76 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær håndstående med fokus på styrke, balanse og kontroll. Perfekt for yogaentusiaster som vil utvikle seg videre.
00:00Hei, velkommen til håndstående klasse.
00:05Vi skal bruke et belte, hvis du har, og en blokk, hvis du har.
00:12Sånn at vi får tak i core godt.
00:17Starter i hero's pose, vedledende på lår eller knær.
00:22Når du er klar, øynene lukket.
00:33Skuldre av og spent, krona og hodet rettet opp mot taket.
00:43Ta noen få øyeblikk før vi starter å kontrollere alt mulig.
00:51Bruk øyeblikket til å undersøke den naturlige pusten akkurat her og akkurat nå.
01:04Det er ikke vi som kontrollerer at vi puster.
01:11Kan du bare holde pusten, så merker du ganske raskt at det ikke er du som har all kontroll.
01:18Vi har veldig lite kontroll, men vi kan øve så vi har etter hvert mer enn det vi har nå.
01:28Det er ganske stort å observere den naturlige pusten.
01:40Du blir trygg på at det foregår, siden du ikke har all den kontrollen.
01:46Du kan stole på.
01:53Vi trenger å oppnå noe i håndstående.
01:57Stole på kloppen.
02:00Stole på kunnskapen vi også har.
02:06Vi tar ut at vi fortsatt puster når det er opp-ned.
02:17Vi starter med litt ekstra lang pust. God pust i dommene.
02:23Når du puster inn, la skuldret fortsatt slappe av.
02:26Pust inn i brystryggen, inni siden av ribbekassen.
02:29Når du puster ut, la kroene og hodet fortsatt heise seg.
02:35Puster inn i brystryggen, siden av ribbekassen.
02:40Hele sylinderen av overkroppen.
02:45Utpusten, spre kragebøenene, la kroene og hodet heise seg.
02:49Vi gjør det tre ganger til.
03:10Slipp kontrollen over pusten.
03:11Vi skal fortsette med noe kapalabatis og fire breath.
03:15Trykk navet godt inn mot ryggsølen, skyter luften ut.
03:19Innpusten skjer litt av seg selv, så hvis du har gjort det tidligere,
03:23så bare prøv å komme litt inn i rytmen ettersom jeg demonstrerer.
03:28Vi slapper av i skuldret.
03:30Få tak i core og starte å varme oss opp litt.
03:34Start med en komfortabel pust inn for å starte.
03:53Pust helt ut, så trekker navet tilbake mot ryggsøylen og mot lungene som om du kunne.
03:59Fortsett med å puste ut.
04:01Start i nedre del av lungene, slipp magen ut, fyller lungene helt i ryggen,
04:07hele veien til toppen, så kragebøenene heiser seg.
04:11Hold pusten litt på toppen.
04:15Hvis du ikke har den der banda, så tenk å haka litt frem og litt ned,
04:18uten at haka presses ned mot brystkassa, men heller la kragebøenene løftes opp og møte.
04:25Løft haka igjen og pust rolig ut.
04:32Rolig pust inn, fyller lungene helt i veien til toppen.
04:38Igjen pust ut.
04:39Nå puster du ut troen og det heiser seg.
04:43Gjør det en gang til, så pust inn for kapalabati.
05:10Igjen puster ut, så trekk navlet tilbake mot ryggsøylen og opp mot lungene som om du kunne.
05:16Start med en kontrollert pust inn.
05:19Fyller lungene til siden bak ryggen, heiser hele veien opp, så kragebøyene heiser seg.
05:24Skulle du ha den der, så fortsatt avslapp av.
05:26På toppen, så hold pusten her.
05:29Så tenk å haka litt frem og litt ned for å beholde energien i kroppen.
05:36Ikke gå opp og ut utenpå.
05:40Igjen løfter haka og puster rolig ut igjen.
05:47Følg pusten hele veien ut.
05:49Ta en god pust inn.
05:53En liten pust ut.
05:55Gjør det en siste gang, så pust inn for kapalabati.
06:23Igjen pust helt ut, så trekk navlet tilbake igjen.
06:28Rolig pust inn.
06:29Fyll siden av ribbekassa bak ryggen, frem i brystkassa.
06:34Oppover og nedover.
06:36Igjen på toppen her, så fortsatt avslapp av i skuldrene.
06:38Hold pusten og igjen trekk haka litt frem og litt ned.
06:43Observer her, litt.
06:55Igjen løfter haka og rolig pust ut.
07:00Igjen, pust inn.
07:04Pust ut.
07:07Sitt stille uten kontroll av pusten.
07:11Skjedd.
07:21Haka ned mot brystet.
07:24Åpne øynene ned mot bena, mot gulvet.
07:28Løfte blikket, ta inn rommet, ta inn skjermen.
07:32Vi skal sette oss ned.
07:34Finn fram beltet, hvis du har beltet.
07:38Hvis ikke, så later du sånn.
07:39Hvis du har beltet, løp rundt beina og rundt låret.
07:46Du strammer så du har hoftdistanse mellom beina.
07:52Hvis du ikke har beltet, så presser du hoftdistanse mellom føttene.
07:56Hvis du har beltet, så skal du prøve å skive ut i beltet.
07:59Så press beina ut i belteskjørtet.
08:03Du engasjerer litt i utsiden av hoften.
08:06Arme frem, skuldre ned.
08:09Pust inn er sånn.
08:11Press ut i beltet, det ruller hele veien ned.
08:16Puster inn her.
08:18Utpusten belter ut til siden igjen og ruller opp igjen.
08:24Du fortsetter i eget tempo på denne måten.
08:32Og virkelig underskjør pusten.
08:34Du kan bruke lang tid på å puste ut.
08:37Bare legg merke til når det er områder som stopper, hakker eller holder pusten.
08:44Det er bare tegn.
08:45Vær excited på at du har funnet ut at der holder pusten.
08:49Her må jeg sjekke, her må jeg gjøre noe med.
08:51Fortsett to runder til.
09:00Henter kraft fra beina.
09:02Press beina ut i siden av.
09:08Kommer opp igjen.
09:10Ta av beltet og finn frem en blokk.
09:15Mellom lår.
09:17Hofte i siden av og mellom beina.
09:20Hvis du ikke har blått blokk, la det ned.
09:24Samme øvelse.
09:25Klem blokken innover den gangen du puster inn.
09:28Utpusten ruller ned.
09:31Når du kommer ned, puster inn strekk av armen over hodet.
09:35Puster ut, armen går frem.
09:36Klem blokken og ruller opp igjen.
09:40Fire ganger til.
09:42Utpusten ruller ned.
09:43Her kan du kjenne at du ikke har kraft.
09:45Klem blokken mer.
09:51Vi gjør dette slik at vi kan puste mer og få mer energi.
09:56Mer oksygen.
09:59På utpusten blir kvitt det gamle avfallsstoffene som vi ikke trenger.
10:15Siste gangen på meg i hvert fall.
10:24Holde blokken her.
10:26Armen over til høyre.
10:29Utpusten ruller ned.
10:32Fortsett å klem blokken.
10:33Puster inn her nede.
10:34Utpusten ruller opp samme vei.
10:39Det er vanskelig.
10:41Andre siden.
10:46Fortsett å undersøke.
10:48Klem blokken.
10:50To ganger til til hver side.
10:59Hirkelig brukt pusten her.
11:00Nå kjenner jeg at varmen begynner å spres litt rundt ryggen.
11:06Ut i armene.
11:08Opp i panna.
11:09En siste runde.
11:19Venstre side er siste.
11:23Klemmer blokken fin styrke herifra.
11:26Fyrer opp med en hel del akkord og band.
11:30Kommer opp.
11:31Blokken til siden.
11:33Spør over på hendene i knær.
11:39Sprer fingrene.
11:42Starter med katt og ku på en inpust.
11:44Trekker bilspølet frem.
11:45Utpusten skyter deg.
11:48Tre ganger til.
12:02Til nøytehånd.
12:03Bare varme opp litt på hånden.
12:05Holde hendene her.
12:06Løfter vi hånden opp siden på fingerballene.
12:15Tonnelen er av.
12:17Senker oss ned.
12:19Sjeiser oss opp.
12:22Fortsett med det når du runder.
12:25Det som kan være litt annerledes er å bruke ryggen og delen av kroppen.
12:30Men det er underarmene og hendene som skal jobbe her.
12:41Rolig opp.
12:42Rolig ned.
12:53To ganger til.
12:55Røkker opp.
13:02Kommer av.
13:04Fingrene, de fire fingrene inne i tommelen, vi skal flikke, knipse fingrene ut.
13:09Da får vi takk for fremsiden.
13:11Armen opp.
13:16De fire fingrene på innsiden av tommeren knipser fingrene ut.
13:22Det er veldig tungt å gjøre.
13:26Vi tar skikkelig på fremsiden av underarmen.
13:31Vi gjør det i fem, fire, tre, to, en.
13:36Rister vi løs.
13:39Vinker vi.
13:41Spre og trekk sammen.
13:46Mer på den undersiden av underarmen.
13:50Vi fortsetter i fem, fire, tre, to, en.
13:57Rister vi løs.
14:01Mer på hendene igjen.
14:03Hånd bak kni.
14:06Du kan ta en hånd eller eventuelt to.
14:10Sett hendene ganske nærme knærne, så klarer du to på en gang.
14:22Hvis du er en arm av gangen, så kan du bytte.
14:31Du kan fortsatt kjenne pusten brent seg.
14:41Tilbake til midt.
14:44Hendene sammen.
14:46Roter hendene litt rundt i en sirkel.
14:51Hvis du fortsatt puster, fyller lungene godt.
14:53Fyller brystryggen.
14:54Siden av rybdekassa.
14:57Og litt i andre retninger.
15:07Hendene ned.
15:09Skulle jeg lov å holde hendene ned, kan du ta hendene tilbake til din planke.
15:13Retter ut baksiden i knær.
15:16Og åpne opp hunds og særlighet.
15:19Du har litt tid.
15:20Bare litt i knær.
15:22Strekker ut et og et bein, eller løfter opp.
15:48Nå skal du gå føttene frem til hendene.
15:53Oftestans mellom føttene.
15:55Kanskje litt en bøy i knærne.
15:56Hendene bak på korskryggen, eller så bruker du beltet mellom hendene.
15:59For du skal tvinne fingrene sammen.
16:02Og strykker hendene opp mot taket.
16:05Skuldrene opp.
16:08Og så venter du litt frem.
16:09Hvis du har strake bein, så løft knærne opp i lårene så du strammer fremsidelår.
16:23Hendene tilbake på korsskyggen.
16:24Bytt måten du tvinner fingrene på.
16:27Hendene kommer opp med armene.
16:36Når du puster ut, så legger merke til hvordan magen trekker seg litt tilbake.
16:52Hendene ned på korsskyggen.
16:54Hele veien ned i beina.
16:56Bøy litt i knær og rulle deg hele veien opp.
17:00Nå er du kommet til toppen.
17:02Rulle skuldrene tilbake.
17:07Pust.
17:09Gjent.
17:11Fyld deg.
17:14Hendene på skuldrene.
17:16Oppsett litt av en sirkel med skuldrene.
17:25Litt andre retningen.
17:32Bakover igjen.
17:38Og armene ned.
17:41For morørskyggen.
17:42Armen opp mot taket.
17:45Ta med din høyre arm frem og venstre arm tilbake.
17:48Og ned.
17:50Og opp igjen.
17:53Gjør de motsatt retning av hverandre.
17:58Stemmer for litt til.
18:00Så begynner de å svømme at de følger etter hverandre.
18:05Så merk til deg.
18:07Legg hendene selv og begynn igjen.
18:10Løs på toppen igjen, så andre veien.
18:12Venstre, frem, høyre, tilbake.
18:15Det er bare motsatt.
18:19Se om hjernen og kroppen spiller samme lek.
18:30Og ned igjen.
18:35Føttene samlet.
18:37Arm ned.
18:39Litt gjennom solinsen.
18:41Så spinner sine armen ut til hver side.
18:42På limpus med muskler i ryggen, løft armene opp.
18:46Og utpust, fall.
18:49Puster inn, se frem.
18:52Gå tilbake til planken.
18:55Pust inn energi i føttene.
18:58Skjøtter andre med eller uten knærne i gulvet.
19:02En som ser opp.
19:04Og en som ser ned.
19:10Så gi hendene ro i posisjonen.
19:14Hvis du trenger å sette hendene litt bredere enn skulle,
19:17så kan du vinkle fingrene litt til siden.
19:21Spesielt hvis du er litt stramm i nakken,
19:24eller du trenger hjelp til rotasjon av armen.
19:29Så husk å gjøre det den eneste.
19:33Hele nå, bøyk knærne, se frem.
19:36Gå og løp frem til hendene igjen.
19:38Innpust, forleng brystene.
19:39Skuller tilbake.
19:41Og utpust, fall.
19:44Armen ut til hver side, som en T-pust.
19:46Kom opp med rett rygg.
19:49Og utpust hendene igjen.
19:53Spinn inn armen ut til hver side med musklerne i ryggen.
19:56Løft armen opp, pust inn.
19:58Fyll lungene opp.
19:59Langt pust ut, fall over.
20:01Bruk tid.
20:04Innpust, se frem igjen.
20:05Spre klagebein, fyll lungene.
20:08Gå tilbake til planken, pust ut.
20:10Ta en innpust her.
20:12Fyll lungene igjen, for siden av ribbekassa bak i ryggen.
20:15Utpust den, kjapte ranga.
20:16Du bruker like lang tid som når du faller over.
20:21Så ser du opp.
20:24Så ser du ned.
20:29Innstillet i posisjon.
20:32Pust inn i siden av lungen.
20:35Inn i midten.
20:37Oppe, nede, bak, frem, overalt.
20:43Opp med hele hendene, bøy knærne og se frem.
20:45Gå og la frem til hendene.
20:48Utpust inn til en byssben.
20:50Utpust for.
20:52Løft knærne opp i lårene og armen ut til hver side.
20:55Se frem, pust inn og kom opp.
20:58Pust ut hendene ned.
21:00Krone og hod opp.
21:01Beholde føttene samlet.
21:04Bøy knærne.
21:06Tryngligheten tar i gulvet.
21:08Pust inn og løft.
21:08Skolen.
21:10Og utpust for.
21:13Inn til søvn frem.
21:15Bøy knærne hendene i gulvet.
21:16Gå eller hopp gjennom viniasen.
21:30Høyre ben opp bak.
21:31Neutrale hoftestøy.
21:32Lille tå og store tå pekker ned.
21:34Stram baksiden av låret.
21:36Løft ben så høyt du kan.
21:38Kne frem.
21:40Fot mellom hendene.
21:41Bakre helt ned.
21:43Kviger inn.
21:45Pust inn her.
21:47Kommer opp.
21:49Tunn fingrene sammen bak.
21:51Sprekke høyre ben.
21:53Trekk høyre hofte tilbake til det du holder over benet foran.
22:04Pust ut her.
22:06Stram bakre ben.
22:08Kom opp igjen og pust inn.
22:09Derefter armen opp.
22:10Pres ned i ben.
22:12Gjennom på hver side av foten foran.
22:14Planken.
22:15Pust inn.
22:16Chaturanga.
22:17Pust ut.
22:19Sprekke høyre ben for henne som ser opp.
22:22Og henne som ser ned.
22:27Venstre ben opp bak.
22:28Tre ben tunn.
22:30Skyv ut gjennom helen.
22:31Press lår bak og opp mot taket.
22:36Så foten frem.
22:38Kviger inn.
22:40Bein opp. Pust inn.
22:48Tvinn fingrene sammen bak igjen.
22:50Og bare tvinn andre bein enn du gjorde i start.
22:53Skyv ut gjennom armen.
22:54Sprekke høyre ben. Pust inn.
22:56Tunn venstre hofte tilbake.
22:57Og så lår.
23:07Hjelp deg ned i begge ben.
23:09Innpust opp.
23:11Pust ut gjennom på hver side av foten.
23:14Planken i halsen.
23:16Så fortsett å skyve ut gjennom benene her.
23:26Venstre ser ned.
23:32Opp med hele. Bøy knærne ser frem.
23:34Gå eller hopp frem til hendene igjen.
23:37Alle opptatt nase. Pust inn.
23:39Opptatt nase. Nase full.
23:41Så bøy knærne for stol.
23:43Igjen. Pust inn her.
23:46Og pust ut i fjellet.
23:49Gjør det en siste gang.
23:51Bøy knærne inn i stol.
23:57Knærne opp i låd.
23:58Innpust opp frem igjen.
24:01Hendegulve. Gå eller hopp inn igjen.
24:08Så hvert øyeblikk har muligheten til å være observant.
24:11I stedet.
24:13Ikke bare kjapt av forbi.
24:14Høyre bein frem.
24:17Gjør det en gang igjen.
24:18Pust inn.
24:19En gang igjen. Rett ned igjen.
24:23Nase.
24:25Skyve ut gjennom føtter.
24:32Andre side.
24:46Venstre ser ned.
24:50Da tar vi fem pust her.
24:53Hvis du selv vil trenger å komme ned i en Chaturanga-pose.
24:56Så kan du også gjøre det.
24:57Fem pust.
25:01Bare sånn, for da kan jeg gjøre det.
25:15Pust her ned i Chao's pose.
25:18Strake armene frem igjen.
25:19Varme opp i hullen som ser ned.
25:26Så her er fremmingen i planken.
25:31Bare få føttene litt lenger bakover.
25:34Så har du en liten vinkel foran deg.
25:37Hele året mot venstre.
25:39Høyre arm opp inn i fascistasen.
25:42Sideplanke.
25:43Skyv armen inn i gulvet.
25:46Øver stærmen.
25:47Spinn i stærmen frem og forleng armene over hodet.
25:50Pust her inn i sidekroppen.
25:54Fylle lungene godt.
25:57På nedre stærme skyv skuldrebladet inn i ryggen.
26:00Skiver inn i armen.
26:04Til senter.
26:06Planken.
26:08Og andre side.
26:14Hål deg med. Hål deg på foran.
26:17Sidene bak, inni, oppå.
26:20Øver stærmen. Spinn i stærmen frem og forleng den.
26:29Streng inn i side.
26:38Rett i lyden av pusten.
26:42Armen opp i en pust inn.
26:44Pust i planken.
26:46Nå blir vi her sånn. Skal vi ned på underarmen.
26:51Tinn fingrene sammen. La planken.
26:53Pres ned i armen. Sky ned i ben.
26:55Krone og hodet frem.
26:57Fem puster.
27:03Stav lår.
27:06Tinn som treker. Brustbønner frem.
27:10Start inn i delfinen. Hovd deg litt tilbake.
27:13Beinene går litt frem.
27:19Gjerne god bøy i knærne.
27:20For det sender sitteknutene godt opp og tilbake.
27:24Hvis du er veldig fleksibel og har strake ben og ribbekassa bevegelse.
27:28Bevegelse mot knærne.
27:29Hold litt tilbake. Trekk ribben litt tilbake inn i kroppen.
27:32Du trenger det når du skal videre opp ned.
27:35Hvis ikke det er din utfordring.
27:37Skjule brystkassa mot beina.
27:42Ta tre puster her.
27:48Jævlig lange pust inn i lungene.
27:51Når vi er opp ned må diafragma jobbe mot tyngdekraften.
27:55Så vi klarer å puste bedre etterpå.
27:57Bare kjenn.
27:59Siste pust her.
28:01Fyll helt opp. Kjenn.
28:03Puster ut knærne ned i gulvet.
28:07Ta en child's pose.
28:10Og igjen. Pust godt og dyrt her.
28:17Fyller ryggen, siden av ribbekassa.
28:20Helt ned i lungene.
28:38En slak arm mot forene.
28:41Tilbake til hun som ser ned.
28:49Herifra.
28:50Opp med hendene, bøy knærne og se frem.
28:52Ta et bein frem.
28:54Vi skal snu oss mot lang enden av matta.
28:57Hvilken vei det er for deg, får over til skjermen.
29:03Hylte siden av foten er parallell til kort enden av matta.
29:09Hendene i gulvet.
29:12Linje med føttene, hvis mulig.
29:14Kjør oppover på blokkere.
29:16På en innpust se frem.
29:18Og en innpust follow.
29:22Hvis hodet ditt kommer lett ned til gulvet, utfører det at du tar føttene litt nærmere hverandre.
29:29Ikke for at du skal presse hardt for å komme så langt ned igjen.
29:33Du kan bli litt over gulvet kanskje.
29:36Puste der.
29:45Skulderne opp.
29:48Pust ut her.
29:51Innpusten se frem.
29:53Vi utpuster hendene på hoftene og begynner å peke opp.
29:56Stram lår. Pust inn, kommer opp.
29:59Og utpusten blir.
30:01Vi innpuster armene til hver side.
30:04Hendene på hoftene. Tre skulderbladene mot hverandre.
30:07Pust inn her. Senere oppover.
30:10Pust ned i bena.
30:11Og utpust follow.
30:12Hold hendene på hoftene.
30:23Skulderbladene mot hverandre.
30:25Dere må ha vektet like mye framfot som hel.
30:33Så pust ut her igjen. Se frem.
30:35Pust inn, kommer opp.
30:37Og utpust her.
30:39Armene ut til hver side. Pust inn.
30:42Finn fingrene sammen bak.
30:44Sprek røven. Pust inn her.
30:46Løft ryggen opp og så.
30:48Og follow.
30:55Skulderen opp inn i leddet.
30:57Vekk fra skjeven.
30:59Og frem.
31:05Hver eneste innpust, bruk den muligheten til å puste dypt.
31:14I dag har vi ikke den muligheten lenger.
31:17Så nyte nå.
31:19Nei, det er sant. Det er ikke noe løgn i hvert fall.
31:24Det er som for alle er likt.
31:26Hvor er det kjent?
31:28Pust ut her igjen.
31:30Innpust kommer opp igjen.
31:32Og pust ut hendene på hoftene.
31:34Tre skulderbladene mot hverandre.
31:36Pust inn her.
31:37Løft ryggen. Løft siden av ryggen og skulderen ned.
31:40Og utpust.
31:42Langfinger, pekefinger til å ta til store tå.
31:44Eller hendene i gulvet.
31:46Gå inn og innpust frem.
31:48Og utpust.
31:52Skulderen opp. Vekk fra øret.
32:06Følg løgnet helt ut til siden.
32:08Bakover ryggen for.
32:10Over brystkassaen.
32:12Puster ut. Bare kjenn hvordan magen trekker seg tilbake.
32:16Du puster ut her.
32:18Innpust og ser frem.
32:20Hendene i gulvet.
32:21Snu deg mot kortenden av matten.
32:23Bakhjelm koblet opp.
32:25Foten foran til planken.
32:28Pust inn.
32:29Utpusten. Chaturanga.
32:30Skiv ut gjennom bena.
32:32Hun som ser opp.
32:35Og hun som ser ned.
32:41Høyre ben og bak.
32:44Pres låret oppover.
32:46Så foten frem mellom hendene.
32:48Bakre hendene kan komme ned i gulvet og kanskje litt fremover.
32:53Stravt fremre ben.
32:55Enkelt.
32:56Hvis du har blokker og stikker hendene på, så er det en veldig fin lyre.
33:03Trekk høyre opptak tilbake.
33:07Pust inn. Trekk brystbønnet frem.
33:09Og utpusten folder over benet.
33:21Stram det bakre låret.
33:30Her er det bra.
33:31Nå skal vi bøye knia foran.
33:32Vi skal inn i stående split.
33:34Sånne blokkene.
33:36Fingertipp i gulvet.
33:38Løfte øverste bein.
33:40Du kan ha ståbeinen litt lang og bøyd hvis du trenger det.
33:43Øverste bein skal være helt strakt.
33:45Stram låret. Press bak låret.
33:48Hamstring opp mot taket.
33:50Så kjenner du at du tar hamstringen litt langt.
33:53Panna ned mot leggen.
33:54Du får fortsatt løfte ut gjennom benet.
33:57Herifra.
33:58Kom opp på fingertippene. Løft overkroppen litt langt høyere.
34:01Vi skal inn i krigetre herifra.
34:03Så hvis du har blokker så er det veldig behjelpelig.
34:06Du kan komme her.
34:08Arme bakover.
34:11Strek ut gjennom armen.
34:12Pust inn. Og utpusten igjen.
34:15Bøy bakre knia. Trekk knia mot.
34:18Panna krom. Ryggen puster ut.
34:20Pust inn igjen. Send beinet opp og tilbake.
34:23Overkroppen kommer opp tilbake i krigartre.
34:25Enten blokk eller arme av.
34:27Eller kanskje frem hvis du har veldig lyst.
34:29Utpusten. Fall over igjen.
34:32Øverste beinet trekkes tilbake inn mot magen.
34:35En siste gang nå.
34:36Pust inn. Stående spyddeløf bak i benet.
34:39Overkroppen kommer frem. Arme tilbake.
34:42Eller på blokk eller frem.
34:44Utpusten igjen. Fall over.
34:46Trekk i benet.
34:48Herifra. Sett øverste beinet langt tilbake.
34:52Gjennom på hver side av foten.
34:55Planken.
34:55Løp inn.
34:56Vinyasa. Eller rett til hund.
35:08Andre side. Venstre bein opp.
35:11Press opp med låret opp og bak.
35:13Foten frem mellom hendene.
35:16Bakre benet. Hele ned.
35:19Kanskje litt frem.
35:22Hender på blokker.
35:25Tenk nå venstre. Ofte er det litt annet bakover.
35:27Trekk brustbeinet frem. Strek i krigsskjelen.
35:31Og utpusten. Fall over.
35:35Bakre benet har lyst til å ikke være med på leken.
35:39Vi kan se. Vi kan spjånere.
35:42Løft kneet opp i låret.
35:56Lytt i pustene.
36:00Det blir som et anker for oppmerksomheten vår.
36:03Det holder oss også i realitet.
36:06Det som er akkurat her og nå.
36:09At vi velger vår realitet.
36:13Herifra. Bøy kneet foran.
36:15Bakre benet opp. Stående spytt.
36:18Bane mot leggen.
36:20Løft høyre benet opp. Stram låret og rumpa.
36:23Bein opp. Terne går ikke ut i siden her.
36:27Kom opp på fingertuttene. Skal vi opp i krigetre.
36:29Eventuelt på blokker. Hele høyre tilbake.
36:32Skivet gjennom beina.
36:33Tron og hodet frem. Trekk skullebane mot hverandre.
36:36Vi puster ut. Fall over overkroppen over igjen.
36:39Trekk i låret og kne inn. Puster ut.
36:42Strekk i benet tilbake igjen.
36:44Løft låret opp. Løft overkroppen opp.
36:47Armen tilbake. Eller frem. Eller på blokker.
36:50Utpusten faller over igjen.
36:52Trekk i benet inn. En siste gang her nå.
36:55Puster inn. Løft benet opp.
36:57Overkroppen opp.
36:58Fyr opp magen. Ryggen kortskiver ut gjennom armen i den retningen du har det i.
37:03Utpusten faller igjen.
37:05Trekk i benet inn. Fortsett å puste ut.
37:08Foten langt tilbake. Kontroller.
37:11Hold modighet.
37:14Og foten tilbake.
37:16Yes!
37:20Deilig!
37:23Hvem som ser ned.
37:28Og knærne ned i gulvet.
37:31Vi skal inn i våre strekk i innsidelår.
37:35Jeg prøver å gjøre dette med et pledd.
37:39For å få litt bedre for knærne mine.
37:44Så jeg har et kne i måten her.
37:48Og en andre her.
37:49Hele linje med kne. Kne-line med hofte.
37:54Du kan også bare gjøre det på matta.
37:56Det glir litt bedre da.
38:01Når vi skal opp i håndstanden så er det veldig behjelpelig og fleksibel i hamstrings og baksidelår.
38:17Noe av hamstringen er også festet.
38:21Det går på innsiden.
38:28Og pust.
38:36Fem dypet pust til.
38:56Så pust i, slå deg mot hverandre.
38:59Trekk beina mot hverandre.
39:04Hvis du skalv litt i rønnen så er det bare normalt.
39:12Hvem som ser ned.
39:15Og du mokker ikke på nasen.
39:23Venstre ben.
39:25Bakre helen ned.
39:26Hvis du skal inn i sidevinkel så fremmer du hælen inn i midten av foten bak.
39:31Venstre hånd på utsiden av foten, eventuelt på blokken hvis du har.
39:36Og høyre arm opp.
39:37Fremmer du bein, press beinet inn i armen.
39:40Så får du med den venstre rumpa inn i munnen.
39:43Høyre arm i spinn. Armen.
39:46Og forleng armen over.
39:48Sånn har vi håndstående i den ene siden av kroppen.
39:56Så vi vil ikke at rumpa skal stikke ut og brystet skal stikke frem.
39:59Men heller trekk deg mot midten.
40:02Halvbein mot hel.
40:03Høye bein.
40:04Press ned i begge ben. Øverste armen kommer tilbake.
40:08Kriger to.
40:11Reverserer vi.
40:12Spinn siden av frem, rør dem opp.
40:16Kriger to.
40:17Strykker ut benet foran.
40:19Så litt bredt, trykk på nasene. Så går føttene nærmere hverandre hvis du vil.
40:24Trekk til venstre røfta tilbake.
40:26Pust inn og forleng den venstre midjen opp.
40:30Sånn og ned, eventuelt på gulv.
40:33Øverste armen opp.
40:35Her også øverste armen. Spinn i sin arme frem og forleng armen opp.
40:40Venstre skulle bli inn i ryggen for å fortsette å rotere mot høyre.
40:44Trekk til venstre røfta tilbake.
40:48Vidt hver ene siden og utpust.
40:57Sånn at du struper hele løpet og en hånd på hver siden av foten foran.
41:01Kned bak, ned i gulvet.
41:04Eventuelt noen timer hvis det trenger.
41:08Skyv på hofta godt frem og ned.
41:14Slitt hofta foran her.
41:16Vi kan hvile overkroppen litt over låret foran.
41:18Du kan henge hvis du vil.
41:22Vi gir deg litt mer tid.
41:32Går du foten litt over til venstre, så begge hendene er på innsyn.
41:35For lizard kan du enten bli her.
41:40Eller hendene på blokker.
41:42Eller albene på blokk eller på gulv.
41:45Men det er ikke...
41:47Nå kan jeg ikke se da, så jeg vet ikke om jeg skal se.
41:50Det er fint å ikke prøve å holde rett.
41:52Hvis du går hit, så promoterer du dette også i din håndstilling.
41:56Hvordan er det at håndstående skal se ut?
41:58Så da kommer du opp.
42:00Heldig å komme deg opp, så ryggen er rett, så du kan puste.
42:05Og så har vi tak i den delen her etter oppen i sen.
42:10Eller også.
42:15Bare få pust til her.
42:17Hvis du vil, kan du bøye baklippene igjen, og venstre hendene tilbake.
42:28Men hold det venstre låret inn og ikke ut til siden.
42:36Bare for...
42:38fokus vi har i dag.
42:45Hvis du har tak i foten, så skriver du rolig løs.
42:51Inn i duaen, så foten ut igjen og mot høyre.
42:58Helt om du trenger å gjøre det her på ryggen, så gjør du selvfølgelig det.
43:04Men litt annet her.
43:06Aktivt skriver ned i begge ben.
43:08Løfter eller presser armene ned.
43:11Husker seg opp.
43:14Puste opp inn i ribbegasset.
43:17Så har vi stått støtte her igjennom fortsatt.
43:19Eventuelt opp på ben og fot.
43:23Eventuelt en arm opp.
43:24To armer opp.
43:28Og puste.
43:35Hvis du synes det er veldig komfortabelt her, så trekk føttene mot hverandre.
43:40Så bakre foten frem, og fremre foten litt bak.
43:47Søke stedene på hver side av foten.
43:49Tre ben tunn.
43:55Så ser jeg ned.
44:03Venstre foten frem.
44:06Baker kneden ned.
44:08Nei, det skal du ikke gjøre.
44:10Det skal først opp.
44:11Så baker helen ned.
44:13Høyre arm på utsiden av foten, eventuelt på blokk.
44:20Venstre arm opp.
44:22Så presser du utsiden av beinet inn i armen.
44:26Høyre rumpeball av faften kommer inn mot senter.
44:30Høyre arm spinner inn i armen, frem og forlengt.
44:32Puste inn i venstre side.
44:39Halbeinet bakover mot helen.
44:42Rebe kassa inn.
44:43Ryggen blir lang.
44:47Du får mer rom for hjertegangene å bevege seg ned til siden.
44:55Puste ut her igjen.
44:57Høyre arm går tilbake.
45:01Fremre arm spinner inn i siden av armen, oppåreversi.
45:06Hva er det du gjør nå?
45:08Trykk med beinet strakt.
45:10Føttene nærmer seg hverandre hvis du vil.
45:12Trykk nasene.
45:14Trykk høyre ofte tilbake.
45:16Løft høyre midje opp og frem.
45:18Så ned i blokk eller på gulv.
45:24Fortsett å trekke høyre ofte tilbake.
45:27Halbeinet mot helen.
45:28Rebe kassa litt redd inn.
45:31Frem og forleng over igjen.
45:35Gitt langt pust inn her.
45:39Hånden puster ut og presser ned i benet.
45:54Puster ut og bøy knedet foran.
45:56En arm på hver siden bak knelen opp.
45:59Så setter vi knedet bak ned igjen.
46:04Bare bøy knedet foran godt.
46:10La brystkasset og armen ligge litt over.
46:12La hodet henge litt.
46:15Klapp litt av i lår og hofte.
46:36Høyre for litt ut til høyre.
46:39Inn i blizzard.
46:44Så igjen.
46:45Hvis du har en utstrøk, trykk brystkassa frem.
46:51Hvis du merker at du runder, så vær ærlig.
46:54Ærlig i det du har på deg.
46:55Se om du finner ut av noe nytt.
47:00Til at du selv blir overrasket av hva som foregår.
47:12Gjør det som du vil.
47:13Bak knedet og frem tilbake.
47:16Bøy knedet går ikke ut til siden.
47:18Holder her inn.
47:30Et par posisjoner til før vi skal opp ned.
47:36Så har vi god tid på å prøve oss litt her.
47:46Så har vi tatt innput, så kan vi rolig skippe løs.
47:49Så gir vi duen hudgen.
48:03Så setter vi den opp.
48:05Så legger vi den ned på ryggen selvfølgelig om det trengs.
48:08Hvis du sitter i duen, så sky ned i fingrene og støtte deg her.
48:15Huster her.
48:17Eventuelt på ben og hel.
48:22Huster her.
48:24Så er det to armer opp.
48:31Hvis du kjenner ting i korsryggen, så er du ikke helt klar.
48:36Håften åpner seg først.
48:38Mer.
48:40Så går du utover det som er over.
48:42Ja.
48:45Her får vi se litt på hva vi gjør med føttene og bena.
48:49Her ringer det ikke mer hele veien opp.
49:00Ok.
49:02Treben tunn.
49:11Gjenn venstre foten frem, bak i kneden igjen.
49:15Sånn.
49:16Du kan bruke blokker her hvis du har.
49:20Bak i tegnen bakover.
49:21Arla hanomonasen.
49:23Trykk ut fremmede ben.
49:25Treke bysken etter den.
49:27Fleks i foten og folde over.
49:30Hvis du vil inn i hanomonasen, inn i spagat.
49:34Klappe fremmede beinet.
49:40Eventuelt om du bygger blokker til å ha under setet.
49:54Så prøv ikke å la alle energien dumpe ned.
49:57Du kan trekke opp litt mot henne og sende litt energi opp.
50:13Så sender du noen puss til.
50:34Gjenn rolig tilbake i den. Så bytter vi ben.
50:40Nå setter vi en frem.
50:43Vi vil gjerne starte i Arda halv spagat.
50:49Fleks nedover fot.
50:51Trykk bryst og set frem.
50:53Bryst benet forlenger frem over.
50:56Gjennom hak og hodet.
50:59Eventuelt går vi videre.
51:13Spagat er veldig mye. Veldig fersk vare.
51:20Mange ganger nede og mange ganger oppe.
51:22Jeg roder opp og ned.
51:29Da er det også ego som blir utfordret mye.
51:36Det er som at jeg bare klarte det en gang, men jeg har gjort det mange ganger.
51:42Det er mange ganger jeg må gjøre det her igjen.
51:48Så er det bare litt som det er.
51:49Man må merke stedet man gjør.
51:56Vi tar noen puster til.
52:19Fleke benet mot hverandre.
52:23Vi vil gjerne ta en inniasana.
52:28Møte med matta mot en vegg.
52:36Hvis du praktiserer der hvor du ikke bruker vegg, så har du gjort det mange ganger.
52:44Du vet jo hva som skal skje.
52:47Hvis du har problemer med å ha rette armer, så anbefaler jeg å bruke et beltet.
52:54Sånn at du får en tredje arm som holder ting på plass.
52:59Det skaper mindre frykt og stødighet.
53:05Jeg skal demonstrere med det.
53:09Du kan ha beltet til med litt breier også, hvis du er stram på nakkeområdet.
53:17Jeg skal gjøre noen drills.
53:20Jeg skal bare demonstrere fra siden.
53:26Hender kan være om 10 cm vekk fra veggen.
53:33Helt under hofte.
53:34Dette øres bare stramt.
53:37Nederst i benet kan vi bøye.
53:40Opp.
53:42Opp her.
53:44Det er det nederste beinet som også må jobbe.
53:48Ellers kan vi bare sparke det øverste beinet tilbake.
53:51Dette skal være rett det øverste.
53:54Sånn at vi sender energi oppover.
53:59Så må vi hofte over skuldrene.
54:04Hvis dette er litt skummelt, og du vil ha til videre hjelp til å hoppe opp på denne måten,
54:10da går du opp langs veggen din steden for.
54:17Etter et bein opp.
54:18Gjerne med bøyde knær.
54:21Sånn at du kan skive hofta tilbake og strekke tryggheden.
54:26Eventuelt går beina opp.
54:29Hofta er litt lystig å falle ned.
54:31Hvis du går her på kors, løfter opp og opp.
54:33Heller beina litt lavere om du trenger det.
54:38Ja, så ta noen runder.
54:44Hvor du enten klatrer beina opp.
54:49Da puster du der.
54:51Så er det med meg her å hoppe opp.
54:53Øverste beinet er strakt.
54:55Bøyer ståbeinet.
54:57Skuldrene er rett over hånden.
54:59Sånn.
55:00Bare rett og bøye ståbeinet litt.
55:03Skjønn at du kan ha kontroll over det øverste beinet.
55:07Det er strakt.
55:09Nå er du klar.
55:10Skjur fra.
55:13Løfter opp.
55:14Breser ut gjennom begge armer.
55:18Da kan du se ut i rommet.
55:20Litt lettere for nakken.
55:23Breser ut gjennom hel.
55:27Nå bøy et bein.
55:31Låret mot magen.
55:33Hold det øverste beinet rett.
55:35I det du lander på det ene beinet.
55:44Rulle opp.
55:47Vi gjør det på det andre beinet.
55:49Når vi da kommer opp, trekker vi beinet inn.
55:52Vi kontrollerer nedgangen.
55:55Så vi lander og det øverste beinet er rett.
56:02Da gjør vi klar igjen.
56:04Ha andre foten på bakken.
56:07Med små bein her oppe.
56:10Vi tar noen rund hvor vi bøyer ståbeinet.
56:12Bare fortar ned i gulvet.
56:18Og løfter ut gjennom beggen.
56:20Se om du kan holde det helt strakt.
56:23Nå er du klar.
56:24Skjur fra.
56:27Og kommer opp.
56:30Skjur fra i begge armer.
56:34Fyll lungene nå.
56:35Jobb diafragma mot jordas trekkskraft.
56:42Sjekk at du kan.
56:46Trekk andre bein inn.
56:50Hold det øverste beinet strakt i det du kommer ned.
56:54Og follower over.
57:00Yes! Bra.
57:03Gjør det en gang til på hver side.
57:06Gjør det igjen.
57:08Hopper opp på samme måte og prøver å kontrollere den opp og ned.
57:12Hvis du kjøper beinet opp, kan du gjøre det en gang til.
57:16Se om du kan puste og finne den styrken, men fortsatt bevege diafragma.
57:23Styrke den enda.
57:25Det å være sterkt i noe er både at det kan bevege seg, fleksibilitet og at det kan strammes.
57:35Nå er du klar. Kommer opp.
57:40Puster litt inn i armen og ben.
57:43Vi skal se noen runder til etter etter, hvor vi skal prøve å balansere.
57:49Få løp i.
57:50Puste et par puster til.
57:54Bøy et bær.
57:56Motsatt hele er fortsatt i veggen.
57:59Trekk låret mot magen.
58:02Kommer rolig ned.
58:04Og fall.
58:08Gjør andre siden med en gang.
58:12Andre bein i.
58:15Hvis du er usikker på hvilke bein du tok, så bare ta det du pleier å gjøre.
58:20Så bytter du målparameter.
58:24Nå er du klar. Kommer opp.
58:30Skiver ut innom armen.
58:32Sånn, pusten inn i lungene.
58:34Fordi vi kan. Fordi vi må.
58:38Nå er du klar.
58:40Bøy et bein.
58:42Øverste bein er strakt.
58:46Og fall over.
58:50Nå holder du tak i alle bunnlårene.
58:53Kanskje lite beina i knærne. Hing litt.
59:02Skipper ned, og ruller rolig opp igjen.
59:06Skulle gjøre den tilbake.
59:11Skal gjøre det samme når vi skal hoppe opp til veggen.
59:15Henden er kanskje 15 cm ut fra veggen.
59:21Så er vi stående litt mer på den måten her.
59:23At vi er litt kjei.
59:25Så tar vi ett bein ut, så vi kommer i en B.
59:30Så skal vi bytte på denne måten.
59:36Så demonstrerer vi denne beinen her.
59:43Kommer opp.
59:46Så er vi her.
59:47Cirka her.
59:48Så er det ett bein her i veggen.
59:55Så rolige overganger på denne måten.
01:00:00Så får du alltid et øyeblikk å fly mellom de to.
01:00:04Så vi gjør denne overgangen sakte.
01:00:06Hvis du vil utfordre deg mer.
01:00:13Så er vi klar.
01:00:15Kommer opp.
01:00:17Hvis du ikke hopper opp, men du går beina opp.
01:00:24Det er en annen orasjon.
01:00:26Eller litt annet.
01:00:29Da kommer du opp.
01:00:32Beina går litt lenger ned.
01:00:35Mer som en L.
01:00:36Det trenger ikke å være helt L, men nesten.
01:00:39Et bein går opp mot taket.
01:00:43Skiver ned i armene.
01:00:45Så nå bytter jeg.
01:00:49Trekker i beinene, preser ut gjennom hele.
01:00:58Det er en fint alternativ å gjøre.
01:01:05Så fortsetter med den L.
01:01:08Eller så du veksler noe mellom.
01:01:13For balanse.
01:01:16Vi skal være med litt til på det.
01:01:19Bare ta vare på å anvende litt.
01:01:22Så skal vi holde ned.
01:01:26Så er vi klar.
01:01:32Så kan vi ta den siste runde.
01:01:37Den siste.
01:01:39Fortsett nå.
01:02:07Fortsett en stund til.
01:02:08Hvis du skjønner at det er litt mer, så tar du litt mer tid.
01:02:14Du øver på det.
01:02:15Nå har du kontakt med kor, kontakt med beina.
01:02:19Få åpne opp.
01:02:23Så bruker jeg den tiden.
01:02:41Nå er jeg klar.
01:02:47Faktisk ligge på magen.
01:02:49Yes, vi gjør det.
01:02:52Vi starter med brystet opp her og skulder.
01:02:57Så venstre er vi nå til siden.
01:03:00Hvis du er på den siden her, så ser du bedre.
01:03:03Begger du en motsatt kniv, og ruller over.
01:03:08Hode i gulvet, eller inn i hånda.
01:03:11Låg på en blokk, kanskje.
01:03:41Låg på magen igjen.
01:03:43Bytte ved siden.
01:03:44Ja.
01:03:59Fortsett å fylle lungene.
01:04:02Følg utpusten og innpusten.
01:04:06Vet hvordan kroppen responderer.
01:04:10Hvordan musklene svarer.
01:04:21Et veldig avansert nett av kommunikasjon som foregår.
01:04:27Jeg vet ikke hvor få prosent vi er bevisste på.
01:04:35Jeg tror ikke vi har så mye som foregår av prosesser i kroppen.
01:04:43Vi kan lære å få med oss litt mer og litt mer.
01:04:48Nå er vi på magen igjen.
01:04:51Oppå hendelakken her.
01:04:56Snu fingrene ut til siden, eller helt tilbake.
01:05:04Lenger ikke fra knøen her.
01:05:08Mer intens der.
01:05:08Vi kan gjøre en litt passiv variasjon, litt inn-variasjon.
01:05:11Bare slipp hodet.
01:05:14Hvis du vil gjøre noe bevegelse, kan du gjøre det.
01:05:16Bare bli lett i ro.
01:05:25Merk til om pusten går tilbake til hårkort.
01:05:27Kort til ryggen siden.
01:05:35Følg og pust litt.
01:05:40Kanskje du har lett merket til at det er en tendens til å ha kortere innpust enn utpust.
01:05:48Eller kanskje du har det motsatte.
01:05:52Når du finner det ut, så er det en entusiasme.
01:05:54Har du finnet ut noe nytt, så har du mer å bruke, mer å fokusere på og finne ut av.
01:06:03Så skaper vi nye vaner.
01:06:05Blir det en vane, så har vi rom til å gjøre noe annet med den.
01:06:11Rolig. Knærne fremme, snu fingrene frem.
01:06:16Hvis det litt her rulles.
01:06:21Han bak ned.
01:06:25En eller to av gangen.
01:06:28Har du såpass nærme knærne, så går det faktisk med to.
01:06:53Så setter vi oss ned.
01:07:01Høyre bein inn.
01:07:06En hånd.
01:07:07Støtt med hendene bak.
01:07:09Skiv, tilt bekkene fremover.
01:07:11Kanskje det blir her.
01:07:13Skiv litt frem.
01:07:15Høyre arm frem.
01:07:17Venstre arm frem.
01:07:18Prøv å trekke føttene inn mot hverandre.
01:07:20Få med høyre midtjene over mot venstre.
01:07:23Strake benet.
01:07:25Så fall over.
01:07:45En hennegyll.
01:07:47Skiv og rull opp.
01:07:49Bytt side.
01:07:56Så igjen. Kanskje start med fingertøy til gyllet bak.
01:07:58Tilbekk med fem.
01:08:00Skyv over. Klipp litt frem og frem med rett rygg.
01:08:02Så kommer vi ned og kommer frem.
01:08:05Få med venstre midtjene mot høyre.
01:08:08Så er det en liten rotation her.
01:08:10Så fall over.
01:08:35En hennegyll.
01:08:38Beinene ut i hver side.
01:08:45Hennegyllet bak igjen.
01:08:47Skiv hendene. Tilt.
01:08:49Opp på fremmesiden av sitteknytene.
01:08:52Enten blir her, så kommer det støttene.
01:08:54Så setter jeg opp selvfølgelig hvis jeg trenger det.
01:08:56Høyre oppover meg.
01:08:58Bare med fem.
01:09:00Så går jeg litt frem og frem.
01:09:01Så tar jeg et par puss med rett rygg.
01:09:04Jeg setter høyre opp eller ned.
01:09:12Beveger det fragmaet.
01:09:14Ned og opp.
01:09:18Så etter hvert kan det da ringe rundt seg.
01:09:21Så tar jeg to del.
01:09:44Hennegyllet over siden.
01:09:46Hennegynnet der.
01:09:47Beinene samlet.
01:09:49Lårene sammen.
01:09:51Klem magen inntil.
01:09:53Stå opp.
01:09:54Der de stopper, er ryggen hodet ned.
01:09:58Eventuelt kan du få baksiden av knærne ned i armen.
01:10:01Så du presser knærne inn i armene.
01:10:05Hvis ikke det holder, så tar du tak rundt føttene.
01:10:26Så legger vi oss ned for shavasana.
01:10:33Skjøren selv.
01:10:35Korreksjon.
01:10:36Kommer ned.
01:10:37Ta tak her eller noe sånt.
01:10:39Eller.
01:10:42Nå har vi fått lagt deg ned.
01:10:44Føttene i gulvet.
01:10:45Arme litt ut fra kroppen.
01:10:48Så ikke helt inn til kroppen.
01:10:50Men variere.
01:10:51Bare sjekk litt hva vår arme kan slappe av.
01:10:54Når du har hoftet av gulvet, så kommer mer av vekten i brystryggen.
01:10:58Så skiv kroppen bakover litt.
01:11:01Så at musklene i ryggen blir trekt nedover.
01:11:06Bak på skuldrene og skuldrebladene.
01:11:10Så rundruller du ryggen ned.
01:11:14Da kommer ned naturlig gulvet i ryggen.
01:11:18Så kan du strekke etter et bein ut.
01:11:59La energien i kroppen bevege seg ned i bakken.
01:12:07Ned gjennom bakken og jorda.
01:12:13Så er det litt av hele kroppen.
01:12:19Samtidig som vi sender energien ned,
01:12:21og la kroppen hele tiden hvile på.
01:12:27Så har vi en toveiskommunikasjon her.
01:12:32Samtidig som energien går ned,
01:12:34så får vi også beskjed.
01:12:36Vi får også mer energi fra jorda.
01:12:40Vi blir møtt, vi blir holdt.
01:12:50Samtidig som vi sender energien ned,
01:12:52så får vi også imot
01:12:55en støvhet med tryggheten fra jorda.
01:15:14Hvis du har mulighet til å ligge fem minutter til.
01:15:19Så er det så snill å gjøre.
01:15:22så tar du en tid,
01:15:23men du trenger tid til å bli slipp.
01:15:28Hvis du er klar til å avslutte,
01:15:30så kan du
01:15:33strekke karren over jorda.
01:15:36Løft sidene komme opp til sidene.
01:15:50Måtte sitte her med sammen for å blisse.
01:15:52Så blir du liggende.
01:15:55Da er det søvn.
01:15:57Da er det søvn.
01:16:04Namaste.
01:16:06Takk for i dag.
