62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær YangYin yoga med fokus på hofter og flyt. Perfekt for både nybegynnere og erfarne yogaentusiaster. Start din praksis nå.
Hei, velkommen til denne klassen. Det kan være greit å ha en pute eller bolster tilgjengelig. Vi skal ha en jangdel første halvdel av klassen, og en jindel er siste halvdel av klassen. Puta kan vi legge til side for nå.
Det kan også være greit å ha en genser lett tilgjengelig hvis du trenger til jindelen, hvor vi er veldig rolige. Vi skal starte sittende bak på matta. Du kan sitte på knærne, puta eller blokk hvis du har det. Bare hvile først hendene i fanget.
Rulle skuldrene opp til ørene en gang. Senke dem godt ned i ryggen. Bare hvile hendene, hvile skuldrene. Kanskje hvile øynene igjen.
Bare ta en liten sjekk innom. Kjenn etter hvordan det er å sitte på matta akkurat nå. Helt uavhengig av hvordan det burde føles, eller hva du tenker at det skulle være som. Helt ærlig, hvordan har du det akkurat nå?
Vi skal starte å fordype pusten litt. Vi skal starte å fylle nedre delen av magen, nedre del av ryggen. Så puster vi ut. Fyller opp litt mer nå.
Puster inn nedre del av magen og ryggen. Og ribbekasse. Og puster ut. Puster inn nedre del av magen og ryggen.
Midterygg, ribbekasse. Helt ofte i halsen. Og puster ut. Kan du legge en hånd på magen og en hånd på ryggen.
Tenk at du fyller begge siden av kroppen. Du vokser opp med innpusten. Og utpusten. Synker ned.
Trekker inn. Par til som det, hvor du fyller og vokser med innpusten. Trekker ned og inn med utpusten. Gjerne holde pusten inn og ut gjennom nesen.
Øynene kan blunke seg åpne. Hold pusten like bred og jævn og dyr. Fletter fingrene sammen. På neste innpust, start å heise deg av det du sitter på.
Insiden av hendene opp. Bryst opp. På utpust, presser insiden av hendene sammen. Sitter tilbake, sprer skulderbladene og lukker.
På innpust, løfter opp. Trekker kanskje armene litt bakover. På utpust, sprer skulderbladene. Kanskje slipper haken mot brystet.
To til. Puster inn, presser ned i legger og knær. Løfter bryst og armer. Puster ut, sitter tilbake og ned.
Krommer. En til. Puster inn og puster ut. Bli sittende.
Puster inn armene opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Rull skulderrådet tilbake og skvise albuene litt sammen bak ryggen. Kanskje begynner å strekke hendene bak.
Er det nok å sitte her, så sitter du her. Hvis du vil litt mer, kanskje tipper du toppen av hodet ned i gulvet. Og forsiktig begynner å trekke hendene litt mer over. Ta et dypt pust her.
Hvis hodet i kneden sitter tilbake opp, slipper løs hendene. Kommer over på alle fire. Går knærne litt lenger tilbake enn du ville gjort i bordet. Sånn at du står som en planke på knærne.
Luft mellom fingrene. Skuldre over håndledd. Kobler på magen. Puster inn.
Puster ut, bare bøyer albuene mot kroppen. Senker deg ned på magen. Presser ned i føttene. Puster inn i cobra.
Kjenn at du er lett på hendene. Sterk i ryggen. Puster ut, senker ned. Så puster du inn.
Presser ned i bena. Løfter til cobra. Lett på hendene. Og puster ut, senker ned.
En gang til. Puster inn i cobra. Lang rygg, lang nakke. Og puster ut, senker ned.
Presser ned i hendene og knærne. Skriver deg opp på alle fire. Setter tærne i. Begynner å løfte hofta opp og tilbake i en hund som ser ned.
Først kom av med helene. Høyt opp med helene og opp på tærne. Tenk at du løfter setet opp mot tak og strekker ut armene. Slapper helt av i hod og nakke.
Tar et innpust her. Prøver å strekke ut ryggen. På utpust, holde venstre knedbøy. Prøver å forsiktig skrive høyre hele ned.
Puster inn opp med høyre hel. Og puster ut, forsiktig skriver venstre hele ned. Fortsett å bøye høyre kned. Puster inn høyt opp på tærne igjen.
Og puster ut denne gangen. Enten hold en bøy i knærne, eller forsiktig prøver å slippe begge helene ned. Ta et pust her. Slapp av i hod og nakke.
Begynn å gå hendene tilbake mot føttene. Bøy knærne når du kommer tilbake på matten. Enten bli her med armene bare hengende ned. Eller forsiktig gå hendene litt fra side til side.
Eventuelt ta tak bak leggen og forsiktig trekke deg litt inn mot bena. Ta et dypt innpust. Og et langt og godt utpust. Start å rulle deg opp til stående.
Når du kommer opp her, rull skuldrene tilbake og ned i ryggen. Skive fra i bena, løfte kronen og hodet opp. Puster inn, strekker armene opp. Gjerne se etter hendene.
På utpust, folde frem og ned. Gjerne bøy knærne så at hendene får kontakt med gulvet. På innpust, enten opp på fingertuppene eller hendene til legger, streker ut ryggen. Puster ut, folde ned igjen og slapper av i hodet og nakket.
På innpust nå hele veien opp. Sterke ben, skive fra, strekker armene opp. Og puster ut tilbake i fjellet. Vi skal gjøre det en gang til.
Aktivt skive i bena, puster inn, streker deg opp. Puster ut, svever ned, prøver å holde ryggen lang. Bøye knærne for å hjelpe ryggen. Puster inn, strekker ut ryggen, fingertupper eller hendene til legger.
Puster ut, folder og slipper hodet. Innpust hele veien opp igjen, så bena løfter deg opp. Og puster ut til fjellet. Vi fortsetter.
Puster inn, streker deg så lang du er. Puster ut, folder frem og nedbøyer knærne så mye eller lite du har behov for. Innpust, strekker ut ryggen. Denne gangen på utpust, plant hendene ned i gulvet og start å gå deg ut i en planke.
Planken kan være med eller uten knærne i gulvet. Må kjenne at magen er på og ta et innpust. Pust ut, bøyer albuen inn mot kroppen, senker deg ned på magen og flatter ut føttene. Puster inn i cobra.
Puster ut, senker deg ned, skyver deg opp på alle fire. Setter tærne i og løfter hofta opp og tilbake i hundens omstørning. Slapp av i hodet og nakket. Du kan ha en bøy knærne helene av, eller forsiktig jobbe mot og strekke ut bena.
Prøv å fortsette å løft hofta opp mot taket. Ta et langt og godt innpust. Og like godt og langt utpust. Vi starter med å gå igjennom en fot, et og et skritt frem.
Bøy knærne igjen så mye eller lite du har behov for. Når du er kommet til toppen, ta hoftebreddes avstand på fettene. Pust inn, halv løft. Lang rygg.
Pust ut for overfall. Innpust. Strekker deg hele veien opp. Og puster ut tilbake i fjellet.
Hold bena i hoftebredde. Puster inn armene opp. Puster ut, faller frem og ned. Slapper av i hodet og nakket.
Innpust. Strekker ut ryggen. Puster ut, leder deg ned i venstre fot. Stepper høyre fot langt tilbake på tærne bak hos matta.
Start å senke høyre kne så langt ned det kommer. Hold brystet åpent. Løft høyre kne og strekk ut venstre benet så mye som lar seg gjøre. Gjerne høyt oppe på fingertuppene eller bruk blokker om du har det.
Senk hofta, puster inn. Puster ut, skyver tilbake. Strekker ut venstre ben. Bøy venstre kne, senk hofta, puster inn.
Puster ut, jobber mot strakt venstre ben. Puster ut. En runde til. Puster inn.
Masserer hofta. Puster ut. Puster inn, bøyer venstre kne. Planter hendene ned i matta.
Stepper tilbake i en hund som ser ned. Slapper av i hodet, tar et dypt innpust. Og et langt og godt utpust. Kommer opp på tærne.
Ruller gjennom ryggen, frem til planken. Gjerne setter knærne i, puster inn. Puster ut, senker deg ned på magen. Flater ut høttene.
Puster inn i cobra. Puster ut, senker ned. Skyver deg opp på alle fire. Setter tærne i.
Og løfter hofta tilbake i hunden som ser ned. Nå skal vi strekke høyre ben opp og ut bak. Puster inn, løfter høyre ben ut bak. Puster ut, ruller knær så langt frem de kommer.
Og setter foten mellom hendene. Opp på fingertuppen, eller bruk det du har. Senk venstre hofte. Kanskje venstre kne kommer i matta, eller rett av.
Skyver fra, jobber mot så strakt høyre ben du kan. Beveger oss her. Puster inn, senker hofta. Løfter brystet.
Puster ut, skyver tilbake. En liten fold over høyre ben. Innpust. Gli frem, senker hofta.
Bøyer høyre kne. Og puster ut. Gli tilbake over høyre ben. En takk.
Puster inn. Og puster ut. Gli frem, bøyer høyre kne. Et eller to skritt frem.
Venstre fot i hoftebreddet ved siden av høyre. Forlenge, puster inn. Og folder. Puster ut.
Puster inn, kommer hele veien opp. Aktive ben. Puster ut til fjellet. Puster inn igjen, strekker deg langt.
Puster ut, frem og ned, folder. Innpust, strekker ut ryggen. Puster ut, denne gangen venstre foten stepper langt tilbake. Bli på tærne på venstre fot, med venstre kne for å komme ned.
Du kan også flate ut venstre fot, hvis det kjennes best. Flette fingrene sammen og sette hendene på forsiden av høyre lår. Og forsiktig skyve litt fra. Du kan velge å bli her, eller strekke innsiden av hendene opp, brystet opp.
Skjønner at det er jævnt skyvd ned i begge føtter. Du kan også tenke at høyre hofte trekker litt tilbake, og venstre hofte slipper seg litt ned. Ta et godt innpust til. Puster ut, slipper ned hendene på hver sin side av høyre fot, og glir hofta tilbake.
Prøv å løfte opp tærne på høyre fot. Flekse foten, puste inn her. Pust ut, ta en myk fold over høyre ben. To til, puster inn, løfter opp.
Puster ut, tenk at du skal frem og ned. En til, puster inn. Og puster ut. Innpust kommer opp, glir høyre foten tilbake, høyre kne og vankel.
Setter tærne i på bakre fot, løfter av kne og stepper til huden som seneren. Slipper av i hodet og tar et pust her. Kommer opp på tærne, ruller gjennom ryggen frem til planken. Nel uten knærne i, kjenn at magen er på.
Puster inn, puster ut, bøyer albunnet og kommer ned på magen. Puster inn, aktiverer baksiden, løfter til cobra. Puster ut, senker ned, skyver deg opp på alle fire. Setter tærne i og løfter tilbake i hunden som seneren.
Puster inn, venstre benet streker seg opp og ut bak. Puster ut, trekker kne frem og hjelper foten frem mellom hendene. Høyre kned ned, flater et høyre fot om du vil. Flett fingrene sammen på forsiden av venstre lår.
Skyv forsiktig fra og senk høyre hofte ned. Du kan godt bli her eller strekke armene opp. Prøv å trekke brystet opp samme retning. Aktive ben.
Denne gangen er det venstre hofte som trekker litt tilbake og inn. Høyre hofte prøver å senke seg ned. Et siste innpust her. Puster ut, hendene til matta.
Streker ut venstre ben og løfter tærne på venstre fot. Puster inn, strekker deg godt frem. Puster ut, folder frem og ned. Innpust, ruller deg opp.
Utpust, tenker frem over benet og ned. En siste, puster inn. Og puster ut. Puster inn, ruller opp.
Trekker venstre foten tilbake så du kan plante den ned i matta. Løfter deg bakre kned. Ta et eller to skritt frem med høyre fot sånn at du kommer med høyre fot ved siden av venstre. Puster inn, lang rund.
Og puster ut, folder frem og ned. Puster inn hele veien opp. Og puster ut til fjellet. Nå får vi gjerne samle føttene.
Puster inn armene opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen igjen. Trekk skuldrene tilbake og albunnet litt inn. Og begynn å bøye knærne.
Kanskje er det nok å bli her. Eventuelt start å le en magen og overkroppen over låren og slipp hodet. Trekk armene over. Du velger hvor du blir stående.
Ta et dyrt pust der, inn gjennom nesa. Fyller kroppen. Og ut gjennom nesa. Hendene til korsryggen og så ned til matta.
Puster inn og strekk ut ryggen. Puster ut vinyasa, så det plankemønstre tilbake til planken. Enten stopp i en lav pushup med eller uten knærne i. Cobra eller en hund som ser opp.
Og puster ut. Din veite hund som ser ned. Om det er å rulle tilbake eller sette knærne i og løfte hofta. Slik som jeg har gjort hele veien.
Slapp av i hodet og ta et dypt innpust. Godt og langt utpust. Strekk høyre ben opp og ut bak. Puster inn.
Puster ut. Trekk høyre kne frem. Hjelper høyre fot frem på innsiden av høyre hånd. Puster inn i crescent og streker deg opp.
Puster ut åpne armen og venstre hele ned for kriger to. Reversert kriger. Puster inn. Puster ut.
Sirkler hendene ned til gulvet. Velger om du vil gjennom vinyasa eller steppe tilbake til hunden. Velger intensiteten din selv. Legger du inn alle vinyasene blir det litt tyngre.
Du bygger litt mer varme. Stepper du direkte til hunden. Hviler du armene litt. Bare ta litt roligere tempo som er helt greit.
Møtes i hunden. Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Strekker kne frem.
Hjelper foten mellom hendene. Innpust opp i crescent. Puster ut høyre hel ned og åpne for kriger to. Reversert kriger venstre armen opp.
Kanskje litt tilbake. Puster ut. Hendene til gulvet. Vinyasa eller hunden som sender.
Hvis du gjør vinyasene, veg deg til rytmen av pusten din. Møtes i hunden og tar et dypt innpust. Og langt utpust. Puster inn høyre ben opp og ut bak.
Åpner opp hofta denne gangen. Trekker høyre hel mot set og løfter kne. Enda et innpust. Løfter.
Puster ut. Ruller kne frem. Setter foten på innsiden av høyre hånd. Puster inn.
Opp i crescent. Denne gangen puster du ut og lener deg frem. Venstre kne opp. Fleks i venstre fot over høyre lår.
Sitter tilbake akkurat som du ville gjort i stolen. Vekt litt i høyre hel. Puster inn. Prøv å strekke ut høyre ben.
Skive hofta litt frem. Kanskje armen opp. Puster ut. Sitter tilbake og ned.
To til. Puster inn. Strekker ut. Skive hofta frem.
Puster ut. Sitter tilbake og ned. En siste. Puster inn.
Og puster ut. Puster inn. Kommer opp med armene. Løfter av venstre kne.
Gjennom kriger tre. En liten overgang. Strekker venstre ben tilbake. Lander i crescent.
Puster inn. Puster ut. Åpner kriger to. Venstre hel ned.
Armene til siden. Reversert kriger. Puster inn. Puster ut.
Sirkler venstre hånd ned til gulvet. Kommer på tærne på bakre fot. Høyre arme opp mot taket. To puster.
Strekk deg ut. Sterk gjennom venstre arm. Lang i nakken. Siste puster inn.
Puster ut. Høyre hånd ned. Vinyasa eller hund som ser ned. Møtes i hunden.
Puster inn venstre ben opp og ut bak. Åpner hofta. Hel mot setet. Løfter venstre kne opp mot taket.
Ta enda et innpuster løft inn. Puster ut. Strekk venstre kne frem. Sette venstre fot på innsiden av venstre hånd.
Puster inn opp i crescent. Puster ut. Høyre kne opp foran deg. Flekse høyre fot over venstre lår.
Nå prøver du å sitte tilbake og ned. Puster inn. Strekk ut venstre ben. Skiv hofta litt frem.
Armene kanskje opp. Puster ut. Sette tilbake og ned. Bøye venstre kne.
Innpust. Strekk deg opp. Og utpust. Sitte tilbake og ned.
En siste. Puster inn. Og puster ut. Puster inn.
Kommer opp løfter av høyre ben. Kriger tre overgang. Bare strekk høyre benet ut bak. Prøver å få en myk landing inn i crescent.
Tærne på høyre fot. Puster inn. Puster ut. Kriger to høyre hel ned.
Puster inn. Reversert kriger. Puster ut. Høyre hånd ned til gulvet.
Venstre ømne mot taket. Kom på tærne på høyre fot. Strekk deg ut. Ta et par puster her.
Siste pust inn. Puster ut begge hendene ned. Vinyasa eller hundsamsene. Kommer til hunden.
Ta et dypt innpust. Og et langt utpust. Siste aktive runde. Kommer opp på tærne.
Ruller frem til en planke. Knærne i. Ta et innpust. Puster ut.
Senker deg helt ned på magen. Flater ut føttene. Puster inn i cobra. Trekk høyre hel mot setet.
Se mot høyre fot. Start å rulle deg over til venstre. Høyre foten lander bakover til venstre. Høyre kne over høyre ankel.
Strakt aktivt venstre ben. Venstre skulder over venstre håndlen. Pust inn. Skiv bakken fra deg.
Løft opp. Ta et dypt innpust. Start å se mot toppen av matten. Begynner høyre hånd å lete.
Høyre fot kommer av gulvet. Ruller høyre kne frem. Sett høyre fot på innsiden av høyre hånd. Puster inn i crescent.
Puster ut. Kommer frem. Venstre kne opp. Flekser venstre fot over høyre lår.
Denne gangen sitter du tilbake og ned. Armene kan enten være foran brystet, eller litt mer aktiv ut foran deg. To puster til. Finne bredden og lengden i pusten.
Kommer opp. Løfter av venstre kne. Finner kriger tre. Hendene kan også være foran brystet, eller langsiden.
Ta noen puster. Finne tid til å observere deg selv i posisjon. Kjenn at kjernen er på. Observere foten du balanserer på.
Myk landing inn i crescent. Lander på tærne på venstre fot. Armene opp. Puster her.
Ta aktiv armer. Jevnt skyv gjennom bena. Puster inn. Puster ut.
Kriger to venstre. Hel ned armene til siden. Venstre hånd bak på ryggen. Eller innsiden av høyre lår.
Og reversere. To puster. Beholder venstre armen der den er. Høyre underarm kan komme på høyre lår.
Eventuelt høyre hånd ned på innsiden av høyre fot. Pass på at du ikke lukker brystet. Holder brystet åpent. Holder bena sterke.
Et puster. Slipper løs venstre armen. Strekker den opp. Bruker den til å trekke over kroppen opp.
Reverser et kriger. Puster inn. Puster ut. Sirkler venstre hånd ned til gulvet.
Høyre arm opp mot taket. Kommer på tærne på bakre fot. Og den gangen har venstre knie ned. Enten bli her.
Eller fang venstre fot med høyre hånd. Tre puster. Slap av i hofta. Ned mot gulvet.
Hvis du har foten. Slipp den forsiktig løs. Begge hendene til matta. Vinyasa.
Eller hundsamser ned. Møtes i hunden. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til planken.
Meler ut knærne i. Puster inn. Senker deg ned på magen. Flater ut føtten.
Puster inn i cobra. Løfter brystet. Løfter venstre foten av. Se mot venstre.
Lener deg over til høyre. Venstre fot kommer bak venstre knie. Høyre skulder over høyre håndledd. Skiver ned i bena.
Løfter hofta. Løfter brystet. Se til toppen av matta. Begynner venstre hånd å søke toppen.
Venstre knie følger etter. Ruller venstre foten frem. Kommer opp i crescent. Skifter vekten frem.
Høyre knie opp. Flekser høyre fot over venstre lår. Hender kan være sammen foran brystet. Eller mer aktivt ut foran deg.
Puster her. Siste. Kommer opp med armene og opp med høyre knie. Kriger tre.
Hender kan være foran brystet. Eller bak. Kjenn at kjernet er på. Hold hoften i linje.
Gjerne bøye ståbenet. Kjenn at du har på lår og sete på venstre ben. Observere deg selv. Jobbe litt.
Ta en myk landing inn i crescent. Ta hender på høyre fot. Armer og overkropp opp. Ned i bena.
Tenk lett og åpen i overkroppet. Bred pust ut i ribbena. Nederst i magen. Finn støtte i utpusten.
Siste innpust. Puster ut høyre. Held ned åpnet for kriger to. Høyre hånd bak på ryggen.
Eller til innsiden av venstre lår. Reversert kriger. Puster inn i hele venstre siden av kroppen. Plasser hodet så nakken er fornøyd.
Så kommer vi frem til sidevinkel. Kjenn det kan være underarm på låret. Eller hånd til gulvet. Pass på høyre skulder.
Rulle høyre skulder tilbake. Holde brystet åpnet. God og stødig pust. Høyre arm kommer løs.
Strekk seg opp mot taket. Bruk det til å komme opp. Puster inn. Reverser i krigeren din.
Puster ut. Sirke høyre hånd ned til gulvet. Venstre arm opp mot taket. Tærne på bakre fot.
Høyre kne kan komme ned. Enten bli eller fang høyre fot med venstre hånd. Tre puster. Slipp høyre hofta ned.
Hvis du hadde foten, slipper den løs. Begge hendene til gulvet. Stepper tilbake i en planke. Tar et innpust.
Puster ut. Senker deg ned på magen. Flater ut føttene. Trekk hele motsetet.
Se om du har føttene i nærheten. Hvis du får tak i føttene, kan du være med å gjøre buen. Hvis det er vanskelig å få tak i føttene, kan du også flette fingrene sammen. Trekk føttene aktivt inn.
Slapp av i hodet først. Puster inn og aktiverer bena. Start å trekke lår og knær av gulvet. Hvis det kjennes greit, kan du også løfte hodet.
Men enten pointe, flointe eller flekse føttene. Vær aktiv i bena. Tre. To.
Løft litt til. En. Slipp rolig løst. Hvile pannen i hendene.
La hofta gå litt fra side til side. En liten trials pose. Bare overgang til ginn-delen vår. Skjul opp alle fire.
Hvile over kroppen, over låne. Pannen ned i matta. Kjenn på det du har skapt nå i gang-delen vår. Varme ned i huden.
Slå hjertet litt ekstra tydelig i brystet etter den siste bakoverhøyen. Kanskje hodet har hatt så mye å tenke på med hvor armer og ben skal plasseres. Du har vært helt til stede den siste halvtime. Selv om det blir stille nå.
Bevegelsene slutter å flyte. Holdene blir lange og rolige. Prøv å være til stede i kroppen. En fin måte å være til stede i øyeblikket på er å hvile oppmerksomheten på inn- og utpust som alltid er nå.
Ta et ekstra godt innpust og fylle opp. Og utpust. Slå bare. Når du er klar, kom rolig opp.
Sett deg ned på matta. Kanskje ta på deg en genser. Finne frem og pute deg. Vi skal inn i sommerfuglen som første innposisjon.
Fotsålene sammen. Knærne ut til siden. Du kan ha en pute under hvert kne hvis du ikke har en bolster. Du kan eventuelt sitte på en pute.
Det anbefaler jeg hvis du føler at du sitter og er på vei til å falle bakover. Jeg anbefaler å bare sitte opp på noe. Ake deg litt frem, sånn at du kjenner at du har en fremoverhelling av overkroppen. Du kan også hvile mot en bolster foran deg på underarmene.
Eller en pute. Bare bruk puta som du trenger. Nå skal vi holde her i tre minutter. Du trenger ikke kontrollere pusten din nå.
Du kan holde den på samme måte som du har gjort. Men heller bare begynne å observere den som den er. Nå kan du når som helst bevisst bruke pusten. Det vil hjelpe kroppen å finne ro.
Du må ta et dypt innpust gjennom nesa. Og så ut gjennom munnen. Når du kjenner at det er en fysisk spenning eller en tanke som setter seg litt fast. Bruk pusten til å slippe å løse.
Kjenn at spesielt kjeve og skuldre ikke trenger å involvere seg så mye i posisjonen du er i. Myk kjeve, myke skuldre. Kjenn at nakken ikke behøver å holde vekten av hodet. Du slapper helt av i nakken.
Kanskje til og med kjenne pusten opp til baksiden av ryggen. Helt opp til nakken og bakhodet. Ta et siste dypt pust inn. Og langt pust ut.
Så er det rolig å komme opp med overkroppen. Du kan sette hendene litt bak. Løfte blikket, løfte brystet. Ta et pust.
Nå skal vi bevege oss mot duen. Så du kan gjøre en liggende variant. Hvis du foretrekker det. Du må ligge ned på ryggen.
Høyre, ankelhoved, venstre lår. Trekke benet inn. Kanskje legge pute under hodet. Hvis du vil gjøre sittende.
Så kan du bruke pute under høyre hofte. Så vi har høyre leggende fremme. Og eventuelt en pute under høyre siden av setet. Du kan også ha pute foran deg å hvile på.
Benet kan være at foten går litt inn mot midten. Kni ut i mattekanten. Eller hvis du har mer åpen fot og kne linje. Men tenk at venstre hofte peker ned.
Og ikke ruller opp. Så bare juster høyre ben. Ettersom det er det som passer deg. Kjenn om du har mulighet til å finne en måte å hvile på.
Som det er å være på underarmene. Slippe hodet. Eller om det er å komme hele veien ned. Hvis du ligger nede på rygg.
Pass på at nakken ikke er spent. At nakken ikke ligger i en bue. Men at du har lang nakke. Derfor kan det være greit med pute under hodet.
Og så bare starte å observere kroppen også her. Kjenn om det er en del av kroppen som unødvendig er i spenn. Kjenn at underkjeven kan hvile vekk fra overkjeven. At kinnet kan være myke.
At skuldrene kan slappe av. At hofta føles tung. Gjerne slippe magen. Slappe helt av i mage og rygg.
Legge merke til hva du tenker på. Hvor du har fokuset ditt. Hvis det er i fremtid eller fortid. I det stedet i pust.
Du kommer tilbake igjen. Se det som er nå. I din egen kropp. I ditt eget hod.
Siste. Pust inn i kroppen. Fylle helt opp. Pust ut.
Kommer rolig løs. Skifte sida. Hvis du ligger på ryggen. Så bare slipper du løs.
Hvis du sitter opp og bruker pute. Så bare skifter du puta over til venstre hofta. Høyre venstre kne. Strekk høyre ben ut bak der.
Du ser også her hva kne, ankel og hofte godtar. Når du har kommet til rette på ny side. Ta en liten sekkel i stedet. Slippe av i kjeven.
Og kinn. Kjenn at skuldrene er myke. At hoften er tunge. At magen kan slippes helt ut.
Ta dype magepust. La kroppen vite at det er helt greit nå. Slippe taket. Selv om det ikke er så mye som skjer.
Prøv å være til stede akkurat der du er nå. Se om du kan plukke opp små eller store ting. Ved din egen kropp. Din egen tanke og ditt eget fokus.
Hvis du merker at du igjen forsvinner. Så er det helt annerledes. Det er sånn vi har laget. Å planlegge er en bra ting.
Men ikke hele tiden. Så kom tilbake igjen. Ta et dyp pust. Hvordan føles det å være i kroppen akkurat nå?
Hva er det som kommer opp? I form av tanker. Et pust til fyller helt opp. Å, i retter.
Hvis du ligger ned på ryggen. Kom veldig rolig opp til siden. Hvis du sitter med venstrebenet foran ballen. Til venstre.
Kom rolig opp. Den siste posisjonen skal strekke. Med venstrebenet ut til venstre. Bøye høyre benet inn.
Sånn at vi sitter i en halv straddle. Halv janu. Så her kan du enten sitte på puta din. Eller du kan legge den et sted midt mellom høyre kni og venstre fot.
Prøv å tippe deg litt frem på setet. Så start å gå deg ut på fingertupper og armer. Eller ned på underarmer. Eller dypere.
Tvinger ikke å flekse venstre fot. Kan slappe helt av i foten. Bare slippe hoftet tungt ned. Spesielt å være litt ekstra tung i høyre hofte.
Skal du kjenne om du har det fint her. Eller om du vil bevege deg mer og mer mot innsiden av venstreben. Det finnes alternativer å hvile hodet på. Venstre albu på puta eller gulvet.
Hvile siden av hodet. I venstre hånd eventuelt. Det skal ikke kjennes som om du prøver aktivt å strekke. Plassere kroppen sånn at du kan slappe av.
Og observere. Og ta imot posisjonen. Kjenn at magen kan slappe helt av. Underkjeven trenger fortsatt ikke å være involvert.
Kan hvile fra overkjeven. Ta et ekstra dyp pust inn. Langt pust ut. Før du går opp, hvis du ikke velger til venstre, gå først litt til midten igjen.
Strekk deg ut en gang rett frem. Så gå deg inn og opp. Skifter høyre benet ut. Begge venstre foten inn.
Det hjelper deg til å komme frem på setet. Så kan bolsteren eller puta igjen være et sted mellom venstre kne og høyre fot. Så kan du enten gå deg ut med fingertupene. Kanskje du kommer ned på underarmer.
Og kjenne rett til hvordan du er på side to her. Kjenn at høyre foten kan slappe av. Venstre hoft er litt ekstra tung. Beveger du deg litt mer mot innsiden av høyre ben.
Det er ikke noe du må, men bare hvis du gjorde det på andre siden og det kjennes riktig. Eventuelt høyre albu i. Vile hodet i høyre hånd. Kjenn at det er posisjonen som gjør all jobben.
Du plasserer kroppen. Observerer din egen pust. Gjør så lite som mulig. Så mye som mulig.
Ta en dyp pust inn. Langt pust ut. Går først til midten. Strekker deg ut.
Går deg inn. Samler bena godt sammen. Kanskje vil du ha puta under knærne i shavasana. Legg den klar.
Triller deg ned på ryggen. Ta med knærne inn. Vugg litt lett fra side til side. Så skal vi legge oss ned for shavasana.
Legg bena ut. Ta plass. Slipp føttene ut til siden. Viler armene ned langsiden av kroppen.
Kjenn at nakken er lang. Slipper føtter. Slipper hender. Slipper ben og armer.
Slipper magen og ryggen. Slipper ansiktet. Slipper pusten. Kanskje med å ta et ekstra pust.
Du fyller. Så sukker pusten ut av kroppen. Viler her nede i shavasana. Slipper taket helt.
Følg med den skyen. Den vokser enda bredere. Når kjennelsen reiser seg. For å møte den.
Bare for nå. La røyken av hudet. Åpne opp din opplevelse. Hva som blikker deg fra santheten.
Bare for nå. Vær uavhengig. Fri. Med åpnet energi.
Tingling i håndene og føttene. Sukk inn muligheten til å være hvem du virkelig er. Så fullt aliv. At verden ser annerledes ut.
Nyttbort og vibrant. Bare for nå. Start å fylle magen litt mer på neste innpust. Slipper taket.
Fyller brystet enda litt mer på neste innpust. Slipper taket. Fyller hele kroppen opp på neste innpust. Slipper taket.
Stekke armen over hodet. Stekke bena ut foran deg. Gjør deg super lang. Ta med knærne inn mot kroppen.
Gi deg selv en god, liten skvis. Trille over til en side. Hvis du hviler hodet på en arm, ta et pust. Kom opp til sittende.
Sett deg komfortabelt. Merksomheten innover. Senk skuldrene. La hendene møtes foran brystet.
Fyller opp en siste gang. Puster inn. Og puster ut. Takk for i dag.
