Utfordrende benbalanser – Fokus og styrke i stående

I dag skal vi gjennom en utfordrende vinn i asapro. Det kommer til å være fokus på både å styrke bena, men også å finne tålmodighet i de utfordrende sekvenserne vi skal gjøre. Så ofte sier jeg at ta de pauser du trenger, stå over de øvelsene som ikke kjennes bra. Det mener jeg i dag også, men i disse ben-seriene er det som regel ikke uttrykt å fortsette.

Det er som regel det at vi blir litt late, for bena er utrolig sterke, og faren for å skade seg er veldig liten når vi står på et ben og balanserer. Så prøv å se om du kan finne en anledning til å fortsette når du har litt lyst til å gi opp i dag. Så vær så snill, ikke skru av denne timen for alt det jeg sier det. Det er en morsom time, men du kommer til å møte på et par av de utfordringene, om du kanskje har lyst til å gi opp en liten sekund.

Så gjennomlegg deg ned på matten og gjennomfør timen, selv om jeg har skremt deg kanskje litt nå. Gå og start å fylle deg med en mening til å praktisere til i dag, uansett hva det er for deg som du kan lete det frem. Sånn at når vi møter på disse mye omtalte ben-seriene nå, så er vi fullt av noe positivt. Så kan vi hente frem det når det blir som verst.

Så skal vi også minne oss på at ingenting som er litt tungt er permanent. Så ingenting er permanent positivt, negativt. Det kommer alltid et nytt øyeblikk og en ny øvelse. Kjenn på hva du behøver å ta med inn i timen for deg i dag.

Gi deg selv et stort innpust hvor du fyller deg opp med det. Gi slipp med utpusten din. Kjenn at du lar deg selv lande på matten. Ta et puststil som det hvor du bare fyller deg til toppen av lungene.

Gi slipp. En siste. Fylle hele veien til toppen. Denne gangen, se om du kan holde på innpusten din.

Så gi slipp. Samme ro som du har funnet nå. Se om du kan beholde den gjennom timen og finne din jævne inn- og utpust gjennom nesen. Så skal vi starte å bevege oss fra den pusten.

Så kan du strekke armene bak hodet. Strekke bena frem og bare tråkke oss litt frem og tilbake utstrekte. Komme til liv her på matten. Vi starter ganske rett på med litt core.

Men ingenting alvorlig, bare en deilig liten flow her. Med innpusten din strekk armene over hodet, strekk bena frem. Med utpusten din, se om du kan heise deg opp. Så skal du løfte venstre ben.

Så svinger du venstre armen bak deg og holder høyre armen fremme på skrå. Så på innpust gjør som Daniel laste meg på demo i dag. Senker deg ned armene bak hodet. Og utpust vinglene opp og løfter litt høyere ben.

Svinger din høyre arm bak deg. Og innpust senker ned, strekker armene over hodet, bena frem. Og utpust bruker magen til å svinge deg opp. Og roterer.

Så fortsetter vi. Innpust senker oss ned. Finn din rytme her. Se om du kan gjøre øvelsene og overgangen så flytende som mulig.

Ikke tenk at du skal holde statisk og rette på alle små ting. Få det til å fungere for deg. Rolig opp og rolig ned. Og finn litt kontakt her i senteret.

Det er det som kommer til å hjelpe oss når vi skal oppbalansere mye på bena i dag. Bare å finne den kontakten i pusten og i senteret vårt. Som kan stabilisere oss når vi kanskje er på vei til å miste balansen. Vi gjør en runde til fra side til side.

Og en siste. Utpusten heiser oss opp. Svinger venstre armen bak. Og siste innpust legger oss hele veien ned.

Og utpust har vi knærne inn, gir oss en god squeeze. Så kan vi legge knærne over til venstre side. Det strekker høyre arm ut til høyre. Åpne opp litt i ryggen her.

Og et stort innpust fyller deg opp her du ligger. Og utpust heiser knærne over til høyre side. Og tvister motsatt vei. Ta et stort innpust igjen.

Og utpust kommer tilbake på ryggen. Så tar vi tak bak lårene. Bygger oss litt opp og ned. Så begynner vi hele veien opp til slutt.

Så utkrysser bena og kommer over på alle fire. Så skal vi tråkke oss tilbake igjen på planke. Plasser skuldre over håndled. Plasser føttene tilbake og finner en sterk planke her.

Så skal vi igjen skrape litt kontakt, bygge litt styrke. Så med innpusten din kan du beholde magen på. Trekker brystet og blikket frem, men uten å slippe magen. Utpust beholder planken, men kun runder av delen mellom skuldrebladet.

Og innpust forlenger, smelter brystet frem. Og utpust runder av mellom skuldrene. Ta litt tid, innpust magen deg på, du trekker deg frem. Og utpust slipper hodet, runder av.

En siste runde, innpust forlenger frem. Og utpust runder av. Siste nå, innpust forlenger frem. Og utpust senker ned på magen.

Fløter ut føttene, kommer inn i en cobra. Og strekker deg ut med et stort innpust. Og utpust senker ned, setter terret i. Skjur deg opp i planken, og tilbake i hullen som ser ned.

Ta et par pust her, gjør det du behøver for å gå det ut. Og rister ut av hodet og nakken til at det absolutt ikke sitter noen spenninger der som blir tatt med inn i flåen din. Og så skal vi begynne å være i fremtiden forover 12. Så går føttene rolig frem mot baksiden av hendene.

Når du kommer frem med føttene bak hendene, så kan du enten bare la armene henge og gå der litt fra side til side med hendene. Eller hekte hendene sammen bak albuletter hvis du ønsker det, og bare sveier litt fra side til side. Så kjenner du allerede basen din i føttene som du kommer til å balansere mye på i dag. Og gjør deg bevisst på det området.

Så sviker vi på armene rolig løst. Bøyer lett i knærne, og sakte ruller oss opp i stående. Når vi kommer opp så finner vi fjellet, går føttene sammen, hendene møtes. Gjerne lukke øynene, gi deg selv et par pust her i fjellet.

Og kjenn på igjen hva det er du kan påminne deg selv nå, før du går inn i flowen. Før du har møtt på disse stedene vi skal inn i. Hva er det du kan ta med deg. Så ta et stort innpust, fyll hele kroppen med det.

Se om du kan slippe alt av forventninger, av alt du holder på med utpust. Så starter vi å flyte med et par varianter av sollysning A. Så vi starter med innpust, flyter armene opp, løfter brystet. Og på utpust holder vi fra hoftene, slipper hodet.

Så med innpust kommer det lengde gjennom ryggen, vi setter frem. Og utpust går, eller flyter tilbake, din jase. Din vei. Så møter vi tilbake igjen, hulsen ser ned.

Slipper hodet, tar et par pust. Så vi finner lengde i ryggen, lengde i pusten. Så vi tar et lite steg lenger frem, så bare sikrer et pot lenger frem med føttene. Så slipper vi løst høyre hånd og søker etter venstre ankel, eller venstre leg der vi får tak.

Vi gjør en rotasjon mot venstre, ser under venstre armhule, og trekker brystet gjennom. Tar et stort, fullt pust her. Slipper rolig løst høyre arm tilbake ved siden av venstre, og la venstre hånd komme løst. Og finner ut siden av høyre, enten ankel eller leg.

Ta med brystet gjennom, la hodet henge. Tar et fullt pust her. Slipper rolig løst, og tilbake venstre hånd. Så med innpust bøyer vi knærne og ser frem.

Og utpust blir et lite kort hopp frem og lønner føttene bak hendene. Forlenge med innpust, og foroverfold med utpust slipper hodet. Innpust flytter vi hele veien opp, armene kommer over hodet igjen. Og utpust senker armene ned.

En runde til her, flyter armen opp med innpust. Og utpust får det fra hoftene, slipper hodet. Innpust finner lengde igjen. Utpust leder deg frem og flytter tilbake i lavepusjen.

Hun som ser opp streker deg ut, litt langt. Og du er tilbake til en hun som ser ned. Den gangen her, så først kom opp på fingertruppene på høyre hånd, så at du kan stabilisere din venstre hånd, og gjennom senter igjen. Så strekker du høyre arm bak deg, sånn at du finner høyre hånd langs siden av høyre lår, og innsiden av hånden opp mot taket.

Roter hånden rundt, sånn at du legger hånden mellom skulderbladene, eller så langt fremmen kommer, så din albu peker bakover. Ta et par puster her, kjenn at du bruker senteret ditt, finner stabilitet. Hode henger mykt. Og forsiktig strekker høyre armen bak deg igjen, før du tar den med frem.

Kommer opp på fingertruppene på venstre hånd, kjenn at du finner din høyre side, finner senteret her. Flyter venstre armen bak deg. Roterer, sånn at innsiden av venstre hånd peker opp, og begynner å jobbe den mellom skulderbladene, sånn at albuen din peker bakover igjen. Ta et par puster her, hvor du har kontakt med din høyre hånd, og slipper hodet, og slipper rolig venstre hånd tilbake.

Strekker den ut først, finner veien tilbake her. Neste innpust, bøyer knærne og ser frem. Og utpust flyter mykt høttene bak hendene. Innpust finner lengde, og utpust foroverfå.

Flyter deg opp med innpusten din, armen over hodet denne gangen, hele veien ned med utpust foroverfå. Forlenge med innpusten igjen, og utpust finner tilbake igjennom dimmingen av seg. Fyre flyt med pusten og hver bevegelse. Få det til å føles bra i kroppen, og bevege seg gjennom hver innstilling.

Denne gangen hold armene strakke og sterke, sånn at du plugger skuldrene tilbake i ryggen. Du kan gjerne gå føttene sammen, og så bøyer du setene ned mot helene. Så sterk i strakke armer. Ta en innpust her, og utpust sånn at du kan lede fra hoften og bekkene, få med hoftene opp og lande tilbake på samme sted.

Gjør et par til av det, sånn at du flyter deg opp, leder med hoftene, og lander tilbake. Med din siste lille hopp, lander du føttene mykt mellom hendene. Forlenge med innpust, og faller over med innpust. Kommer hele veien opp armen over hodet, og senker armene ned.

Vi skal gå gjennom en variant av solhylsen B. Du skal begynne å ha ordentlig varme i kroppen. Vi starter med å synke ned i stol med et innpust. Løfter vi armene og senker setet.

Og utpust for å få slippet hodet. På innpust forlenger vi, og ser frem. På utpust finner vi armbalansen pro. Sniker mena på baksiden av armene.

Ta en pust her, kjenn at du er sterk i armene. Så flyter vi tilbake gjennom vår vinyasa igjen. Vi begynner litt med gjennom hver øvelse, gjennom hver overgang. Så møter vi hund som ser ned.

Her strekker vi høyre benet ut bak oss. Vi skal skifte benet i luften, og lande høyre fot bak høyre hånd. Vi bøyer venstre kne, ser frem, gjør et lite eller stort hopp, og skifter benet. Sånn at vi hamner i stående split.

Vi bøyer høyre kne, plasserer venstre foten tilbake, og kommer inn i crescent. Så vi puster inn og løfter armen opp. Og puster ut, skifter vekten frem, tar med venstre foten frem, og strekker benet ut foran oss, armen over hodet. Vi tar et pust her, og så glider vi tilbake i kriget tre.

Så venstre benet bak oss, og armene frem. Vi tar et pust her, før vi senker hendene ned til stående split igjen. Og her skal vi gjøre tre små hopp, så det kan være kned på magen, eller det kan være L-form, hvor du bare jingler opp og ned. Så vi jinger fra magen, leder med hoften akkurat som i sted.

Trenger ikke å tenke fullhåndstående, bare komme i gang med å finne vekten inn i hendene. På din tredje, gå eller flyt, til en lagpusj. Og gjennomfør din vignasse her. Møte hund som ser ned.

Så det er vår sollysenben. Vi gjør det på andre siden, strekker venstre benet ut bak oss. I hvert fall, for i dag er det vår sollysenben. Bøyer høyre ben.

Skal gjøre en liten skift igjen, så vi skifter benet i luften, sånn at vi kan lande venstre poten bak venstre hånd. Bra. Lander i stående split. Og så bøyer vi venstre kni og senker høyre poten langt tilbake.

Puster oss inn i crescent, løpter armene. På utpust kan du senke hendene foran brystet, samtidig som høyre benet kommer frem og stekes ut foran oss. Puster inn, flyter armene opp over hodet. Puster ut, glir høyre ben tilbake og armene frem.

Finne trigger 3. Tar et pust her. Senker hendene rolig ned i stående split og gjør tre små gyngje. Trenger ikke være stort, kan være så vidt over gulvet.

Kom i gang og finn kontakten i armene. Hold skuldrene tilbake i ryggen og magen. På det tredje gynget, gå eller fly tilbake gjennom det vingaset. Kom inn i en hund som ser opp og streker ut.

Og rolig tilbake til en hund som ser ned videre. Stel et par puster her igjen. Kom inn i flyten og rytmen. Gjenkom denne sekvensen og legg på et alternativ eller to i begynnelsen.

Samme sekvens nå, to ganger til. Gå føttene sammen. Bøy knærne se frem, se om du kan lede fra hoften og flyte føttene og lande dem i bakhendene. Lenge frem med innpust og foroverfående utpust.

Innpust inn i stål, senker setet og løfter armene. Og utpust inn i fjellet. En runde til nå, og vi kommer inn i stål med innpust. Og utpust foroverfående.

Innpust på lengden. På utpust nå finner crowe armbalansen igjen. Hvis du ikke praktiserer tripod-hodstående så blir crowe. Om du praktiserer hodstående kan du senke hodet rolig ned til gulvet.

Heiser benet opp mot taket. Ta et pust i din hodstående, eller bli crowe. Jobb crowen din sterk. Hvis du er oppe i hodstående, se om du kan komme rolig tilbake.

Du må senke knærne tilbake på armene. Skyl så mye ned i hendene at du kan løfte hodet opp. Og så komme igjennom min jasane. La pustet hønnsomt se opp.

Drek deg ut. Og finn veien tilbake til en hønnsomt selve. Så skal vi gjenta. Vi strekker høyre benet ut bak oss.

Bøyer venstre ben. Skifter benet i luften og lander høyre fot bak høyre hånd. Senker venstre fot. Løfter oss inn i crescent.

Stort innpust. Utpust. Ta med venstre foten frem. Strekker benet ut.

Innpust. Armen kommer opp. Og utpust. Gir tilbake.

Kviger tve. Holder etpust. Finn en stabilisering her. Og senker ned.

Vi gjør tre små ingen fra stående splitt. Det kan være knep på magen. Det kan være L-form. Finn din rytme.

Din ing. Bli komfortabel. Og så møt igjennom min jase. Kommer inn i en hønnsomt se.

Og tilbake i en hønnsomt se ned. Så gjentar vi det samme på andre siden. Venstre benet strekkes ut. Bøyer høyre ben.

Bytter benet i luften. Så vi lander venstre fot bak venstre hånd. Senker høyre fot. Puster oss inn i crescent.

Og puster ut. Høyre benet strekkes ut foran oss. Puster inn. Sirkler armen opp.

Og puster ut. Gir tilbake. Kviger tve. Og så finner vi et fullt puss her.

Kjenn at magen er på. Finn den rett inn i kroppen. Så vi senker hendene ned. Stående splitt.

Og tre gjeng igjen. Finner din rytme. Holder høyre benet strekt og aktivt. Kan ha venstre kne på magen.

Eller som en eld på din siste nogo. Eller flyt gjennom din min jase. Hønnsomt ser opp. Opp deg opp.

Strekk deg ut. Kom tilbake til en hønnsomt se ned. Ta et par puss igjen. Kom tilbake til deg.

Kom tilbake til din rytme. Din flyt. Gjerne gå føttene sammen. For i dag er det litt spredt frem.

Så vi bøyer knærne med innpust. Og utpust flyter oss opp. Og lander midt. Puster inn for lenger.

Og puster ut for å få. Puster inn i stol igjen. Senker setene. Løfter armene.

Og puster ut til fjellet. Så vår siste solilsen er vept. Puster inn i stolen. Senker setene.

Løfter armene. Puster ut for å få. Puster inn. Finner lengden igjen.

Og på utpust finner du crow. Hvis du var komfortabel i hodstående, så senker du hodet ned. Igjen finner veien opp til hodstående hvis ikke blir du i crow. Hvis du vet hvordan du kommer gjennom din min jase fra hodstående inn i en low push up, så gjør du gjerne det.

Hvis ikke finner veien tilbake til crow igjen. Og gjør samme utgang som i sted. Så møtes vi. Kommer gjennom en hund som ser opp.

Og tilbake til en hund som ser ned. Siste runde nå. Strekker høyre ben ut bak oss. Bøyer venstre ben.

Bytter ben i luften. Og lander høyre fot bak høyre hånd. Senker venstre fot. Puster inn i crescent.

Puster ut. Ta med venstre benet frem. Puster inn. Strekker armene over hodet.

Og puster yggelig tilbake. Kvigger sted. Tar et pust. Stabiliserer på høyre ben.

Og senker hendene ned. Tre små yng opp og ned. Holder armene aktive. Magen på.

Og med ditt siste yng gå eller fly tilbake gjennom din min jase. Hun som ser opp. Og tilbake til en hund som ser ned. På siste side nå.

Strekker venstre benet ut bak. Bøyer høyre ben. Bytter ben i luften. Lander venstre fot bak høyre hånd.

Senker høyre fot. Puster inn i crescent. Og puster ut. Høyre benet kommer opp og frem.

Puster inn. Styr yggelig. Armer opp. Og puster ut.

Glir tilbake. Kvigger tre. Finner en sterk kvigger tre. Tar et pust.

Og senker hendene ned. Giver oss tre små yng igjen nå. Venstre benet kommer av som høyre benet. Strakt og aktivt.

En siste yng går eller flyter tilbake gjennom din min jase. Hun som ser opp. Åpner opp. Og kommer tilbake til en hund som ser ned.

Nå skal vi få en liten hoftåpnepause. Vi strekker høyre benet ut bak oss. Åpner opp høyre hofte. Ta med helen mot setet.

Og så ruller vi høyre legg bak håndledene våre. Så vi skal inn i pigeon. La høyre fot komme mot venstre. Høyre kned bak høyre håndled.

Lir deg rolig ned her. Ta den tiden du trenger. Vi har vært oppe og fått i gang masse varme. Før vi skal videre på de neste seriene, så får vi få en liten pause her.

Kommer tilbake til rytmen vår, intensjonen vår. Vi tar et dypest til her i pigeon. Så kommer vi rolig opp med overkroppen. Setter hendene i.

Så skal vi gjøre en morsom liten inngang i crow. Så setter jeg hendene i på venstre fot. Og kanskje til og med også på høyre fot, hvis det hjelper å komme litt mer av gulvet. Så skal du jingle deg her oppe av gulvet og gjøre en liten hopp inn i crow.

Så du jingler og gjør en liten dyps inn i crow. Så begynner du i veien gjennom vinyasa. Den du må teste et par ganger, det er jo helt fint. Merk i overgang.

Men vi møtes tilbake i høynesom serien. Og skal få muligheten til å gjøre det igjen på andre siden. Så vi skal strekke venstre benet bak oss. Åpne hoften, ta den helt mot setet.

Og så ruller vi venstre leggen bak hendene. Og gir oss tid til å komme inn i klipsen. Ta det tid du trenger. Fra hoften ned, forstå hva som er på gang.

Og sakte fin veien ned. Så vi har godt av å gjøre ting som vi ikke regner med at skal skje. Så for eksempel å hoppe fra pitch, linje og balans var noe du ikke helt forventet der. Kanskje er det rart å begynne med, men det er bare bra.

Vi har godt av å bli litt overrasket av og til. Og teste ting som vi kanskje ikke tror kommer til å fungere. Det kan enda overraske deg selv enda mer med at det faktisk er mulig. Kanskje ikke første gangen, kanskje ikke andre gangen.

Men så lenge du forsøker, så vet du at det kommer. Jeg gir deg selv et par puster til her. Jeg gir deg selv muligheten til å forsøke en gang til. Så kommer du rolig tilbake med hendene i gulvet.

Så setter du tærne i på høyre fot. Du kan også sette tærne i på venstre fot. Jeg gir deg ekstra litt høyde her. Så gymmer du deg opp fra gulvet.

Så skifter vekten frem, gjør en liten hopp. Prøv å komme inn i Cove fra Pidge. Så finner du veien gjennom i min jaseien. Ruller tilbake til en hund som ser ned.

Ta et par puster her i hunden. Om du behøver Child's Pose, kan du ta Child's Pose. Et stort puster til her i hunden. Hvis du er i Child's Pose, kommer du rolig tilbake i hunden.

Så starter vi med å strekke høyre benet bak oss. Trekk hjelm mot setet og rull kne frem. Men ikke så langt frem som du kanskje er vant til. Plasser høyre fot rett bak høyre hånd.

En litt kortere avstand her. Så legger du venstre hjelm ned. Skifter vekten tilbake i venstre ben. Så du kan strekke ut ditt høyre ben og gri høyre hånd opp på din høyre leg.

Åpne venstre armen opp mot taket i portræangel her. Pass på å få med setet under deg. Skiver i bena mykt tilbake for å få lenger ryggen. Her bruk styrken i bena og magen din til å heise deg opp.

Og overgjennere hver skje triangel. Strekk høyre arm over hodet. Ta et stort pust her. Når du kommer opp igjen, tenk at du skal løfte deg opp og ut av hoftene.

Over til høyre så langt som du kan for lenge. Senk høyre arm ned på legg eller ankel. Strekk venstre arm over hodet. Og tenk at du skal rotere brystet opp mot taket så tidig som setet kommer under deg.

Løft deg opp og over igjen. Bruk styrken i bena og magen. Reverser triangel. Ta et stort pust.

En gang til. Heise deg opp og ut fra hoftene. Finn lengde. Senk høyre hånd.

Strekk venstre arm opp over hodet. Siste nå. Heise deg opp og over igjen. Reverser triangel.

Åpner opp lave skuldre med strekte armer. En gang her skal vi hele veien frem. Forlenger hele veien mot utsiden av høyre fot. Eller frem for høyre fot.

Vi kan løfte venstre bena for halv måned. Vi støtter oss i gulvet med høyre hånd. Lager en liten kopp med høyre hånd. Så begynner vi å bøye venstre fot mot setet.

Så vi kan fange venstre fot. Begynner å skyve venstre hofte frem. Samtidig som vi åpner brystet. Vi skal ta to dype pust til her.

Høyre benet jobber. Siste dype pust. Kanskje skyve hoftene enda litt mer frem. Da vi rolig slipper venstre benet løst.

Vi gir oss tilbake til en reverser triangel. Hvis vi beholder en bøy i høyre ben. La venstre armen bli ned langs venstre ben. Strek deg ut.

Akkurat som du skulle kommet inn i halvmåned. Forleng frem igjen. Vi skal komme inn i reversert halvmåned. Skifter hendene så venstre benet kommer av gulvet.

Inn i reversert halvmåned. Høyre armen opp mot taket. Tenk at du vil rotere brystet opp mot taket. Så begynner du å bøye ditt venstre ben inn igjen.

Denne gangen er det høyre hånd som leter etter venstre fot. Se om du kan åpne opp. Akkurat som du er i danser. Skyve fotene inn i hånden.

Ta to dype puster. Løfter bena opp mot taket. Slipper deg rolig løst. Skikker tilbake til den siste reversert triangel.

Ta en dyp pust. Skirkle hendene ned frem i miasa. Gjerne legg en liten håndstående hopp tilbake i din lave pushup. Hunden som ser opp for å strekke deg ut.

Rulle tilbake til en hund som ser ned. Slipp i hodet. Vi skal gjøre det samme på den andre siden. Strekke venstre ben ut bak oss.

Strekker helt inn mot setet. Kommer opp på terner. Ruller kned frem. Her plasserer vi foten bak venstre hånd.

Legger høyre hel ned. Skifter vekken tilbake. Vi kan jobbe med å strekke ut venstre ben. Gli venstre hånd opp venstre leg.

Ta med høyre armen opp mot taket i triangel. Kjenn det samme her. Ikke bli den hånden som svarer i ryggen. Skriver bena tilbake samtidig som du åpner brystet.

Bruk styrken i bena og senteret ditt. Løft deg oppover hoftene. Tilbake i reversert triangel. La høyre armen glide ned langs høyre ben.

Venstre armen åpner. Løft deg oppover hoften igjen. Tenk at du skal forlenge så langt som mulig ut og vekk fra hoftene. Så senker du venstre hånd.

Høyre armen strekker over hodet. Her er det opp igjen til reversert triangel. Dype, jevne pust. Siste runde heiser deg opp og over.

Senk venstre hånd enkelt eller leng. Høyre armen strekker over hodet. Åpner opp. Løft deg tilbake til den siste reversert triangel.

Denne gangen skal vi forlenge hele veien frem og forbi venstre fot. Løft oss opp i halvmåned. La venstre hånd til gulvet. Løft deg av høyre ben.

Inne først i halvmåned. Så begynner vi å åpne. Bøyer høyre ben og fanger høyre fot eller ankel med høyre hånd. Skiver foten litt inn i hånden og hoftene frem.

Brystet åpnes. Ta to dype pust til her. Forsiktig slipp løs høyre fot. Nå blir det rolig tilbake til en reversert triangel.

Venstre armen glider ned langs venstre ben. Høyre armen åpner. Denne gangen skal vi rotere den over i reversert halvmåned. Høyre hånd kommer frem.

Løft deg av høyre ben. Venstre armen opp mot taket. Rotere brystet opp mot taket uten å senke høyre ben. Så bøyer du høyre fot mot setet.

Ser om venstre hånd kan finne tak i høyre fot. Skiver foten litt inn i hånden. Åpner brystet. Ta to dype pust til her.

Slipper rolig tak i foten. Sirkler oss tilbake til en siste reversert triangel. Streker ut og åpner. Sirkler hendene ned foran venstre fot.

Minjase gjennom en liten håndstående inn i lavepusjen. Glider gjennom din minjase. Så møter vi tilbake i en hund som ser ned. Vi gjør en liten armbalanse-serie.

Eller øvelser før vi skal inn på finalrunden. Vi kan ta høyre fot, bare litt av gulvet. Flekser høyre fot og legger over venstre lår. Vi er i en hund som ser ned.

Vi flekser høyre fot og venstre lår. Vi går rolig tilbake til føttene. Vi kan ta noen pust her. Vi kjenner hvordan vi åpner både bakside lår og høyre hofte.

Vi dropper setet ned mot gulvet, mot en stol. Senk setet ned og strekk armene rett ut foran deg. La setet senkes. Vi kan se at det begynner å bli litt varme i hoftområdet.

Ta to dytte pust til her. Hvis du ikke har gjort flying pigeon før, flyvende due, så kan du enten bli der du er, eller ta en foroverfall. Om du vet hva en flyvende due er, så kan du senke hendene ned. Ta med deg høyre fot på utsiden av venstre arm.

Høyre kne bak på høyre arm. Så tar du og tester å løfte venstre foten av gulvet. Hvis du er komfortabel her, så strekker du høyre høyre arm ut bak deg. Det er også lov å forsøke om det er første gangen.

Bare ikke tro at du skal få det til de første forsøkene. Om du gjør det er det superfint, hvis ikke er det også superfint. Rolig senke tilbake venstre fot. Sakte løfte deg tilbake til den stolen du var i.

Ta et pust her. Forsiktig senke ned og gå henne tilbake til en hund som ser ned. Slippe løs høyre fot. Vi viste det litt ut.

Så skal vi gjenta det samme på venstre siden. Vi tar venstre foten av hjulet, flekser venstre fot, legger over høyre lår. Vi tar et par puster her. Bare kjenn hvordan vi sagt det skal begynne å åpne opp i venstre kofte.

Vær aktig gjennom benet og pusten vår. Vi har sagt det, gå henne tilbake til høyre fot. Gjerne ta en fall her. Hoppene vender seg til den nye posisjonen.

Nå vil jeg begynne å droppe seten ned på stolen. Strekke armen ut foran deg. Tenk at du sitter tilbake i setet. La det komme inn varme i området.

Velger du igjen om du har lyst til å bli her, så gjør du det. Gjennom hele taket foran folk. Om du ønsker å ha den balansen, senker hendene ned. Nå kommer venstre fot på utsiden av høyre triset.

Venstre kned bak på venstre arm. Skifter vekten fremover, slik at høyre foten kan lette. Om du har det komfortabelt, løfter høyre benet ut bak deg. Som du ser er det akkurat en pinching pose, bare i luften.

Senker rolig høyre foten tilbake hvis du er oppe og flyr. Gå rolig inn og senk deg tilbake til solen for ett pust. Droppe setet armene frem. Senk rolig ned og gå deg tilbake til en høn som ser ned.

Så skal du inn i en herlig runde. Fyll deg opp med alt positivt du kan fylle deg opp med. Nå skal vi ta en liten stående splitt hoppetest her i begynnelsen. Så vi kan gå fettene sammen.

Så skal vi bøye knedene frem, så vi skal få øve på dette et par ganger. Du skal splitte bena i luften, så du vil lande på høyre fot. Så vil du ha venstre ben ut bak deg som i stående splitt. Trenger ikke være høyt, bare teste hopp.

Splitt bena i luften, lander på høyre fot, venstre ben ut bak. Kan gå tilbake, teste igjen. Bøye knedene, puste inn, puste ut. Splitter bena i luften, lander på høyre fot, venstre ben ut bak.

Et par forsøk til. Det kan ofte være litt hjernetrim, hvilket ben er hvem når vi er opp-ned. Så gir det et forsøk til. På neste så møtes vi, og så blir vi i stående splitt.

Så senker vi venstre foten tilbake, ganske langt tilbake. Nå skal vi inn i kriger 2. Så vi sirkler oss inn i kriger 2. Og finner kriger 2, bare tar et par puss her.

Som jeg nevnte så kommer det til å finnes utfordringer i denne sekvensen. Husk at det er meningen, så mister du balansen. Alt er enskilt at du bare skal komme inn igjen med et smil og munnen. Bare forsøk igjen.

Med dette så skal vi skifte vekten frem i høyre ben. Ta med venstre benet frem. Så kan vi ta tak på utsiden av venstre fot med høyre hånd. Så vi roterer om det ikke er tilgjengelig for deg.

Bare bøy høyre ben. Om du ønsker å utfordre balansen din her, ser du etter venstre hånd. Og du tenker oppover hele veien her. Så du løfter brystet, roterer og åpner.

Føttene er aktive, puss nær deg. Et dyp puss til. Så kommer vi rolig til med tråden over kroppen. Vi senker venstre lår over høyre lår.

Ta med venstre arm under høyre arm. Inn i øren. Så hvis vi ikke får surhet i venstre foten bak høyre leg, spiller det ikke noen rolle. Om du får det til, kan du gjøre det.

Ta et innpust her. På utpust senker albunnen ned for å møte utsiden av venstre kne og lår. Innpusten heiser deg opp igjen. Og utpusten senker ned albunnen.

En runde til. Innpusten heiser deg opp. Vi begynner å kjenne at vi har et ben her. Utpust senker oss ned.

Siste nå. Innpust løfter over kroppen. Beholder armene som de er. Ta løs venstre ben.

Strekk venstre benet bak deg på krigetre. Beholder armene. Pust inn i høyre ben. Så tar du med deg venstre kne og albunnen mot hverandre under kroppen.

På innpust strekk deg ut. Fortsett å pust. Og utpust kne og albunn møtes under kroppen. En siste runde.

Puster inn, strekker deg ut. Og puster ut. Albunn møter kne. Siste nå.

Strekk deg ut i krigetre. Beholder armene. Senk venstre foten tilbake. Åpne opp på gudinnen så helene kommer mot hverandre.

Ta den ut til siden. Så innpust løfter albunnen opp. Løfter brystet. Utpust runder av ryggen akkurat som vi gjør i katten.

Ta og strekk albunnen inn. Beholder setet tomt og nede. Innpust løfter brystet. Halebenet dropper ned mot gulvet.

Utpust runder av. Ryggen strekker albunnen inn. Siste runde nå. Setet er lavt.

Albunnen løftes. Og runder av. Nest innpust. Vring dine løse armer og åpne.

Strekk ut bena. Utpust. Få det over. Tærne kan peke frem.

Du kan gå hendene så de kommer i linje med helene dine. Du kan bli her i en deilig fall etter denne runden. Jeg vet at det kjennes godt i ståvene. Du kan bli her og nyte.

Eller om du praktiserer hodstående og vil gjøre press oppi hodstående. Senker ned til en tripod. Holder skulderbladene tilbake. Sakte begynner å heise bena opp mot taket ut i en strøm.

Du kan bli her. Eller du kan leke med benvarianter. Gjøre små helikopter fra side til side. Rotere hoftene litt.

Når du kjenner for å gjøre opp og ned, bare pust og husk å forlenge nakken hele veien. Omstå i strekken din. Nyte av den et pust til. Når du opp og flyr, senker du rolig ned til samme posisjon.

Så at føttene lander på ca. samme sted. Vi gir oss et innpust. Forlenger og ser frem og blir på utpust.

På innpust kommer du hele veien opp armen over hodet. På utpust åpner du på kriger to. Tegner på høyre fot, pekker frem. Reversert kriger, strekker deg ut.

Sirkler hendene ned. Gjerne en exit med en håndstående hvis du kjenner for det. Hvis du ikke kjenner for det, kan du gå deg tilbake gjennom din vinyasse. Begynner veien tilbake til den høne som ser ned.

En runde til. Denne gangen skal vi kjenne for det. Splitte bena i luften. Vi skal lande venstre foten bak venstre hand.

Føttene kan komme sammen. Møk knærne med innpust. Utpust flyter opp. Skikter sånn at vi lander på venstre fot.

Høyre ben ut bak. Vi kan teste å gå tilbake. Gjør et par forsøk til. Ikke tenk så mye på at du må opp igjen håndstående på denne.

I begynnelsen tenk at du setter på deg rullerskøyter. Glir foten over gulvet og lander i en stående split. Etter hvert vil det bli til en høyere variant. Neste nå møter vi i stående split.

Venstre foten er foran. Så setter vi høyre benet ganske langt tilbake. Sånn at vi kan sidelite oss inn i kriger 2. Åpner armene fra hverandre.

Ta noen pust her. Jeg vet ikke om første eller andre runden kommer til å kjennes best eller verst. For nå vet vi hva som venter. Men det betyr at du også kan velge deg en innstilling mot det som kommer.

Jeg visste det var tungt, men det var fullt mulig å gjennomføre. Og det gikk over. Så ta et stort pust, fyll deg med akkurat det du behøver nå. Så begynner vi å lette høyre foten av gulvet opp og ta med frem mot venstre hånd.

Så om det er stramt på utsiden av høyre lår, så kan du bøye benet. Om du ønsker deg en liten utfordring her, så se tilbake etter høyre hånd. Tenk at du vil løfte deg opp hver lang, hver stor åpne. Ta et dyp pust til.

Så kommer du rolig tilbake til midten. Så lar du høyre lår komme over venstre lår. Om det er tilgjengelig for deg, så kommer også foten bak leggen. Høyre armen finner vei under din venstre arm og binden.

Så vi kommer inn i ørene her. Så med innpust skyr albunnet forsiktig vekk fra deg, løft brystet. På utpust la albunnet komme ned og møte utsiden av høyre lår. På innpust heiser du deg opp.

På utpust senker du deg ned. Vi har to igjen aktive ben, men puster og er myk samtidig. Utpust senker oss ned. Siste nå, innpust løfter oss opp.

Og utpust senker oss ned. Møtes opp med overkroppen, med innpust. Beholder armene. Slipper løs høyre ben.

Gir høyre benet tilbake på kirgetre. Finner balansen på venstre ben. På utpust nå tar vi høyre kne under kroppen for å møte albunnet rundt om. Puster inn, strekker oss ut.

Puster ut, strekker oss sammen igjen. Puster inn, streker oss ut. Puster ut, strekker oss sammen. Siste nå, strekker oss ut med innpust.

Lander høyre foten tilbake. Åpner opp på gudinne igjen. Armene er som før. Senker setet, løfter brystet, stor innpust.

Og utpust, runder av ryggen, ta med albunnen inn. Innpust, streker benene, løfter armen og brystet. Puster ut, runder av. Siste runde nå, puster inn, løfter.

Puster ut, runder av, senker. Neste innpust, slipper armene løst. Strekker benene ut, armen over hodet. Puster ut, senker ned for å overpå.

Alternativet ditt her, er å bare bli. Gå hendene litt fra siden til siden, strekker dem litt ut. Om du kjenner for å øve på din støvlehåndstående herfra, så plasserer du hendene rett foran deg. Et litet stykke foran deg, så du har noe lene deg fremme i.

Strak i sterke armer, skuldre over håndene. Se om du kan komme opp på tærne og bøye knærne. Bare gi deg selv små hopp med benene ut til siden. I begynnelsen er det ganske spesielt, så bare for å bli vant til det, bare gi deg selv et par hopp.

Kjenn på hvordan det å lede fra hoftene, med å hoppe av gulvet med begge bena samtidig, for å bli fra hverandre er litt annerledes enn når vi har dem sammen. Du kan også bare bli i folden din hvis du behøver en pause. Ta de alternativer som passer deg nå. Når du er oppe og hopper, så kan vi rolig komme tilbake til en strødel.

Slipp på hodet, gi deg selv et dyrt pust. På innpust forlenger vi alle sammen og ser frem. På utpust blir. På innpust har vi oss hele veien opparmet over hodet.

Og utpust tilbake i kviger to. Reversert kvigerstol innpust. Og utpust sirkler hendene ned. Går eller finner en håndstål og hopper tilbake gjennom vår vinyasa.

Det er vår siste vinyasa for i dag. Vi streker oss ut og kommer tilbake til en hund samsend igjen. Bøy knærne og se frem. Så skal vi lande føttene på utsiden av hendene.

Vi skal ta en liten pause her i en hoftåpner. Aldri på innsiden av låne hendene sammen. Gjerne lukk øynene og bare kjenn på følelsene. Og faktisk ha vært gjennom det som vi visste skulle komme.

Kanskje kjentes det to nytt mens det sto på, men det gikk over og nå er du her. Gjerne gi deg selv en liten klapp på skulderen for at du gjennomførte. Ta et stort pust. Fyll deg med den gleden.

Så skal vi sakte senke oss ned hele veien ned på ryggen. Så skal vi inn i vår bakoverbøyrunde. Hvis du ikke praktiserer hjulet, gjør gjerne en liten bro. Vi skal praktisere hjulene.

Vi skal snu hendene slik at de peker bakover. Vi skal ved siden av ørene, sånn at føttene er aktive og innsiden av lår er på. Så ruller vi hoftene av gulvet og skiver ned i hendene slik at vi kan sette hodet i. Fra hodet, forsiktig begynne å strekke ut armene og skive oss opp i bro.

Vi starter først her. Kjenn at hodet slapper av. Kjenn at hoftene er sterke her. Hvis jeg skulle kommet og satt hendene mine på dine hofter, skulle du ha et styrke til å motstå å bli skjøvet ned.

Tegne peker frem. Pust ned der. Et dypt pust til. Forsiktig ta med haken inn og rull deg ned.

Virvel på virvel. Jeg vil ta min knær videre til en god klem her. Vi skal gjøre en runde til, som vi gjør i liten bro. Gjerne gjøre en runde til med det.

Vi skal gjøre en runde til med hjulet. Vi smur hendene rundt. Plasserer ved siden av ørene våre. Kommer opp med hoftene, kommer opp på hodet.

Kjenn at skuldrene er tilbake. Løfter oss opp i bro. En gang inn her. Test når du kommer opp på tærne på høyre fot.

Kjenner du deg stabil her. Ta og gjør som vi gjorde i stående. Fleks høyre fot og legg over venstre lår. Masse stabilisering.

La høyre kne falle ut til siden. Ta et lydpust her. Senk rolig høyre fot tilbake. Test det samme.

Kommer opp på tærne på venstre fot. Kjennes det trygt. Ta av venstre fot. Fleks foten og legg over høyre lår.

La venstre kne åpne seg til siden. Ta et lydpust. Slipp rolig foten løst. Og sakte, sakte.

Senk deg ned. Gi deg selv en god skvist igjen. Skal vi gjøre en siste runde med bakoverhøys? Hvis du gjør en av de vi akkurat gjorde, så kan du gjøre en runde med ned.

Om du har komfortabel måske strekk et ben opp mot taket, så gjør du det. En siste runde. Det du kjenner for. Gi deg selv 3-4 pust.

Hydre din bakoverhøy. Kjenn at du lar hver pust hjelpe deg å åpne opp. Du skal ikke skape mer spenning, men la kroppen åpne seg. Du finner alltid steden å praktisere hvor det kan skje.

Du kjenner deg klar. Rolig. Senk deg ned. Gi deg selv en god skvist igjen.

Vi skal balansere ut i at vi har bøyd oss bakover, med å bøye oss fremover. Når du er klar, hvis du trenger litt tid på ryggen, ta den tiden du trenger. Når du er klar, rull deg rolig opp i sittene. Sånn at du kan strekke bena ut foran deg.

Kjenn at du sitter godt fremme på sittkulene. Så kan du ta kjøttet litt ut til siden. Gi deg en innpust for å finne løft. På utpust, finn din fold.

La armen havne der de havner. Slikk hodet sånn at nakken får være myk her. Fire dype pust til. Få alt det du har vært gjennom nå til å kjenne deg svettig.

Nyt av hver pust i avspenningen din. Rolig. Rull deg opp i sittene. Kom hele veien ned på ryggen.

Gjør noen herlige hofte- og seteåpnere. Så kan svetteføttene hoftebreddes avstand. Så tar vi med høyre ben opp mot taket. Plekser høyre fot.

Legger over venstre lår. Vi har gjort denne varianten flere steder. Både i pydsen, fløringpydsen, i bro. Hvis du allerede er åpen her og vil ta den litt lenger, så kan du lage en liten bugge med hendene dine.

Trekk inn benet. Ta tak på utsiden av høyre ben. Rundt høyre fot med venstre hånd. Enten sette foten i gulvet hvis det er mer enn nok.

Men også strekk ut benet hvis du ønsker enda litt ekstra. Hvis det er mye, så kan du ta inn benet og gjøre det vanlig variantert. Ta hendene bak låret eller overlegen. Du velger helt selv.

Finn din hoftåpne her. Husk at det ikke skal gjøre vondt i kneden. Du skal åpne hoftene. Hoftene skal få bli så åpne at de tar vare på knæne.

Husk at du aldri har dårlig tid når du kommer til å åpne opp kroppen din. Det skjer når du tar hensyn til deg selv. Når du er påmodig. Når du respekterer grensene dine.

Det finnes øvelser som at en endt i daglig å stå på et ben. Det er som regel ikke noe som gir smerte. Det er mer ubehag at det brenner i låret fordi det styrkes. En svakhet som blir sterkere.

Det betyr ikke at du er svak. Det betyr at noe i deg har potensialet til å bli sterkere. Og du må gjennom det ubehaget for å komme dit. Når du kommer til å åpne kroppen.

Vær påmodig. Ta hensyn. Unngå å presse deg selv. Ta det som regel lenger tid.

Stil deg selv et stort, påmodig pust. Forsiktig skifte siden så du slipper rolig løs høyre ben. Ta med venstre ben opp. Velger du om du gjør den vanlige varianten med venstre ben over høyre lår.

Ta tak bak høyre lår eller over høyre leg. Eller om du tar nå ditt venstre ben. Lager en liten buke med venstre arm på utsiden av benet. Over leggen.

Høyre armen under foten. Så fanger hendene hverandre. Høyre foten kan bli i underlaget. Eller du kan strekke det ut hvis du vil.

Gjør det med din tekst. Fynd ditt sted. Pust ned alltid et fantastisk verktøy når det kommer til å åpne kroppen. Det som skiller yoga fra å stretse etter en løpetur eller sykkeltur.

Bare stretse for å få det ut at det skal finnes mer der. Vi kommer dit gjennom pusten. Vi kommer dit gjennom å være til stede. Vi vil ha det festet seg.

I stedet for å ønske at ting var på en annen måte enn det er. Ta et stort pust hvor du er her akkurat nå. Så kan du slippe rolig å løse venstre ben. Kommer tilbake.

Nå skal vi innta nesten samme posisjon så venstre foten lander i underlaget. Høyre foten flekses. Legg over venstre lår. Det ene som skjer nå er at vi legger venstre kne og høyre foten over til venstre.

Høyre foten blir stående i hjulvet. Hvis det er vanskelig kan du bruke venstre hånd og holde tak i høyre ankel. Sånn at foten ikke skrir. Venstre lår legges ned bak høyre fot.

Denne fungerer på den måten at jo mer avslappet du klarer å være i høyre hofte. Jo mindre du spenner og holder imot. Jo dypere går den. Så gjerne lukke inn i deg selv muligheten til å være helt åpen, helt avslappet.

Så den delen som har jobbet mye i dag i de stående stedene. Du kan stemme litt kjærlighet til det området som fikk deg gjennom timen. Ta en stor pust. Fyll deg med det.

Masse kjærlighet. Kom rolig tilbake. Slitt deg rolig. Kanskje lukk deg ned og gå litt fra side til side.

Tenk at hoften skal være så myk og avslappet som mulig. Når du er klar finner du andre siden din. Sånn at det er venstre foten som flekses over høyre lår. Fører høyre lår og kne over til høyre.

Venstre mener jeg. Jo, høyre. Venstre foten bare står over ditt høyre lår. Så din høyre hånd kan holde tak i venstre ankel hvis foten blir skli for deg.

Gjerne gjør det samme her. Gjør at du leter etter hva totaltida er over til posisjonen du er i. Slik at du kan oppleve masse sentasjoner her. Gjør deg selv et stort pust.

Kom rolig tilbake på ryggen. Gjerne la knæne gå litt fra side til side. Det kan være deilig å ta bena brett ut til siden slik at knærne får masse plass. Så tar du ett minutt tid og gjør det du behøver før shavasene.

Så om det er noe du søvner som ikke er gjort i dag, eller noe du kjenner at kroppen behøver akkurat nå, så gjør gjerne det. Happy baby. Det kan være en utrolig day, en twist, en plog, hva som helst. Kroppen din svarer på at den har visst det du gjør det.

Start å forberede kroppen din mentalt. Unnskyld på timen. Unnskyld på alt du har vært gjennom. Gjerne la det være en liten påminnelse på at går du gjennom så mange tider, så er det absolutt ikke permanent.

Det er ikke sånn at det kommer til å være sånn for alltid. Det er forbigoende, og du kommer deg gjennom. Antageligvis sterkere enn du var før. Men det ene yogapraksis er, i hvert fall som i dag, hvor du er nødt til å gå gjennom de punktene for å komme videre.

Du kommer ut sterkere. Så når du er klar, din rolig vei inn i shavasene, og vet at du klarte det her på matten i dag, så du klarer det ellers. Gjerne la yogapraksisen din være en øvelse på hvordan du kan fungere daglig. Det ene.

La den her på gulvet nå. Begynn å gjøre et stort pust. Et stort sukk. Bli her så lenge du har en mening til.

Se om du kan helt slippe på kontrollen av kroppen. Kontrollen av tanker. Kontrollen av pust. La alt være akkurat som det er for nå.

Shavasene.