Vinyasa for elementene – Flyt gjennom jord, ild og luft

Klokken er også rukket til å bli halv. Hvis du akkurat kommer inn nå, så skal vi starte en vinyanseklasse til elementene i dag. Vi starter med litt jordring. Finn en komfortabel sittende stilling på matten din.

Gjerne med bena krysset, sittende på en blokk eller pute. Eventuelt sittende på knærne, det som føles best for deg. Bare sjekk at du har god lengde i korsryggen. Du har kontakt med sitteknokene, sånn at du ikke begynner å kjenne at det er vondt i korsryggen, eller at du henger bakpå.

Hendene dine kan enten hvile ned i fanget, eller på knærne. Håndflatene kan peke ned for å jorde deg, eller opp hvis du kjenner at du trenger litt ekstra energi. La øynene få lov til å lukke seg her, hvis det er komfortabelt. Hvis ikke, kan du mykne blikket ned mot gulvet.

Skjønner at skuldrene dine får lov til å falle ned i ryggen. Legg merke til om de kanskje sitter litt høyt opp mot ørene etter en dag med at du har satt mye foran skjermen, eller stresset mye. Bare ta noen puss på, la dem få lov til å synke godt ned og bli tunge. Skjønn at magen din er myk, men samtidig finner du denne myke lengden oppover.

Du har denne kontrasten du jorder deg ned fra, og luften som trekker deg opp gjennom hodet. Se for deg at du har dype, dype røtter som går ut fra setet, ned i jorden. Se for deg at det er en liten åpning på toppen av hodet, som hvit luft kommer ut av. Hele tiden med denne kontrasten av det lette og det tyngde nedover.

La pusten hele tiden få lov til å bli litt dypere. Skjønn at du tar den ut bare fra hver bryste. Ta med deg pusten hele veien inn i resten av kroppen. Hele veien ned i tærne dine, ut i fingrene, armer, ben.

Få lov til å flyte fritt omkring. Trekk med deg luft inn fra setet, fra jorden. Trekk det med deg langs hele ryggraden, og ut gjennom denne lille åpningen i toppen av hodet. Som en konstant sirkulasjon av luft.

Kanskje legger du merke til at det er noen områder som holder litt igjen i kroppen din, kanskje føles litt stramme i dag. Se om du kan la luften sirkulere litt mer i disse områdene, og mykne opp. Samme gjelder med din mentale kropp. Hvis du føler det er litt tungt, stresset, eller noe annet, så bruk pusten din til å finne litt ekstra rom.

Du kan trekke høyre hånd, legge den nederst på magen. Legg venstre hånd på hjertet. Så har vi noen ekstra dype pust. Kjenn hvordan magen beveger seg ut og inn med takt med pusten.

Tenk at du sender litt varme fra hendene dine inn i kroppen. Kjenner også hvordan brystet ekspanderer. Nå trekker seg sammen helt naturlig med pusten. Legg merke til om det er et spesielt fokus du trenger å sette i dag.

Kanskje det er et element du føler deg litt langt fra, eller som du føler er litt veldominant hos deg. Hvis du har følt deg veldig sliten og tung i det siste, så kanskje har jordelementet tatt litt over. Da trenger du kanskje mer luft og mer ind. Hvis du har hele tiden on the go, vanskelig med å stoppe opp og hvile, så har du mye ild.

Da er det kanskje jording du behøver. Hvis du føler deg veldig svevende, vanskelig å sove, mye tanker som hele tiden kverner, da trenger du også mer jording. Legg merke til hvilket element du ønsker å legge litt ekstra fokus til i dag. Så tar vi en full pust inn gjennom nesen.

Nesen sender hele veien nederst i magen. Holder et øyeblikk på toppen. Åpner munnen og sykker ut. To pust til, som dette.

Slipper opp. Du kan trekke enda litt mer pust inn på siste innpust. Og tømmer helt på utpust. Tar igjen leppen og møtes.

Skru på din praksispust. Ujajipust, hvis du er vant med det, eller hvis ikke, finner en annen komfortabel pust inn og ut gjennom nesen. Forsiktig begynner å blunke øynene opp, ned mot gulvet, mye spleit. Begynner å ta inn omgivelsene rundt deg.

Ta inn lyset. Prøver å holde blikket myk. Trekker armene ned langs siden. På en innpust trekker vi armene hele veien opp mot saken.

Løfter blikket. Mini bakhverdøy her. Så på en utpust, slipper høyre hånd ned til høyre side. Finner lengde i venstre, roter venstre sitteknokke ned.

Sidestrekk. Tar en pust. Puster inn, kommer hele veien opp gjennom senter. Over til motsatt side, roter høyre sitteknokke.

Kommer et par runder til hver side. Beveger deg med pusten. Utpust kommer over, innpust bytter. Puster ut, finner lengde.

En runde til. Kommer tilbake opp til senter, løfter hendene igjen. Løfter blikket. Puster ut, trekker hendene foran hjertet.

Plasser hendene foran deg. Ruller over til alle fire. Sånn at du kommer med hendene under skuldrene. Knærne like under hoftene.

På en innpust begynner du å mykne forskjeden. Tenk at du trekker hendene mot knærne for å finne lengde i brystet. Puster ut, begynner å krumme hele veien til halebenet. Oppser inn mot navlet.

Puster inn igjen, archer. Puster ut, krummer, finner letthet, finner luft, finner vann. Ryggen bølger seg som bølgene i havet. Noen tider beveger det seg luft.

Begynner å se om det er noen dynamiske bevegelser som kommer til deg. Kanskje tar du noen gode sirkler. Tenk at du virkelig smører alle leds her. Sender vann inn i hofte-lødene.

Fortsett å rette litt på mikrofonen her. Kanskje snur du hendene så fingrene peker mot knærne litt. Det kjennes godt. Det tar oss god tid til å mykne hele kroppen.

Det er verdt at du kan snurre fingrene fremover igjen. På en utpust begynner du å sende setet mot barna. Så tar du en stor sirkel over mot høyre, sånn at du kommer hele veien inn i en kule. Og sender hoftene over mot venstre, sirkler deg tilbake til barnefingeren.

Bytter retning. Store sirkler her, så mykner du opp, åpner opp i hoftene. Åpner opp i setet, bytter retning igjen. Så blir vi tilbake til barne.

Et par pust. Begynn å spasere hendene over mot høyre, sånn at du kan sende venstre sitteknokke ennå litt dypere ned. Finn lengde. Tar en pust her.

Spasere hendene over til motsatt side. Igjen kommer hendene tilbake til senter, planter, vekten finner røttene dine inn i håndflatene. Og ruller tilbake til bordet. Tøkker her i tærne.

Og så sakte du kan begynne å løfte knærne og hoftene opp mot en hund som ser deg. Så kjenn at du finner god lengde i ryggen med en gang her. Så hold så mye bøy du trenger, og bare virkelig mykne opp denne hunden. Spasere den ut.

Kanskje bygger hoftene fra side til side. Hva en som kaller deg i dag. Virkelig få kontakt med pusten din. Det er det beste du kan gjøre for å komme dypt inn i kroppen.

Hele tiden minne deg selv på deg på luft. Etter hvert kan du begynne å lande i en nøytral hund. Bare kjenn litt på den igjen. Hold så mye bøy du trenger nå.

Det er tidlig i timen fortsatt. Kjenn at du har god lengde i ryggen. At du har god kontakt både med hender og føtter. Rulle litt vekt inn i fingrene.

Så du ikke har så mye forhåndledende. Ta en full pust. Kan du komme høyt opp på tærne. Og sakte begynne å rulle deg fremover til en høy planke.

Her må du kanskje justere litt. Hender rett under skuldrene. Trekk navlene inn. Få kontakt med kjernen.

Send vekten litt fram. Og tilbake. Litt fram. Tilbake.

Frem. Fortsetter her noen ganger. Få kontakt med kjernen. Begynner å få kontakt med ill-elementet.

Send vekten litt fra side til side. Skjønner hvordan dette forandrer seg inn i magen. Hvor er det du skjønner det? Hvor er kjernen?

Du kan alltid senke knærne hvis du trenger det. Holder i neutral planke for ti. Ni. Otte.

Syv. Seks. Fem. Fire.

Tre. To. En. Her får du komme hele veien ned på magen.

Så du kan ta knærne i. Eller fra full planke, senke deg sakte hele veien ned. Rulle skuldrene tilbake. Puster inn.

Finn i baby cobra. Puster ut. Smelter hjertet ned. En.

Puster inn. Finn i baby cobra. Du kan plukke opp håndflatene dine. Løfte litt til på kontakt med ryggen.

Puster ut. Senker hendene. Trykker tærne i. Skjuver deg tilbake opp til et bord.

Sender setet tilbake til helene. Ruller deg opp så du sitter med tærne trykket. Får litt kontakt, litt åpning inn i disse røttene våre. Kan du samtidig varme litt opp inn i håndledene.

Kanskje kjenner du det litt etter den planken. Kan rulle litt på håndledene, eller kanskje riste litt. Ofte har vi også mye spenning som sitter her. Det er akkurat lært meg en veldig ny, god strekk derfra.

Da kan du lage muskler. Trekk med deg knoterne hele veien til skuldrene. Så sakte begynner du å strekke armene utover. Når du kjenner at du strekker godt underarmen, så tar du en liten pause der før du strekker videre.

Kjenner det i hvert fall veldig godt. Hvis du ofte får vondt i håndledene, så er det gjerne den muskelen som er litt stram. Så det er viktig å ta seg god tid til å strekke ut der også. Rister du ut, ruller skuldrene, plasserer hendene tilbake i bordet.

Og vi løfter igjen. Seter opp hendene som ser ned. Kanskje spasserer den litt ut, for du lander i neutral hund. På egen måte begynner du å spassere deg hele veien opp til toppen av matten.

Holder en god bøy i knærne når du kommer dit. Bare la hodet få lov til å henge litt løst. Ikke i av. Å nei.

Løsmakke. Begynner å strekke ut venstre kne. Jeg spasserer hendene over på utsiden av høyre fot. Sender virkelig venstre hoft ut i siden.

Strekker inn her. Jorer gjennom føttene. Så kan du bytte og strekke ut høyre ben. Spasserer hendene til utsiden av venstre fot.

Kommer tilbake til senter. Holder en god bøy. Og sakta begynner vi å rulle oss. En virvel av gangen.

Hele veien opp til stående. Ruller skuldrene tilbake et par ganger. Kjenner kontakten gjennom alle fire hjørnene i føttene. Virkelig dype, dype røtter.

Kjenner kontakt med kjernen. Ille vårt. Kjenner åpent bryst. Der er det luft.

Det er myke bølger som beveger seg gjennom kroppen hele tiden. Tar en innpust. Strekker med armen opp mot taket. Løfter plikket.

Puster ut. Dykker fremover mot en foroverfold. Puster inn. Finner lengde.

Stepper høyre ben langt tilbake. Senker høyre kne. Puster inn. Trekker med armen over hodet.

Løfter plikket. Og puster ut. Senker hendene tilbake. Løfter høyre kne.

Stepper tilbake til en høy planke. Holder på en innpust. På en utpust, enten senker kneet i. Eller du kan komme gjennom en full chaturanga.

Senker halvveis ned. Puster inn. Puster inn oppdåk eller cobra. Og puster ut.

Hun som ser ned. Puster inn. Vi trekker med høyre ben opp bak oss. Treben tunn.

På en utpust åpner hoftene. Bøyer øverst til kne. Strekker inn i hofteledder. Prøver å holde brystet parallelt.

Puster inn. Treben tunn. Nå kommer høyte på tærne på venstre fot. Ruller frem til en treben planke.

Pass på at du ikke segger i ryggen. Puster ut. Trekker med kne frem mot brystet. Begynner å senke kneet nesten ned tilbake.

Og løfter. Senker nesten ned tilbake. Løfter. Senker nesten ned tilbake.

Løfter. Skyter foten tilbake til treben tunn. Og puster ut. Stepper foten inn mellom hendene dine.

Senker bakreste kne. Puster inn armene opp. Løfter brystet. Og puster ut.

Senker hendene. Løfter venstre kne. Stepper deg hele veien frem på matten til foroverfot. Puster inn.

Finner lengde. Puster ut. Ser om du kan finne litt mer dybde. Kanskje en nyt bøy i knærne.

Og puster inn. Enten ruller opp, eller kommer opp gjennom en flat rygg. Hendene samles over hodet. Og foran brystet.

Kommer hendene ned. Vi skal ta motsatt side. Puster inn. Armene opp mot taket.

Puster ut. Stykke frem. Puster inn. Finner lengde.

Stepper venstre fot langt tilbake på matten. Senker kneet. Puster inn. Liten bakhåndtøy.

Løfter brystet. Og puster ut. Senker hendene. Løfter venstre kne.

Stepper foten tilbake inn i høyplanke. Kommer gjennom din vinyasa. Enten chaturanga og optog. Eller cobra.

Puster ut. Kunn som ser ned. Neste innpust kommer venstre ben opp. Åpner hoftene.

Bøyer kneet. Prøver å holde brystet parallelt. Så du kun er tvist i underkroppen. Puster inn treben.

Kommer høyt opp på tærne på høyre fot. Ruller frem inn i trebenplanke. Puster ut. Rekker med kne mot brystet.

Senker ned nesten i gulvet. Og løfter. Senker. Løfter.

Senker. Og løfter. Skyter ben tilbake i en trebentur. Og puster ut.

Stepper foten inn mellom hendene. Senker kne. Løfter brystet. Og utpust senker hendene.

Løfter kne. Og stepper deg frem igjen forover fot. Puster inn lengd. Og puster ut.

Midt over. Puster inn. Kommer hele veien opp. Hendene foran brystet.

Før vi beveger oss videre, ta og plasser igjen. Høyre hånd nedspå magen. Venstre på hjertet. Bare kjenn kontakten.

Puster du fortsatt hele veien ned i magen? Hvordan er skjevene? Kan du kjenne hjertet ditt slå i brystet? Prøv virkelig å føle hvert eneste organ, hver eneste celle i krotten din.

Hvordan det gjør deg. Fylt med alle disse elementene. Gi slipp på tankene hvis du kan. La deg selv bli tatt av sted.

Blunke deg inn og åpne. Hendene kommer ned langsiden igjen. Puster inn. Sviper opp mot taket.

Og puster ut. Dykker frem farvefall. Puster inn. Finn i lengde.

Puster ut. Stepper høyre fort. Langt tilbake. Holder ternet tøkket.

Senker kned. Puster inn. Løfter armene opp mot taket igjen. Kaktuser du armene, trekker albene tilbake.

Så du kan finne enda mer lengd eller åpning i brystet. På en utpust begynner du å sende overkroppen fremover. Mens du strekker armene fremover langs hørene. Løfter opp bakste kned.

Da høyler den seg. Kanskje må du justere steget ditt litt. På en innpust trekker du hele veien opp. Kaktuser armene igjen.

Liten bakoverbøy. Puster ut. Kommer fremover. Sviper armene frem.

Kontakter med skjernen. Finner balanse for å trekke bena mot hverandre. Innpust. Kaktuser armene igjen.

Puster ut. Lener deg frem. Armene over ørene. Denne gangen trekker høyre arm over hodet.

Åpner opp. Inngjen kriger to. Venstre ben er foran. Sitter dyp ned.

Se om du må justere benene dine. Prøver å finne god kontakt med begge ben. Sjekker bakste fot. Er parallelle med korsiden av matten.

Kanskje ternet peker litt fram for å beskytte kneet. Lengde i armene. På innpust kommer du opp i en slags flyvende kriger. Hvor du vipler opp på helen på venstre fot.

Begge ben er struktur. Utpust sitter dypere ned i kriger to igjen. Se for deg at du skal ha en tallerken på låret ditt. Puster ut.

Finner reversert kriger. Mykner inn i sidekroppen. Se om du kan finne litt mer lengde. Neste utpust.

Ruller armene hele veien ned i matten. Slipper tilbake til en høy planke. Kommer gjennom din vignase. Løfter hjertet.

Puster ut. Hunden som ser ned. Ta en full pust her inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen.

Kommer tilbake til praksispusten din. Puster inn. Løfter høyre ben opp. Puster ut.

Åpner hoften. Puster inn i hofteløs bøyeren. Puster inn. Trebent.

Puster ut. Kommer fram inn i en trebent planke. Trekker med kne inn mot brystet. Denne gangen.

Trekker kne mot høyre. Så mot venstre. Høyre. Mot venstre.

Strekker ut foten. Åpner inn i fallenpriangel. Kanskje åpner du brystet litt. Så kan du swipe armen ned mot bena.

Samtidig som du senker setet. Helene er i. Trekker venstre arm bak setet. Løfter deg opp.

Liten bakoverbøy her. Høyre arm kommer over hodet. Puster ut. Bytter vei.

En gang til til hver side her. Finne mykhet. Det spiller ingen rolle akkurat hvordan du ser ut. Røster rett i forsiden av kroppet.

Denne gangen som høyre hånd kommer i. Kommer vi tilbake inn i denne fallenpriangel. Så vipper du opp på tærne på venstre igjen. Kan senke venstre arm.

Plukker opp høyre kne. Skyter den tilbake til en trebentun. Puster ut. Stepper foten inn mellom hendene.

Senker bakste kne. Trekker med armene opp. Kaktuser armene. Denne gangen holder bakste kne i gulvet.

Begynner å sende hoftene tilbake. Strekker ut høyre ben. Kan enten flette hendene rundt foten. Eller ha dem i gulvet.

Eller hvor du ønsker. Puster inn. Finner litt lengde i ryggen. Puster ut.

Smelter hjertet. Hver gang du tenker på denne mykheten. Du smelter. Kan du nesten tenke på vann eller luft som beveger seg.

Samtidig har du den kontakten med underlaget som er jord. Jordring hele tiden. Puster inn. Finner lengde.

Puster ut. Bøyer tilbake inn i forreste fot. Løfter av bakste kne. Stepper oss hele veien fram på maten.

Lengder inn. Puster ut. Smelter. Innpust.

Kommer hele veien opp til stående. Utpust hendene foran hjertet. Nedlangsiden. Andre siden.

Puster inn. Armene kommer opp. Smelter fram mot innfor. Puster inn.

Finner lengde. Puster ut. Stepper venstre fot langt tilbake. Senker kneen, men holder tærne i.

Puster inn. Løfter armene opp. Trekker armene ned. Kaktuser de.

Løfter plikket. Utpust nå. Sender overkroppen fram. Armene kommer langs ørene.

Plukker opp det bakreste kneet. Høylunge. Kanskje måtte justere steget ditt litt. Bruk innsiden av lårene for å finne balanse.

Neste innpust. Løfter deg opp. Kaktuser armene igjen. Løfter brystet.

Utpust. Kommer fram. Puster inn. Kaktus.

Utpust. Kontakt med kjernen. Puster inn. Kaktus.

Puster ut. Kommer fram. Denne gangen sviper venstre arm over. Finner kriger to.

Denne gangen er høyre fot foran. Sitter dypt ned. Sjekk at ikke kneet passerer tærne. Da må du justere steget ditt litt.

Innpust. Viper deg på hel. En slags flyvende kriger. Puster ut.

Sitter enda litt dypere. Ser over høyre hånd. Puster inn. Vi finner reversert kriger.

Holder deg. Lenger din i sidekroppen. Ut med løfteskulde. Utpust.

Ruller armene hele veien ned. Plukker opp foten. Stepper tilbake i en høy planke. Går gjennom din vignøse.

Puster ut. Hunden som ser ned. Tar en pust inn gjennom nesen igjen. Og ut gjennom munnen.

Puster inn. Denne gangen kommer venstre benet opp. Åpner hoftene. Bøyer øverste kne.

Strekker inn i hofteledsbøyer. Puster inn. Trebent hunden. Kommer høyt opp på tærne på høyre.

Ruller fram inn i en trebent planke. Treker med venstre kne fram. Venstre kne mot venstre albu. Høyre.

Venstre. Høyre. Strekker ut benet. Finner fallentriangel.

Åpner drøste. Sliper armen fremover. Mot benet samtidig som du senker setet. Begge helene er i her på foten.

Sliper høyre arm bak setet. Vipper opp. Strekker forsiden av kroppen. Ruller hele veien over til motsatt side.

En gang til til hver side. Denne gangen når du er på venstre, kan du komme tilbake til fallentriangel. Senker høyre hånd. Kanskje du må stå litt på steget.

Løfter opp venstre fot. Sender tilbake trebent hunden. Puster ut steppefoten inn mellom hendene. Senker bakhjulstykket ned.

Trekker armen inn i kaktus. På en utpust sender du setet tilbake. Halsplitt. Puster innlengde.

Puster ut. Se om du kan smelte hendene litt til. Hvis du holder foten, plasser hendene i gulvet først. Innpust finner lengde.

Puster ut. Bøyer inn i forhøysterben. Løfter av bakhjulstykkene. Stepper hele veien inn.

Lengder ryggen. Puster ut. Smelter inn. Puster inn.

Kommer hele veien opp til stående. Hendene foran hjertet. Og ta dasa. Ta bare et par puster.

Hvis det er mye i knapp, tar vi en liten bøy i knærne. Trekker med venstre arm over mot høyre. Sirkler overkroppen framover. Tenk luft.

Du er super lett. Kommer over. Og motsatt vei. En runde til.

Sveiper over. Kommer tilbake til tadasa. Kjenner kontakten med setet. Kjenner kontakten med luften i lungene.

På en innpust kan du legge all vekt inn i venstre fot. Plukker opp høyre kne foran deg. Samler hendene foran deg. Lukk ribbekassa.

Bruk kjernen her. Trekk navlene inn. Finner kontakt med ille elementet. Sparker foten tilbake mot en krigetrevariant.

Myk bøy i ståbenet. Send armene tilbake mot setet. Gjør jordring gjennom ståbenet. Innpust.

Trekk armene opp langs øret. Senk bakstøttet. Puster ut. Kaktuser armene.

Åpner brystet. Innpust. Puster ut. Send overkroppene og armene fram.

På innpust sveiper høyre arm over. Så du kommer inn i en kriger 2-1. Nå er det venstre ben som er foran. På en innpust kommer du inn i en reversert kriger.

I stedet for å ta med høyre arm bak, trekker du med høyre arm bak ryggen. Ikke ned på benet, men bak ryggen. Venstre arm kommer over. Innpust.

Puster ut. Kommer mot en sidevinkel. Men trekker venstre arm mot høyre side. Høyre arm over hodet.

Gjør dette med pusten et par ganger. Puster inn. Reverser. Puster ut.

Sidevinkel. Puster inn. Reverser. Puster ut.

Sidevinkel. Puster inn. Kriger 2. Sitter dypere.

Neste innpust. Trekker ut venstre ben. Peker alle ti tærne mot langsiden av matten. Tærnepeker litt innover for å beskytte knærne.

Åpner armene bredt ut til siden. Tar en innpust. Åpner hjertet litt mot taket. På en utpust med en flat rygg.

Kommer frem til 90 grader. Ikke lenger, bare til 90 grader. Her kan du holde en bøy i knærne hvis det er litt stramt. Det kjenner du i din kropp.

På en utpust begynner du å tviste over mot venstre. Sender høyre arm ned i en tvist. Løfter blikket hvis det kjennes greit for nakken. Opp mot venstre hånd.

Kommer tilbake til flat rygg. Tar en innpust her. Puster ut venstre arm i. Løfter blikket.

Puster inn, kommer tilbake til flat rygg. Begynner å ta en liten bøy i knærne. Samtidig som du pointer tærne ut mot hjørna. Samtidig som du krommer overkroppen.

Mye som skjer på en gang. Sviper armene opp over hodet. Ut langs siden. Kommer inn i en goddess pose.

Strekker høyre arm mot høyre side. Nå strekker du deg fra overkroppen. Akkurat som du skal gripe noe på høyre side. Og så mot venstre.

Du kan nesten late som du griper. Og mot høyre. Så er det myket i overkroppen. Sterke ben, men samtidig god kontakt med kjernen.

En gang til. Kommer tilbake til senter. Se om du kan sitte enda litt dypere. Ta med armene ned mot setet.

Sviper deg opp over hodet. Samtidig som du strekker ut benet. Kommer mot baksiden av matten. Så kommer du opp på tærne på venstre fot.

Inn i en høy lunge. Samle hendene foran hjertet. Gjennom maskaren. Sende vekten fremover mot høyre ben.

Vi kommer opp til en krigetre-variant igjen. Se på et stødig punkt litt foran deg. Innpust. Løft venstre kne foran hjertet.

Utpust steppefoten ned siden av høyre samtidig som armene kommer ned mot hadassene. Sviper de hele veien opp mot taket. Puster ut. Kommer fremover mot den foroverfall.

Puster inn og finner lengde i ryggen. Puster ut. Kan du enten steppe, hoppe eller gå deg tilbake gjennom en vinyasa. Husk at du alltid kan ta knærne i.

Kommer hele veien ned. Og finner kobra. Eller du kan finne oppgang. Det velger du selv.

Vi møtes tilbake. Inn i hunden som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Ruller hele veien fram til planke. Innpust. Puster ut og senker knærne. Holder hoftene rett over knærne.

Begynner å spassere armene fram. Smelter hjertet ned mot gulvet. Puppy pose. Få litt åpning og mykhet i hjertet.

Gå knærne litt tilbake. Smelter hele veien ned på magen. Trekker med armene under skuldrene. Ruller skuldrene tilbake.

Løfter brystet. Høy kobra. Puster ut og smelter. Puster inn og løfter.

Se om du kan løfte med deg hendene igjen. Kanskje tar du dem med bakryggen. Fletter fingrene sammen. Bruker hendene til å løfte enda litt høyere.

Ta en innpust og løfter gjennom hjertet. Pass på korsryggen. Puster ut og smelter ned. Hendene kommer tilbake under skuldrene.

Skiver deg tilbake opp gjennom bordet. Finner henne som ser ned igjen. Du kan velge om du vil hoppe, gå, spassere deg frem på matten. Eller bak siden av matten.

Men mot hendene dine. Passer mot hendene. Kanskje tar du et stort steg fram. Puster inn.

Finn lengde i ryggen. Husk at hendene kan komme på skinnleggene eller lårene. Utpust og smelter. Puster inn.

Vi kommer hele veien opp. Puster om. Utpust hendene foran hjertet. Og ned langs siden.

Denne gangen legger vi all vekt inn i høyre fot. Plukker opp venstre ben. Hendene kommer inn av maskaret. Utpust.

Skiver foten tilbake mot en krig i trevarian. Liten bøy i ståbøyene. Armene langs etter kontakt med kjernen. Puster inn.

Sviper hendene fremover. Senker tærne i høylærn. Kaktuser armene. Puster ut.

Sender overkroppen frem. Armene opp langs ørene. På en innpust sviper venstre arm over. Så du kommer inn i en krig i to.

Så høyre fot som er foran. Men mot baksiden av matten din. Vi har snudd litt rundt på retningene. Så sitter hendene litt dypere her.

Så skal vi komme inn i denne varianten av reversert kriger sidevinkel igjen. Så vi puster inn. Reverserer. Venstre arm kommer bak ryggen.

Høyre arm over øret. Puster ut sidevinkel. Høyre arm foran deg. Venstre arm over øret.

Puster inn. Puster ut. Siste gang. Puster ut.

Kommer tilbake opp igjennom en krig i to. Sitter hendene litt dypere her. På innpust trekker du ut begge knærne. Tid peker mot langsiden av matten.

Litt inn mot hverandre. Innpust finner lengde. Puster ut. Smelter hele veien fremover.

Så kan du ta høyre arm mot høyre ankel. Venstre hånd mot høyre ankel. Kanskje modifere steget ditt litt. Så bruker du den øverste armen din, venstre arm, til å trekke med deg overkroppen.

Så du kan titte under venstre skulder. Du kan gjerne bøye knærne hvis du trenger det. Kommer tilbake til nøytra. Løser opp armene.

Bytter. Høyre arm kommer på toppen. Trekker med deg overkroppen mot høyre, så du kan titte under høyre arm. Kanskje et kontakt med bena, med røttene.

Kommer tilbake. Kommer opp gjennom en flat rygg. Gjerne hold en liten bøy i knærne. På utpust begynner du å bøye knærne.

Terne peker ut mot hjørnet inn i Gades. Sviper med armene opp mot saken. Denne gangen inn i kaktus. Sitter dyp ned.

Kan du løfte opp høyre hel, så kommer du opp på høyre tern. Senker. Venstre. Senker.

Se om du kan komme opp på begge to samtidig. Kanskje senke litt mer i setet. Sviper armene ned og opp. Hvis du kan, kommer opp på terne først.

Finne balansen. Utpust senker helene. Puster inn. Vi ser mot forsiden av matten igjen.

Sitter ned i en høy lunge. Kan du komme høyt opp på bakterne. Kan du samle hendene foran hjertet. Begynner å lene deg frem.

Sånn at mestparten av vekten kommer i venstre fot. Kikker opp til en krig i treet igjen. God kontakt med røttene dine. God kontakt med skjernen.

Puster inn. Trekk med kne foran brystet. Puster ut. Stepper fotene.

Armene kommer først ned i Tadasana. Sviper litt som en sirkel opp mot taket. Puster ut. Smelter frem til foroverfall.

Puster inn. Finner lengde. Puster ut. Du kan hoppe, gå, det du ønsker.

Tilbake til din vignase. Fra oppdognet, senker knærne i. Sender setet tilbake mot helene et øyeblikk. Bli her og få kontakt med pusten.

Her blir det en liten mulighet til å gå opp ned i en hodestående. Hvis du ønsker det. Du kan stoppe på hvem som helst av punktene. Hvis du ikke praktiserer hodestående.

Så ikke gjør det. Du får samme effekt hvis du bare går inn i første steg. Eventuelt kan du bruke en vegg. Men pass på nakken din.

Kun hvis du er sikker på denne. Så gjør du ut fra veggen. Full variant. Så kan du bare begynne å kjenne på kontakten.

Vippepunktet. Først måler vi opp. Tar en hånd mot hver albu. Så plasserer du da armene ned i gulvet.

Dette er der du ønsker å ha albuene. Så løser du opp hendene. Fletter fingrene sammen. Du lager en liten kopp med hendene.

Plasserer hodet. Så her vil du ha midten av hodet. Pass på at det ikke er for langt frem. Eller litt mer mot baksiden av hodet.

Cirka midten toppen av hodet der kronen sitter. Plasserer det mot hendene dine. Så kommer du opp og tærner på føttene. Begynner å spasere føttene hele veien mot armene.

Du kan gjerne kjenne litt på vippet frem og tilbake. Kjenne litt hvordan det føles å få setet over hodet. Hvis du vil, kan du plukke opp en fot. Kjenn litt på hvordan det kjennes.

Kanskje plukker du opp begge. Kjenner at setet kommer over hodet. At du har kontakt. Kanskje er dette mer enn nok.

Hvis du vil, kan du komme hele veien opp. Hvis du er her, så prøv å ikke ha for mye vekt på hodet. Bruk mer vekt i armene. Bruk skjerne.

Bruk aktive ben. Og pust. Finn et sikkert punkt å se på. Når du er klar for å komme ned, kan du bøye bena tilbake.

Kommer ned samme vei som du kom opp. Kanskje her først. Senker en fot. Så den andre.

Senker knærne. Og finner barnestillingen. Hvis du har lyst til å være litt lengre i hodestånden, så blir du der litt lenger. Kommer ned i barnet når du føler for det.

Bare tar noen pust til å lande. Kjenner på hvordan det føles. Vi snudde ting litt opp ned. Plutselig er det toppen, den som har kontakt med luften mest på denne tida, som får kontakt med underlaget.

Det er så bra for oss å være opp ned. Men som jeg sier, du trenger ikke være i full variant for å få den effekten. Faktisk er det bare å være i hunden. Kjempebra.

Da får du samme effekt av at hoftene er høyere enn hodet ditt. Vi får snudd blodomløpet litt. Godt for sirkulasjonen. Det her skulle jeg selvfølgelig ha sagt før du gikk opp ned.

Men hvis du er gravid, så skal du unngå å gå opp ned. Så husk på det til neste gang hvis du gjorde det likevel. Da ønsker vi at flyten skal få lov til å bevege seg i riktig retning. Det er mer å gjøre å ikke snu opp ned på det.

Hvis du fortsatt er i hodestående, så kom gjerne ned etter hvert. La armene komme langs med bena. Det er en lukket Child's Pose. Slapp av i korsryggen.

Kjenn på nakken din. Hvis du kjenner at den føles litt vond nå, så betyr det at du mest sannsynlig har lagt litt mye vekt inn i hodet ditt. Så prøv neste gang å tenke at du pusher fra i armene. Hodet er så vidt borte, det skal ikke være mye vekt i det.

Kom ned etter hvert. Begynn å spasere armene fremfor deg. Hvis du kjenner at pusten har rodet seg litt igjen, så ruller du deg opp gjennom bordet. Trykk i tærnet i, og løfte setet tilbake inn i hunden som ser ned.

Så er vi ferdige med flow-varianten for i dag. Nå skal vi bare begynne å roe ned kroppen litt. Pusse inn, plukker høyre ben opp bak deg. Puster ut.

Vi skal komme inn i pigeon. Så trekker vi knedet mot høyre hånd, og fot mot venstre. Kanskje spaserer du venstre fot litt tilbake, som du kom på forsiden av knedet. Spesielt hvis du har litt sens i knedet.

Kanskje ta noe under knedet. Foreste ben trenger ikke være parallelt med matten. Det viktigste er at hoften din er parallelle. Kjenn litt på deg.

Kanskje løfte deg litt opp fra bakken først, for du smelter røttene dine. Du kan også plassere noe under hoften hvis det er langt ned på gulvet. Ta en innpust, og puster ut. Kanskje smelter deg litt lenger fram.

Sjekk at du ikke faller ned på høyre set, men at du holder deg i midten. Hvis du ikke kan gjøre denne, at knedet ikke føles greit, så kan du også komme over på ryggen og lage nummer fire. Da plasserer du høyre ankel over venstre lår. Trekker med deg bena inn mot brystet.

Du gjør den varianten som du kjenner deg best. Husk at vi også er litt forskjellige fra dag til dag. Det er helt greit å velge en ting i dag og en annen ting i morgen. Prøv å smelte ned.

Puster godt inn der du kjenner strekken. Puster inn i utsiden av hoften. La hele kroppen igjen ro seg litt ned. Skjønn litt hvordan vi har lekt oss litt med alle elementene i dag.

Røtter, luft, vann som bølger, fire som gjør at hjertet slår litt raskere, som gjør at vi kanskje svetter litt, eller skjønner at vi bruker muskulaturen vår, skjønner at vi har kontakt med kjernen. At det hele tiden er en dynamisk prosess. Alle sammen er hele tiden aktive i oss. Uten et element så hadde ikke kroppen fungert.

Ta to gode puster til her. Kjenner det godt ned i hoften. La oss ta en ny pust. Kommer hit motsatt vei enn vi kom inn.

Kommer opp av hendene først. Tøkker tærne i på venstre fot. Løfter av kne. Plukker opp høyre ben.

Stepper tilbake til en hund som ser ned. Spasserer ut hunden litt her. Når du er klar, kan du plukke opp venstre ben. Ta en innpust.

Puster ut. Setter oss klar for pudgen på denne siden. Kanskje spasserer du høyre fot litt bak, så du kommer på forsiden av kneet. Kanskje spasserer du hendene på hver side av hoften.

Kjenner litt på at hoften er parallelle. Kanskje løfter deg litt opp fra gulvet først. Trekker innsiden av lårene mot hverandre. Ut med smelting ned mot underlaget.

Nå er du klar. Kom ut fram. Husk at det er helt normalt at det er litt forskjellig på hver side. Vi jobber med begge to, så etter hvert vil det jevne seg mer og mer ut.

Her kan du nesten tenke at du trekker hoftene litt inn mot hverandre. Akkurat som at utsiden av hoftene kommer innover, hvis det er en mening. Samt for å holde hoftene parallell. Det ser på en måte ut som om jeg ikke gjør noen ting, men jeg har helt en aktivitet i hoftene i bena.

Det heter motstrekk for å holde hoftene parallelle, og for å komme dypere inn i utsiden av hoftene. Husk å puste. Kjenn om du spenner noe sted. Slapp av i skjeven, slapp av i skuldrene.

Send litt gode, kjærlige puster til deg selv. Takk for at du tok til denne tiden til å møte opp for deg i dag. På fredagskveld, eller når som helst, gjør vi denne senere med opptak. Du kroppen din, for alt den kan ta seg gjennom hver eneste dag.

Det er så lett å ta for gitt. To puster til. Gjør oss klare til å komme ut. Kommer opp på håndplatene først.

Nå kan du bare rulle over på venstre sete. Svinge med deg bena fremfor deg. Vi gjør bare en liten utstrekk til ryggen vår. Bøy knærne godt.

Gi deg en stor klem til deg selv. Trekk med armene under. Hode kan lene seg mot knærne. Du kan kanskje begynne å spasere ut bena litt.

Hovedpunktet her er ikke baksiden av lårene, men det er ryggen. Hold en liten krom i ryggen. Strekk ut mellom skuldrebladene, hele veien ned til korsryggen. Slipp litt opp.

Her er en pust til. Kanskje bøye tilbake knærne før du ruller over kroppen opp. Holde knærne der de er. Skikk at du har plass bak deg.

Om du må regulere hvor du sitter, så gjør det. Strekk armene frem for deg, akkurat som noen står og drar deg fremover. Tenk igjen på iskremskopene utenom magen. Så du krommer ryggen så mye du kan.

Ruller én virkelig gang inn. Prøv å holde føttene i gulvet. Først kommer korsryggen. Mittre del av ryggen.

Og til slutt høyre del av ryggen. Strekk med armen over hodet. Strekk deg ut så lang du er. Kanskje litt om mot side til side.

På utpust bare gir deg selv en god klem igjen. Inn som en liten ball. Bygg fra side til side. Før vi skal inn i shavasan, skal vi bare gjøre en myk twist av ryggen.

Jeg anbefaler deg å bare gjøre denne myke varianten nå. Vi ikke trenger det å gå så dypt. Vi skal bare neutralisere kroppen vår igjen. Så kan du åpne armene bredt ut til siden.

Ta en innpust. Puster ut. La begge knærne falle over mot høyre. Det er ikke så farlig om venstre skulle poppe litt opp.

Hvis nakken kjennes grei, så kanskje du vender hodet mot venstre arm. Altså motsatt av knærne. Gjerne lukke øynene. Bare finn en helt naturlig pust her.

Du trenger ikke å tenke på ujai-pust lenger. Bare la pusten flyte. La tyngdekraften ta deg inn i twisten. Det gir alle våre inre organer en god massage.

Det stimulerer fortøyelsesystemet vårt. Kvitter oss med avfallsstoffer, både fysisk og mentalt, som vi ikke trenger å holde med oss inn i helgen. En pust til. Neste innpust.

Først kommer hodet til nøytralt. Bruk lett kjernen til å trekke med deg knærne tilbake til senter. Neste utpust. La knærne falle mot venstre.

Høy twist mot satt side. Kanskje du kommer ansiktet mot høyre. Hold gjerne øynene lukke. Midt ned her.

Bare kjenn litt på alle endringene i kroppen. Først møtte du opp på matten på den fine siden. Håper ting har åpnet seg litt. Du føler deg litt roligere.

Først har du fått brukt kroppen din litt. Hva enn det er du føler på. La deg sjelden få soka opp alle de gode følelsene. At du faktisk har møtt opp for deg selv.

Vi tar en siste pust her. Vend hodet til nøytralt. Trekk med knærne tilbake til senter. Gjør deg selv en siste squeeze.

Kanskje hodet kommer opp. Kanskje du skyser vekk ned. Gi litt kjærlighet til deg selv. Nå kan overkroppen komme ned.

Så kan du begynne å strekke bena ut. En til hvert hjørne. Gjerne ta på deg teppet hvis du ønsker det. Eller en genser.

Armene kan komme ut litt vekk fra kroppen. Skuldrene godt ned i ryggen. Lukker øynene. Vi tar en full innpust.

Tenk at du fyller deg helt opp. Akkurat som om du skal sveve vekk. Så åpner munnen og tømmer deg helt for luft. Skjønner at du blir kjempe, kjempe tom.

Synker tilbake ned i jorden. Inni din. Shavasana. Forsiktighet begynner å komme tilbake til rommet.

Dekker sansene dine. Du har lukter. Lyder utenfor deg selv. Du begynner å kjenne underlaget under deg.

Følelsen av klærne dine mot huden. Skjønner kanskje at pusten din igjen blir litt lengre. Mykt begynner å røre litt på fingre og tæl. Kanskje ruller på ankler og håndlep.

Du kan la hodet forlov til å økes litt fra side til side. Massere baksiden langs maten. Du får en innenpust. Trekker med deg armen over hodet.

Strekker deg ut så lang du er. Kanskje du tar en god gjesp. Du tar en innenpust. Puster ut.

Trekker med knærne inn mot brystet. Stiller en god klem igjen. Som du kommer over i fosterstilling på høyre side. Vi tar et øyeblikk her.

Hvis du kan, beholder øynelukket ut mens du skyver deg opp og tilbake. Inn i en komfortabel sittende stilling. Begynner igjen kontakten med underlaget. La hendene hvile ned i fanget eller på knærne.

Skjønner røttene dine gjennom setet som i starten. Skjønner åpningen i toppen av hodet som har kontakt med luften over deg. Plasser igjen høyre hånd på magen. Venstre på hjertet.

Skjønner kjærlighet til deg selv, til kroppen din. Til alle elementene som beveger seg inn i deg og rundt deg hele tiden. Som holder deg oppe, som skaper deg. Vi tar igjen full innpust.

Åpne munnen og gi slipp. Tusen takk for at du tok deg tid til å bli med og praktisere med meg i dag. Håper du får en nydelig fredagskveld. Samle hendene foran hjertet.

Harium tatsa. All is peace and so it is.