Yin Flow – Myk bevegelse og hoftefokus

Hei og velkommen. Mitt navn er Elisabeth, og jeg skal ta dere med på en liten klasse med Yin Flow. Det kan være lurt å ha to blokker og en bolster. Hvis du ikke har hverken bolster eller blokker, så kan man finne noe som ligner.

I stedet for bolster kan man bruke to puter eller en lang pute, eventuelt brette en dyne flere ganger sammen. I stedet for blokker kan man bruke noe som ligner, kanskje noe bøker for eksempel. Det kan være lurt å ha ved siden av. Vi starter med å legge oss ned på ryggen.

Legger oss hele veien ned. Legger håndflatene under ryggen, så hendene peker ned og hendene opp på hverandre. Trekker skuldrene litt dypere ned i ryggen. Ta med fodsørene inn mot hverandre.

La kroppen din synke ned i matta. La hodet og alle tanker synke bort. Innpusten trekker deg hit til matta di, akkurat nå. Og utpusten legger vekk alle andre tanker.

Legger vekk alt som har vært, alt som kommer senere. Og hver innpust trekker deg hit til dette øyeblikket. Kjenn på pusten. Kjenn rett til hvordan den føles.

Om den er rask eller rolig. Om den er myk eller hard. Om pusten din er varm eller kald. Kjenn etter hvor kroppen din er.

Vi slapper av i skuldrene, knærne og hoftene. Større, så la pusten din bli litt dypere. La hendene komme under hodet ditt, så du folder hendene og åpner brystet og albene ut til hver side. Kanskje lukker øynene.

La maven få være myk. Vær innpust, fulle brystet. Og utpusten senker brystet helt ned. To fulle pust til.

Løser opp hendene, strekker deg bak hodet. Ta med knærne inn mot hverandre og gå føttene litt ut til hver side av kanten av matta, så knærne får falle inn mot hverandre. La knærne få hvile. La armene få hvile.

Vi trekker med oss knærne inn mot brystet. Tar armene rundt og trekker de dypt inn, gir oss en god klem. Gå rolig fra side til side. Stopper opp i midten, strekker ut venstre beina.

Trykker med høyre kne dypt opp mot brystet. Se om du kan få tak på utsiden av høyre fot. Med høyre hånd, ta fotsålen opp mot taket og trekk kneden ned inn mot armhull. Venstre hånd på venstre hofte og presser hoftene ned.

Holder tak her. En dype pust i halvhappy baby. To fulle pust til. Løser opp begge knærne inn mot brystet igjen, gir deg en god klem.

Strekker ut høyre beina. Ta med venstre fotsålen mot taket og holde rundt på utsiden av fot. Trekker kneden ned inn mot armhull. Holder høyre hånd på høyre hofte.

Holder hoftene nede. To store pust til. La utpusten komme inn i de stramme områdene. Begge knærne inn mot brystet igjen, gir deg en god klem.

Ruller opp til sittende. Kommer du korslagt i bein. Skredderstilling. Vi har ankrene foran hverandre, knærne ute hver side.

Se om du kan sitte flatt her. Om du får vondt i knærne og sitter med bøyde knær, strekk gjerne ut på beina. Rett deg opp i midten. Strekk deg opp i ryggen.

Senk skuldrene ned. Trekk skuldrene høyt opp mot ørene. Pust inn. La utpusten trekke skuldrene bakover og ned i ryggen.

Puster inn. Trekker skuldrene opp. Puster ut. Trekker de bak og ned i ryggen.

Innpust. Trekker skuldrene opp igjen. Puster ut. Trekker de bak og ned.

To ganger til. Løfter opp skuldrene. Puster ut. Puster inn.

Og puster ut. Innpust. Trekker armene opp mot taket. Puster ut.

Senker hendene ned. Neste innpust. Trekk armene ut til hver side. Skuldrene blandes sammen godt bak ryggen.

Løfter brystet opp. Ser opp. Puster ut. Trekker armene frem foran deg.

Holder rundt kroppen. Folder frem til en liten ball. Innpust. Løfter opp brystet igjen.

Åpner armene. Skuldrene blandes sammen. Løfter brystet. Puster ut.

Krumler sammen. Puster inn. Åpner brystet. Puster ut.

Krumler sammen. Fortsetter i eget tempo. Puster ut. La hver innpust gi deg energi.

Smile på toppen. Utpusten folder deg sammen. Du kan kjenne på tryggheten du skaper i dine egne armer. Puster inn.

Åpner brystet. Puster ut. Folder sammen. Innpust.

Løfter opp. Smiler. Puster ut. Krumler sammen.

Puster inn. Åpner og smiler. Puster ut. En runde til.

Puster inn. Puster ut. Vi blir i en liten fremoverfall. Slipper tak i armene.

Kanskje strekker vi frem. Kanskje hviler hodet ned. Hvis ryggen ikke kommer så langt ned, kanskje det blir her på hendene. Bare la hodet og nakken henge tvunget frem.

Kjenn på pusten. La kroppen få hvile. Hvis kroppen får hvile, så skaper vi rom for at den kan bli mykere. For at vi skaper rommet til å være mykere.

Slipper tak i alle spenningene i kroppen. Vi trykker navlen inn. Krumler ryggen. Ruller oss opp til sitten igjen.

Senker skuldrene. Gå ned i ryggen. Kommer opp på alle fire. Hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

Puster inn. Sveier i ryggen. Løfter brystet opp. Puster ut og krumler.

Skyter ryggen. Puster inn og sveier igjen. Puster ut og krumler godt. Puster inn og sveier.

Puster ut og krumler. Trekker navlen inn. Kommer til en nøytral rygg. Setter tærne i matta og løfter av knærne.

Skjøver oss til en hund som ser ned. Uten å jobbe for mye her. Kjenn at du får strekt ut ryggen din og presser helene ned mot matta. Strekker ut baksida og lår og legger.

La hendene begynne å gå inn mot føttene. Sakte. Bøy litt i knærne. Hekter tommelen på innsiden av bundet.

La brystet hvile ned mot lår. Hode henger tungt frem. La kroppen sveie fra side til side. Da må jeg fylle dere.

Myke bevegelser. La været være. Hver innpust får være like lang som utpusten din. Slipper armene ned mot matta.

Presser føttene ned. Pustene ruller oss opp virvel for virvel. Trekker navlen inn mot ryggraden. Hode er det siste som kommer opp.

Vi senker skuldrene ned. Samler føttene inn mot hverandre. Puster inn i midten. Strekker armene opp.

Utpuster mot høyre side. Presser venstre hoft ut til siden. Høyre fot ned i matta. Presser føttene ned.

Trekker navlen inn i midten. Puster ut mot venstre. Høyre hoft ut til siden. Presser venstre fot ned.

Trekker navlen mot midten. Presser føttene ned. Puster inn i midten. Utpuster igjen der bakover.

Hoftene fremover. Presser føttene ned. Trekker navlen inn. Puster inn i midten.

Utpuster og faller frem. Hode ned mot matta. Kanskje bøye litt i knærne. Puster inn.

Strekker ryggen frem igjen. Puster ut og faller over. Ser frem og la hendene gå fremover. Tilbake til en hund som ser ned.

Litt avstand mellom føttene dine. Strekker ut ryggen igjen. Vi går nå hele veien frem til hendene våre. Vi strekker ut høyre beinet bak.

Du presser venstre hele døgnet ned. Du strekker ut hele venstre beinet ditt. La foten komme ned et skritt foran venstre. Vi strekker ut venstre beinet.

Høyt og ned. Høyt opp. Presser høyre foten ned. Foten kommer litt foran den andre.

Vi går et skritt frem for hver gang vi setter foten ned. Hele veien frem. Litt avstand mellom føttene. Puster inn forlenger ryggen frem.

Puster ut og faller over igjen. Løfter bekkene mot taket. Toppene og hodet ned mot matta. Presser føttene ned.

Kanskje bøyer litt i knærne. Puster inn. Strekker hele veien opp mot taket. Ser på tommelene.

Og vi puster ut i fjellmannen. Holder vi rundt albuen vår bakryggen. Om det er vrint opp på taket, kan du eventuelt hekte tommelene sammen. Løfter høyre foten og plasserer et godt skritt bak oss.

Tærne peker ut til siden på høyre foten din. Forreste foten peker frem. Hoftene peker frem. Puster inn.

Løft brystet. Utpuster forlenger ryggen din fremover. Strekker haka fremover. Så langt frem du kommer uten å krumme ryggen.

Trekker den høyre hofta bakover samtidig som ryggen strekker seg fremover. Ta to pust til her. Hver utpust strekker litt lenger frem. Tenk at det er haka som skal fremover.

Det er ikke så viktig at du kommer helt ned på foten. Om du enten bøyer kneet eller begynner å krumme ryggen. Tenk hele lengden i ryggen din. Løser opp hendene bak ryggen.

La hendene komme ned på matta di. Her kan du gjerne bruke blokkene. Ha ved siden av foten din. En på hver side.

Da kan du ha hendene her. Puster inn forlenger ryggen din fremover. Puster ut og fremover. Puster inn forlenger ryggen din fremover igjen.

Puster ut og fremover. Innpust strekker deg fremover. Neste utpust strekker vi høyre armen opp mot taket. Ser opp på hånden.

Kommer til triangel. Strekker opp. Gi deg et løft i brystet. Presser den bak hos foten.

Gått ned. Om du har vondt i nakken, se bare ned. Det er et stort pust til. Puster ut og senker hånda ned på blokken.

Eller ved siden av foten din. Strekker nå venstre armen opp. Ser opp mot hånda di. Senker hånda ned på blokken igjen.

Strekker høyre armen opp. Puster inn. Utpust senker hånda ned. Innpust venstre armen opp.

Ser opp på hånd, trekk i venstre og bakover. Puster ut og senker hånda ned. En runde til. Innpust strekker opp.

Utpust hånd ned. Venstre armen opp. Senker hånda ned. Du kan ta vekk blokkene dine.

Bakerste kne bøyer forreste kne. Tærne bak, peke bakover. Bruk blokkene om du trenger dem. Ta med bakerste kne litt lenger bakover, men la forreste kne være over ankelen.

Press foten ned foran. Pust inn. Strekk opp i midten. Kne over ankelen.

La utpusten senke deg dypt ned. Tak i hofta. Senk hendene ned foran brystet. Innpust tilbake i midten.

Strekk armen opp. Kne over ankelen. Puster ut. Slipper tak i hofta.

Synker ned. Hendene senkes ned. Puster inn i midten. Strekker opp igjen.

Puster ut. Senker oss ned. To ganger til. Puster inn.

Puster ut. Puster inn. Puster ut. La hendene komme ned på blokkene dine.

Du kan strekke ut det forreste beinet ditt. Kom gjerne frem på hælen. Strekk foten litt lenger frem. Du kommer opp på hælen din.

Om du trenger blokkene, bruker du dem. Strekk ut beinet. Forleng ryggen fremover. Vi tar fem puster.

Hver innpust gir deg lengde i ryggen din. Hver utpust trekker haka litt lenger frem, og kanskje brystet litt lenger ned. Kjenn at du samtidig trekker den venstre hofta bakover, mens du strekker hælen fremover og ryggen fremover. Bruk pusten aktivt.

To puster til. Kanskje du til slutt kommer ned på albuene. Eller fortsetter å bli på blokkene dine. Retter oss opp igjen, så foten kommer under kne.

Puster inn, strekker opp. Puster ut, hendene kommer ned. Strekker ut forreste foten igjen. Innpust, fot under kne.

Strekker armene opp. Puster ut, hendene kommer ned. Strekker ut beina foran. Bruk blokkene om du trenger.

Igjen, pust inn, strekk opp. Puster ut, strekker ut beina. Retter oss opp i midten, puster inn. Utpusten gir oss en liten vridning.

Høyre albu på utsiden av venstre kne. Eller lår. Se bakover skulder. Tre puster.

Håndflatene sammen. Er det vrient å få albuen på utsiden av kne, så plasserer du hendene på låret. Vrir deg rundt og titter over skulder. Et pust til.

Løfte brystet. Vi kommer tilbake til midten. Strekker opp. Utpusten åpner opp i en stor sirkel.

Trekker hendene ned mot matta. Senker oss ned i hoftene så dypt vi kan. Løfte brystet opp. Kanskje du her også kan bruke blokkene dine.

Se om du kan få fingrene ned mot blokka. Eventuelt prøver du å få fingrene ned mot matta. Løfte brystet opp. Hver innpust gir deg et lille løft.

Utpusten senker deg dypere ned i hoftene. To pust til. Løft brystet. Puster ut.

Lener deg bakover og senker hoftene ned. Enda et pust her. Puster ut. Retter oss opp.

Ta med hendene på innsiden av fot. Foten ut i kant med matta. Så er du ferdig. Så kommer du til dragen.

Pust inn og løft brystet ditt frem. Bli gjerne på blokkene her. Når du kommer ned på albuene. Kanskje du vil hendene i hodet.

Hode i hendene. Tre pust til. Slipper tak i hofta. Retter oss opp igjen.

Ta med forreste foten tilbake. Vi legger oss hele veien ned på maven. Begge beina får strekkes godt ut. Hender under hodet.

Kinnene ned. Kjenn om det er noe forskjell i høyre og venstre hofte. Når vi jobber med å strekke ut hoftene. Kan det ofte gi ganske mange reaksjoner.

Og sette i gang prosesser i kroppen. Det sier seg at mye av følelsen vår lagres i hoftene. I lysken. Så fort vi begynner å tøye og strekke litt der.

Så kan man kanskje føle seg litt irritert. Sint. Noen kanskje litt leise. Og noen synes det er bare deilig.

Så vi har forskjellige alle sammen. Så kjenn etter hva som kommer opp i din kropp. Uten å dømme. Og uten å endre.

Aksepter det kroppen din forteller deg. Da vi retter oss opp. Albene under skuldrene. Håndflatene ned.

Tærne peker bakover. Løfter brystet her i svengselen. Senker skuldrene ned. Slapper av i korsryggen og sete.

Og gir deg et lite løft uten å jobbe for mye. Og ta med hendene under skuldrene. Skal skive oss opp på knærne uten å jobbe. Så bare skiv deg opp.

Sette tærne i matta. Løfter av knærne i en hund som ser ned. Vi starter nå å strekke ut venstre beinet. Presser høyre foten ned.

La foten komme et lite skritt frem foran høyre. Strekker ut høyre. Vi skal nå gå oss hele veien frem igjen mot hendene. Akkurat som vi gjorde i start.

Strekker ut. Presser foten ned. Kjenner hver pust i kroppen. Det kommer helt frem til hendene.

Litt avstand mellom føttene. Bøyer litt i knærne. Puster inn, strekker ut beina, strekker ryggen frem. Puster ut, holder over, strekker bein, hodet ned.

Bøyer litt i knærne igjen. Presser føttene ned. Rull ryggen opp. Helt opp til stående.

Puster inn, strekker armene mot haket. Puster ut i fjellet. Igjen holder vi rundt albuene bak ryggen. Eventuelt hekter tomlene.

Puster inn, løfter brystet. Puster ut. Løfter venstre foten på scenen. Stort skritt bak.

Du kan strekke ut begge beina. Bakreste foten peker litt ut til siden. Førreste foten peker frem. Hoften og brystet peker frem.

Løft brystet på innpust. Utpust forlenger ryggen fremover. Strekker haka frem uten å kromme ryggen. Lengde i kroppen.

Tre pust til her. Presser bakreste foten godt ned i matta. Forsøk å ikke kromme ryggen din. Det er ikke viktig at du kommer hele veien ned.

Stopp heller opp der du er og kjenner du har en strak rygg. Strekker haket frem. Et pust til. Løser opp hendene.

Kommer ned på hver side av foten din. Eventuelt bruker du blokkene om du trenger det. Pust inn forlenger ryggen din frem. Pust ut, fall over.

Innpust, strekk deg frem igjen. Pust ut, fall over. Pust inn, strekk deg frem. Puster ut, faller over.

Innpust, strekker nå venstre armen opp mot taket. Ser opp på hånden. Åpne brystet og hoften etter side. Bruk blokk om du trenger det.

Det er veldig fint om du står her. Puster ut, senker hånda ned ved siden av foten din. Strekker høyre armen opp. Puster inn.

Ser opp på hånden. Trekker høyre hofte bakover. Puster ut, senker hånda ned. Innpust, venstre arm opp mot taket.

Ser opp på hånden. Puster ut, senker ned. Innpust, høyre arm mot taket. Puster ut, senker ned.

Innpust, venstre arm strekkes opp. Utpust, senker ned. Innpust, høyre armen opp. Utpust, senker ned.

Bøy forreste kne over ankel, bakreste kne ned i matta. Ned litt lenger bakover. Press forreste fot ned i matta. Puster inn i midten, strekker opp.

Puster ut, senker hoften ned. Senker hendene ned foran brystet. Innpust, strekker armen opp igjen. Puster ut, senker hoften ned.

Innpust, strekker opp. Puster ut, senker hoften ned. Innpust i midten. Utpust, senker ned.

Innpust, strekker opp. Puster ut hendene på hver side av fot. Bruk blokken her om du trenger. Ta gjerne med at foten litt lenger frem kommer opp, og helen strekker ut.

Beinet lengder kroppen frem. Utpust faller over. Tre pust til her. Sørg for med pusten.

Hver innpust lenger ryggen. Utpusten skaper rom, så du kan komme dypere inn i øvelsen. Retter opp foten under kneden. Pust inn i midten, strekker opp.

Puster ut hendene ned på hver side av fot. Strekker ut beinet. Innpust, fot under kned. Strekker opp i midten.

Hendene på hver side av fot strekker ut beinet. En gang til. Puster inn i midten. Puster ut, strekker ut beinet.

Kommer tilbake til midten. Innpust, strekker opp. Utpust gjør en rotasjon. Venstre alv på utsiden av høyre lår.

Se over skulder. Løft brystet. To puster til. Kommer tilbake til midten.

Strekker opp, puster inn. Utpusten lager en sirkel med armen og hendene kommer ned mot matta. Senker hoftene dypt ned. Løft brystet.

Kanskje bruke blokkene her for å komme helt ned. Eller gi kroppen din tid. Hver utpust slipper tak i hoftene. Hver innpust løfter brystet høyre.

Senker deg ned. Kanskje fingertuppene gradvis kommer helt ned i matta. Eller på blokkene. Løft i brystet.

To puster til. Vi retter oss opp i midten. Puster inn og utpust hendene på innsiden av foten. Fotet ut i kant med matta.

Bruker kanskje en blokk her for å komme dypere ned. Se på innpustet. Løft brystet. Utpust kommer ned på alvene.

Slipper tak i hoftene. Kanskje åpne munnen litt så kjeven får hvile. Øvelsen er kalt Dragen av grunn. Den er en sterk øvelse.

Altså den er ikke sterk i den forstand vi bygger styrke. Men den gir en sterk reaksjon i kroppen. La utpustningen komme ut som en drage vil det. Blåser illet.

Puster inn. Puster ut. Puster inn. Blåser ut.

Kjenner varmen du skaper i kroppen. Puster inn igjen. Og puster ut. Puster ut.

Hendene kommer ned igjen. Bort med blokka. Ta med foten tilbake. Senler den ned på maven.

Hele veien ned. Hendene under hodet. Hider hodet ned. Kjenner nå på begge hoftene dine.

Om de nå føles litt mer like. Hvordan de har det. Hva er det kroppen din handler om? Kanskje det føles som du har gjort noe godt for kroppen din.

Kanskje det føles som det var veldig stramt. Men vite at det vil gjøre veldig godt i ettertid. Jo oftere du gjør det, jo bedre vil kroppen din ha det. Ta to store puster til og slapp helt av i hoftene dine.

Ta med hendene under skuldrene. Uten for mye kraft sky deg forsiktig opp på knærne. Vi tar nå ballstjernene våre. Eller putene som vi eventuelt tar.

Og legger foran oss. Ta med tærne inn mot hverandre. Gjør å la knærne åpnes så mye ut til siden som du kan. Om du er åpnet for knærne utenfor matta di.

Så legg gjerne teppet under. Slik at det ikke gjør så vondt på knærne dine. For det er ikke så godt å ligge der så lenge. Ta med puta så langt frem du kan.

Kanskje du blir her sittende først. Bruk gjerne litt tid på å komme ned. La hver utpust komme enda dypere frem. Til slutt kan vi ligge over ballstjernen.

Har du en høyere ballstjerne kan det være fint å starte med. Eventuelt bruk blokkene for å komme høyere opp. Kanskje brette puta for mer løft under brystet. Sånn at du kan hvile hodet frem.

Bare slippe nakken og hodet ditt. La pusten føre deg ned. La hoftene forhvile. Gradvis åpne seg mer og mer.

Gi kroppen din tid til å komme ned i frosken. Kanskje strekk armene frem. Gjør det så komfortabelt du kan. La knærne dine forhvile.

La lysken forhvile. Gi helt slipp. La kroppen bli tyngre og tyngre. Kjenn at pusten din trekker deg ned dypere og dypere mot matta.

Juster deg gjerne etter hvert som du åpner opp kroppen din. Kjenn hver pust. Kjenn hvordan den fyller kroppen. Går ut i tærne.

Ut i fingrene. Opp i det tredje øyet. Hvordan utpusten forlater kroppen. Og gir deg en liten avspenning.

Du skal få ligge her en liten stund til. Og om det begynner å bli tungt for kroppen din å være her, så kan du rolig få komme ut av øvelsen om du ønsker det. Sett deg tilbake på setet, kanskje strekke ut på beina. Eller bli her sammen med meg.

Gi noen gode pust til. La kroppen bli enda tyngre. Kjenn at du smelter ned mot puta. Kanskje lukker deg inn.

Vi tar tre fulle pust til. Og vi bruker de pustene på å sakte komme ut av øvelsen. Så ta deg god tid. Det er viktig å ikke haste kroppen når vi har holdt denne øvelsen så lenge som vi har gjort nå.

Så gi kroppen din tid. Bruk hendene til å skyve deg tilbake. Kanskje bare halveis først. Og så hele veien.

Kommer ned på sittene på setet. Strekker beina frem. Legger bolsterne til side. Lener deg tilbake i armene dine.

Spre litt på tærne. Løfte brystet og la føttene falle ut til hver side. Vi legger oss ned på ryggen. Vi strekker ut venstre beina og tar med høyre kne inn mot brystet.

Trekker den dypt inn. La utpusten din ta med høyre kne. Ta med kne over til venstre side. Vi strekker ut høyre armen.

Fem fulle pust her. Kanskje la hodet se mot høyre hånd. Har du vondt i nakken så bare se rett opp. Rolig komme tilbake til midten.

Ta med begge knærne inn og gi deg en god klem. Strekker ut høyre beina. Venstre kne opp på brystet. Pust inn.

Utpusten ta med kne til høyre. Vi strekker ut venstre armen. Kanskje vi ser mot venstre hånd. Fire fulle pust til.

Kom rolig tilbake til midten. Knærne inn mot brystet. Gi deg en god klem. Legg oss ned på ryggen.

Gi deg vasenen. Kanskje ta på deg teppet. Legg deg godt til rette håndflatene. Peker opp med armene langs siden av kroppen.

La føttene falle ut til hver side. Press toppene og hodet ned. Gå skuldrene ned mot hoftene dine. Strekk ut nakken.

Lukk øynene. Legg vekk alle tanker. Fokuser kun på pusten din. Som går inn og ut mellom nese.

Ligg her i 10-15 minutter, ettersom hva du har tid til. Kjenn hvordan hver innpust kommer inn mellom nese og sprer seg i kroppen. Hvordan hver utpust tømmer, og du blir helt myk og rolig. Slapp av i tærne.

Slapp av i knærne. Hoftene får hvile. Lysken får hvile. Mavene myk.

Ryggen hviler tungt ned i mattet. Brystet er åpent. Skuldrene er tunge ned i mattet. Armene hviler.

Hendene og fingrene hviler. Nakken er myk. Munnen er åpen, så kjeven slapper av. Klotter ut panna.

Kjenner en letthet i punktet mellom øyebryn og toppen av hodet.