opp.
Hendene til gulvet, vinyasa. Bra, ta et par gode puster i hunden. Det er kjempebra jobba, dere. Nå begynner vi å nærme oss mål.
Vi har ti minutter. Igjen av det stående. Slå ut ti minutter. Bra, blikket frem.
Bøy knærne i gulv og flyte frem til hendene. Pust inn, finn lengde. Pust ut magen mot låret. Pust inn, sett deg ned i stolen.
Pust ut, kom opp til stående. Vi går videre til dagens siste stående. Åpne hofteposisjoner. Pust inn, send armene mot taket.
Denne gangen åpne og løfte litt bakover. Ta et par gode puster. Kom tilbake til midten, flette fingrene sammen. Strekk armen over hodet.
Prøv å løse og peke fingrene. Pust inn, strekk opp mot taket. Skvis overarmen inn bak ørene. Pust ut, len deg over mot høyre.
Pust inn, kom opp i midten. Pust ut, len deg mot venstre. Pust inn, opp i midten. Pust ut, over mot høyre.
Pust inn, opp i midten. Pust ut, over mot venstre. Pust inn, opp i midten. Løs opp armene.
Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde. Pust ut, vinn jæsa. Løft høyre fot, trebent.
Bøy kne. Strekk hendene aktivt inn mot rumpa. Åpne hofta. Skift vekten frem, vekten inn i venstre hånd.
Flipp hunden inn, så jeg lander på tærne. Skyt hofta opp mot taket. Her er det viktig å passe på høyre armen. Jeg presser gulvet alt jeg kan for å koble på muskulaturen skuldreleddet mitt.
Opp med rumpa. Opp med rumpa, opp med bryst, opp med alt du er og har. Jeg starter med blikket mitt. Jeg ser ned på hånda.
Herifra flipper jeg tilbake. Ta med kneet i bryst. Ikke kast foten frem, men plasser den så langt frem du kan med hælen først. Jeg lover å ta tak i ankelen og flytte foten lenge frem etterpå.
Unnskyld, venstre fot mot venstre. Trekk en linje fra høyre til midten av venstre fot. Før jeg kommer opp, tar jeg ikke fart. Jeg strekker venstre armen frem og lar den trekke meg opp igjen.
Kriger to. Bøy høyre kne. Pust inn, reverser. Kriger.
Få en god sidestrekk. Utpust motstrekk her inn i angarmsana. Pust inn, løft åpnet. Tenk sidestrekk med kontroll.
Ingen momentum, kontroll. Utpust motstrekk. Pust inn. Utpust ut på den gode sidestrekken.
Pust inn, reverser. Vimmel armene til gulvet. Vinyasa. Innpust venstre fot, trebent.
Bøy kne opp, nofta. Skift vekten frem for skulder over hånden. Ledd vekten inn i høyre hånd. Flipp hunden, land på tærne.
Skyt hofta mot taket. Press gulvet fra deg med høyre hånd. Opp med alt du eier å ha. Bra.
Blikke ned på høyre hånd. Flipp hunden tilbake. Ta med kneet i bryst og foten mellom hender. Kriger to.
Pust inn, reverser. Pust ut motstrekk. Pust inn, reverser. Pust ut motstrekk.
På den gode sidestrekken. Pust inn, reverser. Pust ut motstrekk. Herlig.
Pust inn, reverser. Vind mellom armen til gulvet. Vinyasa. Ta noen gode, dype puster.
Vi skal ha en runde til. Se frem. Bøy knærne i gulvet. Flyt frem til hendene.
Pust inn, finn lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn, støp hele veien opp. Pust ut håndflater sammen foran bryst.
Bra. Pust inn, strekk armer mot tak. Flett fingre sammen. Løs og peke fingre.
Pust ut, len deg over mot høyre. Pust inn, kom opp i midten. Pust ut over mot venstre. Pust inn, opp i midten.
Pust ut, backbend. Pust inn, opp i midten. Pust ut, fall frem. Bra.
Pust inn, finn lengde. Vi begynner å nærme oss mål. Pust ut, vinyasa. Skal være snill på den siste runden.
Bra. Pust inn, løft høyre fot trebent. Bøy kne opp mot hofta. Skifte vekten frem.
Flipp hunden inn. Vi flipper direkte tilbake. Foten mellom hender. Åpner opp for kriger to igjen.
Prøv å ikke røsse opp. Bruk god tid. Strekk venstre arm frem. Roter kroppen.
Bruk egen maskin for å komme opp. Vi reverserer kriger. Vi går direkte inn i sidevinkel. Valgfri sidevinkel.
Du kan ha albuen på lår. Du kan ha hånd på gulv. Du kan binde. Det du skal prøve å unngå er at høyre skulle jobbe seg mot øret.
Så jeg unngår det ved å presse albuen min ned i låret. På min innpustning. Lengd inn i ryggsøylen. På min utpust går jeg dypere inn i rotasjonen.
Bra. Herfra kommer vi opp i midten. Vi reverserer kriger. Og uten momentum igjen.
Med kontroll. Bøy høyre kne. Løft av venstre fot. Flyvende kriger.
Nummer en. Nummer to. Halvmåned hvor du setter hånden til gulvet. For deg som gjør chaturangas.
Bøyer du inn venstre kne. Catcher foten. Hold ståbenet alltid bøyd. Da er det lettere å holde balansen.
Da kan du hvis du vil sette høyre hånd til gulvet. Spenn opp bunnen din. Nydelig. Slipp tak i foten før du lander.
Nå lander vi inn i kriger to. Myk landing. Vi reverserer kriger. Vindmøllarmene til gulvet.
Valgfri armbalanse for deg som vil. Vi har en side igjen. Så kan du ta fatt på dagen din. Trekk dypt pust inn.
Og temmelig hastig pust ut. Venstre fot trebent. Bøy kne opp noe. Skift vekten frem.
Flipp hunden. Bra. Blikk ned på høyre hånd. Flipp tilbake.
Sett foten mellom hendene. Vi rusjer ikke. Vi strekker høyre armen frem. Roterer opp.
Kriger to. Reverserer kriger. Rett direkte inn i din sidevinkel. Kjenn etter hva som er riktig for deg.
Ta et par puster. Gjerne pass på at du ikke kollapser ned. Det er veldig lett når man har albuen på låret å hvile ned. Gjerne gjør en liten test hvor du løfter albuen av låret.
Du skal fortsatt ha aktiviteten i magen. Vi kommer opp i midten og reverserer kriger. Rolig. Slow.
Kontrollert. Vekten inn. I venstre fot flyvende kriger. Jeg pleier alltid å ha det løftede benet med litt lukket tå.
Det vil si at jeg får foten litt foran meg. Bøyer litt på ståbenet. Her har jeg mer kontroll. Bli her.
Halvmåned. Utvalg. Bra. Vi slipper tak.
Løfter inn. Kriger to. Reverserer kriger. Vinn mellom armen etter gulvet.
Nå kan du få lov til å velge barn. Nå har vi bare noen få minutter igjen. Før timen er ferdig. Jeg foreslår at dersom du har noen egne, avsluttende posisjoner du pleier å gjøre, og liker å gjøre, så har du mulighet til å ta fatt på dem nå.
Alternativt følger du meg. Kommer opp alle fire. Krøller tærne under meg. Løfter høyre foten opp mot taket.
Bøyer kne. Ta med leggen bak håndleddet til en svane eller due. Strekker ut bakreste ben. Finn veien.
Pust inn. Løft bryst. Pust ut for frem. Send pusten dypt inn i hofta.
Opp og ut. Pust inn. Slipp. Forsøk å være tung rundt skuldre.
Slapp av godt i kjeden. Pust godt inn. Pust ut. Finn veien enten gjennom en vinyasa eller direkte tilbake til hunden.
Løfter venstre foten mot tak når du er klar. Ta med knyen og brystet. Legg inn bak håndleddet. Strekker ut bakreste ben.
Føl frem. Pust dypt inn i hofta. Pust ut. Gi.
La skuldrene være tunge. La hoftene være tunge. Pust dypt inn. Gi slipp.
Finn veien til hunden som ser ned. Trekk deg litt inn i hunden. Ta en siste vinyasa for i dag. Eller for nå.
Det er som du ønsker det. Se når du er klar frem. Gå eller flyt deg. Frem med kryssende ben.
Rulle hele veien ned på ryggen. Ta med høyre kne mot bryst. Ta med kneet over gjent. Ta et par dype, gode puster.
Pust dypt inn. Gi slipp. Rulle tilbake på ryggen. Strekke ut benet.
Ta med venstre kne mot bryst. Twist over mot høyre. Rulle tilbake på ryggen. Ta med begge knær mot brystet.
Hold tak rundt knærne. Lykt litt fra side til side. Når du er klar, strekker du ut deg. Og lopp inn.
Stikk inn. Trekk et dypt pust inn. Gi slipp. Slipp opp spenninger i kjeven og i pannen.
Kjenn at kinnene er nye. Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen faller tomt ned mot gull. Pust dypt inn.
Pust ut. Beveg litt på fingret. Beveg hodet fra side til side. Strekk ut kroppen.
Ta med knærne mot brystet. Legg deg over på siden. Når du er klar, kan du sitte opp på matta. Trekk et dypt pust inn.
Ta med skuldrene opp mot ørene. Slipp ned. Da ønsker jeg deg en nydelig dag videre. Skap noe godt ut av den.
Takk for i dag. Namaste.
