Jivamukti Open Light – 60 min hoftefokusert vinyasa

Vi håper at du er klar til å bli med på en 60-minutersk Gyomukti-yoga-flyt. Vi kaller det for Gyomukti-yoga open light. Det blir en vinyasa-sekvens, praksis, i Gyomukti-yoga-stil. Det er fint hvis du har en blokk, sånn som jeg sitter på her.

Det kan være nyttig, men du trenger det ikke. Men hvis du har det, så kan det være fint å finne frem en blokk. Vi begynner med å sette oss inn i sittendes behagelige stilling. Gjerne lukk øynene.

Ta et par dype pust. Kjenn på innpustet at du fyller lungene helt. Kjenn på utpustet at du tømmer lungene, eller i alle fall pusta ut så mye luft som du overhovedet klarer. Fortsett å holde øynene igjen.

Vi skal starte med et mantra. De som er kjent med Gyomukti-yoga-praksis vet at vi bruker chanting og mantras. Dette handler så vel som om å få i gang pusten. Pusta når du synger.

Det går ikke an å synge uten å puste. Men så handler det også om den dypere effekten av mantra og sang. Sang har en enorm positiv effekt på nervesystemet, på sinnelag. Og etter hvert også følelser.

Musikk eller sang roer nervesystemet og veldig ofte trigger positive følelser i kroppen. Lukk øynene igjen. Bekjenn at du sitter behagelig. Jeg synger hele verset to ganger.

Hvis du har lyst til å bli mer stemmig eller nynne, gjør det når du vil. Hvis du ikke vil, kan du også bare sitte og puste. Legg merke til pusten i kroppen. Vi skal synge et mantra til Durga, som representerer den feminine kraften.

Ofte dras den parallell til moderjord, eller planeten, natur. Vi starter med tre OM sammen. OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM OM Bare fortsett å hold øynene igjen et litt øyeblikk. Kjenn på å legge merke til effekten av chantingen.

Hvordan det påvirker pusten. Hvordan det kjennes i kroppen. Og om, eller hvordan det påvirker tankene sine. Vi skal gjøre en praksis hvor vi jobber i og rundt hoftene.

Fokus på hoftene, og det å begynne å åpne opp i bryst og brystryggen. Min lærer har alltid sagt at yoga asana, den fysiske praksisen, handler om å få connected. Det er det som er hensikten. Ikke nødvendigvis å prestere eller se sånn eller sånn ut, men få connected.

Og i dette verset hvor vi hedrer det feminine, så løftes det ofte frem som kroppen. Representerer kroppen, naturen og så videre. De maskuline kreftene i oss representeres i sinne og intellektet. Når vi gjør denne praksisen handler det om å kjenne at du er klar til å balansere kropp og sinn.

Og kjenne en sammenheng. Tendensen er ofte at vi enten blir veldig fanget i følelsene våre, kroppen. Eller at vi blir veldig fanget i sinne, ideene, tankene, buddhiskulemåtene. Når vi går på maten handler det om å bringe det sammen gjennom å velge å holde fokuset på pusten.

Så kjenn pusten i kroppen. Pass på at du ikke blir fanget i å presse igjennom. Eller at du gir helt opp og legger deg ned på maten og sier «Nei, det er ikke noe for meg». Så gjør så godt som du kan.

Det handler om å puste. Det er ikke stillingene i seg selv som bringer ting sammen eller bidrar til magi eller transformasjon. Det er det faktum at du puster i det du gjør. Så med det kan du komme rolig over på alle fire.

Hvis du har en blokk eller noe lignende, så legg den foran eller ved siden av toppen av maten. Så du har den tilgjengelig om eller når du måtte trenge. Så starter vi på alle fire. Stå med håndleddene rett under skuldrene.

Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleks anklene. Skyv deg etter til hælen. Og med en utpust, frek knærne.

Og vi kommer opp i «Hun som ser ned». Så kjenn at du fordeler vekta godt i hender og føtter. Kjenn kontakten med underlaget. «Get connected».

Lang nakke, blikk mot navlen. Og kjenn pusten i kroppen. Vi holder her i fem pust. Pust inn.

Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn.

Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn.

Pust ut fem. Begynn å gå føttene frem mot hendene. Stå på som cirka en fotslengde bak håndbaken. Stå med føtter i hoftebreddes avstand.

Plasser håndleddene under skuldrene. Slapp av i nakken. Og vi holder her. Kjenn pusten i kroppen.

En. To. Tre. Fire.

Fem. Lang rygg. Vi går føttene helt sammen. Ankla mot ankla.

Stortåd mot stortåd. Så begynner du å bøye knærne. Kom her hele veien ned og sitt. Strekk benene ut foran deg.

Sitt opp høyt. Bøy begge knærne. Plasser hælen der knærne nettopp er. Fold venstre arm rundt leggene.

Men innpust i at du finner lengde gjennom ryggen. Men utpust. Roter til høyre. Støtter med høyre hånd bak.

Og ser mot høyre skulder. Hold her. Dype pust. Så nå når vi etter hvert begynner å flyte gjennom stillingene i Vinyasa-stil, så prøver jeg å merke til at for hver stilling så gir jeg kanskje to-tre verbale cues, instruksjoner på teknikk og alignment.

Og så begynner jeg å telle fem. Kommer tilbake til midten. Bytter grep. Men innpust litt opp høyt.

Og med en utpust. Roter. Og ser til venstre. Så når jeg gjør disse instruksjonene og cueene, prøver jeg å kjenne kroppen.

Kjenner om du kan finne stabilitet, balanse og likevekt i stillingene. Men pass på at du ikke blir sittende fast i å prøve å justere og hele tiden kjenne en rastløshet, uro i det du gjør. Spesielt når jeg slipper opp praten og instruksjoner og begynner å telle fem. Kommer tilbake til midten.

Strekker begge benene ut foran deg. Og bare løft litt. Bøy knærne igjen. La hendene hvile på knærne.

Benene i kors foran deg. Sitt opp høyt. Så hensikten med å ha den lille pausen der jeg teller fem, er for at du skal få tid til å fokusere på pusten. Kjenn pusten i kroppen.

Samtidig som du aktivt bruker sinnet og konsentrer deg om pusten. Så pusten er broen mellom det fysiske og det mentale. Så vi sitter her litt. Bare kjenn at du finner denne gode, jevne pusten.

Inn gjennom nesen. Ut gjennom nesen. Hold her litt. Et par dype pust til.

Så konsentrer deg om. Ha fokus på pusten. Kjenn pusten i kroppen. Bring dette videre inn i øvelsene.

I praksisen. I bevegelsene. Blinke øynene åpne. Vi kommer over på alle fire.

Stå med håndledene rett under skuldrene. Knærne under hoftene. Flex anklene. Skiv setet til hælen.

Strekk opp i en hund som ser ned. Begynn å gå føttene frem til hendene. Med en utpust, fall over. La hodet være tungt.

Bøy knærne. Sakte. Rull opp virvel for virvel. Stå helt foran på matta.

Samle beina. Vi skal gjøre oss klar til solhilsen. Ta et øyeblikk. Stå stødig i føtten.

Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn pusten i kroppen. Dyp pust inn. Pust ut.

Solhilsen er pust inn. Strekk armene opp. Ser opp. Håndflaten sammen.

Pust ut. Fall foran. Håndflaten i matta. Pust inn.

Lang rygg. Forberedt. Ser frem. Pust ut.

Gå tilbake til en planke. Kommer halvveis ned i en smal pushup. Pust inn. Bryster frem og opp.

Hunden som ser opp. Pust ut. Hoftene bak og opp. Hunden som ser ned.

Vi holder her dyp i pust. 1. Kjenn pusten i kroppen. 2.

3. 4. 5. Bøy knærne.

Ser frem. Pust inn. Hopp eller gå frem til hendene. Pust ut.

Fold kroppen sammen. Pust inn. Strekk armene opp. Ser opp.

Håndflaten sammen. Pust ut. Armene langs siden. Ta dansene.

En gang til. Solhilsen. Pust inn. Strekk armene opp.

Ser opp. Håndflaten sammen. Pust ut. Fall foran.

Håndflaten i matta. Pust inn. Forbered. Kanskje legg vekt i håndflaten.

Pust ut. Hopp eller gå tilbake. Smal push up. Chaturanga.

Dansene. Pust inn. Bryster frem og opp. Hunden som ser opp.

Pust ut. Hoftene bak og opp. Hunden som ser ned. Hold her dyp i pust.

1. 2. 3. 4.

5. Bøy knærne. Ser frem. Pust inn.

Hopp eller gå frem til hendene. Pust ut. Fold kroppen sammen. Pust inn.

Løft hele veien opp. Strekk armene opp. Ser opp. Håndflaten sammen.

Pust ut. Ta dasa med fjellstilling. Giva mukt i solhilsen. Pust inn.

Hekta tommelen. Strekk armene frem og opp. Lend deg bak så langt som du er. Pust ut.

Fold frem. Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingeren bak ryggen og strekk.

Pust inn. Håndflaten i gulvet. Tråkk høyre fot bak. Ser frem.

Lunge. Pust ut. Hund som ser ned. Pust inn planken.

Pust ut. Chaturanga. Gjerne sett knærne ned i gulvet. Pust inn.

Hund som ser opp. Pust ut. Hund som ser ned. Pust inn planken.

Pust ut. Sett knær, bryst og håndflaten i gulvet. Pust inn. Ser frem og opp.

Lav kobra. Trekk skuldrene sammen. Stort tærne sammen. Pust ut.

Flex anklene. Skiv setet til hælen. Hund som ser ned. Pust inn.

Høyre fot frem. Ser frem. Pust ut. Venstre fot frem til høyre.

Fold over beina. Pust inn. Bøy knærne. Hekta tommelen.

Strekk hele veien opp og lend deg bak så langt som du er. Pust ut. Fold frem. Bøy knærne.

Sving armene. Fletta fingeren bak og strekk. Pust inn. Håndflaten i gulvet.

Venstre fot bak. Ser frem. Pust ut. Hund som ser ned.

Pust inn. Planken. Pust ut. Chaturanga.

Pust inn. Hund som ser opp. Pust ut. Hund som ser ned.

Pust inn. Planken. Pust ut. Knær.

Bryst. Hekta i gulvet. Pust inn. Puste frem og opp lav kobra.

Pust ut. Sette til hælen. Og strekk videre opp i hund som ser ned. Pust inn.

Venstre fot frem. Ser frem. Pust ut. Høyre fot frem til venstre.

Fold over benene. Pust inn. Bøy knærne. Hekta tommelen.

Strekk hele veien opp og lend deg bak så langt som du er. Pust ut. Ta basene. Pust inn.

Bøy knærne dypt. Strekk armene opp. Hun som ser opp. Utgata basene.

Pust ut. Fold over hendene i matta. Ut av nasene. Pust inn.

Forbered. Pust ut. Håper det går. Chaturanga.

Ta basene. Pust inn. Hun som ser opp. Pust ut.

Hun som ser ned. Pust inn. Høyre fot frem. Venstre held inn.

Kommer opp i kriger. Envirra basene. Blir her. Stå stødig i beina.

Pusta inn parallelle hofta. Bruk styrken i beina til å rette opp parallelle hofta. Strak i det bakste knedet. Armene over hodet.

Pust ut. Kanskje bøy litt til i forreste kned. Løft navlen mot ryggstegla. Styrken i skuldrene.

Strekk fingerspissene til taket. Dype pust. En. To.

Tre. Fire. Fem. Fold forover.

Trokket tilbake. Småle push. Chaturanga. Pust inn.

Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned. Pust inn.

Venstre fot frem. Høyre held inn. Kommer opp i kriger. En.

Igjen. Pust ut. Stå stødig i beina. Press ned.

Fordel vekta i føttene. Pust inn parallelle hofta. Pust ut. Bøy litt til i forreste kned.

Kjenn løften og støtten fra beckenbunnen. Send kraften helt opp til fingerspissene. Dype pust. En.

To. Tre. Fire. Fem.

Fold forover. Trokket tilbake. Chaturanga. Dandasana.

Pust inn. Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned.

Hold dype pust. En. Fordel vekta i hender og føtter. To.

Tre. Fire. Fem. Bøy knærne.

Ser frem. Pust inn. Hoppa litt. Går frem.

Pust ut. Fold kroppen sammen. Pust inn. Bøy litt dyp.

Strek armene opp. Ser opp. Utkatasana. Pust ut.

Vi står. Tadasana. En. Pust inn.

Strek armene opp. Ser opp. Håndflaten sammen. Pust ut.

Fold forover hendene i matta. Pust inn. Lang rygg. Vi ser frem.

Pust ut. Hoppa eller går tilbake. Chaturanga. Tadasana.

Pust inn. Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned.

Pust inn. Høyre fot frem. Venstre her inn. Kommer opp i kriger.

En. Virabhadrasana. Pust ut. Vi åpner til kriger to.

Pust inn. Strek deg for å stikke ned igjen. Kjenn styrken i beina. Så pust du ut.

Bøy deg for å stikke ned. Pass på at knær og tær går i samme retning. Press ned i det bakste beinet. Finn styrken og stabiliteten i beina.

Åpne brystet til haka. Strek ut gjennom fingerspissene. Og hold. En.

Kjenn pusten i kroppen. To. Tre. Fire.

Og fem. Pust inn. Strek deg for å stikke ned. Strek høyre arm ut foran deg.

Pust deg ut. Høyre hand på høyre leg. Pust deg inn. Strek venstre arm opp.

Ser venstre tommel. Pust deg ut. Finn styrken og stabiliteten i beina. Press aktivt ned for å sende energi opp.

Dype bryst. En. To. Tre.

Fire. Fem. Sterke bein. Pust deg inn.

Løft hele beinet opp. Pust deg ut. Bøy høyre kne. Kriger to.

Begynn å lene deg frem fra hofta. Så langt frem som du klarer. Kanskje her finner du frem blokka. Så du kan plassere fingerspissene foran høyre fot.

Når du kjenner kontakt med gulvet, så begynn å føre vekta frem. Press ned gjennom høyre hånd og fot. Løft av venstre bein. Chandrasana.

Hold blikket på høyre kne og tær. Så du ser at knær og tær peker på samme linje. Kanskje prøv å strekk venstre arm opp. Kjenn lengden og sammenhengen fra håndledd til håndledd.

Fleks den bakste foten. 1. Dype pust. 2.

3. 4. 5. Så kan knær og tær peke på linje.

Bøy det høyre kneet. Rolig og kontrollert. Tråkk tilbake. Kriger to.

Fjenn kontakten med gulvet. Pust deg inn strengt i forreste kne. Pust deg ut. Bøy det forreste kneet.

Her plasserer du underarmen på låret. Eller høyre hand på utsida av høyre fot. Her kan du også bruke blokk under den høyre handa. Pust deg inn.

Strekk venstre arm over venstre øre. Lang sidestrekk. 1. Dype pust.

2. 3. 4. Og 5.

Begge hender i matta. Strekk til forreste kne. Dra bakste bein litt nærmere. Stå stødig i beina.

Strak i knær. Pust deg inn. Strekk sittknokan bak. Løft av brystet fram.

Pust ut. Fall forover haka mot leggen. Hold her. Slapp av i nokken.

1. 2. 3. 4.

5. Pust inn lang rygg. Se fram. Bøy det forreste kneet.

Pust deg ut. Skriv tilbake. Hun som ser ned. Pust deg inn.

Kom fram i planken. Pust deg ut. Pust deg inn. Hun som ser opp.

Pust deg ut. Hun som ser ned. Venstre sida. Pust inn.

Venstre fot fram. Høyre halv inn. Kommer opp i kriger 1. Pust deg ut.

Vi åpner til kriger 2. Pust deg inn. Strekk til forreste kne. Pust deg ut.

Bøy det forreste kneet igjen. Pass på at venstre kne treiser over ternet på venstre fot. Aktiv i benene. Løft av bekkenbunnen opp.

Strekk ut gjennom fingerspissa. Dype pust. 1. 2.

3. 4. 5. Pust inn.

Strekk til forreste kne. Strekk venstre arm ut foran deg. Pust deg ut. Venstre hånd på venstre leg.

Pust inn. Høyre arm opp. Ser høyre tommel. Pust deg ut.

Press aktivt ned gjennom føtterne. Prøv å finne balansen og sammenhengen. Fra føtterne til hoften. Fra hoften til skuldrene.

Lange linjer. Fra håndledd til håndledd. 1. Dype pust.

2. 3. 4. 5.

På sterke ben. Pust inn. Kommer opp. Pust ut.

Bøy venstre kne igjen. Land deg frem fra venstre hofte. Så langt frem som du klarer. Kanskje bruke blokk.

Slik at du får kontakt med gulvet. Når du har kontakt med gulvet. Forsiktig flytter vekta over i venstre hånd og fot. Løfter høyre ben av.

Hold blikket mot venstre fot. Så du ser et kne og tå på linje. Fleks den bakste foten. Kjenn sammenhengen.

Fra føtter til hoften til skuldrene til håndledden. 2. Dype pust. 3.

4. 5. Hold blikket på venstre kne og fot. Kne og tå i samme retning.

Bøy. Tråkk rolig og kontrollert tilbake. Kriger 2. Pust deg inn strengt i forreste kne.

Pust deg ut bøyd i forreste kne igjen. Underarmen på låret. Eller venstre hånd på utsida av venstre fot. Pust deg inn.

Høyre arm over høyre øre. Lang sidestrekk. Dype pust. 1.

Bru kontakten med gulvet. 2. 3. 4.

Og 5. Begge hendene i matta. Strek det forreste kneet. Dra bakste ben litt nærmere.

Pust deg inn lang rygg, parallelle hofter. Pust deg ut. Fall forover haka mot leggen. Her også.

Hvis det er langt ned til gulvet, kan du bruke en blokk eller to hvis du har. Blokken handler om å løfte gulvet, slik at du kan få kontakt. Og stå i likeverdige stabile forhold. Dype pust.

3. 2. 1. Pust deg inn lang rygg, se frem.

Begge forreste kne. Pust deg ut. Råk deg tilbake. Hun som ser ned.

Pust deg inn. Kom fram i planken. Pust deg ut. Chaturanga.

Pust deg inn. Hun som ser opp. Og pust deg ut. Hun som ser ned.

Dype pust. 1. Tredje ned gjennom hender og føtter. 2.

3. 4. Og 5. Bøy knærne.

Ser frem. Pust deg inn. Hopp eller gå frem. Pust deg ut.

Fold kroppen sammen. Pust deg inn. Løft hele veien opp. Strekk armene opp.

Ser opp. Håndflaten sammen. Pust deg ut. Vi står.

Ta basen. Pust deg inn. Hopp eller gå beina som cirka hoftbreddes avstand fra hverandre. Pust deg ut.

Plasser hendene i midja. På en innpust. Press ned gjennom føtterne. Forleng forsiden.

Løft brystet til taket. Halve beina ned. Sitte knokler ned mot halen. Pust deg ut.

Fold frem. Kanskje bøy knærne her. Hold så langt ned som du klarer. Eller ta tak i store tå med pekefinger og langfinger.

Pust deg inn. Lang rygg igjen. Strekk knærne. Pust deg ut.

Fold frem toppen av hodet ned mot gulvet. Stå stødig i beina. Press ned gjennom føtterne. Strekk sitt i knokler til taket.

Du kan sleppe albøene ut til siden. Slapp av i nakken. Kjenn pusten i kroppen. 1 2 3 4 5 Pust inn.

Lang rygg. Se frem. Slepp stort her ned. Pust deg ut.

Gå beina ut i mattekanten bredere enn hoften. Sett deg ned mellom knærne. Yoga squat. Samle hendene foran hjertet.

Press overarmen inn i innersida av knærne i lårene. Kjenn at du får tak i stabiliteten og styrken fra beina. Press ned gjennom føtterne. Løft bekkenbunnen.

Kjenn støtten av løften fra bekkenbunnen. Kjenn at du finner lengden gjennom ryggen. Hold her dyp i pust. 1 2 3 4 5 Strekk venstre hånd ned foran venstre leg.

Press håndflata i gulvet. Pust deg inn. Strekk høyre arm opp. Ser mot høyre tommel.

Press aktivt ned for å åpne opp. Hold her dyp i pust. 1 2 3 Kommer tilbake til midten. Hendene foran hjertet.

Plasser høyre hånd ned foran høyre leg. Press aktivt ned. Kjenn kontakten med gulvet. Pust deg inn.

Strekk venstre arm opp. Ser mot venstre tommel. 1 2 3 4 Pust deg inn. Samle hendene foran hjertet.

Pust deg ut. Hold her. Pust deg inn. Håndflata ned i gulvet.

Strekk hoften til taket. Pust deg ut. Gå føttene inn i hoftebreaddes avstand. Hendene på midten.

Press ned i benene. Pust deg inn. Løft hele benet opp. Åpne hele fremsida kroppen.

Bryst til taket. Stå stødig i benene. Pust deg ut. Kommer frem igjen.

Du kan godt bøye knærne. Hele veien frem. Løft føttene. Tråkk opp på håndflata.

Pust deg inn igjen. Strekk sitt i knokler til taket. Pust deg ut. Fall foran.

Slapp av i nakken og skuldrene. Kom oss ut av hodet og denne prestasjonstilstanden der vi står og presser, drar og slåss med oss selv. Kjenn pusten i kroppen. 1 2 3 4 og 5 Pust inn.

Lang rygg. Se frem. Pust deg ut. Hendene i hoftene.

Pust deg inn. Løft hele benet opp og sterk bein. Forleng fremsida. Bryst til taket.

Pust deg ut. Vi kommer opp. Samle beina. Ta dasene.

Ta et øyeblikk. Kjenn hvordan du står i føtterne. Kontakten med gulvet. Finn pusten i kroppen.

Kjenn innpust. Bøy knærne dypt. Strek armene opp. Ser opp.

Pust deg ut. Samle hendene foran hjertet. Roter til høyre. Venstre over høyre.

Løft brystet til tommelen. Pust deg ut. Trekk venstre hofte litt tilbake. Klem inn siden av lårene sammen.

Ser mot høyre skulder. 1 Dype pust. 2 3 Kanskje litt dypere. 4 5 Bøy knær.

Pust inn. Strek armene opp. Ser opp. Pust deg ut.

Vi står. Ta dasene. Igjen. Pust inn.

Bøy knærne dypt. Utgå tasene. Pust deg ut. Hendene foran hjertet.

Roter til venstre. Pust inn. Press håndflaten sammen. Løft brystet til tommelen.

Pust deg ut. Trekk høyre hofte litt tilbake. Lang rygg. Kjenn kontakten med dyp skjelett med muskulatur.

1 2 3 Kanskje litt dypere. 4 5 Pust inn. Strek armene opp. Utgå tasene.

Pust deg ut. Folk får over. Ut av nasene. Pust deg inn.

Lang rygg. Ser frem. Pust deg ut. Går tilbake til en høy planke.

Kommer halvvis ned. Igjen. Chaturanga. Pust deg inn.

Hun som ser opp. Pust deg ut. Hun som ser ned. Pust deg inn.

Kommer frem i planken. Pust deg ut. Knær. Bryst.

Haka i gulvet. Pust deg inn. Brystet frem og opp. La av kobra.

Strek armene langs siden. Samla stort her ned. Klem inn siden av lårene sammen. Trekk skulderbladene sammen.

På en innpust. Prøv å løft i ett stykke. Beinene. Brystet av gulvet.

1 Hold her. 2 La håndleddene vidt på gulvet. 3 Du drar skulderbladene sammen. 4 Og 5 Flex anklene.

Hender ved brystet. Skyv tilbake. Hun som ser ned. Pust deg inn.

Kommer frem i planken. Pust deg ut. Knær. Bryst.

Haka i gulvet. Pust deg inn. Brystet frem og opp. La av kobra.

Vi blir her. Stort her ned sammen. Trekk skulderbladene sammen. Strake anklene.

Press forfoten ned i matta. Løft knærne forsiktig av gulvet. Hold her. 1 Dyp i bryst.

2 3 4 5 Flex anklene. Skyv setet til her. Hun som ser ned. Pust deg inn.

Strekk det høyre benet opp bak. Tre ben tunn. Pust deg ut. Håk høyre fot frem.

Mellom hendene. Press den venstre armen ned. Handa ned i gulvet. Strekk høyre armen opp.

Ser mot høyre tommel. Strekk venstre hofta nærmere gulvet. Gjerne pointen bakste foten. Du kan bli her hvis du vil.

Dette er fint. Eller bøy opp til bakste kne. Se om du kan ta tak i foten med motsatt hand. Dra den venstre handen mot hofta.

Pust deg inn. Roter og ser til høyre skulder. En dype pust. 2 3 4 5 Slepp ut til bakste benet.

Pust deg inn. Høyre arm opp. Pust deg ut. Plasser den høyre handen på utsida høyre fot.

Pust inn løftet over kroppen. Kommer opp. Pass på at du har hoftene rett over det venstre kneet. Rett over det bakste kneet.

Flytter kanskje den venstre herna litt inn. Så du har herna rett bak halebøyene. Høyre handen i midten. Dra den høyre hofta litt ned.

Pust deg inn. Strek den venstre armen opp langs øret. Pust deg ut. Press ned i gulvet.

Kjenn kontakten og stabiliteten under laget gir deg. Bli her. Eller pust inn. Løft og forleng.

Kjenn strekken gjennom hele venstre sida. Prøv å holde den venstre armen ved venstre øre. Kan bli her, eller fortsette å streke opp og opp gjennom venstre sida. Se om du kan ta tak i venstre hale med høyre hand.

Hold her. Dype pust. En. Fin pust.

To. Tre. Fire. Fem.

Pust deg inn. Kommer opp. Strek begge armene opp. Pust deg ut.

Samle hendene foran hjertet. Pust deg inn her. Kjenn lengden gjennom ryggen. Og pust deg ut roter til høyre.

For venstre overarmen på høyre lår. Samme her. Press håndflaten sammen. Kjenn du fin lengden gjennom ryggen.

Kan bli her. Dette er fint. Eller pust ut. Strekke ut til bakst i kne.

Skyv venstre hale godt bak. Bøy godt i forrest i kne. Dype pust. En.

To. Tre. Fire. Fem.

Begge hendene i matta. Kom frem. Med venstre kne på utsida høyre fot. Sett deg ned til sittende rotasjon.

Høyre bein krysses over venstre. Du kan også sitte på en blokk her. Eller strekk venstre bein ut foran deg. Det viktigste er at du finner en stabil stilling.

Hvor du kjenner at du får tilgang til en dyp og jevn og fri pust. Pust deg inn. Strek venstre armen opp. Pust deg ut.

Roter til høyre. Støtt deg med høyre hånd bak. Ser over høyre skulder. Du kan holde kneet.

Eller hekt albøen på utsida. Gjern sjekk at du presser begge sitteknokene ned i gulvet. Og at du finner lengden gjennom ryggen. Dype pust.

En. To. Tre. Fire.

Fem. Kommer tilbake til midten. Ser over til andre sida. Kommer tilbake til midten.

Ankel til kne. Legg den høyre ankelen for venstre kne. Og prøv å ha den venstre ankelen under høyre kne. Eventuelt kryss høyre leg foran venstre.

Gjern sitt opp høyt. Press deg ned gjennom sitteknokene. Og at jeg gir deg en løft og en lengde opp til bryst og brystbøyene. Og så puster du ut foran og over.

Støtt deg med håndflaten sammen. Kanskje tar du i blokk her. Og hvil på hendene mot blokka. Dype pust.

En. To. Tre. Fire.

Fem. Pust inn lang rygg. Se fram. Pusta ut.

Kommer hele beinet opp. Sving av det høyre beinet tilbake. Hendene i matta foran deg. Skyv tilbake.

Hun som ser ned. Pusta inn. Kommer fram i planken. Pusta ut.

Sett knær og bryst. Pusta inn brystet fram og opp. Pusta ut. Sette til herlene.

Hun som ser ned. Pusta inn. Strekk det venstre beinet opp i lufta bak deg. Pusta ut.

Trokk av den venstre foten fram. Mellom hendene. Sett tilbaks til kneet i gulvet. Press ned gjennom høyre hånd.

Pusta inn. Strekk venstre armen opp. Hold her. Se om du kan strekke høyre hofta enda nærmere gulvet.

Point bakste foten. Du kan bli her. Dette er fint. Eller hvis du gjorde det på forrige side.

Bøy opp til bakste kne. Se om du kan fange foten med motsatt hånd. Prøv å dra den høyre hælen mot hofta. Pusta inn.

Roter. Ser mot venstre skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Slepp ut til bakste kne. Venstre arm opp. Pusta ut. Plasser venstre hand på utsida av venstre fot.

Pusta inn lufta over kroppen. Plasser hofta over det høyre kneet. Fleks den bakste foten. Kanskje flytt den høyre hælen litt inn.

Så har den igjen cirka rett bak halebeinet. Venstre hand i hofta. Dra den venstre hofta litt ned. Se om du kommer inn i strekken på høyre side.

Strekk høyre arm opp. Overarmen ved øret. Du kan bli her og strekk opp, opp, opp. Kjenn strekken gjennom hele høyre sida.

Eller fortsett å strekk opp. Så i det du går bak, fortsett å forleng opp. Når du eventuelt strekk den venstre handen bak mot høyre her. Hål her dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Lufta opp. Begge armene opp. Pusta ut, samle hendene foran hjertet.

Pusta inn her. Hent lengden gjennom ryggen. Pusta ut og roter til venstre. Høyre overarm på venstre lår.

Pusta inn. Press omflaten sammen. Lang rygg kan bli her. Dette er fint.

Eller igjen, finn styrken i benene. Strekk bakste kne. Skiv her i høyre og her i bak. Begått i forreste kne.

1, 2. Aktiv og sterk i de bakste benene. 3, 4, 5. Begge hendene i matta.

Legg det høyre kneet på utsiden av venstre fot. Sett det ned til sitanens rotasjon. Gjør de justeringene du trenger. Pass på at du har begge sitiknokene i kontakt med gulvet.

Strekk høyre armen opp. Forleng. Pusta ut. Roter til venstre.

Hold kneet. Eller hekt albuen på utsiden. Igjen, sjekk inn. Press ned gjennom sitiknokene til du finner lengden gjennom ryggen.

Og ser til venstre. Finn pusen. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten.

Og ser over til andre siden. Kommer tilbake til midten. Ankel til kne. Legg venstre ankel på høyre kne.

Legg høyre ankel under venstre kne. Eller kryss venstre leg fra høyre. Pusta inn. Hent lengden gjennom ryggen.

Pust ut. Kommer fram. Slapp av i nakken og skuldrene. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn lang rygg. Pusta ut. Kommer hele veien opp på sitt.

Denne gangen strekk begge benene ut foran deg. Plasser hendene bak hoftene, ca. 10 cm. Fingerspissene peker ned mot hoftene.

Lend deg litt inn i hendene, så du kjenner vekt i armene. Puff på brystet litt. Har du utfordringer i håndledene og skuldrene, kan du fint bli her. Eller bøy knærne.

Sett føttene under knærne i hoftebreddelse avstand. Fordel vekten i hender og føtter. Press ned gjennom hender og føtter. Løft hoftene til taket.

Brystet til haka. Hvis det kjennes greit ut for nakken, pust ut så rolig bakover. Vi holder her. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Trekk haka mot brystet. Kom rolig ned. Strekk benene ut foran deg igjen.

Pusta inn her. Pusta ut på føttene. Klem inn sidalårene sammen. La fingerspissen gli langs bak sidalårene mens du sakte.

Rulla ned. Virvel, forvirvel, forvirvel. Hele veien ned. Ligg på matta.

Bøy knærne igjen. Sett føttene i gulvet. Vi skal gjøre oss klare for en halvbro. På en innpust.

Løft hoftene av. Flett fingrene under setet. Pusta ut. Dra skuldre blandt sammen.

Se om du kan dra navlen ned mot ryggselen. På en innpust igjen. Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn at du er aktiv med innsidalårene.

Press ned gjennom føttene. Løft brystet til haka. Hold her. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Legg øynene på magen. Øynene på hjertet.

Hvil inn siden av knærne og lårene mot hverandre. Kjenn pusten i kroppen. Spesielt nå, når vi begynner å nærme oss en fullbro. Se om du har sjekket inn med pusten.

Jeg vil ikke bli liggende og tenke at det ikke er min kropp. Kanskje det er enda viktigere å passe på at du ikke går inn i prestasjonsmoduset. Der vi holder pusten og brekker oss inn i stillingen. Kjenn at du jobber med pusten.

Beveg deg pust for pust for pust. Gå føttene inn i hoftebreddes avstand igjen. Vi skal gjøre det to ganger. Full eller halvbro.

Første gang jobber vi gjennom en halvbro først. Det er en fin måte å gå inn og hele tiden sjekke inn med pusten. På en innpust løfter du hoftene av. Pust deg ut, fletter fingrene under setet og samler skulderbladet.

Bli her eller pust inn. Sett hendene over skuldrene. Fingrene peker ned mot hoftene. Pust deg ut her.

Press ned i hender og føtter. Kjenn kontakten med gulvet. På en innpust løfter du opp til toppen av hodet først. Pass på at hendene og albuen er parallelle.

Håndled og albuen. På en innpust strekker du opp full eller halvbro. Hold her. 1, 2, 3, 4, 5.

Tre knærne mot brystet. Kom rolig ned. Hele veien ned. Legg andre hendene på magen og andre på hjertet.

Sjekk inn. Kjenn at du har pusten her. 1, dype pust. 2, 3, 4, 5.

Siste gang full eller halvbro. Bestem deg før du går i gang. Ikke gå halvveis inn. Bestem deg for om du skal gjøre full eller halvbro.

På en innpust. Plasser hender og føtter for en full eller halvbro. Syns det er nyttig å gå via toppen av hodet, kan du gjerne det. Pust godt ut.

På en innpust løfter du opp full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Haka inn og kom rolig ned.

Tre knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Legg begge knærne over til venstre siden. Prøv å ha knærne på høyde med navlen og samla.

Strekk så høyre arm ut til høyre siden. Ser mot høyre skulder. Halv her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Kommer tilbake til midten. Tre knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Legg knærne over til andre siden.

Knærne på høyde med navlen. Strekk venstre arm ut. Ser mot venstre skulder. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Krøller knærne mot panna. Panna mot knærne.

Rull litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje. Kommer til slutt. Hele veien opp og sitt.

Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene. Sitt opp høyt. Pust deg inn.

Pust ut. Hold forover. Sitt ganske forover. Hold så langt ned som du klarer.

Legg anklene. Fetter under stortærne. Pass på at du ikke går inn i denne. Dra deg ned.

Bruk pusten. Fleks her langt, send her langt frem. Pust inn. Kjenn forlengelsen gjennom ryggen.

Pust ut. Dra og slapp av. Hold forover. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn lang rygg. Pust deg ut. Kommer hele veien opp.

Henderne ved hoftene. Bøy begge knærne litt. Fotsålene mot hverandre. Knærne til siden.

Pust inn. Sitt opp høyt. Pust ut. Hold forover.

Penner ned mot innsiden av føtten. Slapp av i nakken og skuldrene. Kanskje bruker du en blokk her. Legg hendene og knivene på fotsålene.

Du kan virkelig få støttet til å slappe av i nakken og skuldrene. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn lang rygg.

Pust deg ut. Hold her. Pust deg inn. Kommer hele veien opp.

Pust deg ut. Samle knærne. Strekk beina. Kanskje rist deg litt løs.

Kryss beina foran deg. Hvis du har noe å sitte på, hvis du har en blokk, eller en pute eller to, fungerer det også. Sett deg opp. Har hoftene litt høyere enn knærne, er det lettere å sitte rett i ryggen og slappe av i hoftene.

La hendene hvile på fanget. Lukk øynene. Kjenn pusten i kroppen. Vi har kanskje hørt om og kjelt mye at vi snakker om backbends som hjerteåpnere.

Hjerteåpnere på en sånn måte at vi øver oss på å være mer åpen og mottagelig i stedet for å stenge oss ned og beskytte oss. Hjerteåpnere på en sånn måte at vi er åpne for hva en fremtid måtte bringe. Tørre å gå imot det ukjente uten å stenge oss sjøl ned og beskytte oss. Men det er en ting som er mye mer kraftfullt i dette prosjektet av å tørre å være åpen og ekte og autentisk.

Og det er synginga, det er tjantinga. Den sterkeste formen for å åpne hjertet, tørre å kjenne på følelser uten å stenge seg sjøl ned, er faktisk å synge. Så vi skal avslutte med dette mantraet som vi startet med. Ta det den tiden du trenger.

Begynn å synge når du er klar for det. Kanskje nynner du med. Kanskje tar du med deg dette verset og begynner å nynne det i dusjen eller i bilen først. Så ta den tiden du trenger.

Durga Jay Jay Ma Jay Ma Durga Jay Jay Ma Jay Jay Ma Hey Ma Durga Hey Ma Durga I wanna love through your love Hey Ma Durga I wanna feel what you feel Hey Ma Durga I wanna see beyond this illusion to what is real Jay Jay Ma Jay Ma Durga Jay Jay Jay Ma Jay Ma Hey Ma Hey Ma Hey Ma Hey Ma Hey Ma Hey Ma Jay Jay Ma Jay Hey Ma Hey Ma Hey Ma Hey Ma Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Jay Eller mer hvis du har tid til det. Fortsett å gjøre masse yoga hjemme eller ute på veranda når det er finere vær. Jeg håper vi sees snart. Namaste.