En god strekk på dagen – myk start med bevegelig flow

Hei og kanskje god morgen. I den neste halvtime skal vi bevege oss og strekke litt på oss for å få håpentligvis gi deg en god start på dagen. Det er ingenting spesielt du trenger til den neste halvtime. Bare et sted å bevege deg.

Kanskje du vil sette på noen behagelig musikk. Det er det eneste du trenger til denne morgenstrekken. Jeg heter Nora og velkommen på yogamatta. I dagens morgenstrekk begynner vi i barnets posisjon.

Kanskje du finner en god avstand mellom knærne dine og kommer ned i barnet. Hvile pannen til gulvet og slippe armene frem foran deg. Da tar vi oss litt hit til å lande her i en litt samlende stilling. Kanskje du har nettopp stått opp.

Kanskje det er godt å begynne dagen på en myk måte uten å ta inn over for mange inntrykk. Prøv å kjenne hva det er du trenger på denne morgenen. Kanskje det er noe fra dagen som bare går, eller uken som har vært så langt. Som du kjenner at du har lyst til å legge fra deg.

Noe du rett og slett kan legge bak deg. Kanskje det er noen ting, ideer eller ord som du ønsker å ta med deg inn i dagen din. Begynn å rette oppmerksomheten mot pusten din. Prøv å kjenne hvor du har pusten din akkurat nå.

Legg merke til om det er bevegelse i magen, i bryst, skuldre. Kanskje legger du merke til lengden på pusten. Og om det finnes noen små pauser mellom hver innpust og utpust. Hvis du kjenner for det, kan du prøve å ta en litt mer aktiv pust.

Aktivere en litt mer dry pust. En liten velgelid eller viskelid på pusten. Både for å høre pusten og holde fokuset på pusten. Men også for å forlenge respirasjonen og varme kroppen innvendig.

Så kan du nå sende armene over til høyre side på matten. Og finne ut på utsiden av matten. Og finne en god sidestrekk i kroppen din. Hold sitteknutene tilbake ved helene dine.

Kanskje skyver du deg litt ut i venstre flanke. Det vil si ribber og brystrygg. Og kjenn at du finner en god liten sidestrekk i kroppen. Nå er du nå på denne lille morgenøkten.

Hvis det er tidlig på dagen, så er det kanskje litt ekstra stiv i kroppen. Så prøv å ha en litt myk tilnærming. Så kan du sende armene over til motsatt side på matten. Andre siden.

Gjerne ut forbi matten. Finne sidestrekk i høyre side av kroppen nå. Slipp hodet til gulvet. Og ta noen dype gode pust her.

Skyver sitteknutene tilbake. Viler pannen mot underlaget. Så kommer vi tilbake inn i midten. Og ruller opp.

Forsiktig til en katt. Korrigerer så knærne kommer rett ned i matten. Rett under hoftene. Og hendene rett under skuldrene.

Så vil det være fint nå å begynne å bevege seg litt fritt. Kanskje vrikke litt på halen. Kanskje krom og sveie ryggen litt. Prøv å kjenne hva det du trenger nå tidlig på dagen.

Kanskje har du ligget på en rar måte. Kjenner at du er litt stiv i et spesifikt område. Se om du kan imitere inn litt bevegelse dit. Om det er nakken eller korsyggen.

Fortsett å holde fokus på pusten din. Kanskje du kan lage en slags 8-tall bevegelse. Brystet går den ene veien og hoftene den andre veien. Kanskje en slags sirkulær bevegelse gjennom ryggsøyling.

Vekseler mellom å runde ryggen og sveie den. Eller kanskje klassisk katt og ku. Det er et vanlig impuls på morgenen å strekke seg. Det er veldig godt å strekke seg litt her.

Dette er en måte å strekke ryggsøylen på. Skiver vi nå hoftene tilbake til helene. La brystet følge gulvet så nærme gulvet som det er mulig for oss. Frem mot hendene.

Herfra lar vi brystet tegne en bue opp. Du bruker ryggen, brystmuskulaturet og armer. Runder ryggen, trekker navlen mot ryggsøylen og strekker tilbake. En runde til.

Inviterer bevegelse inn i ryggsøylen. Brystbenet følger gulvet, tegner en bue opp. Runder ryggen som en katt. Aktiverer bukmuskulaturet og strekker tilbake.

Så går vi motsatt vei. Ruller frem i en katt. Skuldrene kommer litt forbi håndledd. Bøyer av i albuledd og senker oss helt ned på magen.

Puster inn, løfter brystet til kobra. Puster ut, skiver oss tilbake til barnet. En gang til. Ruller frem i en katt.

Med overarmen sett inn til kroppen. Senk deg helt ned på magen. Pust inn, løft brystet til en kobra. Rull skuldrene godt ned i ryggen.

Pust ut, skiver deg tilbake til barnet. Du kan nå sette tærne i gulvet. Skiver hoftene opp og bak til hunden som ser ned. Så går vi litt på stede her.

Tråkker ut hunden vår litt. Skiver vekselsvis høyre og venstre helt ned mot gulvet. På neste innpust kan du sende høyre fot til taket. På utpust kan du trekke høyre kne til høyre albu.

Innpust høyre fot til taket. Denne gangen på utpust, plassere høyre fot mellom hendene. Plasser venstre kne i matten. Plasser venstre forfot i matten.

Pust inn, send hoftene frem og armene opp til en lave lunge. Pust ut, strekk skuldrebladene sammen så armene kommer ut. Og ned. Innpust, armene kommer opp.

Passe på at vi holder hoftene stabile, at vi ikke synker ned i hoftene våre. Puster ut, sender venstre arm frem og høyre arm bak. Innpust, armene opp. Utpust, bytte side.

Fortsetter her, flyter gjennom. Innpust, opp. Utpust, finner en snill rotasjon i ryggsøylen. Innpust, opp.

Utpust, tvister. Innpust, opp. Begge armene kommer opp. På utpust rammer vi inn fremre fot.

Sett tærne i gulvet bak, løfte bakre kne av matten. Skiv godt ned. Kanskje du tar et litt nærmere steg med bakre fot. Skiv godt ned i venstre hånd.

Pust inn og strekk høyre arm til taket. Se etter hånden. En god og litt aktiv tvist her. Ta med deg øverste arm, høyre arm ned igjen og rammer inn fremre fot.

Kanskje du tar et litt babysteg nærmere med venstre. Sender hoftene frem og armene opp til en high lunge denne gangen. Puster godt inn her. Igjen en aktiv kjerne skiver hoftene frem.

God aktivering i bakre ben. Fremre kne og ankele over hverandre. Samle skuldrebladene og armene kommer ut og ned. Se nå om du kan flette fingrene sammen, puste inn og åpne brystet.

Utpust, fell en lang, rett rygg frem over fremre lår. Innpust, kommer opp igjen, løfte brystbeinet mot taket. God støtt i magen. Utpust, plasserer hendene på hver side av fremre fot.

Strekker fremre fot opp og bak til en trelegget hund. Kom igjennom en vinyasa. Med eller uten knærne i gulvet, du velger selv. Helt eller halvveis ned.

Puster inn til kobra eller hund som ser opp. Og puster ut til hund som ser ned. Kanskje du tråkker litt i hunden fortsatt. Det er sånn at bindevevet vårt er litt stivere på morgenen.

Det er bevegelse som gjør at vi får god og myk følelse i kroppen. Pust inn, strekk venstre fot til taket. På utpust, strekk venstre albu til venstre kne. Innpust, sender venstre fot til tak.

På utpust, plasserer venstre fot mellom hendene. Plasser høyre kne i gulvet, høyre forfot. Sender hoftene frem og armene opp på en innpust. På utpust, trekker du skuldrebladene sammen.

Armene kommer ut og ned. Aktivt kjerne hoftene frem. Finner en god strekk på fremside hofte, uten å synke ned. Innpust, armene opp.

På utpust, høyre arm frem, venstre arm bak for en snill kvist. Innpust, armene opp. Utpust, siste eller andre veien. Innpust, armene opp.

Utpust, kvist. Fortsett her et par ganger. Prøv å la pust og bevegelse gå sammen, så det ikke blir mekanisk. Ta deg god tid.

Neste gang du puster inn, pust ut, plasser armene på hver side av fremre fot. Sett tærne i gulvet bak, aktivere fremside lårkvadriceps, sånn at du får løftet kneet av matten. Høyre hånd til matten, strekker venstre arm til taket. Finner en litt mer aktiv kvist.

Kjenner du at det er for mye, så bare har du kneet i gulvet. Ta en dyp pust her. Ta med deg venstre arm ned igjen på utsiden av venstre fot. Kanskje tar du et lite steg nærmere med høyre fot.

Sender hoftene frem og armene opp med god støtt i magen. High lunge. Puster ut, trekker skulderbladene sammen. Armene kommer ut og ned, navlen til ryggsvei.

Innpust armene opp. Utpust skulderbladslukningen igjen, og denne gangen flett fingrene sammen bak på ryggen. Pust inn, åpne brystet. Og hvis du vil, pust ut, hold over kroppen frem mot fremre lår.

Press godt ned i tærne på bakre fot. Innpust, løft brystet mot taket igjen. Og utpust, plasser hendene på hver side av fremre fot. Sender fremre fot opp og bak til treleget hund.

Og kommer gjennom din vinyasse. Blir trepust i hunden som ser ned. Kanskje har du litt bøy i knærne, skyver skitteknutene til taket. Og trekker skuldrene godt ned i ryggen.

Slipp hodet av nakken og spenn av i kjeven. Så når du får å slippe utpusten gjennom munnen, så er du veldig velkommen til det. Pust inn, se frem mot hendene, gå eller ta litt hopp frem. Løft ryggen halveis opp.

Finn de lange ryggstrekkene, blikk rett ned i gulvet. Og pust ut, hold over. Innpust, sender armene til taket, navlen til ryggshøylen. Og utpust, armene kommer rolig ned.

Da lander vi litt her i stående. Finner føttene våre, kjenner kontakten ned i beina. Jorer oss. Kjenner at vi er i kontakt med underlaget.

Når du kommer ut i dagen din, og du kanskje blir påvirket av stress, tidsklemme, krysspress. Ting som skaper uro. Prøv å huske på den stunden her hvor du stod og hadde kontakt med føttene og pusten din. Kjenn om du kan opphente den følelsen her mange ganger i løpet av dagen din.

Ned med kontakten, ned i føttene. Vi hilser solen to ganger. Det er tross alt morgen. Puster inn, puster inn, strekker armene til taket.

Puster ut, folder overkroppen frem, bøyer knærne hvis du vil. Slipp hovedet. Puster inn, fingrene finner lang, rett rygg. Puster ut, plasser hendene i gulvet, går tilbake til en planke.

Du kan godt sette knærne i gulvet og senke deg helt ned på magen. Puster inn til kobra eller hunden som ser opp hvis du praktiserer det. Puster ut til hunden som ser ned. Vi tar tre puster til i hunden som ser ned.

Kjenner du at dette er en morgen hvor du heller skal ta noen puster til barnet, så kommer du ned i barnet. Puster inn, ser frem hos hendene, bøyer knærne, går eller tar et hopp frem. Løft ryggen halveis opp. Puster ut, folder over.

Puster inn, send armene opp og navlen til ryggsøylen. Puster ut, strekker armene rolig ned foran brystet. Igjen kontakt ned i føttene, navlen til ryggsøylen, kontakt med banda. Godt lengdestrekk i rygg og nakke.

Innpust, armene opp igjen, navle skuldre. Utpust, folder frem. Innpust, kjenner et halvt løft. Utpust, plasser hendene i gulvet, går tilbake til en planke.

Kommer via kobra eller hunden som ser opp hvis du praktiserer det. Møtes i hunden som ser ned. Tre puster til i hunden som ser ned. Løft litt i bekkenbunnen, trekk navlen til ryggsøylen.

Du kan rotere armhulene ned mot matten din. Press godt ned i hendene. Bøy knærne godt. Skal vi rulle frem virvel for virvel i en planke mens vi strekker ut i knærne.

Kommer frem i en planke. Bøy knærne, skyv hoftene tilbake til hunden som ser ned. Herfra kan vi nå sette knærne i gulvet. Kommer tilbake til der vi startet.

Skyv hoftene tilbake til barnets posisjon. Da tar vi to, tre eller fire dype puster i barnet. Lander igjen i denne stillingen. La kroppen bli tung.

Kanskje du kjenner litt varme i kroppen din nå. Kjenn at du kan gi slipp og spenninger i nakken og kjeven. Tungen kommer rolig opp til sittene. Finne veien over på sitt.

Send beina dine frem. Kanskje en liten bøy i knærne. Kanskje sitter du på et plett. Vi skal gjøre en foroverfålg.

Puster inn, sender armene opp. På utpust kommer de frem sammen med ryggen din. Du tar tak der du får tak. Om det er rundt knær, ankler, legger eller føtter.

Senker skuldrene godt. Kanskje puster inn og ser mot tærne før du puster ut og folder videre over. Kjenn at du har satt denne stunden til deg selv. Lytter litt ekstra til kroppen.

Starter dagen på en tilstedeværende måte. Begynner tanken å vandre inn i dagen. Noen ting som skal skje. Prøv å se om du kan finne opp merksomheten her igjen.

Enten til pusten, eller en fysisk sensasjon som et strekk. Eller kontakten med gulvet. Jo mer du øver på det, jo mer blir det en vane å ankre seg i det som er nå. Pust inn, se frem mot tærne.

Pust ut, kom rolig opp og ut av denne fremoverbøyen. Bøy litt i knærne og skiv hostene litt frem. Så kan du rulle ned på ryggen, virvel for virvel. Rolig og forsiktig rulle ned.

Litt og litt kontakt med magen her. Når du kommer helt ned, legg armene litt ut til hver sin side. Kanskje du beveger hodet litt fra side til side, for å kjenne at du er helt avspent i nakken. Kanskje det samme med beina, parallelt, for å slippe spenninger i nedre del av rygg og mage.

På din neste innpust kan du sende høyre fot til taket. Finn en god strekk i baksiden, lår og legg. Kanskje du flekser foten, eller lager litt sirkler i ankelen for å få litt strekk rundt ankeledd og fotfettene som bærer deg gjennom hele dagen. Så kan du bøye av i kne og legge høyre ankel på venstre kne.

Hvis du kjenner for det, her slipper vi høyre kne ut til siden, så løfter du venstre fot av matten for å få en litt dypere setestrekk. Kanskje du tar tak bak venstre lår med hendene og skiver halen litt ned mot matten for å finne en god strekk i setet. Skal ikke stikke i kne eller hofte, da prøver du å moderere enten ved å sette foten i gulvet, eller kanskje bare trekke benet mot deg. Rolig senk venstre fot til gulvet.

Kryss nå høyre fot helt over venstre, slik at beina er over hverandre, knærne er over hverandre. Du kan her legge hendene bak hodet og albunne ut til siden. Kanskje du løfter hoftene og plasserer dem litt mer mot høyre siden av matten din, før du slipper begge beina dine over til venstre. Prøv her å se om du kan holde begge overarmer og albunner ned i gulvet, så de ikke flopper opp.

Kjenn tyngden i beina, og gi etter for tyngdekraften. Da får du en god strekk på utsiden av hoftet og nedre del av rygg, en rotasjon i korsryggen, og kanskje også kjenner du et litt strekk over brystet. Her er det veldig vanlig at vi prøver å holde litt igjennom med beina, så vi føler at vi må holde beina riktig. Prøv å kjenne om du kan gi slipp på spenninger på innsiden og utsiden av lårene dine, og så lar du beina gli litt i retningen de vil.

Gi litt etter, gi litt slipp, prøv å slippe kontrollen litt, det er ikke så farlig. Bare se litt hva som skjer da. Rolig kan du nå løse ut i beina og sette begge føttene i underlaget med litt god avstand mellom føttene. Kanskje jenger du beina litt fra side til side.

Kanskje du kjenner denne overgangen eller disse bevegelsene litt inn mot korsryggen. Det er naturlig ettersom vi strekker litt på strukturerne der. Slipper veksletvis høyre og venstre ben litt inn i midtlinjen. Nå tar vi motsatt side, puster inn, strekker venstre fot i taket.

Det gjør ingenting om ikke du får et helt strakt sne, vi jobber gradvis mot det strakke kneet. Flekser foten for å få med baksiden med anlegg og fotbue. Eller kanskje vi lager noen sirkler i ankeleddet for å myke litt opp der. Vi gir litt ekstra oppmerksomhet til føttene våre som skal bære oss gjennom dagen.

Fylt bøyer av i kneet, plasserer ankeling på motsatt sides kne. Så venstre ankel på høyre kne. Slipper venstre kne ut til siden, kanskje løfter du høyre fot av matten. Ta tak rundt høyre lår.

Hvis du vil, ha en litt dypere strekk her. Du kan også gjøre strekken litt mer intens ved at du prøver å skyve haven, eller sitteknutene, i retning gulvet. Du tar noen dype puster, spenner av i kroppen. Prøver å gi slipp på unødige spenninger.

Enten det er kjeven, tungen, tær, bekkenbunnen. Setter høyre fot ned i gulvet. Krysser venstre ben helt over høyre, sånn at knærne er over hverandre. Legger hendene bak hodet.

Prøver å holde albunnen i gulvet. Løfter hoftene og plasserer dem litt mer mot venstre siden av matten, før vi slipper beina over til høyre side. Da blir det slik at det underste kneet vil mot den øverste leggen. Når du har kommet dit, prøv å gi litt slipp.

Kanskje beina sklir litt fra hverandre. Kanskje du har litt mindre kontroll på hvordan stillingen ser ut. Prøv å kjenne litt hva som skjer da du begynner å slippe opp kontroll. Overkroppen er tung, skuldrene og brystet er avspent.

Det samme med kjeven og tungen. Rolig, med støtt i magen. Ta med deg beina tilbake opp i midtlinjen. Løs ut i beginningen.

Strekk ut armene. Tøtt litt ut i mattekanten. Slipp høyre og venstre kne inn mot midtlinjen. Trekk knærne opp til brystet.

Hold godt rundt knærne. De gir oss selv en god klem. Kanskje litt avstand mellom beina. Rygg litt, gyng litt.

Kanskje lager noen sirkler. Når du er klar finner du veien opp til sittene. Finner en behagelig sittende til slutt. Kanskje beina i kryss, eller noe av en som du foretrekker.

Finner sitteknusene dine. Finner lengden i ryggen. Lager skuldre og avspent kjeve. Lukker øynene.

Holder oppmerksomheten ved pusten. Ta noen dype, gode puster. Kjenner at pusten er noe du alltid kan vende tilbake til. Når som helst i løpet av dagen kan du stoppe litt opp.

Kjenne på hvor du har pusten din. Pusten forandrer seg med alt du gjør. Enten det er en fysisk anstrengelse, eller en mer psykisk, mental anstrengelse som stress eller uro. Pusten følger det også.

Det å stoppe opp og kjenne hvor pusten din er, akkurat nå kan gi deg ganske mye informasjon om hva du trenger. Par dype pust til her. Se nå om du kan trekke pusten helt ned i magen. Kjenne at magen går ut og møter hånden din litt på utpust.

Innpust synker den tilbake inn mot ryggsveien. Innpust, magen kommer litt ut. Kanskje du har en hånd som magen møter. Brustkassen ekspanderer og løfter seg litt.

Utpust, magen glir tilbake. Brustkassen synker litt ned. Vi puster nå inn og sender armene til taket. Finner en god sidestrekk i kroppen.

Slipper kjeven. Puster ut, strekker armene ned foran brystet. Kanskje du sitter her en liten stund til og setter en liten intensjon for dagen din. Jeg takker deg for denne halvtimmen.

Tusen takk. Namaste.